Home Blog Page 11

Tips nâng cao khả năng chạy cho các vận động viên nhí

By
Rachel Ha
-
0

Dưới đây là một số cách để giúp những vận động viên nhí sỡ hữu sức khoẻ và thể chất vững vàng

Nếu bạn quan sát những đứa trẻ nô đùa trên sân chơi, chạy băng qua sân bóng chày hoặc có thể đơn giản chỉ đang chạy đuổi theo xe buýt, bạn sẽ thấy những sải chạy của chúng trông vô cùng nhẹ nhàng và tự nhiên. Có lẽ đó cũng là điều đương nhiên bởi một trong những trải nghiệm đầu đời của trẻ sau khi tập đi là chạy. Lý do chúng ta chạy khi còn nhỏ thường chỉ có một: vì việc chạy rất thú vị. Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn vẫn có thể giữ được suy nghĩ này ngay cả khi lớn lên, nhưng đây cũng có thể là một trong những thách thức lớn nhất mà chúng ta phải vượt qua.

Những hướng dẫn và lời khuyên cho trẻ em khi chạy

Cũng như đi bộ, khiêu vũ, nhảy dây, đi xe đạp hoặc các môn thể thao đồng đội, chạy là một cách tuyệt vời để giúp trẻ thực hiện 60 phút hoạt động hàng ngày được khuyến nghị bởi Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Dưới đây là cách giúp con bạn chạy bộ một cách an toàn và thường xuyên hơn.

Trẻ nên bắt đầu từ độ tuổi nào?

Những hướng dẫn dựa theo kết quả nghiên cứu dành cho trẻ em và chạy bộ có rất ít những thông tin y tế về vấn đề này. Mặc dù có vài thông số từ những bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình nói về tác hại của việc luyện tập ném bóng và đá bóng quá mức, hầu như không có định hướng cụ thể nào dành cho các bậc cha mẹ đang nuôi dạy những vận động viên chạy nhí của họ. Hiện vẫn chưa có nghiên cứu nào cho thấy ảnh hưởng lâu dài của việc chạy đến sự phát triển của cơ thể và trí não trẻ. Tuy nhiên, những lời khuyên y tế phổ biến nhất là nếu trẻ thể hiện sự thích thú và không có chấn thương nào lớn thì việc chạy ở bất kì độ tuổi nào đều được chấp nhận.

Erica Gminski, giám đốc chương trình dành cho thanh thiếu niên của Câu lạc bộ Vận động viên chạy đường trường Hoa Kỳ (RRCA) đồng ý rằng miễn là việc chạy bộ mang lại niềm vui cho trẻ và cũng không luyện tập quá mức thì việc chạy sẽ mang lại lợi ích cho mọi lứa tuổi.

“Các nguyên tắc cơ bản về chạy bộ cho thanh thiếu niên” của RRCA đưa ra các hướng dẫn chung về chạy bộ cho từng nhóm tuổi. Chúng sẽ giúp các bậc phụ huynh hiểu rõ hơn về quá trình tham gia chạy bộ của con trẻ sẽ dần thay đổi thế nào theo thời gian: Khuyến khích trẻ từ 3 đến 9 tuổi tập thể dục thường xuyên, bao gồm những hoạt động chạy được tổ chức bài bản; từ 8 đến 12 tuổi, trẻ có thể tham gia vào một nhóm chạy với hệ thống đào tạo kéo dài từ hai đến ba tháng. Với những trẻ đang trong độ tuổi dậy thì, chúng có thể từ từ tăng khoảng cách luyện tập và tham gia những khoá luyện tập có tính cạnh tranh. Tuy nhiên, những gì được bao gồm trong hướng dẫn có thể sẽ có sự khác biệt tuỳ theo đối tượng.

Tiến sĩ Mark Halstead, chuyên gia y học thể thao nhi khoa tại Đại học Washington ở St. Louis cho biết: “Thông thường thì trẻ sẽ bắt đầu chạy những cự ly dài hơn, ví dụ như những cuộc đua 5km khi chúng ở độ tuổi 8 đến 10. Tuy nhiên, tốc độ phát triển và niềm đam mê chạy của một đứa trẻ sẽ có ảnh hưởng và tầm quan trọng hơn độ tuổi thực của nó”.

Chạy cũng có thể được coi là bước đầu để trẻ trải nghiệm các môn thể thao khác mà chúng có thể sẽ hứng thú như bóng đá, bóng rổ, bóng đá hoặc quần vợt. Halstead lưu ý rằng thông thường thì các cầu thủ bóng đá sẽ chạy tổng cự ly khoảng 8 km trên sân cỏ mà không cần lo lắng rằng liệu tập luyện bóng đá nhiều buổi một tuần có ảnh hưởng tiêu cực nào lên cơ thể không. “Việc này phụ thuộc rất lớn vào việc đứa trẻ tập luyện là vì đam mê của ai: của chính bản thân chúng hay bố mẹ? Nếu đứa trẻ có cách tiếp cận và chương trình luyện tập phù hợp, tôi nghĩ chúng sẽ ổn thôi,” ông nói.

Gminski nói: “Một số trẻ không hứng thú với các môn thể thao liên quan đến các loại bóng hoặc các môn thể thao đồng đội, vì vậy, chạy – một hoạt động mà trẻ có thể tham gia với tư cách cá nhân hoặc trong một nhóm như điền kinh và chạy việt dã – có thể sẽ thành công thu hút sự chú ý của chúng.

Cũng giống như với người lớn, luyện tập quá mức có thể dẫn đến chấn thương, và đây là lý do hàng đầu cho lời khuyên “tập luyện trong vui vẻ” được các chuyên gia nhấn mạnh nhiều lần. “Nếu đứa trẻ bị đau trong khi chạy, đó là một vấn đề cần được giải quyết càng sớm càng tốt. Đau nhức sau khi chạy có thể không phải một vấn đề nghiêm trọng nhưng những cơn đau khi đang chạy nên nhận được sự quan tâm và hỗ trợ kịp thời ” Tiến sĩ Halstead cho biết.

Điểm mấu chốt là bạn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nhi khoa hoặc bác sĩ điều trị và theo dõi các dấu hiệu căng thẳng hoặc đau đớn ở con bạn khi chúng bắt đầu chạy bộ. Bạn cần ghi nhớ một điều quan trọng là trẻ chạy để giải trí, nếu không có thể chính bạn sẽ dẫn đến sự thất bại của con hoặc tệ hơn nữa: một chấn thương mãn tính.

Lợi ích của việc chạy bộ từ khi còn trẻ

Trong thời đại này khi nguy cơ trẻ chìm đắm vào thế giới công nghệ tăng cao, việc để trẻ tham gia những hoạt động ngoài trời và chạy nhảy cần được đề cao hơn bao giờ hết. Mặc dù bạn có thể bắt đầu việc chạy ở bất kỳ độ tuổi này để tăng cường sức khỏe tim mạch, nhưng xương của bạn sẽ không thể có được những cải thiện rõ rệt như khi còn trẻ. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, chạy bộ làm tăng đáng kể sức mạnh của xương ở những người chạy từ nhỏ và có thể ngăn ngừa chứng loãng xương.

 Việc bắt đầu chạy từ sớm cũng mang lại một vài lợi ích khác như cải thiện giấc ngủ, tăng lòng tự trọng và sự tự tin (niềm tin để vượt qua vạch đích!), giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đồng thời giảm huyết áp và mức cholesterol trong máu.

Gminski cho biết thêm rằng hoạt động thể chất như chạy sẽ giúp trẻ em cải thiện khả năng tập trung, điểm số và điểm kiểm tra. Cô nói: “Tích luỹ đủ sự tự tin để thử một trải nghiệm mới, tuân thủ và kiên trì với thói quen thường ngày, cùng với đó là khả năng đề ra và cố đạt được mục tiêu là những lợi ích của việc cải thiện lối sống của bạn”.

Làm thế nào để chạy bộ trở thành niềm vui đối với trẻ

Vậy cách tốt nhất để giúp con bạn vận động và chạy bộ là gì? Bạn có thể tra cứu các chương trình trên trường học như câu lạc bộ chạy theo dặm, hỏi về các câu lạc bộ hoặc cuộc đua chạy qua công viên thị trấn địa phương của bạn hay trang web của bộ phận giải trí, hoặc tìm những chương trình chạy như “Kids Run the Nation” hay “Girls on the Run” của RRCA.

Đối với những trẻ ít vận động, Gminski khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ với chúng rồi tăng dần thời gian và khoảng cách. Rồi bạn có thể dần giới thiệu về chạy cho chúng, ví như chạy đến hòm thư trước nhà, đến góc đường, hay đua xem ai đến cái cây đằng xa kia nhanh hơn. Nếu bản thân phụ huynh cũng là những vận động viên chạy bộ, bạn có thể rủ con đồng hành cùng mình trong cuộc chạy bộ. Điều này sẽ tạo cho bạn cơ hội để dạy con các phép xã giao và an toàn khi chạy, đồng thời mở ra cơ hội gắn kết và trò chuyện với con.

Trẻ lớn hơn cũng có thể hứng thú với việc tham gia đội điền kinh ở trường trung học cơ sở hoặc trung học phổ thông, nhưng hãy nhớ rằng,:“Không phải tất cả trẻ em đều được thúc đẩy bởi sự cạnh tranh” Gminski nói, “thay vào đó, chúng sẽ cảm thấy hứng khởi hơn nếu nhận được sự khuyến khích từ người khác.” Sự ủng hộ này có thể đến từ những nhãn dán, cúp chiến thắng, bình nước giải thưởng hay những dấu hiệu đầy tự hào khác minh chứng cho sự tham gia của trẻ.

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để gắn kết các thành viên gia đình, dạy trẻ nhỏ về khả năng của cơ thể và trí óc cũng như khơi dậy tình yêu sức khỏe và thể chất – niềm tin này sẽ theo chúng tới mãi về sau.

Trò chơi vận động phù hợp tuỳ theo lứa tuổi cho trẻ em

Các cuộc đua tiếp sức, đuổi bắt (và tất cả các phiên bản nâng cấp đầy sáng tạo bắt nguồn từ đuổi bắt) và trò em bé tập đi (đèn đỏ / đèn xanh) có thể giúp mang tới nhiều niềm vui cho các buổi chạy của trẻ. Hoặc bạn có thể áp dụng thử các bài tập phù hợp với lứa tuổi sau đây.

Mẫu giáo đến lớp hai

Trò chơi: Hãy làm theo chỉ dẫn của tôi

Bắt đầu bằng cách đứng thành một hàng dọc, cách người trước mặt bạn ít nhất một sải tay. Mọi người sẽ bắt đầu đi bộ. Tiếp theo, người đầu tiên trong hàng sẽ hô to một hành động (nhảy qua lại 2 bên, chạy nhanh hết tốc lực, nhảy lò cò, hoặc nhảy lên). Mọi người sẽ thực hiện động tác đó trong 10 giây. Sau 10 giây, người đứng đầu tiên chạy xuống cuối hàng và đến lượt người tiếp theo hô lệnh. Lặp lại đến khi bạn muốn nghỉ.

Lớp Ba đến Lớp Năm

Trò chơi: Thu Thập Xúc Xắc

Chia thành các đội hai người và đặt một chiếc cọc tiêu trước mỗi đội. Đặt những chiếc bút dạ được đánh dấu ở những vị trí khác nhau, có thể là góc phòng hoặc ngoài trời, sao cho trẻ có thể nhìn thấy số đánh dấu trên bút. Người chơi đầu tiên trong mỗi nhóm lăn một con xúc xắc và chạy đi tìm vị trí được đánh số và mang bút cho đội. Người chơi tiếp theo lăn con xúc xắc ngay khi người chơi đầu tiên quay lại và có thể bắt đầu tìm kiếm số tiếp theo. Các đội tiếp tục cho đến khi tất cả sáu vật đã được thu thập, có thể lăn xúc xắc lại nếu trùng với số cũ. Đội đầu tiên thu thập được tất cả các số sẽ thắng. (Thay đổi khoảng cách của vị trí đặt bút dựa theo khả năng của người chơi.)

Lớp Sáu đến Lớp Tám

Trò chơi: Vượt chướng ngại vật

Hãy suy nghĩ cẩn thận về vấn đề này và sử dụng các vật dụng gia đình hoặc thiết bị thể thao khác để tạo một đường chạy với những chướng ngại vật mà bạn phải suy nghĩ là nên chạy, nhảy qua, né sang một bên hay chạy nước rút. Người hoàn thành cuộc đua trong thời gian nhanh nhất sẽ chiến thắng!

Ví dụ:

–   Đặt vòng xuống bãi cỏ cho bài kiểm tra sự nhanh nhẹn.

–   Dựng đồ chơi hoặc lưới bóng đá / bóng chày để trèo lên hoặc nhảy qua.

–   Đánh dấu các khu vực được chỉ định bằng cọc nón để chạy nước rút qua lại.

–   Sử dụng một đoạn dây dài và thực hiện động tác nhảy sang bên một chân (hoặc bằng cả hai chân!) sang hai bên.

–   Đánh dấu bằng phấn trên vỉa hè để nhảy sang hai bên hoặc nhảy đến các điểm được chỉ định.

–   Tạo một chiếc băng rôn ở vạch đích để người tham gia chạy qua

–   Chụp ảnh và đăng lên mạng xã hội để khuyến khích người khác làm như vậy.

Những Điều Cần Biết Về Rèn Luyện Sức Khỏe Cho Trẻ Trong Độ Tuổi Từ 6 Đến 12

By
Rachel Ha
-
0

Ở độ tuổi này, trẻ em cần tham gia vào nhiều hoạt động thể chất để rèn luyện sức khoẻ và sự tự tin, từ đó bước đầu đặt nền tảng cho một lối sống lành mạnh. Việc giúp trẻ trở nên năng động hơn cũng sẽ giúp chúng học được nhiều kỹ năng cần thiết khác.

Trẻ em trong độ tuổi đi học nên được tham gia các hoạt động thể thao và trò chơi phù hợp với tính cách, khả năng, độ tuổi và sở thích của chúng. Hãy ngồi xuống, trò chuyện cùng con bạn và nghĩ về những hoạt động phù hợp: chỉ cần những hoạt động ấy đủ thú vị, trẻ nhỏ sẽ hứng thú tham gia kể cả có phải vận động mỗi ngày.

Những hướng dẫn về hoạt động thể chất cho trẻ em trong độ tuổi đi học khuyên rằng trung bình trẻ em nên tham gia vào các hoạt động có cường độ trung bình đến mạnh hơn khoảng 1 giờ mỗi ngày.

Ngoài ra, có một số điều chúng ta cần lưu ý như sau:

–   Những hoạt động aerobic nên được ưu tiên bởi chúng giúp phát triển các nhóm cơ quan trọng cho trẻ. Một vài hoạt động tiêu biểu có thể kể đến như chạy, bơi và khiêu vũ.

–   Trẻ em ở độ tuổi đi học thường có những lúc vận động ở mức vừa phải đến mạnh xen kẽ với những hoạt động nhẹ hoặc thời gian nghỉ ngơi xuyên suốt một ngày. Bất kỳ hoạt động từ trung bình đến mạnh đều được tính vào mục tiêu kể trên rằng trẻ nên vận động ít nhất một tiếng mỗi ngày.

–   Trẻ nên tham gia những hoạt động thể chất mang tính tăng cường cơ bắp và giúp xương chắc khoẻ ít nhất 3 ngày một tuần.

–   Trẻ em có thể tăng cường cơ bắp và xương chắc khỏe một cách tự nhiên khi chúng chạy, nhảy và chơi. Hoạt động nâng tạ không thực sự cần thiết nhưng sẽ an toàn nếu được thiết kế và giám sát một cách thích hợp.

 Tập thể dục tại nhà

Khi nói về tập thể dục, phần lớn phụ huynh và trẻ em đều sẽ nghĩ đến các môn thể thao có tổ chức. Mặc dù việc đăng ký cho trẻ tham gia một đội thể thao cũng sẽ giúp ích phần nào, nhưng nếu trẻ chỉ tham gia vào những buổi tập và trận đấu một hoặc hai lần mỗi tuần, chúng cũng sẽ không thể đạt được mục tiêu vận động một tiếng mỗi ngày. Ngoài ra, những tiết học thể chất trong trường cũng không thể cung cấp đủ nhu cầu hoạt động thể chất cho trẻ em.

 Dưới đây là một số cách để giúp con bạn rèn luyện ngay khi ở nhà:

 –   Biến những hoạt động thể chất trở thành thói quen sinh hoạt hàng ngày. Từ những việc vặt trong nhà đến đi dạo sau bữa tối, hãy duy trì thói quen vận động mỗi ngày cho gia đình bạn.

–   Hãy cho trẻ thời gian tự do của riêng chúng. Trẻ em có thể đốt cháy nhiều calo và vui vẻ hơn khi được lựa chọn những hoạt động chúng hứng thú. Chơi đuổi bắt, đạp xe quanh khu phố và xây người tuyết đều là những hoạt động thú vị và lành mạnh mà bạn có thể cân nhắc.

–   Chuẩn bị sẵn cho mình nhiều loại trò chơi và dụng cụ thể thao đa dạng. Chúng không cần phải là những dụng cụ đắt tiền mà có thể chỉ là nhiều loại bóng khác nhau, vòng lắc hông hay dây nhảy. Những vật đơn giản này có thể sẽ khiến con bạn đam mê đến quên cả thời gian.

–   Hãy vận động cùng con. Những hoạt động này sẽ giúp bạn rèn luyện bản thân, hơn nữa trẻ con cũng rất tận hưởng khoảng thời gian vui đùa cùng bố mẹ.

–   Hạn chế thời gian dành cho các hoạt động ít vận động, chẳng hạn như xem TV, sử dụng các thiết bị điện tử, lên mạng và chơi trò chơi điện tử.

Nếu nhà không phải một nơi lý tưởng cho những hoạt động thể chất của bạn và con, hãy tận dụng các sân chơi địa phương và các sân thể thao. Hãy biến những chuyến đi chơi, thể dục cùng gia đình trở thành một phần không thể thiếu trong danh sách những việc cần làm thường ngày của bạn. Hãy để các thành viên trong gia đình lựa chọn một hoạt động – đi bộ đường dài, trượt băng hoặc tập ở máy leo núi ở phòng gym. Hoạt động nào cũng đều mang lại lợi ích miễn là mọi thành viên đều dành thời gian tham gia cùng nhau.

Và cũng đừng quên rằng bằng cách làm gương cho con trẻ và tập thể dục đều đặn, bạn sẽ giúp cho con bạn thấy được tầm quan trọng của việc tập thể dục.

Những bài tập cho trẻ

Thông qua các hoạt động thể chất, trẻ em sẽ hiểu hơn về tinh thần thể thao, đặt ra những mục tiêu cho bản thân, cách vượt qua thử thách, tinh thần đồng đội và giá trị của việc luyện tập.

Hãy nhớ rằng con bạn đang ở độ tuổi nào, trình độ phát triển của con ra sao, con có năng khiếu và sở thích gì. Trẻ em từ 6 đến 8 tuổi đang từ từ mài dũa các kỹ năng thể chất cơ bản như nhảy, ném, đá và bắt. Một vài trẻ rất nóng lòng được thể hiện những kỹ năng này trong các đội thể thao chúng tham gia, nhưng các giải đấu không cạnh tranh là tốt nhất cho trẻ nhỏ. Bạn có thể cho trẻ thấy sự ủng hộ của mình bằng cách huấn luyện đội của con hoặc cổ vũ nhiệt tình từ khán đài vào những ngày diễn ra trận đấu.

Trẻ em từ 9 đến 12 tuổi đang dần hoàn thiện, cải thiện và phối hợp các kỹ năng. Một số sẽ bộc lộ niềm đam mê với một môn thể thao nhất định trong khi những trẻ khác có xu hướng bỏ cuộc khi cạnh tranh trở nên gay gắt hơn cùng với độ khó tăng cao.

Nếu con bạn không tỏ ra hứng thú với những môn thể thao truyền thống thì cũng đừng lo. Điều quan trọng là bạn phải tìm ra những hoạt động thay thế khác. Bạn có thể giúp cho một đứa trẻ không thích bóng đá, bóng rổ hoặc các môn thể thao đồng đội khác khám phá các lựa chọn hấp dẫn khác, như karate, đấu kiếm, chơi gôn, đi xe đạp, trượt ván và quần vợt.

Cách phòng tránh các vấn đề có thể phát sinh trong quá trình rèn luyện của trẻ

Trẻ em tham gia chơi thể thao sẽ có nguy cơ bị thương, vì vậy hãy đảm bảo rằng con bạn có thiết bị bảo vệ thích hợp, chẳng hạn như mũ bảo hiểm và miếng bảo vệ khi trượt patin. Trẻ em chuyên về một môn thể thao cũng có nguy cơ bị chấn thương do vận động quá sức, dẫn đến những chấn thương bao gồm gãy xương do sức ép và chấn thương khớp.

Một đứa trẻ với sức khoẻ yếu hoặc trẻ khuyết tật cũng nên tham gia vào những hoạt động thể dục. Một vài hoạt động có thể sẽ trở nên phù hợp sau một vài điều chỉnh và thay đổi nhất định, nhưng số khác sẽ khiến sức khoẻ trẻ gặp rủi ro tuỳ theo tình trạng bệnh. Hãy bàn bạc trước với bác sĩ về những hoạt động an toàn cho con bạn.

Những đứa trẻ thích thể thao và tập thể dục có xu hướng trở nên năng động hơn. Việc trẻ có một sức khoẻ tốt sẽ cải thiện thành tích và trải nghiệm ở trường, giúp chúng gây dựng sự tự tin, ngăn ngừa bệnh béo phì và về lâu dài sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim.

Nếu con bạn kêu đau trong hoặc sau khi vận động, hãy có một buổi nói chuyện với bác sĩ và tìm hiểu rõ nguyên nhân cũng như cách phòng tránh.

Những điều cần biết về trạm tiếp nước trong cuộc đua

By
Rachel Ha
-
0

Trạm tiếp nước là một yếu tố bắt buộc phải có trong mọi cuộc đua, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn bố trí nhiều trạm tiếp nước trên đường chạy. Ngay cả khi thời tiết trở lạnh, nước vẫn là thứ tuyệt đối cần thiết để giữ sức khỏe cho người chạy bộ.

Loại cốc nào phù hợp nhất?

Do người chạy cần lấy nước một cách nhanh chóng, cốc giấy là lựa chọn tốt nhất. Cốc xốp hoặc cốc nhựa sẽ dễ bị nát hoặc vỡ. Vì vậy hãy cố gắng lựa cốc có kích thước 8-10 oz và đổ đầy 2/3 cốc.

Loại Nước Nào Tốt Nhất Cho Vận Động Viên?

Câu trả lời là Nước trắng. Tuy nhiên, nếu cuộc đua có cự ly dài (hơn 10km), bạn có thể cung cấp cả hai (nước bổ sung điện giải và nước lọc).

Nhưng hãy nhớ để riêng hai loại nước đồng thời đánh dấu rõ ràng để người chạy không lấy nhầm nhé!

Tại khu vực xuất phát, sắp xếp các cốc nước được đổ đầy từ một bình nước lớn lên trên một chiếc bàn. Lưu ý rằng người chạy có thể sẽ uống nhiều hơn một cốc, vì vậy hãy phân công một tình nguyện viên túc trực để liên tục xếp nước lên bàn. Từ lúc bắt đầu đến khi kết thúc cuộc đua, hãy đặt mục tiêu mỗi người chạy sẽ uống đủ ít nhất nửa lít nước.

Trong quá trình cuộc đua diễn ra, bạn nên sắp xếp một tình nguyện viên phụ trách rót nước trong khi một số khác đưa cốc cho người chạy để họ không phải dừng lại và chờ lấy nước. Các trạm nước nên được đặt cách nhau khoảng 3km. Nghĩa là cứ sau 3km chúng ta nên sắp xếp bàn ở hai bên đường đua để người chạy không bỏ lỡ cơ hội uống nước. Khi tình nguyện viên đưa cốc, họ nên giữ vành cốc bằng hai ngón tay hoặc giữ đế cốc trong lòng bàn tay để người chạy có thể dễ dàng cầm lấy cốc.

Tại khu vực về đích, hãy xếp thêm một bàn uống nước và bày những cốc nước đã rót sẵn hoặc những chai nước, lý tưởng nhất là trước khi vận động viên chạy về phía bàn thức ăn sau cuộc đua.

Để thùng rác gần các trạm nước – đây là một trong những khu vực có khả năng sẽ có nhiều rác thải.

4 Điều Tuần Lễ Địa Ngục Của Lực Lượng Hải Quân Navy Seal Có Thể Dạy Bạn Về Chế Độ Ăn Uống

By
Rachel Ha
-
0

Với những người lính bình thường, các vận động viên chuyên nghiệp hay vận động viên quan trọng chiến thuật, những thay đổi nhỏ trong hàm lượng dinh dưỡng cũng có thể tạo nên hoặc phá vỡ hiệu suất cũng như sự phục hồi trong quá trình tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, việc ăn gì trước hay sau khi tập thể dục thường không phải điều quá quan trọng, và nhìn chung thì chúng ta sẽ có được kết quả như mong muốn miễn là đạt được những mục tiêu dinh dưỡng đề ra. Nhưng khi bạn đẩy cơ thể mình đến cực hạn và khát khao phá vỡ giới hạn để trở nên khỏe hơn, nhanh hơn, thân hình gọn gàng hơn, v.v., những chi tiết nhỏ giờ đây mới thực sự trở nên quan trọng.

Vì vậy, hãy nhìn vào những thành quả của quá trình luyện tập khắc nghiệt nhất hành tinh – Tuần lễ Địa ngục của Hải quân SEAL – để hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng đến quá trình luyện tập của bạn. 

Là một cựu chuyên gia dinh dưỡng của Hải quân SEAL đóng quân ngoài Coronado, CA, một trong những trách nhiệm chính của tôi là phát triển và giám sát thực đơn cho Tuần lễ địa ngục BUDs. Điều này bao gồm việc đề ra mục tiêu về chế độ dinh dưỡng và thời gian dùng bữa hợp lí sao cho lượng calo hấp thụ đủ để giúp những vận động viên này tiếp tục, đồng thời hỗ trợ phục hồi và giảm nguy cơ xảy ra bất kì biến chứng sức khỏe nào đi kèm với quá trình luyện tập.

Mặc dù dinh dưỡng không hẳn là yếu tố quyết định thành công trong Tuần lễ địa ngục, nó vẫn đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập và chúng ta có thể học hỏi được nhiều điều hữu ích.

Dưới đây là thông tin chi tiết về Tuần lễ địa ngục: cách hoạt động, cơ thể bạn sẽ ra sao và bạn có thể học được bài học gì từ quá trình đó, từ đó cải thiện bản thân thành một vận động viên giỏi hơn nữa.

4 Things Navy SEAL Hell Week Can Teach You About Your Diet | Muscle & Fitness

TUẦN LỄ ĐỊA NGỤC LÀ GÌ?

Cuộc Huấn luyện Cơ bản về Phá dỡ dưới nước hoặc BUDs, là một chương trình đào tạo kéo dài sáu tháng vô cùng khắc nghiệt. Họ sẽ cho sinh viên tham gia vào bài kiểm tra để xem liệu họ có những kĩ năng cần thiết để trở thành Hải quân SEAL hay không. Trong khi việc hoàn thành cả quá trình là vô cùng khó khăn với chỉ 1/5 số người tham gia có thể hoàn thành, tuần thứ tư sẽ là khoảnh khắc quyết định xem bạn có thể trụ được đến cùng không.

Tuần lễ Địa ngục là khoảng thời gian người tham gia sẽ phải vận hành không ngừng nghỉ cả về mặt tinh thần, thể chất, giao tiếp xã hội lẫn cảm xúc, khiến khoảng 50% số người đăng ký phải bỏ cuộc.

Hãy tưởng tượng rằng bạn không được ngủ trong bốn ngày và phải liên tục luyện tập trong nước lạnh, cát và bùn, thêm vào đó là áp lực tinh thần đè nặng – giờ đây bạn đã có thể tóm gọn lại và hình dung sơ qua độ khủng khiếp của tuần lễ này.

Mức độ rèn luyện sức bền cực cao này sẽ gây sức ép rất lớn lên cơ thể của bạn – người tập phải chịu các vết thương do ma sát sâu, sưng tấy và viêm nhiễm cực kỳ nghiêm trọng, đồng thời có nguy cơ bị hạ đường huyết, hạ thân nhiệt và phù phổi do bơi lội (SIPE).

ĐIỀU GÌ XẢY RA ĐỐI VỚI CƠ THỂ BẠN TRONG TUẦN LỄ ĐỊA NGỤC?

Liệu bạn có biết việc những người chạy marathon thường bị thương ở những vị trí rất kỳ lạ? Các thí sinh của BUDs phải chịu đựng một phiên bản nghiêm trọng hơn của việc này từ những vết thương do ma sát. Việc cơ thể phải tiếp xúc liên tục với quần áo ướt và dính đầy cát có thể gây ra một số tổn thương nghiêm trọng cho da của bạn. Và những vết thương sâu bạn nhìn thấy sẽ tiếp tục trở nên tồi tệ hơn qua từng ngày trong tuần.

Ngoài ra, việc thiếu ngủ cũng khiến cho hệ miễn dịch của bạn bị suy giảm, đi kèm với đó là không có thời gian nghỉ ngơi cho hệ miễn dịch hồi phục. Điều này có thể dẫn đến việc vết thương “xoáy sâu” vào cơ thể bạn – vết thương xâm nhập xuyên qua mô hoặc cơ bên dưới da. Đúng vậy, bạn thực sự có thể có những vết thương sâu trong cơ thể mình.

Nhìn chung, việc tập thể dục cường độ cao trong thời gian dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên. Nhưng tình trạng viêm này còn đi kèm với sự co thắt mạch máu trong nước lạnh, huyết áp tăng do thiếu ngủ, lượng đường trong máu thấp do không cung cấp đủ năng lượng và mất nước từ việc hoạt động liên tục đã chế ra loại cocktail hoàn hảo cho các vấn đề nghiêm trọng về hô hấp trên như SIPE.

Mặc dù hầu hết mọi người sẽ phục hồi sau SIPE, quá trình nhiễm bệnh vô cùng khó chịu. Hãy tưởng tượng cảm giác như có một ai đó ngồi trên ngực bạn suốt thời gian dài và nước thì đang tràn vào phổi – gần giống như bạn đang chầm chậm chết đuối vậy.

Hơn nữa, chỉ cần 24 giờ không ngủ sẽ dẫn đến các triệu chứng rối loạn tâm thần và tâm thần phân liệt. Điều này chắc chắn có thể sẽ ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn vì bạn sẽ cảm thấy như đang nhìn và nghe thấy ảo giác. Bạn thậm chí có thể bắt đầu tự hỏi mình, liệu thực phẩm mình đang ăn có phải cũng là một ảo ảnh không.

BẠN CẦN ĂN GÌ ĐỂ THỂ HIỆN TỐT NHẤT?

No-Carb Diet: Benefits, Downsides, and Foods List

Mặc dù chỉ những người vượt trội nhất về thể chất và tinh thần mới vượt qua được, nhưng những gì bạn ăn sẽ quyết định bạn có thể cầm cự tốt thế nào.

Những sinh viên tham gia BUDs cần khoảng 5.000 calo mỗi ngày để duy trì khối lượng của họ. Nhu cầu này tăng thành hơn 8.000 calo trong Tuần Địa Ngục. Ngay cả những vận động viên thể hình to lớn nhất cũng khó có thể hấp thụ nhiều như vậy. Đặc biệt là khi bạn đang cố gắng hấp thụ 100% lượng calo này chỉ từ thức ăn và đồ uống.

Thay vì cố gắng ăn thật nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bạn nên thử nạp nhiều năng lượng nhất có thể trong một khẩu phần ăn hợp lý. Bởi vì, bạn sẽ phải bắt đầu tập luyện ngay sau khi ăn xong và thậm chí có thể sẽ nôn ra phần nào bữa ăn của mình.

Thực phẩm nhiều chất béo và đồ uống có hàm lượng calo cao trở thành những thành phần quan trọng cho việc bổ sung năng lượng – thực đơn bạn muốn ăn sẽ đi ngược lại với những lời khuyên dành cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. Thêm bơ, dầu, nước sốt kem, pho mát, đường và nạp protein tẩm bột để bổ sung calo mà không cần ăn quá nhiều.

Sự cân bằng Macro cùng với việc cung cấp đủ các vi chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng nếu bạn muốn thành công. Ngoài ra, bạn không thể sống sót qua BUDs mà không có carbs. Bạn sẽ cần rất nhiều carbs cho cả ngày dài.

Carbohydrate là nguồn cấp nhiên liệu nhanh nhất của cơ thể – tiêu thụ carbs cho phép bạn nạp năng lượng nhanh chóng để tiêu thụ. Trong khi đó, chất béo và protein là những chất bạn phải tốn nhiều thời gian và sức lực hơn để tiêu thụ. Trong quá trình vận động không ngừng nghỉ, cơ thể bạn không có thời gian để bổ sung lượng dự trữ đã mất và cần được cung cấp năng lượng liên tục.

Khi bạn luyện tập trong thời gian dài thì bất kì sự thiếu hụt carbs nào đều có thể dẫn đến hạ đường huyết – khi lượng đường trong máu thấp đến mức đáng báo động – và có thể làm tăng nguy cơ hạ thân nhiệt khi tập luyện với nước lạnh.

Protein là dưỡng chất cần thiết để ngăn ngừa sự hao mòn cơ quá mức cũng như hỗ trợ chữa lành vết thương. Nạp đủ protein có thể giúp vết thương do ma sát không trở nên quá mức nghiêm trọng.

Vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng. Trong thời gian này, sự thiếu hụt của những chất này có thể xảy ra nhanh hơn, và các chất dinh dưỡng thiết yếu cũng là yếu tố cần thiết để cơ thể duy trì chức năng bình thường. Những thí sinh tham gia sẽ được yêu cầu ướp muối vào tất cả thức ăn của họ để ngăn ngừa hạ natri máu và hấp thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như trái cây và rau quả, để cung cấp chất chống oxy hóa nhằm chống lại quá trình viêm nhiễm.

Và ngay khi bạn nghĩ rằng cơn đau đã qua đi, mức độ luyện tập khắc nghiệt này sẽ lại tạo ra một khó khăn trong quá trình ăn uống và hạn chế danh sách những gì bạn có thể tiêu thụ một cách thoải mái. Thiếu nghỉ ngơi cùng với tần suất tập luyện cao trong cái lạnh và cát sẽ bào mòn thực quản của bạn, gây khó nuốt và có những phản ứng gay gắt với thức ăn có tính axit hoặc đồ cay. Hãy nghĩ về những lần cổ họng của bạn bị đau nhức sau nhiều ngày liên tục thức khuya, tiếp đó nhân cơn đau ấy lên một trăm lần.

Những điều này ảnh hưởng cả đến những hoạt động của ruột – khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ ưu tiên lưu thông máu từ ruột đến các cơ. Nếu xảy ra trong thời gian dài, điều này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Thực phẩm mềm, nhạt, nhiều calo như khoai tây nghiền với nước thịt, mì ống, gà viên, bánh mì với mứt và rau củ hấp với bơ là những thực phẩm chủ yếu trong thực đơn bữa ăn của tuần này. Bạn cũng nên kết hợp với nước trái cây, sữa và đồ uống thể thao.

Và trong trường hợp bạn đang thắc mắc, món tráng miệng không được bao gồm trong thực đơn này đâu- đây là Tuần lễ Địa ngục! Cái tên nói lên tất cả: Bạn sẽ không được trải nghiệm bất cứ thứ xa xỉ nào, ngay cả là món tráng miệng.

CÁCH PHỤC HỒI TỪ TUẦN ĐỊA NGỤC

Sau tuần tồi tệ nhất / tốt nhất trong cuộc đời của bạn, và tạm thời không nói đến những điều trị y tế, có một số chế độ ăn uống sẽ giúp ích trong quá trình bạn phục hồi.

Ăn không đúng loại thực phẩm cần thiết có thể làm cho việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Mặc dù điều đầu tiên bạn nghĩ đến là món tráng miệng, bánh pizza hoặc bánh mì kẹp thịt xông khói, cơ thể bạn cần nhiên liệu phục hồi nhiều hơn là calo. Bạn nên tập trung vào việc khôi phục glycogen bằng các loại carbs dễ hấp thụ, hỗ trợ chữa lành vết thương bằng protein và giảm viêm với những chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Open-Faced Salmon and Avocado BLTs Recipe | MyRecipes

Dưới đây là một số lựa chọn chúng tôi khuyên dùng:

–   Nếu tình trạng khó nuốt vẫn tiếp diễn, sữa lắc và sinh tố sẽ trở thành những người bạn tốt nhất của bạn. Chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng calo và carbs cần thiết, hơn nữa, một chút bột protein cũng sẽ giúp cho quá trình chữa lành vết thương. Bạn cũng có thể bổ sung các loại “siêu củ quả” để giúp giảm sưng tấy.

–   Nước ép bánh tart anh đào có liên quan đến việc giảm viêm và đã được chứng minh là có tác dụng trong việc cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ.

–   Phô mai Cottage hoặc sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung cho bạn lượng casein lâu dài và whey protein với khả năng phát tác nhanh. Sử dụng mật ong manuka để tăng lượng carbs một cách nhanh chóng và những lợi ích tiềm ẩn của nó đối với việc chống viêm nhiễm.

–   Và cá hồi BLT sẽ là một lựa chọn tốt hơn so với một chiếc bánh mì kẹp thịt nếu bạn muốn hấp thụ protein chất lượng, omega-3 và carbs.

BẠN CÓ THỂ HỌC ĐƯỢC GÌ TỪ CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP BUDS

Nếu chế độ ăn kiêng cho chương trình tập luyện khắc nghiệt nhất trên thế giới có thể dạy cho bạn một điều thì đó chính là: dù bạn có mạnh mẽ, tận tâm hay quyết tâm đến đâu thì chế độ dinh dưỡng kém cũng có thể phá hỏng mọi thứ.

Nói một cách đơn giản nhất, cơ thể bạn cần thức ăn để tồn tại, và mọi thứ bạn ăn sẽ được ưu tiên để phục vụ cho nguyên tắc cơ bản này. Khi đối mặt với những thử thách cực hạn, cơ thể bạn sẽ cố gắng hết sức chỉ để có thể sống sót. Vì vậy, khi bạn ăn để đạt được hiệu suất cao hơn, hãy tìm hiểu những điều cơ bản trước.

  1. Hiểu rõ nhu cầu calo của bạn

How Many Calories Should You Eat Per Day?

Nếu bạn muốn thể hiện tốt, bạn sẽ cần một ít năng lượng trong bình dự trữ của bản thân và dạng năng lượng duy nhất mà chúng tôi biết là calo. Nhận biết đúng thành phần dinh dưỡng cơ bản này là bước đầu tiên quan trọng. Nếu bạn ăn quá nhiều thì bạn sẽ phải đánh đổi các mục tiêu về tỉ lệ cơ thể, nhưng nếu bạn ăn quá ít thì hiệu suất của bạn sẽ không thể đạt được mức như mong muốn.

Tìm hiểu lượng calo cần thiết dành cho bạn. Sau đó, cung cấp năng lượng cho hoạt động đầu ra một cách hợp lý bằng cách nạp đủ calo để đáp ứng nhu cầu của bạn, cho dù đó là để thực hiện hay để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng.

  1. Tinh chỉnh Macro của bạn

Một trong những cách dễ nhất để xác định chế độ dinh dưỡng của bạn là nắm chắc sự cân bằng Macro độc nhất của bạn và xây dựng một chế độ ăn kiêng dựa theo nó. Macro lý tưởng của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu, môn thể thao, thể trạng, tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại, tuổi, giới tính và sức khỏe tổng thể. Tất cả chúng sẽ là chìa khóa để tối ưu hóa các chất dinh dưỡng của bạn để đạt được kết quả mong muốn.

Tìm mức cân bằng Macro phù hợp với bạn – carbs để cung cấp năng lượng bùng nổ và sức bền, protein để xây dựng và duy trì khối lượng và chất béo để mang lại năng lượng và calo lâu dài khi cần thiết.

  1. Ăn nhiều rau hơn

Đạt mục tiêu cho Macro là điều tuyệt vời, nhưng đừng quên nạp vào cơ thể những thực phẩm bổ dưỡng để giữ cho cơ thể phát triển. Những chất dinh dưỡng chất lượng có thể làm giảm đau nhức, cải thiện khả năng phục hồi và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

 

Nhưng với quá nhiều lời bàn tán xung quanh chế độ ăn uống chống viêm và siêu thực phẩm, có thể bạn sẽ thấy khó để phân biệt loại thực phẩm nào mới thực sự giúp cải thiện sức khỏe của bạn và hỗ trợ phục hồi.

How to Store Any Vegetable to Keep It Fresh As Long As Possible | Food & Wine

 

Câu trả lời ngắn gọn là rau. Rau là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh và chúng ta càng ăn nhiều rau thì sức khỏe của chúng ta sẽ càng tốt hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể chú ý tới những thực phẩm khác như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng từ thực vật để giữ cho hệ thống của bạn hoạt động trơn tru và chống lại chứng viêm cấp tính do luyện tập cường độ cao.

  1. Ăn tráng miệng… Thỉnh thoảng thôi 

Sự cân bằng là yếu tố thiết yếu cần có cho một chế độ dinh dưỡng tốt và bạn có thể tìm cách kết hợp các loại thực phẩm bạn yêu thích để giữ cho bản thân luôn tỉnh táo. Việc hạn chế quá mức hoặc đẩy chế độ ăn uống của bạn đến mức cực đoan không chỉ khiến cho thói quen ăn uống không bền vững mà còn có khả năng ảnh hưởng xấu đến bạn về lâu dài vì chúng sẽ dẫn đến rối loạn thói quen ăn uống và khiến bạn chán ghét thực phẩm.

Bạn không cần phải đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình một cách hoàn hảo để thu về kết quả như ý muốn, mà bạn chỉ cần đạt được hầu hết các mục tiêu phù hợp vào thời gian phù hợp. Vì vậy, hãy thư giãn và đối xử tốt với chính bản thân.

Poires Belle Helene, the Classic French Pear Dessert Recipe

Kết luận

Hãy nhớ rằng có sự khác biệt giữa ăn uống để đạt hiệu quả và ăn uống vì lý do ngoại hình. Mặc dù chế độ ăn kiêng ít calo, ít carb được sử dụng để chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn có được thân hình chuẩn 6 múi, nhưng rất khó có thể hỗ trợ một chế độ tập thể dục cường độ cao mà không có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết.

Hãy chăm sóc cơ thể bạn và cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy khoẻ mạnh hơn, tập luyện chăm chỉ hơn và phục hồi nhanh hơn. Và hãy luôn nhớ rằng chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể làm cho Tuần lễ Địa ngục ngục của bạn dễ chịu hơn một chút.

Lời Khuyên Về Cách Chọn Giày Chạy Trên Đường Mòn Tốt Nhất Cho Bạn

By
Rachel Ha
-
0

Việc chạy không chỉ nói đến việc chạy trên máy chạy bộ, chạy trên đường dài hay ở các dãy vỉa hè trong thành phố. Thực tế có rất nhiều nơi trên thế giới vẫn chưa được trải nhựa – và con người đã bắt đầu chạy từ trước khi những con đường được xây dựng như hiện nay. Bạn có thể học hỏi tinh thần đó và kết nối với thiên nhiên nếu bạn tham gia một cuộc chạy bộ đường mòn. Cho dù bạn là một tín đồ cuồng nhiệt của thể thao ngoài trời hay bạn chỉ đang tìm kiếm một cuộc phiêu lưu trong rừng, chạy đường mòn có thể cho bạn thấy những yếu tố hoàn toàn khác nhau cho đường chạy của bạn và đưa bạn đến những con đường mà bình thường bạn sẽ không bao giờ khám phá. Và để chạy trên những con đường đó, bạn sẽ cần một đôi giày chạy phù hợp.

Giày chạy đường mòn được thiết kế khác với những kiểu giày chạy bộ cho mặt phẳng nhẵn của người chạy đường trường. Việc băng qua một cánh đồng, một khu rừng hay đỉnh núi đá một cách an toàn sẽ trở nên thách thức hơn hẳn. Ngày nay, khi số người tham gia chạy đường mòn ngày càng tăng (theo World Athletics, số người tham gia vào môn thể thao này đang trên đà tăng 15% hàng năm trong những năm gần đây và hiện có 20 triệu vận động viên chạy đường mòn trên khắp thế giới), nhu cầu của người chạy về giày chuyên dụng để có thể vượt qua những thách thức của thế giới thiên nhiên cũng sẽ ngày càng cao. Mark J. Mendeszoon, DPM, FACFAS, bác sĩ nhi khoa tại Precision Orthopedic Specialties ở Ohio, cho biết: “Với sự xuất hiện của trào lưu này, sự phát triển của giày chạy bộ đường mòn sẽ dần nở rộ do những bất lợi giày chạy bộ truyền thống mang đến khi dùng ở những nơi có địa hình hiểm trở.” 

Sự khác biệt rõ ràng nhất giữa giày đi đường bình thường và giày thiết kế riêng cho đường mòn có thể sẽ khá khó nhận ra nếu bạn chỉ nhìn lướt qua, nhưng nếu bạn lật xem đế giày, bạn sẽ nhận ra sự khác nhau giữa hai loại giày này. Mendeszoon, người hiểu rõ về các loại giày đồng thời là loại chủ sở hữu của các cửa hàng Achilles Running Shop ở Ohio và Erie, Pennsylvania, cho biết: “Sự khác biệt rõ ràng nhất nằm ở đế ngoài (chất liệu cao su) với rãnh (vấu) lớn hơn. Chúng cũng sẽ mềm hơn so với bình thường để có phù hợp với các địa hình khác nhau trên đường mòn. Tiếp theo là phần đế giữa có tác dụng đệm và hỗ trợ bàn chân – chúng sẽ chắc chắn hơn so với giày chạy bộ vì phải cung cấp cho người chạy một bề mặt chắc chắn hơn.” Mendeszoon cũng cho biết: “Một vài đôi giày cho đường mòn sẽ cải tiến hơn nữa và lót thêm đế rock plate (một lớp đế mỏng thường làm từ vật liệu carbon hoặc nhựa TPU đặt ở đế giữa và đế ngoài) để bảo vể bàn chân khỏi đá sỏi, gậy và những rãnh máng.

Ngoài ra cũng có môt vài điểm khác biệt nữa. Mendeszoon tiếp tục: “Lưỡi gà (phần bảo vệ mu bàn chân) của giày chạy đường mòn sẽ to hơn giày chạy bộ thường để có thể bảo vệ vùng mắt cá chân khỏi các chướng ngại trên đường mòn. Giày đường mòn cũng sẽ có dây giày dài hơn vì nhiều người chạy bộ muốn giày ôm chân chắc hơn. Điều này cũng cho phép người chạy thắt nút nhiều lần và đặt phần dây thừa gọn trong mé giày, giúp giảm thiểu việc mắc vào những sợi dây buộc hoặc gậy gộc xung quanh và giảm thiểu té ngã”. Sở hữu cho mình một đôi giày phù hợp là điều cực kỳ quan trọng đối với những người chạy đường mòn vì họ có thể sẽ gặp nhiều vấn đề khác nhau cùng khả năng chấn thương cao hơn. “Người chạy đường mòn dễ bị phồng rộp do hơi ẩm thấm vào giày hoặc do vật liệu chống thấm nước của giày bị giảm độ thông thoáng”. Mendeszoon nói. “Việc móng chân bị tổn hại là rất phổ biến vì bề mặt nhấp nhô có thể gây nhiều sức ép hơn lên ngón chân và những áp lực này có thể gây ra tụ máu dưới móng (máu bên dưới móng) và khiến chúng rơi ra (nấm móng).”

 

Làm thế nào để chọn một đôi giày chạy đường mòn tốt

Theo Mendeszoon, có ba yếu tố cần xem xét nếu bạn đang tìm mua một đôi giày chạy đường mòn mới.

Mẹo số 1: Nếu một người là vận động viên chuyên chạy trên đường mòn thì việc trang bị một đôi giày có đế cứng cáp là rất quan trọng. Nếu bạn muốn chạy trên cả đường mòn và đường thường thì một đôi giày lai sẽ có lợi vì cấu tạo đế sẽ không quá khác biệt cùng đế giữa mềm hơn.

Mẹo số 2: Đo chiều dài và chiều rộng bàn chân của bạn, đồng thời mang tất chạy bộ thích hợp khi thử giày. Khi chọn được giày phù hợp, hãy xỏ dây giày đúng cách để giày vừa vặn với chân.

Mẹo số 3: Hiểu rằng giày đường mòn sẽ khác một chút so với giày đi đường và có thể sẽ cứng hơn (giày chạy đường mòn sẽ không linh hoạt bằng giày thường). Hãy thử giày mà không cần lót trên phần đế lót giày vì cơ chế sinh học cho việc chạy đường mòn khác với lúc đi bộ hoặc chạy đường trường. Để chân tiếp xúc với bề mặt đường mòn là điều tối quan trọng. Nếu đế lót có thể tùy chỉnh thì bạn cần phải có nẹp chỉnh và bạn nên thử giày cùng với chúng.

Và nếu bạn không chắc về đôi giày phù hợp nhất dành cho mình, hãy tìm một cửa hàng bán đồ chạy tại địa phương.

Mendeszoon nói: “Cũng như với giày chạy bộ, những người chạy đường mòn nên đến các cửa hàng chạy bộ địa phương và thử các loại giày đường mòn khác nhau. Giống như giày chạy bộ, tất cả chúng đều có các kiểu dáng và chức năng khác nhau”.

Caldera 5 của Brooks

Mendeszoon nói: “Đây là một đôi giày tốt với đệm cao, độ lệch gót thấp (4mm) và phù hợp với kiểu chân trung tính.”

Giày chạy bộ Terrex Two Flow Trail của Adidas

Được thiết kế để xử lý cả bề mặt vỉa hè và địa hình của đường mòn, bạn có thể lựa chọn đôi giày này cho con đường mà bạn dự tính sẽ chạy. Đệm Lightstrike của Adidas sở hữu độ đàn hồi tốt và đế ngoài bằng cao su Continental sẽ giúp cho những bước chân của bạn vững vàng hơn.

Wildhorse 7 của Nike

Các vấu đa hướng chắc chắn được làm từ cao su mài mòn cao trên đế ngoài của giày này khiến nó trở thành một con “quái vật” phù hợp với mọi loại địa hình khắc nghiệt. Nhưng đó chưa phải là tất cả, foam Nike React cũng sẽ giúp trong việc đệm chân trong khi phần lưới phía trên giúp giữ cho chân bạn mát mẻ.

Mont Blanc cho nam của Altra

Thiết kế FootShape độc ​​đáo của Altra là một trong những lựa chọn hàng đầu của những vận động viên chạy, nhưng “chú chiến mã” cao cấp này còn mang trên mình một thiết kế hào nhoáng trông bắt mắt ngay cả sau những chuyến hành trình ngoài trời của bạn. Đôi giày này cũng có hiệu quả chống trượt tốt với foam nhẹ và đế Vibram. Nếu bạn gặp vấn đề về gót chân, hãy chuẩn bị tất cao và dày.

Speedgoat 5 cho nam

Phiên bản mới nhất của đôi giày chạy đường mòn phổ biến của Hoka One One nhẹ hơn bất kỳ phiên bản nào trước đó, với sự xuất hiện mới mẻ của lưới jacquard hai lớp phía trên. Mendeszoon nói: “Những đôi giày này có đệm cao, đế giữa mềm hơn một chút, gót thấp (4mm) và phù hợp với kiểu chân trung tính.”

Peregrine 12 của Saucony

Đế ngoài PWRTRAC của Saucony giúp chống bám đường rất tốt và miếng lót mới cải tiến sẽ giúp buổi chạy của bạn thoải mái hơn. Mendeszoon nói: “Những đôi giày này có đệm cao, đế giữa mềm hơn một chút, gót thấp hơn (4mm) và phù hợp với kiểu chân trung tính.”

GT-2000 9 TRAIL của Asics

Mendeszoon nói: “Đây là một trong số ít những đôi giày đường mòn mang lại sự ổn định nhất định.”

Fresh Foam Hierro v6 của New Balance

Đôi giày chạy đường mòn nhẹ này giúp đưa cấu tạo đế giữa Fresh Foam phổ biến của New Balance đến mọi loại địa hình. Tăng cường bảo vệ ở ngón chân sẽ giúp bạn chạy qua bất cứ nơi nào.

Xodus 10 của Saucony

Mendeszoon nói: “Những đôi giày này có đệm chân tối đa, độ lệch gót thấp (4mm) tốt cho vòm chân trung tính.”

Speedcross 5 của Saloman

Mendeszoon nói: “Những đôi giày này có đệm chân tốt, đế giữa hơi cứng hơn và đế ngoài chắc chắn.”

VECTIV Enduris của North Face

Chuyên gia phân phối đồ thể thao ngoài trời North Face đã cho ra đời đôi giày này, bổ sung một nhân tố mới vào thế giới chạy đường mòn với tấm TPU 3D mật độ kép và đế giữa được thiết kế kiểu rocker (phần gót và mũi chân tròn), giúp thúc đẩy người dùng tự tin sải bước tiến về trước.

Giày Cloudventure chống thấm nước của On

Nếu đường chạy của bạn bao gồm cả địa hình ẩm ướt, những đôi giày chạy đường mòn nhẹ, không thấm nước này có thể giúp giữ cho chân bạn luôn khô ráo. ‘Lớp màng’ co giãn giữ cho đôi giày nhẹ nhàng, vì vậy bạn sẽ không bị ảnh hưởng khi đụng phải nước trên đường đi của mình.

SL: HSV của Speedland

Hãy nghĩ về đôi giày chạy đường mòn cao cấp này như một chiếc xe thể thao mà bạn có thể tùy chỉnh với khả năng đi vượt địa hình. Hệ thống BOA kép cho phép giày ôm chân bạn một cách vừa vặn mà không cần lo lắng về dây buộc, cùng với đó là một tấm carbon có thể tháo rời để bạn có thể tùy chỉnh. Những đôi giày này có giá khá cao và sẽ chỉ được sản xuất với số lượng hạn chế, nhưng bạn sẽ không dễ dàng gặp được bất cứ thứ gì khác giống như vậy đâu.

Terraultra G 260 cho nam của Inov-8

Nếu bạn tập trung đến việc “chinh phục” đường đua hơn là tốc độ khi chạy đường mòn, bạn sẽ rất trân trọng độ cứng, chắc và bền của những đôi giày này. Những chất liệu chịu lực như cao su tăng cường graphene và thậm chí là Kevlar giúp giày chống bám đường. Phần mu giày được thiết kế để tuỳ chỉnh theo bàn chân của bạn khi bạn chạy quãng đường dài hơn, giúp cho chiếc giày này có thể đương đầu với tất cả khó khăn, thách thức của việc chạy trên những địa hình hiểm trở.

5 Cách Tính Lượng Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Cơ Thể

By
Rachel Ha
-
0

Dưới đây là năm cách tính dinh dưỡng được lập ra bởi các chuyên gia.

Chế độ dinh dưỡng mỗi người chúng ta cần để đạt được kết quả tối ưu rất khác nhau. Dù bạn đang muốn giảm mỡ, tăng cơ hay đạt được cả hai mục tiêu trên cùng lúc, có rất nhiều yếu tố đáng lưu tâm trong quá trình luyện tập của bạn. Lời khuyên tốt nhất cho bạn là hãy xem xét thể trạng hiện tại của bản thân, tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, thói quen tập luyện, chế độ ăn kiêng trong quá khứ, ảnh hưởng của gien di truyền và sở thích cá nhân.

Không có phương pháp nào là phù hợp với tất cả mọi người, do đó những gì hiệu quả với bạn bè của bạn hoặc những người xung quanh họ có thể không phải phương pháp tốt nhất dành cho bạn. Vậy bạn nên bắt đầu từ đâu?

Dưới đây là năm phương thức tính dinh dưỡng được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được chứng minh về mặt khoa học để giúp bạn điều chỉnh mục tiêu dinh dưỡng của mình, từ đó lập được một chế độ ăn uống hoàn hảo.

1. Tính BMI

BMI Calculator - HealthyWomen

Chỉ số khối cơ thể hay BMI giúp bạn tính kích thước và lượng mỡ trong cơ thể, sử dụng tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao của bạn.

Mặc dù chỉ số này không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác thể trạng của mỗi người, nhưng ngoài việc kiểm tra phân tích chất béo trong cơ thể, đây là một trong số ít công cụ chúng tôi có để xác định xem bạn có thừa cân hay thiếu cân hay không.

Sao điều này lại quan trọng đến vậy? Có thể bạn nghĩ rằng mình cần giảm cân, nhưng trên thực tế, bạn đã ở mức cân nặng hợp lý và chỉ cần giảm mỡ  hoặc thay đổi thành phần cơ thể (mỡ, xương, nước và cơ bắp) thông qua việc cải thiện chế độ ăn uống và tập luyện.

Trước khi quyết định xem bạn có nên tăng hay giảm cân hay không, bạn nên bắt đầu bằng việc tìm hiểu xem cân nặng hiện tại của bạn nằm ở đâu trên thang đo BMI.

Nhận chỉ số BMI của bạn trong vài phút bằng cách sử dụng máy tính BMI miễn phí.

BMI Calculator

2. Tính lượng Calo

Khi bạn đã tìm ra mục tiêu của mình là giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng, bước tiếp theo là xác định chính xác lượng calo bạn cần hấp thụ trong một ngày để đạt được mục tiêu này.

Bất kể loại thực phẩm bạn ăn là gì, kiểm soát lượng calo là phương pháp duy nhất đã được chứng minh là có tác động trực tiếp đến việc duy trì cân nặng.

Nếu mục tiêu chính của bạn chỉ là muốn thấy con số trên cân giảm xuống (hoặc tăng lên), bạn nên lập nên một kế hoạch về lượng calo của mình.

Nhu cầu calo của bạn được xác định bằng cách kết hợp tuổi hiện tại, chiều cao, cân nặng, giới tính, thể trạng, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn. Nếu những thông tin của bạn nhập vào máy tính càng chi tiết, những đề xuất dành cho bạn sẽ càng chính xác.

Tìm hiểu nhu cầu calo duy nhất của bạn với máy tính TDEE miễn phí này.

Máy tính TDEE

3. Máy tính Macro

Macro Calculator

Lượng calo (đồng nghĩa với “bạn ăn bao nhiêu”) sẽ quyết định việc bạn có thể tăng hoặc giảm bao nhiêu cân, nhưng các chất dinh dưỡng đa lượng (hay còn gọi là sự cân bằng lượng calo của bạn) sẽ quyết định thành phần cân nặng của bạn. Vậy nên nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ (cải thiện thành phần cơ thể), kiểm tra tỷ lệ Macro của bạn sẽ là một khởi đầu tuyệt vời.

Macro là lượng calo khi sắp xếp thành ba nhóm chất dinh dưỡng: protein, chất béo và carbs. Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và lượng cơ bắp bạn có. Nhu cầu carb của bạn có liên quan chặt chẽ nhất đến mức độ hoạt động và nhu cầu chất béo, đồng thời phụ thuộc vào lượng calo tổng thể và hiệu quả trao đổi chất (hay mức độ hiệu quả của cơ thể bạn trong quá trình đốt cháy chất béo hoặc carbohydrate để tạo năng lượng).

Nhu cầu Macro cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào thành phần cơ thể, tuổi tác, nhu cầu sức khỏe, sở thích lối sống và yêu cầu của bạn về thể chất bản thân. Để xem những mục tiêu Macro dành riêng cho bạn, hãy xem qua máy tính macro nâng cao này.

Máy tính Macro

Bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto? (chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt)

Kiểm tra máy tính macro keto này để biết các mục tiêu cụ thể về keto.

Máy tính Macro Keto

4. Tính lượng nước

5 Nutrition Calculators You Need to Reach Your Goals | Muscle & Fitness

Nước không chỉ là nhu cầu thiết yếu để tồn tại mà nó còn đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể bao gồm giấc ngủ, chuyển hóa chất dinh dưỡng và tiêu hóa.

Uống nhiều nước hơn cũng sẽ giúp ích cho việc giảm cân vì nó không chứa calo, giúp no bụng và góp phần làm dịu cơn thèm ăn của bạn. Trong nhiều trường hợp, khi bạn không uống đủ nước, bạn sẽ hấp thụ chất lỏng từ những thứ khác như đồ uống có đường và đồ uống đã qua xử lý gây ảnh hưởng xấu tới mục tiêu bạn đề ra.

Ngoài ra, nước rất quan trọng đối với hiệu suất, bạn cần giữ cho cơ thể đủ nước để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

Để tìm hiểu nhu cầu lượng nước cần thiết chính xác của bạn, hãy xem thử máy tính lượng nước này. Nó sẽ ước tính lượng chất lỏng cần thiết cho bạn dựa trên lịch trình luyện tập, mục tiêu thể lực và trọng lượng cơ thể mà bạn mong muốn.

Tính lượng nước hấp thụ

5. Tính toán Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn

Một trong những câu hỏi khó trả lời nhất đối với mọi người khi họ bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng mới là “chế độ dinh dưỡng nào là tốt nhất cho mục tiêu của họ?”

Thực ra câu trả lời đơn giản hơn bạn nghĩ, bởi suy cho cùng thì kế hoạch giảm cân hoặc tăng cơ tốt nhất cho bạn là bữa ăn bao gồm những loại thực phẩm bạn thích ăn nhất. Nói cách khác, nếu bạn không thích những gì bạn đang ăn, bạn có lẽ sẽ chẳng thể kiên trì lâu dài với thực đơn này, trong khi “thay đổi” là kết quả của sự kiên trì và tính kiên nhẫn – điều đó không xảy ra trong một sớm một chiều!

Ngoài sở thích về khẩu vị, bạn cũng có thể tinh chỉnh cách tiếp cận của mình dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và thể chất chung – hãy đảm bảo bạn đang cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết để phát triển. Một số phương pháp tiếp cận Macro sẽ có hiệu quả hơn những lựa chọn khác khi nói đến việc giảm mỡ hoặc tăng lượng cơ, nhưng hãy nhớ: kiểm soát lượng calo vẫn là điều quan trọng nhất.

Để giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch của mình, bất kể bạn chọn kiểu ăn kiêng nào, hãy tập trung về những cảm xúc bạn có khi ăn những món bạn chọn và nghiêm túc hỏi bản thân xem đó có phải là thứ bạn có thể kiên trì ăn trong thời gian dài hay không.

Hãy trả lời những câu hỏi dưới đây về việc lên kế hoạch bữa ăn để biết được chế độ ăn uống phù hợp nhất cho bạn.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn

Gần 40 CLB hưởng ứng ngày chạy Longbien Marathon tháng 4

By
Vi Nguyen
-
0
Chỉ còn 7 tháng nữa sẽ đến ngày Longbien Marathon chính thức được khởi tranh (30/10/2022). Các runner hẳn đã chuẩn bị cho mình một kế hoạch tập luyện kỹ càng để có thể chinh phục các cự ly đã đăng ký tại LBM 2022.
Để khuyến khích tinh thần luyện tập, cũng như hướng mục tiêu 3,000 VĐV trên đường chạy Marathon trong đó có 500 VĐV hoàn thành dưới 4h, BTC Longbien Marathon 2022 phát động chuỗi challenge: “LONGBIEN MARATHON DAY”, giải chạy trực tuyến hoàn toàn miễn phí trên nền tảng Challenge.vn.
Chuỗi sự kiện bắt đầu vào Chủ Nhật, ngày 3/4/2022 với Sự kiện đầu tiên là giải chạy bộ với cự ly Milestone 5k (5km), là cột mốc đầu tiên mọi người có thể chinh phục tại Longbien Marathon 2022.
Sau thời gian phát động, BTC đã ghi nhận sự hưởng ứng nhiệt tình từ thành viên của gần 40 CLB khắp các tỉnh thành tham dự.

Danh sách các CLB nội thành Hà Nội phải kể đến: 

HBPR – Hoa Binh Park Runners, TimesRunners, LFCVN Runners, Den Lu Runners, Cau Giay Park Runners Anta, GREENSTAR RUNNERS,…

CLB Cau Giay Park Runners Anta – Hình ảnh mang tính chất minh hoạ

Các CLB ở các tỉnh thành miền Bắc: 

98 Runners, 88 Runners, Thainguyen Runners, TBR – Thái Bình Runners, Cẩm Phả Runners, Ninh Bình Runners,..

CLB 98 Runners – Ảnh mang tính chất minh hoạ

Các CLB ở các tỉnh thành miền Trung, miền Nam:

Thanh Hóa Runners (THR), Nghệ An Runners (NAR), HTR – Hà Tĩnh Runners, VBRC – Vungtau Beach Running Club, Adidas runner saigon, University Runners

Các CLB khác như: #MAF, #VNUK, Take Profit, Chicken Run, No Pain No Gain, RFL, Ecohome, BTC X3 Năng Suất, SVMC & Friends, Toronto Running,..

Ảnh CLB University Runners – Ảnh mang tính chất minh hoạ

Chuỗi sự kiện Longbien Marathon Day dự kiến sẽ diễn ra liên tiếp trước ngày thi đấu chính thức 30/10 của Longbien Marathon mùa 6 với các thử thách các cự ly khác nhau.

Sau ngày diễn ra thử thách 3/4, các VĐV đã hoàn thành thử thách với cự ly Milestone 5k (5km). Mỗi thành viên hoàn thành thử thách đã nhận được phần quà đặc biệt từ BTC ngay sau ngày sự kiện diễn ra, hãy cùng kiểm tra hòm thư đăng ký thử thách để sử dụng ngay phần quà đặc biệt này từ BTC.

Ngoài ra, Longbien Marathon Day sẽ tổ chức quay số cho những VĐV hoàn thành thử thách hợp lệ vào ngày thứ 6, 8/4/2022 với phần quà đặc biệt là 01 suất miễn phí tham dự Longbien Marathon 2022.

VĐV có thể xem kết quả tại nền tảng các giải đấu trực tuyến Challenge.vn: https://bit.ly/3DEhudz

Xin gửi lời cảm ơn sự hưởng ứng nhiệt tình của toàn thể VĐV! Hãy cùng đón chờ thử thách tiếp theo của Longbien Marathon Day trong tháng tới!
Hãy cùng theo dõi các hoạt động sự kiện trước ngày chạy chính thức của Longbien Marathon tại fanpage: https://www.facebook.com/longbienmarathon

Lâm Túc Ngân: F0 hồi phục, chinh phục Thế Giới

By
Vi Nguyen
-
0

Lần đầu tiên Việt Nam có một vận động viên ba môn phối hợp đã giành được vé tham dự giải vô địch thế giới Ironman World Championship 2022 tại Hawai, Mỹ. Đó là một cô gái còn rất trẻ – Lâm Túc Ngân (1994) đến từ TP.Hồ Chí Minh. Hãy cùng Race Vietnam (RVN) gặp gỡ và trò chuyện cùng với cô gái này nhé!

RVN: Xin chào Ngân! Chúc mừng bạn – người Việt Nam đầu tiên đoạt suất tham dự giải Ironman vô địch thế giới. Đến lúc này, khi đã trở về nhà thì cảm xúc của bạn về cuộc đua này như thế nào?

Lâm Túc Ngân: Cảm ơn RVN! Ngay sau khi cuộc đua kết thúc, trên đường di chuyển trở về nhà là Ngân đã tranh thủ ôm laptop để làm việc online rồi. Từ đây đến cuộc đua Ironman World Championship chỉ còn 6 tháng, có rất nhiều thứ phải lo vậy nên không còn thời gian để suy nghĩ nhiều về chiến thắng vừa rồi nữa. Điều duy nhất trong đầu là kế hoạch về công việc, tập luyện và thử thách sắp tới.

Lâm Túc Ngân hoàn thành cự ly 140.6 tại Ironman Philippines với thành tích: 15 giờ 25 phút 57 giây – Ảnh NVCC

RVN: Ngân hãy kể lại cho bạn đọc của RVN được biết về hành trình chuẩn bị cho cự ly full Ironman (3.8km Bơi, 180km Đạp, 42.2 km Chạy) đầu tiên của mình như thế nào được không?

Lâm Túc Ngân: Năm 2019 Ngân có tham gia cuộc đua Half Ironman 70.3 tại Philippines và giành chiến thắng. Lúc đó suy nghĩ rằng sẽ không bao giờ trở lại nơi này thêm lần nữa đâu vì đường đua “quá chua”. Thế nhưng Ngân lại “điên rồ” gấp đôi, vì muốn thử thách bản thân cũng như hoàn thành mục tiêu đoạt suất tham dự vô địch thế giới mà bản thân đã đề ra vào năm 2019 nên đã đăng ký cự ly full Ironman đầu tiên, cũng tại Subic – Philippines này. Ngân rất nghiêm túc tập luyện cho lộ trình chinh phục mục tiêu này, tuy nhiên, có một điều không ai ngờ trước được, đó là dịch bệnh Covid xảy ra, giải bị huỷ hoãn mà không biết khi nào mới tổ chức lại. Điều này cũng ít nhiều ảnh hưởng đến tâm lý cũng như kế hoạch tập luyện. Bởi thường trước một cuộc đua thì Ngân sẽ lên kế hoạch tập luyện và tính toán để làm sao điểm rơi phong độ nhất vào ngày đua. Nhưng với tình hình dịch bệnh như vậy thì bản thân Ngân cố gắng tập duy trì thể lực để bất cứ khi nào cuộc đua trở lại thì mình cũng sẵn sàng. Và thực ra đối với cự ly càng dài thì thời gian càng lâu để chuẩn bị sẽ tốt hơn. Bởi vì mình biết rằng mình còn yếu cái gì để trui rèn thêm. Từ 2019 đến 2022, Ngân đã phải đổi ít nhất năm lần cho kế hoạch tập luyện của mình, cụ thể con số chắc chắn hơn rất nhiều mà Ngân không nhớ chính xác nữa.

Lâm Túc Ngân: Vô địch nhóm tuổi, top 8 nữ chung cuộc Ironman Philippines 2022 – Ảnh: NVCC

RVN: Việc giải đấu hoãn không biết ngày nào mới tổ chức được đã ảnh hưởng đến tâm lý của Ngân như thế nào? Và vì sao Ngân vẫn tiếp tục kiên trì chờ đợi cuộc đua này?

Lâm Túc Ngân: Thật sự là cảm giác khi tập không phải lúc nào cũng vui, cũng có lúc rất mệt, chấn thương, rồi thêm những áp lực công việc và cuộc sống nữa. Ngân cảm thấy hụt hẫng khi giải hoãn huỷ mà không biết khi nào mới tổ chức lại. Thế nhưng vì đam mê bộ môn thể thao này và khao khát đạt được mục tiêu quá lớn nên Ngân nghĩ, đó là sức mạnh giúp Ngân không từ bỏ. Khi đó, điều duy nhất có thể làm là thôi cứ tập duy trì, lâu lâu có tia hy vọng thì mình đi theo tia hy vọng đó. Rất nhiều lần như thế nên đủ lâu khiến cảm xúc chán nản bị chai sạn, không còn nghĩ tới việc từ bỏ nữa. Ngân luôn tự nhủ bản thân mình rằng: “Đã cố gắng hơn 3 năm rồi thì không có lý do mà không cố gắng thêm”.

Hình ảnh luyện tập của Lâm Túc Ngân – Ảnh: NVCC

RVN: Vậy hẳn là bạn rất vui khi nhận được thông báo về ngày đua chính thức?

Lâm Túc Ngân: Vâng, vui lắm chứ vì sau bao năm tháng chờ đợi thì cuối cùng ngày đua đã tới. Nhưng xen lẫn đó là nỗi lo lắng vì Ngân vừa hết dương tính với Covid vào ngày 15/2, phải chiến đấu với hậu covid cùng những cơn ho dai dẳng khi chỉ còn chưa tới ba tuần là đến ngày đua. Ban đầu Ngân chưa có tên trong danh sách được tham gia giải đâu, vì thời điểm đó Philippines mở cửa cho người nước ngoài nhưng ban tổ chức ưu tiên cho các vận động viên là người Philippines hoặc người nước ngoài đang sinh sống tại  Philippines thôi. Vậy nên Ngân liên tục gửi  email cho BTC, liên hệ khắp nơi để nắm bắt tình hình, tìm phương hướng, cũng như chuẩn bị mọi việc trước mọi tình huống có thể xảy ra.

Sau đó đúng trước 2 tuần thì Ngân mới chính thức nhận được thông báo là người nước ngoài được tham dự. Ngân gấp rút chuẩn bị vé máy bay, khách sạn và quan trọng là phải hồi phục thể lực hậu Covid.

RVN: Điều kiện để được tham dự giải Ironman World Championship 2022 tại Hawai, Mỹ là gì?

Lâm Túc Ngân: Ironman World Championship có chỉ tổ chức ở Hawaii Mỹ, hơn 40 năm rồi, để có được suất này phải tham dự các giải trong chuỗi quy chuẩn, mỗi giải sẽ cho từ 20-45 suất tuỳ vào quy mô giải để dành cho những người chiến thắng giải đó. Ví dụ sẽ chia ra hạng tuổi, mỗi hạng tuổi có 1 suất, ở các giải quốc tế thì  phải cạnh tranh với người nước ngoài. Có nhiều cách để đến với “thánh đường” này nhưng cách vinh quang nhất là chiến thắng đạt top lứa tuổi tại một giải đấu trong hệ thống chuẩn của Ironman để có được vé tham dự, và điều này thì sẽ không dễ dàng với người Việt Nam. Bởi lý do vì chúng ta sẽ phải cạnh tranh thi đấu với rất nhiều người  đến từ các quốc gia trên thế giới.

Lâm Túc Ngân dành suất tham gia Ironman Word Championship 2022 – Ảnh: NVCC

RVN: Vậy điều này có làm cho Ngân cảm thấy “ngán” không nếu có quá nhiều đối thủ nặng ký?

Lâm Túc Ngân: Nếu nghĩ như vậy thì chắc chắn Ngân không dám đặt ra ước mơ của mình đâu. Ngân nhìn vào những cơ hội chứ không quan tâm đến khó khăn. Bản thân mình vừa mới hết Covid, thể lực còn yếu, nếu không đủ dũng khí tự tin để đi chuyến này và lỡ không thực hiện thì có lẽ mình sẽ rất tiếc. Điều mà Ngân nhìn vào đó là những gì mình tích luỹ hơn 5 năm khi chơi bộ môn này và mình đã nghiêm túc tập luyện trong suốt kể cả những ngày thành phố bị lockdown ra sao. Mình đã chờ đợi ngày đua quá dài rồi nên sau tất cả khó khăn và bất lợi thì mình vẫn tự tin tham gia cuộc đua với những gì mình có, dựa trên tất cả những kinh nghiệm đi thi đấu nước ngoài trước đó. Với Ngân, đối thủ nặng ký nhất là chính Ngân. Và chuyến đi này, để có mặt ở vạch xuất phát là đã thành công rồi.

RVN: Sau khi xuất phát thì cuộc đua của Ngân đã diễn ra như thế nào?  

Lâm Túc Ngân: Hôm đi thi, bơi tới vòng 2, đang tận hưởng thì bị một vận động viên đang bơi sải chuyển sang ếch đột ngột đạp trúng mặt, say sẩm. Tuy mình đã dừng chỉnh kính mấy lần nhưng không tránh được việc kính vào nước. Hậu quả là  một con mắt bị khô, Ngân kết thúc phần bơi với con mắt phải mờ không còn nhìn thấy rõ nữa. Sau này nghĩ lại thì Ngân thấy thật may vì chỉ mờ một con mắt thôi, vẫn còn con mắt còn lại để sử dụng hoàn thành cuộc đua.

Sang đến phần đạp, do ánh nắng chói và gió quá nên sau 90km mắt bắt đầu biểu tình, không chịu làm việc nữa, cay như sát ớt vào mắt. Vậy nên mình phải dừng lại, ghé nhờ y tế băng cái con mắt mờ đang chảy nước lại để giảm tác động, nhập vai dũng sĩ một mắt cho toàn chặng 180km đạp và 42km chạy còn lại.

Đoạn chạy lúc đầu trời còn chói nắng nên mình cứ nhắm mắt lại, chạy vài bước mới mở một con mắt ra nhìn rồi tiếp tục thong thả bước tiếp. Lúc sau buồn ngủ quá, trời cũng dần tối, mắt đã được nghỉ ngơi, hết cộm và chảy nước, thoải mái hơn rồi nên khi về đích mình có thể tháo cái băng gạc băng mắt phải ra, có một tấm ảnh về đích trọn vẹn.

RVN: Gặp khá nhiều bất lợi như vậy trên đường đua, có giây phút nào Ngân muốn dừng lại không?

Lâm Túc Ngân: Để đến với cuộc đua lần này Ngân đã phải chờ đợi quá lâu và đi kèm rất nhiều khó khăn, thử thách: hậu Covid chỉ mới chưa được 3 tuần này, một mình xoay sở tính toán mang theo hành lý đi đua, di chuyển một chặng đường dài 20 tiếng đồng hồ vừa bay vừa đường bộ để đến Subic – địa điểm thi đấu. Vậy nên Ngân mới nói rằng, việc có mặt ở vạch xuất phát là Ngân đã thành công rồi. Ngân chưa bao giờ có khoảnh khắc muốn bỏ cuộc khi thi đấu, vì Ngân đã dành rất nhiều thời gian và công sức đổ mồ hôi tập luyện, có cả chấn thương, mệt mỏi. Vậy nên giây phút ở cuộc đua này Ngân biết mình phải tận hưởng một cách trọn vẹn nhất và Ngân biết, giây phút Ngân đứng ở vạch xuất phát là có rất nhiều bạn bè ở Việt Nam đang dõi theo cổ vũ cho mình. Tấm vé tham dự Ironman vô địch thế giới lúc này không phải dành cho cá nhân mình nữa, mà là cơ hội để Việt Nam xuất hiện ở đấu trường thế giới. Ngân cảm thấy cực kỳ tự hào khi thi đấu ở nước ngoài và được nghe hai tiếng thân thương “Việt Nam” được xướng lên.

Hình ảnh nội dung bơi tại Ironman Philippines – Ảnh: NVCC

RVN: Vậy trong ba môn bơi – đạp – chạy thì bạn có “ám ảnh” sợ nhất môn nào không? Và làm cách nào để vượt qua nỗi sợ đó?

 Lâm Túc Ngân: Nói sợ thì cũng không đúng đâu, chỉ là Ngân hơi ngán phần đạp xe nhất thôi. Lý do vì đạp xe tồn tại các yếu tố rủi ro không kiểm soát được như vỡ lốp, té xe, tai nạn… Chính vì thế mà Ngân lần này lên kế hoạch là thi đấu với chiến thuật an toàn. Bởi nếu chẳng may Ngân té xe hoặc gặp tai nạn phần đạp thì rất khó để hoàn thành phần chạy 42km. Trong khi đó mục tiêu của mình đang đến rất gần với tấm vé Ironman vô địch thế giới rồi.

Ảnh: NVCC

RVN: Nếu để đúc kết lại hành trình đến Subic lần này thì bạn có thể tóm gọn lại như thế nào?

Lâm Túc Ngân: Đó là một hành trình với đủ combo “chua – cay – mặn – ngọt”: Chua để đứng được ở vạch xuất phát. Cay lúc bơi đạp chạy do mắt đau. Mặn vì mồ hôi. Và ngọt ở vạch đích.

RVN: Một hành trình thật thú vị, vậy sau khi đã chinh phục được mục tiêu của mình rồi bạn có muốn quay trở lại để tiếp tục thử thách bản thân nữa không hay dừng lại? 

Lâm Túc Ngân: Ngân từng vô địch Ironman 70.3 vài lần rồi, cảm xúc ấy không còn đủ với Ngân nữa, Ngân không muốn ở trong vùng an toàn, Ngân cảm thấy học được rất nhiều khi bước ra vùng an toàn, đón nhận những thử thách mới cho chính mình. Ngân rất muốn hoàn thiện hành trình mà mình theo đuổi và Kona như một món quà giúp Ngân cố gắng hơn nữa. Word Championship như một “thánh đường” mà có lẽ bất cứ VĐV chơi ba môn nào cũng muốn được chạm đến. Có thể Ngân sẽ rẽ hướng sau khi đi chinh phục vô địch thế giới trở về, ví dụ như đóng góp kinh nghiệm cho cộng đồng ba môn phối hợp để giúp mọi người tiến gần đến giấc mơ Kona hơn. Tuy nhiên việc Ngân có tiếp tục nữa hay không thì vẫn còn bỏ ngỏ, vì đối với Ngân thể thao mang lại những giá trị về sức khoẻ và tinh thần. Vậy nên tháng 10 này Ngân sẽ tận hưởng cuộc đua một cách thoải mái nhất, tự tin nhất, không phải áp lực vì đối với Ngân đó là món quà và mình trân trọng nó. Đó giống như là cái kết cho một chương của Ngân vậy.

RVN: Tháng 5 này Ironman Viet Nam 70.3 sẽ trở lại. Có lẽ mọi người sẽ được gặp lại Ngân trên đường đua chăng?

Lâm Túc Ngân:  Chắc chắn rồi, Ngân sẽ trở lại Đà Nẵng tháng 5 này, nhưng không phải trên đường đua. Với Ngân, thể thao là một ngôn ngữ toàn cầu giúp mọi người gắn kết, hiểu nhau hơn, về mặt thể chất lẫn tinh thần. Ngân yêu những cú đập tay trên đường chạy, tiếng động viên nhau trên đường đua, những cái ôm ấm áp tại vạch đích, đơn giản vì đó là thứ cảm xúc đẹp mà thể thao mang đến. Ngân sẽ tham gia giải, nhưng với vai trò một cổ động viên, người ở vạch đích đón chờ anh em, bạn bè mình trở về, bởi đó cũng là một giải bắt đầu của Ngân.

Cảm ơn buổi trò chuyện rất cởi mở của Ngân dành cho RVN! Chúc Ngân sẽ thêm nhiều trải nghiệm thăng hoa với bộ môn thể thao mà mình đam mê gắn bó suốt hơn 5 năm qua. Đặc biệt là ở cuộc đua vô địch thế giới sắp tới sẽ được thấy Ngân thăng hoa trên giải đấu.

 

Một số giải thưởng của Lâm Túc Ngân

– Vô địch nhóm tuổi, top 8 nữ chung cuộc Ironman Philippines 2022

– Vô địch nhóm tuổi Ironman 70.3 Philippines 2019

– Vô địch nhóm tuổi Ironman 70.3 2018 Vietnam

– Nhất nữ Vietnam Ironman 70.3 2018

Có nên tham gia cuộc thi ba môn phối hợp mà không đi tất không?

By
Rachel Ha
-
0

Bạn muốn tiết kiệm những giây quý giá trong quá trình di chuyển giữa các chặng bằng cách không đi tất? Joel Enoch có một lời khuyên để ngăn ngừa vết phồng rộp đồng thời giải thích những ưu và nhược điểm của việc không đi tất.

Đua xe ba môn phối hợp mà không có tất có thể giúp bạn tiết kiệm được vài giây quý giá trong quá trình chuyển đổi giữa các chặng, nhưng điều đó cũng chẳng giúp ích gì nếu 4 km sau đó vận động viên phía sau bạn nhân cơ hội vượt qua khi bạn đang tập tễnh và lãng phí cả mấy phút với vết phồng rộp cùng với ngón chân chảy máu do cọ xát với giày.

Môn Thể Thao Triathlon Là Gì ? Triathlon Là Gì

Chạy 5-10km với tốc độ tốt nhất của bạn khi không có tất sẽ không có vấn đề gì, nhưng có một số điều bạn có thể làm để khiến việc không đi tất trở nên thoải mái nhất có thể và nói không với rủi ro.

Thứ nhất, hãy cân nhắc kỹ lưỡng về đôi giày bạn sẽ đi. Giày cho những cuộc thi ba môn phối hợp hiện đại được tạo ra để vận động viên có thể không cần đi tất, thường có lớp lót phù hợp và không có vết khâu ở phần mu giày để loại bỏ nguy cơ cọ xát. Tuy nhiên, những đôi giày chỉ được thiết kế để chạy có thể sẽ không tập trung vào những vấn đề này, vậy nên bạn không nên quá tin tưởng rằng những đôi giày luyện tập hay giày chạy quen thuộc sẽ không cọ xát.

Hơn nữa, trong quá trình đua, bàn chân của bạn có thể sẽ sưng lên vì vậy bạn có thể sẽ muốn chọn size giày to hơn bình thường nửa size. Điều này cũng liên quan đến cách bạn buộc dây giày. Thay vì thắt dây giày như bình thường (kiểu buộc này có thể sẽ hơi chật), bạn có thể nới lỏng hơn một chút so với thông thường.

Bạn nên nhét bột talc vào giày khi đang trong giai đoạn chuyển tiếp. Nó sẽ làm khô chân của bạn và giảm sự cọ xát (nhớ lắc đều xung quanh giày). Sử dụng Vaseline trên các khớp cụ thể cũng là một cách tuyệt vời để tránh cọ xát. Bạn có thể băng các khu vực có thể sẽ gặp chà xát (băng dán cơ Kinesio cũng hoạt động tốt trong trường hợp này).

Nếu được phép, hãy đặt giày của bạn lên một chiếc khăn và dẫm lên trên khăn. Việc này vừa có tác dụng làm khô chân, vừa có tác dụng loại bỏ những thứ như sỏi. Đảm bảo móng chân của bạn gọn gàng và nếu bàn chân của bạn có hơi rậm rạp, hãy cân nhắc loại bỏ lông thừa để chúng không cọ xát hoặc bắt dính.

Nếu tham gia một cuộc đua tầm trung hoặc đường dài, hầu hết các vận động viên đều mang tất và trong trường hợp này, bột talc trong tất của bạn là điều bình thường. Hơn hết, bất kể trong sự kiện nào, hãy tập luyện tất cả những tình huống khác nhau trong quá trình tập luyện để không có gì bất ngờ xảy ra trong ngày đua.

Joel Enoch là một nhà khoa học về thể thao và là một huấn luyện viên của ba môn phối hợp, người đã giúp nhiều vận động viên đạt được mục tiêu đa thể thao của họ.

Những mẹo này sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng khi ở vạch xuất phát

By
Rachel Ha
-
0

Mỗi người đều có sở thích khác nhau, nhưng tất cả người chạy bộ đều có thể áp dụng những gợi ý này.

Bạn đã dành ra mấy tháng trời để đạt được số km mục tiêu của bản thân, chia sẻ về mục tiêu đó với những người bạn cùng chạy và không ngừng nghĩ về một kỉ lục cá nhân mới. Vì vậy, đừng để một kế hoạch dinh dưỡng tồi phá hỏng những dự định của bạn. Mặc cho đã dành nhiều tháng để rèn luyện, nhiều vận động viên chạy không đạt được mục tiêu đề ra vào ngày đua do thái độ hời hợt của họ đối với chế độ dinh dưỡng trước ngày thi.

Tóm lại, mục tiêu của chế độ dinh dưỡng trước ngày thi là tối ưu hóa việc dự trữ nhiên liệu, đồng thời tránh tình trạng đau dạ dày. Vế đầu tiên – tối ưu hoá dự trữ nhiên liệu – sẽ được thực hiện bằng quá trình nạp carb trong những ngày trước ngày đua và một bữa sáng giàu carb vào buổi sáng ngày cuộc đua diễn ra. Bạn nên dành thời gian để xác định lượng carbs mà cơ thể bạn cần, cũng như một kế hoạch cụ thể. Điều này có nghĩa là bạn sẽ lập một kế hoạch dinh dưỡng dựa trên sở thích của bạn, “phản hồi” từ hệ đường ruột và lên danh sách những lựa chọn khác nhau.

Tránh trở thành kẻ kì quái giữa cuộc đua hoặc một người phải gấp rút tới nhà vệ sinh mỗi km chạy, thay vào đó hãy dành thời gian để phát triển và thực hành một kế hoạch tiếp năng lượng thông minh và hiệu quả bằng cách sử dụng các mẹo sau.

Hiểu rõ về nhu cầu nạp carbohydrate của bạn

Mục tiêu của việc nạp carb là để tối ưu hoá lượng dữ trữ glycogen của cơ (dự trữ carbohydrate) để vạch năng lượng của bạn sẽ được nạp đầy và sẵn sàng cho ngày đua. Những cuộc đua ngắn hơn 90 phút không yêu cầu nạp carb, nhưng các sự kiện dài hơn — như marathon — thì điều này là rất cần thiết.

Chế độ ăn uống nạp carbohydrate | Vinmec

Phòng khám Mayo hiện khuyến nghị bạn nên tiêu thụ 8 đến 12 gam carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thực hiện trong hai đến ba ngày trước khi cuộc đua diễn ra, trong khi nghỉ ngơi hoặc quay trở lại đáng kể quá trình tập luyện của họ. (Để chuyển đổi trọng lượng của bạn từ pound sang kg, chỉ cần chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2,2)

Khi bạn đã xác định được tổng nhu cầu hàng ngày của mình, hãy chia nó cho số bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn dự định có trong (những) ngày trước cuộc đua của bạn.

Điều này có nghĩa là nếu bạn cần 540 gam carbs mỗi ngày trong quá trình nạp carb, bạn có thể chia nhỏ thành 120 gam mỗi bữa sáng, trưa và tối, sau đó là 60 gam mỗi bữa cho bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, buổi chiều và trước khi đi ngủ. Bằng cách này, carbohydrate chắc chắn sẽ chiếm phần lớn lượng tiêu thụ của bạn.

Cuối cùng là vào buổi sáng cuộc đua diễn ra, những hướng dần này khuyến nghị bạn nên tiêu thụ từ 2 đến 4 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong hai đến bốn giờ trước cuộc đua của bạn. Ví dụ, một vận động viên chạy bộ nặng 140 pound (khoảng 63,6 kg) chỉ nên tiêu thụ dưới 200 gram carbs. Thực đơn với lượng carb tương đương có thể bao gồm những món sau: một bánh mì nho khô quế phết bơ táo, một quả chuối vừa và 355 ml đồ uống thể thao ba giờ trước khi cuộc đua diễn ra. Sau đó, 15 phút trước khi bắt đầu, hãy ăn vài quả chà là Medjool hoặc gel.

Cách Làm Bánh Cinnamon Rolls – sweets.vn

Suy nghĩ một cách thực tế rằng bạn có thể lựa chọn những thực phẩm nào

Nếu bạn đang chạy một cuộc đua địa phương, thành phần cho chế độ dinh dưỡng trước cuộc đua của bạn có thể sẽ khá đa dạng — sau cùng thì bạn sẽ tự kiếm tiền cho bữa ăn của mình. Tuy nhiên, nếu bạn phải di chuyển sang nơi khác để tham gia cuộc đua, bạn nên suy nghĩ kĩ càng hơn. Ví dụ, hãy xem xét trước nơi bạn sẽ dùng bữa quanh khu vực diễn ra cuộc đua và chọn một vài món ăn tương tự như những món bạn ăn trong quá trình tập luyện. Bạn thậm chí có thể liên hệ trước với nhà hàng để đảm bảo rằng bạn quen thuộc với các thành phần của món khai vị.

Easy entree recipes - Recipe Collections - delicious.com.au

Một lựa chọn khác là di chuyển đi nơi khác cùng thực đơn trước cuộc đua của riêng bạn (một điều phổ biến giữa những người chuyên nghiệp). Các nguồn cung cấp carbohydrate có lợi cho sức khỏe bao gồm cơm hoặc mì nấu sẵn, khoai tây nghiền ăn liền, gói bột yến mạch ăn liền, bánh quy giòn graham, bánh quy giòn, bánh mì tròn, thanh granola, trái cây sấy khô, túi ép trái cây và kẹo dẻo.

Chúng tôi hiểu rằng việc nhấm nháp những món carbohydrate nhạt nhẽo chuẩn bị ở nhà trong (những) ngày trước cuộc đua của bạn nghe không ngon miệng lắm, nhưng món bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên sẽ còn trở nên tuyệt vời hơn nữa nếu bạn vừa làm chủ cuộc đua của mình mà không phải dừng khẩn cấp ở nhà vệ sinh lần nào.

(Từ từ) thực hiện chế độ dinh dưỡng trước cuộc đua của bạn

Một khi bạn đã có một kế hoạch chung cho việc nạp carb và bữa ăn sáng trước cuộc đua, giờ là lúc để luyện tập, luyện tập, luyện tập! Chắc hẳn bạn đã nghe điều này rất nhiều lần rồi: Những buổi chạy bền của bạn là buổi diễn tập cùng phục trang chuẩn bị cho cuộc đua của bạn. Câu nói ấy có thể được áp dụng hoàn hảo trong vấn đề chế độ dinh dưỡng của bạn.

Trong quá trình luyện tập, việc thực hiện kế hoạch nạp carb trong vòng 2 đến 3 ngày thường không được khuyến khích. Thực hiện điều này hàng tuần sẽ ảnh hưởng xấu cho các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà bạn cần để rèn luyện và phục hồi (chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, v.v.), đặc biệt là trong thời gian luyện tập cao điểm. Tuy nhiên, bạn có thể từ từ thực hiện các thói quen dinh dưỡng trước cuộc đua. Bạn có thể rèn cho mình thói quen nhất quán về bữa tối và bữa sáng trước cuộc đua. Bạn cũng nên thực hành nạp carb xuyên suốt một ngày trước khi thực hiện một số buổi tập chạy kéo dài nhất của bạn. Hãy tìm xem nguồn carbohydrate nào phù hợp nhất với bạn. (Một điều quan trọng nữa là bạn nên rèn những thói quen cấp nước tốt trước những buổi chạy dài.)

Viết nhật ký về những thực phẩm của bạn

Ghi nhật ký về những thực phẩm trong suốt quá trình rèn luyện của bạn sẽ giúp điều kỳ diệu xảy ra. Mặc dù bạn không cần thiết phải quá ám ảnh về việc ghi lại từng thứ vào nhật ký thức ăn trong quá trình luyện tập, việc ghi chép lại các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và việc cấp nước trước những buổi tập chạy dài, cùng với chế độ cung cấp năng lượng và cấp nước trong suốt quá trình chạy, tất cả đều sẽ trở nên vô cùng hữu ích.

Ghi lại nhật ký thực phẩm là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để lập kế hoạch phù hợp nhất cho mình. Vì việc luyện tập cho một cuộc thi chạy half marathon hoặc marathon sẽ mất hàng tháng, bạn sẽ có rất nhiều cơ hội để điều chỉnh dần kế hoạch tiếp năng lượng của mình. Ví dụ, một vài người với tuyến mồ hôi “ năng suất” thậm chí còn tìm ra rằng việc bổ sung thêm natri vào bữa tối trước những buổi chạy dài sẽ giúp họ bảo toàn lượng chất lỏng cần thiết để hoàn thành buổi chạy.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn sau đó ghi chú lại! Suy nghĩ thêm một chút để phát triển một kế hoạch dinh dưỡng trước ngày đua thuộc về riêng bạn thực sự là một yếu tố quan trọng giúp bạn nâng cao tỷ lệ thắng trong ngày đua.

1...101112...25Page 11 of 25

Cảm nhận

Tập luyện

Công nghệ

Dinh dưỡng

RACE VIETNAM JOINT STOCK COMPANY.
Business ID: 0107938085.

vi Vietnamese
zh-CN Chinese (Simplified)en Englishvi Vietnamese