5 Cách Tính Lượng Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Cơ Thể

5,643FansLike

Dưới đây là năm cách tính dinh dưỡng được lập ra bởi các chuyên gia.

Chế độ dinh dưỡng mỗi người chúng ta cần để đạt được kết quả tối ưu rất khác nhau. Dù bạn đang muốn giảm mỡ, tăng cơ hay đạt được cả hai mục tiêu trên cùng lúc, có rất nhiều yếu tố đáng lưu tâm trong quá trình luyện tập của bạn. Lời khuyên tốt nhất cho bạn là hãy xem xét thể trạng hiện tại của bản thân, tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, thói quen tập luyện, chế độ ăn kiêng trong quá khứ, ảnh hưởng của gien di truyền và sở thích cá nhân.

Không có phương pháp nào là phù hợp với tất cả mọi người, do đó những gì hiệu quả với bạn bè của bạn hoặc những người xung quanh họ có thể không phải phương pháp tốt nhất dành cho bạn. Vậy bạn nên bắt đầu từ đâu?

Dưới đây là năm phương thức tính dinh dưỡng được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được chứng minh về mặt khoa học để giúp bạn điều chỉnh mục tiêu dinh dưỡng của mình, từ đó lập được một chế độ ăn uống hoàn hảo.

1. Tính BMI

BMI Calculator - HealthyWomen

Chỉ số khối cơ thể hay BMI giúp bạn tính kích thước và lượng mỡ trong cơ thể, sử dụng tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao của bạn.

Mặc dù chỉ số này không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác thể trạng của mỗi người, nhưng ngoài việc kiểm tra phân tích chất béo trong cơ thể, đây là một trong số ít công cụ chúng tôi có để xác định xem bạn có thừa cân hay thiếu cân hay không.

Sao điều này lại quan trọng đến vậy? Có thể bạn nghĩ rằng mình cần giảm cân, nhưng trên thực tế, bạn đã ở mức cân nặng hợp lý và chỉ cần giảm mỡ  hoặc thay đổi thành phần cơ thể (mỡ, xương, nước và cơ bắp) thông qua việc cải thiện chế độ ăn uống và tập luyện.

Trước khi quyết định xem bạn có nên tăng hay giảm cân hay không, bạn nên bắt đầu bằng việc tìm hiểu xem cân nặng hiện tại của bạn nằm ở đâu trên thang đo BMI.

Nhận chỉ số BMI của bạn trong vài phút bằng cách sử dụng máy tính BMI miễn phí.

BMI Calculator

2. Tính lượng Calo

Khi bạn đã tìm ra mục tiêu của mình là giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng, bước tiếp theo là xác định chính xác lượng calo bạn cần hấp thụ trong một ngày để đạt được mục tiêu này.

Bất kể loại thực phẩm bạn ăn là gì, kiểm soát lượng calo là phương pháp duy nhất đã được chứng minh là có tác động trực tiếp đến việc duy trì cân nặng.

Nếu mục tiêu chính của bạn chỉ là muốn thấy con số trên cân giảm xuống (hoặc tăng lên), bạn nên lập nên một kế hoạch về lượng calo của mình.

Nhu cầu calo của bạn được xác định bằng cách kết hợp tuổi hiện tại, chiều cao, cân nặng, giới tính, thể trạng, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn. Nếu những thông tin của bạn nhập vào máy tính càng chi tiết, những đề xuất dành cho bạn sẽ càng chính xác.

Tìm hiểu nhu cầu calo duy nhất của bạn với máy tính TDEE miễn phí này.

Máy tính TDEE

3. Máy tính Macro

Macro Calculator

Lượng calo (đồng nghĩa với “bạn ăn bao nhiêu”) sẽ quyết định việc bạn có thể tăng hoặc giảm bao nhiêu cân, nhưng các chất dinh dưỡng đa lượng (hay còn gọi là sự cân bằng lượng calo của bạn) sẽ quyết định thành phần cân nặng của bạn. Vậy nên nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ (cải thiện thành phần cơ thể), kiểm tra tỷ lệ Macro của bạn sẽ là một khởi đầu tuyệt vời.

Macro là lượng calo khi sắp xếp thành ba nhóm chất dinh dưỡng: protein, chất béo và carbs. Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và lượng cơ bắp bạn có. Nhu cầu carb của bạn có liên quan chặt chẽ nhất đến mức độ hoạt động và nhu cầu chất béo, đồng thời phụ thuộc vào lượng calo tổng thể và hiệu quả trao đổi chất (hay mức độ hiệu quả của cơ thể bạn trong quá trình đốt cháy chất béo hoặc carbohydrate để tạo năng lượng).

Nhu cầu Macro cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào thành phần cơ thể, tuổi tác, nhu cầu sức khỏe, sở thích lối sống và yêu cầu của bạn về thể chất bản thân. Để xem những mục tiêu Macro dành riêng cho bạn, hãy xem qua máy tính macro nâng cao này.

Máy tính Macro

Bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto? (chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt)

Kiểm tra máy tính macro keto này để biết các mục tiêu cụ thể về keto.

Máy tính Macro Keto

4. Tính lượng nước

5 Nutrition Calculators You Need to Reach Your Goals | Muscle & Fitness

Nước không chỉ là nhu cầu thiết yếu để tồn tại mà nó còn đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể bao gồm giấc ngủ, chuyển hóa chất dinh dưỡng và tiêu hóa.

Uống nhiều nước hơn cũng sẽ giúp ích cho việc giảm cân vì nó không chứa calo, giúp no bụng và góp phần làm dịu cơn thèm ăn của bạn. Trong nhiều trường hợp, khi bạn không uống đủ nước, bạn sẽ hấp thụ chất lỏng từ những thứ khác như đồ uống có đường và đồ uống đã qua xử lý gây ảnh hưởng xấu tới mục tiêu bạn đề ra.

Ngoài ra, nước rất quan trọng đối với hiệu suất, bạn cần giữ cho cơ thể đủ nước để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

Để tìm hiểu nhu cầu lượng nước cần thiết chính xác của bạn, hãy xem thử máy tính lượng nước này. Nó sẽ ước tính lượng chất lỏng cần thiết cho bạn dựa trên lịch trình luyện tập, mục tiêu thể lực và trọng lượng cơ thể mà bạn mong muốn.

Tính lượng nước hấp thụ

5. Tính toán Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn

Một trong những câu hỏi khó trả lời nhất đối với mọi người khi họ bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng mới là “chế độ dinh dưỡng nào là tốt nhất cho mục tiêu của họ?”

Thực ra câu trả lời đơn giản hơn bạn nghĩ, bởi suy cho cùng thì kế hoạch giảm cân hoặc tăng cơ tốt nhất cho bạn là bữa ăn bao gồm những loại thực phẩm bạn thích ăn nhất. Nói cách khác, nếu bạn không thích những gì bạn đang ăn, bạn có lẽ sẽ chẳng thể kiên trì lâu dài với thực đơn này, trong khi “thay đổi” là kết quả của sự kiên trì và tính kiên nhẫn – điều đó không xảy ra trong một sớm một chiều!

Ngoài sở thích về khẩu vị, bạn cũng có thể tinh chỉnh cách tiếp cận của mình dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và thể chất chung – hãy đảm bảo bạn đang cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết để phát triển. Một số phương pháp tiếp cận Macro sẽ có hiệu quả hơn những lựa chọn khác khi nói đến việc giảm mỡ hoặc tăng lượng cơ, nhưng hãy nhớ: kiểm soát lượng calo vẫn là điều quan trọng nhất.

Để giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch của mình, bất kể bạn chọn kiểu ăn kiêng nào, hãy tập trung về những cảm xúc bạn có khi ăn những món bạn chọn và nghiêm túc hỏi bản thân xem đó có phải là thứ bạn có thể kiên trì ăn trong thời gian dài hay không.

Hãy trả lời những câu hỏi dưới đây về việc lên kế hoạch bữa ăn để biết được chế độ ăn uống phù hợp nhất cho bạn.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn

5,643FansLike

GIẢI ĐẤU

NHÀ TÀI TRỢ

ĐỐI TÁC

Latest

Những nhà tổ chức tiên phong

Để có những giải chạy bộ quy mô lớn và chuyên nghiệp như ngày hôm nay, những nhà tổ chức tiên phong đã làm...

Thế hệ giày chạy tương lai với công nghệ 4D

Nguồn: Chạy365 Nếu như đế BOOST đã được tín đồ yêu thể thao khắp thế giới đón nhận và yêu thích vì mang đến sự...

Làm thế nào để luyện tập cho Half-Marathon?

Vắc-xin phòng chống COVID-19 đang gia tăng trên toàn quốc và khi các trường hợp nhiễm bệnh bắt đầu giảm, mọi cuộc đua cuối...

Giải chạy Longbien Marathon 2020 thu hút số vận động viên đông kỷ lục

  Giải chạy Longbien Marathon 2020 sẽ được tổ chức sáng 1/11 tới tại khi đô thị Việt Hưng, Long Biên (Hà Nội). Giải dự kiến...

Wow Marathon Vinpearl Phú Quốc: tôi như vỡ oà vì được chạy ở cung đường tuyệt đẹp!

Nguồn: kenh14 Một trong những sự kiện du lịch hot nhất nhì hiện nay chính là giải chạy Marathon Vinpearl Phú Quốc 2020. Thông thường, một...