Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ không thể thiếu những dưỡng chất này

Nguồn: Genvita

Ngoài việc nắm vững những kiến thức về kỹ thuật chạy, lên lịch tập luyện khoa học thì bạn cũng cần phải áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. Vậy đâu là một chế độ dinh dưỡng khoa học phù hợp với môn thể thao này? Mời bạn cùng GenVita tìm hiểu qua bài viết dưới đây!

Chế độ dinh dưỡng quan trọng thế nào với người chạy bộ?

Chế độ ăn và dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng với những người tập luyện thể thao nói chung và bộ môn chạy bộ nói riêng. Một chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lí sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, cải thiện các chức năng của cơ thể, tăng cường trạng thái phấn chấn và nâng cao thành tích cá nhân. Hãy nhớ rằng dù bạn có chăm chỉ tập luyện đến đâu chăng nữa nhưng thiếu đi chế độ dinh dưỡng hợp lí thì bạn sẽ rất khó có thể đạt được kết quả mong muốn.

Khi luyện tập môn chạy bộ, bạn cần sự kết hợp giữa thực phẩm và chất dinh dưỡng để luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi chạy và không bị chấn thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, 25% là từ protein, và 15 đến 20% là từ chất béo không bão hòa.

Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Khi tham gia luyện tập môn chạy bộ, bạn hãy lưu ý bổ sung đầy đủ những loại thực phẩm có các nhóm dưỡng chất dưới đây

Carbohydrate

Có thể nói với những người chạy bộ, carbohydrate (hay còn gọi là carbs) là nguồn năng lượng tốt nhất được nạp vào cơ thể một cách nhanh chóng và tồn tại lâu dài. Bạn có thể nạp carbs bằng nhiều món ăn thông dụng như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, hoa quả, cơm, rau củ giàu tinh bột.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy carbs cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng nhanh chóng và lâu dài. Bên cạnh đó, cơ thể chúng ta cũng chuyển hóa năng lượng từ carbs tốt hơn chất béo và protein.

Protein

Protein rất cần thiết cho những người yêu thích vận động vì nó được dùng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời giúp phục hồi các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Lượng protein trung bình cần thiết chiếm khoảng 15 – 20% lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Để tốt hơn cho sức khỏe, bạn hãy lựa chọn những loại protein chứa ít cholesterol và chất béo như cá, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa ít béo, đậu, ngũ cốc,…

Chất béo lành mạnh

Để khỏe mạnh, cơ thể cần có một lượng chất béo nhất định. Các nhà khoa học đã chia chất béo thành hai loại: chất béo xấu và chất béo tốt dựa trên chức năng của chúng với cơ thể. Lipoprotein mật độ cao được coi là cholesterol tốt mà cơ thể cần và ngược lại Lipoprotein mật độ thấp là cholesterol xấu.

Bổ sung cho cơ thể những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ cholesterol xấu cao, bệnh tiểu đường và tim mạch. Các chuyên gia khuyến cáo nên nạp khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày. Bạn có thể nạp chất béo có lợi từ những nguồn thực phẩm như các loại hạt, cá hồi, dầu oliu, trứng…

Khoáng chất

• Sắt: Khoáng chất này giúp vận chuyển oxy đến tế bào trong cơ thể. Nếu thiếu chất sắt, cơ thể sẽ có biểu hiện mệt mỏi, ốm yếu và đặc biệt khi chạy sẽ nhanh đuối sức. Bạn có thể bổ sung sắt tự nhiên từ thực phẩm tôm, sò, rau củ sẫm màu, các loại hạt…
• Canxi: Chế độ ăn giàu canxi rất tốt cho người thường xuyên chạy bộ, nó giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do áp lực. Một số nguồn canxi tốt bao gồm sữa ít béo, hoa quả, đậu, trứng…
• Natri và chất điện giải khác: Trong quá trình chạy bộ đổ mồ hôi, cơ thể đã mất đi một lượng natri và chất điện giải đáng kể. Khi thiếu natri và chất điện giải cơ thể sẽ suy nhược, lúc này bạn cần bổ sung bằng nước uống điện giải hoặc ăn một chút bánh quy mặn có muối.

Nước

Cung cấp nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu, không chỉ bạn vận động tập thể dục. Nước có công dụng giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp luôn được bôi trơn đầy đủ và giúp các tế bào bị hỏng có khả năng gây viêm cho cơ thể được loại bỏ.

Dù bạn chạy bộ mỗi ngày với mục đích gì thì cũng cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, hiệu quả vừa để phục vụ cho việc tập luyện của mình, vừa đảm bảo được sức khoẻ để các hoạt động khác của bạn không bị ảnh hưởng. Hy vọng những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ từ GenVita sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng trên đường chạy và đạt thành quả luyện tập như ý.