Ngày càng có nhiều vận động viên chạy người Anh đang thay đổi cách tính từ dặm sang km trong cả việc tính vận tốc và đo cự ly chạy.

Do cuộc đua cũng chính là một cuộc so tài về cự ly, việc đo bằng km có thể không được nhìn nhận một cách chính xác tuyệt đối như dặm. Tuy vậy, điều này không đồng nghĩa rằng việc chạy của bạn sẽ dễ dàng hơn so với khi tính bằng dặm. Vào đầu năm 2020, vận động viên người Scotland Jake Wightman đã xác lập kỉ lục mới cho nước Anh khi hoàn thành cự ly 1000m chỉ trong 2 phút 17,51 giây!

Để đạt được mốc thời gian này đối với xe máy đã là một nhiệm vụ khó chứ đừng bàn tới việc chạy, nhưng việc tính bằng km sẽ giúp những người chạy ở mức thường tự đặt ra cho mình những mục tiêu hợp lý hơn. Bất kể mục tiêu của bạn là chạy 1km trong vòng 3 hay 5 phút thì cự ly này cũng là một mục tiêu tốt để bạn thử thách bản thân.

RW đã trò chuyện cùng Wightman để nói về việc chinh phục cự ly chạy và tại sao việc tăng tốc sẽ giúp ích cho bạn dù có đang luyện tập bất kỳ cự ly nào.

Làm thế nào để bạn chuẩn bị tinh thần để chạy 1km ấy một cách hoàn hảo nhất?

Trên đường đua, tôi chỉ xem nó là 800m thêm với 200m. Vậy nên tôi luôn chạy như thể cự ly chỉ là 800m và sau đó tiếp tục cố gắng hết sức ở quãng đường còn lại nên cuộc chạy ấy cảm tưởng như chỉ là cự ly 800m kéo dài chứ không phải là một dặm rút ngắn. Phần lớn những vận động viên chạy bộ mà tôi gặp bên ngoài Vương quốc Anh đều tính bằng km thay vì dặm. Vì vậy, tôi đoán bạn có thể nói nó đang trở thành cuộc đua một dặm mới. Đối với một người chạy cả 800m và 1500m như tôi thì đây chính là một cự ly vừa đủ.

Nếu bạn chạy đúng thì thời điểm nào của cuộc đua khiến bạn bắt đầu mệt mỏi?

Cũng giống như khi chạy một dặm, vòng áp chót luôn là khó nhất. Do đó, khi chạy 400m còn lại, tôi đã vượt lên phía trước và đó là vòng đua khó nhất của tôi. Cuối cùng, tôi bị một anh chàng người Mỹ [Bryce Hoppel] vượt qua khi chỉ còn 20m cuối cùng. Cũng khá khó chịu khi tôi không thắng cuộc đua nhưng tôi phải công nhận anh ấy đã tính toán khá tốt. Tôi thường chỉ cảm thấy không thoải mái khi cuộc đua đã kết thúc vì đó là lúc bạn cảm thấy như “Cuộc đua này dường như đã rút hết sức của mình rồi, giờ tôi cảm thấy không ổn lắm.”

Luyện tập thế nào để giúp bạn chạy nhanh 1km này?

Bạn cần phải đề ra mục tiêu chạy nhanh sau những khoảng thời gian hồi phục ngắn, ví dụ như nỗ lực chạy nhanh nhất trong 60 giây đi kèm sau đó là 60 giây để phục hồi. Hãy đảm bảo rằng bạn đang đạt tốc độ gần như tối đa để giữ cho lactate tuần hoàn. Bạn cũng có thể giảm thời gian phục hồi xuống hơn nữa: hãy thử chạy nhanh 3 x 60 giây với 60 giây nghỉ, sau đó giảm còn nghỉ 30 giây, sau đó là giảm thời gian nghỉ còn 15 giây. Bạn sẽ cảm thấy dường như lactate đang bắt đầu hình thành và những điều này sẽ là bước đệm giúp bạn chạy 1km của mình nhanh hơn.

Việc chạy nhanh một km có mang lại lợi ích nào đối với việc chạy những quãng đường dài hơn không?

Tôi nghĩ việc theo sát tốc độ chạy của mình là điều vô cùng quan trọng. Bằng cách chạy nhanh trong những quãng ngắn, bạn có thể biết được rằng mình hoá ra có thể chạy được ở tốc độ nhanh hơn so với mức bình thường, từ đó tránh khỏi việc bạn chỉ duy trì một tốc độ và sẽ khiến việc tăng tốc trong những buổi luyện tập trở nên khó khăn hơn – trong khi đây chính là lúc bạn sẽ đạt được những lợi ích tuyệt vời, đặc biệt là lactate. Bạn có thể sẽ thấy ù tai và chóng mặt hơn sau khi chạy một km hoặc một dặm so với khi bạn chạy marathon vì sức lực của bạn chủ yếu đến từ adrenaline. Cảm giác này có thể khá khác biệt nhưng nó sẽ mang lại rất nhiều cảm hứng, đặc biệt là khi bạn chạy tốt.

Một tuần tập chạy của bạn bao gồm những gì?

Tôi có thể chạy được khoảng 70-75 dặm một tuần vào mùa đông, nhưng trong đó sẽ có rất nhiều lượt chạy nhanh. Hầu hết mọi ngày tôi chạy từ 5:40 – 6:10 phút/dặm, bình thường là khoảng 8 dặm. Vào những ngày Chủ nhật tôi thường sẽ có những buổi chạy bền kéo dài từ 15-16 dặm, nhưng tốc độ khi đó sẽ dễ dàng hơn. Sau đó, chúng tôi sẽ thực hiện hai buổi luyện tập một tuần: thường là trên đồi và một vài “trò chơi tốc độ” (fartlek) hoặc các buổi tập dài trên cỏ.

Bạn thường chạy trên những con đường như thế nào?

Tôi sống ở Teddington, gần Công viên Bushy và Công viên Richmond, vì vậy tôi cố gắng chạy chủ yếu trên những con đường mòn cứng. Tôi chỉ chạy trên đường bê tông nếu khi ấy trời quá tối. Dù vậy thì tôi vẫn nghĩ là bạn nên đa dạng bề mặt luyện tập. Thay vì tránh xa đường bê tông, đôi khi bạn nên chủ động luyện tập trên bề mặt này, nếu không, khả năng bạn gặp phải chấn thương khi chạy trên đường bê tông sẽ cao hơn khá nhiều. Điều quan trọng ở đây là bạn phải thay đổi các bề mặt luyện tập của mình một cách hợp lý. Bề mặt tôi hạn chế chạy có lẽ chỉ có máy chạy bộ vì tôi thấy rằng đối với phong cách của mình, việc chạy ở đây sẽ gây ra rất nhiều áp lực cho bắp chân và cơ Achilles (dải gân cứng nối cơ bắp chân và xương gót). Tôi cũng thích việc ra ngoài và hoà mình với thiên nhiên hơn.

Làm thế nào để cải thiện sức mạnh và kiểm soát tình trạng cơ thể?

Trong vòng bốn năm qua, chắc chắn tôi đã tiến bộ và có thể nâng tạ nặng hơn nhiều so với lúc trước. Khi chạy, tôi cần duy trì tốc độ của mình và phần lớn điều đó đến từ sức bền, vì vậy tôi tập gym hai lần một tuần. Đối với người chạy bộ, việc rèn luyện sức bền rất quan trọng để xây dựng khả năng phục hồi của cơ thể sau khi chạy. Bạn không cần thiết phải nâng tạ quá nặng nhưng chỉ với 15 phút tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt.

Bạn là một vận động viên đại diện cho hãng New Balance và thương hiệu này có một đôi giày được thiết kế riêng cho những cự ly này. Bạn có thể cho chúng tôi biết thêm về nó được không?

New Balance 5280 là một đôi giày tuyệt vời. Tôi nghĩ rằng bạn có thể chạy lên đến 5K với chúng hoặc sử dụng chúng như một lựa chọn thay thế cho giày đinh trên đường đua. Nếu bạn chạy trên đường bê tông ở công viên hay tham gia Westminster Mile, đôi giày này sẽ khiến bạn cảm thấy như mình đang lướt như bay trên đường.

Bạn có kỳ vọng gì cho Thế vận hội mùa hè này?

Tôi đã đứng thứ năm tại vòng chung kết thế giới năm 2019 với cự ly 1500m, vì vậy tôi muốn bắt đầu từ vị trí này cho Thế vận hội mùa hè tới đây. Tôi hy vọng điều này có thể sẽ đồng nghĩa với việc giành được huy chương nhưng bước đầu là phải đưa cả đội đến Tokyo, và điều này không hề dễ dàng một chút nào, vậy nên có lẽ đây là mục tiêu trước mắt của tôi. Tôi hy vọng rằng lượt chạy hoàn hảo nhất của mình sẽ diễn ra ở Tokyo – tất nhiên là sau khi tôi vượt qua các vòng trước và tới đó để thử thách bản thân với phần thưởng là những chiếc huy chương. Tuy vậy, tôi nghĩ mình cần bước từng bước một để đến đó. “

Bạn muốn thử thách bản thân? Hãy thử tham gia ba môn phối hợp – một sự kết hợp giữa bơi lội, đạp xe và chạy – tất cả chỉ trong một cuộc đua. Với hơn 3,5 triệu người tham gia trên toàn thế giới, dường như họ đều quan tâm hơn về mục tiêu cá nhân hơn là cạnh tranh với người khác. Một cuộc thi ba môn phối hợp nghe có vẻ căng thẳng, nhưng thực tế là sự kiện này nổi tiếng là chào đón và sẽ sẽ hỗ trợ người mới bắt đầu vô cùng nhiệt tình. Bạn sẽ thấy tất cả mọi người, từ người về đích nhanh nhất đến người thợ sửa xe già cỗi đang cổ vũ bạn về đích. Nhưng đây mới là điều tuyệt vời nhất: Nếu hiện tại bạn đang tập thể dục thường xuyên, chỉ cần sáu tuần tập luyện đặc biệt là bạn đã có thể tham gia vào đường đua rồi!

Ba môn phối hợp là gì?

Mọi môn phối hợp đều dựa trên một số nguyên tắc cơ bản sau.

NHỮNG CĂN BẢN

Theo định nghĩa chuẩn thì ba môn phối hợp là một cuộc đua riêng biệt bao gồm bơi, đạp xe và chạy – hầu như cuộc đua nào cũng tuân theo thứ tự này. Lý do là: An toàn là trên hết. Bơi lội là sự kiện có nhiều rủi ro nhất, vì vậy vận động viên nên tham gia trong lúc vẫn còn sung sức. Nếu bạn so sánh nguy cơ chấn thương giữa việc đạp xe và chạy thì đường chạy sẽ có rủi ro xả ra chấn thương do kiệt sức thấp nhất, vậy nên chạy sẽ được tổ chức sau cùng.

Yếu tố khác nhau chính trong một cuộc đua ba môn phối hợp là cự ly của mỗi chặng. Chính thức thì có bốn cự ly chính – Sprint, Olympic, Half-Iron và Iron. Cự ly trong một cuộc thi ba môn phối hợp chạy nước rút có thể sẽ rất khác nhau tùy theo sự kiện. Một yếu tố thay đổi khác nữa là vị trí. Các chặng chạy và đạp xe có thể được tổ chức trên đường bộ hoặc đường mòn; những người tham gia có thể sẽ bơi ở vùng nước ngoài trời như sông, vịnh, đại dương trong khi ở một số sự kiện khác, chặng này sẽ được tổ chức ở bể bơi. Xem bên dưới để biết các cự ly cơ bản của ba môn phối hợp, nhưng đừng quên kiểm tra chi tiết cự ly của một cuộc đua cá nhân trước khi bạn nhấn nút đăng ký.

Có rất nhiều ghi chép về những cuộc đua đa môn thể thao ở Pháp vào đầu năm 1920, nhưng theo World Triathlon Corporation, cuộc đua cự ly Ironman đầu tiên được tổ chức vào năm 1977, khi một cuộc tranh luận đã nổ ra tại một bữa tiệc trao giải câu lạc bộ chạy ở Hawaii. Khi đó, họ tranh cãi rằng vận động viên nào – bơi lội, đạp xe hay chạy bộ – mới là những người giỏi nhất.

Nguồn gốc của cuộc đua ba môn phối hợp

Cách hợp lý nhất để giải quyết cuộc tranh cãi này là cho mọi người thực hiện cả ba môn thể thao cùng nhau. Một cuộc đua kéo dài cả một ngày đã được tổ chức ở quanh đảo Oahu, với quãng đường bơi 2,4 km (cự ly của Giải bơi lội Waikiki Roughwater hàng năm, một trong những cuộc thi bơi ngoài trời khó nhất trên thế giới), đạp xe 112 dặm (chu vi của hòn đảo) và chạy marathon với cự ly tiêu chuẩn: 26,2 dặm. Từ đó cuộc đua 3 môn phối hợp Ironman ra đời.

Bob Babbitt, người sáng lập của Đại sảnh Danh vọng Người sắt và là người sáng lập Tạp chí Đối thủ, cho biết nhà vô địch của cuộc đua đầu tiên là Gordon Haller với thế mạnh là chạy. Vào năm thứ hai, một vận động viên bơi lội đã giành chiến thắng. Đến năm thứ ba, mọi người đều cho rằng John Howard, một vận động viên đua xe đạp Olympic, sẽ giành chiến thắng vì chặng đua xe đạp chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cuộc đua, từ đó sẽ giúp một vận động viên đạp xe rút ngắn thời gian hơn rất nhiều. Ông Babbitt nói: “Nhưng khi tôi thấy Howard hoàn thành chặng bơi chậm hơn Dave Scott – cựu vận động viên bơi lội và bóng nước – một tiếng đồng hồ, kết quả chung cuộc là anh ấy đã về đích ở vị trí thứ ba dù cho đã hoàn thành xuất sắc chặng đạp xe. Điều này cho thấy rằng bạn không thể chỉ chuyên về một môn thể thao. Bạn cần phải là một vận động viên thành thục ba môn phối hợp để có thể giành chiến thắng ở cuộc đua Ironman.”

Rèn luyện như thế nào?

Bạn có thể trở thành vận động viên ba môn phối hợp chỉ trong sáu tuần.

Nên bắt đầu từ đâu?

Nếu bạn biết bơi và thường xuyên tập thể dục, bạn đã sẵn sàng để luyện tập cho một môn phối hợp. Hầu hết mọi người đều có thể từ mức “vóc dáng ổn định” có thể trở thành vận động viên ba môn phối hợp chỉ trong vòng sáu tuần ngắn ngủi. Nếu điểm xuất phát của bạn là mức “ít vận động”, bạn sẽ cần dành vài tháng để rèn thể lực trước. Hãy dành ra ba ngày một tuần để chạy, bơi hoặc đạp xe trước khi bắt tay vào kế hoạch tập luyện ba môn phối hợp kéo dài sáu tuần này.

Cuối cùng, nếu bạn không biết bơi hoặc bơi yếu, hãy tham gia một số khoá học cơ bản và thử sức ở hồ bơi trước khi nghĩ đến việc tham gia ba môn phối hợp. Bơi lội thường là phần mạo hiểm nhất và mệt mỏi nhất của sự kiện, và bạn chỉ nên thử nếu bạn là một vận động viên bơi tương đối khỏe (không nhất thiết phải nhanh). Nếu bạn không chắc chắn về khả năng bơi lội của mình, hãy đảm bảo rằng cuộc đua ba môn phối hợp đầu tiên của bạn sẽ diễn ra ở bể bơi trong nhà chứ không phải ngoài trời.

CHỌN CUỘC ĐUA PHÙ HỢP

Bước đầu tiên trong quá trình luyện tập ba môn phối hợp là tìm ra cuộc đua đầu tiên của bạn. Bạn có thể thử tìm trên những trang web như Trifind.com hoặc Active.com để tìm một cuộc đua tổ chức ở địa phương lân cận. Khi tìm được một vài cuộc đua sẽ diễn ra xung quanh bạn, hãy lên trang web của cuộc đua để tìm hiểu kỹ hơn về những thông tin chi tiết. Những người mới bắt đầu nên tránh các cuộc đua có chặng bơi ở biển vì sóng và dòng chảy sẽ có khá nhiều rủi ro. Ngoài ra thì cũng hãy gạch tên những cuộc đua với các chặng đạp xe có đèo dốc và tránh các tuyến đường chạy trên cát. Cuối cùng, kiểm tra thời gian cut-off – đây là giới hạn về thời gian tối đa mà một cuộc đua cho phép bạn kết thúc một chặng. Một số sự kiện sẽ có xe đón những người chạy ở phía sau và không thể về đích kịp thời. Thời gian cut-off lý tưởng cho một cuộc đua ba môn phối hợp chạy nước rút là từ hai tiếng rưỡi đến ba tiếng. Hãy nhớ rằng, để chiến thắng trong một cuộc thi ba môn phối hợp sẽ đòi hỏi bạn phải có năng lực vô cùng vượt trội, nhưng chỉ về đích thôi sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Tiếp theo, hãy xem ngày tổ chức cuộc đua ba môn phối hợp mà bạn chọn. Nếu bạn hiện đang luyện tập ở phòng gym hoặc kiên trì với vài buổi chạy một tuần, bạn có thể đăng ký một cuộc đua sẽ tổ chức khoảng sáu đến tám tuần sau. Chưa thực sự tự tin? Chọn một cuộc đua cách thời điểm hiện tại ít nhất ba tháng. Sau đó, cộng thêm một vài tuần để bạn rèn thể lực căn bản trước khi bắt đầu tập luyện một cách nghiêm túc.

Nếu bạn đã tìm thấy cho mình cuộc đua phù hợp? Hãy đăng ký ngay. Sau khi đã thanh toán phí tham dự cuộc đua, bạn sẽ không còn lý do gì để lùi lịch tập luyện nữa.

Chọn kế hoạch phù hợp

Khi bạn đã có thể trạng vừa phải, lịch tập luyện kéo dài sáu tuần dưới đây được thiết kế bởi Jennifer Rulon, một huấn luyện viên kiêm vận động viên Ironman có trụ sở tại San Antonio, sẽ giúp bạn có được sự chuẩn bị tốt nhất cho một cuộc đua chạy nước rút hoặc chạy cự ly Olympic. Nếu hiện bạn không đang tập thể dục đều đặn, đầu tiên hãy dành ra bốn tuần để thực hiện một số loại bài tập tim mạch với tần suất 2-3 lần một tuần, để xây dựng thể lực cơ bản của bạn.

Bà Rulon nói: “Khi một “lính mới”  bắt đầu luyện tập cho cuộc đua ba môn phối hợp, tôi khuyên bạn nên tham gia hai buổi bơi, hai buổi đạp xe và hai buổi chạy mỗi tuần,”. Chỉ sáu bài tập một tuần thôi – nghe cũng không quá tệ phải không? Kế hoạch này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho một cuộc chạy nước rút ba môn phối hợp chỉ trong sáu tuần mà không cần những ngày hai-trong-một khổ cực  (hai buổi tập trong một ngày) mà hầu hết các kế hoạch huấn luyện ba môn phối hợp đều có.

Tuy nhiên, thực tế thì sẽ có một số ngày khi một vài thứ quan trọng buộc bạn phải bỏ lỡ một buổi tập. Nếu điều này xảy ra, hãy cố gắng bù đắp vào một ngày tập luyện khác (nghĩa là thi thoảng bạn sẽ cần có vài ngày hai-trong-một) hoặc bỏ qua buổi tập đã lỡ. Đừng cố nhồi nhét chúng vào ngày nghỉ vì cơ thể bạn sẽ cần một ngày mỗi tuần để phục hồi.

Nếu bạn bỏ qua ba môn phối hợp nước rút mà hướng tới một cuộc đua Half-Iron, tạp chí Triathlete sẽ cung cấp cho bạn vài kế hoạch luyện tập cơ bản do huấn luyện viên nổi tiếng Matt Fitzgerald thiết kế. Và nếu bạn đang nghĩ về việc thử tham gia một cuộc đua Ironman chính thống thì tôi chỉ khuyên bạn một từ thôi: “Đừng”. Ít nhất thì không phải cho cuộc đua đầu tiên của bạn.

HIỂU RÕ VỀ CÁC BUỔI TẬP

Kế hoạch rèn luyện ba môn phối hợp của chúng tôi bao gồm các bài tập cơ bản để giúp bạn xây dựng sức bền cho chạy, bơi và đạp xe. Hầu hết các kế hoạch rèn luyện cũng sẽ có những bài tập chuyên biệt hơn để giúp bạn sẵn sàng cho ngày đua.

• Các bài chạy và đạp xe giúp rèn thể lực: Các bài tập này chiếm phần lớn quá trình luyện tập của bạn và được thiết kế để đảm bảo bạn có thể hoàn thành tốt khoảng cách trong mỗi chặng của cuộc thi ba môn phối hợp của mình. Mục tiêu của những bài tập này là từ từ tăng cường thể lực của bạn đồng thời xây dựng sự tự tin vào khả năng của bản thân.
• Brick Workout: Một bài tập brick là sự kết hợp giữa hai hình thức tập luyện – đạp xe / chạy hoặc bơi / đạp xe. Phần thử thách nhất của một cuộc thi ba môn phối hợp là chuyển từ đạp xe sang chạy, vì vậy nhiều cuộc thi sẽ tập trung vào phần luyện tập này của bạn. (Bài tập được đặt tên theo cơn nhức mà bạn sẽ trải nghiệm khi phải chạy sau khi đạp xe một quãng đường dài.) Trong một bài tập brick điển hình, quãng đường đạp xe có thể sẽ thay đổi, nhưng quãng đường chạy sẽ khá ngắn. Các buổi tập brick sẽ giúp cả cơ thể và tâm trí của bạn luyện tập để vượt qua một hai dặm đầu “địa ngục” đó.
• Bơi ngoài trời: Hầu hết các cuộc thi ba môn phối hợp sẽ có chặng bơi lội ở sông, hồ, vịnh hoặc đại dương chứ không phải trong hồ bơi. Mặc dù bạn có thể cần tập luyện trong hồ bơi, việc tập luyện bơi ngoài trời trước cuộc đua là rất quan trọng. Bạn cần tập bơi trong vùng nước tối hơn, không có làn kẻ và “tia” thấy những chiếc phao đánh dấu quãng bơi. Hãy dành ra ít nhất 15 phút một tuần để bơi trong ao địa phương. Bạn nên chắc chắn rằng mình được phép bơi ở đó và dẫn theo một người bạn: Không bao giờ đi bơi ngoài trời một mình.

LẬP KẾ HOẠCH

Việc sắp xếp mọi thứ sao cho hợp lý là một phần quan trọng của quá trình rèn luyện ba môn phối hợp. Bạn sẽ phải tập luyện cho ba môn thể thao khác nhau; Không có thời gian để lãng phí cho một buổi tập tuỳ hứng. Dưới đây là một số điều có thể giúp bạn duy trì động lực và khiến cho việc tập luyện liên tục dễ dàng hơn một chút:

• Tìm kiếm sự giúp đỡ: Lên kế hoạch gặp gỡ một người bạn để chạy bộ hoặc đạp xe buổi tối. Bạn sẽ không nỡ bỏ qua buổi tập này nữa vì nó sẽ đồng nghĩa với việc cho bạn mình “leo cây”.
• Ăn uống hợp lý: Tập luyện cho một môn phối hợp không đồng nghĩa với việc bỏ bữa hay dùng bữa một cách qua loa. Marni Sumbal, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên ba môn phối hợp đã được hội đồng chứng nhận cho biết: Hãy nạp năng lượng sau khi tập luyện bằng một bữa ăn nhẹ có nhiều carb và protein lành mạnh. Một ly sữa sô cô la là món ăn nhẹ hoàn hảo sau khi tập luyện – nó sẽ tiếp nhiêu liệu cho cơ thể và hỗ trợ phục hồi sau quá trình tập luyện.
• Chuẩn bị trước các bữa ăn: Vào cuối tuần, cố gắng nấu càng nhiều càng tốt. Sau đó chia các món thành những bữa nhỏ và đông lạnh chúng để ăn trong tuần tới. Để có cảm hứng và những mẹo hay, hãy truy cập AthleteFood.com, một trang web chuyên về lập kế hoạch bữa ăn và các lối tắt do vận động viên ba môn phối hợp Laurel và Rebeccah Wassner đồng viết, hoặc EnduranceZone.com, một trang web công thức quản lý bởi Susan Harrell – vận động viên ba môn phối hợp và đồng thời là một đầu bếp.
• Đầu tư cho dầu xả: Sự kết hợp giữa ảnh hưởng từ Clo và việc tắm hai lần mỗi ngày có thể sẽ tác động xấu đến mái tóc của bạn. Để giữ cho các lọn tóc của bạn không bị mềm, dầu dưỡng tóc là một lựa chọn không tồi. Tắm và gội đầu như bình thường. Khi tắm xong, hãy thoa đều một chút dầu dưỡng lên da đầu và để khô.
• Hãy nhớ rằng đây là một niềm vui. Không gì bắt buộc bạn phải tận hưởng từng giây phút tập luyện, nhưng nếu bạn liên tục than vãn về điều này thì có lẽ đây không phải là môn thể thao dành cho bạn.

KẾT BẠN

Vận động viên ba môn phối hợp sẽ tụ tập lại thành một nhóm. Hầu hết các vận động viên tập luyện với bạn bè, vì tập luyện với những người khác có thể giúp bạn có động lực phấn đấu hơn. Nếu bạn không thể thuyết phục một người bạn cùng đăng ký tham gia cuộc đua thì đây là một số lựa chọn khác để tìm ra người bạn sẽ đồng hành với bạn trong suốt quá trình luyện tập.

Tìm một nhóm đạp xe. Đi đến cửa hàng xe đạp địa phương và một nhân viên có thể sẽ giới thiệu cho bạn một nhóm đạp xe thân thiện và chào đón những người mới bắt đầu. Hãy hỏi về một nhóm đạp xe với nguyên tắc “không bỏ rơi” – ai đó sẽ ở lại với người đạp chậm nhất và đảm bảo họ về nhà an toàn. Chỉ một lời nhắc nhở thân thiện thôi: nếu bạn tham gia đạp xe theo nhóm, hãy vững tay lái vì nếu bạn quẹt phải bánh của xe đạp phía trước, cả nhóm có thể sẽ cùng ngã.

Tham gia một chương trình bơi lội. Các chương trình bơi lội nâng cao sẽ giống như một đội bơi với ít áp lực dành cho người lớn và là một nơi tuyệt vời để hoàn thiện những sải bơi của bạn. Hầu hết các YMCA và bể bơi công cộng đều có nhóm nâng cao. Và nếu bạn có thấ áp lực vì từ “ nâng cao”, chỉ cần hiểu rằng nó ám chỉ tuổi tác chứ không phải khả năng.

Tham gia câu lạc bộ chạy bộ hoặc ba môn phối hợp. Câu lạc bộ chạy rất dễ tìm ngay cả ở các thành phố nhỏ. Sử dụng Google hoặc yêu cầu nhân viên bán hàng tại cửa hàng chuyên về chạy bộ của địa phương (không phải mấy cửa hàng thể thao “có tiếng” nhé) để hướng dẫn bạn về địa điểm và thời gian hẹn gặp của các câu lạc bộ này. Hầu hết các câu lạc bộ đều thân thiện với những vận động viên chạy bất kể tốc độ chạy và những người đi bộ cũng được chào đón. Nếu bạn lo lắng về việc bị bỏ lại phía sau, hãy hỏi xem có người hỗ trợ nào ở lại phía sau nhóm hay không, hoặc bạn có thể mượn bản đồ tuyến đường để có thể về nhà an toàn.

Những thiết bị cần thiết

Việc tập luyện ba môn thể thao cùng một lúc có thể sẽ bào mòn túi tiền của bạn. Đây là những gì bạn cần và – quan trọng hơn – những gì bạn không cần.

Đồ bơi (hai bộ cũng được): Đây là lúc thời trang phải lép vế trước những tiện ích cần thiết. Phụ nữ nên có một bộ đồ bơi liền mảnh với đủ hỗ trợ để bạn có thể chạy từ bờ biển đến xe đạp. Nam giới có thể lựa chọn Speedos, quần đùi bó hoặc rộng thùng thình, mặc dù lựa chọn cuối cùng kia sẽ tạo thêm lực cản cho bạn. Một vài cuộc đua sẽ cho phép bạn mặc đồ lặn. Nếu đây là lựa chọn mà bạn muốn, hãy luyện tập kỹ càng với bộ đồ lặn trước khi cuộc đua diễn ra.

Kính bơi vừa vặn: Khuôn mặt của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy thử một vài chiếc để tìm được một cặp phù hợp. Cặp kính bơi phù hợp là khi bạn có thể áp chúng lên mắt (chưa cài dây đeo) ​​và nhìn xuống mà chúng không bị rơi ra. Sau đó, vòng dây đeo qua đầu để đảm bảo chúng sẽ giữ nguyên đúng vị trí.

Mẹo: Hãy đeo kính bơi khi mặt bạn vẫn khô vì khi chúng sẽ dính chắc hơn so với khi da bạn ướt.

Mũ bơi: Bạn có thể bỏ qua điều này nếu tóc bạn ngắn, nhưng nếu ngược lại, để bày tỏ phép lịch sự với người khác trong hồ bơi, hãy bọc tóc của bạn trong một chiếc mũ bơi. Không ai muốn nhảy vào một hồ bơi với tóc nổi lềnh bềnh xung quanh. Nếu bạn sở hữu một mái tóc dài, một chiếc mũ bơi cũng sẽ giữ cho tóc bạn không bị bết hay tạo ra lực cản.

Gói thiết bị đua của bạn sẽ bao gồm một chiếc mũ mà bạn phải đội trong ngày đua nên hãy luyện tập để quen với nó trước ngày đua. Mũ bơi sẽ có màu để phân biệt bạn là mức nào (nam hay nữ, những vận động viên lão luyện so với những người bình thường) và giúp nhân viên cứu hộ phát hiện ra bạn dễ dàng hơn nhiều. Nếu bạn nhận được màu xanh lá cây neon, đừng đổi sang màu hồng mà bạn của bạn có.

MẶC GÌ TRONG NGÀY ĐUA

Yếu tố trọng yếu khi chọn trang phục cho ngày đua của bạn là sự thoải mái. Cô Rulon, một huấn luyện viên kiêm vận động viên Ironman tại San Antonio, cho biết, hầu hết những người mới bắt đầu đều mặc đồ bơi, sau đó mặc lồng bên ngoài một chiếc quần đùi chạy cho phần đạp xe và bơi. Nếu bạn tham gia vào các cuộc đua dài hơn thì bạn nên đầu tư cho mình một chiếc quần đùi dành riêng cho ba môn phối hợp vừa có thể mặc dưới nước cũng vừa có lớp đệm để đạp xe.

Bạn có thể tự quyết rằng mình sẽ mặc gì cho phần trên. Cô Rulon nói hãy chọn thứ gì đó mà sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu. Tránh dùng vải cotton vì chúng rất lâu khô. Bạn cũng có thể tự quyết định rằng tất có cần thiết không vì việc đi tất trong khi chân vẫn ướt khó hơn nhiều so với bạn nghĩ đấy. Vậy nên nhiều vận động viên cũng lựa chọn không đi tất.

TÌM HIỂU CÁCH GIẢI QUYẾT KHI LỐP XE BỊ XẸP

Đôi khi lốp xe bạn có thể sẽ bị xẹp, và nếu bạn không biết cách sửa thì hãy chuẩn bị tinh thần đi bộ một quãng đường dài về nhà nhé. Vì vậy nên đây là một kỹ năng bắt buộc phải có đối với tất cả các vận động viên ba môn phối hợp. Nhưng đừng lo lắng: có rất nhiều tài liệu trực tuyến hướng dẫn bạn cách sửa lốp xe bị xẹp. Hãy luyện tập kỹ càng ở nhà trước cuộc đua rồi bạn sẽ biết phải làm gì nếu có lỡ đạp qua một cái đinh hoặc một hòn đá nhọn vào ngày đua.

CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG CHO CƠ THỂ CỦA BẠN

Những gì bạn hấp thụ vào cơ thể cũng quan trọng ngang như những gì bạn mặc khi tập luyện. Hãy coi thức ăn là một trong những dụng cụ thiết yếu của bạn.

NÊN ĂN GÌ

Nắm tay vào thành nắm đấm – đây chính là lượng thức ăn bạn cần ăn trước và sau khi tập luyện. Vì vậy, hãy nghĩ đến món khai vị, không phải bữa ăn. Leslie Bonci, giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh và là một chuyên gia được chứng nhận về chế độ dinh dưỡng thể thao cho biết, bữa ăn của bạn cũng nên bao gồm carbs cùng với một số protein. Bánh sandwich bơ đậu phộng truyền thống là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn một món ăn nhẹ khi tập luyện. Ăn một nửa chiếc bánh này một giờ trước khi chạy và một nửa ngay sau đó. Sữa sô cô la ít béo cũng có tác dụng rất tốt nếu bạn muốn thử gì đó khác.

NÊN ĂN VÀO LÚC NÀO

Bà Bonci nói: Một trong những sai lầm lớn nhất của các vận động viên mới là hoàn toàn không ăn trước khi tập luyện vì làm vậy sẽ khiến bạn không còn đủ năng lượng để tiếp tục tập luyện. Hãy lên kế hoạch để ăn một giờ trước khi chạy để bổ sung năng lượng mà không gây khó chịu cho dạ dày của bạn.

Hãy ăn trong vòng 15 phút ngay sau khi bạn kết thúc buổi tập – điều này giúp cơ thể tái tổng hợp glycogen trong cơ và phục hồi nhanh hơn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ khởi phát muộn.

Bạn không nên thay thế bữa chính bằng những món ăn nhẹ. Giữ thói quen ăn sáng, trưa và tối của bạn, sau đó thêm mục ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện – đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít nhất năm lần một ngày. Bà Bonci nói: “Khi mọi người hoạt động thể chất, nếu bạn ăn dưới ba bữa một ngày, cơ thể bạn sẽ không trụ nổi.”

TRONG CUỘC ĐUA

Nếu buổi tập của bạn kéo dài dưới 60 phút thì có thể bạn sẽ không cần bổ sung thêm nhiên liệu gì cả. “Tuy nhiên, trong một cuộc thi chạy 3 môn phối hợp nước rút, đồ uống thể thao sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều”, Marni Sumbal, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được cấp chứng nhận, huấn luyện viên vận động viên ba môn phối hợp và vận động viên Ironman cho biết. Vì đồ uống thể thao có chứa chất lỏng, carbohydrate đủ để cung cấp năng lượng và chất điện giải cho cuộc đua của bạn, nên về cơ bản thì bạn sẽ có đủ mọi chất bạn cần chỉ trong một hớp. Hãy tìm một nhãn hàng bạn thích và tiêu thụ nước của nhãn hiệu đó trong quá trình luyện tập để vào ngày đua, bạn sẽ biết chính xác rằng dạ dày của mình có thể xử lý bao nhiêu lượng chất lỏng hấp thụ cùng một lúc.

Trong ba môn phối hợp cự ly Olympic, mọi thứ sẽ trở nên phức tạp hơn. Cơ thể của bạn có thể cần nhiều nhiên liệu hơn những gì nước uống thể thao có thể cung cấp, nhưng ăn trong khi chạy chưa bao giờ là một điều dễ dàng. Vì vậy, bà Sumbal gợi ý nên tiếp nhiên liệu bằng gel (một gói nhỏ cacbohydrat cô đặc ở dạng gần lỏng) khi bạn đang đạp xe vì bạn sẽ không bị xóc bụng như khi đang chạy.

Trong cuộc đua Ironman hoặc Half-Ironman thì việc nạp năng lượng cũng nằm trong danh sách những điều quan trọng nhất cần chú ý. Bà Sumbal nói: “Lúc này, nhu cầu calo của bạn lớn hơn nhiều so với bình thường”, và nói thêm rằng hầu hết các vận động viên cần 200-280 calo mỗi giờ trên xe đạp và 120 calo mỗi giờ chạy. Bạn có thể cần nhiều hơn một lượng gel ổn định và đồ uống thể thao. Mất hương vị do mệt mỏi sẽ trở thành một vấn đề thực sự trong các cuộc đua dài hơn – hãy thử uống từng ngụm nhỏ đồ ngọt trong 12 giờ liên tục và bạn sẽ hiểu ý chúng tôi muốn nói. Nhiều vận động viên ăn thực phẩm thực sự như bơ hạt trên bánh quế hoặc thanh granola khi đang đạp xe. (Trong lần thi Ironman thứ hai, tôi đã lấy ra một chiếc bánh mì kẹp thịt gà cay chuẩn bị trước đó từ túi sau của chiếc áo khoác đạp xe của mình ở dặm 70.)

Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một cuộc đua với cự ly Olympic hoặc ba môn phối hợp dài hơn, Triathlete.com, chi nhánh trực tuyến của Tạp chí Triathlete, có một mục về dinh dưỡng với các kế hoạch bổ sung năng lượng từ các chuyên gia, cập nhật về nghiên cứu và đánh giá gần đây về các sản phẩm dinh dưỡng thể thao.

UỐNG ĐỦ NƯỚC

Hãy chỉ uống cho vừa đủ cơn khát, đừng uống quá nhiều.

NƯỚC

Nhiều vận động viên lo ngại rằng họ không uống đủ nước. Mẹo tốt nhất để giữ đủ nước trong buổi tập ngắn là: Uống khi bạn khát. Bạn có thể cầm một chai nước cỡ bình thường bằng tay khi chạy và để một chai nước ở chỗ đựng của xe đạp. Bằng cách này, bạn sẽ luôn có một chai nước trong tầm với.

NHỚ UỐNG NƯỚC

Bạn lo lắng rằng mình không uống đủ? Hãy kiểm tra tỷ lệ mồ hôi của bạn. So sánh cân nặng của bản thân trước và sau một buổi tập luyện dài, từ đó tính toán sự khác biệt để xác định lượng lượng chất lỏng tiêu hao. Sau đó, hãy đảm bảo bổ sung từng đó lượng chất lỏng trong buổi tập tiếp theo.

Một số người mới đi xe đạp gặp khó khăn trong việc uống nước trong khi đang đạp xe vì họ cần phối hợp nhịp nhàng để lấy chai bằng một tay trong khi giữ tay lái bằng tay còn lại. Thực hành kỹ năng này trong một bãi đậu xe một thời gian dài trước ngày đua. Bắt đầu bằng cách bỏ một tay khỏi tay lái, sau đó học cách bỏ một tay ra rồi với về phía chai nước. Khi bạn đã thành thạo kỹ năng này rồi, hãy thử cầm lấy chai và uống.

Thời tiết thay đổi cũng sẽ khiến tỉ lệ mồ hôi của bạn thay đổi, vì vậy hãy điều chỉnh lượng nước phù hợp khi thời tiết trở nên nóng hơn hoặc mát hơn.

Mẹo: Mặc dù uống khi khát luôn là cách tốt nhất, nhưng những dấu hiệu báo hiệu cơn khát của bạn có thể sẽ bị lờ đi khi bạn đang di chuyển quanh các góc cua và tìm cách vượt qua các tay đua khác. Nếu bạn nhận thấy mình thường quên uống nước khi đạp xe, hãy cân nhắc đặt chuông báo sao cho đồng hồ của bạn sẽ kêu mỗi 10-15 phút một lần. Tiếng bíp này sẽ trở thành tín hiệu để bạn nhấp một ngụm nước.

QUÁ NHIỀU NƯỚC

Bạn có thể sẽ uống khá nhiều nước. Hiện tượng hạ natri máu xảy ra khi ai đó tiêu thụ quá nhiều chất lỏng đến mức cơ thể của họ không thể tự đào thải lượng chất dư thừa ra ngoài thông qua việc đổ mồ hôi hoặc đi tiểu. Vì vậy sẽ dẫn đến nồng độ nước trong máu tăng lên và nồng độ natri bị loãng rồi giảm xuống. Quá trình thẩm thấu sau đó hút nước từ máu vào các tế bào xung quanh của cơ thể để cân bằng mức natri ở đó, và những tế bào đó bắt đầu phồng lên như bóng nước. Nếu quá trình này xảy ra trong não, nó có thể gây chết người. Đừng uống cạn chai nước trước khi tập luyện vì nghĩ rằng làm vậy sẽ giúp bạn không bị khát. Uống quá nhiều nước sẽ không ngăn bạn bị chuột rút hoặc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến nhiệt đâu vì những căn bệnh này thường bắt nguồn từ việc bạn cố gắng quá sức. Chỉ uống khi cơ thể cảm thấy khát và đừng làm quá.

Làm gì trong Ngày đua

Phần căng thẳng nhất của cuộc thi ba môn phối hợp có thể chỉ đơn giản là làm thế nào để đến được vạch xuất phát. Dưới đây là một vài lời khuyên hữu ích bạn có thể áp dụng.

ĐI TỪ SỚM

Bạn sẽ phải chuẩn bị đồ chạy và những thứ lặt vặt khác, hơn nữa đừng quên nhiệm vụ là tìm chỗ đỗ xe và có thể con đường bản đồ chỉ sẽ bị đóng. Hãy nhớ lấy lưu ý này nếu đây là điều duy nhất bạn chỉ học được một điều qua bài viết này: Bạn cần phải có mặt tại cuộc đua của mình ít nhất một giờ trước khi bắt đầu, mặc dù 90 phút sẽ là lựa chọn tốt nhất.

THỨC DẬY, TỈNH TÁO, ĂN SÁNG

Marni Sumbal, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao, huấn luyện viên và vận động viên ba môn phối hợp, đã nói rằng: “Có thể bạn sẽ chẳng có chút hứng thú gì để ăn sáng những bạn cần phải làm vậy!” Khoảng hai giờ trước cuộc đua của bạn, ãy ăn một bữa ăn với thành phần chủ yếu là carb như bột yến mạch. Tuy nhiên, đây không phải là lúc sáng tạo hay thử những món mới. Hãy ăn những món quen thuộc mà bạn thường ăn trước những buổi luyện tập.

XÁC ĐỊNH VỊ TRÍ Ở NƠI ĐỔI CHẶNG

Hãy đạp xe tới khu vực đổi chặng. Một tình nguyện viên thực hiện “đánh dấu cơ thể” sẽ ở đó hỗ trợ bạn. Họ sẽ viết số của bạn trên cánh tay và bắp chân của bạn bằng bút dạ không xoá. (Nếu bạn muốn bỏ qua bước này, bạn có thể đặt trước một hình xăm số tạm thời cho phép tùy chỉnh.) Sau khi bạn tìm thấy giá đỡ cho chiếc xe đạp của mình (nó sẽ tương ứng với số báo danh của bạn), hãy chuẩn bị sẵn không gian chuyển chặng của bạn:

1. Trải khăn của bạn trên mặt đất để sẵn sàng cho bạn sau khi kết thúc chặng bơi.
2. Treo xe đạp của bạn bằng phần yên.
3. Buộc một quả bóng bay vào giá xe đạp để bạn có thể dễ dàng tìm thấy vị trí của xe sau khi bơi.
4. Lấy sẵn giày, kính râm, kính che mặt và bất kỳ loại nhiên liệu nào bạn định sử dụng. Bạn có thể để tất cả chúng bên cạnh khăn tắm của mình.
5. Nhớ cầm theo chip tính giờ: Nó sẽ có trong gói dụng cụ đua của bạn.
6. Kiểm tra xem lốp xe đạp của bạn có căng không.
7. Hãy kiểm tra lại khu vực của bạn lần cuối để đảm bảo mọi thứ đã được sắp xếp cẩn thận trước khi rời đi.

“Nếu bạn chuẩn bị xong sớm, hãy ngồi một mình và suy ngẫm về hành trình dẫn bạn đến vạch xuất phát này – nó là một điều khá đặc biệt đấy” – Cô Rulon nói.

NGHE HƯỚNG DẪN

Tại các cuộc thi chạy, buổi thông báo trước cuộc đua thường không bắt buộc, nhưng đừng bỏ lỡ bất kỳ hướng dẫn nào của một cuộc thi ba môn phối hợp. Những buổi nhắc nhở hầu như luôn diễn ra ngay tại vị trí cuộc đua bắt đầu. Hãy lắng nghe kỹ những lời nhắc nhở phút chót về chặng đua, bao gồm những nguy hiểm dưới mặt nước hay trên đường. Đây cũng là nơi ban tổ chức sẽ công bố xem wetsuit (loại quần áo bơi chuyên dụng được làm bằng cao su xốp) có hợp pháp hay không.

ĐỂ Ý XUNG QUANH

Bạn sẽ lo lắng trước cuộc thi ba môn phối hợp đầu tiên của mình nhưng đừng cố tỏ ra là mình ổn. “Khi tôi chờ đợi giây phút cuộc đua Ironman đầu tiên của mình bắt đấu, tôi đã phải cố gắng để không khóc. Đáng lẽ tôi cứ nên khóc đi cho rồi”– lời trải lòng của Chelsi Day, giám đốc tư vấn và tâm lý thể thao cho các môn điền kinh tại Đại học Indiana. “Khóc về cơ bản là cảm xúc cần được giải tỏa.” Tiến sĩ Day nói rằng chiến lược tốt nhất để đối phó với lo lắng là thừa nhận nỗi sợ hãi của bạn rồi sau đó xoa dịu chúng. “Hãy tin tưởng vào khóa luyện tập của bạn. Tự nói với bản thân rằng, đúng vậy, điều này thật quá sức nhưng tôi đã cố gắng hết sức để đến được đây, vì vậy tôi nên nắm lấy cơ hội này. ”Nếu điều đó không khiến bạn bình tĩnh, hãy tự làm bản thân mình phân tâm. Thử cái này:

1. Chọn những giác quan hữu hình nhất và tập trung vào chúng.
2. Hãy nghĩ về năm điều bạn có thể thấy.
3. Hãy nghĩ về bốn điều bạn có thể nghe thấy.
4. Hãy nghĩ về ba thứ bạn có thể ngửi thấy.

Tiến sĩ Day nói: “Kỹ thuật này sẽ giúp bạn cảm thấy mình thực sự đang ở đây, vào giờ phút này, thay vì nghĩ về tất cả những điều có thể sẽ xảy ra trong vài giờ tới.”

BƠI MỘT CHÚT TRƯỚC ĐÓ (NẾU ĐƯỢC CHO PHÉP)

Một số sự kiện cho phép các tay đua vào trong và bơi một chút để giải tỏa mọi lo lắng liên quan đến bơi lội. Nếu bạn dư dả thời gian, bạn có thể xuống nước và lặn ngụp một lúc. Tập trung hít thở đều đặn và thư giãn khi úp mặt xuống nước. Một lời cảnh báo: Nếu trời lạnh, khả năng cao là bạn sẽ bị lạnh trong khoảng thời gian từ khi lên khỏi mặt nước đến khi bắt đầu cuộc đua. Hãy nhớ lấy điều này để quyết định xem bạn có nên xuống nước sớm hay không.

XẾP HÀNG ĐỂ BẮT ĐẦU

Nhiều cuộc đua nhỏ hơn bắt đầu theo từng đợt. Khi lấy số báo danh, bạn sẽ nhận được một chiếc mũ bơi và màu của nó sẽ giúp bạn biết được mình ở đợt nào. Tìm nhóm của bạn và xếp hàng. Nếu bạn bơi không nhanh, hãy đi về phía cuối hàng.

Bơi ngoài trời có thể được ví như cảm giác bơi trong một chiếc máy giặt với vô vàn những bộ phận rời rạc và khiến bạn cảm giác như có hàng trăm cú đá và những cái tát nhắm đến mình. Bạn không muốn có một ngàn vận động viên bơi đè lên bạn khi họ cố gắng vượt qua, vì vậy hãy chú ý an toàn. Bạn luôn có thể bắt kịp đối thủ của mình ở chặng đạp xe và chạy mà.

NGHE TIẾNG SÚNG BÁO HIỆU

Khi tiếng súng báo hiệu vang lên, hãy hít thở sâu. Hiện tượng căng thẳng quá độ trong khi bơi không phải là hiếm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hít thở, hãy dừng lại một chút để tập trung vào nhịp thở.

Tiến sĩ Day nói: “Đừng cố hít thở quá sâu, và đôi khi điều này dẫn đến thở hổn hển hoặc choáng váng, dẫn đến việc hoảng sợ hơn. Khi bạn cảm thấy có thể thở bình thường, hãy xuống nước và bắt đầu cuộc đua của mình.

“Thở trong hộp”

Lo lắng trước một sự kiện lớn? Bài tập này có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

1. Hãy tưởng tượng bốn cạnh của một hình vuông. Mỗi bên là một nhịp thở hoặc một khoảng dừng.
2. Hít vào trong khi đếm chậm đến 5. Đây là một cạnh của hình vuông.
3. Giữ hơi thở khi đếm chậm đến 5. Đây là cạnh tiếp theo của hình vuông.
4. Giải phóng khi đếm chậm đến 5. Đây là cạnh thứ ba của hình vuông.
5. Thở ra trong khi đếm chậm đến 5 để hoàn thành ô vuông.
6. Bắt đầu hoàn thiện một hình vuông mới cho đến khi bạn có thể thở bình thường.

LÀM CHỦ QUÁ TRÌNH ĐỔI CHẶNG CỦA BẠN

Đồng hồ không dừng lại giữa các môn thể thao, vì vậy việc di chuyển nhanh chóng là rất quan trọng.

Các vận động viên ba môn phối hợp có kinh nghiệm coi quá trình chuyển chặng – thời điểm bạn chuyển từ bơi sang đi xe đạp hoặc đạp xe sang chạy – là yếu tố quan trọng trong quá trình luyện tập cho ba môn phối hợp. Phần quan trọng nhất của quá trình chuyển chặng là đảm bảo rằng bạn đã sắp xếp gọn gàng tất cả các thiết bị của mình. Khi bạn có thêm kinh nghiệm, bạn sẽ bắt đầu nghĩ về việc tính giờ.

Đối với hầu hết các cuộc đua, khu vực chuyển tiếp trở thành căn cứ địa giữa các bộ môn. Bạn sẽ đến cùng một khu vực chuyển tiếp giữa mỗi chặng và quay lại đây sau cuộc đua để lấy tất cả các thiết bị của mình trước khi về nhà. Trước khi cuộc đua bắt đầu, hãy sắp xếp mọi thứ bạn cần cho những chặng sắp tới. Giữa các chặng, hãy đảm bảo bạn xếp thiết bị của mình ở vị trí chuyển tiếp được chỉ định để bị mất bất cứ thứ gì.

Dưới đây là một số lời khuyên để chuyển chặng suôn sẻ vào ngày đua:

TỪ BƠI SANG ĐẠP XE

• Bạn có thể bị chóng mặt sau khi bơi xong. Điều này là bình thường. Nếu bạn cảm thấy yếu hoặc sắp ngất, hãy đi bộ từ bãi biển vào khu vực chuyển chặng.
• Kéo kính bơi ra nhưng để kính trên đầu để tay bạn có thể tự do lau nước ở mắt. Cô Rulon cho biết: Khi đến vị trí chiếc xe đạp của mình, bạn có thể giật mạnh cả kính bơi và mũ bơi chỉ bằng cách kéo thật mạnh.
• Tìm xe đạp của bạn. Nếu bạn không thể tìm thấy chiếc xe đạp của mình, hãy nhìn vào con số trên cánh tay của bạn. Mỗi chiếc giá đỡ xe đạp sẽ có số hiệu tương ứng với số báo danh của bạn. Lên kế hoạch trước: buộc một quả bóng bay màu dễ nhận biết vào giá xe đạp trước khi bạn bắt đầu để giúp bạn dễ dàng tìm thấy chiếc xe đạp của mình hơn.
• Đứng trên khăn của bạn. Khi bạn đến chỗ để xe đạp của mình, hãy đứng trên khăn tắm của bạn. Điều này sẽ giúp bạn làm khô chân và loại bỏ cát hoặc bụi bẩn bạn dẫm phải trên đường đi. Bạn cũng có thể chuẩn bị một chiếc khăn thứ hai để lau mặt nếu muốn. Đừng lo lắng về việc làm khô cơ thể – bạn sẽ được làm khô bằng không khí khi bạn đạp xe. Tiếp theo, mặc quần áo mà bạn định mặc khi đi xe đạp. Nếu bạn dự định đi tất, hãy mang tất cuối cùng vì chân bạn càng khô, bạn càng dễ xỏ tất vào chân.
• Kiểm tra xe đạp của bạn. Đảm bảo rằng cả hai lốp xe đạp của bạn vẫn còn căng và những chai nước cần thiết đều hiện diện trên xe đạp của bạn.
• Kiểm tra chip của bạn. Đảm bảo rằng chip tính giờ của bạn vẫn ổn sau khi bơi. Nếu không, hãy tìm người quản lý cuộc đua và yêu cầu hướng dẫn.
• Lấy số cuộc đua của bạn. Vào đêm hôm trước đó, hãy ghim trực tiếp số báo danh vào chiếc áo mà bạn định mặc hoặc vào chiếc “đai đua” được cuốn quanh eo của bạn để giữ cho số của bạn không rơi trong lúc đạp xe hoặc chạy.
• Hãy tiếp thêm nhiên liệu nếu cần. Đồ uống thể thao là tốt nhất cho cuộc thi chạy nước rút ba môn phối hợp.
• Đội mũ bảo hiểm và đeo kính râm. Hãy chắc chắn để kẹp dây đeo trên mũ bảo hiểm của bạn. Điều này rất quan trọng cho sự an toàn của bạn nhưng cũng sẽ dễ bị bỏ qua.
• Kiểm tra khu vực xung quanh của bạn. Còn sót lại gì trên mặt đất mà bạn có thể sẽ cần đến không? Nếu không, hãy lấy xe đạp của bạn và bắt đầu. Đừng lo lắng về việc bỏ lại đồ bơi – bạn sẽ quay lại và lấy nó khi kết thúc cuộc đua.
• Chạy bên cạnh xe đạp của bạn cho đến khi bạn đến vạch lên/xuống xe. Bạn sẽ chẳng thể nào bỏ lỡ vạch này đâu khi mà các tình nguyện viên sẽ ở đó và hét lên “Bây giờ bạn có thể lên xe đạp của mình”.
• Lướt đi như một cơn gió.

TỪ XE ĐẠP SANG CHẠY

• Chân của bạn sẽ cảm thấy nặng nề như những viên gạch vậy. Nhưng đừng lo lắng: Cảm giác này sẽ biến mất sau khoảng một dặm và bạn có thể đi bộ ra vào khu vực chuyển tiếp nếu cần.
• Hãy ăn trước đã. Hãy nạp bất cứ loại nhiên liệu nào bạn cần để cơ thể có thời gian hấp thụ tối đa trước khi bạn chạy đi. Một lần nữa, đối với ba môn phối hợp nước rút, thức uống thể thao sẽ bao gồm tất cả những gì bạn cần.
• Tìm điểm đỗ xe đạp được chỉ định và cởi mũ bảo hiểm. Rất nhiều các vận động viên quên cởi mũ bảo hiểm của họ và thường không nhận ra cho đến khi họ đã chạy một quãng đường đủ xa và lúc này, lựa chọn tốt nhất của họ chỉ có thể là mang nó về đích. Đừng là những người đó.
• Chuyển sang giày chạy bộ của bạn, nếu trước đó bạn đi giày đạp xe.
• Kiểm tra chip tính giờ và số báo danh của bạn. Đảm bảo rằng cả hai đều còn nguyên vẹn.
• Lấy mũ của bạn.
• Kiểm tra xung quanh bạn để đảm bảo bạn có mọi thứ bạn cần.
• Đi đến vạch xuất phát. Hãy nhớ rằng bạn đã đi được 2/3 chặng đường để về đích.

NHỮNG QUY TẮC CỦA BA MÔN PHỐI HỢP

Các quy tắc được đề ra là có lý do riêng của nó, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn hiểu rõ các quy tắc đó và tuân theo chúng.

LÀM THEO QUY ĐỊNH

Với ba chặng và chuyển đổi giữa mỗi chặng, các cuộc thi ba môn phối hợp có rất nhiều quy tắc phức tạp. Ở bài này chúng tôi chỉ xem xét các quy tắc phổ biến nhất, nhưng hãy nhớ rằng những cuộc đua khác nhau sẽ có những quy tắc khác nhau. Vậy nên hãy đảm bảo là bạn xem lại các quy tắc của cuộc đua của bạn và tất cả các tài liệu được cung cấp khi nhận gói thiết bị.

Bạn có thể:

• Bơi bất cứ kiểu gì bạn thích. (Tôi đã bơi chó trong cuộc đua đầu tiên của mình và có lẽ là người cuối cùng lên khỏi mặt nước.)
• Sử dụng ống thở. Tuy nhiên, nếu làm vậy, bạn sẽ không thể đủ điều kiện để nhận bất kỳ giải thưởng nào.
• Lên thuyền kayak hoặc ván chèo của nhân viên cứu hộ. Nếu bạn đang vật lộn trong nước, bằng mọi cách hãy bám lấy một thứ gì đó (đừng nhắm tới một tay đua khác nhé!). Tuy nhiên, bạn có thể sẽ không thể tiến lên được chút nào khi tay đang bám lấy gì đó.
• Bơi gần những vận động viên khác để tránh sóng. Đây là một kỹ thuật khá tiên tiến và không được khuyến khích cho người mới.
• Mặc đồ lặn. Luật chơi 3 môn phối hợp của Hoa Kỳ cho phép bạn mặc bộ đồ lặn có độ dày dưới 5 mm trong các cuộc đua ở nơi nước có nhiệt độ từ 78 độ trở lên. Bạn còn có thể sử dụng một bộ chịu được 84 độ nhưng bạn sẽ bị loại khỏi giải thưởng dành cho nhóm tuổi. Tuy nhiên, trong các cuộc đua không được Tổ chức Ba môn phối hợp Hoa Kỳ chấp thuận, các quy tắc về wetsuit có thể không được áp dụng.

Bạn không thể:

• Sử dụng chân chèo. Tương tự đối với mái chèo tay hoặc bất kỳ loại thiết bị tuyển nổi nào.
• Vượt qua giới hạn thời gian. Không phải cuộc đua nào cũng có giới hạn này nhưng một số cuộc đua thì có và các nhà tổ chức nói chung rất nghiêm khắc về chúng. Hãy hỏi trước ban tổ chức cuộc đua của bạn nếu bạn lo lắng về việc bị quá thời gian giới hạn.

TẠI VẠCH ĐÍCH

Xin chúc mừng, bạn là một vận động viên ba môn phối hợp. Giờ thì sao?

ĂN MỪNG

Khi bạn đến gần vạch đích, hãy dành một chút thời gian để hưởng thụ những cảm xúc đang vỡ oà trong bạn. Đối với cuộc đua Ironman đầu tiên của tôi, tôi đã đạp tay cùng hàng trăm đứa trẻ đang xếp hàng ở chặng cuối cùng. Khi làm vậy, thời gian về đích của tôi có chậm hơn mức có thể nhưng tôi muốn tận hưởng cảm giác “trời-ơi-không-tin-nổi-luôn-á” càng lâu càng tốt.

Sau khi bạn vượt qua vạch đích, hãy cứ tiếp tục di chuyển về phía trước. Có những tay đua đang tiến tới phía sau bạn và có thể sẽ khá rắc rối nếu các vận động viên dừng lại ở vị trí kết thúc. Nếu họ có trao huy chương, đừng chỉ vớ lấy chúng và bỏ đi. Thay vào đó, hãy để những tình nguyện viên quàng một chiếc quanh cổ bạn – đó là khoảnh khắc khi chúng ta cảm giác như thể mình là những vận động viên Olympic.

Ăn uống và di chuyển

Đi đến lều đồ ăn miễn phí. Bạn có thể không cảm thấy đói, nhưng ăn một bữa ăn nhẹ với carbs và protein là rất quan trọng để bắt đầu quá trình phục hồi. Một nửa cái bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc cream cheese sẽ bổ sung lượng dự trữ carbohydrate của bạn và giúp xây dựng lại các vết rách vi mô trong cơ bắp do tập luyện nặng.

Tiếp tục di chuyển khi bạn ăn nhẹ. Các cơ co thắt báo hiệu tim đẩy máu đến các cơ của bạn. Chúng sẽ giúp đẩy lùi những chất độc hại – một kết quả tự nhiên của những nỗ lực chă chỉ của bạn. Hiện tại, bạn càng năng nổ bao nhiêu thì bạn sẽ càng cảm thấy đỡ hơn vào ngày hôm sau.

Nếu có một lều bia, hãy lấy một ly. Có một số bằng chứng cho thấy bia không cồn có thể là một loại thực phẩm phục hồi sức khỏe tuyệt vời do chúng chứa nhiều carbs và chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Chất cồn trong bia thường sẽ không phải một lựa chọn tốt giúp phục hồi sức khỏe, nhưng để kỷ niệm hô nay thì hãy cứ bỏ qua mấy chi tiết lặt vặt ấy đi. Nếu bạn muốn một ly bia, hãy cứ lấy một ly.

Tương tự với bữa ăn sau cuộc đua của bạn. Nếu có lúc nào đó để bạn tự thưởng cho bản thân thì chính là lúc này đây. (Chồng tôi đã cho tôi ăn những lát bánh pizza pepperoni trong khi tôi nằm dài trong bồn tắm nước nóng sau cuộc đua Ironman)

SUY NGHĨ VỀ NHỮNG GÌ SẮP TỚI 

Sau cuộc đua, có thể bạn sẽ thấy lòng mình thôi thúc câu hỏi rằng bạn có nên đua nữa không và nếu có thì khi nào, nhưng bạn nên tránh nghĩ đến điều này.

Bạn có thể đã nghe phải vài lời mỉa mai nói xấu về môn thể thao lố bịch này khi đến vạch đích. Bạn có thể tuyên bố sẽ đăng ký một Ironman nhân ba. (Đúng, bạn không nhìn nhầm đâu, cuộc thi này có tồn tại. Đó là ba cuộc đua Ironman liên tiếp). Cho dù thế nào đi nữa, khôn ngoan nhất sẽ là không quyết định bất cứ thứ gì cho đến sau khi bạn đã dành ra vài giờ để suy ngẫm về trải nghiệm của mình, bởi vì luyện tập sẽ tác động đến não – đặc biệt là trong 40 phút sau khi gắng sức. Chelsi Day, giám đốc tư vấn và tâm lý thể thao cho các môn điền kinh tại Đại học Indiana, nói: “Hãy cứ kệ nó đi, là điều tôi luôn nói với các vận động viên của mình.”

Tiến sĩ Day cũng khuyên bạn nên viết ra một vài ghi chú về trải nghiệm cuộc đua của bạn. Cô ấy yêu cầu các vận động viên lập hai danh sách: một là những điều họ thất vọng và một là tất cả những điều họ cảm thấy đã diễn ra suôn sẻ. Dành vài phút với danh sách tiêu cực của bạn, viết ra giải pháp cho mỗi vấn đề. Sau đó cắt nhỏ hoặc đốt nó đi. “Những hành động thực tế, bất kể vì lý do gì, dường như thực sự giúp chúng ta vượt qua vấn đề ấy,” cô nói.

Việc bạn quyết định đăng ký tham gia ba môn phối hợp khác hay không là tùy thuộc vào bạn. Nhưng ngay cả khi bạn không làm như vậy, hãy biết rằng bạn đã giành được danh hiệu vận động viên ba môn phối hợp – và đó chính là điều bạn có thể tự hào cho đến cuối đời

Nếu bạn đang lo lắng rằng một ngày nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng đến kế hoạch luyện tập của mình thì bạn đã đến đúng nơi rồi đấy – Dưới đây là một vài cách giúp bạn đối phó với nỗi lo này.

Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ suốt thời gian qua, giờ đây có thể bạn đang vô cùng đang mong đợi một chút thời gian để thư giãn và thoải mái. Nhưng nếu bạn đi chơi và bỏ bê việc luyện tập, bạn sẽ sốc khi quay trở về đấy. Theo vận động viên ba môn phối hợp Olympic Jodie Swallow, mỗi tuần nghỉ ngơi sẽ làm chậm lại hai tuần luyện tập của bạn.

“Nếu bạn dừng lại giữa chừng, cơ thể bạn sẽ “sập nguồn”,” cô nói. “Đây là một điều tốt nếu nó là ở cuối mùa giải khi cơ thể bạn cần nghỉ ngơi chứ không phải khi bạn vẫn đang trong cuộc đua. Ngay cả khi bạn chỉ tập luyện một chút mỗi ngày, ảnh hưởng của việc không luyện tập đầy đủ cũng sẽ thuyên giảm đi nhiều.”

Tại sao bạn nên chạy ngay cả trong kỳ nghỉ?

Không có những phiền nhiễu, bộn bề như những ngày làm việc, một kỳ nghỉ là thời điểm hoàn hảo cho những buổi chạy bền nhẹ nhàng. Hơn nữa, hãy nghĩ đến cảm giác thoải mái, thư giãn bên hồ bơi khi bạn vừa hoàn thành xong một “kỳ nghỉ” 10km xem.

Hãy luôn chuẩn bị giày chạy vì bạn có thể bất kì lúc nào và bất kì đâu trong những ngày nghỉ ngơi. Hãy ra ngoài vào sáng sớm khi tiết trời còn trong lành và mát mẻ, sau đó bạn có thể thoải mái tham quan những địa điểm thú vị cùng gia đình.

Không thể chạy? Hãy tập những môn khác.

Nếu bạn lo lắng về việc đi ra ngoài một mình, hãy thử chuyển sang bơi lội. Đừng quá lo lắng ngay cả khi hồ bơi của khách sạn có hơi nhỏ đi chăng nữa: Mark Kleanthous, một thành viên ưu tú của Đội Ba môn phối hợp Vương quốc Anh, đề xuất bạn buộc dây quanh eo rồi cuốn vào thành bể bơi để tạo một chiếc máy tập “nhà làm”. Kleanthous nói: “Nếu bạn nghĩ điều này nhàm chán, hãy nghĩ lại đi. Bạn có thể tập chạy nước rút hoặc tập luyện sức bền: Tôi đã hoàn thành buổi tập kéo dài 60 phút ở góc bể bơi của khách sạn.”

Bạn cũng có thể thực hành các kỹ năng dưới nước của mình nếu bạn ở gần biển. Trong lúc vui đùa thoả thích trong những con sóng, bạn sẽ dần quen hơn với việc chạy xuống biển. Như Swallow giải thích, kỹ năng này sẽ giúp bạn đến bãi biển nhanh hơn trong một cuộc đua và đây cũng là một hoạt động thú vị cho cả gia đình. Cô ấy cũng khuyên bạn nên bơi dọc theo bờ biển ngang với những ngọn sóng. Bằng cách này, vào cuối kỳ nghỉ, bạn sẽ thấy rằng kỹ thuật và sự tự tin của bạn đã được cải thiện đáng kể.

Nếu bạn muốn chạy nhảy trên đất liền hơn là nô đùa dưới nước, hãy thuê một chiếc xe đạp và đi cùng cả gia đình. Nếu cảm thấy gia đình đi chậm hơn bạn, bạn vẫncó thể áp dụng nhiều kỹ thuật khác nhau để bạn có thể tận hưởng một buổi tập luyện hiệu quả.

Steve Gershon, huấn luyện viên của Câu lạc bộ Ba môn phối hợp Cambridge và Câu lạc bộ Bơi lội Hoddesdon cho biết: “Hãy để mức nhẹ để tăng tốc độ đạp của bạn vì bạn sẽ phải đạp nhanh hơn những người khác. Hầu hết mọi người cảm thấy việc tăng nhịp đạp rất khó khăn nên đây chính là cơ hội tuyệt vời để cải thiện kỹ năng đạp xe của bạn.”

Tại sao chạy bộ trên bãi biển không phải lúc nào cũng là một ý tưởng tuyệt vời –

Chạy trên bãi biển có thể rất vui đấy, nhưng bạn cần phải cẩn thận khi chạy bộ trong cát lún hoặc mềm vì nó có thể gây căng cơ Achilles nếu đây là bộ phận dễ chấn thương. Kleanthous gợi ý rằng khi đi nghỉ, hãy đi bộ càng nhiều càng tốt vì hầu hết chúng ta đều dành quá nhiều thời gian trong cuộc sống hàng ngày ngồi trước màn hình máy tính hoặc ngồi sau tay lái ô tô.

“Việc đi bộ đang bị mọi người đánh giá thấp”, anh ấy nói. “Nó có thể khó hơn bạn nghĩ đấy: một người 81kg sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm. Nếu bạn cảm thấy khó chạy với mức nhịp tim ở dưới 65% so với nhịp tim tối đa bạn có thể đạt được thì bây giờ là cơ hội để bạn tập thể dục với nhịp tim thậm chí còn thấp hơn thấp hơn. Điều này sẽ cải thiện khả năng đốt cháy chất béo cảu bạn. ”

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn trong kỳ nghỉ

Mặc dù một bữa buffet bao trọn gói nghe có vẻ khá hấp dẫn, hãy cẩn thận để không tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn cần. 500 calo dư ra mỗi ngày có thể trở thành khoảng một kg trong hai tuần. Tự phục vụ là một lựa chọn tốt vì bạn có thể có ít nhất một bữa ăn bổ dưỡng, lành mạnh mỗi ngày và sau đó tự thưởng cho bản thân trong những bữa ăn ngoài. Nếu bạn ở khách sạn, những món ngon bày ra trước mắt có thể sẽ trở nên khó cưỡng lại hơn – đặc biệt là khi bạn đã trả tiền cho nó – nhưng hãy kiềm chế và chỉ lấy phần nhỏ thôi. Những món ngon như bánh ngọt địa phương có thể trông không đáng là bao nhưng chúng chứa rất nhiều chất béo và calo, hơn nữa khả năng cao là bạn sẽ không thể no lâu được.

Claire Loades, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng thể thao, khuyên bạn nên ăn trái cây tươi và sữa chua để thay thế – đây cũng có thể coi là một món ngon. Hoặc bạn có thể chọn trứng, một bữa sáng tuyệt vời. Vào bữa trưa và bữa tối, có một số cách bạn có thể dễ dàng tiết kiệm calo mà không làm mất đi khẩu vị. “Tránh các loại rau có thêm bơ, các món chiên giòn, và đừng quên yêu cầu tách riêng nước sốt với món ăn,” cô ấy nói. “Cách tiếp cận tốt nhất là ăn như người dân địa phương, vì đây thường là những món ăn đơn giản nhưng ngon lành vì họ không nhắm tới khách du lịch.”

Đối với món tráng miệng, trái cây địa phương là một lựa chọn tuyệt vời nhưng nếu bạn thích một món ăn mát lạnh, sảng khoái trên bãi biển, hãy từ chối kem và thay vào đó chọn sorbet hoặc kẹo mút làm từ trái cây. Swallow cho biết: “Tôi có thể ăn ngon miệng hơn khi tôi đi chơi vì có rất nhiều trái cây và rau tươi, chín mọng, và tốt cho sức khỏe,”.

Điều quan trọng nhất là bạn tận hưởng trọn vẹn kỳ nghỉ của mình! Nhưng bằng cách làm theo một số hướng dẫn đơn giản, bạn có thể quay lại thói quen ngày thường với vẻ gọn gàng, tươi tắn hơn và sẵn sàng cho cuộc chạy nước rút hướng tới mùa giải.

Chương trình luyện tập này sẽ kết hợp các bài tập bơi lội nhẹ nhàng, các bài tập đạp xe và chạy nhiều mức độ khác nhau.

“Tôi đã chạy và đạp xe được vài năm rồi. Hiện tại ngoài một số cuộc thi chạy thì tôi cũng đang lên kế hoạch tập luyện cho một cuộc thi ba môn phối hợp cự ly Olympic. Có cách nào để tôi có thể luyện tập cho bộ môn mới này mà vẫn duy trì đủ sức bền cho chạy không?”

Trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua ba môn phối hợp, ngoài việc duy trì thể lực để chạy thì bạn còn có thể sẽ thấy hứng thú khi cân bằng việc luyện tập đa dạng các loại hình môn thể thao. Bằng cách sáng tạo từ bước lập kế hoạch, việc đan xen ba loại bài tập khác nhau vào thói quen luyện tập của mình sẽ không còn là một trở ngại quá lớn nữa. Dưới đây là hướng dẫn tập luyện dành cho những người chạy bộ muốn thử sức với bộ môn ba môn phối hợp.

Cự ly luyện tập

Những cuộc đua ba môn phối hợp cự ly Oympic sẽ bao gồm bơi 1,5km (0,93 dặm), đạp xe 40km (24,8 dặm) và chạy 10km (6,2 dặm). Mỗi tuần, bạn nên dành từ 20 đến 25 phần trăm thời gian luyện tập để bơi, 40 đến 50 phần trăm cho việc đạp xe và 20 đến 25 phần trăm thời gian cho chạy vì đây sẽ là tỷ lệ lý tưởng của bạn cho ngày đua. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành chặng đua và tham gia những cuộc thi chạy khác, bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ để giảm bớt thời gian cho bơi và đạp xe, đồng thời chú tâm hơn vào việc chạy. Để về đích một cách thoải mái nhất, bạn nên đề ra mục tiêu là trong quá trình luyện tập, mỗi chân của bạn có thể chống cự được khoảng 70 phần trăm cự ly thật của cuộc đua, đồng nghĩa mỗi chân bạn sẽ đủ sức để bơi 0,6 dặm, đạp xe 18 dặm và chạy 4,5 dặm.

 Kỹ năng cần thiết

Một lựa chọn khôn ngoan mà bạn nên áp dụng là cách dành vừa phải thời gian để học các kỹ thuật cơ bản khi đi xe đạp và bơi lội. Dù điều này đòi hỏi tính kiên nhẫn nhưng nó sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Khi bắt đầu tập bơi, bạn nên đăng ký một hoặc hai buổi học với giáo viên dạy bơi và hỏi lời khuyên từ họ về các bài tập và dáng lặn phù hợp dựa trên thể lực và trình độ kỹ năng bơi lội của bạn. Hơn nữa, mặc dù nhiều vận động viên chạy bộ biết cách đi xe đạp, bạn vẫn nên tham gia các hoạt động đạp xe với câu lạc bộ địa phương, cửa hàng hoặc nhóm bạn cùng tập ba môn phối hợp để có được vài mẹo hữu ích cho ngày đua. Chỉ với việc trang bị và điều chỉnh xe đạp của mình tại một cửa hàng xe đạp địa phương và học cách sử dụng hộp số, bạn sẽ có thể tối đa hóa hiệu suất đạp xe của mình

Cường độ rèn luyện

Vì việc luyện tập này có thể sẽ khá lạ lẫm với cơ thể của bạn, bạn nên tập trung vào việc phát triển nền tảng thể lực bằng cách tập luyện ở mức độ vừa sức (Vùng 2 đến 3 nếu bạn đo bằng nhịp tim) cho cả bài tập bơi và đạp xe. Điều này sẽ giúp cân bằng những áp lực luyện tập của cơ thể bạn, gây dựng muscle memory (hiện tượng các sợi cơ bắp tăng lại kích thước và sức mạnh nhanh hơn so với tốc độ phát triển ban đầu) và thể lực cần thiết cho những môn thể thao cụ thể khác. Việc này cũng sẽ cho phép bạn chạy nhiều và lâu, từ đó giúp duy trì thể lực chạy của bạn.

Kế hoạch rèn luyện

Bây giờ bạn đã có một cái nhìn toàn cảnh về trọng tâm luyện tập, bạn có thể lập một kế hoạch với các bài tập cho phép bạn luyện tập những mặt còn yếu (bơi và đạp xe) trong khi vẫn duy trì thế mạnh của mình (chạy).

Dành ít nhất 12 tuần để luyện tập và hãy tuân theo cấu trúc hàng tuần này.

Tần suất: hai lần bơi, hai đến ba lần đạp xe và ba đến bốn lần chạy

Cường độ: bơi nhẹ nhàng; đạp xe ở mức dễ dàng đến vừa sức; chạy ở mức dễ, trung bình và nâng cao

Cự ly: bơi 0,25 đến 0,6 dặm, đi 10 đến 18 dặm và chạy 3 đến 10 dặm

Bạn nên bắt đầu từ mức thấp hơn cự ly đề xuất trên cho hai môn bơi và đạp xe, sau đó tăng dần không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Hãy để cơ thể chỉ dẫn cho bạn con đường hợp lý.

Sau đây là bản kế hoạch mẫu của tuần đầu tiên và tuần thứ hai trong chương trình luyện tập. Bạn có thể tiếp tục thực hiện luân phiên giữa hai tuần này ở những tuần sau đó và tăng dần cự ly bơi và đạp xe một khi cơ thể bạn dần thích nghi trong suốt quá trình luyện tập.

Tuần A (một ngày nghỉ ngơi, hai lượt bơi, hai lượt đạp xe và bốn lượt chạy)

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ 3: Tập luyện kết hợp: Đạp xe 30 phút ở mức nhẹ, chạy 30 phút ở mức nhẹ (Khi bạn dần tiến bộ hơn, hãy duy trì thời gian tập luyện nhưng tăng dần cường độ chạy lên mức vừa phải.)

Thứ 4: Chạy 40 đến 60 phút, tập theo nhịp độ hoặc leo dốc

Thứ 5: Bơi nhẹ nhàng từ 20 đến 30 phút (Thời gian đầu là 20 phút, về sau tăng dần đến 30 phút.)

Thứ sáu: Chạy từ 45 đến 60 phút vừa sức

Thứ bảy: Bơi nhẹ nhàng từ 20 đến 30 phút (Tiến trình: Bắt đầu từ 20 phút, tăng dần lên 30 phút)

Chủ nhật: Mô phỏng cuộc đua: Bơi 0,25 dặm, đạp xe 8 dặm, chạy 3 dặm (Tiến độ: Tăng không quá 10 phần trăm hàng tuần đến khi chạm mức 0,6 dặm, 18 dặm và 6 dặm hai tuần trước cuộc đua)

Tuần B (một ngày nghỉ ngơi, hai lần bơi, hai lần đạp xe và ba lần chạy)

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ 3: Hai bài tập riêng biệt: Bơi 20 đến 30 phút ở mức nhẹ / Chạy 30 đến 45 phút, tập cách quãng

Thứ 4: Đi xe 30-60 phút ở mức độ dễ đến vừa phải (Tiến trình: Bắt đầu từ 30 phút, tăng dần lên 60 phút.)

Thứ 5: Chạy 45 phút ở mức độ nhẹ nhàng HOẶC tập theo nhịp độ hoặc leo dốc

Thứ sáu: Bơi nhẹ nhàng từ 20 đến 30 phút (Tiến trình: Bắt đầu từ 20 phút, tăng dần lên 30 phút.)

Thứ bảy: Đạp xe từ 10 đến 18 dặm ở mức nhẹ (Tiến độ: Bắt đầu ở mức 10 dặm, tăng dần lên 18 dặm.)

Chủ nhật: Chạy nhẹ nhàng từ 6 đến 10 dặm (Xoay vòng giữa các lần chạy 6-8 dặm và chạy 9-10 dặm.)

Tập luyện chuyên biệt

Các bài tập kết hợp và mô phỏng cuộc đua giúp bạn chuẩn bị cho việc bơi, đạp xe và chạy, tất cả chỉ trong một bài tập. Các buổi chạy bền sẽ rèn và duy trì sức bền cho các cuộc thi chạy của bạn. Hầu hết các vận động viên nhập môn ba môn phối hợp sẽ bắt đầu bằng cách bơi trong nhà để phát triển kỹ năng của họ và tiến tới bơi ngoài trời trước ngày đua – hãy chuẩn bị tinh thần rằng chúng sẽ rất khác nhau. Sau đó hãy làm quen với chiếc xe đạp của bạn, chuẩn bị kĩ cho những chặng chuyển đổi và giờ thì bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua rồi!