Việc nghỉ ngơi không chỉ dành cho những người chạy marathon. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy điều này còn giúp tăng hiệu suất cuộc đua của những người chạy 5K.

Dưới đây là cách nghỉ ngơi cho bốn cự ly đua đường trường phổ biến:

5K

Giảm số dặm bình thường của bạn trong nửa tuần trước khi chạy đua 5K trong khi vẫn duy trì cường độ luyện tập. Trong những ngày đầu tuần, chạy 4 x 400 mét với tốc độ bạn đề ra cho cuộc đua 5K xen lẫn chạy chậm 200 mét giữa các lần lặp lại. Cuối tuần, hãy chạy bộ 3.2 km, sau đó chạy bước dài 6 hoặc 8 x 100 mét với 90 phần trăm tốc độ tối đa. Chạy thư giãn vào những ngày khác.

10K

Tương tự như 5K, ngoại trừ lần này bạn chạy lặp lại 400 mét ở tốc độ bạn đề ra cho cuộc đua 10K. 

Half-marathon

Bắt đầu cắt giảm số km của bạn hai tuần trước cuộc đua. Tuần đầu tiên, chạy 75% số km bình thường của bạn; giảm số km bình thường xuống 50% vào tuần cuối cùng. Trong tuần đầu tiên, chạy 4 x 800 mét ở tốc độ bạn đề ra cho cuộc đua 10K xen lẫn chạy bộ 400 mét giữa các lần lặp lại.

Tuần cuối cùng, chạy 4 x 400 mét với tốc độ của cuộc đua 5K xen lẫn chạy bộ 200 mét giữa các lần lặp lại. Vài ngày trước cuộc đua, hãy chạy bộ 3.2 km, sau đó chạy bước dài từ 6 đến 8 x 100 mét với 90% tốc độ tối đa.

Vào những ngày tập luyện:

1) Hãy mang đôi giày bạn định sử dụng trong cuộc đua marathon;

2) Chạy bộ bốn vòng trước và sau khi tập luyện;

3) Đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong khoảng thời gian phục hồi.

Vào những ngày “nhẹ nhàng”: 

1) Chỉ chạy bằng hoặc chậm hơn tốc độ đề ra cho cuộc đua; và

2) thêm thời gian nghỉ đi bộ nếu bạn dự định sẽ nghỉ vào những khoảng thời gian nhất định trong cuộc đua marathon.

Vào những ngày nghỉ ngơi: Đừng nghĩ đến việc tập luyện chéo những hoạt động khác. Hãy chỉ nghỉ ngơi.

Marathon

Mặc dù bạn cần tránh chạy bền trong những tuần cuối cùng trước khi chạy marathon, bạn vẫn nên luyện tập chạy nước rút vì nó sẽ giúp bạn rèn luyện sự sắc bén của mình. Một số bài tập tốc độ cơ bản tốt bạn nên xem xét trong quá trình nghỉ ngơi trước cuộc đua của bạn:

4 x 800 mét ở tốc độ đua 5K xen lẫn chạy bộ 400 mét giữa các lần lặp lại

6 x 400 mét với tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ đua 5K, xen lẫn chạy bộ 400 mét giữa các lần lặp lại

2 x 1.6 km ở tốc độ đua 10K, xen lẫn chạy bộ 800 mét giữa các lần lặp lại

Vào những ngày chạy bộ, hãy mang đôi giày bạn định sử dụng trong cuộc đua marathon, chạy bộ bốn vòng trước và sau khi tập luyện và đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong khoảng thời gian hồi phục.

Vào những ngày nghỉ ngơi, thậm chí đừng nghĩ đến việc tập luyện chéo những thứ khác. Chỉ một việc thôi: Nghỉ ngơi.

Ăn uống hợp lý

Tiến sĩ Liz Applegate phụ trách chuyên mục dinh dưỡng trong tờ “Runner’s World” cho biết: “Người chạy bộ thường ăn quá nhiều trong thời gian nghỉ ngơi trước cuộc đua và kết quả là họ bị tăng cân, kéo theo sự uể oải trong ngày chạy đua. Cơ thể bạn chỉ có thể dự trữ một lượng glycogen nhất định. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng calo thừa đó dưới dạng chất béo. “

Điểm mấu chốt là chỉ cần duy trì chế độ ăn uống bình thường với 60 đến 65% là carbs, bạn sẽ có thể tự động nạp năng lượng một cách dễ dàng.

Dưới đây là một số điều nên và không nên làm trong chế độ ăn kiêng áp dụng cho ba ngày cuối cùng và đặc biệt là trong 24 giờ trước khi chạy marathon:

–   Uống nhiều nước, đặc biệt là trong thời tiết ấm áp hoặc nếu bạn phải di chuyển đến cuộc đua.

–   Hạn chế uống rượu, điều này làm cản trở quá trình lưu trữ glycogen.

–   Cố gắng tránh các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều chất xơ, cay, tạo ra khí hoặc những thực phẩm không quen thuộc, đặc biệt là vào đêm trước cuộc đua.

–   Đừng ép bản thân ăn quá nhiều vào đêm trước cuộc đua. Thay vào đó, hãy ăn một bữa tối chứa từ 800 đến 1.000 calo, chẳng hạn như một củ khoai tây nướng với rau củ xào và đậu phụ.

–   Khoảng ba hoặc bốn giờ trước cuộc đua marathon, một bữa ăn nhẹ có thể sẽ giúp ích cho bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 500 đến 1.000 calo một vài giờ trước khi chạy marathon sẽ thể hiện tốt hơn.

Cân nhắc ăn một ít ngũ cốc với sữa không béo, một vài lát bánh kếp hoặc một miếng pizza lớn còn thừa từ bữa trước (nhớ phải bỏ phần nhân thịt và phần pho mát béo ngậy). Bạn chỉ nên làm điều này nếu bạn đã thử điều tương tự trước những buổi tập luyện chạy bền và hiểu rõ rằng hệ tiêu hoá của mình có thể tiêu thụ được những thực phẩm này.

Nếu màn trình diễn tuyệt vời tại Thế vận hội Olympics của Allyson Felix khiến bạn bắt đầu tìm hiểu về những bài tập chạy nước rút thì có một sự thật thú vị rằng bạn không phải người duy nhất làm điều này. Nhưng, mặc dù việc được truyền cảm hứng từ dân chuyên nghiệp được khuyến khích mạnh mẽ, bạn không nên bắt chước dáng chạy của cô ấy — hoặc của bất kỳ ai khác nếu bạn đang có ý định này. Dưới đây là lý do tại sao.

Dáng chạy phù hợp hoàn toàn dựa trên cá nhân bạn. “Bất kể bạn đang cố gắng trở thành một vận động viên chạy nước rút hay một vận động viên chạy marathon thì bạn cũng đều không nên sao chép các kỹ thuật của người chạy [khác],” Annick Lamar, Huấn luyện viên và Người chạy bộ tại New York Road Runners (NYRR) cho biết. “Dáng chạy của họ thường chỉ hợp với một mình họ và nó không nhất thiết phải là dáng chạy tốt nhất dành cho bạn.”

Bạn thấy đấy, tất cả chúng ta đều có “những điều kỳ quặc” trong cách chạy của chúng ta (nghĩ thử xem: những cú vung tay mạnh mẽ, sải chân nhún nhảy hoặc lắc lư đầu) và cách chạy lý tưởng thuộc về cá nhân bạn. “Ngay cả khi tôi có hai vận động viên cùng độ tuổi, cùng phong cách chạy và cả hai đều bị đau đầu gối, tôi có thể không đưa ra nhận xét giống nhau [về dáng chạy của họ],” bác sĩ vật lý trị liệu của Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (HSS) Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS cho biết thêm.

Giờ chúng tôi sẽ phân tích cách tìm ra bước chạy chỉ thuộc về riêng bạn để bạn có thể chạy nhanh hơn, xa hơn và hiệu quả hơn.

Vậy thì, thế nào mới là dáng chạy “thích hợp”?

Cả hai chuyên gia đều đồng ý rằng không có quy tắc chuẩn nào về hình thức chạy phù hợp. Nhìn chung, dáng chạy tốt nhất là khi bạn chỉ tốn lượng năng lượng tối thiểu để hoàn thành một cự ly cụ thể, Lamar nói. Điều đó có nghĩa là dáng chạy “lý tưởng” của vận động viên chạy nước rút sẽ khác với dáng chạy của vận động viên chạy marathon.

Và, thật thú vị, thực sự có sự khác biệt nhỏ về hình thức khi nói đến việc chạy trên máy chạy bộ, theo Matsuzaki. “Nếu bạn chạy bên ngoài, bạn sẽ gặp phải bề mặt không bằng phẳng cùng với những chỗ nghiêng. Vậy nên sẽ rất khác khi chạy trên máy chạy bộ – một bề mặt rất bằng phẳng.” Vài nghiên cứu thậm chí còn cho thấy một số vận động viên chạy trên máy chạy bộ có nhịp điệu ổn định hơn, trong khi nghiên cứu khác cho thấy nhịp điệu của cả hai trường hợp giống nhau. (Có vẻ cần nhiều dữ liệu hơn về vấn đề này!)

Dưới đây là một vài yếu tố quan trọng nên được chú ý tới về dáng chạy.

Các yếu tố tạo nên dáng chạy thích hợp

1. Tư thế

Bạn thường muốn toàn bộ cơ thể từ chân đến đầu luôn hơi ngả về phía trước, Matsuzaki lưu ý. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng dáng chạy này nên được thực hiện ở mức độ phù hợp và nghiêng người về phía trước quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương. Matsuzaki gợi ý bạn nên suy nghĩ về việc chạy “cao” và giữ nguyên phần từ hông trở lên. Chú ý đến cách chân tiếp đất có thể trở nên hữu ích: Huấn luyện viên sẽ thường trao đổi với vận động viên để đảm bảo bàn chân của họ tiếp đất bằng trọng tâm bàn chân thay vì chỉ đặt bừa ở phía trước.

2. Tiếp đất

Theo Matsuzaki, vận động viên chạy nước rút thường tiếp đất bằng mũi chân, nhưng nếu bạn phải chạy quãng đường dài hơn thì bạn nên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Nhưng những người dùng gót bàn chân để tiếp đất cũng đừng quá lo lắng: Nếu góc giữa đế giày của bạn và mặt đất khá thấp, bạn không phải lo sợ gì hết. Tuy vậy, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên (đồng thời hiệu suất của bạn đi xuống) khi bạn đập gót chân xuống đất với mũi chân hướng lên cao. Hơn nữa, lưu ý rằng trong quá trình chạy, ví dụ như chạy marathon, việc những cú tiếp đất bằng phần giữa bàn chân bỗng đổi thành gót bàn chân là một chuyện bình thường. Hãy thử để một người bạn quay phim bạn đang chạy trên máy chạy bộ để bạn có thể quan sát xu hướng tiếp đất của bản thân.

3. Vung tay

“Vung tay trong khi chạy là cực kỳ quan trọng để cân bằng động lượng do chân bạn tạo ra, nhưng nhiều lúc, nhất là khi bạn trở nên mệt mỏi, những cú vung tay này sẽ ảnh hưởng tới phần thân trên của chúng ta và giảm hiệu suất chạy,” Lamar nói. Để tránh “mô-men xoắn”, hãy hình dung có một đường thẳng chia phía trước làm hai, chạy dọc từ đầu xuống chân bạn. Bạn không muốn cánh tay của mình chạm vào đường thẳng ấy khi bạn vung tay. Ngoài ra, bạn hãy vung tay một cách thoải mái (trừ khi bạn đang chạy nước rút).

4. Các khớp thẳng hàng

Nếu ai đó quay video bạn đang chạy từ phía trước bạn, đầu gối của bạn phải thẳng hàng với hông và mắt cá chân khi bạn hạ một chân xuống, Matsuzaki nói. “Đôi khi [vận động viên chạy bộ] sẽ khuỵu gối và đầu gối của [họ] hướng vào trong. Dáng chạy ấy được biết là có liên quan đến những chấn thương như đau đầu gối, chấn thương ống chân và gãy xương do căng thẳng ”.

Tại sao bạn nên tập trung vào dáng chạy

Matsuzaki nói: “Chạy là một hoạt động có tính lặp đi lặp lại”, rằng bạn chỉ liên tục di chuyển về phía trước chứ không phải sang hai bên hoặc lùi lại như các môn thể thao khác. “Nếu bạn không có dáng chạy hoặc cơ sinh học tốt, điều đó có thể dẫn đến chấn thương do hoạt động quá mức như đau đầu gối, đau hông hoặc gãy xương do sức ép của vận động viên điền kinh.”

Lamar nói thêm: “Phòng ngừa chấn thương, hiệu suất chạy và cơ sinh học đều có mối quan hệ chặt chẽ với nhau”. Khi bạn liên tục gặp chấn thương và nó bắt đầu ảnh hưởng đến cả hệ thống chạy của bạn, bạn sẽ dần gặp vấn đề về mức độ hiệu quả và sau đó là hiệu suất.” Đặc biệt, những người chạy nước rút dành rất nhiều thời gian cho dáng chạy bởi vì họ chỉ có vài giây để chứng tỏ bản thân, cô ấy nói thêm.

Cách cải thiện dáng chạy của bạn

Mặc dù không cần thiết phải cố gắng bắt chước dân chuyên nghiệp hoặc thậm chí cố tình thay đổi dáng chạy của bạn miễn là nó phù hợp với bạn (sao cho tư thế ấy không gây ra chấn thương), có một số điều đáng ngạc nhiên mà bạn có thể làm được để củng cố cơ sinh học của bạn:

1. Rèn thể lực

Cải thiện dáng chạy của bạn không chỉ đơn giản là nói “Mình trông giống như chỉ đang lê chân xuống, có thể mình nên nâng cao đầu gối lên khi chạy”. Đối với kiểu người chạy đó, cơ mông và cơ đùi yếu có thể là nguyên nhân – và việc tăng cường chúng có thể cải thiện dáng chạy của họ. Một điểm yếu phổ biến khác mà Lamar nhận thấy ở các vận động viên chạy bộ khác là thiếu sức từ vùng cơ trung tâm.

Cô ấy đề xuất ba buổi tập sức mạnh một tuần, mỗi buổi chỉ cần 15 phút và bạn có thể tập được toàn bộ trọng lượng cơ thể nếu bạn muốn. Mấu chốt sẽ là tăng cường “những cơ chính” đóng góp trong quá trình chạy: đó là cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ trung tâm và cơ lưng. “Tất cả những thứ đó đều rất cốt yếu đối với việc hình thành dáng chạy tốt và hệ thống vận hành khi chạy bộ,” Lamar lưu ý.

2. Nâng cao nhịp chạy của bạn

Nếu lời khuyên duy nhất từ Matsuzaki có thể áp dụng cho hầu hết các vận động viên chạy bộ, lời khuyên đó sẽ là tập trung vào nhịp độ — hoặc số bước thực hiện trong một phút. Lý tưởng nhất là khoảng 170 đến 180. “Nếu bạn thấp, giả sử bạn chỉ 160 hoặc 162, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang tập luyện quá mức hoặc bạn đang đánh mất sự hiệu quả tại một vị trí nào đó”. Matsuzaki nói. Tăng tốc độ của bạn lên ít nhất 5 phần trăm có khả năng cải thiện dáng chạy và hiệu suất chạy và tránh chấn thương. Một số đồng hồ GPS sẽ theo dõi nhịp hoặc bạn có thể tự quay phim trên máy chạy bộ từ một bên trong chuyển động chậm trong 10 giây, sau đó đếm số bước bạn đi và nhân nó với sáu.

Để tăng nhịp của bạn, có những ứng dụng máy đếm nhịp mà Matsuzaki cho rằng rất tốt trong việc cung cấp những lời nhận xét bằng âm thanh. Hoặc, hãy thử dành một km tập trung vào nhịp chạy của bạn trong quá trình chạy dài hơn (và dành thời gian còn lại để chạy “bình thường”). Lamar nói rằng hãy suy nghĩ về việc thực hiện các bước nhanh hơn, nhẹ nhàng hơn, như thể bạn đang chạy trên lớp băng mỏng. Đó không phải là đi nhanh hơn — mà thay vào đó là đi nhiều bước hơn trong cùng một khoảng cách / thời gian. Hãy tận dụng thời gian của bạn nhưng bạn sẽ không muốn tăng từ 160 lên 180 trong một lần chạy!

3. Sử dụng các từ gợi ý (Cue Words)

Lamar thích dạy những từ gợi ý này khi cô làm việc với vận động viên chạy bộ, khuyến khích họ tự sử dụng chúng trong suốt quá trình chạy để nhắc nhở bản thân về dáng chạy phù hợp:

• Đứng cao

Lamar nói hãy tưởng tượng một sợi dây đang kéo bạn lên bầu trời.

• Đút tay vào túi

Thông thường, mọi người nắm tay thành nắm đấm và ôm sát vào ngực khi mỏi. “Những từ gợi ý này nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta cần nắm lấy đôi tay đó và để sượt qua hông một cách nhẹ nhàng tại vị trí có túi,” cô lưu ý.

Hướng mắt về phía chân trời. Khi chúng ta mệt mỏi, về mặt tinh thần và thể chất, mắt chúng ta bắt đầu hướng xuống đất, có nghĩa là chúng ta cong cổ và đót sống cổ, và điều đó bắt đầu ảnh hưởng đến dáng chạy của chúng ta, Lamar nói. “Nếu bạn chỉ nhìn vào đường chân trời ngay trước mặt, thay vì dưới chân, bạn sẽ thay đổi dáng chạy của mình.”

Khi nào nên gọi điện cho chuyên gia?

Nếu bạn bị chấn thương và đặc biệt là nếu bạn bị chấn thương lặp đi lặp lại, Matsuzaki nói rằng có thể đã đến lúc tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ vật lý trị liệu hoặc một người được đào tạo về phân tích chạy. Và nếu bạn sắp trở lại sau một chấn thương, đó cũng có thể là cơ hội tốt để nhận được một số phản hồi chuyên nghiệp.

Bỏ qua vấn đề chấn thương, gọi một chuyên gia còn có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy nếu bạn có mục tiêu chạy nhanh hơn và/hoặc lâu hơn. “Với phân tích dáng chạy, chúng tôi không làm nó để sửa từng thứ nhỏ nhặt — một lần nữa, không có một dáng chạy hoàn hảo nào — nhưng nó cho thấy rất nhiều lỗi và những thứ có thể sửa được,” Matsuzaki nói. “Tôi cố gắng tương quan các phát hiện với mục tiêu của người chạy là gì và đưa ra các đề xuất cụ thể dựa trên đó.”

Đừng quên mọi thứ khác!

Lamar nhắc lại rằng dáng chạy chỉ là một phần của hiệu suất chạy. “Cơ sinh học là một yếu tố quan trọng để chạy thành công, nhưng hô hấp hiếu khí đóng một phần rất lớn ở đây, tinh thần cũng đóng một phần lớn ở đây.” Matsuzaki cho biết thêm rằng dinh dưỡng cũng là một yếu tố, cũng như thời lượng ngủ của bạn.

Chấn thương khi chạy thường xảy ra khi bạn cố gắng quá sức. Cách cơ thể bạn di chuyển cũng là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương.

Bạn có thể ngăn chặn phần lớn những chấn thương thường gặp. Dưới đây là những cách thực hiện.

1. Đầu gối của vận động viên chạy bộ.

Đây là một chấn thương do lạm dụng đầu gối khá phổ biến. Chấn thương này có thể là kết quả của một số nguyên nhân khác nhau, nhưng nó thường xảy ra khi xương bánh chè của bạn không thẳng hàng.

Theo thời gian, sụn trên xương bánh chè của bạn có thể bị mòn. Khi điều đó xảy ra, bạn có thể cảm thấy đau xung quanh xương bánh chè, đặc biệt là khi:

• Đi lên hoặc xuống cầu thang
• Ngồi xổm
• Ngồi trong tư thế khuỵu gối trong một thời gian dài

2. Nứt xương do áp lực

Điều này xảy ra khi một vết nứt nhỏ trên xương gây đau nhức và khó chịu. Nó thường ảnh hưởng đến ống chân và bàn chân của người chạy. Nguyên nhân chính của chấn thương này là do bạn luyện tập quá sức trước khi cơ thể kịp quen với một hoạt động mới.

Cơn đau này sẽ trờ nên tồi tệ hơn nếu bạn vẫn tiếp tục hoạt động, nhưng sẽ dịu đi đáng kể nếu bạn nghỉ ngơi. Việc thư giãn là rất quan trọng vì nếu bạn tiếp tục dồn sức ép lên xương, chấn thương có thể sẽ nghiêm trọng hơn và làm chậm quá trình hồi phục.

3. Nẹp xương ống chân

Đây là cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc bên trong của cẳng chân dọc theo xương ống chân (xương chày). Chấn thương nẹp chân thường gặp khi những thay đổi trong bài tập của bạn diễn ra quá nhanh, chẳng hạn như chạy quãng đường dài hơn hoặc tăng số ngày tập chạy. Những cơn đau này có thể khó phân biệt với nứt xương ống chân do sức ép, nhưng cơn đau thường lan rộng hơn dọc theo xương. Ngoài ra, việc chụp x-quang được coi là bình thường.

Những người có bàn chân bẹt có nhiều khả năng phải nẹp ống chân hơn.

Cách điều trị bao gồm:

• Nghỉ ngơi
• Những bài tập giãn cơ
• Từ từ quay lại với những hoạt động thường ngày sau vài tuần nghỉ ngơi

4. Đứt gân gót chân

Trước đây được gọi là viêm gân, đây là tình trạng viêm của gân Achilles. Đó chính là phần gân lớn nối liền bắp chân với phía sau gót.

Viêm gân gót gây đau và cứng vùng gân, đặc biệt là vào buổi sáng và khi hoạt động. Chấn thương này thường là do sức ép liên tục lên vùng gân. Gia tăng quá nhiều số dặm chạy trong những thói quen tập của bạn cũng là một nguyên nhân. Cơ bắp chân bị căng cứng cũng có thể góp phần gây ra chấn thương này.

Cách điều trị bao gồm:

• Nghỉ ngơi
• Chườm đá lên vùng bị ảnh hưởng
• Bài tập giãn bắp chân

5. Căng cơ

Đây là một vết rách nhỏ trên cơ của bạn, còn được gọi là căng cơ. Chấn thương này thường xảy ra khi bạn căng cơ quá mức. Khi bạn kéo một cơ bất kì, bạn có thể cảm thấy rằng có tiếng gì đó lách tách lúc cơ của bạn bị rách.

Điều trị bằng cách: nghỉ ngơi, chườm đá, nén và giơ cao vùng bị ảnh hưởng.

Căng cơ thường ảnh hưởng đến các cơ sau:

• Cơ đùi sau
• Cơ đùi trước
• Bắp chân
• Háng

6. Bong gân cổ chân

Đây là hiện tượng dây chằng bao quanh mắt cá chân bị kéo căng hoặc rách do tai nạn. Chấn thương thường xảy ra khi bạn quay cổ chân hoặc đè chúng ép vào trong.

Bong gân thường đỡ hơn khi nghỉ ngơi, chườm đá, nén (băng gạc) và giơ bàn chân lên cao.

7. Viêm cân gan chân

Đó là dải mô dày ở dưới bàn chân kéo dài từ gót chân đến các ngón chân. Biểu hiện của chấn thương này là đau gót chân nghiêm trọng, đặc biệt là khi bạn bước những bước đầu tiên vào buổi sáng.

Những người có cơ bắp chân căng và vòm cao dễ bị viêm cân gan chân hơn. Mặc dù nó có thể liên quan đến việc gia tăng cường độ luyện tập, nhưng bệnh viêm cân gan chân cũng có thể xảy ra mà không có bất kỳ lý do rõ ràng nào.

Điều trị bao gồm:

• Bài tập giãn bắp chân
• Nghỉ ngơi
• Chườm đá lòng bàn chân
• Đi giày phù hợp (ngay cả khi ở nhà hoặc trên bãi biển)

8. Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial band syndrome – ITBS)

Là tình trạng tổn thương do hoạt động quá mức của các mô liên kết nằm ở phần cạnh hoặc bên ngoài của đùi và đầu gối. Hội chứng này gây ra các cơn đau ở bên ngoài đầu gối. Dây IT là một dây chằng chạy dọc bên ngoài đùi, từ trên cùng của hông đến bên ngoài của đầu gối.

Hội chứng dải IT xảy ra khi dây chằng này dày lên và cọ xát vào xương đầu gối và gây viêm.

Điều trị bao gồm:

• Giảm bớt các bài tập
• Khởi động và giãn cơ trước khi tập luyện
• Chườm đá khu vực này sau khi hoàn thành hoạt động

9. Các vết phồng rộp (mụn nước)

Đây là những vết nổi trên bề mặt da có chứa chất lỏng. Chúng được tạo ra do ma sát giữa giày / tất và da của bạn.

Để giúp ngăn ngừa mụn nước:

• Dần chuyển sang sử dụng giày mới
• Mang tất có hai lớp
• Bôi petrolium jelly (dưỡng ẩm) lên các khu vực dễ bị phồng rộp

10. Các chấn thương liên quan đến nhiệt độ. Bao gồm:

• Cháy nắng
• Kiệt sức do nhiệt độ
• Bỏng lạnh
• Hạ thân nhiệt

Bạn có thể ngăn ngừa những điều này bằng cách mặc quần áo phù hợp, uống đủ nước và sử dụng kem chống nắng.

Mẹo để ngăn ngừa chấn thương khi chạy

Bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lập kế hoạch, bạn có thể ngăn ngừa nhiều chấn thương phổ biến khi chạy. Dưới đây là một số lời khuyên để ngăn ngừa chấn thương.

Lắng nghe cơ thể bạn: Đừng phớt lờ cơn đau. Bạn có thể bỏ qua nếu cơn đau nhức chỉ diễn ra tạm thời. Nhưng nếu bạn nhận thấy cơn đau liên tục ở cơ hoặc khớp không thuyên giảm dù đã nghỉ ngơi, hãy đến gặp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Lập kế hoạch chạy: Trước khi bắt đầu thói quen chạy, hãy nói chuyện với huấn luyện viên. Huấn luyện viên có thể giúp bạn lập kế hoạch chạy bộ phù hợp với khả năng thể lực hiện tại và mục tiêu dài hạn của bạn.

Khởi động và giãn cơ: Nhiều chấn thương xảy ra do bạn chưa giãn cơ đủ. Trước và sau khi chạy, hãy kéo căng cơ thật kỹ – đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ tứ đầu.

Ngoài ra, hãy khởi động trong năm phút – chẳng hạn bằng cách đi bộ – trước khi bạn bắt đầu giãn cơ. Kéo căng cơ khi chưa có chuẩn bị có thể gây ra chấn thương.

Tập luyện sức mạnh: Thêm các bài tập tạ và bài tập cơ bụng vào thói quen luyện tập của bạn. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh vùng cơ trung tâm.

Tập luyện chéo: Thay đổi đa dạng thói quen tập luyện của bạn. Đừng chỉ chạy. Hãy thử bơi lội, đạp xe, chơi quần vợt hoặc một số hoạt động khác. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương do lạm dụng thường xảy ra khi bạn thực hiện lặp đi lặp lại cùng một loại bài tập.

Ăn mặc phù hợp: Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí để dễ toát mồ hơi. Mặc nhiều lớp. Đồng thời đội mũ để chống nắng và chống lạnh.

Hãy đi giày một cách thông minh: Mang tất phù hợp và giày với hỗ trợ tốt. Hãy nhớ rằng “hạn sử dụng” của giày chạy bộ là một cự ly nhất định. Nếu đế giày của bạn bị mòn hoặc xuất hiện góc cạnh, thời điểm bạn nên mua một đôi giày mới đã qua một thời gian rồi. Nếu bạn có vấn đề về chân, chẳng hạn như bàn chân bẹt hoặc vòm cao, hãy cân nhắc sử dụng miếng lót giày chỉnh hình.

Chạy một cách khôn ngoan: Chạy trên bề mặt phẳng, nhẵn và tránh đồi dốc cho đến khi cơ thể bạn dần quen với việc chạy.

Đảm bảo an toàn: Chạy vào ban ngày, ở những nơi có ánh sáng tốt, hoặc sử dụng đèn chiếu sáng để bạn có thể được nhìn thấy. Giữ điện thoại di động và giấy tờ tùy thân bên người. Nếu bạn đeo tai nghe trong khi chạy, hãy đặt âm lượng đủ nhỏ để bạn có thể nghe thấy tiếng xe hơi và các tiếng ồn khác. Nếu có thể bạn cũng nên chạy với một người khác.

Vấn đề thời tiết: Theo dõi điều kiện thời tiết trước khi bạn chạy bộ. Không chạy ra ngoài nếu nhiệt độ trên 32 độ C, dưới mức đóng băng hoặc khi độ ẩm cao.

Uống đủ nước: Đảm bảo rằng bạn uống thêm 1/2 cốc nước đến 2 1/2 cốc nước vào những ngày bạn chạy bộ. Nếu bạn đang chạy hơn một giờ, hãy uống đồ uống thể thao để bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Điều trị các chấn thương khi chạy thường gặp

Hầu hết các chấn thương khi chạy đều có thể được cải thiện bằng cách tuân theo các chiến lược điều trị này. Nếu cơn đau và sự khó chịu vẫn tiếp tục, hãy đến gặp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể cần điều trị sâu hơn để giải quyết chấn thương khi chạy.

Nghỉ ngơi: Hãy thư giãn. Nếu bạn tiếp tục chạy, chấn thương của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Chọn các cách khác để tập thể dục trong khi chữa bệnh, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe.

Liệu pháp chườm đá lạnh: Chườm túi đá để giảm đau, viêm và sưng tấy.

Nén: Quấn băng gạc quanh vùng bị ảnh hưởng và sử dụng nẹp cũng những hỗ trợ khác để kiểm soát sưng và ổn định vùng bị ảnh hưởng.

Giơ cao vùng bị ảnh hưởng: Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân hoặc bị đau bàn chân, hãy giơ cao chân để giảm sưng.

Giãn cơ: Để giảm đau và căng vùng bị thương, nhẹ nhàng kéo căng và xoa bóp vùng bị thương.

Thuốc giảm đau: Uống thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol) hoặc thuốc chống viêm, chẳng hạn như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve), theo khuyến nghị của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để giảm đau và viêm .

Đừng cố gắng quá sức để vượt qua cơn đau. Nếu bạn thấy khó chịu, hãy tạm nghỉ chạy. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy tìm đến dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Đối với nhiều vận động viên, việc tham gia chạy marathon đồng nghĩa với việc thử thách chính bản thân. Có thể bạn muốn khám phá giới hạn của mình hoặc chứng minh rằng quãng đường dài không là gì so với sức bền của bạn. Có lẽ một người bạn đã thành công trong việc thuyết phục bạn tham gia. Có thể bạn muốn giảm cân, khỏe mạnh hơn hoặc nâng cao nhận thức cho một sự kiện từ thiện.

Bất kể lý do bạn tham gia là gì, hãy kiên trì và thường xuyên nhắc nhở bản thân về điều đó trong những tháng luyện tập. Khi bạn trở nên mệt mỏi hoặc không may gặp phải thời tiết xấu, nghĩ về lý do khiến bạn bắt đầu sẽ giúp bạn có động lực hơn rất nhiều.

Điểm khởi đầu

Hiểu rõ về giới hạn của bản thân Nguy cơ gặp phải chấn thương trong một cuộc chạy marathon với cự ly 42,195km cao hơn rất nhiều so với những lần chạy bộ thường ngày nào của bạn. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình luyện tập nào.

Lên kế hoạch sớm: Hầu hết các chuyên gia  khuyến nghị rằng những vận động viên marathon nên chạy một cự ly nhất định trong ít nhất một năm trước khi bắt đầu rèn luyện cho cuộc đua marathon.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương là vận động viên đề ra cự ly chạy hàng tuần quá cao và thay đổi quá đột ngột. Vậy nên đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc chạy đều đặn ít nhất 32 – 48 km một tuần trước khi bắt đầu luyện tập cho việc chạy marathon.

Bắt đầu từ những cự ly ngắn: Chạy một vài cuộc đua ngắn hơn — 5km, 10km hoặc thậm chí half-marathon. Điều này là một cách tuyệt vời để bạn chuẩn bị cho bản thân thể chất và tinh thần phù hợp cho cuộc chạy marathon đầu tiên.

Lựa chọn cuộc đua Marathon đầu tiên phù hợp

Các cuộc đua marathon bao gồm cả các cuộc đua trên các con đường hẻo lánh, không quá nổi bật lẫn các cuộc đua ở thành phố với hàng chục nghìn người tham gia. Để giúp bạn làm quen với cảm giác của những cuộc đua và tìm hiểu sở thích của mình, hãy chạy một vài cuộc đua ngắn hơn, cổ vũ cho một người bạn hoặc tình nguyện viên tại các cuộc đua marathon.

Chọn đường chạy marathon gần nhà có thể mang lại “lợi thế sân nhà” với cơ hội chạy trên những con đường quen thuộc; mặt khác, việc chọn một cuộc đua với một “đích đến” rõ ràng có thể khơi dậy ngọn lửa đam mê của bạn trong những tháng trước ngày đua.

Bốn yếu tố trọng điểm của việc rèn luyện cho Marathon

Các yếu tố chính trong khi luyện tập cho cuộc đua marathon là:

1. Cự ly chạy cơ bản. Cải thiện cự ly chạy hàng tuần của bạn theo thời gian, chạy 3-5 lần mỗi tuần.
2. Những bài chạy dài. Thực hiện những bài chạy dài mỗi 7–10 ngày để cơ thể thích nghi dần với quãng đường dài.
3. Tốc độ chạy. Thực hành các quãng thời gian và nhịp độ chạy để tăng khả năng tim mạch của bạn.
4. Nghỉ ngơi và phục hồi. Nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn tránh việc kiệt sức về mặt tinh thần.

Cự ly chạy cơ bản

Hầu hết các kế hoạch rèn luyện cho marathon kéo dài từ 12 đến 20 tuần. Những người mới bắt đầu chạy marathon nên đặt mục tiêu tăng dần số km hàng tuần của họ lên đến 80 km trong bốn tháng trước ngày đua.

Mỗi tuần chỉ cần chạy từ ba đến năm buổi là đủ. Phần lớn các lượt chạy này nên được thực hiện một cách nhẹ nhàng (easy run). Tốc độ chạy của bạn nên vừa đủ để bạn có thể nói chuyện một cách bình thường.

Khi xây dựng cự ly chạy cơ bản, không nên tăng số km hàng tuần của bạn quá 10 phần trăm so với tuần trước đó.

Những cuộc chạy dài

Bước tiếp theo bạn cần làm là xây dựng những cuộc chạy dài hàng tuần. Điều này nên được thực hiện mỗi 7–10 ngày và tăng thêm từ 1,5km đến 3km sau mỗi buổi. Cứ sau 3 tuần, hãy giảm bớt một vài km để tránh làm cơ thể quá tải và gia tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ: bạn có thể chạy 19km vào một ngày cuối tuần, 21km vào ngày cuối tuần tiếp theo, sau đó là 23km, và quay về cự ly 19km một lần nữa trước khi chuyển sang cuộc chạy với cự ly 24km vào cuối tuần thứ năm.

Thực hiện những buổi chạy này với tốc độ chậm hơn đáng kể so với bình thường sẽ giúp xây dựng sự tự tin của bạn, cho phép cơ thể thích nghi với khoảng cách xa hơn và giúp bạn làm quen với cách đốt chất béo để lấy năng lượng.

Khoảng cách tối đa: Các bài chạy dài trong các chương trình luyện tập thường dài nhất 32km. Vậy 10km cuối cùng đó đến từ đâu vào ngày đua? Bằng cách tập luyện một cách hợp lý, cơ thể bạn sẽ tận dụng triệt để phiên bản tốt nhất của bạn, trong khi phần sức lực còn lại sẽ đến từ giai đoạn nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy, adrenaline và sự ủng hộ nhiệt tình của đám đông trong ngày đua.

Cải thiện tốc độ chạy

Tốc độ làm việc là yếu tố tùy chọn để đưa vào chương trình luyện tập của bạn. Nó có thể cải thiện khả năng hô hấp của bạn và giúp cho cuộc chạy bộ của bạn có vẻ dễ dàng hơn! Khoảng thời gian và nhịp độ chạy là những hình thức phổ biến nhất của tốc độ làm việc.

Biến tốc (interval-hay chạy ngắt quãng) là phương pháp luyện tập thay đổi liên tục từ việc tập có cường độ cao sang cường độ thấp và ngược lại cho một khoảng cách ngắn và cụ thể (chạy nhanh và chạy chậm xen kẽ lẫn nhau). Ví dụ: bạn có thể chạy lặp lại 6 X 1,6 km với tốc độ nhanh, với 5 phút chạy chậm hoặc thậm chí đi bộ giữa những lần lặp lại.

Các buổi chạy ở tốc độ không đổi (Tempo runs) thường kéo dài hơn các buổi chạy ngắt quãng— thường trong khoảng 6 – 16 km, tùy thuộc việc bạn đang ở bước nào trong kế hoạch rèn luyện — chạy với tốc độ thử thách nhưng vừa đủ để duy trì lâu. Hình thức tập luyện này dạy cho cơ thể bạn, cũng như bộ não, cách duy trì thử thách trong một thời gian dài hơn.

Hãy luôn để cơ thể bạn được khởi động cũng như có thời gian để phục hồi lại bằng cách chạy nhẹ nhàng một vài km lúc khởi đầu và kết thúc những buổi luyện tập tốc độ chạy.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Không chạy vào những ngày đã đặt ra để nghỉ ngơi. Những ngày này cho phép cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện và giúp ngăn ngừa kiệt sức về mặt tinh thần. Kẻ thù lớn nhất của bất kỳ người chạy marathon nào là chấn thương, và cách bảo vệ tốt nhất để chống lại chấn thương là nghỉ ngơi.

Nếu bạn vẫn muốn làm việc gì đó vào những ngày nghỉ ngơi, tập luyện những môn khác là một lựa chọn tuyệt vời. Việc này có thể bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, yoga, nâng tạ hoặc bất kỳ hoạt động nào khác sao cho chúng không có tác động mạnh như chạy.

Giai đoạn nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy: Trong hai hoặc ba tuần trước khi tham gia cuộc đua marathon, hãy điều chỉnh lại quãng đường tổng thể và độ khó của các buổi chạy để cơ thể bạn dưỡng sức cho ngày đua.

Cấp nước và tiếp nhiên liệu khi chạy

Cấp nước cho cơ thể

Gần như tất cả các cuộc thi marathon đều có nước và các trạm cứu trợ trên đường đi.

Nếu bạn dự định tự mang nước cho cuộc đua, hãy chuẩn bị trước bộ dụng cụ cấp nước hoặc đai lưng và tập chạy với nó. Đừng bao giờ để ngày cuộc đua diễn ra là lần đầu tiên bạn thử một điều gì đó mới.

Tất nhiên, trong khi luyện tập, bạn sẽ phải thực hiện rất nhiều cuộc chạy dài mà không có sự giúp đỡ từ các trạm hỗ trợ. Một số kỹ thuật đã chứng minh được hiệu quả sau thử nghiệm:

• Tự mang nước bằng bộ dụng cụ cấp nước hoặc đai lưng, hoặc bằng cách đóng chai thủ công
• Thực hiện các lượt chạy dài trên đường vòng ngắn, để bạn có thể uống nước ở một vị trí nhất định trên đường chạy.
• Lập ra lộ trình cho đường chạy dài sao cho bạn sẽ ghé qua vòi uống nước (trong những tháng lạnh, hãy đảm bảo rằng chúng đã được bật).

Đặt chai nước dọc theo lộ trình của bạn vào buổi tối hoặc buổi sáng trước khi chạy.

Bổ sung năng lượng

Bạn có thể đã nghe nói về hiện tượng mà nhiều người chạy marathon trải qua khi họ đạt mốc khoảng 32 km, thường được gọi là “đụng tường” (tình trạng tại một thời điểm nhất định nào đó trong cuộc đua, mức năng lượng của người chạy bộ bị cạn kiệt) hoặc “bonking” (khi hoạt động thể chất của của người đó dừng lại đột ngột và đau đớn do quá mệt mỏi). 

Cơ thể bạn chỉ có thể dự trữ rất nhiều glycogen – nguồn năng lượng chính của nó trong quá trình chạy marathon. Khi mức độ này dần cạn kiệt trong quá trình chạy marathon, cơ bắp của bạn sẽ trở nên mệt mỏi và dần nặng nề hơn. Mặc dù không có nguồn năng lượng nào trong suốt cuộc đua có thể thay thế hoàn toàn lượng glycogen đang dần cạn kiệt của bạn, nhưng việc tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate có thể giúp bạn không va phải lối mòn này.

Thường thì gel hoặc kẹo năng lượng là những thứ dễ mang theo và dễ tiêu hóa nhất — nhưng một vài miếng trái cây hoặc energy bar (thanh năng lượng) cũng có tác dụng tương đương. Đối với bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn 2 giờ, hãy cố hấp thụ khoảng 60 gam carbohydrate mỗi giờ.

Như những điều khác, hãy nhớ thử nhiều bổ sung năng lượng khác nhau trong quá trình tập luyện của bạn để xem dạ dày của bạn có thể dung nạp tốt nhất loại nào, giúp bạn yên tâm hơn vào ngày đua.

Lời khuyên cho ngày đua

Đừng thử bất cứ thứ gì mới trong ngày đua – đừng thử giày mới, quần đùi mới hay áo chạy mới. Đừng uống 3 tách cà phê nếu bạn thường chỉ uống một ly. Những hoạt động như lựa chọn trang phục, thiết bị và chiến lược bổ sung năng lượng của bạn nên diễn ra trong những buổi luyện tập.

Trước cuộc đua

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong vài ngày trước khi bạn chạy marathon. Uống nhiều nước trước khi bạn đi ngủ vào đêm trước ngày đua. Uống một ly nữa vào buổi sáng ngày cuộc đua diễn ra.

Ăn một bữa sáng đơn giản, giàu carbohydrate vài giờ trước khi bắt đầu cuộc đua. Bagel (bánh mì tròn), bột yến mạch, thanh năng lượng và trái cây đều sẽ giúp ích cho cơ thể bạn.

Thoa một ít Vaseline vào những vùng dễ bị nứt nẻ (bạn có thể đã biết trong quá trình tập luyện).

Hãy đến đường đua sớm và bạn cũng có thể đứng vào hàng ngay ngắn 30–40 phút trước giờ bắt đầu chính thức nếu cần thiết. Hàng người tham gia có thể sẽ khá dài.

Nhiệt độ có thể tăng dần trong suốt cuộc đua, vì vậy đừng mặc quá nhiều quần áo. Nếu bạn thực sự lạnh khi bắt đầu, bạn có thể lồng một chiếc túi rác to bên ngoài quần áo để giữ ấm cho đến khi có hiệu lệnh súng bắt đầu.

Nếu bạn định nghe nhạc trong khi chạy, hãy kiểm tra trước xem liệu có được sử dụng tai nghe trong cuộc đua hay không; không phải tất cả các cuộc đua marathon đều cho phép điều này. Đeo tai nghe trong khi chạy có thể sẽ khá nguy hiểm vì bạn không thể nghe thấy những gì đang xảy ra xung quanh mình, đặc biệt nếu bạn không tham gia một cuộc đua kín, tách biệt với sự kiện bên ngoài. Hơn nữa âm thanh từ đám đông khán giả và những người cùng chạy với bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến những gì bạn nghe được.

Trong cuộc đua

Bắt đầu từ từ. Bạn có thể sẽ bị cuốn theo sự phấn khích quá mức trong ngày đua, nhưng bắt đầu quá nhanh là một sai lầm lớn mà tân binh hay mắc phải. Nếu bạn cảm thấy dần ổn hơn, bạn có thể dễ dàng bắt kịp những người khác ở những km sau.

Đừng dừng lại ở mọi điểm hỗ trợ hay cố uống nước trong khi đang chạy hết công suất. Bạn có thể tập luyện cách vừa chạy vừa uống hoặc đơn giản là dừng lại vài giây ở điểm hỗ trợ để uống nước.

Nhiều người sẽ xếp hàng đi vệ sinh ở những điểm hỗ trợ đầu. Nếu bạn không quá khó chịu, hãy đợi đến vài trạm sau. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm được thời gian chờ.

Nếu bạn có một người bạn đến cổ vũ mình, hãy lên kế hoạch trước về những địa điểm mà họ sẽ gặp bạn trong suốt chặng đường. Một người bạn trên đường đi có thể là một động lực rất lớn.

Tận hưởng nguồn năng lượng đến từ khán giả. Tuy nhiên, hãy phớt lờ anh chàng với túi bánh rán mật thơm phúc. Anh ấy đang cố tỏ ra tử tế, nhưng bánh rán mật ở km thứ 29 không phải là một ý kiến ​​hay.

Phục hồi sau cuộc đua

Ngày đua: Trong những giây phút ngay sau khi kết thúc, hãy uống vài cốc nước lọc hoặc nước uống thể thao, nước điện giải để làm dịu các cơ đang mệt mỏi của bạn. Nếu bạn có thể thì hãy đi bộ một chút để các cơ đó hạ nhiệt. Thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Ăn một số loại carbohydrate đơn giản, cho dù bạn có muốn hay không.

Sau ngày đua: Hãy nghỉ ít nhất một tuần trước khi tiếp tục bất kỳ lịch trình chạy thông thường nào, và thậm chí sau đó dành thời gian của bạn để dần quay lại khoảng cách và tần suất thường ngày.

Hãy ngủ nhiều hơn. Ăn các bữa ăn đầy đủ và cân bằng. Chú ý và điều trị bất kỳ chấn thương hoặc những bệnh vặt bạn có thể đã mắc phải trong khi tham gia cuộc đua. Hãy quan tâm tới hệ thống miễn dịch của bạn do nó sẽ phần nào yếu hơn ngay sau cuộc chạy marathon.