Mỗi người đều có sở thích khác nhau, nhưng tất cả người chạy bộ đều có thể áp dụng những gợi ý này.
Bạn đã dành ra mấy tháng trời để đạt được số km mục tiêu của bản thân, chia sẻ về mục tiêu đó với những người bạn cùng chạy và không ngừng nghĩ về một kỉ lục cá nhân mới. Vì vậy, đừng để một kế hoạch dinh dưỡng tồi phá hỏng những dự định của bạn. Mặc cho đã dành nhiều tháng để rèn luyện, nhiều vận động viên chạy không đạt được mục tiêu đề ra vào ngày đua do thái độ hời hợt của họ đối với chế độ dinh dưỡng trước ngày thi.
Tóm lại, mục tiêu của chế độ dinh dưỡng trước ngày thi là tối ưu hóa việc dự trữ nhiên liệu, đồng thời tránh tình trạng đau dạ dày. Vế đầu tiên – tối ưu hoá dự trữ nhiên liệu – sẽ được thực hiện bằng quá trình nạp carb trong những ngày trước ngày đua và một bữa sáng giàu carb vào buổi sáng ngày cuộc đua diễn ra. Bạn nên dành thời gian để xác định lượng carbs mà cơ thể bạn cần, cũng như một kế hoạch cụ thể. Điều này có nghĩa là bạn sẽ lập một kế hoạch dinh dưỡng dựa trên sở thích của bạn, “phản hồi” từ hệ đường ruột và lên danh sách những lựa chọn khác nhau.
Tránh trở thành kẻ kì quái giữa cuộc đua hoặc một người phải gấp rút tới nhà vệ sinh mỗi km chạy, thay vào đó hãy dành thời gian để phát triển và thực hành một kế hoạch tiếp năng lượng thông minh và hiệu quả bằng cách sử dụng các mẹo sau.
Hiểu rõ về nhu cầu nạp carbohydrate của bạn
Mục tiêu của việc nạp carb là để tối ưu hoá lượng dữ trữ glycogen của cơ (dự trữ carbohydrate) để vạch năng lượng của bạn sẽ được nạp đầy và sẵn sàng cho ngày đua. Những cuộc đua ngắn hơn 90 phút không yêu cầu nạp carb, nhưng các sự kiện dài hơn — như marathon — thì điều này là rất cần thiết.
Phòng khám Mayo hiện khuyến nghị bạn nên tiêu thụ 8 đến 12 gam carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thực hiện trong hai đến ba ngày trước khi cuộc đua diễn ra, trong khi nghỉ ngơi hoặc quay trở lại đáng kể quá trình tập luyện của họ. (Để chuyển đổi trọng lượng của bạn từ pound sang kg, chỉ cần chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2,2)
Khi bạn đã xác định được tổng nhu cầu hàng ngày của mình, hãy chia nó cho số bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn dự định có trong (những) ngày trước cuộc đua của bạn.
Điều này có nghĩa là nếu bạn cần 540 gam carbs mỗi ngày trong quá trình nạp carb, bạn có thể chia nhỏ thành 120 gam mỗi bữa sáng, trưa và tối, sau đó là 60 gam mỗi bữa cho bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, buổi chiều và trước khi đi ngủ. Bằng cách này, carbohydrate chắc chắn sẽ chiếm phần lớn lượng tiêu thụ của bạn.
Cuối cùng là vào buổi sáng cuộc đua diễn ra, những hướng dần này khuyến nghị bạn nên tiêu thụ từ 2 đến 4 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong hai đến bốn giờ trước cuộc đua của bạn. Ví dụ, một vận động viên chạy bộ nặng 140 pound (khoảng 63,6 kg) chỉ nên tiêu thụ dưới 200 gram carbs. Thực đơn với lượng carb tương đương có thể bao gồm những món sau: một bánh mì nho khô quế phết bơ táo, một quả chuối vừa và 355 ml đồ uống thể thao ba giờ trước khi cuộc đua diễn ra. Sau đó, 15 phút trước khi bắt đầu, hãy ăn vài quả chà là Medjool hoặc gel.
Suy nghĩ một cách thực tế rằng bạn có thể lựa chọn những thực phẩm nào
Nếu bạn đang chạy một cuộc đua địa phương, thành phần cho chế độ dinh dưỡng trước cuộc đua của bạn có thể sẽ khá đa dạng — sau cùng thì bạn sẽ tự kiếm tiền cho bữa ăn của mình. Tuy nhiên, nếu bạn phải di chuyển sang nơi khác để tham gia cuộc đua, bạn nên suy nghĩ kĩ càng hơn. Ví dụ, hãy xem xét trước nơi bạn sẽ dùng bữa quanh khu vực diễn ra cuộc đua và chọn một vài món ăn tương tự như những món bạn ăn trong quá trình tập luyện. Bạn thậm chí có thể liên hệ trước với nhà hàng để đảm bảo rằng bạn quen thuộc với các thành phần của món khai vị.
Một lựa chọn khác là di chuyển đi nơi khác cùng thực đơn trước cuộc đua của riêng bạn (một điều phổ biến giữa những người chuyên nghiệp). Các nguồn cung cấp carbohydrate có lợi cho sức khỏe bao gồm cơm hoặc mì nấu sẵn, khoai tây nghiền ăn liền, gói bột yến mạch ăn liền, bánh quy giòn graham, bánh quy giòn, bánh mì tròn, thanh granola, trái cây sấy khô, túi ép trái cây và kẹo dẻo.
Chúng tôi hiểu rằng việc nhấm nháp những món carbohydrate nhạt nhẽo chuẩn bị ở nhà trong (những) ngày trước cuộc đua của bạn nghe không ngon miệng lắm, nhưng món bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên sẽ còn trở nên tuyệt vời hơn nữa nếu bạn vừa làm chủ cuộc đua của mình mà không phải dừng khẩn cấp ở nhà vệ sinh lần nào.
(Từ từ) thực hiện chế độ dinh dưỡng trước cuộc đua của bạn
Một khi bạn đã có một kế hoạch chung cho việc nạp carb và bữa ăn sáng trước cuộc đua, giờ là lúc để luyện tập, luyện tập, luyện tập! Chắc hẳn bạn đã nghe điều này rất nhiều lần rồi: Những buổi chạy bền của bạn là buổi diễn tập cùng phục trang chuẩn bị cho cuộc đua của bạn. Câu nói ấy có thể được áp dụng hoàn hảo trong vấn đề chế độ dinh dưỡng của bạn.
Trong quá trình luyện tập, việc thực hiện kế hoạch nạp carb trong vòng 2 đến 3 ngày thường không được khuyến khích. Thực hiện điều này hàng tuần sẽ ảnh hưởng xấu cho các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà bạn cần để rèn luyện và phục hồi (chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, v.v.), đặc biệt là trong thời gian luyện tập cao điểm. Tuy nhiên, bạn có thể từ từ thực hiện các thói quen dinh dưỡng trước cuộc đua. Bạn có thể rèn cho mình thói quen nhất quán về bữa tối và bữa sáng trước cuộc đua. Bạn cũng nên thực hành nạp carb xuyên suốt một ngày trước khi thực hiện một số buổi tập chạy kéo dài nhất của bạn. Hãy tìm xem nguồn carbohydrate nào phù hợp nhất với bạn. (Một điều quan trọng nữa là bạn nên rèn những thói quen cấp nước tốt trước những buổi chạy dài.)
Viết nhật ký về những thực phẩm của bạn
Ghi nhật ký về những thực phẩm trong suốt quá trình rèn luyện của bạn sẽ giúp điều kỳ diệu xảy ra. Mặc dù bạn không cần thiết phải quá ám ảnh về việc ghi lại từng thứ vào nhật ký thức ăn trong quá trình luyện tập, việc ghi chép lại các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và việc cấp nước trước những buổi tập chạy dài, cùng với chế độ cung cấp năng lượng và cấp nước trong suốt quá trình chạy, tất cả đều sẽ trở nên vô cùng hữu ích.
Ghi lại nhật ký thực phẩm là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để lập kế hoạch phù hợp nhất cho mình. Vì việc luyện tập cho một cuộc thi chạy half marathon hoặc marathon sẽ mất hàng tháng, bạn sẽ có rất nhiều cơ hội để điều chỉnh dần kế hoạch tiếp năng lượng của mình. Ví dụ, một vài người với tuyến mồ hôi “ năng suất” thậm chí còn tìm ra rằng việc bổ sung thêm natri vào bữa tối trước những buổi chạy dài sẽ giúp họ bảo toàn lượng chất lỏng cần thiết để hoàn thành buổi chạy.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn sau đó ghi chú lại! Suy nghĩ thêm một chút để phát triển một kế hoạch dinh dưỡng trước ngày đua thuộc về riêng bạn thực sự là một yếu tố quan trọng giúp bạn nâng cao tỷ lệ thắng trong ngày đua.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English