Nguồn: Trisport
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định đến thành tích của trong thể thao. Đặc biệt đối với những người luyện tập những môn thể thao sức bền như bơi, đạp xe, chạy bộ,…. Để chinh phục những chặng đường dài thì bạn cần nạp cho mình đầy đủ năng lượng. Một chế độ ăn uống bài bản, lành mạnh và khoa học sẽ giúp bạn đạt được những giới hạn mới của bản thân.
1. Vậy người chạy bộ cần quan tâm đến những chất dinh dưỡng nào?
Theo dược sĩ Lê Kim Phụng, nguyên giảng viên trường Đại học Y Dược TP HCM, chế độ ăn uống khoa học và cân đối cho người chạy bộ nên bao gồm những chất thiết yếu gồm đại dưỡng chất: carbohydrates, protein, chất béo và vi dưỡng chất là: vitamin, chất khoáng.
1.1 Đại dưỡng chất.
Là 3 chất cung cấp năng lượng để cơ thể sinh tồn và hoạt động bình thường. Vì vậy 3 chất này cơ thể cần một lượng rất lớn.
– Tinh bột (carbohydrate): Giúp tạo ra năng lượng dự trữ. Ví dụ: một số loại carb tốt như Cơm gạo lức, mỳ Ý, bánh mì đen, miến dong, khoai tây,..
– Protein (chất đạm): Giúp tăng trọng lượng, cải thiện chất lượng tế bào, chất lượng cơ
- Thịt trắng: Cá, hải sản, ức gà, gia cầm (phần thịt nạc),…
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, … (nên ăn phần nạc)
- Nguồn Protein từ thực vật: đậu tương, đậu nành, đỗ đen, các loại nấm
–Chất béo: Giúp chuyển hóa, hòa tan dinh dưỡng và dự trữ năng lượng.
- Nên có xu hướng sử dụng nhiều hơn “Chất béo chưa bão hòa (chất béo tốt)”: Mỡ cá, omega3, dầu cá, quả bơ, yến mạch, các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, macca, óc chó v.v..
- Hạn chế tối đa sử dụng “chất béo bão hòa (chất béo xấu)”: Mỡ, da, nội tạng động vật, đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị, đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng gói (có chất bảo quản), bơ, phomai, váng sữa,…
1.2 Vi dưỡng chất.
Là những chất không trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng phải có mặt chúng thì cơ thể mới có thể vận hành một cách trơn tru bình thường.
- vitamin, khoáng chất: Giúp hòa tan các chất béo, chống oxy hóa tế bào, làm sạch và cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa v.v.. Ví dụ: Các loại hoa quả, rau củ, nước ép trái cây, nước quả,…
2. Nạp dinh dưỡng khi nào là hợp lí?
Để có một cuộc đua hiệu quả thì thời điểm nạp dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng. Một chế độ dinh dưỡng khoa học trước trong và sau mỗi cuộc đua là yếu tố quyết định đến sự thành công của bạn.
2.1 Trước-trong-sau mỗi cuộc đua.
Trước bất kỳ cuộc đua lớn nào, hãy xây dựng nguồn dự trữ năng lượng của bạn bằng cách nạp vào carbohydrate, rau củ có tinh bột, trái cây và protein nạc trong ba ngày.
Những người chạy bộ thiếu kinh nghiệm thường mắc sai lầm khi dùng những bữa ăn nặng vào ngày trước cuộc đua. Ăn quá nhiều có thể áp đảo hệ thống tiêu hóa của bạn. Bạn có thể cảm thấy chướng bụng hoặc buồn nôn trong cuộc đua.
Thanh năng lượng, gel năng lượng và chuối là những sản phẩm tuyệt vời để bổ sung carbohydrate trong một cuộc đua. Hãy ăn những miếng nhỏ trong khi chạy.
Đồ uống thể thao bổ sung khoáng chất sau một cuộc chạy marathon là hợp lý. Tránh uống rượu trong 24 giờ sau một cuộc đua, vì nó thúc đẩy mất nước.
2.2 Các buổi luyện tập hằng ngày.
Bạn cũng cần phải hết sức lưu ý chế độ dinh dưỡng trong những buổi tập luyện hằng ngày. Việc ăn quá no hay ăn sát giờ chạy sẽ khiến bạn bị đau xóc ở hông và đau dạ giày. Tuy nhiên việc chạy bộ cần tiêu hao rất nhiều năng lượng và bạn không thể làm được điều đó với một chiếc bụng rỗng. Vì vậy việc ăn nhẹ những món dễ tiêu hóa trước khi chạy bộ là hợp lí. Theo các chuyên gia thì bạn có thể ăn uống sau khi tập chạy bộ khoảng 30 phút. Lúc này cơ thể cần một lượng dinh dưỡng để bắt đầu sự tăng trưởng và cải thiện thể chất cơ thể bạn.
3. Gel và thanh bar bổ sung năng lượng.
Khi chạy bộ cơ thể sử dụng hai nguồn năng lượng chính để cung cấp cho cơ bắp hoạt động là chất béo và carbohydrate. Trong đó carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện và thi đấu. Trong các cuộc thi đường trường như chạy marathon, nếu cơ thể đốt cạn kiệt nguồn năng lượng thì bạn sẽ rơi vào trạng thái “đụng tường” (cơ thể kiệt quệ không thể tiếp tục vận động cường độ cao) nổi tiếng mà nhiều người nhắc đến. Gel và các thanh bar là nguồn bổ sung carb giúp bạn tránh tình trạng đó. Để bạn có thể duy trì phong độ và hoàn thành cuộc đua.
4. Với một người chạy bộ thì một ngày cần nạp bao nhiêu calories?
Lượng calories cần cho mỗi người phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi, giới tính, tính chất công việc, cường độ luyện tập, khả năng hấp thụ,…. của mỗi người. Theo như các chuyên gia khuyến cáo với những người vận động thể chất nhiều thì lượng calories cần cho một ngày là 2000-2400 calories đối với nữ, còn đối với nam là 2400-3000 calories. Nếu bạn nạp nhiều calories hơn so với lượng bạn tiêu thụ điều này sẽ dẫn đến tăng cân, còn nếu bạn nạp ít hơn so với lượng tiêu thụ bạn sẽ bị sút cân, cơ thể suy nhược, chất lượng luyện tập không cao. Còn với những ai muốn duy trì cân nặng, đản bảo hiệu suất tập luyện thì việc nạp đầy đủ calories là rất cần thiết.
Như các bạn đã thấy, không có một chế độ dinh dưỡng nào là tiêu chuẩn chung cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc rất nhiều vào cơ thể bạn, và cách thức cũng như cường độ luyện tập của bạn. Hi vọng bài viết này sẽ là nguồn tham khảo hữu ích dành cho bạn trong việc xây dưng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu suất cao trong quá trình luyện tập cũng như các cuộc thi.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English