Với những người lính bình thường, các vận động viên chuyên nghiệp hay vận động viên quan trọng chiến thuật, những thay đổi nhỏ trong hàm lượng dinh dưỡng cũng có thể tạo nên hoặc phá vỡ hiệu suất cũng như sự phục hồi trong quá trình tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, việc ăn gì trước hay sau khi tập thể dục thường không phải điều quá quan trọng, và nhìn chung thì chúng ta sẽ có được kết quả như mong muốn miễn là đạt được những mục tiêu dinh dưỡng đề ra. Nhưng khi bạn đẩy cơ thể mình đến cực hạn và khát khao phá vỡ giới hạn để trở nên khỏe hơn, nhanh hơn, thân hình gọn gàng hơn, v.v., những chi tiết nhỏ giờ đây mới thực sự trở nên quan trọng.
Vì vậy, hãy nhìn vào những thành quả của quá trình luyện tập khắc nghiệt nhất hành tinh – Tuần lễ Địa ngục của Hải quân SEAL – để hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng đến quá trình luyện tập của bạn.
Là một cựu chuyên gia dinh dưỡng của Hải quân SEAL đóng quân ngoài Coronado, CA, một trong những trách nhiệm chính của tôi là phát triển và giám sát thực đơn cho Tuần lễ địa ngục BUDs. Điều này bao gồm việc đề ra mục tiêu về chế độ dinh dưỡng và thời gian dùng bữa hợp lí sao cho lượng calo hấp thụ đủ để giúp những vận động viên này tiếp tục, đồng thời hỗ trợ phục hồi và giảm nguy cơ xảy ra bất kì biến chứng sức khỏe nào đi kèm với quá trình luyện tập.
Mặc dù dinh dưỡng không hẳn là yếu tố quyết định thành công trong Tuần lễ địa ngục, nó vẫn đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập và chúng ta có thể học hỏi được nhiều điều hữu ích.
Dưới đây là thông tin chi tiết về Tuần lễ địa ngục: cách hoạt động, cơ thể bạn sẽ ra sao và bạn có thể học được bài học gì từ quá trình đó, từ đó cải thiện bản thân thành một vận động viên giỏi hơn nữa.
TUẦN LỄ ĐỊA NGỤC LÀ GÌ?
Cuộc Huấn luyện Cơ bản về Phá dỡ dưới nước hoặc BUDs, là một chương trình đào tạo kéo dài sáu tháng vô cùng khắc nghiệt. Họ sẽ cho sinh viên tham gia vào bài kiểm tra để xem liệu họ có những kĩ năng cần thiết để trở thành Hải quân SEAL hay không. Trong khi việc hoàn thành cả quá trình là vô cùng khó khăn với chỉ 1/5 số người tham gia có thể hoàn thành, tuần thứ tư sẽ là khoảnh khắc quyết định xem bạn có thể trụ được đến cùng không.
Tuần lễ Địa ngục là khoảng thời gian người tham gia sẽ phải vận hành không ngừng nghỉ cả về mặt tinh thần, thể chất, giao tiếp xã hội lẫn cảm xúc, khiến khoảng 50% số người đăng ký phải bỏ cuộc.
Hãy tưởng tượng rằng bạn không được ngủ trong bốn ngày và phải liên tục luyện tập trong nước lạnh, cát và bùn, thêm vào đó là áp lực tinh thần đè nặng – giờ đây bạn đã có thể tóm gọn lại và hình dung sơ qua độ khủng khiếp của tuần lễ này.
Mức độ rèn luyện sức bền cực cao này sẽ gây sức ép rất lớn lên cơ thể của bạn – người tập phải chịu các vết thương do ma sát sâu, sưng tấy và viêm nhiễm cực kỳ nghiêm trọng, đồng thời có nguy cơ bị hạ đường huyết, hạ thân nhiệt và phù phổi do bơi lội (SIPE).
ĐIỀU GÌ XẢY RA ĐỐI VỚI CƠ THỂ BẠN TRONG TUẦN LỄ ĐỊA NGỤC?
Liệu bạn có biết việc những người chạy marathon thường bị thương ở những vị trí rất kỳ lạ? Các thí sinh của BUDs phải chịu đựng một phiên bản nghiêm trọng hơn của việc này từ những vết thương do ma sát. Việc cơ thể phải tiếp xúc liên tục với quần áo ướt và dính đầy cát có thể gây ra một số tổn thương nghiêm trọng cho da của bạn. Và những vết thương sâu bạn nhìn thấy sẽ tiếp tục trở nên tồi tệ hơn qua từng ngày trong tuần.
Ngoài ra, việc thiếu ngủ cũng khiến cho hệ miễn dịch của bạn bị suy giảm, đi kèm với đó là không có thời gian nghỉ ngơi cho hệ miễn dịch hồi phục. Điều này có thể dẫn đến việc vết thương “xoáy sâu” vào cơ thể bạn – vết thương xâm nhập xuyên qua mô hoặc cơ bên dưới da. Đúng vậy, bạn thực sự có thể có những vết thương sâu trong cơ thể mình.
Nhìn chung, việc tập thể dục cường độ cao trong thời gian dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên. Nhưng tình trạng viêm này còn đi kèm với sự co thắt mạch máu trong nước lạnh, huyết áp tăng do thiếu ngủ, lượng đường trong máu thấp do không cung cấp đủ năng lượng và mất nước từ việc hoạt động liên tục đã chế ra loại cocktail hoàn hảo cho các vấn đề nghiêm trọng về hô hấp trên như SIPE.
Mặc dù hầu hết mọi người sẽ phục hồi sau SIPE, quá trình nhiễm bệnh vô cùng khó chịu. Hãy tưởng tượng cảm giác như có một ai đó ngồi trên ngực bạn suốt thời gian dài và nước thì đang tràn vào phổi – gần giống như bạn đang chầm chậm chết đuối vậy.
Hơn nữa, chỉ cần 24 giờ không ngủ sẽ dẫn đến các triệu chứng rối loạn tâm thần và tâm thần phân liệt. Điều này chắc chắn có thể sẽ ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn vì bạn sẽ cảm thấy như đang nhìn và nghe thấy ảo giác. Bạn thậm chí có thể bắt đầu tự hỏi mình, liệu thực phẩm mình đang ăn có phải cũng là một ảo ảnh không.
BẠN CẦN ĂN GÌ ĐỂ THỂ HIỆN TỐT NHẤT?
Mặc dù chỉ những người vượt trội nhất về thể chất và tinh thần mới vượt qua được, nhưng những gì bạn ăn sẽ quyết định bạn có thể cầm cự tốt thế nào.
Những sinh viên tham gia BUDs cần khoảng 5.000 calo mỗi ngày để duy trì khối lượng của họ. Nhu cầu này tăng thành hơn 8.000 calo trong Tuần Địa Ngục. Ngay cả những vận động viên thể hình to lớn nhất cũng khó có thể hấp thụ nhiều như vậy. Đặc biệt là khi bạn đang cố gắng hấp thụ 100% lượng calo này chỉ từ thức ăn và đồ uống.
Thay vì cố gắng ăn thật nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bạn nên thử nạp nhiều năng lượng nhất có thể trong một khẩu phần ăn hợp lý. Bởi vì, bạn sẽ phải bắt đầu tập luyện ngay sau khi ăn xong và thậm chí có thể sẽ nôn ra phần nào bữa ăn của mình.
Thực phẩm nhiều chất béo và đồ uống có hàm lượng calo cao trở thành những thành phần quan trọng cho việc bổ sung năng lượng – thực đơn bạn muốn ăn sẽ đi ngược lại với những lời khuyên dành cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. Thêm bơ, dầu, nước sốt kem, pho mát, đường và nạp protein tẩm bột để bổ sung calo mà không cần ăn quá nhiều.
Sự cân bằng Macro cùng với việc cung cấp đủ các vi chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng nếu bạn muốn thành công. Ngoài ra, bạn không thể sống sót qua BUDs mà không có carbs. Bạn sẽ cần rất nhiều carbs cho cả ngày dài.
Carbohydrate là nguồn cấp nhiên liệu nhanh nhất của cơ thể – tiêu thụ carbs cho phép bạn nạp năng lượng nhanh chóng để tiêu thụ. Trong khi đó, chất béo và protein là những chất bạn phải tốn nhiều thời gian và sức lực hơn để tiêu thụ. Trong quá trình vận động không ngừng nghỉ, cơ thể bạn không có thời gian để bổ sung lượng dự trữ đã mất và cần được cung cấp năng lượng liên tục.
Khi bạn luyện tập trong thời gian dài thì bất kì sự thiếu hụt carbs nào đều có thể dẫn đến hạ đường huyết – khi lượng đường trong máu thấp đến mức đáng báo động – và có thể làm tăng nguy cơ hạ thân nhiệt khi tập luyện với nước lạnh.
Protein là dưỡng chất cần thiết để ngăn ngừa sự hao mòn cơ quá mức cũng như hỗ trợ chữa lành vết thương. Nạp đủ protein có thể giúp vết thương do ma sát không trở nên quá mức nghiêm trọng.
Vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng. Trong thời gian này, sự thiếu hụt của những chất này có thể xảy ra nhanh hơn, và các chất dinh dưỡng thiết yếu cũng là yếu tố cần thiết để cơ thể duy trì chức năng bình thường. Những thí sinh tham gia sẽ được yêu cầu ướp muối vào tất cả thức ăn của họ để ngăn ngừa hạ natri máu và hấp thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như trái cây và rau quả, để cung cấp chất chống oxy hóa nhằm chống lại quá trình viêm nhiễm.
Và ngay khi bạn nghĩ rằng cơn đau đã qua đi, mức độ luyện tập khắc nghiệt này sẽ lại tạo ra một khó khăn trong quá trình ăn uống và hạn chế danh sách những gì bạn có thể tiêu thụ một cách thoải mái. Thiếu nghỉ ngơi cùng với tần suất tập luyện cao trong cái lạnh và cát sẽ bào mòn thực quản của bạn, gây khó nuốt và có những phản ứng gay gắt với thức ăn có tính axit hoặc đồ cay. Hãy nghĩ về những lần cổ họng của bạn bị đau nhức sau nhiều ngày liên tục thức khuya, tiếp đó nhân cơn đau ấy lên một trăm lần.
Những điều này ảnh hưởng cả đến những hoạt động của ruột – khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ ưu tiên lưu thông máu từ ruột đến các cơ. Nếu xảy ra trong thời gian dài, điều này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Thực phẩm mềm, nhạt, nhiều calo như khoai tây nghiền với nước thịt, mì ống, gà viên, bánh mì với mứt và rau củ hấp với bơ là những thực phẩm chủ yếu trong thực đơn bữa ăn của tuần này. Bạn cũng nên kết hợp với nước trái cây, sữa và đồ uống thể thao.
Và trong trường hợp bạn đang thắc mắc, món tráng miệng không được bao gồm trong thực đơn này đâu- đây là Tuần lễ Địa ngục! Cái tên nói lên tất cả: Bạn sẽ không được trải nghiệm bất cứ thứ xa xỉ nào, ngay cả là món tráng miệng.
CÁCH PHỤC HỒI TỪ TUẦN ĐỊA NGỤC
Sau tuần tồi tệ nhất / tốt nhất trong cuộc đời của bạn, và tạm thời không nói đến những điều trị y tế, có một số chế độ ăn uống sẽ giúp ích trong quá trình bạn phục hồi.
Ăn không đúng loại thực phẩm cần thiết có thể làm cho việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Mặc dù điều đầu tiên bạn nghĩ đến là món tráng miệng, bánh pizza hoặc bánh mì kẹp thịt xông khói, cơ thể bạn cần nhiên liệu phục hồi nhiều hơn là calo. Bạn nên tập trung vào việc khôi phục glycogen bằng các loại carbs dễ hấp thụ, hỗ trợ chữa lành vết thương bằng protein và giảm viêm với những chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Dưới đây là một số lựa chọn chúng tôi khuyên dùng:
– Nếu tình trạng khó nuốt vẫn tiếp diễn, sữa lắc và sinh tố sẽ trở thành những người bạn tốt nhất của bạn. Chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng calo và carbs cần thiết, hơn nữa, một chút bột protein cũng sẽ giúp cho quá trình chữa lành vết thương. Bạn cũng có thể bổ sung các loại “siêu củ quả” để giúp giảm sưng tấy.
– Nước ép bánh tart anh đào có liên quan đến việc giảm viêm và đã được chứng minh là có tác dụng trong việc cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ.
– Phô mai Cottage hoặc sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung cho bạn lượng casein lâu dài và whey protein với khả năng phát tác nhanh. Sử dụng mật ong manuka để tăng lượng carbs một cách nhanh chóng và những lợi ích tiềm ẩn của nó đối với việc chống viêm nhiễm.
– Và cá hồi BLT sẽ là một lựa chọn tốt hơn so với một chiếc bánh mì kẹp thịt nếu bạn muốn hấp thụ protein chất lượng, omega-3 và carbs.
BẠN CÓ THỂ HỌC ĐƯỢC GÌ TỪ CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP BUDS
Nếu chế độ ăn kiêng cho chương trình tập luyện khắc nghiệt nhất trên thế giới có thể dạy cho bạn một điều thì đó chính là: dù bạn có mạnh mẽ, tận tâm hay quyết tâm đến đâu thì chế độ dinh dưỡng kém cũng có thể phá hỏng mọi thứ.
Nói một cách đơn giản nhất, cơ thể bạn cần thức ăn để tồn tại, và mọi thứ bạn ăn sẽ được ưu tiên để phục vụ cho nguyên tắc cơ bản này. Khi đối mặt với những thử thách cực hạn, cơ thể bạn sẽ cố gắng hết sức chỉ để có thể sống sót. Vì vậy, khi bạn ăn để đạt được hiệu suất cao hơn, hãy tìm hiểu những điều cơ bản trước.
- Hiểu rõ nhu cầu calo của bạn
Nếu bạn muốn thể hiện tốt, bạn sẽ cần một ít năng lượng trong bình dự trữ của bản thân và dạng năng lượng duy nhất mà chúng tôi biết là calo. Nhận biết đúng thành phần dinh dưỡng cơ bản này là bước đầu tiên quan trọng. Nếu bạn ăn quá nhiều thì bạn sẽ phải đánh đổi các mục tiêu về tỉ lệ cơ thể, nhưng nếu bạn ăn quá ít thì hiệu suất của bạn sẽ không thể đạt được mức như mong muốn.
Tìm hiểu lượng calo cần thiết dành cho bạn. Sau đó, cung cấp năng lượng cho hoạt động đầu ra một cách hợp lý bằng cách nạp đủ calo để đáp ứng nhu cầu của bạn, cho dù đó là để thực hiện hay để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng.
- Tinh chỉnh Macro của bạn
Một trong những cách dễ nhất để xác định chế độ dinh dưỡng của bạn là nắm chắc sự cân bằng Macro độc nhất của bạn và xây dựng một chế độ ăn kiêng dựa theo nó. Macro lý tưởng của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu, môn thể thao, thể trạng, tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại, tuổi, giới tính và sức khỏe tổng thể. Tất cả chúng sẽ là chìa khóa để tối ưu hóa các chất dinh dưỡng của bạn để đạt được kết quả mong muốn.
Tìm mức cân bằng Macro phù hợp với bạn – carbs để cung cấp năng lượng bùng nổ và sức bền, protein để xây dựng và duy trì khối lượng và chất béo để mang lại năng lượng và calo lâu dài khi cần thiết.
- Ăn nhiều rau hơn
Đạt mục tiêu cho Macro là điều tuyệt vời, nhưng đừng quên nạp vào cơ thể những thực phẩm bổ dưỡng để giữ cho cơ thể phát triển. Những chất dinh dưỡng chất lượng có thể làm giảm đau nhức, cải thiện khả năng phục hồi và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
Nhưng với quá nhiều lời bàn tán xung quanh chế độ ăn uống chống viêm và siêu thực phẩm, có thể bạn sẽ thấy khó để phân biệt loại thực phẩm nào mới thực sự giúp cải thiện sức khỏe của bạn và hỗ trợ phục hồi.
Câu trả lời ngắn gọn là rau. Rau là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh và chúng ta càng ăn nhiều rau thì sức khỏe của chúng ta sẽ càng tốt hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể chú ý tới những thực phẩm khác như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng từ thực vật để giữ cho hệ thống của bạn hoạt động trơn tru và chống lại chứng viêm cấp tính do luyện tập cường độ cao.
- Ăn tráng miệng… Thỉnh thoảng thôi
Sự cân bằng là yếu tố thiết yếu cần có cho một chế độ dinh dưỡng tốt và bạn có thể tìm cách kết hợp các loại thực phẩm bạn yêu thích để giữ cho bản thân luôn tỉnh táo. Việc hạn chế quá mức hoặc đẩy chế độ ăn uống của bạn đến mức cực đoan không chỉ khiến cho thói quen ăn uống không bền vững mà còn có khả năng ảnh hưởng xấu đến bạn về lâu dài vì chúng sẽ dẫn đến rối loạn thói quen ăn uống và khiến bạn chán ghét thực phẩm.
Bạn không cần phải đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình một cách hoàn hảo để thu về kết quả như ý muốn, mà bạn chỉ cần đạt được hầu hết các mục tiêu phù hợp vào thời gian phù hợp. Vì vậy, hãy thư giãn và đối xử tốt với chính bản thân.
/french-pear-dessert-poires-belle-helene-1375196-hero-5c3c0506c9e77c0001df07d0.jpg)
Kết luận
Hãy nhớ rằng có sự khác biệt giữa ăn uống để đạt hiệu quả và ăn uống vì lý do ngoại hình. Mặc dù chế độ ăn kiêng ít calo, ít carb được sử dụng để chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn có được thân hình chuẩn 6 múi, nhưng rất khó có thể hỗ trợ một chế độ tập thể dục cường độ cao mà không có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết.
Hãy chăm sóc cơ thể bạn và cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy khoẻ mạnh hơn, tập luyện chăm chỉ hơn và phục hồi nhanh hơn. Và hãy luôn nhớ rằng chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể làm cho Tuần lễ Địa ngục ngục của bạn dễ chịu hơn một chút.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English