Home Blog Page 8

Tập bổ trợ với bài tập Squat

0

Một trong các bài tập bổ trợ cho các nhóm cơ chạy bộ dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi nhưng lại có nhiều hiệu quả là Squat, cùng #LBM Training tìm hiểu tác dụng và các thực thực hiện bài tập bổ trợ này nhé.

Tác dụng của Squat

Tăng cường cơ mông, gân kheo, hông, core và thậm chí cả phần thân trên tùy thuộc vào biến thể
Có thể giúp ngăn ngừa chấn thương
Tăng sự ổn định đầu gối
Tác dụng bổ trợ cho việc tăng sải chân
Cải thiện tốc độ, tính linh hoạt của bạn

Giảm mỡ thừa, giảm cân

Cách thực hiện Squat cơ bản

Bước 1: Đứng thẳng, mở 2 chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.

Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời để đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài.

Bước 3: Giữ nguyên từ 2 đến 5 giây và trở về vị trí ban đầu.

Cách thực hiện Squat (Nguồn: Spotebi)

Một số lưu ý khi tập Squat

Luôn giữ hai đầu gối hướng ra ngoài
Trong quá trình hạ thấp cơ thể, bất cứ khi nào lưng bạn bị cong thì hãy dừng lại, việc tiếp tục hạ trọng tâm khi Squat với lưng uốn cong có thể dẫn đến chấn thương.

Bên cạnh Squat cơ bản, bạn có thể thử một số biến thể khác như Squat với tạ, Squat bật nhảy, Squat với dây kháng lực…

Bạn đã có bib Longbien Marathon 2024 chưa!?

Đăng ký tham gia LBM2024 tại: https://racevietnam.com/longbien-marathon-2024-84/

Chúc các đồng run luyện tập an toàn, hiệu quả!

Giáo án chạy bộ 5KM cho người mới bắt đầu

0

Race.vn hân hạnh giới thiệu đến bạn đọc series “Giáo án chạy bộ”; nhằm hướng tới mục tiêu ai cũng có thể chạy bộ, series sẽ gửi đến quý độc giả hệ thống giáo án chinh phục các cự ly từ 5KM đến Marathon, từ mức cơ bản đến nâng cao, các bài tập bổ trợ, lưu ý về dinh dưỡng và phục hồi …

Để mở đầu, chúng tôi xin giới thiệu giáo án chạy 5Km cho người mới bắt đầu. Chinh phục được cự ly này đồng nghĩa với việc bạn đã đặt được nền móng mở ra khả năng tiến xa hơn trên con đường chạy bộ, và nó không quá khó để hoàn thành, chỉ cần dành ra một chút thời gian mỗi ngày, trong vòng tối đa 2 tháng bạn chắc chắn sẽ làm được nếu tập luyện nghiêm túc và kỷ luật.

Nào, hãy xỏ giày và tập luyện thôi! (Chi tiết tại hình minh họa)

  • Đối tượng: Người chưa/ mới bắt đầu chạy bộ
  • Thời gian tập luyện: 8 tuần (có thể rút ngắn hơn)
  • Khối lượng tập luyện: 3 buổi / tuần; 30 phút/ buổi
  • Lưu ý: Khởi động kỹ, giãn cơ sau khi tập luyện.

#LBMtraining

6000 VĐV & 3200 Marathoners tại Longbien Marathon 2023

0

Không chỉ đơn thuần là phép thống kê, hai con số này chứa đựng nhiều hơn thế, 6000 vận động viên đăng ký –  trong đó có 3200 vận động viên Marathon sau 3 ngày đầu mở đăng ký là rất, rất nhiều tình cảm mọi người dành tặng cho Longbien Marathon…

Sau mùa giải 2022, khi vươn đến vị trí là giải đấu Marathon lớn nhất Việt Nam, Ban Tổ chức (BTC) chưa từng nghĩ mình sẽ ngừng cố gắng để mang đến cho những vận động viên một trải nghiệm chạy bộ hạnh phúc, chuyên nghiệp.

Thế nhưng, một chút trục trặc nhỏ về hạ tầng lại cho thấy BTC không hề cô đơn trên con đường này. Những lời động viên, tin nhắn quan tâm, chia sẻ của các bạn gửi về qua email, fanpage là động lực giúp BTC có thể vượt qua và khắc phục những gì là chưa hoàn hảo, và, để thấy là, chỉ cần không ngừng cố gắng, sự nỗ lực sẽ đem đến những điều tốt đẹp.

Cảm ơn các bạn, vì 72 giờ vừa qua, đã kiên nhẫn, đã cảm thông, đã cho BTC nhiều kinh nghiệm mới. Longbien Marathon đã, đang, và sẽ là một giải chạy do runner, vì runner, hướng đến những gì chân thành, thiết thực, vì một cộng đồng khỏe mạnh, hạnh phúc.

Với mục tiêu 5000 vận động viên hoàn thành cự ly Marathon tại mùa giải 2023, trong đó có 1000 sub4, 100 sub3; các yếu tố kỹ thuật như đường chạy, giải pháp giao thông, phân làn xuất phát.. đang được tính toán kỹ lưỡng để tạo ra một cung đường chạy đạt chuẩn, đẹp, và cực kỳ phù hợp để có #MyNextPR.

Hẹn các bạn, tại vạch xuất phát Longbien Marathon 2023!

 

 

Top 5 giải đấu Marathon lớn nhất tại Việt Nam

0
Longbien Marathon - Giải Marathon lớn nhất Viêt Nam

2022 sắp qua, một năm chứng kiến sự xuất hiện của nhiều giải chạy mới với nội dung thi đấu độc đáo, cũng là một năm phát triển vượt bậc của các giải chạy lâu đời, cùng nhìn lại 5 giải đấu Marathon lớn nhất tại Việt Nam năm 2022.

Theo thông lệ trên thế giới, giải đấu Marathon được định nghĩa là giải đấu của cự ly Marathon 42.195 KM. Mặc dù hiện nay ở Việt Nam hầu hết các giải chạy với nhiều cự ly đều được gọi là giải “Marathon,” Race Vietnam chỉ sử dụng số liệu VĐV chạy cự ly Marathon 42.195 KM của từng giải đấu trong phần xếp hạng này. Đây cũng là một chỉ số quan trọng đánh dấu sự phát triển chuyên môn của phong trào Marathon tại Việt Nam.

Top 5 giải đấu Marathon tại Việt Nam (theo số lượng VĐV Marathon tham gia từ bảng kết quả BTC công bố)

Số 5 – VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang

Đường chạy tại thành phố biển Nha Trang đã chứng kiến 1310 vận động viên tranh tài tại cự ly 42,195 km.

Giải chạy VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang mang đến trải nghiệm du lịch kết hợp thi đấu cho vận động viên.

Giải chạy tại Nha Trang mang lại trải nghiệm du lịch kết hợp với thi đấu

Số 4 – Techcombank HCMC International Marathon

Giải chạy mang tính biểu tượng của thành phố Hồ Chí Minh vừa diễn ra vào trung tuần tháng 12 vừa rồi đã cho thấy phong trào chạy bộ tại thành phố mang tên Bác và các tỉnh lân cận phát triển rực rỡ như thế nào với 1460 vận động viên Marathon. Techcombank HCMC International Marathon năm 2020 cũng lọt vào top những giải chạy Marathon lớn nhất thế giới.

Techcombank HCMC International Marathon – Giải đấu biểu tượng của thành phố Hồ Chí Minh

 Số 3 – VnExpress Marathon Amazing Halong

Lại là một giải chạy mới được tổ chức, nhưng không thể phủ nhận sức hấp dẫn của vịnh Hạ Long, khi mà các vận động viên được cất bước chạy bên cạnh một trong những kì quan thiên nhiên đẹp nhất thế giới. Trong lần thứ 2 diễn ra, VnExpress Marathon Amazing Halong chứng kiến sự có mặt của 1869 vận động viên thi đấu Marathon.

VnExpress Marathon Amazing Halong

Số 2- VPB Hà Nội Marathon

Giải chạy với cung đường đi qua các danh lam thắng cảnh nổi bật của Hà Nội chứng tỏ sức hút của mình khi thu hút các chân chạy đến từ nhiều tỉnh thành của Tổ quốc với  2047 vận động viên.

Số 1 – Longbien Marathon

Gián đoạn 1 năm do đại dịch Covid 19, Longbien Marathon 2022 trở lại với thông điệp #StrongTogether, và giải đấu “về nhà” của nhiều runner đã cho thấy sức hút khó cưỡng lại của những điều chân thành, không cầu kì hoa mĩ, do runner, vì runner từ Ban Tổ chức và đội ngũ Tình nguyện viên. Giải đấu với hơn 3000 vận động viên Marathon, trở thành giải đấu Marathon lớn nhất Việt Nam hiện nay.

Longbien Marathon – Giải Marathon lớn nhất Việt Nam

Longbien Marathon sẽ bắt đầu mở bán giai đoạn Priority từ 10:00 ngày 14/12, hứa hẹn đem lại một trải nghiệm trọn vẹn hơn nữa cho cộng đồng chạy bộ.

Sự phát triển nhanh chóng của các giải chạy tại Việt Nam trong năm 2022, phần nào cho thấy cuộc sống đã dẫn trở lại bình thường sau đại dịch, cùng với đó cũng là minh chứng cho thần tập luyện chăm chỉ, quyết tâm vượt qua giới hạn bản thân vẫn chưa vơi trong mỗi runner. Ban Tổ chức các giải Marathon cũng cho thấy sự nghiêm túc, chuyên nghiệp, hướng đếm sự trọn vẹn hơn trong trải nghiệm chạy bộ của các vận động viên qua mỗi mùa giải. Đây là tín hiệu đáng mứng, mở ra tiềm năng xây dựng một phong trào chạy bộ có chất lượng chuyên môn ngày càng được nâng cao, tạo môi trường để ươm mầm, phát triển các hạt giống điền kinh xuất sắc cho Việt Nam.

 

THẮT DÂY GIÀY ĐÚNG CÁCH: CHỚ COI THƯỜNG!

0

 

Giày chạy là trang bị cơ bản – có thể là duy nhất cần có để bạn bắt đầu lướt đi trên những cung đường. Điều bạn mong đợi ở đôi giày yêu quý là khả năng bảo vệ chân, sự vừa vặn mang lại cảm giác chắc chắn trong từng bước chạy. Thế nhưng, bạn có biết rằng việc thắt dây giày đúng cách cũng góp phần không nhỏ để đôi giày phát huy hết tác dụng thiết kế không?

Tác dụng của việc thắt dây giày đúng cách

Việc thắt dây giày quá chật không chỉ gây khó chịu mà lực nén còn có thể gây đau ức bàn chân, làm tăng nguy cơ đau cổ chân, hoặc thậm chí là tổn thương xương ngón cái.

Ngược lại, với một đôi giày buộc lỏng lại làm tăng nguy cơ bị vấp ngã mà còn có thể gây phồng rộp do bàn chân bị di chuyển quá nhiều và trượt bên trong giày.

Mặc dù độ vừa vặn của đôi giày phụ thuộc phần lớn vào việc chọn đúng size, nhưng kiểu dây buộc giày chạy bộ mà bạn sử dụng cũng có thể có tác động đáng kể đến sự thoải mái khi sử dụng. Việc thay đổi cách thắt dây có thể điều chỉnh độ căng và sự vừa vặn của phần upper của đôi giày, tạo cảm giác ôm chân cũng như chừa đủ không gian để chân “thở” khi chạy đường dài.

Một số cách thắt dây giày phổ biến:

  1. Cách thắt “khóa cổ chân”

Cách thắt dây giày này bắt đầu bằng việc luồn dây zig-zag truyền thống, sau đó tại hai lỗ dây gần cổ chân, tạo ra một chỗ luồn dây bằng việc bỏ qua lỗ xỏ dây thứ 2 tính từ lỗ gần cỗ chân nhất (xem hình). Cách thắt này giúp giữ chặt và hạn chế lật cổ chân khi chạy bộ.

Lacing technique for heel slipping

  1. Cách thắt “hình thang”

Giống như tên gọi, cách thắt này tạo ra một hàng dây thắt song song tương tự như các bậc thang. Cách thắt này sẽ giúp giảm áp lực ở phần mu bàn chân do hạn chế được sức ép từ việc thắt dây zig zag phổ biến.

Lacing technique for wide foot

  1. Cách thắt “high arches”

Đây là cách thắt dây cho những ai muốn giảm áp lực ở phẩn giữa bàn chân. Bắt đầu bằng cách thắt zig-zag ở lỗ xỏ đầu tiên, luồn dây dọc theo hàng lỗ xỏ thứ 2 và tiếp tục xỏ zig zig cho đến hết lỗ thắt.

lacing technique for high arches

  1. Cách thắt cho chân bè ngang

Đây là một biến thể của cách thắt “high arches”, nhưng thay vì xỏ chéo tại hàng lỗ xỏ đâu tiên, sử dụng cách xỏ hình thang, luồn dây dọc theo hàng lỗ xỏ thứ 2 và tiếp tục xỏ zig zig cho đến hết lỗ thắt.Lacing technique for wide forefoot

 

 

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN MARATHON NÀO PHÙ HỢP VỚI BẠN?

0

 

Việc hoàn thành cự ly Marathon (42,195 km) chưa bao giờ là điều dễ dàng, có rất nhiều thứ phải chuẩn bị và vô vàn những lời khuyên, những lưu ý từ đồng đội, bạn bè. Thế nên, để không bỏ lỡ bất cứ điều gì, hãy lập cho mình một kế hoạch chi tiết nhất có thể. Vậy, như thế nào là một kế hoạch Marathon phù hợp với bạn?

Kế hoạch tập luyện Marathon nên căn cứ trên khả năng thể chất của bạn tại thời điểm bắt đầu, do đó, bạn nên lựa chọn một kế hoạch với số km tích lũy tuần đầu bằng hoặc tăng không quá 10% so với số km bạn đã chạy tuần trước đó. Đây là điều tối quan trọng – Bạn sẽ dễ gặp phải chấn thương nếu tăng số km tích lũy quá nhanh.  Kế hoạch tập luyện cũng nên phù hợp với lịch sinh hoạt/ làm việc của bạn, nếu bạn không thể chạy 6 ngày một tuần, hãy lựa chọn kế hoạch với số ngày tập luyện ít hơn, và ngược lại.

Kế hoạch tập luyện cũng cần dựa trên mục tiêu hoàn thành cự ly Marathon của bạn. Nếu bạn dự định chạy sub 4 (hoàn thành Marathon dưới 4h), bài chạy dài trong giáo án phải có ít nhất một lần chạy 35km; với sub 5 thì phải có ít nhất một bài chạy dài trong 3 giờ 30 phút, còn nếu bạn chỉ đặt mục tiêu hoàn thành, hãy cố gắng có một bài chạy kéo dài khoảng 4 giờ.

Nếu kế hoạch luyện tập của bạn đáp ứng được hầu hết các tiêu chí sau, thì bạn đã có thể bắt đầu thực hiện nó:

  1. Có tuần khởi đầu thích hợp cho mức độ thể chất hiện tại của bạn: đảm bảo tăng số kilomet chạy tích lũy trung bình không quá 10 phần trăm mỗi tuần hoặc 30 phần trăm mỗi 3 tuần. Kế hoạch tập luyện có thể kéo dài từ 4 tới 16 tuần.
  2. Có một tuần không tăng số kilomet chạy, cứ 3-4 tuần một lần.
  3. Có bài chạy dài, thường được sắp xếp vào cuối tuần.
  4. Nếu bạn đặt mục tiêu cao hơn, kết hợp các bài tập tốc độ bao gồm chạy interval (biến tốc), tempo (Chạy vượt ngưỡng tốc độ cao), chạy với pace mục tiêu, các bài tập leo dốc, bài strides cải thiện sải chân.. bên cách các buổi chạy tích lũy kilomet trong tuần.
  5. Có ít nhất một ngày phục hồi, có từ một đến hai ngày tập cross training.
  6. Thời gian taper bắt đầu trước cuộc đua ít nhất hai tuần.

Sau khi xây dựng được kế hoạch tập luyện cho mình, bạn cũng cần phải cố gắng hoàn thành nó, xác định rõ mục tiêu cho mình và hoàn thành mọi bài tập. Nếu bỏ lỡ 1 buổi, hãy cố gắng chạy bù bằng các buổi chạy trong tuần. Trong trường hợp bạn không theo được kế hoạch từ một tuần trở lên, hãy dành thời gian sắp xếp công việc và tập luyện lại từ tuần đầu tiên của kế hoạch. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

CHẠY BỘ TRỜI LẠNH: NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG

0
Mùa hạ đang qua, nhường chỗ cho những đợt gió mùa cắt da cắt thịt sắp về, nhưng nhiệt độ thấp không phải là trở ngại quá lớn đối với quá trình tập luyện của bạn, chỉ cần bạn nhớ một số lưu ý sau đây:
1. Khởi động kỹ
Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập là một trong các yếu tố giúp bạn tránh chấn thương và hoàn thành bài tập theo giáo án, nhất là trong thời tiết lạnh. Nếu mùa hè bạn mất 5 phút khởi động, thì hãy gấp đôi thời gian lên trước khi chạy trong mùa đông. Việc làm nóng cơ (đến mức toát mồ hôi nhẹ) sẽ giảm các yếu tố sốc nhiệt, căng cứng cơ…gây chấn thương, tổn hại sức khỏe.
2. Giữ ấm đầu và bàn tay
Mặc dù đầu không phải là bộ phận thoát nhiệt nhiều nhất khi chạy, nhưng vẫn nên giữ ấm đầu khi trời lạnh. Bạn có thể mặc một chiếc áo khoác mỏng có trùm đầu hoặc đội mũ – loại có thể dễ cất vào túi nếu thấy nóng.
Bạn cũng nên đeo găng tay, bàn tay không sinh nhiệt trong quá trình chạy, các ngón tay bị tê cóng có thể ảnh hưởng đến chất lượng buổi chạy của bạn nhiều hơn bạn nghĩ, thậm chí có thể dẫn đến một số thương tích khi bàn tay bị lạnh quá lâu.
Bên cạnh hai bộ phận nói trên, bạn cũng nên mặc ít nhất hai lớp áo để đảm bảo cơ thể không bị mất nhiệt khi chạy.
3. Tập luyện ở mức hiếu khí
Hãy cố gắng tập luyện ở ngưỡng hiếu khí, giữ cho tim bạn hoạt động ở zone2, trừ phi bạn đang bước vào giai đoạn chuẩn bị cho giải đấu đã cận kề – khi mà giáo án tập yêu cầu các bài chạy tốc độ. Nếu không sử dụng các thiết bị đo nhịp tim, hãy chạy sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái, nói một câu dài trên 7 từ mà không bị ngắt quãng hoặc gắng sức.
Chạy ở mức hiếu khí có thể khiến bạn thấy mình chậm chạp trong thời gian đầu, nhưng nó có tác dụng duy trì cơ bắp, giảm áp lực cho tim, đốt mỡ.. (xem thêm về phương pháp chạy MAF)
4. Uống đủ nước.
Chạy trời lạnh bạn sẽ ít thấy khát, nhưng không có nghĩa là cơ thể bạn không cần nước. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để đảm bảo sức khỏe.
5. Tính toán thời gian tập luyện
Bạn chỉ nên chạy từ 30 đến 60 phút trong thời tiết lạnh, một số người chạy lâu năm có thể chạy lâu hơn, nhưng nên hạn chế không vượt qua 90 phút. Chạy quá lâu dưới nhiệt độ thấp có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch. Và hãy fast finish, cố gắng chạy nhanh dần ở cuối buổi tập, để giảm nguy cơ nhiễm lạnh.
Chúc các bạn tập luyện an toàn!

6 lưu ý để có một cuộc đua 5 km thành công

0
Thành tích cá nhân tốt nhất (PR/PB) cự ly 5km của bạn là một trong các yếu tố để đánh giá khả năng thể chất, hiệu quả, tính phù hợp của giáo án bạn đang sử dụng, và việc vượt qua giới hạn ở cự ly này cũng là một trong các bước quan trọng trong việc cải thiện thành tích ở các cự ly dài hơn.
Khi bạn đã tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình và hoàn thành các bài tập, bạn đã sẵn sàng bước vào cuộc đua, cơ thể bạn đã hoàn toàn sẵn sàng cho việc lập PR 5km mới. Nhưng thành tích của bạn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, sau đây là 6 lưu ý để giúp bạn có một cuộc đua 5km thành công:
1. Đến sớm
Nghe không liên quan lắm, nhưng đến sớm thực sự quan trọng nếu bạn tham dự cuộc đua 5km. Với hàng nghìn người tham dự, sẽ rất khó để có đủ thời gian khởi động, tìm cho mình một vị trí xuất phát tốt khi bạn đến quá muộn.
Hãy tính toán để bạn có mặt tại khu vực thi đấu trước giờ xuất phát từ 45 phút đến 1 tiếng. Sức ép thời gian có thể gây ra những căng thẳng không đáng có ảnh hưởng đến kết quả thi đấu của bạn, hãy dậy sớm hơn một chút, như cách mà bạn đã dậy để hoàn thành giáo án 5km của mình vậy!
2. Hiểu rõ đường chạy
Các giải chạy đều công bố cung đường chạy trước giải, đồng thời, trên đường chạy đều có điểm đánh dấu, bảng chỉ đường để giúp bạn chạy đúng đường, thế nhưng nếu muốn có PR, PB, hãy tìm hiểu thật kỹ đường đua trước khi chạy.
Khi đã thuộc đường, bạn sẽ bớt đi một mối quan tâm khi phải liên tục quan sát các biển báo, hãy để tâm trí bạn chỉ tâm trung vào nhịp thở, vào bước chân, 5km rất ngắn khi đua, và sẽ không có cơ hội sửa sai nào nếu bạn lỡ rẽ nhầm tại một ngã ba hay điều gì tương tự.
Hiểu rõ đường đua cũng giúp bạn lên chiến thuật hiệu quả hơn, bạn sẽ biết được đoạn nào có thể tăng tốc, đoạn nào cần bám cua tại khúc rẽ, khi nào cần bổ sung năng lượng..
Vậy nên bạn hãy bỏ thời gian nghiên cứu đường chạy được Ban Tổ chức công bố, sủ dụng file GPX để dẫn đường và nếu được, hãy thử tập luyện trên chính đường chạy tại giải đấu mà bạn tham dự.
Sơ đồng đường chạy kèm GPX của LBM 2022 đã được cập nhật tại: race.vn/longbien-marathon
3. Xây dựng chiến thuật đua phù hợp
Chiến thuật đua giống như việc xây dựng dàn ý trước khi viết một bài luận vậy, nó giúp bạn có cái nhìn tổng quát về những gì bạn có và những gì bạn cần trong cuộc đua. Nó bao gồm cách bạn dự đoán tốc độ, phân phối sức mạnh, dinh dưỡng, thậm chí cả việc làm gì khi bạn bị “trượt mục tiêu” trong suốt chiều dài cự ly mà bạn tham dự.
Mỗi chiến thuật sẽ có ưu, nhược điểm riêng nhưng hãy nhớ là các chiến thuật này nên có phương án B, phòng trường hợp bạn không thể đạt được thành tích tốt nhất mà bạn mong muốn.
4. Khởi động kỹ
Cự ly càng ngắn, càng cần khởi động kỹ.
Bạn có thể muốn tiết kiệm năng lượng bằng việc bước đến vạch xuất phát và chạy ngay, nhưng việc chạy 2-3 km để khởi động sẽ giúp tăng tuần hoàn, làm nóng cơ và đặt cơ thể vào trạng thái sẵn sàng nhất. Mặt khác, việc không khởi động sẽ có thể khiến bạn bị sốc khi ngay lập tức đạt pace mục tiêu sau hàng chục phút chờ đợi đến giời khai cuộc.
Hãy cố gắng chạy nhẹ 10-20 phút, tùy theo khả năng, và lưu ý kết thúc thời gian khởi động ít nhất 20 phút trước khi xuất phát. Bạn cần có thời gian hoàn thành việc ép dẻo cơ trước khi tiếng súng lệnh vang lên.
5. Tập kéo sải chân (Strides)
Một việc quan trọng nữa cần phải làm là tập chạy kéo sải chân (strides), không cần dài – từ 30 đến 75 m, chia là 3 nhịp, nhưng phải nhanh.
Việc này sẽ đánh thức hệ thần kinh, đặt cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cao nhất để đạt được tốc độ mục tiêu nhanh nhất có thể.
6. Không thử điều gì mới
Đây là nguyên tắc bạn cần giữ vững dù ở cự ly nào. Ngày đua không phải là lúc thử điều gì mới.
Vào buổi sáng ngày đua, bạn nên kìm lại ham muốn thử một món ăn lạ, đi đôi giày mới mua, hoặc thử loại đồ dĩnh dưỡng mà mình chưa thử bao giờ. Việc không nắm được cơ thể sẽ phản ứng thế nào với các yếu tố lạ có thể là nguyên nhân khiến bạn bị suy giảm thành tích, thậm chí DNF.
Cự ly Milestone tại Long Biên Marathon 2022 đã được AIMS cấp chứng chỉ công nhận với quãng đường thực chạy là 5,4 km; được thiết kế để tạo thuận lợi tối đa cho việc lập PR: đường chạy độ dốc gần như bằng 0, đóng hoàn toàn, nhiều cây xanh. Hẹn gặp bạn tại vạch xuất phát Long Biên Marathon 2022 nhé!

CHẠY BỘ CÓ HẠI CHO KHỚP GỐI HAY KHÔNG?

0
Một trong các vấn đề của người mới chạy bộ gặp phải là tình trạng đau nhức khớp gối, dẫn đến tâm lý lo lắng rằng chạy bộ có thể không tốt cho phần khớp gối. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên chạy bộ có đầu gối tốt hơn những người không chạy bộ và có phương pháp để khắc phục việc đau khớp gối khi chạy bộ.
Các nguyên nhân gây đau khớp gối khi chạy bộ
Thứ nhất, cơ chân bạn chưa đáp ứng được với việc chạy bộ, khi các cơ xung quanh khớp gối chưa đủ khỏe để hỗ trợ khớp gối, cộng với việc mỗi bước chạy khiến đầu gối phải chịu một lực lớn, dễ dẫn đến tình trang đau gối.
Nguyên nhân thứ hai là quá cân, những người thừa hơn 10 cân so với tiêu chuẩn dễ bị đau gối hơn những người khác khi chạy với cùng quãng đường, vận tốc. Nếu bạn giảm được 1kg, nghĩa là bạn đã bớt đi 4kg lực tác động lên khớp gối.
Thứ ba là dáng chạy, xu hướng tiếp đất bằng gót hoặc chạy với sải chân quá dài có thể dẫn đến những tổn thương nghiêm trọng lên khớp gối. Trong khi đó, tiếp đất đúng chuẩn sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng đồng thời giảm áp lực lên khớp gối và các bộ phận khác của cơ thể.
Thứ tư, là tuổi tác. Người lớn tuổi mới bắt đầu chạy bộ sẽ gặp phải các vấn đề về xương khớp nhiều hơn do hệ quả của quá trình lão hóa. Người lớn tuổi mới chạy bộ sẽ dễ bị đau gối do chất lượng xương khớp bị giảm sút, nhưng những người chạy lâu năm thì ít gặp phải vấn đề này hơn.
Thứ năm, do tăng khối lượng luyện tập quá nhanh. Việc nôn nóng, với tâm lý chạy càng nhiều càng tốt của người mới bắt đầu dễ dẫn đến tình trạng quá tải gây đau đầu gối.
Một số lý do khác như tiền sử chấn thương, địa hình tập luyện, giày chạy bộ…
Cách phòng, tránh đau gối trong chạy bộ
– Tập các bài tập bổ trợ tăng cường sức mạnh cho hông, đầu gối, vùng core (plank, wall sit..), các bài tập strides giúp tăng sải chân, cải thiện dáng chạy, kiểu tiếp đất..; tăng khối lượng tập luyện phù hợp.
– Chọn cho mình một đôi giày vừa vặn, phù hợp với chân và kiểu tiếp đất của bạn.
– Nếu có điều kiện, hãy bổ sung vào lịch tập luyện của bạn các buổi chạy Hill sprints, việc chạy lên dốc sẽ giúp ổn định sức mạnh, gia tăng khả năng chịu tải của đầu gối.
– Hồi phục đúng cách. Không nên xếp hai bài tập tốc độ trong hai ngày liên tiếp, hãy để đầu gối bạn có thời gian nghỉ ngơi và thích nghi. Sau chạy, dành ra vài phút để giãn cơ, ép dẻo, ngâm chân với nước đá nếu có điều kiện (đảm bảo ngâm ngập quá gối).
– Nếu tình trạng đau khớp gối kéo dài và có xu hướng nghiêm trọng thêm, hãy đến cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám và điều trị.
Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả, và đừng quên, chúng mình có hẹn tại vạch xuất phát Longbien Marathon 2022 ngày 30/10/2022 sắp tới nhé!

BÀI CHẠY DÀI TRONG GIÁO ÁN TẬP LUYỆN HALF MARATHON

0
Chạy dài là một trong các bài tập quan trọng nhất trong quá trình tập luyện, thi đấu các cự ly chạy bộ, nó góp phần xây dựng nền tảng thể chất, tăng cường sức bền, khả năng chịu đựng và giúp cơ thể sẵn sàng cho các cự ly dài. Vậy, đối với cự ly Half Marathon, bài chạy dài nên được bố trí như thế nào, và cự ly tối đa là bao xa? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu.
May be an image of 1 person, standing and text
Mất bao lâu để tập luyện cho cự ly Half Marathon?
Đối với những người mới tập và không có vấn đề cần lưu ý về sức khỏe, đã có khả năng chạy được 5km liên tục không dừng nghỉ, thì trung bình cần 8 tuần tập luyện để sẵn sàng cho cự ly Half Marathon (21,1 km).
Còn nếu bạn là người đã có kinh nghiệm, muốn thử thách bản thân sau khi đã chạy được 10km, cộng với việc chạy tích lũy từ 30km mỗi tuần trở lên thì thời gian tập luyện sẽ giảm một nửa (từ 4-6 tuần).
Vì sao cần phải tập chạy dài?
Việc chạy liên tục với quãng đường thích hợp sẽ giúp cơ thể sẵn sàng với việc hoạt động liên tục trong thời gian dài, xây dựng được nền tảng thể chất, đảm bảo việc hoàn thành cự ly, cụ thể như:
– Cải thiện thể tích oxy hấp thụ tối đa trong máu (VO2 Max), chỉ số này cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ, và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả.
– Tăng cường cho hệ cơ, xương, tối ưu việc chuyển hóa năng lượng, xây dựng nền tảng thể lực.
– Xây dựng tinh thần dẻo dai, không bỏ cuộc.
– Cho phép người chạy xây dựng và điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng, bù nước, kiểm tra mức độ phù hợp của các trang bị như giày, tất, trang phục..(giả lập điều kiện thi đấu).
Quãng đường chạy dài cần thiết cho tập luyện cự ly Half Marathon?
Quãng đường cần hoàn thành cho bài chạy dài trong giáo án Half Marathon là không giống nhau đối với mỗi vận động viên do khác biệt về giới tính, tuổi tác, lịch sử tập luyện; theo các nghiên cứu thì để hoàn thành cự ly Half Marathon, vận động viên cần tập luyện chạy dài với cự ly từ 10km đến không quá 20km, tăng dần qua các tuần.
👉Nên tập bài chạy dài với vận tốc như thế nào? Thiết kế bài chạy dài nhất bao lâu trước khi thi đấu?
Trong các bài chạy dài, hãy bắt đầu với pace easy (chạy sao cho tim của bạn ở trong zone 2, hoặc có thể nói chuyện thoải mái trong khi chạy), tăng dần vận tốc nếu có thể và cố gắng chạy các km cuối cùng của bài tập với pace mục tiêu thi đấu.
Bài chạy dài nhất (thường là 17km, hoặc 20km với một số vận động viên có kinh nghiệm hoặc mong muốn thành tích cao) nên diễn ra 2 tuần trước ngày thi đấu, sau bài tập này, hãy bắt đầu taper.
👉
Còn 5 tuần nữa là đến ngày khai mạc Longbien Marathon 2022, bạn đã sẵn sàng để so tài với gần 3000 vận động viên Half Marathon chưa? Hẹn gặp bạn ở vạch xuất phát nhé!