KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN MARATHON NÀO PHÙ HỢP VỚI BẠN?

Việc hoàn thành cự ly Marathon (42,195 km) chưa bao giờ là điều dễ dàng, có rất nhiều thứ phải chuẩn bị và vô vàn những lời khuyên, những lưu ý từ đồng đội, bạn bè. Thế nên, để không bỏ lỡ bất cứ điều gì, hãy lập cho mình một kế hoạch chi tiết nhất có thể. Vậy, như thế nào là một kế hoạch Marathon phù hợp với bạn?

Kế hoạch tập luyện Marathon nên căn cứ trên khả năng thể chất của bạn tại thời điểm bắt đầu, do đó, bạn nên lựa chọn một kế hoạch với số km tích lũy tuần đầu bằng hoặc tăng không quá 10% so với số km bạn đã chạy tuần trước đó. Đây là điều tối quan trọng – Bạn sẽ dễ gặp phải chấn thương nếu tăng số km tích lũy quá nhanh.  Kế hoạch tập luyện cũng nên phù hợp với lịch sinh hoạt/ làm việc của bạn, nếu bạn không thể chạy 6 ngày một tuần, hãy lựa chọn kế hoạch với số ngày tập luyện ít hơn, và ngược lại.

Kế hoạch tập luyện cũng cần dựa trên mục tiêu hoàn thành cự ly Marathon của bạn. Nếu bạn dự định chạy sub 4 (hoàn thành Marathon dưới 4h), bài chạy dài trong giáo án phải có ít nhất một lần chạy 35km; với sub 5 thì phải có ít nhất một bài chạy dài trong 3 giờ 30 phút, còn nếu bạn chỉ đặt mục tiêu hoàn thành, hãy cố gắng có một bài chạy kéo dài khoảng 4 giờ.

Nếu kế hoạch luyện tập của bạn đáp ứng được hầu hết các tiêu chí sau, thì bạn đã có thể bắt đầu thực hiện nó:

1. Có tuần khởi đầu thích hợp cho mức độ thể chất hiện tại của bạn: đảm bảo tăng số kilomet chạy tích lũy trung bình không quá 10 phần trăm mỗi tuần hoặc 30 phần trăm mỗi 3 tuần. Kế hoạch tập luyện có thể kéo dài từ 4 tới 16 tuần.
2. Có một tuần không tăng số kilomet chạy, cứ 3-4 tuần một lần.
3. Có bài chạy dài, thường được sắp xếp vào cuối tuần.
4. Nếu bạn đặt mục tiêu cao hơn, kết hợp các bài tập tốc độ bao gồm chạy interval (biến tốc), tempo (Chạy vượt ngưỡng tốc độ cao), chạy với pace mục tiêu, các bài tập leo dốc, bài strides cải thiện sải chân.. bên cách các buổi chạy tích lũy kilomet trong tuần.
5. Có ít nhất một ngày phục hồi, có từ một đến hai ngày tập cross training.
6. Thời gian taper bắt đầu trước cuộc đua ít nhất hai tuần.

Sau khi xây dựng được kế hoạch tập luyện cho mình, bạn cũng cần phải cố gắng hoàn thành nó, xác định rõ mục tiêu cho mình và hoàn thành mọi bài tập. Nếu bỏ lỡ 1 buổi, hãy cố gắng chạy bù bằng các buổi chạy trong tuần. Trong trường hợp bạn không theo được kế hoạch từ một tuần trở lên, hãy dành thời gian sắp xếp công việc và tập luyện lại từ tuần đầu tiên của kế hoạch. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!