BÀI CHẠY DÀI TRONG GIÁO ÁN TẬP LUYỆN HALF MARATHON

Chạy dài là một trong các bài tập quan trọng nhất trong quá trình tập luyện, thi đấu các cự ly chạy bộ, nó góp phần xây dựng nền tảng thể chất, tăng cường sức bền, khả năng chịu đựng và giúp cơ thể sẵn sàng cho các cự ly dài. Vậy, đối với cự ly Half Marathon, bài chạy dài nên được bố trí như thế nào, và cự ly tối đa là bao xa? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu.

Đối với những người mới tập và không có vấn đề cần lưu ý về sức khỏe, đã có khả năng chạy được 5km liên tục không dừng nghỉ, thì trung bình cần 8 tuần tập luyện để sẵn sàng cho cự ly Half Marathon (21,1 km).

Còn nếu bạn là người đã có kinh nghiệm, muốn thử thách bản thân sau khi đã chạy được 10km, cộng với việc chạy tích lũy từ 30km mỗi tuần trở lên thì thời gian tập luyện sẽ giảm một nửa (từ 4-6 tuần).

Việc chạy liên tục với quãng đường thích hợp sẽ giúp cơ thể sẵn sàng với việc hoạt động liên tục trong thời gian dài, xây dựng được nền tảng thể chất, đảm bảo việc hoàn thành cự ly, cụ thể như:

– Cải thiện thể tích oxy hấp thụ tối đa trong máu (VO2 Max), chỉ số này cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ, và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả.

– Tăng cường cho hệ cơ, xương, tối ưu việc chuyển hóa năng lượng, xây dựng nền tảng thể lực.

– Xây dựng tinh thần dẻo dai, không bỏ cuộc.

– Cho phép người chạy xây dựng và điều chỉnh chiến lược dinh dưỡng, bù nước, kiểm tra mức độ phù hợp của các trang bị như giày, tất, trang phục..(giả lập điều kiện thi đấu).

Quãng đường cần hoàn thành cho bài chạy dài trong giáo án Half Marathon là không giống nhau đối với mỗi vận động viên do khác biệt về giới tính, tuổi tác, lịch sử tập luyện; theo các nghiên cứu thì để hoàn thành cự ly Half Marathon, vận động viên cần tập luyện chạy dài với cự ly từ 10km đến không quá 20km, tăng dần qua các tuần.

Trong các bài chạy dài, hãy bắt đầu với pace easy (chạy sao cho tim của bạn ở trong zone 2, hoặc có thể nói chuyện thoải mái trong khi chạy), tăng dần vận tốc nếu có thể và cố gắng chạy các km cuối cùng của bài tập với pace mục tiêu thi đấu.

Bài chạy dài nhất (thường là 17km, hoặc 20km với một số vận động viên có kinh nghiệm hoặc mong muốn thành tích cao) nên diễn ra 2 tuần trước ngày thi đấu, sau bài tập này, hãy bắt đầu taper.

Còn 5 tuần nữa là đến ngày khai mạc Longbien Marathon 2022, bạn đã sẵn sàng để so tài với gần 3000 vận động viên Half Marathon chưa? Hẹn gặp bạn ở vạch xuất phát nhé!