Miền Bắc nước ta đang trải qua những ngày nồm ẩm “max” và dự báo sắp tới có thể là nồm ẩm “ultra”, độ ẩm cao không chỉ gây ra những khó chịu trong sinh hoạt mà nó cũng là yếu tố ảnh hưởng đến kết quả tập luyện và thi đấu của các runner. Hãy cũng tìm hiểu những lưu ý khi chạy bộ trong độ ẩm cao nhé.
Độ ẩm cao là gì ?
Độ ẩm % là thước đo mức độ bão hòa của không khí với nước; Độ ẩm 100% có nghĩa là không khí mang theo nhiều nước nhất có thể. Tuy nhiên “độ ẩm cao” – điều gây ra ảnh hưởng đến các runner thực ra là điểm sương (dew point), được tính dựa trên hai yếu tổ là nhiệt độ và độ ẩm không khí.
Thông thường, điểm sương càng cao sẽ tỉ lệ thuận với mức độ khó chịu gây ra đối với cơ thể. Để dễ hiểu, trong phạm vi bài viết này, chúng tôi sẽ sử dụng độ ẩm cao thay cho “điểm sương cao”.
Độ ẩm cao tác động đến cơ thể như thế nào?
Độ ẩm cao có nghĩa là mồ hôi của bạn khó, thậm chí không thể bốc hơi khỏi da do không khí đã bảo hoà hơi nước, điều này có nghĩa là khi độ ẩm cao, bạn không thể giảm thân nhiệt qua đường mồ hôi.
Khi không thể hạ thân nhiệt, cơ thể sẽ liên tục đổ mồ hôi khiến cho bạn bị mất nước nhiều hơn bình thường, khiến cơ thể chuyển sang trạng thái ưu tiên cho các cơ quan thiết yếu, dẫn đến hậu quả là bạn có thể bị sốc nhiệt, buồn nôn, đau cơ… thậm chí có thể dẫn đến một số biến chứng nguy hiểm khác.
Mỗi người chịu tác động của việc mất nước không giống nhau, tuỳ thuộc vào trọng lượng, tuổi tác, thành phần bài tiết qua đường mồ hôi, nghiên cứu cho thấy người bài tiết nhiều natri và clorua qua mồ hôi sẽ dễ bị chuột rút hơn khi chạy trong độ ẩm cao.
Các lưu ý khi chạy bộ trong độ ẩm cao
1. Mặc quần áo thoáng mát, đội mũ rộng vành, chườm lạnh: Việc này sẽ giúp giảm nhiệt cơ thể khi vận động. Chú ý lắng nghe cơ thể, hãy dừng chạy hoặc đi bộ khi nhịp tim tăng cao.
2. Uống nhiều nước hơn bình thường: Thay vì uống nước theo thói quen thường ngày, hãy tăng lượng nước/ điện giải nạp vào cơ thể để đảm bảo có đủ năng lượng và khoáng chất.
3. Điều chỉnh tốc độ phù hợp: Xem xét giảm pace nếu bạn cảm thấy khó chịu, đừng cố gắng quá độ để dẫn đến các tổn thương không cần thiết.
Số liệu thống kê cho thấy các vận động viên tập luyện khoa học cần trung bình từ 3 đến 5 giờ đồng hồ để hoàn thành cự ly Marathon 42,195km; điều này có nghĩa là việc chạy FM sub 4 (hoàn thành Marathon dưới 4 giờ) là một kết quả đáng tự hào, hãy cũng LBM Training tìm hiểu giáo án tập luyện FM sub 4 nhé.
1. Marathon Pace (MP) chạy FM sub 4
42,195 km là một khoảng cách rất dài để chạy bộ, và thông thường thì cơ thể bạn sẽ không có đủ các yếu tố về thể chất để hoàn thành nếu không có quá trình tập luyện bài bản và chiến thuật thi đấu hợp lý.
Để hoàn thành Marathon với thời gian dưới 4 giờ, bạn sẽ phải chạy với pace trung bình là 5’40”/ km, với điều kiện lý tưởng. Tuy nhiên, không có cuộc Marathon nào giống hệt nhau, các yếu tố bên ngoài như thời tiết, đường chạy, số người tham dự, tiền sử chấn thương có thể ảnh hưởng đến kết quả thi đấu của bạn.
Do đó, để chắc chắn hoàn thành FM sub 4, bạn cần phải chạy với pace trung bình 5’30” – 5’35”/ km.
Xác định được pace mục tiêu là điều cực kì quan trọng, giáo án này sẽ trang bị cho bạn kĩ năng chạy với pace ổn định từ đầu đến cuối cuộc đua, giảm thiểu nguy cơ đụng tường, chấn thương. Do đó, hãy tập luyện và thi đấu với pace mục tiêu được xác định rõ từ đầu.
2. Khối lượng luyện tập
Giáo án này yêu cầu bạn phải có 5 buổi tập mỗi tuần, trong đó có:
– 2 buổi chạy Base run/ Training run: Chạy với MP bạn đã lựa chọn để hoàn thành FM sub 4 ( 5’30” – 5’35”/ km). Nếu bạn chưa chạy được pace này từ tuần đầu, hãy cố gắng hơn một chút để có thể đáp ứng MP, muộn nhất là từ tuần thứ 4 của giáo án.
– 1 buổi interval: chạy 800m với pace nhanh hơn MP của bạn từ 20- 40s, đi bộ/ chạy nhẹ 400m. Chạy khởi động và cooldown 3 km.
– 1 buổi tập bổ trợ
– 1 buổi chạy dài: Hoàn thành cự ly theo giáo án với pace chạy mà bạn thấy thoải mái, cố gắng không đi bộ và không bỏ bài chạy dài.
Vì lý do chấn thương hoặc bất khả kháng phải bỏ dở bài tập, hãy nghỉ đến khi hồi phục và quay trở lại tập luyện theo giáo án của tuần liền trước tuần bạn nghỉ.
Hoàn thành Half Marathon trong vòng dưới 2 giờ (sub 2) là một trong các cột mốc đáng nhớ trong “sự nghiệp” chạy bộ của bạn. Nó không quá khó để hoàn thành, hãy cũng LBM Training tìm hiểu về giáo án tập luyện HM sub 2 nhé!
1. Khối lượng tập luyện mỗi tuần
– 2 buổi chạy Base run
– 2 buổi chạy speed: 01 Race pace run (chạy với pace 5’38” – 5’40) + 01 interval
– 1 buổi Long run
– 1 buổi tập bổ trợ / Cross training
2. Chiến thuật thi đấu: Giữ ổn định Pace!
HM sub 2 nghĩa là bạn phải chạy với pace 5’40” trong liên tục gần hai giờ đồng hồ. Để làm được điều này, một số runner tập luyện tốt có xu hướng chạy nhanh ngay từ khi xuất phát dẫn đến kiệt sức ở giai đoạn sau, ngược lại, người thiếu luyện tập cũng rất dễ “đụng tường”, thậm chí gặp chấn thương khi chạy.
Bạn sẽ không gặp phải tình trạng như vậy nếu hoàn thành giáo án này, giáo án được tạo ra cho những người muốn chạy sub 2 với quá trình tập luyện khoa học, bằng một tốc độ vừa đủ với tình trạng thể chất của bạn.
Giáo án này dành cho những người có thể chạy được 8 km liên tục, và nếu bạn đáp ứng được yêu cầu duy nhất này, hãy xỏ giày và luyện tập thôi!
Đăng ký tham gia LBM2024 tại: https://racevietnam.com/longbien-marathon-2024-84/register
Để đạt được thành tích cao, đồng thời góp phần tăng sự hứng thú trong tập luyện, các bài tập tốc độ, chạy dài là điều không thể bỏ qua. Cùng LBM Training tìm hiểu 4 bài tập chạy bộ nền tảng nhé!
1. Base Run– là các buổi chạy có cự ly trung bình/ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn. Mục đích của Base Run là để xây dựng sức bền.
Bạn cần phải tập luyện các bài tập Base Run thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí. Bạn có thể chạy Base run mỗi ngày, tuy nhiên việc chạy ở tốc độ thấp trong thời gian dài có thể khiến giảm hiệu quả tập luyện, gây nhàm chán.
2. Long Run– chạy dài, là bài tập được sử dụng để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Cự ly hay thời gian của các buổi chạy dài sẽ tùy thuộc vào khả năng hiện tại của bạn.
Các buổi chạy dài nên được xếp vào cuối tuần trong giáo án tập luyện của bạn, điều này vừa giúp bạn có thể sắp xếp đủ thời gian do trong một số giáo án, bài chạy dài có thể kéo dài từ 3-4h, đồng thời cũng đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đủ khi ngày đầu tuần thường là ngày tập bổ trợ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.
Khác với Base run, chạy dài có thể khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi và cần phải gắng sức để hoàn thành, do đó cần chú ý bổ sung đủ nước, dinh dưỡng khi chạy Long run.
3. Interval Run– chạy biến tốc, là bài tập dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai.
Các bài tập chạy biến tốc là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm, đi bộ hoặc đứng yên tại chỗ để hồi sức.
Tốc độ dùng để chạy biến tốc thông thường là tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể chạy liên tục trong 5 Km, ví dụ, bạn chạy là người chạy được 5 Km trong 25 phút, thì tốc độ chạy interval tối thiểu của bạn là pace 5’00’’.
Độ dài chạy biến tốc có thể dao động từ 300m đến hơn 1km, thời gian chạy chậm/ đi bộ (rest time) bằng khoảng 50-100% thời gian bạn dùng để hoàn thành quãng đường chạy nhanh. Lưu ý rest time quá dài có thể dẫn đến tình trạng nguội, cứng cơ, chuột rút. Một bài interval nên có tối thiểu 5 nhịp chạy nhanh.
4. Tempo Run là bài chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Bài Tempo run thường kéo dài trong khoảng 20-60 phút tùy vào sức bền và giai đoạn của giáo án chạy bộ.
Việt Nam là một đất nước đang phát triển với nhịp sống diễn ra rất nhanh. Có nhiều người thành công, nhưng cũng có rất nhiều người đang loay hoay, luẩn quẩn vì tự ti rằng có thể họ không đủ tốt, không đủ tố chất để thành công.
Họ bị bỏ lại phía sau mà có lẽ có cố gắng đến mấy, cũng khó có thể đuổi kịp được những người khác. Vậy tại sao chạy bộ 5km lại có thể thay đổi một đời người?
Chạy bộ vốn dĩ là một hoạt động lành mạnh về thể chất, tinh thần và mang tính kết nối xã hội. Sự thú vị của chạy bộ sức bền là ở chỗ, mỗi người có thể rèn luyện tính kiên trì, bền bỉ, và tập luyện theo nhịp riêng của mình.
Chạy bộ sức bền cũng là một bộ môn mà có thể cần bạn chỉ cần đến sự cố gắng và bền bỉ, bạn sẽ thấy được kết quả. Khi mỗi người thấy được kết quả của việc cố gắng, họ sẽ có thêm sự tự tin và sức mạnh để phấn đấu thêm nhiều nữa. Việc nhận thức này rất quan trọng với tất cả mọi người, nó tạo động lực và thúc đẩy sự cố gắng tích cực trong một nền kinh tế đang phát triển như ở Việt Nam.
Ông Hà Duy – CEO của Race Vietnam, đơn vị tổ chức Longbien Marathon, giải chạy Marathon đại chúng tiên phong tại Hà Nội chia sẻ: “Tôi nghĩ rằng việc phổ cập chạy bền rất quan trọng đối với một đất nước đang phát triển như Việt Nam. Phổ cập chạy bền giúp mỗi người tự tin hơn vì mọi người có thể tự tập luyện và chinh phục những dấu mốc mới theo khả năng và tốc độ của chính mình. Trong quá trình này, mỗi người có cơ hội hiểu hơn về bản thân và thử sức với sự kiên trì, bền bỉ. Chính vì vậy, lúc đặt tên cho cự ly 5km của Longbien Marathon, chúng tôi đã chọn ‘Milestone 5km.’ Cự ly 5km tại Longbien Marathon được đặt tên là Milestone 5km để đánh dấu cột mốc 5km quan trọng của mỗi người. Chỉ cần vượt qua sự bền bỉ, cố gắng của 5km khởi đầu, chúng tôi tin rằng mỗi người đều được tiếp thêm sức mạnh để chinh phục các cự ly dài hơn như 10km, 21km, 42km.
Hơn thế nữa, các mục tiêu khác trong cuộc sống cũng vì thế mà được tiếp thêm sự tự tin, bản lĩnh để sẵn sàng vượt qua. Tinh thần không gì là không thể này chính là tinh thần mà mỗi người đều cần, và Việt Nam – một quốc gia đang phát triển – cần để chinh phục những mục tiêu tham vọng trong tương lai. Từ chỉ với vỏn vẹn 700 VĐV trong năm khởi đầu, Longbien Marathon 2023 mùa thứ 7 đặt mục tiêu có 5.000 VĐV tham dự cự ly Marathon, 15.000 VĐV cho tất cả các cự ly, và duy trì sứ mệnh tiên phong xây dựng giải chạy hàng đầu Việt Nam. Longbien Marathon rất vui vì có thể đồng hành giúp cuộc sống mỗi người trở nên tốt đẹp và tích cực hơn.”
Những ngày mùa đông miền Bắc vừa qua dù lạnh giá nhưng cô giáo Nguyễn Thị Huế (THPT Vạn Xuân – Hà Nội) vẫn quyết tâm bước chân ra ngoài đường để bắt đầu tập chạy, với mục tiêu phải chinh phục mốc Milestone 5km trước tiên.
Chị Huế chia sẻ: “Tình cờ trong lần đi theo bạn đến giải chạy Longbien Marathon 2022 để nhận bib thì tôi bị cuốn theo không khí chạy bộ nơi đây. Bản thân mình mười mấy năm không tập thể dục, cũng không chơi môn thể thao nào, vậy nên khi nhìn những người chạy bộ tràn đầy năng lượng tích cực đã khiến tôi thức tỉnh và muốn thoát ra khỏi vùng an toàn. Quan trọng hơn cả là tôi muốn là tấm gương sáng cho các học trò của tôi”.
Bắt đầu từ con số 0, chị Huế đặt mục tiêu chinh phục chạy liên tục Milestone 5km. Kế hoạch của cô giáo này là đi bộ kết hợp với chạy để làm quen dần dần.
“Nơi tôi sinh sống hiện chưa có nhóm chạy bộ nào để hoạt động chung, tôi tự tìm hiểu kiến thức về chạy bộ trên các diễn đàn hội nhóm và fanpage giải chạy Longbien Marathon rồi tự tập luyện theo. Tôi cập nhật việc tập luyện của mình hàng ngày trên` facebook cá nhân, từng dấu mốc chạy liên tục 2km rồi 3km khiến tôi sung sướng vỡ òa. Có lẽ vì vậy mà tâm trạng tôi vui vẻ, tích cực cả ngày, các học trò của tôi hỏi thăm và cũng bắt đầu chạy bộ cùng tôi. Thật sự với tôi sẽ rất khó khăn nếu nghĩ đến cự ly Marathon 42km, nhưng bắt đầu từ mốc Milestone 5km và mục tiêu sắp tới là Breaking 10km khiến tôi cảm thấy dễ dàng chạm đến mục tiêu này hơn” – cô giáo Nguyễn Thị Huế cho biết.
Và hiện giờ, mỗi sáng cô lại có thêm người bạn mới đồng hành chinh phục từng bước chân chạy bộ, đó chính là con gái của chị Huế.
Có thể thấy, chạy bộ đem đến rất nhiều năng lượng tích cực và sự bền bỉ, quyết tâm tới tất cả mọi người. Thế hệ tương lai qua việc chạy bộ với bố mẹ cũng được rèn luyện sự chăm chỉ, tự tin, và thái độ tích cực khi chinh phục các mục tiêu mới.
Longbien Marathon rất vui mừng góp một phần công sức vào sứ mệnh giúp mọi người có thêm năng lượng tích cực, và sự tự tin rằng chỉ cần cố gắng, mọi mục tiêu đều có thể đạt được. Hãy bắt đầu Milestone 5km khởi đầu và trải nghiệm sự tích cực trong nhận thức và tinh thần tự tin trong cuộc sống khi đạt được dấu mốc quan trọng này nhé!
Giải chạy Longbien Marathon 2023 – giải chạy Marathon đại chúng tiên phong tại Hà Nội và có số lượng vận động viên hàng đầu tại Việt Nam.
#LBMTraining xin giới thiệu giáo án tập luyện Half Marathon trong 16 tuần. Tại giáo án này, chúng tôi hướng đến đối tượng người mới chạy bộ, hoặc những người muốn xây dựng nền tảng vững chắc cho việc hoàn thành cự ly 21KM.
Nếu có thể, hãy cố gắng hoàn thành giáo án 10 KM hoặc tối thiểu là 5 KM đã được chúng tôi giới thiệu trước đó, việc này sẽ khiến quá trình tập luyện Half Marathon được dễ dàng hơn và hạn chế tối đa chấn thương.
Giáo án sẽ bao gồm 3 buổi chạy ngắn/ vừa trong tuần và 1 buổi chạy dài cuối tuần, do hướng đến đối tượng vận động viên mới, nên không có yêu cầu tốc độ tại các bài tập.
Số liệu thống kê mới đây được ứng dụng theo dõi và quản lý quá trình tập luyện các môn thể thao Strava công bố cho thấy, thời gian trung bình hoàn thành cự ly Marathon 42,195km của nhóm tuổi 40-49 cao hơn đang kể so với các nhóm tuổi thấp hơn.
Các vận động viên nam nhóm tuổi 40-49 mất trung bình 4 giờ 17 phút để chạy cự ly Marathon, trong khi nữ nhóm tuổi này cần trung bình dưới 5 giờ. So sánh với thành tích trung bình của nhóm tuổi 20, các runner “cao tuổi” chạy nhanh hơn nhóm thanh niên trung bình từ 1 đến 2 phút. Số liệu thống kê cũng chỉ ra lý do của kết quả này: Thời gian tập luyện.
Các vận động viên ở lứa tuổi trung niên có số KM tập luyện tích lũy là khoảng 45km trong khoảng 3 tháng trước khi cuộc đua diễn ra, nhiều hơn khoảng 8 km mỗi tuần so với nhóm tuổi 20. “Người lớn tuổi có xu hướng kiên trì, nhẫn nại trong việc hoàn thành bài tập hơn so với người trẻ” – Trích lời chân chạy nổi tiếng, tác giả cuốn Feet in the clouds, Richard Askwit.
Số liệu thống kê cũng cho thấy, độ tuổi trung bình đăng ký cự ly Marathon ở mùa giải vừa qua và mùa giải thứ 7 của Longbien Marathon là 35. Các runner trẻ tuổi, hãy xỏ giày tập luyện để đuổi kịp các bô lão nào!
Đăng ký tham gia Longbien Marathon 2023 tại: https://racevietnam.com/longbien-marathon-2023-63/register
Plank là một bài tập bổ trợ có thể tập ở mọi nơi mọi lúc, gần như không cần thêm bất kì dùng cụ nào kể cả đối với các biến thể nâng cao, nhưng lại có rất nhiều tác dụng. Cùng #LBMTraining tìm hiểu cách tập plank để bổ trợ cho các nhóm chạy.
Tác dụng của plank
Cải thiện tất cả các nhóm cơ cốt yếu trong cơ thể gồm cơ bụng, core, lưng và cơ mông.
Giảm nguy cơ chấn thương, giảm đau lưng
Tăng độ dẻo dai, linh hoạt
Giảm cân, giảm mỡ bụng
Cách thực hiện plank
Full plank – Elbow plank Nguồn: SpotebiSpider plank Nguồn: Spotebi
Một số lưu ý khi thực hiện plank
Mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng, không nâng mông lên.
Siết cơ bụng để giảm đau nhức và tăng sức nâng đỡ cho cột sống.
Thở đều trong quá trình tập luyện, tránh nín thở sẽ không tốt cho tim.
Mở rộng tay với khoảng cách vừa đủ để giữ thăng bằng.
Sau khi chinh phục cự ly 5KM thành công, đích đến tiếp theo của bạn sẽ là 10KM. Gấp đôi cự ly, nhưng sự cố gắng thì cần gấp nhiều lần hơn thế, cùng cố gắng duy trì luyện tập để khỏe mạnh hơn mỗi ngày cũng #LBMTraining bạn nhé!
* Đối tượng: Người chưa/ mới bắt đầu chạy bộ.
* Thời gian tập luyện: 12 tuần (có thể rút ngắn hơn). Đối với người đã hoàn thành giáo án 5km, có thể bỏ qua 6 tuần đầu tiên trong giáo án này.
Giáo án sẽ bao gồm 3 buổi chạy ngắn/ vừa trong tuần và 1 buổi chạy dài cuối tuần, do hướng đến đối tượng vận động viên mới, nên không có yêu cầu tốc độ tại các bài tập.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English