Luyện tập như thế nào cho phù hợp ngay cả trong ngày nghỉ?

5,643FansLike

Nếu bạn đang lo lắng rằng một ngày nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng đến kế hoạch luyện tập của mình thì bạn đã đến đúng nơi rồi đấy – Dưới đây là một vài cách giúp bạn đối phó với nỗi lo này.

Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ suốt thời gian qua, giờ đây có thể bạn đang vô cùng đang mong đợi một chút thời gian để thư giãn và thoải mái. Nhưng nếu bạn đi chơi và bỏ bê việc luyện tập, bạn sẽ sốc khi quay trở về đấy. Theo vận động viên ba môn phối hợp Olympic Jodie Swallow, mỗi tuần nghỉ ngơi sẽ làm chậm lại hai tuần luyện tập của bạn.

“Nếu bạn dừng lại giữa chừng, cơ thể bạn sẽ “sập nguồn”,” cô nói. “Đây là một điều tốt nếu nó là ở cuối mùa giải khi cơ thể bạn cần nghỉ ngơi chứ không phải khi bạn vẫn đang trong cuộc đua. Ngay cả khi bạn chỉ tập luyện một chút mỗi ngày, ảnh hưởng của việc không luyện tập đầy đủ cũng sẽ thuyên giảm đi nhiều.”

Tại sao bạn nên chạy ngay cả trong kỳ nghỉ?

Không có những phiền nhiễu, bộn bề như những ngày làm việc, một kỳ nghỉ là thời điểm hoàn hảo cho những buổi chạy bền nhẹ nhàng. Hơn nữa, hãy nghĩ đến cảm giác thoải mái, thư giãn bên hồ bơi khi bạn vừa hoàn thành xong một “kỳ nghỉ” 10km xem.

Hãy luôn chuẩn bị giày chạy vì bạn có thể bất kì lúc nào và bất kì đâu trong những ngày nghỉ ngơi. Hãy ra ngoài vào sáng sớm khi tiết trời còn trong lành và mát mẻ, sau đó bạn có thể thoải mái tham quan những địa điểm thú vị cùng gia đình.

Không thể chạy? Hãy tập những môn khác.

Nếu bạn lo lắng về việc đi ra ngoài một mình, hãy thử chuyển sang bơi lội. Đừng quá lo lắng ngay cả khi hồ bơi của khách sạn có hơi nhỏ đi chăng nữa: Mark Kleanthous, một thành viên ưu tú của Đội Ba môn phối hợp Vương quốc Anh, đề xuất bạn buộc dây quanh eo rồi cuốn vào thành bể bơi để tạo một chiếc máy tập “nhà làm”. Kleanthous nói: “Nếu bạn nghĩ điều này nhàm chán, hãy nghĩ lại đi. Bạn có thể tập chạy nước rút hoặc tập luyện sức bền: Tôi đã hoàn thành buổi tập kéo dài 60 phút ở góc bể bơi của khách sạn.”

Bạn cũng có thể thực hành các kỹ năng dưới nước của mình nếu bạn ở gần biển. Trong lúc vui đùa thoả thích trong những con sóng, bạn sẽ dần quen hơn với việc chạy xuống biển. Như Swallow giải thích, kỹ năng này sẽ giúp bạn đến bãi biển nhanh hơn trong một cuộc đua và đây cũng là một hoạt động thú vị cho cả gia đình. Cô ấy cũng khuyên bạn nên bơi dọc theo bờ biển ngang với những ngọn sóng. Bằng cách này, vào cuối kỳ nghỉ, bạn sẽ thấy rằng kỹ thuật và sự tự tin của bạn đã được cải thiện đáng kể.

Nếu bạn muốn chạy nhảy trên đất liền hơn là nô đùa dưới nước, hãy thuê một chiếc xe đạp và đi cùng cả gia đình. Nếu cảm thấy gia đình đi chậm hơn bạn, bạn vẫncó thể áp dụng nhiều kỹ thuật khác nhau để bạn có thể tận hưởng một buổi tập luyện hiệu quả.

Steve Gershon, huấn luyện viên của Câu lạc bộ Ba môn phối hợp Cambridge và Câu lạc bộ Bơi lội Hoddesdon cho biết: “Hãy để mức nhẹ để tăng tốc độ đạp của bạn vì bạn sẽ phải đạp nhanh hơn những người khác. Hầu hết mọi người cảm thấy việc tăng nhịp đạp rất khó khăn nên đây chính là cơ hội tuyệt vời để cải thiện kỹ năng đạp xe của bạn.”

Tại sao chạy bộ trên bãi biển không phải lúc nào cũng là một ý tưởng tuyệt vời –

Chạy trên bãi biển có thể rất vui đấy, nhưng bạn cần phải cẩn thận khi chạy bộ trong cát lún hoặc mềm vì nó có thể gây căng cơ Achilles nếu đây là bộ phận dễ chấn thương. Kleanthous gợi ý rằng khi đi nghỉ, hãy đi bộ càng nhiều càng tốt vì hầu hết chúng ta đều dành quá nhiều thời gian trong cuộc sống hàng ngày ngồi trước màn hình máy tính hoặc ngồi sau tay lái ô tô.

“Việc đi bộ đang bị mọi người đánh giá thấp”, anh ấy nói. “Nó có thể khó hơn bạn nghĩ đấy: một người 81kg sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm. Nếu bạn cảm thấy khó chạy với mức nhịp tim ở dưới 65% so với nhịp tim tối đa bạn có thể đạt được thì bây giờ là cơ hội để bạn tập thể dục với nhịp tim thậm chí còn thấp hơn thấp hơn. Điều này sẽ cải thiện khả năng đốt cháy chất béo cảu bạn. ”

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn trong kỳ nghỉ

Mặc dù một bữa buffet bao trọn gói nghe có vẻ khá hấp dẫn, hãy cẩn thận để không tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn cần. 500 calo dư ra mỗi ngày có thể trở thành khoảng một kg trong hai tuần. Tự phục vụ là một lựa chọn tốt vì bạn có thể có ít nhất một bữa ăn bổ dưỡng, lành mạnh mỗi ngày và sau đó tự thưởng cho bản thân trong những bữa ăn ngoài. Nếu bạn ở khách sạn, những món ngon bày ra trước mắt có thể sẽ trở nên khó cưỡng lại hơn – đặc biệt là khi bạn đã trả tiền cho nó – nhưng hãy kiềm chế và chỉ lấy phần nhỏ thôi. Những món ngon như bánh ngọt địa phương có thể trông không đáng là bao nhưng chúng chứa rất nhiều chất béo và calo, hơn nữa khả năng cao là bạn sẽ không thể no lâu được.

Claire Loades, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng thể thao, khuyên bạn nên ăn trái cây tươi và sữa chua để thay thế – đây cũng có thể coi là một món ngon. Hoặc bạn có thể chọn trứng, một bữa sáng tuyệt vời. Vào bữa trưa và bữa tối, có một số cách bạn có thể dễ dàng tiết kiệm calo mà không làm mất đi khẩu vị. “Tránh các loại rau có thêm bơ, các món chiên giòn, và đừng quên yêu cầu tách riêng nước sốt với món ăn,” cô ấy nói. “Cách tiếp cận tốt nhất là ăn như người dân địa phương, vì đây thường là những món ăn đơn giản nhưng ngon lành vì họ không nhắm tới khách du lịch.”

Đối với món tráng miệng, trái cây địa phương là một lựa chọn tuyệt vời nhưng nếu bạn thích một món ăn mát lạnh, sảng khoái trên bãi biển, hãy từ chối kem và thay vào đó chọn sorbet hoặc kẹo mút làm từ trái cây. Swallow cho biết: “Tôi có thể ăn ngon miệng hơn khi tôi đi chơi vì có rất nhiều trái cây và rau tươi, chín mọng, và tốt cho sức khỏe,”.

Điều quan trọng nhất là bạn tận hưởng trọn vẹn kỳ nghỉ của mình! Nhưng bằng cách làm theo một số hướng dẫn đơn giản, bạn có thể quay lại thói quen ngày thường với vẻ gọn gàng, tươi tắn hơn và sẵn sàng cho cuộc chạy nước rút hướng tới mùa giải.

5,643FansLike

GIẢI ĐẤU

NHÀ TÀI TRỢ

ĐỐI TÁC

Latest

Thử sức với ba môn phối hợp

Bạn muốn thử thách bản thân? Hãy thử tham gia ba môn phối hợp – một sự kết hợp giữa bơi lội, đạp xe...

Làm cách nào để cải thiện Pace của bạn – vài mẹo nhỏ từ Jake Wightman

Ngày càng có nhiều vận động viên chạy người Anh đang thay đổi cách tính từ dặm sang km trong cả việc tính vận...

Diệu Trần – Điên bình thường

Khi Diệu vẫn còn chưa hoàn toàn trở lại trạng thái bình thường sau giải đấu Bigfoot 200 dặm, sự trao đổi thân tình...

Hướng dẫn tập luyện tăng tốc độ chạy

Nguồn: WeTrekology Dù cho bạn chạy cho vui hay để đạt được thứ hạng cao trong cuộc thi đấu thì việc tăng tốc độ chạy...

Dinh dưỡng cần thiết bổ sung cho cơ thể trong giải chạy trail bạn đã biết?

Nguồn: vietstore365 Với những ai lần đầu chạy cụ ly dài trên 10km, nhất là trong các giải chạy trail thì bức tường lớn nhất...