Làm cách nào để cải thiện Pace của bạn – vài mẹo nhỏ từ Jake Wightman

5,643FansLike

Ngày càng có nhiều vận động viên chạy người Anh đang thay đổi cách tính từ dặm sang km trong cả việc tính vận tốc và đo cự ly chạy.

Do cuộc đua cũng chính là một cuộc so tài về cự ly, việc đo bằng km có thể không được nhìn nhận một cách chính xác tuyệt đối như dặm. Tuy vậy, điều này không đồng nghĩa rằng việc chạy của bạn sẽ dễ dàng hơn so với khi tính bằng dặm. Vào đầu năm 2020, vận động viên người Scotland Jake Wightman đã xác lập kỉ lục mới cho nước Anh khi hoàn thành cự ly 1000m chỉ trong 2 phút 17,51 giây!

Để đạt được mốc thời gian này đối với xe máy đã là một nhiệm vụ khó chứ đừng bàn tới việc chạy, nhưng việc tính bằng km sẽ giúp những người chạy ở mức thường tự đặt ra cho mình những mục tiêu hợp lý hơn. Bất kể mục tiêu của bạn là chạy 1km trong vòng 3 hay 5 phút thì cự ly này cũng là một mục tiêu tốt để bạn thử thách bản thân.

RW đã trò chuyện cùng Wightman để nói về việc chinh phục cự ly chạy và tại sao việc tăng tốc sẽ giúp ích cho bạn dù có đang luyện tập bất kỳ cự ly nào.

Làm thế nào để bạn chuẩn bị tinh thần để chạy 1km ấy một cách hoàn hảo nhất?

Trên đường đua, tôi chỉ xem nó là 800m thêm với 200m. Vậy nên tôi luôn chạy như thể cự ly chỉ là 800m và sau đó tiếp tục cố gắng hết sức ở quãng đường còn lại nên cuộc chạy ấy cảm tưởng như chỉ là cự ly 800m kéo dài chứ không phải là một dặm rút ngắn. Phần lớn những vận động viên chạy bộ mà tôi gặp bên ngoài Vương quốc Anh đều tính bằng km thay vì dặm. Vì vậy, tôi đoán bạn có thể nói nó đang trở thành cuộc đua một dặm mới. Đối với một người chạy cả 800m và 1500m như tôi thì đây chính là một cự ly vừa đủ.

Nếu bạn chạy đúng thì thời điểm nào của cuộc đua khiến bạn bắt đầu mệt mỏi?

Cũng giống như khi chạy một dặm, vòng áp chót luôn là khó nhất. Do đó, khi chạy 400m còn lại, tôi đã vượt lên phía trước và đó là vòng đua khó nhất của tôi. Cuối cùng, tôi bị một anh chàng người Mỹ [Bryce Hoppel] vượt qua khi chỉ còn 20m cuối cùng. Cũng khá khó chịu khi tôi không thắng cuộc đua nhưng tôi phải công nhận anh ấy đã tính toán khá tốt. Tôi thường chỉ cảm thấy không thoải mái khi cuộc đua đã kết thúc vì đó là lúc bạn cảm thấy như “Cuộc đua này dường như đã rút hết sức của mình rồi, giờ tôi cảm thấy không ổn lắm.”

Luyện tập thế nào để giúp bạn chạy nhanh 1km này?

Bạn cần phải đề ra mục tiêu chạy nhanh sau những khoảng thời gian hồi phục ngắn, ví dụ như nỗ lực chạy nhanh nhất trong 60 giây đi kèm sau đó là 60 giây để phục hồi. Hãy đảm bảo rằng bạn đang đạt tốc độ gần như tối đa để giữ cho lactate tuần hoàn. Bạn cũng có thể giảm thời gian phục hồi xuống hơn nữa: hãy thử chạy nhanh 3 x 60 giây với 60 giây nghỉ, sau đó giảm còn nghỉ 30 giây, sau đó là giảm thời gian nghỉ còn 15 giây. Bạn sẽ cảm thấy dường như lactate đang bắt đầu hình thành và những điều này sẽ là bước đệm giúp bạn chạy 1km của mình nhanh hơn.

Việc chạy nhanh một km có mang lại lợi ích nào đối với việc chạy những quãng đường dài hơn không?

Tôi nghĩ việc theo sát tốc độ chạy của mình là điều vô cùng quan trọng. Bằng cách chạy nhanh trong những quãng ngắn, bạn có thể biết được rằng mình hoá ra có thể chạy được ở tốc độ nhanh hơn so với mức bình thường, từ đó tránh khỏi việc bạn chỉ duy trì một tốc độ và sẽ khiến việc tăng tốc trong những buổi luyện tập trở nên khó khăn hơn – trong khi đây chính là lúc bạn sẽ đạt được những lợi ích tuyệt vời, đặc biệt là lactate. Bạn có thể sẽ thấy ù tai và chóng mặt hơn sau khi chạy một km hoặc một dặm so với khi bạn chạy marathon vì sức lực của bạn chủ yếu đến từ adrenaline. Cảm giác này có thể khá khác biệt nhưng nó sẽ mang lại rất nhiều cảm hứng, đặc biệt là khi bạn chạy tốt.

Một tuần tập chạy của bạn bao gồm những gì?

Tôi có thể chạy được khoảng 70-75 dặm một tuần vào mùa đông, nhưng trong đó sẽ có rất nhiều lượt chạy nhanh. Hầu hết mọi ngày tôi chạy từ 5:40 – 6:10 phút/dặm, bình thường là khoảng 8 dặm. Vào những ngày Chủ nhật tôi thường sẽ có những buổi chạy bền kéo dài từ 15-16 dặm, nhưng tốc độ khi đó sẽ dễ dàng hơn. Sau đó, chúng tôi sẽ thực hiện hai buổi luyện tập một tuần: thường là trên đồi và một vài “trò chơi tốc độ” (fartlek) hoặc các buổi tập dài trên cỏ.

Bạn thường chạy trên những con đường như thế nào?

Tôi sống ở Teddington, gần Công viên Bushy và Công viên Richmond, vì vậy tôi cố gắng chạy chủ yếu trên những con đường mòn cứng. Tôi chỉ chạy trên đường bê tông nếu khi ấy trời quá tối. Dù vậy thì tôi vẫn nghĩ là bạn nên đa dạng bề mặt luyện tập. Thay vì tránh xa đường bê tông, đôi khi bạn nên chủ động luyện tập trên bề mặt này, nếu không, khả năng bạn gặp phải chấn thương khi chạy trên đường bê tông sẽ cao hơn khá nhiều. Điều quan trọng ở đây là bạn phải thay đổi các bề mặt luyện tập của mình một cách hợp lý. Bề mặt tôi hạn chế chạy có lẽ chỉ có máy chạy bộ vì tôi thấy rằng đối với phong cách của mình, việc chạy ở đây sẽ gây ra rất nhiều áp lực cho bắp chân và cơ Achilles (dải gân cứng nối  bắp chân và xương gót). Tôi cũng thích việc ra ngoài và hoà mình với thiên nhiên hơn.

Làm thế nào để cải thiện sức mạnh và kiểm soát tình trạng cơ thể?

Trong vòng bốn năm qua, chắc chắn tôi đã tiến bộ và có thể nâng tạ nặng hơn nhiều so với lúc trước. Khi chạy, tôi cần duy trì tốc độ của mình và phần lớn điều đó đến từ sức bền, vì vậy tôi tập gym hai lần một tuần. Đối với người chạy bộ, việc rèn luyện sức bền rất quan trọng để xây dựng khả năng phục hồi của cơ thể sau khi chạy. Bạn không cần thiết phải nâng tạ quá nặng nhưng chỉ với 15 phút tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt.

Bạn là một vận động viên đại diện cho hãng New Balance và thương hiệu này có một đôi giày được thiết kế riêng cho những cự ly này. Bạn có thể cho chúng tôi biết thêm về nó được không?

New Balance 5280 là một đôi giày tuyệt vời. Tôi nghĩ rằng bạn có thể chạy lên đến 5K với chúng hoặc sử dụng chúng như một lựa chọn thay thế cho giày đinh trên đường đua. Nếu bạn chạy trên đường bê tông ở công viên hay tham gia Westminster Mile, đôi giày này sẽ khiến bạn cảm thấy như mình đang lướt như bay trên đường.

Bạn có kỳ vọng gì cho Thế vận hội mùa hè này?

Tôi đã đứng thứ năm tại vòng chung kết thế giới năm 2019 với cự ly 1500m, vì vậy tôi muốn bắt đầu từ vị trí này cho Thế vận hội mùa hè tới đây. Tôi hy vọng điều này có thể sẽ đồng nghĩa với việc giành được huy chương nhưng bước đầu là phải đưa cả đội đến Tokyo, và điều này không hề dễ dàng một chút nào, vậy nên có lẽ đây là mục tiêu trước mắt của tôi. Tôi hy vọng rằng lượt chạy hoàn hảo nhất của mình sẽ diễn ra ở Tokyo – tất nhiên là sau khi tôi vượt qua các vòng trước và tới đó để thử thách bản thân với phần thưởng là những chiếc huy chương. Tuy vậy, tôi nghĩ mình cần bước từng bước một để đến đó. “

5,643FansLike

GIẢI ĐẤU

NHÀ TÀI TRỢ

ĐỐI TÁC

Latest

Tiến Hùng, Linh Chi vô địch giải đấu có kỷ lục số VĐV cự ly marathon

Đánh bại gần 1.600 VĐV đăng ký chạy cự ly marathon, Nguyễn Tiến Hùng (nam) và Nguyễn Linh Chi đã lên ngôi vô địch...

Luyện tập cho cuộc đua ba môn phối hợp cự ly Olympic đầu tiên của bạn

Chương trình luyện tập này sẽ kết hợp các bài tập bơi lội nhẹ nhàng, các bài tập đạp xe và chạy nhiều mức...

Nhiều tuyển thủ vô địch Longbien Marathon 2019

Sáng 27/10, tại khi đô thị Việt Hưng, Long Biên (Hà Nội), gần 6.000 vận động viên tham gia Longbien Marathon 2019 cùng nhau tranh...

Kình ngư Lâm Quang Nhật khởi động SEA Games với Sunset Bay Triathlon

Sunset Bay Triathlon là giải đấu ba môn phối hợp với cự ly tiêu chuẩn Olympic gồm bơi, đạp xe, chạy bộ diễn ra...

Ra mắt danh sách Longbien Marathon Honors 2022

Danh sách LBM HONORS 2022 được lập nên với sứ mệnh tôn vinh những runners "ruột" đã đồng hành với Longbien Marathon trên 5...