Luyện tập cho cuộc đua ba môn phối hợp cự ly Olympic đầu tiên của bạn

5,643FansLike

Chương trình luyện tập này sẽ kết hợp các bài tập bơi lội nhẹ nhàng, các bài tập đạp xe và chạy nhiều mức độ khác nhau.

“Tôi đã chạy và đạp xe được vài năm rồi. Hiện tại ngoài một số cuộc thi chạy thì tôi cũng đang lên kế hoạch tập luyện cho một cuộc thi ba môn phối hợp cự ly Olympic. Có cách nào để tôi có thể luyện tập cho bộ môn mới này mà vẫn duy trì đủ sức bền cho chạy không?”

Trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua ba môn phối hợp, ngoài việc duy trì thể lực để chạy thì bạn còn có thể sẽ thấy hứng thú khi cân bằng việc luyện tập đa dạng các loại hình môn thể thao. Bằng cách sáng tạo từ bước lập kế hoạch, việc đan xen ba loại bài tập khác nhau vào thói quen luyện tập của mình sẽ không còn là một trở ngại quá lớn nữa. Dưới đây là hướng dẫn tập luyện dành cho những người chạy bộ muốn thử sức với bộ môn ba môn phối hợp.

Cự ly luyện tập

Những cuộc đua ba môn phối hợp cự ly Oympic sẽ bao gồm bơi 1,5km (0,93 dặm), đạp xe 40km (24,8 dặm) và chạy 10km (6,2 dặm). Mỗi tuần, bạn nên dành từ 20 đến 25 phần trăm thời gian luyện tập để bơi, 40 đến 50 phần trăm cho việc đạp xe và 20 đến 25 phần trăm thời gian cho chạy vì đây sẽ là tỷ lệ lý tưởng của bạn cho ngày đua. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành chặng đua và tham gia những cuộc thi chạy khác, bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ để giảm bớt thời gian cho bơi và đạp xe, đồng thời chú tâm hơn vào việc chạy. Để về đích một cách thoải mái nhất, bạn nên đề ra mục tiêu là trong quá trình luyện tập, mỗi chân của bạn có thể chống cự được khoảng 70 phần trăm cự ly thật của cuộc đua, đồng nghĩa mỗi chân bạn sẽ đủ sức để bơi 0,6 dặm, đạp xe 18 dặm và chạy 4,5 dặm.

 Kỹ năng cần thiết

Một lựa chọn khôn ngoan mà bạn nên áp dụng là cách dành vừa phải thời gian để học các kỹ thuật cơ bản khi đi xe đạp và bơi lội. Dù điều này đòi hỏi tính kiên nhẫn nhưng nó sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Khi bắt đầu tập bơi, bạn nên đăng ký một hoặc hai buổi học với giáo viên dạy bơi và hỏi lời khuyên từ họ về các bài tập và dáng lặn phù hợp dựa trên thể lực và trình độ kỹ năng bơi lội của bạn. Hơn nữa, mặc dù nhiều vận động viên chạy bộ biết cách đi xe đạp, bạn vẫn nên tham gia các hoạt động đạp xe với câu lạc bộ địa phương, cửa hàng hoặc nhóm bạn cùng tập ba môn phối hợp để có được vài mẹo hữu ích cho ngày đua. Chỉ với việc trang bị và điều chỉnh xe đạp của mình tại một cửa hàng xe đạp địa phương và học cách sử dụng hộp số, bạn sẽ có thể tối đa hóa hiệu suất đạp xe của mình

Cường độ rèn luyện

Vì việc luyện tập này có thể sẽ khá lạ lẫm với cơ thể của bạn, bạn nên tập trung vào việc phát triển nền tảng thể lực bằng cách tập luyện ở mức độ vừa sức (Vùng 2 đến 3 nếu bạn đo bằng nhịp tim) cho cả bài tập bơi và đạp xe. Điều này sẽ giúp cân bằng những áp lực luyện tập của cơ thể bạn, gây dựng muscle memory (hiện tượng các sợi cơ bắp tăng lại kích thước và sức mạnh nhanh hơn so với tốc độ phát triển ban đầu) và thể lực cần thiết cho những môn thể thao cụ thể khác. Việc này cũng sẽ cho phép bạn chạy nhiều và lâu, từ đó giúp duy trì thể lực chạy của bạn.

Kế hoạch rèn luyện

Bây giờ bạn đã có một cái nhìn toàn cảnh về trọng tâm luyện tập, bạn có thể lập một kế hoạch với các bài tập cho phép bạn luyện tập những mặt còn yếu (bơi và đạp xe) trong khi vẫn duy trì thế mạnh của mình (chạy).

Dành ít nhất 12 tuần để luyện tập và hãy tuân theo cấu trúc hàng tuần này.

Tần suất: hai lần bơi, hai đến ba lần đạp xe và ba đến bốn lần chạy

Cường độ: bơi nhẹ nhàng; đạp xe ở mức dễ dàng đến vừa sức; chạy ở mức dễ, trung bình và nâng cao

Cự ly: bơi 0,25 đến 0,6 dặm, đi 10 đến 18 dặm và chạy 3 đến 10 dặm

Bạn nên bắt đầu từ mức thấp hơn cự ly đề xuất trên cho hai môn bơi và đạp xe, sau đó tăng dần không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Hãy để cơ thể chỉ dẫn cho bạn con đường hợp lý.

Sau đây là bản kế hoạch mẫu của tuần đầu tiên và tuần thứ hai trong chương trình luyện tập. Bạn có thể tiếp tục thực hiện luân phiên giữa hai tuần này ở những tuần sau đó và tăng dần cự ly bơi và đạp xe một khi cơ thể bạn dần thích nghi trong suốt quá trình luyện tập.

Tuần A (một ngày nghỉ ngơi, hai lượt bơi, hai lượt đạp xe và bốn lượt chạy)

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ 3: Tập luyện kết hợp: Đạp xe 30 phút ở mức nhẹ, chạy 30 phút ở mức nhẹ (Khi bạn dần tiến bộ hơn, hãy duy trì thời gian tập luyện nhưng tăng dần cường độ chạy lên mức vừa phải.)

Thứ 4: Chạy 40 đến 60 phút, tập theo nhịp độ hoặc leo dốc

Thứ 5: Bơi nhẹ nhàng từ 20 đến 30 phút (Thời gian đầu là 20 phút, về sau tăng dần đến 30 phút.)

Thứ sáu: Chạy từ 45 đến 60 phút vừa sức

Thứ bảy: Bơi nhẹ nhàng từ 20 đến 30 phút (Tiến trình: Bắt đầu từ 20 phút, tăng dần lên 30 phút)

Chủ nhật: Mô phỏng cuộc đua: Bơi 0,25 dặm, đạp xe 8 dặm, chạy 3 dặm (Tiến độ: Tăng không quá 10 phần trăm hàng tuần đến khi chạm mức 0,6 dặm, 18 dặm và 6 dặm hai tuần trước cuộc đua)

Tuần B (một ngày nghỉ ngơi, hai lần bơi, hai lần đạp xe và ba lần chạy)

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ 3: Hai bài tập riêng biệt: Bơi 20 đến 30 phút ở mức nhẹ / Chạy 30 đến 45 phút, tập cách quãng

Thứ 4: Đi xe 30-60 phút ở mức độ dễ đến vừa phải (Tiến trình: Bắt đầu từ 30 phút, tăng dần lên 60 phút.)

Thứ 5: Chạy 45 phút ở mức độ nhẹ nhàng HOẶC tập theo nhịp độ hoặc leo dốc

Thứ sáu: Bơi nhẹ nhàng từ 20 đến 30 phút (Tiến trình: Bắt đầu từ 20 phút, tăng dần lên 30 phút.)

Thứ bảy: Đạp xe từ 10 đến 18 dặm ở mức nhẹ (Tiến độ: Bắt đầu ở mức 10 dặm, tăng dần lên 18 dặm.)

Chủ nhật: Chạy nhẹ nhàng từ 6 đến 10 dặm (Xoay vòng giữa các lần chạy 6-8 dặm và chạy 9-10 dặm.)

Tập luyện chuyên biệt

Các bài tập kết hợp và mô phỏng cuộc đua giúp bạn chuẩn bị cho việc bơi, đạp xe và chạy, tất cả chỉ trong một bài tập. Các buổi chạy bền sẽ rèn và duy trì sức bền cho các cuộc thi chạy của bạn. Hầu hết các vận động viên nhập môn ba môn phối hợp sẽ bắt đầu bằng cách bơi trong nhà để phát triển kỹ năng của họ và tiến tới bơi ngoài trời trước ngày đua – hãy chuẩn bị tinh thần rằng chúng sẽ rất khác nhau. Sau đó hãy làm quen với chiếc xe đạp của bạn, chuẩn bị kĩ cho những chặng chuyển đổi và giờ thì bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua rồi!

5,643FansLike

GIẢI ĐẤU

NHÀ TÀI TRỢ

ĐỐI TÁC

Latest

Làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc đua Marathon?

Đối với nhiều vận động viên, việc tham gia chạy marathon đồng nghĩa với việc thử thách chính bản thân. Có thể bạn muốn...

Diệu Trần – Điên bình thường

Khi Diệu vẫn còn chưa hoàn toàn trở lại trạng thái bình thường sau giải đấu Bigfoot 200 dặm, sự trao đổi thân tình...

5.000 người tham dự giải chạy Longbien Marathon 2020

Nguồn: Nhân Dân Các vận động viên thể hiện sự hào hứng vào thời điểm xuất phát. Sáng 1-11, giải Longbien Marathon 2020 đã diễn ra thành...

Những Điều Cần Biết Về Rèn Luyện Sức Khỏe Cho Trẻ Trong Độ Tuổi Từ 6 Đến 12

Ở độ tuổi này, trẻ em cần tham gia vào nhiều hoạt động thể chất để rèn luyện sức khoẻ và sự tự tin,...

Tiến Hùng, Linh Chi vô địch giải đấu có kỷ lục số VĐV cự ly marathon

Đánh bại gần 1.600 VĐV đăng ký chạy cự ly marathon, Nguyễn Tiến Hùng (nam) và Nguyễn Linh Chi đã lên ngôi vô địch...