Để đạt được thành tích cao, đồng thời góp phần tăng sự hứng thú trong tập luyện, các bài tập tốc độ, chạy dài là điều không thể bỏ qua. Cùng LBM Training tìm hiểu 4 bài tập chạy bộ nền tảng nhé!
1. Base Run– là các buổi chạy có cự ly trung bình/ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn. Mục đích của Base Run là để xây dựng sức bền.
Bạn cần phải tập luyện các bài tập Base Run thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí. Bạn có thể chạy Base run mỗi ngày, tuy nhiên việc chạy ở tốc độ thấp trong thời gian dài có thể khiến giảm hiệu quả tập luyện, gây nhàm chán.
2. Long Run– chạy dài, là bài tập được sử dụng để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Cự ly hay thời gian của các buổi chạy dài sẽ tùy thuộc vào khả năng hiện tại của bạn.
Các buổi chạy dài nên được xếp vào cuối tuần trong giáo án tập luyện của bạn, điều này vừa giúp bạn có thể sắp xếp đủ thời gian do trong một số giáo án, bài chạy dài có thể kéo dài từ 3-4h, đồng thời cũng đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đủ khi ngày đầu tuần thường là ngày tập bổ trợ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.
Khác với Base run, chạy dài có thể khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi và cần phải gắng sức để hoàn thành, do đó cần chú ý bổ sung đủ nước, dinh dưỡng khi chạy Long run.
3. Interval Run– chạy biến tốc, là bài tập dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai.
Các bài tập chạy biến tốc là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm, đi bộ hoặc đứng yên tại chỗ để hồi sức.
Tốc độ dùng để chạy biến tốc thông thường là tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể chạy liên tục trong 5 Km, ví dụ, bạn chạy là người chạy được 5 Km trong 25 phút, thì tốc độ chạy interval tối thiểu của bạn là pace 5’00’’.
Độ dài chạy biến tốc có thể dao động từ 300m đến hơn 1km, thời gian chạy chậm/ đi bộ (rest time) bằng khoảng 50-100% thời gian bạn dùng để hoàn thành quãng đường chạy nhanh. Lưu ý rest time quá dài có thể dẫn đến tình trạng nguội, cứng cơ, chuột rút. Một bài interval nên có tối thiểu 5 nhịp chạy nhanh.
4. Tempo Run là bài chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Bài Tempo run thường kéo dài trong khoảng 20-60 phút tùy vào sức bền và giai đoạn của giáo án chạy bộ.
Đăng ký tham gia LongBien Marathon tại: https://racevietnam.com/longbien-marathon-2023-63/register
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English