Dưới đây là những việc cần làm trong tuần tới sau khi đã vượt qua vạch đích.
Giờ đây, sau khi bạn đã hoàn thành cuộc đua của mình sau nhiều tháng luyện tập, đã đến lúc bạn tự thưởng cho bản thân một khoảng thời gian nghỉ ngơi.
Sau khi bạn vượt qua vạch đích của cuộc đua marathon, tất cả những gì bạn làm và những việc không nên làm đều sẽ quyết định tốc độ hồi phục của bạn.
Người chạy bộ nên làm gì sau khi kết thúc một cuộc chạy marathon?
Dưới đây là những việc cần làm sau khi bạn vượt qua vạch đích để giúp cho hai chân hồi phục nhanh hơn. Chúng tôi cũng sẽ đề cập đến thời gian nghỉ ngơi phù hợp trước khi bạn quyết định quay trở lại đường chạy.
Ở vạch đích:
Cố gắng tiếp tục chạy trong 10-15 phút
Tránh giãn cơ tĩnh. Việc bạn cảm thấy đau nhức là do cơ bị tổn thương nhiều và việc giãn cơ tĩnh có thể sẽ khiến tổn thương này trở nên nghiêm trọng hơn.
Trong vòng một giờ sau khi kết thúc cuộc đua marathon:
Cố gắng ăn đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống giàu carb. Sau khi chạy 26,2, mục tiêu chính của bạn là ăn uống như một vận động viên. Hãy bắt đầu bằng việc bổ sung đủ lượng tinh bột mà bạn đã tiêu hao trong cuộc đua. Trong vòng 1-2 giờ sau, hãy cố gắng ăn một bữa ăn đầy đủ và cân bằng carbs, rau và protein.
Đảm bảo bạn luôn cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn cũng có thể để ý màu sắc của nước tiểu trong 24 giờ tới – nước tiểu phải có màu vàng nhạt hoặc trong.
Đừng quyến luyến bộ quần áo ẩm ướt đẫm mồ hôi của bạn mà hãy thay chúng ra!
Vào buổi chiều:
Hãy thử chợp mắt trong khoảng tối đa 90 phút – đây là thời gian tối ưu để trải nghiệm giấc ngủ REM có lợi cho cơ thể bạn. Giấc ngủ là chìa khóa quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp, vậy nên thay vì đến quán bar thì hãy chợp mắt một lúc – cơ thể bạn sẽ biết ơn bạn nhiều lắm đấy.
Tránh dùng thuốc giảm đau chống viêm như ibuprofen (nurofen). Trong vài ngày sau khi chạy marathon, những loại thuốc này không nên có mặt trong danh sách sử dụng của bạn vì chúng có thể gây hại cho gan của bạn. Nếu bạn bị đau, paracetamol sẽ là một lựa chọn tốt.
Vào buổi tối:
Hãy thử đồ uống làm từ sữa trước khi đi ngủ. Carbohydrate và protein trong sữa có thể giúp hỗ trợ quá trình phục hồi.
Đừng uống quá nhiều rượu. Một cốc bia ăn mừng có thể không ảnh hưởng gì, nhưng đừng biến một bữa ăn thành buổi tiệc kỉ niệm vì uống quá nhiều rượu có thể làm cơ thể bạn mất nước thêm, làm chậm quá trình hồi phục.
Ngày hôm sau:
Cố gắng mang vớ hoặc quần bó càng nhiều càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể giúp tăng cường phục hồi.
Tránh những người bị cảm lạnh và nhiễm trùng. Áp lực mà cơ thể bạn phải chịu khiến hệ thống miễn dịch của bạn bị tổn hại, khiến bạn dễ bị cảm lạnh sau cuộc đua.
2 ngày sau:
Hãy thử bơi nhẹ nhàng. Chủ động hồi phục vẫn tốt hơn là nằm dài trên sofa. Một nghiên cứu có tên “Ảnh hưởng của việc bơi hồi phục đối với việc chạy liên tục” trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế đã tiết lộ rằng một buổi tập bơi lội phục hồi sẽ giúp nâng cao hiệu suất tập luyện trong những ngày tới so với hồi phục thụ động, vậy nên việc bơi nhẹ nhàng quanh hồ bơi có thể sẽ giúp bạn làm chủ và cải thiện việc đau cơ khỏi phát muộn (DOMs).
Đừng quay lại việc chạy vội.
3-4 ngày sau:
Thử mát-xa thể thao. Dù bạn sẽ rất mong chờ một buổi mát-xa thể thao vào buổi tiệc hậu marathon, giống như giãn cơ tĩnh, điều này có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Hãy chỉ nên đặt lịch trong 3-4 ngày sau đó.
Tránh tắm nước đá. Nếu bạn định tắm nước đá, hãy đảm bảo bạn làm điều này ngay sau khi cuộc đua kết thúc. Những ngày sau đó, hãy chọn tắm nước ấm. Olympian Jo Pavey giải thích: “Tắm nước nóng thúc đẩy quá trình máu lưu thông đến các cơ bằng cách làm giãn nở mạch máu – một cảm giác có lẽ bạn không muốn trải nghiệm ngay sau cuộc đua. Tuy nhiên, trong những ngày tiếp theo, khi những cơn đau dữ dội đã thuyên giảm, tốt nhất bạn nên tắm nước nóng để giúp hỗ trợ quá trình tuần hoàn, từ đó giúp hỗ trợ cho việc hồi phục của bạn.”
5-6 ngày sau:
Hãy chạy ‘thử nghiệm’ trong 20-30 phút, quan sát bất kỳ cơn đau nhức kéo dài nào.
Tránh tăng tốc / vượt dốc hoặc bất kỳ mục tiêu nào hơn thế. Ừ thì bạn đang hồi phục đấy, nhưng chưa khoẻ hoàn toàn để làm vậy đâu.
Khi nào bạn có thể chạy lại sau cuộc thi marathon?
Đáng tiếc là không có câu trả lời cụ thể nào cho câu hỏi này cả, vì nó phụ thuộc vào cách bạn chạy và cảm giác của bạn. Một số chuyên gia khuyến nghị số ngày nghỉ ngơi sẽ tương đương với số km đua, hoặc trong trường hợp này là 26 ngày nghỉ ngơi; và một số thậm chí còn đề xuất số ngày nghỉ ngơi tương đương với số km hoàn thành, hoặc 42 ngày nghỉ ngơi cho cuộc đua 26,2! Hãy nhớ rằng, chạy một cuộc đua với nỗ lực dưới mức tối đa khác với việc chạy đua. Nhưng thực tế là không có công thức chính xác nào để áp dụng vào quá trình phục hồi sau một cuộc chạy marathon, vì vậy lời khuyên tốt nhất là hãy chú tâm điều chỉnh và lắng nghe cơ thể của bạn.
Tôi cảm thấy mình vẫn ổn sau khi hoàn thành cuộc đua marathon. Tôi có thực sự cần nghỉ ngơi để phục hồi sức khỏe không?
Một từ thôi: CÓ. Huấn luyện viên chạy bộ trực tuyến Christopher Dean cho biết: “Mặc dù có thể bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng để tiếp tục luyện tập nhưng cơ bắp, gân và mô mềm của bạn thì chưa đâu. Ngay lập tức quay trở lại thói quen chạy của bạn sẽ chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà thôi”. Đốt cháy năng lượng dư thừa của bạn với một hoặc hai tuần tập luyện nhẹ nhàng những môn khác. Trong những ngày này, bạn có thể dành khoảng thời gian mà bạn dùng để chạy bộ cho việc bơi lội, đạp xe, sử dụng máy tập elip hoặc thực hiện các hoạt động ít tác động khác. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, nhức nhẹ hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi một vài ngày.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English