Nguồn: Trisport

Dù bạn đang ở bất kì cấp độ nào, newbie, bán chuyên nghiệp hay chuyên nghiệp thì việc cải thiện tốc độ và sức bền luôn là điều bạn mong mỏi. Có nhiều cách để cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy, nhưng những cách thông dụng và dễ thực hiện nhất chính là giãn cơ, interval training (tập luyện bao gồm một loạt những vận động cường độ cao, xen lẫn bởi những đoạn nghỉ ngắn tương đương) và các bài tập sức mạnh. Nếu kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn hoàn toàn có thể chinh phục những thành tích bất ngờ. Sau đây, Trisport International sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập:

BÀI TẬP 1: INTERVAL TRAINING

BẮT ĐẦU LUYỆN TẬP

Khởi động bằng việc đi hay chạy bộ nhẹ nhàng trong vòng 5 phút. Điều này sẽ giúp khởi động cơ và kéo giãn chân của bạn, chuẩn bị cho bài tập cường độ cao. Bài tập interval training giúp cơ thể sử dụng oxi hiệu quả hơn, cải thiện cả tốc độ và sức bền tổng thể.

CHẠY KHỞI ĐỘNG

Chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 15 phút. Sử dụng tốc độ không quá khó so với khả năng của bạn nhưng phải đảm bảo đạt từ 70-80% tốc độ cơ thể. Không nên cố gắng ép cơ thể hoạt động quá mức trong giai đoạn này. Thay vào đó, cố gắng điều chỉnh nhịp tim để cơ thể sử dụng oxi hiệu quả hơn.

LUYỆN TẬP THEO CƯỜNG ĐỘ CAO

Đây là một phần của bài tập tăng cường sức bền và xây dựng cơ khỏe mạnh. Chạy trong vòng một phút với tốc độ tối đa có thể, cố gắng nâng số nhịp tim và vắt kiệt sức của cơ. Sau đó đi bộ trong vòng 2 phút để cơ thể bạn nguội đi. Cần lưu ý cố gắng sử dụng hết sức có thể để chạy trong 1 phút. Bài tập interval training sẽ không phát huy hiệu quả nếu bạn không cố gắng hết sức. Đây gọi là hô hấp kị khí, là quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy, khái niệm ngược lại với aerobic (hô hấp hiếu khí). Việc luyện tập trong vùng hô hấp kị khí này sẽ giúp bạn tăng cường tốc độ và tăng được ngưỡng Lactate Threshold của mình, hay nói một cách dễ hiểu hơn là tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi khi cơ thể vận động ở cường độ cao. Cố gắng chính xác trong vòng 1 phút và nghỉ ngơi trong 2 phút.

LẶP LẠI QUÁ TRÌNH NÀY 4 LẦN

Có nghĩa là bạn sẽ thực hiện bài tập interval trainning trong vòng 12 phút. Sự lặp lại các bài tập rất quan trọng, bởi nó giúp bạn hấp thụ oxi hiệu quả hơn. Theo thời gian, lượng oxi tối đa có thể chứa trong máu bạn sẽ tăng. Càng có nhiều oxi thì bạn càng có thể chạy nhanh hơn.

LÀM MÁT CƠ THỂ

Hãy làm mát cơ thể bạn trong vòng 5 phút bằng việc đi bộ. Duy trì tốc độ đủ nhanh để rèn luyện cơ bắp nhưng ở mức vừa phải để nhịp tim hạ xuống. Bạn sẽ kiệt sức rất nhanh trong giai đoạn này.

THÚC ĐẨY CƠ THỂ

Cố gắng thực hiện các bài tập interval training ít nhất 1 lần mỗi tuần. Tuy nhiên cần lưu ý không nên luyện tập 2 lần trong 10 ngày, vì cơ thể bạn sẽ bị tổn thương. Sau một vài tuần luyện tập, tăng cường độ khó bằng cách giảm thời gian làm mát cơ thể còn 1 phút thay vì 2 phút. Khi thực hiện các bài luyện tập chạy thường xuyên, hãy cộng thêm 5 phút mỗi tuần sẽ giúp tăng cường hiệu suất của bạn, nếu thể lực bạn không đủ thì có thể kéo dài thời gian luyện tập thêm 1 phút.

ĐO LƯỜNG SỰ TIẾN BỘ

Ghi lại khoảng thời gian bạn đã luyện tập để nắm rõ sự phát triển của bạn. Hãy chạy nhanh nhất có thể với khoảng thời gian lâu nhất. Sau một vài tuần luyện tập với bài tập interval training, bạn có thể chạy nhanh hơn với cự li xa hơn bạn thực hiện trước đó. Nếu bạn luyện tập để tham gia chạy ở cự li 5000km, hãy nghỉ ngơi sau vài tuần luyện tập và sau đó hoàn thành 5000km. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại để ghi lại thời gian và khoảng cách chạy được.

BÀI TẬP 2: GIÃN CƠ

GIÃN DUỖI TRƯỚC KHI CHẠY

Giãn duỗi sau khi chạy vô cùng quan trọng,giúp nới lỏng cơ trước khi bắt đầu bài tập. Giãn cơ có thể ngăn ngừa chấn thương và chuột rút trong quá trình chạy.

Thực hiện các bước đi bộ và đổ người về phía trước. Bước chân phải một bước lớn và chân trái giữ ở phía sau. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối trái của bạn không chạm đất và đầu gối phải của bạn ở trên mắt cá chân phải của bạn! Lặp lại cho chân trái và thực hiện mười lần mỗi chân

XOẠC CHÂN

Dùng một vật cứng làm điểm tựa như ghế và đứng bằng một chân, chân còn lại xoạc về phía trước và sau liên tục. Cố gắng sử dụng toàn bộ chân , vung chân lên thoải mái rồi dần dần mở rộng xa nhất có thể.

KÉO GIÃN SAU KHI CHẠY

Mặc dù bạn đã hoàn toàn kiệt sức sau hành trình, bạn cũng phải kéo giãn chân để tránh chuột rút. Đứng bằng một chân, gập chân còn lại ra phía sau lưng, dùng tay giữ lại và dùng ngón tay nhấn vào bàn chân.

CHỐNG TAY VÀO TƯỜNG

Đứng đối mặt với bức tường và ấn lòng bàn tay vào tường, tay ngang ngực. Nhấn vùng giữa ngón chân và vòm vào tường, từ từ nghiêng người về phía trước. Lặp lại động tác này đối với chân phải.

BÀI TẬP 3: CÁC BÀI TẬP SỨC MẠNH

TẬP GYM

Tập gym 3 lần 1 tuần: Nếu bạn không thường xuyên xây dựng cơ bắp tại phòng gym thì cơ thể bạn có thể bị tổn thương, hiệu suất bị chững lại. Bạn sẽ không thấy tiến bộ trong một thời gian dài dù đã luyện tập rất chăm chỉ.

THỰC HIỆN CÁC ĐỘNG TÁC SQUATS VỚI TẠ NHẸ

Dang chân rộng bằng vai và hướng ngón chân về phía trước. Giữ tạ ở vị trí gần chạm đất và hạ cơ thể xuống trong tư thế ngồi xổm. Thực hiện động tác này nhiều lần

ĐỘNG TÁC PLANK

Nằm xuống sàn, có thể lót một tấm thảm yoga, 2 bàn tay tiếp đất rộng bằng vai, duỗi thẳng lưng và cổ, giữ thẳng cơ thể trong 1 phút. Cố gắng giữ lưng thẳng và hông không chạm đất.

CHỐNG ĐẨY

Chống đẩy: nằm trên sàn nhà và dùng 2 tay chống, lòng bàn tay hướng xuống. Đẩy cơ thể lên chỉ sử dụng một tay ở tư thế plank. Dang rộng cánh tay còn lại, từ từ hạ người xuống cho đến ngực chạm vào sàn. Lưng của bạn luôn thẳng để hạn chế chấn thương.

Cần lưu ý rằng nghe nhạc khi chạy có thể làm giảm mệt mỏi. Cố gắng luyện tập chăm chỉ và kiên nhẫn từng chút một, nếu gắng sức quá có thể làm bạn bị thương. Thực hiện những bước chân dài và thở bằng mũi. Trong quá trình luyện tập, lựa chọn các loại trang phục thật sự thoải mái, đơn giản và nhẹ để hỗ trợ tốt nhất cho người mặc.

Sức bền và tốc độ sẽ là các nhân tố quyết định đến thành tích chạy của bạn. Vì vậy, hãy siêng năng luyện tập để cải thiện để đạt kết quả cao trong các cuộc thi đấu sắp tới nhé !