Đừng chạy như Sorokin!

Mới đây, Aleksandr Sorokin – người hiện đang nắm giữ 7 kỉ lục thế giới về thành tích chạy siêu dài (bao gồm 100 KM, 100 dặm, chạy 24h) đã chia sẻ dữ liệu tập luyện tháng 8 vừa qua của anh. Theo đó, trong 31 ngày “ngắn ngủi”, Sorokin cày được 1316 Km, nghĩa là trung bình mỗi tuần 329 Km, đặc biệt trong đó có tới 31 lần chạy Marathon.

Sorokin là siêu nhân có thực, nhưng những gì anh công bố lại chỉ nên dừng ở sự ngưỡng mộ đối với đa phần runner, đừng chạy như Sorokin. Việc cố gắng tăng quá nhanh km tích luỹ trong tuần, tháng hoặc trong một thời gian ngắn có thể phải trả giá bằng những chấn thương nghiêm trọng nếu như trước đó nền tảng của bạn không đủ.

Vậy, tăng km tích luỹ như thế nào là hợp lý?

1. Xây dựng nền tảng vững chắc

Đừng vội nghĩ đến việc cày km, nếu như bạn chưa có một quãng thời gian chạy bộ ổn định trong khoảng 6 tháng gần nhất. Các bài tập trong tuần của bạn cũng nên chủ yếu duy trì ở pace trung bình chậm, hoặc chới với nhịp team zone 2.

2. Nguyên tắc 10% không phải là tất cả

Bạn đã từng nghe rất nhiều bạn bè nói về nguyên tắc này, rằng không được tăng số km tích luỹ quá 10% so với tuần trước. Nguyên tắc này đúng, nhưng nó không dành cho tất cả. Việc chạy nhiều hơn, hay thậm chí ít hơn tuần trước đó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, hãy lắng nghe cơ thể. Trong khoảng thời gian 5 tuần đến 2 tuần trước cuộc đua sẽ là lúc bạn nên tăng khối lượng luyện tập trước khi bước vào taper. Nếu bạn ổn, hãy chạy thêm một chút. Còn nếu không, nghỉ ngơi cũng là một phần của quá trình tập luyện.

3. Chú trọng phục hồi

Khởi động kĩ, giãn cơ sau mỗi bài tập, ngủ đủ, ăn uống đủ dinh dưỡng và khoa học, sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý để không ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống. Làm tốt những điều trên là bạn đã cho cơ thể có đủ thời gian để hồi phục, sản sinh ra các bó cơ mới giúp bạn đi nhanh hơn và xa hơn trong tương lai.

Chúc các bạn luyện tập an toàn, hiệu quả!