Nguồn: Trisport

Chạy bộ hay chạy trail đều là những cách rèn luyện sức khỏe cực kì tốt, và đối với nhiều người, đó còn là niềm đam mê cũng như thường xuyên tham gia thi đấu chuyên nghiệp. Điều quan trọng nhất cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ là phải có một cách tiếp cận đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá, để vừa đảm bảo tránh khỏi bị chấn thương, vừa giữ được sự đam mê chạy. Chạy bộ, chạy trail sẽ đơn giản hơn ta nghĩ rất nhiều nếu nắm vững được 29 tips mà Trisport International gợi ý như sau:

CHUẨN BỊ TỐT CHO VIỆC CHẠY

Trừ khi bạn chỉ có ý định chạy trong ngắn hạn,nếu bạn đã có một kế hoạch lâu dài thì việc chuẩn bị kĩ càng sẽ cải thiện rất lớn đến thành tích chạy của bạn.

1. Lên kế hoạch chạy cụ thể

Hãy lựa chọn và thiết lập một kế hoạch cụ thể, chi tiết và cố gắng thực hiện theo nó từng ngày. Rất nhiều vận động viên đã đạt được thành tích rất tốt nhờ kiên trì, bền bỉ luyện tập theo các kế hoạch phù hợp.

2. Nắm rõ điểm mạnh, điểm yếu của cơ thể

Bạn nên tìm đến các chuyên gia để nắm rõ các tư thế và kĩ thuật chạy, bởi về lâu dài, kĩ thuật và tư thế không tốt sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương và khó nâng cao thành tích khi chạy, đặc biệt là đối với những bạn có tiền sử chấn thương. Nếu bạn đã có kế hoạch chạy lâu dài và nghiêm túc, bạn cần phải xác định các thói quen xấu và sữa chữa càng tốt, điều này sẽ dễ dàng hơn trong việc đào tạo. Tư vấn với chuyên gia về các điểm mạnh, điểm yếu, độ dẻo và sự mất cân bằng trong cơ thể bạn, từ đó đề ra các kế hoạch luyện tập phù hợp.

3. Tham gia các hội nhóm chạy

Chạy theo nhóm giúp bạn duy trì động lực chạy tốt hơn, kết bạn và khám phá ra nhiều khu vực chạy lí tưởng. Không cần điều kiện gì, miễn là đam mê chạy bộ và muốn gắn bó với nó lâu dài.

TRANG BỊ TỐT CÁC PHỤ KIỆN

Phụ kiện đầu tiên mà bạn nghĩ đến chính là một đôi giày chạy tốt. Không cần phải quá đắt tiền, tuy nhiên nó phải phù hợp và vừa vặn với bạn.

4. Phân tích dáng chạy của bạn

Các thông tin về dấu bàn chân, sải chân và hình dánh chạy là những yếu tố để tìm một đôi giày phù hợp với bạn.

5. Chọn loại giày phù hợp

Xem xét địa hình chạy và chọn mua loại giày phù hợp. nếu bạn sử dụng giày chạy trail để chạy road, chân của bạn sẽ không ổn định và dễ bị trật mắt cá chân, ngược lại thì chân của bạn sẽ bị chấn thương do đá, vật ngọn khi dùng giày road để chay trail.

6. Chạy thử với các phụ kiện mới

Đầu tư cho giày chạy không phải là một số tiền nhỏ, vì vậy bạn nên kiểm tra kĩ càng trước khi mang nó ra chinh chiến.

7. Thay giày định kì

Nếu thường xuyên chạy trail, bạn cần phải thường xuyên thay giày, thường là khoảng 800-960km 1 lần. Tránh việc cố gắng mang các đôi giày bị mòn sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương.

8. Chọn đôi vớ tốt

Bạn nhất định phải luôn luôn mang vớ khi chạy. Độ dày của vớ của tạo nên một cảm giác khác biệt khi mang giày. Vớ sẽ đệm cho phần bóng bàn chân, ngón chân và gót chân, giúp giảm tác động và nguy cơ phồng rộp, hỗ trợ vòm tốt hơn.

9. Trang bị thêm trang phục

Lực chọn trang phục khi chạy phải nhẹ, thoáng khí và thấm mồ hôi và phù hợp với điều kiện thời tiết.

HIỆU SUẤT CHẠY

Khi mới chạy, mục tiêu của bạn không nên tập trung vào tốc độ mà nên dành nhiều thời gian để làm quen với việc chạy, cải thiện sức bền.

10. Chạy thường xuyên

Chìa khóa để có thể chạy tốt hơn đó chính là sự nhất quán, dù ở bất kì khoảng cách nào. Bạn càng chạy thường xuyên, tim mạch của bạn càng được cải thiện, tốc độ bền vững, thể lực và phục hồi tốt hơn. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo một kế hoạch đào tạo hợp lí, tăng dần và thực hiện đúng.

11. Hãy trở nên mạnh mẽ hơn

Nếu muốn đạt được tốc độ nhanh hơn, trước tiên hãy trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy nâng cao sức mạnh của mông, chân, cải thiện khả năng vận động củ đầu gối, hông và mắt các chân.

12. Luyện tập nhanh hơn

Bằng cách cải thiện cách não giao tiếp với cơ bắp, cơ bắp của bạn sẽ co lại nhanh hơn và lấy năng lượng tốt hơn. Thêm vào đó, khả năng cải thiện hàm lượng axit lacit cũng tốt hơn. Những phiên tốc độ ngắn sẽ cải thiện tốc độ bền vững của bạn. Khoảng thời gian có thể kéo dài không quá 90 giây để bạn có thể duy trì cường độ khoảng 85% trong suốt nỗ lực tối đa của mình. Bạn càng giỏi trong việc dung nạp axit lactic thì bạn càng chạy nhanh hơn.

13. Kĩ thuật tốt

Nếu không có kĩ thuật tốt, bạn không thể nào đạt được tốc độ tối đa. Tư thế của bạn phải thẳng, giữ hông cao và hơi nghiêng về phía trước. Tiếp theo, nên hạn chế thời gian bàn chân tiếp xúc với mặt đất và ngăn chặn sải chân quá mức, bởi vì những bước chân dài sẽ dẫn đến thành tích chạy không hiệu quả.

14. Chạy vùng đồi

Chạy đồi là hình thức chạy giúp  tăng nhịp tim và luyện tập cho cơ thể khả năng xử lý axit lactic, một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện tốc độ. Tìm một ngọn đồi dốc, chạy nhanh trong 30 đến 45 giây, sau đó đi xuống và lặp lại trong sáu đến mười.

Hoặc bạn có thể chạy xuống đồi, bởi vì bạn phải giữ cho đôi chân của bạn di chuyển nhanh để ngăn chặn sự va chạm mạnh của các khớp. Tập trung vào việc nhấc gót chân nhanh chóng và sử dụng các bước nhanh ngắn, tiếp xúc với mặt đất mềm, nhẹ và nhanh. Hãy thử sáu đến mười giây trong 30 giây xuống dốc, chạy bộ lên trên đỉnh sau mỗi lần xuống dốc.

15. Chạy sải chân dài

Chạy sải chân dài là một bài tập giúp cho cơ bắp của bạn bắn nhanh hơn.

16. Biết giới hạn của bạn

Các buổi tập xen kẽ và chạy dài là những bài tập quan trọng trong kế hoạch đào tạo. Nhưng việc luyện tập các bài tạo ở cường độ quá nhiều và thường xuyên sẽ làm bạn mệt mỏi về cả thể chất và tinh thần. Hãy bổ sung một số bài tập ổn định và phục hồi hỗ trợ tâm trí và cơ bắp của bạn phục hồi đầy đủ.

DINH DƯỠNG

Carbonhydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính cho người chạy. Bạn sẽ đốt cháy nhiều thứ  khi chạy với tốc độ vừa phải hoặc nhanh, hoặc chạy trong một thời gian dài. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn uống đầy đủ để thúc đẩy quá trình luyện tập và ăn đúng giờ, đặc biệt là trong quá trình chuẩn bị cho một cuộc đua lớn.

17. Đừng trì hoãn việc nạp nhiên liệu

Tiếp nhiên liệu sau khi chạy là rất quan trọng, đặc biệt với tốc độ chạy nhanh. Bữa ăn sau khi chạy của bạn sẽ hỗ trợ phục hồi, vì vậy nếu bạn chạy nhanh,bữa ăn phải chứa carbs để bù đắp năng lượng đã mất và nguồn protein tốt để sửa chữa cơ bắp càng sớm càng tốt.

18. Bổ sung carbs đúng cách

Đối với bất kỳ cuộc chạy nào kéo dài hơn 90 phút, một số carbs dễ tiêu hóa – ví dụ như một ly sinh tố, chuối nướng hoặc cháo với mật ong – trong một hoặc hai giờ trước khi bạn bắt đầu sẽ cải thiện hiệu suất. Bạn cũng nên đảm bảo ăn đủ lượng carbs trong ngày trước khi chạy để cơ bắp hoạt động tốt hơn, Các cửa hàng glycogen sẽ được lấp đầy. Điều này rất cần thiết cho những lần chạy dài hơn, dữ dội hơn để cơ thể bạn có tất cả nhiên liệu dễ sử dụng mà nó cần để hoạt động ổn định trong cả hành trình.

19. Thử chạy khi đói

Nên chạy trong trạng thái nhịn ăn với tốc độ trong 90 phút, có nghĩa là không ăn trước khi chạy 2h, hoặc chạy trước khi ăn sáng.
Điều này giúp cải thiện cơ thể của bạn ở khả năng khai thá  các kho dự trữ chất béo để lấy nhiên liệu, giúp bạn chạy hiệu quả hơn (cũng như giúp bạn giảm cân).

20. Bổ sung caffein

Các chất bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ là những chất làm trì hoãn sự mệt mỏi, và caffeine là lựa chọn lí tưởng. Caffeine kéo dài thời gian nỗ lực của bạn ở cường độ cao và nó cũng làm sự nhận thức mệt mỏi. Điều này cho phép bạn tiếp tục thực hiện ở cường độ tối ưu. Sử dụng khoảng 1-3mg cho mỗi kg cân nặng. Nếu bạn nặng 80kg, tương đương với 80 – 240mg caffeine.

21. Ăn rau xanh (và màu đỏ, màu tím và màu vàng)

Hãy đảm bảo ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày, và đa dạng màu sắc để đảm bảo cơ thể bạn có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ sức khỏe trong một kế hoạch tập luyện khắt khe.

CROSS TRAINING

Chạy dĩ nhiên là bài tập trọng tâm nhưng đó không phải là bài tập duy nhất mà bạn luyện tập. Tăng cường chân và sức mạnh tổng thể sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, lâu hơn và giảm nguy cơ chấn thương, trong khi các bài tập tim mạch có thể cải thiện thể lực của bạn và giảm thiểu tối đa tác động của việc chạy lên cơ thể.

22. Tăng cường sức mạnh đôi chân và tổng thể

Các bài tập sức mạnh nên có trong kế hoạch luyện tập, đôi chân của bạn sẽ mạnh hơn, nhanh hơn và dẻo dai hơn.

23. Bơi

Nước cung cấp các đặc tính nổi và sức đề kháng cho phép bạn hoàn thành việc tập luyện với tác động tối thiểu lên cơ thể. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên bơi để phục hồi khoảng 20 phút mỗi ngày sau một buổi tập.

PHỤC HỒI

Cho dù bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm hay thành thạo đến đâu, những ngày nghỉ ngơi và các buổi phục hồi đều vô cùng quan trọng. Tất cả nỗ lực mà bạn bỏ ra trong các buổi tập luyện khó khăn chỉ được đền đáp nếu bạn cho phép cơ thể phục hồi sau đó. Làm ấm đúng cách sau mỗi lần chạy và nghỉ ngơi có thể mất chút thời gian, nhưng không làm như vậy dẫn đến mệt mỏi, mệt mỏi dẫn đến chấn thương và chấn thương dẫn bạn không thể chạy.

24. Làm ấm cơ thể

Sau khi tập luyện, hãy thực hiện các động tác warm down để cung cấp cho cơ thể một khoảng thời gian điều chỉnh giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Nó có lẽ là phần bị bỏ quên nhất trong buổi tập. Thực hiện các bài tập sẽ giúp cải thiện sự thư giãn cơ bắp, loại bỏ các chất thải, giảm đau nhức cơ bắp và đưa hệ thống tim mạch trở lại mức nghỉ ngơi.

25. Mát xa cơ thể

Các vận động viên thể thao thành tích cao đang ngày càng sử dụng massage trong các chiến lược phục hồi của họ, và nó trở nên ngày càng phổ biến hơn Các lợi ích vật lý bao gồm tăng lưu lượng máu, tăng cường cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp mệt mỏi, tăng loại bỏ axit lactic và cải thiện khả năng vận động. Những lợi ích tâm lý cũng rất đáng kể- nhiều báo cáo cho thấy nó giúp cải thiện tâm trạng.

26. Ngủ nhiều hơn

Một trong những hình thức nghỉ ngơi quan trọng nhất và cung cấp thời gian để bạn thích nghi với nhu cầu tập luyện về thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ có thể dẫn đến sụt giản hiệu suất. Giảm bớt giấc ngủ của bạn trong suốt một tuần có thể đẩy bạn vào tình trạng mơ màng và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất.

27. Chạy chậm

Chạy chậm, dễ dàng giúp bạn xây dựng và duy trì thể lực đồng thời cho phép cơ thể phục hồi sau những buổi tập khó khăn hơn.  Bạn có thể trò chuyện, hát trong khi chạy. Nếu bạn sử dụng vùng nhịp tim để tập luyện, hãy sử dụng vùng một và hai trong suốt quá trình chạy.

NGĂN CHẶN CHẤN THƯƠNG

Chấn thương dĩ nhiên là điều khó tránh khỏi đối với dân chạy, tuy nhiên nếu bạn đã nắm vững các tips thì đó không còn là nỗi lo lắng.

28.Tăng cường các bài luyện tập một cách chậm rãi

Việc áp dụng chế độ luyện tập hà khắc một cách đột ngột sẽ rất dễ gây ra chấn thương. Thay vào đó, kế hoạch luyện tập mỗi tuần chỉ nên có từ 1, 2 hoặc 3 bài tập khó, chạy nước rút hay bài tập cường độ cao. Theo nguyên tắc thông thường, hãy tính tổng quãng đường trung bình mà bạn chạy trong 4 tuần qua, sau đó lên kế hoạch luyện tập cho tuần tới, chỉ nên tăng tổn quãng đường chạy lên khoảng 3-5km, không nên nhảy 10-15km mỗi tuần.

29. Tập trung luyện tập vào bàn chân

Các bài tập về đôi chân nên được quan tâm đúng mức, bởi nếu bàn chân không chạm đất đúng cách sẽ dễ gặp phải các vấn đề về đầu gối, các mô liên kết. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào cả trước ngày chay và không chạy và tập trung vào các chuyển động chính xác.

Nắm vững 29 tips chạy bộ, chạy trail giúp bạn dễ dàng chinh phục mọi cung đường chạy mà ít gặp phải chấn thương cũng như tăng cường hiệu suất trong một thời gian ngắn.