Chấn thương khi chạy thường xảy ra khi bạn cố gắng quá sức. Cách cơ thể bạn di chuyển cũng là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương.
Bạn có thể ngăn chặn phần lớn những chấn thương thường gặp. Dưới đây là những cách thực hiện.
1. Đầu gối của vận động viên chạy bộ.
Đây là một chấn thương do lạm dụng đầu gối khá phổ biến. Chấn thương này có thể là kết quả của một số nguyên nhân khác nhau, nhưng nó thường xảy ra khi xương bánh chè của bạn không thẳng hàng.
Theo thời gian, sụn trên xương bánh chè của bạn có thể bị mòn. Khi điều đó xảy ra, bạn có thể cảm thấy đau xung quanh xương bánh chè, đặc biệt là khi:
- Đi lên hoặc xuống cầu thang
- Ngồi xổm
- Ngồi trong tư thế khuỵu gối trong một thời gian dài
2. Nứt xương do áp lực
Điều này xảy ra khi một vết nứt nhỏ trên xương gây đau nhức và khó chịu. Nó thường ảnh hưởng đến ống chân và bàn chân của người chạy. Nguyên nhân chính của chấn thương này là do bạn luyện tập quá sức trước khi cơ thể kịp quen với một hoạt động mới.
Cơn đau này sẽ trờ nên tồi tệ hơn nếu bạn vẫn tiếp tục hoạt động, nhưng sẽ dịu đi đáng kể nếu bạn nghỉ ngơi. Việc thư giãn là rất quan trọng vì nếu bạn tiếp tục dồn sức ép lên xương, chấn thương có thể sẽ nghiêm trọng hơn và làm chậm quá trình hồi phục.
3. Nẹp xương ống chân
Đây là cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc bên trong của cẳng chân dọc theo xương ống chân (xương chày). Chấn thương nẹp chân thường gặp khi những thay đổi trong bài tập của bạn diễn ra quá nhanh, chẳng hạn như chạy quãng đường dài hơn hoặc tăng số ngày tập chạy. Những cơn đau này có thể khó phân biệt với nứt xương ống chân do sức ép, nhưng cơn đau thường lan rộng hơn dọc theo xương. Ngoài ra, việc chụp x-quang được coi là bình thường.
Những người có bàn chân bẹt có nhiều khả năng phải nẹp ống chân hơn.
Cách điều trị bao gồm:
- Nghỉ ngơi
- Những bài tập giãn cơ
- Từ từ quay lại với những hoạt động thường ngày sau vài tuần nghỉ ngơi
4. Đứt gân gót chân
Trước đây được gọi là viêm gân, đây là tình trạng viêm của gân Achilles. Đó chính là phần gân lớn nối liền bắp chân với phía sau gót.
Viêm gân gót gây đau và cứng vùng gân, đặc biệt là vào buổi sáng và khi hoạt động. Chấn thương này thường là do sức ép liên tục lên vùng gân. Gia tăng quá nhiều số dặm chạy trong những thói quen tập của bạn cũng là một nguyên nhân. Cơ bắp chân bị căng cứng cũng có thể góp phần gây ra chấn thương này.
Cách điều trị bao gồm:
- Nghỉ ngơi
- Chườm đá lên vùng bị ảnh hưởng
- Bài tập giãn bắp chân
5. Căng cơ
Đây là một vết rách nhỏ trên cơ của bạn, còn được gọi là căng cơ. Chấn thương này thường xảy ra khi bạn căng cơ quá mức. Khi bạn kéo một cơ bất kì, bạn có thể cảm thấy rằng có tiếng gì đó lách tách lúc cơ của bạn bị rách.
Điều trị bằng cách: nghỉ ngơi, chườm đá, nén và giơ cao vùng bị ảnh hưởng.
Căng cơ thường ảnh hưởng đến các cơ sau:
- Cơ đùi sau
- Cơ đùi trước
- Bắp chân
- Háng
6. Bong gân cổ chân
Đây là hiện tượng dây chằng bao quanh mắt cá chân bị kéo căng hoặc rách do tai nạn. Chấn thương thường xảy ra khi bạn quay cổ chân hoặc đè chúng ép vào trong.
Bong gân thường đỡ hơn khi nghỉ ngơi, chườm đá, nén (băng gạc) và giơ bàn chân lên cao.
7. Viêm cân gan chân
Đó là dải mô dày ở dưới bàn chân kéo dài từ gót chân đến các ngón chân. Biểu hiện của chấn thương này là đau gót chân nghiêm trọng, đặc biệt là khi bạn bước những bước đầu tiên vào buổi sáng.
Những người có cơ bắp chân căng và vòm cao dễ bị viêm cân gan chân hơn. Mặc dù nó có thể liên quan đến việc gia tăng cường độ luyện tập, nhưng bệnh viêm cân gan chân cũng có thể xảy ra mà không có bất kỳ lý do rõ ràng nào.
Điều trị bao gồm:
- Bài tập giãn bắp chân
- Nghỉ ngơi
- Chườm đá lòng bàn chân
- Đi giày phù hợp (ngay cả khi ở nhà hoặc trên bãi biển)
8. Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial band syndrome – ITBS)
Là tình trạng tổn thương do hoạt động quá mức của các mô liên kết nằm ở phần cạnh hoặc bên ngoài của đùi và đầu gối. Hội chứng này gây ra các cơn đau ở bên ngoài đầu gối. Dây IT là một dây chằng chạy dọc bên ngoài đùi, từ trên cùng của hông đến bên ngoài của đầu gối.
Hội chứng dải IT xảy ra khi dây chằng này dày lên và cọ xát vào xương đầu gối và gây viêm.
Điều trị bao gồm:
- Giảm bớt các bài tập
- Khởi động và giãn cơ trước khi tập luyện
- Chườm đá khu vực này sau khi hoàn thành hoạt động
9. Các vết phồng rộp (mụn nước)
Đây là những vết nổi trên bề mặt da có chứa chất lỏng. Chúng được tạo ra do ma sát giữa giày / tất và da của bạn.
Để giúp ngăn ngừa mụn nước:
- Dần chuyển sang sử dụng giày mới
- Mang tất có hai lớp
- Bôi petrolium jelly (dưỡng ẩm) lên các khu vực dễ bị phồng rộp
10. Các chấn thương liên quan đến nhiệt độ. Bao gồm:
- Cháy nắng
- Kiệt sức do nhiệt độ
- Bỏng lạnh
- Hạ thân nhiệt
Bạn có thể ngăn ngừa những điều này bằng cách mặc quần áo phù hợp, uống đủ nước và sử dụng kem chống nắng.
Mẹo để ngăn ngừa chấn thương khi chạy
Bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lập kế hoạch, bạn có thể ngăn ngừa nhiều chấn thương phổ biến khi chạy. Dưới đây là một số lời khuyên để ngăn ngừa chấn thương.
Lắng nghe cơ thể bạn: Đừng phớt lờ cơn đau. Bạn có thể bỏ qua nếu cơn đau nhức chỉ diễn ra tạm thời. Nhưng nếu bạn nhận thấy cơn đau liên tục ở cơ hoặc khớp không thuyên giảm dù đã nghỉ ngơi, hãy đến gặp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
Lập kế hoạch chạy: Trước khi bắt đầu thói quen chạy, hãy nói chuyện với huấn luyện viên. Huấn luyện viên có thể giúp bạn lập kế hoạch chạy bộ phù hợp với khả năng thể lực hiện tại và mục tiêu dài hạn của bạn.
Khởi động và giãn cơ: Nhiều chấn thương xảy ra do bạn chưa giãn cơ đủ. Trước và sau khi chạy, hãy kéo căng cơ thật kỹ – đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ tứ đầu.
Ngoài ra, hãy khởi động trong năm phút – chẳng hạn bằng cách đi bộ – trước khi bạn bắt đầu giãn cơ. Kéo căng cơ khi chưa có chuẩn bị có thể gây ra chấn thương.
Tập luyện sức mạnh: Thêm các bài tập tạ và bài tập cơ bụng vào thói quen luyện tập của bạn. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh vùng cơ trung tâm.
Tập luyện chéo: Thay đổi đa dạng thói quen tập luyện của bạn. Đừng chỉ chạy. Hãy thử bơi lội, đạp xe, chơi quần vợt hoặc một số hoạt động khác. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương do lạm dụng thường xảy ra khi bạn thực hiện lặp đi lặp lại cùng một loại bài tập.
Ăn mặc phù hợp: Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí để dễ toát mồ hơi. Mặc nhiều lớp. Đồng thời đội mũ để chống nắng và chống lạnh.
Hãy đi giày một cách thông minh: Mang tất phù hợp và giày với hỗ trợ tốt. Hãy nhớ rằng “hạn sử dụng” của giày chạy bộ là một cự ly nhất định. Nếu đế giày của bạn bị mòn hoặc xuất hiện góc cạnh, thời điểm bạn nên mua một đôi giày mới đã qua một thời gian rồi. Nếu bạn có vấn đề về chân, chẳng hạn như bàn chân bẹt hoặc vòm cao, hãy cân nhắc sử dụng miếng lót giày chỉnh hình.
Chạy một cách khôn ngoan: Chạy trên bề mặt phẳng, nhẵn và tránh đồi dốc cho đến khi cơ thể bạn dần quen với việc chạy.
Đảm bảo an toàn: Chạy vào ban ngày, ở những nơi có ánh sáng tốt, hoặc sử dụng đèn chiếu sáng để bạn có thể được nhìn thấy. Giữ điện thoại di động và giấy tờ tùy thân bên người. Nếu bạn đeo tai nghe trong khi chạy, hãy đặt âm lượng đủ nhỏ để bạn có thể nghe thấy tiếng xe hơi và các tiếng ồn khác. Nếu có thể bạn cũng nên chạy với một người khác.
Vấn đề thời tiết: Theo dõi điều kiện thời tiết trước khi bạn chạy bộ. Không chạy ra ngoài nếu nhiệt độ trên 32 độ C, dưới mức đóng băng hoặc khi độ ẩm cao.
Uống đủ nước: Đảm bảo rằng bạn uống thêm 1/2 cốc nước đến 2 1/2 cốc nước vào những ngày bạn chạy bộ. Nếu bạn đang chạy hơn một giờ, hãy uống đồ uống thể thao để bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi.
Điều trị các chấn thương khi chạy thường gặp
Hầu hết các chấn thương khi chạy đều có thể được cải thiện bằng cách tuân theo các chiến lược điều trị này. Nếu cơn đau và sự khó chịu vẫn tiếp tục, hãy đến gặp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bạn có thể cần điều trị sâu hơn để giải quyết chấn thương khi chạy.
Nghỉ ngơi: Hãy thư giãn. Nếu bạn tiếp tục chạy, chấn thương của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Chọn các cách khác để tập thể dục trong khi chữa bệnh, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe.
Liệu pháp chườm đá lạnh: Chườm túi đá để giảm đau, viêm và sưng tấy.
Nén: Quấn băng gạc quanh vùng bị ảnh hưởng và sử dụng nẹp cũng những hỗ trợ khác để kiểm soát sưng và ổn định vùng bị ảnh hưởng.
Giơ cao vùng bị ảnh hưởng: Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân hoặc bị đau bàn chân, hãy giơ cao chân để giảm sưng.
Giãn cơ: Để giảm đau và căng vùng bị thương, nhẹ nhàng kéo căng và xoa bóp vùng bị thương.
Thuốc giảm đau: Uống thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol) hoặc thuốc chống viêm, chẳng hạn như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve), theo khuyến nghị của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để giảm đau và viêm .
Đừng cố gắng quá sức để vượt qua cơn đau. Nếu bạn thấy khó chịu, hãy tạm nghỉ chạy. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy tìm đến dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.