Làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc đua Marathon?

5,427FansLike

Đối với nhiều vận động viên, việc tham gia chạy marathon đồng nghĩa với việc thử thách chính bản thân. Có thể bạn muốn khám phá giới hạn của mình hoặc chứng minh rằng quãng đường dài không là gì so với sức bền của bạn. Có lẽ một người bạn đã thành công trong việc thuyết phục bạn tham gia. Có thể bạn muốn giảm cân, khỏe mạnh hơn hoặc nâng cao nhận thức cho một sự kiện từ thiện.

Bất kể lý do bạn tham gia là gì, hãy kiên trì và thường xuyên nhắc nhở bản thân về điều đó trong những tháng luyện tập. Khi bạn trở nên mệt mỏi hoặc không may gặp phải thời tiết xấu, nghĩ về lý do khiến bạn bắt đầu sẽ giúp bạn có động lực hơn rất nhiều.

Điểm khởi đầu

Hiểu rõ về giới hạn của bản thân Nguy cơ gặp phải chấn thương trong một cuộc chạy marathon với cự ly 42,195km cao hơn rất nhiều so với những lần chạy bộ thường ngày nào của bạn. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình luyện tập nào.

Lên kế hoạch sớm: Hầu hết các chuyên gia  khuyến nghị rằng những vận động viên marathon nên chạy một cự ly nhất định trong ít nhất một năm trước khi bắt đầu rèn luyện cho cuộc đua marathon.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương là vận động viên đề ra cự ly chạy hàng tuần quá cao và thay đổi quá đột ngột. Vậy nên đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc chạy đều đặn ít nhất 32 – 48 km một tuần trước khi bắt đầu luyện tập cho việc chạy marathon.

Bắt đầu từ những cự ly ngắn: Chạy một vài cuộc đua ngắn hơn — 5km, 10km hoặc thậm chí half-marathon. Điều này là một cách tuyệt vời để bạn chuẩn bị cho bản thân thể chất và tinh thần phù hợp cho cuộc chạy marathon đầu tiên.

Ảnh: Linh Triệu

Lựa chọn cuộc đua Marathon đầu tiên phù hợp

Các cuộc đua marathon bao gồm cả các cuộc đua trên các con đường hẻo lánh, không quá nổi bật lẫn các cuộc đua ở thành phố với hàng chục nghìn người tham gia. Để giúp bạn làm quen với cảm giác của những cuộc đua và tìm hiểu sở thích của mình, hãy chạy một vài cuộc đua ngắn hơn, cổ vũ cho một người bạn hoặc tình nguyện viên tại các cuộc đua marathon.

Chọn đường chạy marathon gần nhà có thể mang lại “lợi thế sân nhà” với cơ hội chạy trên những con đường quen thuộc; mặt khác, việc chọn một cuộc đua với một “đích đến” rõ ràng có thể khơi dậy ngọn lửa đam mê của bạn trong những tháng trước ngày đua.

Bốn yếu tố trọng điểm của việc rèn luyện cho Marathon

Các yếu tố chính trong khi luyện tập cho cuộc đua marathon là:

  1. Cự ly chạy cơ bản. Cải thiện cự ly chạy hàng tuần của bạn theo thời gian, chạy 3-5 lần mỗi tuần.
  2. Những bài chạy dài. Thực hiện những bài chạy dài mỗi 7–10 ngày để cơ thể thích nghi dần với quãng đường dài.
  3. Tốc độ chạy. Thực hành các quãng thời gian và nhịp độ chạy để tăng khả năng tim mạch của bạn.
  4. Nghỉ ngơi và phục hồi. Nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn tránh việc kiệt sức về mặt tinh thần.

Cự ly chạy cơ bản

Hầu hết các kế hoạch rèn luyện cho marathon kéo dài từ 12 đến 20 tuần. Những người mới bắt đầu chạy marathon nên đặt mục tiêu tăng dần số km hàng tuần của họ lên đến 80 km trong bốn tháng trước ngày đua.

Mỗi tuần chỉ cần chạy từ ba đến năm buổi là đủ. Phần lớn các lượt chạy này nên được thực hiện một cách nhẹ nhàng (easy run). Tốc độ chạy của bạn nên vừa đủ để bạn có thể nói chuyện một cách bình thường.

Khi xây dựng cự ly chạy cơ bản, không nên tăng số km hàng tuần của bạn quá 10 phần trăm so với tuần trước đó.

Những cuộc chạy dài

Bước tiếp theo bạn cần làm là xây dựng những cuộc chạy dài hàng tuần. Điều này nên được thực hiện mỗi 7–10 ngày và tăng thêm từ 1,5km đến 3km sau mỗi buổi. Cứ sau 3 tuần, hãy giảm bớt một vài km để tránh làm cơ thể quá tải và gia tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ: bạn có thể chạy 19km vào một ngày cuối tuần, 21km vào ngày cuối tuần tiếp theo, sau đó là 23km, và quay về cự ly 19km một lần nữa trước khi chuyển sang cuộc chạy với cự ly 24km vào cuối tuần thứ năm.

Thực hiện những buổi chạy này với tốc độ chậm hơn đáng kể so với bình thường sẽ giúp xây dựng sự tự tin của bạn, cho phép cơ thể thích nghi với khoảng cách xa hơn và giúp bạn làm quen với cách đốt chất béo để lấy năng lượng.

Khoảng cách tối đa: Các bài chạy dài trong các chương trình luyện tập thường dài nhất 32km. Vậy 10km cuối cùng đó đến từ đâu vào ngày đua? Bằng cách tập luyện một cách hợp lý, cơ thể bạn sẽ tận dụng triệt để phiên bản tốt nhất của bạn, trong khi phần sức lực còn lại sẽ đến từ giai đoạn nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy, adrenaline và sự ủng hộ nhiệt tình của đám đông trong ngày đua.

Cải thiện tốc độ chạy

Tốc độ làm việc là yếu tố tùy chọn để đưa vào chương trình luyện tập của bạn. Nó có thể cải thiện khả năng hô hấp của bạn và giúp cho cuộc chạy bộ của bạn có vẻ dễ dàng hơn! Khoảng thời gian và nhịp độ chạy là những hình thức phổ biến nhất của tốc độ làm việc.

Biến tốc (interval-hay chạy ngắt quãng) là phương pháp luyện tập thay đổi liên tục từ việc tập có cường độ cao sang cường độ thấp và ngược lại cho một khoảng cách ngắn và cụ thể (chạy nhanh và chạy chậm xen kẽ lẫn nhau). Ví dụ: bạn có thể chạy lặp lại 6 X 1,6 km với tốc độ nhanh, với 5 phút chạy chậm hoặc thậm chí đi bộ giữa những lần lặp lại.

Các buổi chạy ở tốc độ không đổi (Tempo runs) thường kéo dài hơn các buổi chạy ngắt quãng— thường trong khoảng 6 – 16 km, tùy thuộc việc bạn đang ở bước nào trong kế hoạch rèn luyện — chạy với tốc độ thử thách nhưng vừa đủ để duy trì lâu. Hình thức tập luyện này dạy cho cơ thể bạn, cũng như bộ não, cách duy trì thử thách trong một thời gian dài hơn.

Hãy luôn để cơ thể bạn được khởi động cũng như có thời gian để phục hồi lại bằng cách chạy nhẹ nhàng một vài km lúc khởi đầu và kết thúc những buổi luyện tập tốc độ chạy.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Không chạy vào những ngày đã đặt ra để nghỉ ngơi. Những ngày này cho phép cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện và giúp ngăn ngừa kiệt sức về mặt tinh thần. Kẻ thù lớn nhất của bất kỳ người chạy marathon nào là chấn thương, và cách bảo vệ tốt nhất để chống lại chấn thương là nghỉ ngơi.

Nếu bạn vẫn muốn làm việc gì đó vào những ngày nghỉ ngơi, tập luyện những môn khác là một lựa chọn tuyệt vời. Việc này có thể bao gồm đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, yoga, nâng tạ hoặc bất kỳ hoạt động nào khác sao cho chúng không có tác động mạnh như chạy.

Giai đoạn nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy: Trong hai hoặc ba tuần trước khi tham gia cuộc đua marathon, hãy điều chỉnh lại quãng đường tổng thể và độ khó của các buổi chạy để cơ thể bạn dưỡng sức cho ngày đua.

Cấp nước và tiếp nhiên liệu khi chạy

Cấp nước cho cơ thể

Gần như tất cả các cuộc thi marathon đều có nước và các trạm cứu trợ trên đường đi.

Nếu bạn dự định tự mang nước cho cuộc đua, hãy chuẩn bị trước bộ dụng cụ cấp nước hoặc đai lưng và tập chạy với nó. Đừng bao giờ để ngày cuộc đua diễn ra là lần đầu tiên bạn thử một điều gì đó mới.

Tất nhiên, trong khi luyện tập, bạn sẽ phải thực hiện rất nhiều cuộc chạy dài mà không có sự giúp đỡ từ các trạm hỗ trợ. Một số kỹ thuật đã chứng minh được hiệu quả sau thử nghiệm:

  • Tự mang nước bằng bộ dụng cụ cấp nước hoặc đai lưng, hoặc bằng cách đóng chai thủ công
  • Thực hiện các lượt chạy dài trên đường vòng ngắn, để bạn có thể uống nước ở một vị trí nhất định trên đường chạy.
  • Lập ra lộ trình cho đường chạy dài sao cho bạn sẽ ghé qua vòi uống nước (trong những tháng lạnh, hãy đảm bảo rằng chúng đã được bật).

Đặt chai nước dọc theo lộ trình của bạn vào buổi tối hoặc buổi sáng trước khi chạy.

Bổ sung năng lượng

Bạn có thể đã nghe nói về hiện tượng mà nhiều người chạy marathon trải qua khi họ đạt mốc khoảng 32 km, thường được gọi là “đụng tường” (tình trạng tại một thời điểm nhất định nào đó trong cuộc đua, mức năng lượng của người chạy bộ bị cạn kiệt) hoặc “bonking” (khi hoạt động thể chất của của người đó dừng lại đột ngột và đau đớn do quá mệt mỏi). 

Cơ thể bạn chỉ có thể dự trữ rất nhiều glycogen – nguồn năng lượng chính của nó trong quá trình chạy marathon. Khi mức độ này dần cạn kiệt trong quá trình chạy marathon, cơ bắp của bạn sẽ trở nên mệt mỏi và dần nặng nề hơn. Mặc dù không có nguồn năng lượng nào trong suốt cuộc đua có thể thay thế hoàn toàn lượng glycogen đang dần cạn kiệt của bạn, nhưng việc tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate có thể giúp bạn không va phải lối mòn này.

Thường thì gel hoặc kẹo năng lượng là những thứ dễ mang theo và dễ tiêu hóa nhất — nhưng một vài miếng trái cây hoặc energy bar (thanh năng lượng) cũng có tác dụng tương đương. Đối với bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn 2 giờ, hãy cố hấp thụ khoảng 60 gam carbohydrate mỗi giờ.

Như những điều khác, hãy nhớ thử nhiều bổ sung năng lượng khác nhau trong quá trình tập luyện của bạn để xem dạ dày của bạn có thể dung nạp tốt nhất loại nào, giúp bạn yên tâm hơn vào ngày đua.

Lời khuyên cho ngày đua

Đừng thử bất cứ thứ gì mới trong ngày đua – đừng thử giày mới, quần đùi mới hay áo chạy mới. Đừng uống 3 tách cà phê nếu bạn thường chỉ uống một ly. Những hoạt động như lựa chọn trang phục, thiết bị và chiến lược bổ sung năng lượng của bạn nên diễn ra trong những buổi luyện tập.

Trước cuộc đua

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong vài ngày trước khi bạn chạy marathon. Uống nhiều nước trước khi bạn đi ngủ vào đêm trước ngày đua. Uống một ly nữa vào buổi sáng ngày cuộc đua diễn ra.

Ăn một bữa sáng đơn giản, giàu carbohydrate vài giờ trước khi bắt đầu cuộc đua. Bagel (bánh mì tròn), bột yến mạch, thanh năng lượng và trái cây đều sẽ giúp ích cho cơ thể bạn.

Thoa một ít Vaseline vào những vùng dễ bị nứt nẻ (bạn có thể đã biết trong quá trình tập luyện).

Hãy đến đường đua sớm và bạn cũng có thể đứng vào hàng ngay ngắn 30–40 phút trước giờ bắt đầu chính thức nếu cần thiết. Hàng người tham gia có thể sẽ khá dài.

Nhiệt độ có thể tăng dần trong suốt cuộc đua, vì vậy đừng mặc quá nhiều quần áo. Nếu bạn thực sự lạnh khi bắt đầu, bạn có thể lồng một chiếc túi rác to bên ngoài quần áo để giữ ấm cho đến khi có hiệu lệnh súng bắt đầu.

Nếu bạn định nghe nhạc trong khi chạy, hãy kiểm tra trước xem liệu có được sử dụng tai nghe trong cuộc đua hay không; không phải tất cả các cuộc đua marathon đều cho phép điều này. Đeo tai nghe trong khi chạy có thể sẽ khá nguy hiểm vì bạn không thể nghe thấy những gì đang xảy ra xung quanh mình, đặc biệt nếu bạn không tham gia một cuộc đua kín, tách biệt với sự kiện bên ngoài. Hơn nữa âm thanh từ đám đông khán giả và những người cùng chạy với bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến những gì bạn nghe được.

Trong cuộc đua

Bắt đầu từ từ. Bạn có thể sẽ bị cuốn theo sự phấn khích quá mức trong ngày đua, nhưng bắt đầu quá nhanh là một sai lầm lớn mà tân binh hay mắc phải. Nếu bạn cảm thấy dần ổn hơn, bạn có thể dễ dàng bắt kịp những người khác ở những km sau.

Đừng dừng lại ở mọi điểm hỗ trợ hay cố uống nước trong khi đang chạy hết công suất. Bạn có thể tập luyện cách vừa chạy vừa uống hoặc đơn giản là dừng lại vài giây ở điểm hỗ trợ để uống nước.

Nhiều người sẽ xếp hàng đi vệ sinh ở những điểm hỗ trợ đầu. Nếu bạn không quá khó chịu, hãy đợi đến vài trạm sau. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm được thời gian chờ.

Nếu bạn có một người bạn đến cổ vũ mình, hãy lên kế hoạch trước về những địa điểm mà họ sẽ gặp bạn trong suốt chặng đường. Một người bạn trên đường đi có thể là một động lực rất lớn.

Tận hưởng nguồn năng lượng đến từ khán giả. Tuy nhiên, hãy phớt lờ anh chàng với túi bánh rán mật thơm phúc. Anh ấy đang cố tỏ ra tử tế, nhưng bánh rán mật ở km thứ 29 không phải là một ý kiến ​​hay.

Phục hồi sau cuộc đua

Ngày đua: Trong những giây phút ngay sau khi kết thúc, hãy uống vài cốc nước lọc hoặc nước uống thể thao, nước điện giải để làm dịu các cơ đang mệt mỏi của bạn. Nếu bạn có thể thì hãy đi bộ một chút để các cơ đó hạ nhiệt. Thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Ăn một số loại carbohydrate đơn giản, cho dù bạn có muốn hay không.

Sau ngày đua: Hãy nghỉ ít nhất một tuần trước khi tiếp tục bất kỳ lịch trình chạy thông thường nào, và thậm chí sau đó dành thời gian của bạn để dần quay lại khoảng cách và tần suất thường ngày.

Hãy ngủ nhiều hơn. Ăn các bữa ăn đầy đủ và cân bằng. Chú ý và điều trị bất kỳ chấn thương hoặc những bệnh vặt bạn có thể đã mắc phải trong khi tham gia cuộc đua. Hãy quan tâm tới hệ thống miễn dịch của bạn do nó sẽ phần nào yếu hơn ngay sau cuộc chạy marathon.

Nguồn tinwww.rei.com
5,427FansLike

GIẢI ĐẤU

NHÀ TÀI TRỢ

ĐỐI TÁC

Latest

Lâm Túc Ngân: F0 hồi phục, chinh phục Thế Giới

Lần đầu tiên Việt Nam có một vận động viên ba môn phối hợp đã giành được vé tham dự giải vô địch thế...

500 VĐV tham gia giải chạy Sói Biển – Run For Health

Sáng 26/6/2022, Giải chạy Sói Biển - Run For Health đã diễn ra thành công tốt đẹp trên cung đường chạy xanh mát tại...

Nên ăn gì trước khi chạy bộ? Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Nguồn: Radio Sức Khỏe  Chạy bộ là cách tập thể dục đơn giản nhưng rất tốt cho rèn luyện sức khỏe và có một đôi...

Luyện tập như thế nào cho phù hợp ngay cả trong ngày nghỉ?

Nếu bạn đang lo lắng rằng một ngày nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng đến kế hoạch luyện tập của mình thì bạn đã đến...

Kinh nghiệm chạy marathon “ dễ đạt giải ” cho người mới bắt đầu

Nguồn: Vietnam Belarus Chạy marathon không đơn giản chỉ là quyết tâm. Bạn cần phải áp dụng các tuyệt chiêu cũng như học hỏi kinh...