Cần tập luyện bao lâu để chinh phục cuộc đua ba môn phối hợp?

5,643FansLike

Trước khi bạn nhấn nút “đăng ký” cho cuộc đua ba môn phối hợp (triathlon) bao gồm cự ly chạy nước rút (Sprint), Olympic, 70.3 hoặc Ironman (140.6), hãy chuẩn bị tinh thần để luyện tập sao cho phù hợp với thể lực của bản thân.

Khi bạn đăng ký một cuộc thi ba môn phối hợp, bạn không chỉ đang đăng kí để tham gia một sự kiện mà điều đó còn đồng nghĩa với việc bắt đầu một công cuộc luyện tập mới. Có thể bạn đã nghe tới một vài người thành công trong bộ môn này chỉ với sự chuẩn bị ít ỏi, nhưng việc rèn luyện thực chất là cả một quá trình. Tùy theo khoảng cách của cuộc đua, bạn có thể sẽ phải dành khá nhiều thời gian để luyện tập. Do đó, trước khi quyết định tham gia cuộc chơi này, bạn nên hiểu rõ về thời gian biểu của bản thân.

Dựa trên mục tiêu mà bạn đề ra cho cuộc đua, thời gian luyện tập sẽ có những sự khác biệt nhất định, nhưng đồng thời vẫn sẽ nằm trong những tiêu chuẩn dựa trên khoảng cách cuộc đua. Thời gian luyện tập hàng tuần sẽ được liệt kê trong phần dưới đây, bao gồm tổng số giờ cũng như sự phân chia cụ thể dành cho các mục bơi / đạp xe / chạy, và bảng này cũng sẽ chỉ ra những yêu cầu tối thiểu về số giờ tập luyện của bạn.

Bảng này không bao gồm thời gian dành cho những hoạt động ngoài lề như thời gian để bạn di chuyển đến và đi từ hồ bơi / phòng tập thể dục / đường chạy hoặc đường đạp xe; thời gian mua đồ ăn, thời gian dùng bữa hay thậm chí là cả lúc bạn nghĩ về bữa ăn của mình; thời gian pha đồ uống phục hồi hoặc sử dụng foam roller (dụng cụ dùng để mát xa cơ bắp sau khi tập luyện), hoặc đơn giản chỉ là bạn nằm bất động dưới sàn, thời gian tắm rửa (điều này có lẽ sẽ chiếm khá nhiều thời gian), thời gian giặt quần áo, và là lúc những cuộc trò chuyện về ba môn phối hợp của bạn trở nên nhiều hơn so với mức quan tâm thường ngày của những người xung quanh bạn như vợ / chồng / gia đình / bạn bè. Đối với một cuộc đua chạy nước rút hoặc chạy cự ly Olympic, bạn chỉ cần cộng thêm vài giờ cho hoạt động cá nhân vào tổng số giờ được mô tả bên dưới; đối với cuộc đua cự ly Half-Iron (70.3) hoặc Ironman, số giờ “ngoài lề” có thể gấp hai đến ba lần.

Hơn nữa, bảng dưới đây cũng không bao gồm thời gian dành cho các bài tập rèn luyện thể lực. Việc tập các bài tập sức bền, bài tập core và những bài rèn luyện sự linh hoạt hàng tuần sẽ giúp ích cho những vận động viên trong những cuộc đua ba môn phối hợp, dù họ đăng ký bất kì cự li nào. Tùy thuộc vào cách tiếp cận của bạn đối với bài tập này, cũng như hiểu rõ khả năng của bản thân để điều chỉnh mức độ tập luyện trước khi cuộc đua diễn ra, những bài bài tập này có thể tiêu tốn thêm từ 30 phút đến hai tiếng trong tổng số giờ luyện tập hàng tuần của bạn.

Tóm tắt về số giờ luyện tập cho ba môn phối hợp

Các phạm vi giờ tập luyện hàng tuần sau đây phù hợp với hầu hết các vận động viên, nhưng những vận động viên có tốc độ, mục tiêu hoặc chiến lược luyện tập khác sẽ căn chỉnh thời gian vượt ra khỏi các phạm vi này. Đối với các sự kiện chạy nước rút và chạy cự ly Olympic, sự phân bổ thời gian hầu hết các tuần sẽ ở trong khoảng dưới đây. Đối với các sự kiện cự ly Half-Iron (70.3) và Ironman, sau khi trải qua một quá trình rèn luyện, số giờ luyện tập hàng tuần sẽ thay đổi đáng kể. Vậy nên, thời gian dành cho hai hạng mục này sẽ chia ra thành những tuần trung bình và tuần năng suất nhất.

Tổng số giờ luyện tập hàng tuần điển hình dựa theo khoảng cách cuộc đua

Giờ tập luyện cho chạy nước rút (sprint) mỗi tuần: 4-5 giờ

Giờ tập luyện theo cự ly Olympic: 6-7,5 giờ

Giờ tập luyện cho Half-Ironman / 70,3 mỗi tuần: 8,5-11 giờ (tuần trung bình) / 11-14 giờ (tuần năng suất)

Giờ đào tạo Ironman mỗi tuần: 10,5-14 giờ (tuần trung bình) / 14,5-18,5 giờ (tuần năng suất)

Số giờ tập luyện tiêu biểu mỗi tuần cho Bơi/Đạp xe/Chạy dựa theo cự ly cuộc đua

Nguồn tintriathlete
5,643FansLike

GIẢI ĐẤU

NHÀ TÀI TRỢ

ĐỐI TÁC

Latest

Đoàn PVCFC chinh phục giải marathon hà giang 2020 “chạy trên cung đường hạnh phúc”

Nguồn: pvcfc Sáng ngày 11/10, tại huyện Mèo Vạc, đã diễn ra giải Marathon Hà Giang 2020 “ Chạy trên cung đường Hạnh phúc”. Tham...

Ra mắt danh sách Longbien Marathon Honors 2022

Danh sách LBM HONORS 2022 được lập nên với sứ mệnh tôn vinh những runners "ruột" đã đồng hành với Longbien Marathon trên 5...

Vpbank Hanoi Marathon Asean 2020: giải chạy không thể bỏ lỡ

Nguồn: Báo Dân Sinh Các runner có chung cảm giác từ bất ngờ đến háo hức khi giải chạy VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 sẽ...

Luyện tập như thế nào cho phù hợp ngay cả trong ngày nghỉ?

Nếu bạn đang lo lắng rằng một ngày nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng đến kế hoạch luyện tập của mình thì bạn đã đến...

Phó chủ tịch AIMS khảo sát cung đường Longbien Marathon

Trước khi Longbien Marathon diễn ra vào ngày 27/10, ban tổ chức tiến hành các khâu chuẩn bị cuối cùng cho sự kiện thể...