Giáo án HM sub 1:45 trong 10 tuần

LBM Trainning giới thiệu giáo án HM sub 1:45 dành cho các bạn muốn đạt thành tích cao với cự ly Hallf Marathon. Hoàn thành 21,0975km trong vòng 1 giờ 45 phút nghĩa là bạn phải chạy liên tục với pace 4:59, đây là một thử thách không dễ vượt qua, ngay cả với người chạy lâu năm, tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách, không có đỉnh cao nào là không thể chinh phục.

Thời gian tập luyện: 10 tuần, tuy nhiên, bạn có thể lặp lại giáo án của 2 tuần đầu tiên nếu sau 14 ngày tập luyện mà vẫn chưa đáp ứng được yêu cầu của các bài tập trong đó.

Khối lượng tập luyện: 5 buổi/ tuần, trung bình chạy 57km/ tuần

Các bài tập trong giáo án

1. Baserun: Bài chạy nền tảng được đặt vào thứ 3,4,6 hằng tuần, tuy nhiên, với bài chạy ngày thứ 3, bạn sẽ chạy khởi động với pace 5:47 – 5:43, sau đó chạy giả lập với pace race/ pace cao hơn mục tiêu một chút, mục đích để cơ thể làm quen với hoạt động cường độ cao.

2. Speed run: Chạy tốc độ theo giáo án này gồm có 2 bài tập, cụ thể như sau

– Mile repeat: Chạy nhẹ 2KM với pace 6:00 – 6:30, sau đó chạy 1,6 km (1 dặm) với pace 4:28 – 4:32.

– Yasso 800: Chạy khởi động 3km, sau đó thực hiện tổ hợp chạy 800m với pace 4:30 + chạy nhẹ/ đi bộ trong 2 phút. Sau khi hoàn thành số tổ hợp yêu câu, chạy giãn cơ 2km.

3. Chạy giả lập: Bài chạy với pace mục tiêu của HM sub 1:45 (4:59/km) được xếp vào tuần 1,5,8 của giáo án này; mục đích là để bạn biết được khả năng hiện tại của bạn thân cũng như đánh giá hiệu quả tập luyện. Bài test ngay từ tuần đầu tiên có thể hơi khó với một số bạn, đó là lý do của việc bạn có thể tập lại giáo án của 14 ngày đầu nếu như cảm thấy chưa đáp ứng được bài tập.

4. Longrun: Chạy dài là bài tập không thể bỏ qua, đây cũng là thời điểm bạn thử nghiệm và quyết định chiến thuật về pace, dinh dưỡng, lựa chọn trang phục… để sẵn sàng chinh phục HM sub 1:45.

Lưu ý:

– Khởi động, giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.

– Nếu vì lý do bất khả kháng không hoàn thành giáo án, hãy nghỉ ngơi đến khi hồi phục và quay lại tập luyện theo bài tập của tuần liền trước với tuần bạn nghỉ.

Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!

Longbien Marathon dành tặng 20 code giảm giá 15% dành cho các cự ly tại Longbien Marathon 2023, nhập code LBMHM145 để sở hữu bib chạy và cùng đạt #MyNextPR tại Longbien Marathon bạn nhé!

Đăng ký tham gia LBM2023 tại: https://racevietnam.com/longbien-marathon-2023-63/register