Hướng dẫn tập luyện cự ly 5K và 10K

5,946FansLike

Nguồn: WeTrekology

Đối với nhiều người, chạy bộ địa hình, mặc dù cũng là một hoạt động thể thao, nhưng lại giúp mang tới sự kết nối về mặt tinh thần với Mẹ Thiên Nhiên. Tuy nhiên, ước muốn của con người lại không dừng lại ở đó. Chúng ta luôn muốn thách thức bản  thân, kiểm tra giới hạn bản thân để xem xem chúng ta có thể đi nhanh và xa đến đâu. Cho dù mục tiêu của bạn là chiến thắng cuộc đua hay chỉ đơn giản là chạy được quãng đường xa hơn, thì bạn vẫn cần có một kế hoạch tập luyện.

Dưới đây là hướng dẫn tập luyện căn bản cho đường chạy 5K (5 km) hoặc 10K (10 km). Bạn có thể tìm thấy hàng loạt loạt các kế hoạch và phương pháp tiếp cận cuộc thi ở bất kì đâu, thế nhưng tất cả các kế hoạch này thường có chung các nội dung sau:

  • Đánh giá ban đầu về thể chất.
  • Các loại địa hình và tốc độ chạy.
  • Bài tập làm nóng cơ thể, kèm với bài tập “làm nguội” cơ thể (post-workout cooldown) và giãn cơ sau tập luyện (stretching).
  • Các “bài tập chéo” (cross-training) để tăng sức mạnh và sự sức bền.
Đánh giá ban đầu về thể chất của bạn
Bài viết này đang giả định bạn hiểu sơ bộ về mức độ thể chất của bản thân và bạn đã quyết định có hay không tham gia một cuộc thi chạy 5K hay 10K.

Cũng giống như với bất kỳ chương trình đào tạo mới nào, việc đầu tiên bạn cần làm là tham khảo ý kiến bác sĩ. Sau đó, bạn có thể luyện tập một mình, nhưng tham gia một số lớp, một câu lạc bộ chạy bộ hoặc tìm kiếm một huấn luyện viên luôn là một động thái khôn ngoan.

Theo dõi nhịp tim của bạn: Bạn có thể luyện tập hiệu quả hơn nếu mang theo một máy theo dõi nhịp tim. Mỗi kiểu chạy bạn thực hiện sẽ được dự tính ở một nhịp tim cụ thể. Con số đó thay đổi dựa vào tuổi tác và thể lực của bạn, cùng với các biến số khác. Để tìm hiểu thêm cả cách tính nhịp tim tối đa (HRmax), hãy đọc bài viết WeTrekology: “Máy đo nhịp tim: Cách Chọn và Sử dụng.”

Nếu bạn không quan tâm đến việc tính thật chính xác nhịp tim theo khoa học và máy móc, thì chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một cách khác để ước lượng nhịp tim cho mỗi tốc độ tập luyện: kiểm tra tốc độ nói (Talk Test)

  • Chạy thoải mái (Easy Run): Nhịp tim ở khoảng 60-65% của HRmax hoặc bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện khi bạn chạy (hoặc độc thoại nếu bạn đang tập luyện một mình).
  • Chạy cự ly dài (Long Run): Nhịp tim ở khoảng 70-80% của HRmax hoặc bạn có thể nói từng câu, nhưng không thể nói đoạn dài hơi.
  • Chạy tempo (Tempo Run): chạy theo tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn bình thường): Nhịp tim ở khoảng 85-88% của HRmax hoặc bạn chỉ có thể nói ra những từ đơn lẻ.
  • Chạy nhanh (Speed Run): Nhịp tim ở khoảng 90% của HRmax hoặc bạn chỉ có thể thở hổn hển hoặc chửi rủa, không thể nói.
Lịch Tập Chạy Bộ Địa Hình Cự Ly 5Km và 10Km

Để tiếp cận đầy đủ với tập luyện, bạn chỉ cần làm theo một trong các lịch này:

Chương Trình Tập Chạy 6 Tuần Cho Cự Ly 5Km

Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ năm Thứ sáu Thứ bảy Chủ nhật
1 20 phút.
Leo dốc
Hoạt động nhẹ 20 phút.
Chạy phối hợp
Nghỉ ngơi Đào tạo chéo 40 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
2 20 phút.
Leo dốc
Hoạt động nhẹ 20 phút.
Chạy phối hợp
Nghỉ ngơi Đào tạo chéo 45 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
3 30 phút.
Leo dốc
Hoạt động nhẹ 30 phút.
Chạy phối hợp
30 phút. Chạy dễ dảng Đào tạo chéo 60 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
4 30 phút.
Leo dốc
30 phút.
Chạy dễ dàng
15 phút. Chạy nhanh. 30 phút. Chạy dễ dàng Đào tạo chéo 60 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
5 30 phút.
Leo dốc
30 phút.
Chạy dễ dàng
30 phút.
Chạy phối hợp
30 phút. Chạy dễ dàng Đào tạo chéo 45 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
6 20 phút.
Leo dốc
30 phút.
Chạy dễ dàng
20 phút.
Chạy dễ dàng
20 phút. Chạy dễ dàng Nghỉ ngơi. NGÀY CHẠY GIẢI Ngủ.

Chương Trình Tập Chạy 10 Tuần Cho Cự Ly 10Km

Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ năm Thứ sáu Thứ bảy Chủ nhật
1 20 phút.
Leo dốc
Hoạt động nhẹ 20 phút.
Chạy phối hợp
Hoạt động nhẹ Đào tạo chéo 40 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
2 20 phút.
Leo dốc
Hoạt động nhẹ 20 phút.
Chạy phối hợp
Hoạt động nhẹ Đào tạo chéo 45 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
3 30 phút.
Leo dốc
Hoạt động nhẹ 30 phút.
Chạy phối hợp
30 phút.
Chạy dễ dàng
Đào tạo chéo 60 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
4 35 phút.
Leo dốc
30 phút.
Chạy dễ dàng
15 phút.
Chạy nhanh
30 phút.
Chạy dễ dàng
Đào tạo chéo 60 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
5 35 phút.
Leo dốc
Hoạt động nhẹ 35 phút.
Chạy phối hợp
30 phút.
Chạy dễ dàng
Đào tạo chéo 70 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
6 45 phút.
Leo dốc
40 phút.
Chạy dễ dàng
20 phút.
Chạy nhanh.
30 phút.
Chạy dễ dàng
Đào tạo chéo 80 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
7 45 phút.
Leo dốc
Hoạt động nhẹ 40 phút.
Chạy phối hợp
45 phút.
Chạy dễ dàng
Đào tạo chéo 80 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
8 60 phút.
Leo dốc
45 phút.
Chạy dễ dàng
25 phút. Chạy nhanh. 45 phút.
Chạy dễ dàng
Đào tạo chéo 80 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
9 30 phút.
Leo dốc
35 phút.
Chạy dễ dàng
30 phút.
Chạy phối hợp
30 phút.
Chạy dễ dàng
Đào tạo chéo 45 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
10 20 phút.
Leo dốc
Hoạt động nhẹ 20 phút. Chạy dễ dàng. 20 phút.
Chạy dễ dàng
Nghỉ ngơi NGÀY CHẠY GIẢI  Ngủ.

Bạn cũng có thể sử dụng lịch đào tạo của chúng tôi làm điểm khởi đầu, sau đó sửa đổi nó dựa trên kinh nghiệm và nhu cầu của bạn. Bất kể bạn chọn lịch nào, thì bạn cũng nên tuân thủ quy tắc: bắt đầu tuần của bạn một cách dễ dàng, rồi dần dần trở nên khó hơn và sau đó trở nên dễ dàng hơn trong tuần trước khi cuộc đua diễn ra.

Các quy trình trước và sau khi chạy:

Mỗi hình thức chạy (trừ chạy thoải mái), cũng như bài tập leo dốc đều nên được tính toán theo những lịch trình dưới đây. Hãy tham khảo danh sách những bài viết liên quan dưới bài viết này để nắm được những chi tiết và gợi ý tập luyện cụ thể cách thực hiện các bài tập trên như thế nào.

  • Làm nóng cơ thể (Dynamic Warmup): các động tác như nhảy cao, hạ trọng tâm và di chuyển sang hai bên, nâng đùi, đá chân chạm mông đều có hiệu quả trong việc làm nóng cơ bắp của bạn. Hãy thực hện chúng ít nhất 5 phút trước khi chạy.
  • Làm mát cơ thể (Cooldown): Dành ít nhất 5 phút sau khi chạy để đi chậm chầm chập và rồi đi bộ thong thả.
  • Làm giãn cơ (Stretching): Dành 5 đến 10 phút sau khi phục hồi để làm giãn cơ tại chỗ (không chuyển động). Tập trung vào những nhóm cơ ít linh hoạt nhất. Các tư thế yoga và lăn ống (foam rolling – một ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và giúp máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn, mang lại hiệu quả hổi phục cao) trong khoảng thời gian này cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và sự phục hồi.

Các kiểu tốc độ chạy (Run Paces) phổ biến:

Cơ thể của bạn rất dễ thích nghi với việc thực hiện lặp đi lặp lại một việc tương tự – giống như chạy một quãng đường nhất định trong một chương trình nhất định. Để cải thiện kĩ năng, bạn cần độ tập luyện ở nhiều tốc độ khác nhau. Mỗi tốc độ gắn với một hệ thống năng lượng khác nhau, từ đó mang lại những lợi ích từ việc hiệu suất và các kĩ thuật chạy được cải thiện đến điều kiện tim mạch tốt hơn.

Tuy nhiên, những bước đào tạo khác nhau mang đến những thay đổi về địa hình và độ cao, đòi hỏi bạn phải liên tục thay đổi và thích ứng với tốc độ chạy của mình. Kế hoạch 8K và 16K của chúng tôi bao gồm các bước chạy sau:

running icon Chạy thoải mái (Easy Run): mục đích giúp bạn giữ sự nhanh nhẹn khi xây “số dặm cơ sở”. Chạy thoải mái là nền tảng của bất kỳ chương trình đào tạo tốt nào. Hãy chèn việc chạy bộ vào các khoảng thời gian trong ngày của bạn. Đồng thời, hãy rủ thêm bạn đồng hành chạy cùng để làm tăng động lực.
tempo run icon Chạy tốc độ cao (Tempo Run): là chạy ở tốc độ cao trong một thời gian quy định, tiếp theo là đi bộ nhanh, sau đó lặp lại chuỗi hoạt động này chạy cho đến khi bạn đạt được tổng thời gian chạy tempo cho ngày hôm đo trong lịch tập luyện của mình. Chạy tempo cải thiện hiệu quả trao đổi chất, tăng giảm tốc độ chạy hợp lý để tránh việc cơ bắp của bạn mệt mỏi.
speed run icon Chạy nhanh (Speed Run): chạy với tốc độ nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, tiếp theo là chạy bộ, sau đó lặp lại chuỗi cho đến khi bạn đạt đến thời gian quý định trong lịch đào tạo. Tốc độ nhanh sẽ giúp bạn cải thiện điều kiện tim mạch, tim và phổi. Cơ thể của bạn làm quen với việc chạy nhanh dễ dàng hơn, làm cho việc chạy của bạn hiệu quả hơn.
long run icon Chạy dài (Long Run): Chạy dài sẽ giúp phát triển độ bền cho bạn. Hãy ra ngoài, khám phá những con đường mòn mới và tập trung vào việc nâng cao sức bền của bạn chứ không phải cố gắng chạy đua.
hill icon Chạy leo/xuống dốc (Hills): Leo dốc và xuống dốc là hai kỹ năng quan trọng để chạy bộ địa hình. Sự lặp lại giúp bạn cải thiện kỹ thuật của mình và trau dồi nhịp điệu của bạn. Việc huấn luyện này cũng giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức chịu đựng.
kettle bell icon Bài tập chéo (Cross-training): Mục đích là tăng cường thể lực và sức mạnh của cơ bắp, hỗ trợ cho việc chạy. Thêm vào đó, bạn sẽ có một khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa những ngày lặp đi lặp lại những bài tập chạy. Việc đào tạo chéo sẽ giúp bạn duy trì được những bài thể dục cốt lõi, cộng với tăng sức đề kháng và sức mạnh cho bạn.
active heart icon Nghỉ ngơi hoạt động (Active Rest): Thực hiện bất kỳ hoạt động nào để giữ cho cơ thể và cơ bắp của bạn di chuyển mà không làm ảnh hưởng quá nhiều đến quá  trình hồi phục sức khoẻ hoặc hồi sức tim mạch của bạn. Bạn nên tham gia các hoạt động như đi bộ nhẹ, các bài tập yoga hoặc một buổi tập kéo giãn cơ. Những ngày nghỉ như vậy giúp ngăn ngừa sự đau đớn và giảm nguy cơ thương tích.
heart icon Nghỉ ngơi (Rest): Mục đích của những ngày này là để cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Những ngày nghỉ vô cùng quan trọng, giúp cho cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn.

Một Số Lời Khuyên Khi Tập Luyện

Đừng chạy quá nhanh khi chạy thoải mái: Đừng mong chờ những con đường sẽ tự biến mất, vì người mới tập chạy thường cảm thấy tốc độ chạy thoải mái (easy pace) là quá chậm. Hoặc bạn có thể đang vật lộn với nó bởi vì bạn đang không di chuyển đủ nhanh để cảm nhận sự hưng phấn. Nếu bạn giữ được tốc độ chạy “vừa chạy vừa nói chuyện được” trong một khoảng thời gian dài, thì bạn đang làm tốt đấy!

Luyện tập theo thời gian, chứ không phải khoảng cách: Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới tập bởi vì việc cố định khoảng cách nhất định có thể khiến bạn khó duy trì đúng tốc độ tập luyện. Nó cũng có thể làm bạn thất vọng nếu cơ thể bạn không sẵn sàng để chạy một khoảng cách xa hơn.

Nhưng cũng có những tranh cãi xuất phát từ thực tế: Hầu hết chúng ta đều có lịch trình bận rộn và cần sự chắc chắn về khoảng thời gian huấn luyện.

Cần nhận biết và chữa trị chấn thương sớm: Cố gắng tập luyện trong khi chấn thương là một sai lầm phổ biến. Kết quả không tránh khỏi là bạn sẽ phải chịu nhiều tổn thất hơn và phải bỏ tập luyện hoàn toàn cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục.

Sự khác biệt giữa đau và chấn thương thường được biểu hiện bằng cơn đau tập trung ở một nơi hoặc chỉ ở một bên cơ thể. Nếu những cả hai chân đều đau, đó có lẽ là một dấu hiệu cho thấy vì luyện tập nên chấn thương đã trở nên nghiêm trọng hơn.

Hãy theo dõi từ dấu hiệu đầu tiên của thương tích. Nhận viết và chữa trị sớm thì bạn có thể chỉ mất một hoặc hai ngày để vết thương lành hẳn. Khi bạn tiếp tục, hãy bắt đầu với một ngày dễ dàng.

5,946FansLike

GIẢI ĐẤU

NHÀ TÀI TRỢ

ĐỐI TÁC

Latest

10 chấn thương thường gặp khi chạy: Cách phòng tránh và điều trị

Chấn thương khi chạy thường xảy ra khi bạn cố gắng quá sức. Cách cơ thể bạn di chuyển cũng là một trong những...

Tìm hiểu về những ảnh hưởng của đại dịch COVID-19 đối với người chạy bộ

Nghiên cứu ‘Running Through’ của Đại học Nottingham được lập ra nhằm đưa ra bức tranh tổng thể hơn về cách virus ảnh hưởng...

Kiến thức cơ bản về chạy bộ địa hình

Nguồn: WeTrekology Bạn cảm thấy nhàm chán với việc chạy trên những con đường quen thuộc giống nhau? Chạy bộ địa hình (hay chạy địa hình) sẽ mở...

Hướng dẫn cách chọn đồng hồ chạy bộ

Nguồn: WeTrekology Từ những buổi chạy bộ buổi sớm đến những bài kiểm tra sức bền trên núi, một chiếc đồng hồ chạy bộ chuẩn...

‘Women Ekiden Running’ – điểm nhấn chạy bộ hội nhóm

Sáng 13/3, sự kiện “Women Ekiden Running” được tổ chức tại Công viên Thiên văn học, Hà Đông, Hà Nội với sự tham gia...