5KM là một trong các cự ly phổ biến nhất trên thế giới, một số giáo án tập luyện cũng đưa ra căn cứ điều chỉnh dựa tên thành tích chạy 5KM của bạn. Chạy 5KM dưới 25 phút không quá khó để thực hiện, và nếu bạn muốn đạt PR với thành tích này, hãy cũng LBM Training tìm hiểu nhé!
Dự đoán thành tích 5KM của bạn
Để đưa ra được thời gian hoàn thành dự kiến, bạn cần khởi động kĩ sau đó chạy nhanh hết sức trong 1,6 KM (1 dặm). Lấy thời gian chạy 1 dặm đó nhân với 3,1 sẽ ra thời gian hoàn thành 5KM dự kiến của bạn.
Một người mới chạy bộ thông thường mất từ 32 đến 40 phút để chạy được 5KM, con số này ở nhóm người chạy tốt là trung bình từ 22 đến 25 phút, nhóm Elite là trung bình từ 18 đến 20 phút.
Xác định pace mục tiêu
Chạy 5KM dưới 25 phút nghĩa là bạn phải chạy với pace 4’59/KM hoặc hơn, hãy xác định pace mục tiêu cho mình, bôi đậm, gạch chân, nhớ đến mục tiêu bản thân mỗi khi xỏ giày tập luyện.
Lựa chọn giáo án phù hợp
Căn cứ vào thời gian hoàn thành dự kiến, bạn sẽ biết mình cần phải tập luyện bao lâu để đạt được mục tiêu 25 phút. Hãy chọn giáo án dài hơi nếu thành tích của bản đang nằm trong nhóm người chạy bộ thông thường, nhưng cũng nên tránh vội vã tập luyện nếu như bạn đã rất gần đích đến.
Thông thường, các giáo án chạy 5Km có mục tiêu thời gian sẽ gồm các bài tập sau:
1 đến 2 bài Easy run
1 bài Long run
1 bài tập tốc độ
1 bài tập bổ trợ
2 ngày nghỉ ngơi, hồi phục
1. Easy run: Là bài tập chạy nhẹ, với tốc độ thoải mái để vừa chạy vừa nói chuyện mà không bị hụt hơi. Easy run thường được thực hiện vào giữa tuần, chạy từ 2 đến 4km. Đâu là bài tập giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi sau bài tập tốc độ và chạy dài.
2. Long run: Chạy dài là bài tập không thể thiếu trong giáo án chạy 5KM, bạn cần chạy từ 5 đến 11 KM với pace không quá 6’31” để đảm bảo khối lượng tập luyện của giáo án 5KM sub 25.
3. Tập tốc độ: Đây là bài tập khiến bạn phải chạy với tốc độ bằng hoặc cao hơn pace mục tiêu của bạn, mục đích của việc này là đẩy bạn vượt ngưỡng, giúp cơ thể làm quen với cường độ hoạt động mạnh. Lựa chọn tốt nhất cho bài tập tốc độ trong giáo án 5KM sub 25 là Interval.
Bạn cần chạy nhanh hết sức trong 400m, đi bộ phục hồi 1 đến 2 phút. Khối lượng tập luyện cũng nên điều chỉnh phù hợp trong các giai đoạn của giáo án, ví dụ:
Tuần 1 – 3 x 400m
Tuần 2 – 4 x 400m
Tuần 3 – 4 x 400m
Tuần 4 – 5 x 400m
Tuần 5 – 6 x 400m
Tuần 6 – 7 x 400m
Tuần 7 – 8 x 400m
Tuần 8 – 6 x 400m
Một biến thể khác, bạn chạy với pace mục tiêu trong 1 phút, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ trong 2 phút, với lịch như sau:
Tuần 1 – 3 lần x 1 phút
Tuần 2 – 4 lần x 1 phút
Tuần 3 – 4 lần x 1 phút
Tuần 4 – 5 x 1 phút
Tuần 5 – 5 lần x 1 phút
Tuần 6 – 6 lần x 1 phút
Tuần 7 – 6 lần x 1 phút
Tuần 8 – 4 lần x 1 phút
Lưu ý chạy khởi động và giãn cơ thật kĩ trước khi tập bài tốc độ.
4. Tập bổ trợ: Để chạy tốc độ cao, bạn cần xây dựng một hệ cơ core và bổ trợ đủ mạnh bằng các bài tập bổ trợ như Squat, chống đẩy, plank, hoặc các bài tập bodyweight khác.
5. Nghỉ ngơi, hồi phục: Bạn cần cho cơ thể thời gian để tái tạo năng lượng, phục hồi các nhóm cơ mệt mỏi. Do đó, đừng chạy liên tục 1 tuần mà không có ngày nghỉ nào.
Chúc các bạn luyện tập an toàn, hiệu quả.
Đăng ký tham gia LBM2023 tại: https://racevietnam.com/longbien-marathon-2023-63/register
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English