Thông thường, các giáo án chạy Marathon sẽ kéo dài từ 4 đến 6 tháng, tuy nhiên, nếu bạn đang có ít thời gian hơn thế, thì liệu 3 tháng có đủ để tập luyện cho một giải Marathon?
Để trả lời chính xác cho câu hỏi này, chúng ta sẽ tìm hiểu 3 vấn đề chính bao gồm: khả năng thể chất, giáo án tập luyện, chế độ phục hồi và chiến thuật thi đấu.
1. Khả năng thể chất hiện tại
Bạn đã chạy bộ bao giờ chưa? Bạn có thể chạy 10km mà không cảm thấy quá khó khăn không?
Nếu như bạn đã có một nền tảng thể lực/ quá trình chạy bộ nhất định, mục tiêu hoàn thành Marathon trong 3 tháng sẽ trở nên dễ dàng hơn một chút, vì chạy Marathon bạn sẽ phải bắt cơ thể hoạt động liên tục trong nhiều giờ đồng hồ. Thế nên, nếu như bạn chưa thể hoàn thành 10km (Kể cả kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ), tốt hơn hết bạn nên xem xét lựa chọn một cự ly phù hợp hơn.
Còn nếu bạn đáp ứng được yêu cầu thể chất nói trên, hãy tiến sang phần giáo án tập luyện!
2. Lựa chọn giáo án tập luyện phù hợp.
– Bỏ qua các bài tập tốc độ
Thời gian 12 tuần là không nhiều cho một giáo án Marathon, việc thêm các bài tập tốc độ là không cần thiết (bạn vẫn có thể thử nếu bạn cảm thấy mình đủ khoẻ), yếu tố cần tập trung tập luyện là sức bền, dinh dưỡng, và hạn chế chấn thương. Các bài tập tốc độ sẽ chỉ giúp bạn vượt ngưỡng, hướng đến PR mới, thế nhưng nó sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Do đó, nếu bạn chỉ có 3 tháng để chuẩn bị, hãy để các bài tập tốc độ ra khỏi đầu nhé.
– Có lộ trình tăng mileage hợp lý
Không bao giờ tăng số km tích luỹ quá 10% tổng số km bạn đã chạy tuần trước. Đó là một trong các nguyên tắc để tránh chấn thương. Và cứ mỗi 4 tuần sẽ có 1 tuần không tăng mileage, đây là thời điểm để cơ thể có thêm thời gian hồi phục.
Số KM tích luỹ hằng tuần cho tập luyện Marathon có thể dao động từ mức 45- 60 km/ tuần cho người mới, lắng nghe cơ thể để chọn mục tiêu tích luỹ phù hợp và tránh chấn thương bạn nhé.
– Hạn chế chấn thương
Điều này cực kỳ quan trọng, thời gian gấp rút, và nếu bạn chẳng may dính chấn thương thì khó mà có thể hoàn thành giáo án tập luyện. Do đó, ĐỪNG để bị chấn thương, bằng cách tuân thủ các nguyên tắc sau:
+ Khởi động trước tập và giãn cơ sau tập thật kĩ: Điều này giúp cơ bắp và các hệ cơ quan khác sẵn sàng cho bài tập và có thời gian làm nguội phù hợp.
+ Biết dừng lại: Nếu như bạn cảm thấy đau, hay khó chịu ở bất kì thời điểm tập luyện nào, hãy dừng tập, lắng nghe cơ thể, nghỉ 1 2 phút, nếu ổn, hãy thử lại. Không liều lĩnh bất chấp để hoàn thành bài tập bạn nhé. Cái giá phải trả là thời gian hồi phục chấn thương dài, vậy thì được không bằng mất.
– Có thời gian hồi phục đủ, chế độ dinh dưỡng hợp lý
Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, lựa chọn chế độ dinh dưỡng bổ sung đủ năng lượng, protein và khoáng chất để cơ thể sản sinh ra cơ mới. Lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung phù hợp để đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ thể.
3. Chiến thuật thi đấu
Sau 3 tháng vất vả tập luyện, ngày race sẽ là câu trả lời hùng hồn nhất về những gì bạn đã phấn đấu, hãy thi đấu thông minh, như cái cách mà bạn đã tập luyện 90 ngày qua nhé.
– Pace không quá quan trọng: Như đã nói từ đầu, mục tiêu bài viết hướng đến là bàn cách để bản hoàn thành Marathon trong 3 tháng, do đó, hãy chạy với pace mà bạn thích, thấy thoải mái, thậm chí bạn có thể đi bộ nếu mệt, không sao cả. Hoàn thành Marathon bạn đã là người chiến thắng rồi.
– Taper hợp lý
Việc giảm khối lượng tập luyện vào giai đoạn cuối là cần thiết, bạn có thể tham khảo các bài viết của #LBMTraining về Taper, lưu ý là tuần taper chỉ nên bắt đầu sau khi bạn đã hoàn thành bài Longrun nặng nhất (thường là từ 30-35km). Bài này cũng là cơ hội để bạn thử/kiểm tra/ điều chỉnh lần cuối phương án về dinh dưỡng, trang phục, chiến thuật thi đấu…trước race.
Còn 3 tháng nữa là Longbien Marathon 2023 khởi tranh, chúc các bạn tập luyện hiệu quả, hẹn gặp các bạn ở vạch xuất phát nhé!