Các bài tập nâng cao sức bền tại nhà hiệu quả

Nguồn: FSport

Bạn muốn có một cơ thể trà đầy năng lượng để tham gia các hoạt động mà không thấy mệt mỏi. Vậy bạn đã biết cach rèn luyện cho mình có một thể lực, có sức bền tốt chưa. Nếu bạn chưa biết thì hôm nay Fsport247 sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập nâng cao sức bền tại nhà hiệu quả. Các bài tập và kiến thức này được tổng hợp từ các HLV thể lực chia sẻ.

Các bài tập giúp nâng cao thể lực

1. Bodyweight Squat

là một trong các bài tập nâng cao sức bền tại nhà hiệu quả. Bài tập khá cơ bản và dễ dàng áp dụng mà không cần đến sự trọ giúp của bất kì ai hay dụng cụ tập gym nào. Theo các HLV thể lực cho biết nếu bạn tập bài tập Bodyweight Squat thường xuyên cơ thể bạn sẽ có độ dẻo dai, cân bằng và rèn luyện thể lực hiệu quả. Ban có thể tập bài tập này tại nhà hoặc bất cứ đâu mà không cần đến những dụng cụ khác.

Với bài tập này bạn sẽ không phải lo về việc bị chấn thương trong quá trình tập luyện vì nó khá đơn giản. Cách thực hiện nó như sau:

• Đứng thẳng 2 chân dang rộng ngang vai. 2 tay đưa thẳng ra trước ngực, sau đầu đều được. Đó chính là bước đầu của bài tập này.
• co gối vào hông và xuống tư thế trung bình tấn. Chú ý, tay giữ nguyên, mắt nhìn thẳng và đầu gối không vượt qua mũi chân.
• Tiếp tục hạ xuống thấp nhất rồi trở về vị trí cũ rồi trở lại vị trí bắt đầu.
• Cứ như thế lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

2. Tập hít đất (chống đẩy)

chắc hẳn bài tập này không còn quá xa lạ gì với nọi người. Bài tập này sẽ tác dụng lực lên các nhóm cơ ở tay, vai, ngực. Nó tác động vào cả cơ bụng trên và dưới giúp bạn tăng sức bền và có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Nó cũng là một trong các bài tập nâng cao sức bền Cách thực hiện như sau:

• Xuống tư thế nằm sấp, 2 tay chống xuống sàn vuông góc với mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng.
• Lấy mũi chân nâng cao chân, hông và đầu sao cho tạo thành một mặt phẳng. Lưu ý, tay luôn chống thẳng không khóa khớp nếu không sẽ làm tổn thương đến khớp cổ tay.
• Bắt đầu từ từ hạ người xuống, chú ý đến khuỷu tay. hạ người sao cho thân và khuỷu tay tạo thành góc 45 độ khi ấy các nhóm cơ ngực sẽ hoạt động hiệu quả và giúp bạn tránh được những tổn thương qua mức.
• sau đó nâng người lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần và tăng dần theo quá trình luyện tập.
• Mới đầu khi tập động tác này sẽ cảm thấy đuối sức vì chưa quen. Nhưng hãy kiên trì vì sức bền của bạn được cải thiện theo thời gian.

3. Bài tập plank

Là một trong các bài tập nâng cao sức bền tại nhà hiệu quả, plank giúp bạn tăng sức mạnh ở cổ và vai, tay, chân và thậm chí nó còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Mới khi tìm hiểu về bài tập này, bạn cảm thấy nó khác đơn giản. Nhưng bạn đã nhầm vì độ khó của nó chính là thời gian bạn thực hiên được trong bao lâu. Cách tập như sau:

• Tư thế nằm sấp giống hít đất nhưng dùng khuỷu tay chống và vuông góc với sàn.
• Dùng mũi chân nhón lên sao cho hông, lưng, đầu tạo thành đường thẳng. siết chặt các cơ đặc biệt là cơ bụng và hít thở đều, Giữ đều như vậy trong 30 giây rồi trở về tư thế bắt đầu.
• Chú ý: không đẩy mông quá cao hoặc hạ mông quá thấp sẽ ảnh hương đến cột sống. Cố gắng giữ cho chân, hông và đầu tạo thành 1 đường thẳng. Tay và vai luôn luôn phải vuông góc với nhau, nếu tay và vai không được vuông góc thì sẽ không đem lại hiệu quả. Kiên trì tập như vậy bạn sẽ đạt được mục tiêu nâng cao sức bền cho mình.

3. Bài tập Burpees

Là một trong các bài tập nâng cao sức bền tại nhà hiệu quả có cường độ tập cao. Burpees giúp nâng cao thể lực đồng thời giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bài tập này cũng được các HLV thể lực yêu thích và áp dụng chương trình huấn luyện để rèn luyện học viên của mình. Cách thực hiện như sau:

• chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, tay duỗi bên mình
• Nghiêng xuống sàn,bụng hướng về phía sàn vào tư thế chuẩn bị hít đất
• Thực hiện nhảy 2 chân dang rộng hơn hông và nhảy lại về vị trí bắt đầu
• Tiếp tục xuống thực hiện hít đất một lần sau đó thu chân lên phía trước và tay đặt đằng sau.
• dùng lực đẩy gót chân lên đưa người về vị trí cũ và nhảy lên.
• Thực hiện lại một lần toàn bộ động tác vừa nãy và tiếp tục tập luyện để nâng cao thể lực.

4. Bài tập nằm nhấc chân

Đây là một trong các bài tập nâng cao sức bền tại nhà hiệu quả. Bài thể dục đơn giản không chỉ nâng cao sức bền cho bạn mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập này như sau

• Trước khi đi vào tập bài tập này thì bạn nên chuẩn bị cho mình một thảm tập yoga. Bởi nếu nếu khi nằm thẳng xuống sàn nhà để tập thì sẽ dễ bị cảm lạnh do tuyến mồ hôi toát ra.
• Nằm xuống thảm tập trong tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng để dọc bên người và lòng bàn tay úp xuống thảm.
• dùng lực đá 2 chân lên cao sao cho chân vuông góc với sàn nhà. Chú ý, bạn chỉ được di chuyển hông còn lưng hãy giữ thẳng để không bị tổn thương đến cột sống
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi hãy hạ từ từ chân xuống
• Tập đi tập lại tầm 10 đến 15 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

Hay bạn có thể áp dụng một số kĩ thuật tập luyện như:

Một số kĩ thuật khác

• kĩ thuật chạy ngắt quãng. Nó cũng là một trong các bài tập nâng cao sức bền.

Nâng cao khả năng của tim mạch, tăng khả năng hô hấp oxi giúp bạn nâng cao sức bền, đốt cháy calo hiệu quả.

• hoặc là có thể chạy chậm nhưng xa hơn. Nó cũng là một trong các bài tập nâng cao sức bền.

ví dụ những lần trước bạn chạy nhanh nhưng chạy ngắn thì thay vì vậy bạn chạy chậm lại nhưng chạy xa hơn. Chạy xa giúp bền sức hơn nhưng bạn hãy nhớ vẫn động trước khi chạy đường dài nhé.

Tổng kết

Vừa rồi Fsport247 đã chia sẻ cho các bạn về Các bài tập nâng cao sức bền hiệu quả tại nhà. Những bài tập trên đều được chúng tôi tham khảo từ các chuyên gia và HLV thể lực có kinh nghiệm . chúng tôi hi vọng bạn sẽ đạt được những hiệu quả mà bạn đã đề ra