Các bài tập bổ trợ trị đau lưng khi chạy bộ

Đau lưng là một trong các vấn đề tương đối phổ phiến của runner, cơn đau có thể đến trước, sau, thậm chí là ngay khi bạn đang chạy. Khó có thể xác định nguyên nhân đau lưng của bạn là do đâu, có thể bạn gặp vấn đề ở lưng trước cả khi bạn bắt đầu tập luyện chạy bộ. Thế nhưng, dù nguyên nhân là gì thì ba bài tập đơn giản sau đây có thể giúp bạn cỉa thiện tình trạng lưng của bạn.

1. Glute Bridge

Đây là bài tập được thực hiện bởi các động tác nâng mông đơn giản, vì thế bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái.

Cách tập như sau:

– Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

– Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

– Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần.

2. Plank 

Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên; đồng thời giữ lưng thẳng, hông siết chặt, mắt nhìn về phía cổ tay.

Khi bạn đã vào tư thế cố định bạn chỉ cần giữ ở tư thế ít nhất là 30 giây. Để bài tập phát huy hiệu quả cao nhất, bạn cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều chứ không nên nín thở quá lâu.

3. Cat-Cow Stretches

Bài tập tư thế con mèo – con bò sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống, kích thích lưu thông máu đến vùng lưng để cải thiện tình trạng đau mòi, cách thực hiện như sau

Bước 1: Bạn chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Bạn căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông và giãn dài cổ.

Bước 2: Hít vào và thực hiện tư thế con bò bằng cách:
Nhón các ngón chân.
Kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên.
Hạ bụng xuống rồi hít vào.
Nhẹ nhàng nâng tầm mắt hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
Bước 3: Thở ra di chuyển về tư thế con mèo:
Áp các ngón chân xuống sàn.
Đẩy xương chậu về phía trước.
Thở ra và hóp bụng.
Thả đầu xuống.
Đưa ánh mắt hướng về phía rốn.