Làm thế nào để luyện tập cho Half-Marathon?

Vắc-xin phòng chống COVID-19 đang gia tăng trên toàn quốc và khi các trường hợp nhiễm bệnh bắt đầu giảm, mọi cuộc đua cuối cùng cũng quay trở lại sau nhiều lần bị hủy hoặc hoãn lại do đại dịch. Nếu bạn đang muốn thử thách bản thân, hãy xem xét half-marathon bởi đây được coi là một cự ly hoàn hảo: 13,1 dặm là đủ dài để khiến bạn cảm thấy bản thân đã đạt được một thành tựu nhưng cũng đủ ngắn để bạn có thể chấp nhận thử thách. Và đương nhiên, bạn có thể hoàn thành nó.

Mark Coogan, huấn luyện viên New Balance Boston Elite và cựu vận động viên chạy marathon Olympic cho biết: “Bất cứ ai cũng có thể thực hiện half-marathon với sự rèn luyện thích hợp. “Điều quan trọng là cơ thể bạn có sự chuẩn bị cho cự ly mới mà không làm quá sức và gây ra chấn thương.”

Rất nhiều người mới bắt đầu kết thúc bằng hai kết quả của việc luyện tập: Họ hoặc quá kiên trì với kế hoạch tập luyện half-marathon của họ (xem nhẹ cơ thể và khả năng chấn thương đáng lẽ có thể tránh được) hoặc họ không đủ kiên trì (Coogan nói bạn nên luyện tập sáu ngày một tuần). Nhưng nếu bạn có được sự kiên trì, thì vạch đích sẽ ở trong tầm mắt trước khi bạn biết điều đó. Hãy làm theo lời khuyên và những tips của chúng tôi về cách luyện tập cho một cuộc chạy half-marathon, và bạn sẽ chạm tới nó với một chiến thắng, một thử thách đầy dũng cảm.

Tôi nên luyện tập như thế nào cho lần chạy Half-Marathon đầu tiên của mình?

Chìa khóa để luyện tập half-marathon thành công là liên tục đặt đủ số dặm hàng tuần để cơ thể bạn quen với việc chạy trong thời gian dài. Những vận động viên mới có thể bắt đầu với việc ghi lại tổng cộng 10 đến 15 dặm mỗi tuần và dần dần nâng cao đến tuần cao điểm là 25 đến 30 dặm. Những người chạy có kinh nghiệm hơn có thể bắt đầu với tốc độ 25 dặm trở lên mỗi tuần và cao nhất là 40 dặm trở lên.

Lên kế hoạch cho cuộc đua của bạn — hoặc cuộc đua ảo — ít nhất hai tháng kể từ bây giờ. Coogan nói: “Nếu bây giờ bạn có thể chạy được 5K, thì bạn có thể chạy một half-marathon trong tám tuần nữa,” Coogan nói. “Tuy nhiên, kế hoạch lý tưởng là từ ba đến bốn tháng, điều này mang lại cho bạn sự chuẩn bị trong trường hợp bạn bị ốm, bị thương hoặc bị sa sút trong công việc.” Về cơ bản, hãy lập kế hoạch để mọi việc diễn ra thuận lợi — như thường lệ — để bản thân không bị căng thẳng.

Bạn chưa thể chạy 5K? Hầu hết các kế hoạch rèn luyện cho half-marathon dành cho người mới bắt đầu đều bắt đầu với việc chạy 3 dặm trong tuần đầu tiên, vì vậy trước tiên bạn sẽ muốn thực hiện theo cách của mình. Coogan nói: “Rất nhiều người gặp phải các vấn đề như đau xương cẳng chân khi họ mới bắt đầu, vì vậy hãy vượt qua điểm đó trước.

Để tăng cường sức khỏe, cựu vận động viên điền kinh kiêm huấn luyện viên chạy bộ Jeff Galloway khuyên bạn nên chạy bộ ít nhất ba lần một tuần. Ông nói: “Các ngày trong tuần sẽ chạy trung bình khoảng 30 phút. Sau đó, bạn có thể thực hiện theo cách của mình với đường chạy 3 dặm vào cuối tuần.

Phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập của bạn là chạy hàng tuần với tốc độ dễ dàng “đối thoại” — nghĩa là bạn có thể nói thành câu đầy đủ trong suốt quá trình chạy — tăng dần theo khoảng cách, tuần này qua tuần khác, để xây dựng sức mạnh và độ bền của bạn. Nếu bạn dần dần cảm thấy thoải mái khi chạy đường dài 10 hoặc 11 dặm, bạn sẽ có những gì cần thiết để đạt 13,1 trong ngày đua.

Làm cách nào để tôi chọn được kế hoạch tập luyện Half Marathon phù hợp?

Bây giờ bạn đã chọn một half-marathon của mình, đã đến lúc bạn phải hoàn thành kế hoạch tập luyện của mình. Một kế hoạch tập luyện half marathon vững chắc nên có bốn điều sau: ngày tập luyện chéo, chạy dài ít nhất 10 dặm, ngày nghỉ ngơi ngay sau khi chạy đường dài và bạn cần cắt giảm cự ly chạy để cơ thể và tâm trí được thư giãn, phục hồi và sẵn sàng cho đường đua.

Coogan cho biết: “Tập luyện chéo cho phép bạn rèn luyện tim mạch mà không cần phải chạy liên tục, chạy dài mang lại cho bạn sự tự tin cần thiết trong ngày đua và ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để phục hồi,” Coogan nói. (Về phần giảm cự ly chạy sẽ đề cập sau) Rất nhiều kế hoạch tập luyện tùy thuộc vào quyết định tập luyện chéo của bạn, nhưng Coogan đề xuất bơi lội, đạp xe hoặc sử dụng máy tập elip hoặc Stairmaster.

Và bạn không cần phải lo lắng về việc không đạt được 13,1 đó trước khi ngày chạy half-marathon chính thức: “Nếu bạn có thể chạy 10 dặm, bạn có thể chạy 13 vào ngày đua,” Coogan nói.

Để giúp bạn bắt đầu, hãy xem kế hoạch đào tạo Người mới bắt đầu Half Marathon của chúng tôi (10 tuần, 13–23 dặm mỗi tuần). Nếu bạn là người chạy chuyên nghiệp hơn hoặc đang tìm cách phá vỡ mục tiêu thời gian cụ thể, ba kế hoạch đào tạo sau có thể phù hợp với mục tiêu của bạn hơn:

Break 1:30 Half Marathon (10 tuần, 29–42 dặm mỗi tuần)

Break 1:45 Half Marathon (10 tuần, 29–42 dặm mỗi tuần)

Break 2:00 Half Marathon (10 tuần, 21–31 dặm mỗi tuần)

Bạn có thể tìm thấy phần còn lại của các kế hoạch đào tạo của chúng tôi, từ chạy không ngừng đến phá vỡ 3:00 trong cuộc thi marathon, tại đây.

Chạy bộ có thể không phải lúc nào cũng dễ dàng trong lúc này, nhưng đây là một trong những môn thể thao dễ tiếp cận nhất. Nó rẻ (một khi bạn bỏ qua khoản phí đăng ký cuộc đua đó), bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và hầu như không cần thiết bị.

Nhưng như bất kỳ ai đã từng chạy trong đôi giày không vừa vặn sẽ cho bạn biết, trang bị vẫn tạo ra sự khác biệt rất lớn. Coogan nói: “Hãy đến một cửa hàng bán đồ chạy chuyên dụng để phân tích hình thức của bạn và giúp bạn chọn đôi giày tốt nhất cho mình. Hãy nhớ rằng mục yêu thích của bạn bè bạn có thể không phải mục yêu thích của bạn. Một số người thích việc có cảm giác chạy bằng chân trần nhất có thể trong những đôi giày tối giản, trong khi những người khác lại thích những đôi giày có thêm đệm giống với nền tảng của Spice Girl. Hãy để bản thân tìm ra đôi giày phù hợp nhất với bạn.

Bạn cũng sẽ muốn kiểm tra tất cả các loại quần tất, tai nghe và tất trước ngày đua — điều cuối cùng bạn muốn là một chiếc tag áo bất ngờ cào vào lưng dưới của bạn trong hơn hai giờ hoặc tất sẽ tụt xuống cứ sau bốn giây. Đừng bao giờ chạy đua với thứ mà bạn chưa bao giờ mặc trước đây.

Tôi nên ăn gì trong Half Marathon?

Việc tiếp năng lượng cho bản thân cũng tương tự như cách bạn chuẩn bị quần áo cho ngày chạy đua. Đừng thử nghiệm các loại gel năng lượng mới, caffeine hoặc thức ăn sáng trong ngày đua. Các cuộc tập luyện của bạn cũng giống như việc chuẩn bị cho cơ thể của bạn cũng như việc tìm kiếm “nhiên liệu” và thiết bị hoạt động tốt cho bạn. Nạp vào các loại gel có chứa caffein mà không cần thử trước, và cuối cùng bạn có thể dành nhiều thời gian hơn trong việc đi vệ sinh hơn dự định.

Kế hoạch của bạn: Thử nghiệm với những bữa sáng có lượng carb (một yếu tố dinh dưỡng đa lượng) hoàn hảo này dành cho người chạy bộ, sau đó đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 30 đến 60 gram carbs mỗi giờ khi bạn đang chạy. Nhiên liệu đang chạy của bạn phải đến từ các nguồn dễ ăn, dễ tiêu hóa và dễ mang theo.

Tôi nên uống bao nhiêu trong cuộc chạy Half-marathon?

Bạn cần uống đủ trước, trong và sau khi chạy để đạt hiệu quả tốt nhất. Thật vậy, chỉ cần mất nước hai phần trăm cũng có thể làm bạn chậm lại. Điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung nước trong những tháng mùa hè nóng bức, khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Trong khi một số chuyên gia khuyên bạn nên uống đủ nước bằng cách đơn giản là uống khi khát, những người khác lại khuyên bạn nên xây dựng một kế hoạch tùy chỉnh bằng cách thực hiện kiểm tra mồ hôi — tức là, cân nặng bản thân trước và sau khi tập thể dục. Giảm cân nào cũng tương ứng với giảm chất lỏng, vì vậy hãy cố gắng uống đủ để bổ sung lượng cân đó.

Trước khi chạy, bạn nên uống từ 180 ml đến 240 ml nước, đồ uống thể thao hoặc thậm chí là cà phê. Trong khi bạn đang chạy, bạn nên cố gắng tiêu thụ từ 90 ml đến 180 ml nước sau mỗi 15 đến 20 phút. Nước thường tốt cho các lần chạy trong khoảng 30-60 phút. Sau khi chạy lâu hơn thế, và bạn nên cân nhắc đồ uống thể thao có carbs và chất điện giải để bổ sung natri.

Làm thế nào để tôi tránh bị thương khi luyện tập chạy cho Half-Marathon?

Kiên trì với kế hoạch tập luyện của bạn là quan trọng, nhưng nó không quan trọng hơn việc tránh chấn thương. Coogan nói: “Hầu hết các chấn thương có thể được giải quyết nhanh chóng ngay từ sớm, nhưng để làm được điều đó, bạn cần phải thành thật với bản thân nếu có điều gì đó bị tổn thương,” Coogan nói. Cuối cùng, bỏ lỡ một buổi tập luyện sẽ không làm hỏng cuộc đua của bạn. Vậy điều gì sẽ phá hỏng cuộc đua của bạn? Phải ngồi ngoài một tháng vì bạn bỏ qua một chấn thương khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn vô tình bị đau nhức gần ngày bắt đầu cuộc đua, hãy cân nhắc các lựa chọn của bạn — và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ — trước khi quyết định chạy hoặc nghỉ ngơi.

Làm thế nào để chuẩn bị cho một cuộc chạy dài?

Chạy dài, thường vào thứ bảy hoặc chủ nhật, được cho là phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch luyện tập bán marathon nào. (Coogan đề xuất vào thứ Bảy, vì vậy bạn có thể nghỉ ngơi vào Chủ nhật, nhưng điều đó phụ thuộc vào loại công việc bạn làm và lịch trình của bạn.) Mọi thứ bạn đang làm trước đó trong tuần — tập luyện tốc độ, tập luyện chéo, những đợt chạy lên và xuống đồi kèm theo một đợt chạy chậm hoặc đi bộ xuống sau đó. — được thiết kế để chuẩn bị bạn trong thời gian dài này (không có áp lực!).

Nếu bạn có thể, hãy chọn một tuyến đường tương tự như cuộc đua bạn sẽ chạy. Điều này không phải lúc nào cũng khả thi nếu bạn đang thực hiện một cuộc đua về đích, nhưng đừng dùng máy chạy bộ liên tục cho mỗi lần chạy ngay cả khi trời mưa. Coogan nói: “Bạn cần phải đảm bảo rằng bạn có thiết bị (và tư duy) phù hợp cho bất kỳ điều kiện nào bạn có thể gặp phải trong ngày đua.

Và đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của tốc độ: “Sai lầm phổ biến nhất của những người chạy bộ là chạy ra ngoài quá nhanh – sau đó gặp sự cố và bị đốt cháy,” Galloway nói. “Nếu bạn đã đua được vài 5K, hãy đặt mục tiêu chạy chậm hơn từ ba đến bốn phút mỗi dặm trên đường chạy dài của bạn và trong ngày đua.”

Khi nào thì tôi nên dừng chạy trước khi chạy Half-Marathon?

Việc cắt giảm cự ly chạy sẽ là một phần của bất kỳ kế hoạch luyện tập vững chắc nào, nhưng cần giải thích lý do tại sao nó lại quan trọng.

Coogan nói: “Việc cắt giảm cự ly chạy cho phép cơ thể bạn phục hồi sau quá trình luyện tập mà bạn đã đặt ra, giúp bạn đạt được năng lượng cao nhất trong ngày đua. Anh ấy giải thích rằng giảm cự ly không có nghĩa là bạn ngừng luyện tập, nó chỉ có nghĩa là bạn cắt giảm số km và cường độ hai tuần trước cuộc đua. Đừng lo lắng, sau nhiều tháng tăng số km của bạn mỗi tuần, cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn trong khoảng thời gian nghỉ ngơi— và bạn sẽ cảm thấy tươi mới hơn bao giờ hết trong ngày đua.