Home Blog Page 2

Giày chạy bộ tốt nhất mùa Thu 2023

By
157
-
0

Bạn sẽ ưu tiên những yếu tố nào khi lựa chọn một đôi giày chạy bộ: trọng lượng, khả năng hỗ trợ hay độ vừa vặn với form chân? Tạp chí Runnersworld mới đây đã đưa ra danh sách những đôi giày chạy bộ tốt nhất tính đến tháng 8/2023.

Hãy cùng tham khảo để lựa chọn nhé!

– Giày chạy tập hàng ngày tốt nhất: Brooks Ghost 15

Phiên bản thứ 15 của dòng Brook Ghost đem lại một trải nghiệm tuyệt vời, khi mà nó thừa hưởng tất cả các tính năng ưu việt của các thế hệ trước, thêm vào đó, lớp lót DNA Loft v2 cho cảm giác êm ái vừa đủ, trọng lượng nhẹ hơn một chút so với thế hệ 14 (khoảng 277 gr với giày nam), cùng với lớp bảo vệ quanh gót và mắt cả chân được hoàn thiện hơn sẽ khiến Brook Ghost 15 là người bạn đồng hành đáng tin tưởng trong các buổi tập hàng ngày.

– Giày chạy bài tập tốc độ tốt nhất: New Balance FuelCell Rebel v3

Rebel v3 có nhiều hơn những gì mà người tiền nhiệm của nó thiếu: đế ngoài có nhiều lớp cao su hơn để chịu được quãng đường đi được cao hơn, mặt trên bằng vải dệt kim tạo cảm giác bền hơn và có thêm 1,5 mm bọt FuelCell dưới chân. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm khoen luồn dây ở phần lưỡi gà giúp ôm chân hơn, tăng độ mềm đáng kể ở midsole giúp tăng khả năng hoàn lực sau mỗi bước chạy, phần đế được làm rộng hơn giúp tăng cảm giác chắc chắn… tất cả những yếu tố đó khiến New Balance FuelCell Rebel v3 luôn là một trong những lựa chọn đầu tiên cho những buổi tập tốc độ.

– Giày chạy mềm nhất: Nike ZoomX Invincible 3

Ở thế hệ thứ 3, Nike vẫn giữ lại độ mềm mại được các fan yêu thích, tuy lớp bọ Zoomx dày hơn một chút so với đời trước nhưng khả năng ổn định lại được cải thiện đáng kể. Với việc giảm độ nảy, ZoomX Invincible 3 đem lại khả năng phản hồi chân thực hơn mà vẫn đảm bảo độ êm ái đã làm nên thương hiệu cho dòng giày này. Một số điểm nâng cấp khác cũng khá đáng giá như phầng outsole được làm bằng chất liệu bền hơn, tuy nhiên vẫn còn một số điểm cần cải thiện như khả năng trọng lượng, hiện tượng nhấc gót đôi lúc vẫn xảy ra..

Một số đánh giá khác trong bảng xếp hạng:
– Giày chạy bộ cho nữ tốt nhất: Lululemon Blissfeel 2
– Bản nâng cấp đáng giá nhất so với thế hệ trước: Nike Pegasus 40
– Giày có điểm tổng quát cao nhất: Asics Gel-Cumulus 25
– Giày thi đấu (road) tốt nhất: Nike Vaporfly 3
– Giày có độ ổn nhất: New Balance Fresh Foam X 860 v13
– Giày trail tốt nhất: Hoka Mafate Speed 4

 

Ăn quá nhiều chất xơ có tốt cho runner?

By
157
-
0

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, nhưng việc sử dụng quá nhiều, hoặc tăng tỉ lệ chất xơ cao bất thường trong thời gian ngắn sẽ có ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ, đặc biệt đối với những người chạy bộ.

Chạy có thể gây khó khăn cho hệ thống tiêu hóa do nhiều nguyên do, bao gồm giảm lưu lượng máu đến ruột, điều này có thể dẫn đến giảm lượng oxy và chất dinh dưỡng cung cấp cho đường tiêu hóa, có khả năng gây khó chịu và suy giảm tiêu hóa, tình trạng này sẽ trở nên nghiêm trọng hơn nếu như khẩu phần ăn của bạn có quá nhiều chất xơ.

Theo các chuyên gia y tế, lượng chất xơ nên cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là 22 đến 34 gam, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Khả năng dung nạp chất xơ của mỗi người sẽ khác nhau, vì vậy ngay cả lượng khuyến nghị hàng ngày cũng có thể là quá nhiều nếu bạn không thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình. Do đó, việc tăng lượng chất xơ nạp vào quá đột ngột cũng có thể gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa.

Ăn quá nhiều chất xơ (hoặc tăng lượng chất xơ nạp vào quá nhanh) có thể gây ra vấn đề về đường tiêu hóa cho bất kỳ ai, nhưng vấn đề có thể tồi tệ hơn đối với người chạy bộ, vì họ đã có nguy cơ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa cao hơn. Các nguy cơ do ăn quá nhiều chất xơ bao gồm:

1. Không nạp đủ calo: Chất xơ giúp tăng thêm khối lượng cho bữa ăn, thực đơn nhiều chất xơ khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn. Điều này có thể cản trở khả năng đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn bao gồm các chất khác như chất béo, protein và vi chất dinh dưỡng.

2. Đầy hơi: Ăn quá nhiều chất xơ có thể khiến bạn bị đầy hơi và chướng bụng. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện từ từ. Bạn có thể thử bổ sung thêm vài gam chất xơ mỗi tuần.
Hầu hết việc ăn quá nhiều chất xơ sẽ gây ra cảm giác khó chịu tạm thời mà không gây hại nghiêm trọng, tuy nhiên, trong một số ít trường hợp, quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến tắc nghẽn đường ruột, vì vậy hãy thận trọng khi vượt quá mức khuyến nghị cho giới tính và nhóm tuổi của bạn. Ngoài ra, hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với lượng chất xơ cao.

Cách ăn chất xơ đúng cách

Dưới đây là một số cách để bạn có thể ăn đủ chất xơ mà không làm ảnh hưởng đến sức khoẻ, cũng như quá trình tập luyện và thi đấu của bạn

1. Kết hợp chất xơ vào bữa ăn sáng: Đối với bữa sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ từ 5g chất xơ trở lên. Bạn nên chọn loại ngũ cốc có ngũ cốc nguyên hạt, cám hoặc chất xơ. Bạn có thể thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ly ngũ cốc yêu thích của bạn.

2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Hãy tìm bánh mì có chứa toàn bộ lúa mì, bột mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc khác và sử dụng ít nhất 2g chất xơ trong khẩu phần ăn. Bạn cũng có thể thử kết hợp với gạo lứt, lúa hoang, lúa mạch, mì ống nguyên cám…

3. Ăn các loại đậu: Các loại đậu như đậu que, đậu Hà Lan, đậu lăng… là nguồn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm các loại đậu này vào các món súp hoặc cơm chiên.

4. Bổ sung nhiều trái cây và rau cải: Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ như lê, dâu tây, bơ, mâm xôi, chuối, táo cũng như vitamin và khoáng chất.

Jeannie Rice – Lão tướng bền bỉ của giới chạy bộ

By
157
-
0

Jeannie Rice – runner 75 tuổi quốc tịch Mĩ gốc Hàn đã chứng minh cho cả thế giới thấy tuổi tác chỉ là con số, khi mà thành tích chạy marathon của bà những năm gần đây vẫn ở đẳng cấp rất cao so với mặt bằng chung.

Vào năm 2018, ở tuổi 70, bà đã phá kỷ lục marathon thế giới ở hạng tuổi của mình tại Chicago Marathon với thành tích 3:27:50, và chỉ một năm sau tại BMW BERLIN marathon, Jeannie Rice hoàn thành cự ly 41,195km nhanh hơn thành tích tại Chicago tới 3 phút (3:24:38). Hiện bà cũng giữ kỷ lục thế giới ở nhóm tuổi của mình với cự ly bán marathon (1:37:07) và 10 dặm (1:11:41).

“Cuộc thi marathon đầu tiên của tôi là Cleveland Marathon vào năm 1983, nơi tôi chạy với thành tích 3:45 và sáu tháng sau, tôi đã giành được suất tham dự vòng loại Boston tại giải Marathon Columbus với thành tích 3:16.” – Jeannie Rice chia sẻ về quãng đường 37 năm chạy bộ của mình.

Trong suốt sự nghiệp thi đấu, Jeannie Rice duy trì mức chạy trung bình là 80km mỗi tuần và tăng lên khoảng 120km/ tuần khi tập luyện để thi đấu. Tổng quãng đường mà Jeannie Rice đã chạy được lên tới hơn 150.000 km!

Jeannie Rice cũng tự nhận mình là một runner may mắn khi trong gần 4 thập kỉ chạy bộ, bà chưa từng dính chấn thương: “Suốt nhiều năm, tôi chưa bao giờ gặp chấn thương khi chạy bộ. Tôi biết mình rất may mắn. Tôi đã vài lần bị ngã và bị đau đầu gối trên đường bê tông, nhưng tôi chưa bao giờ bị chấn thương nào phải uống thuốc hay phẫu thuật cả.”

“Chạy là một phần quan trọng trong cuộc sống của tôi, tôi đi ngủ sớm vào khoảng 9 giờ tối, thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày, uống một tách cà phê và ra khỏi cửa sáu ngày một tuần để chạy bộ.”

Tại Boston Marathon 2023, Jeannie Rice hoàn thành 42,195km với thành tích 3:33:15 chỉ vài ngày sau sinh nhật tuổi 75. Thành tích này đã xô đổ kỉ lục về thời gian hoàn thành Marathon nhóm tuổi 75-79 được Vera Nystad lập năm 2022 tại Berlin Marathon (3:38:56).

Jeannie Rice bà sẽ không bao giờ ngừng tập luyện, và mục tiêu sắp tới của bả là cạnh tranh tại giải ô địch thế giới nhóm tuổi AbbottWMM Wanda./.

*Fact: Thành tích thi đấu tại Longbien Marathon 2023 có thể sử dụng để đăng ký AbbottWMM Wanda Age Group World Championships.

 

 

Longbien Marathon Ekiden Tournament Finale – Kết quả tạm thời

By
157
-
0
Ekiden Tournament Finale đã kết thúc với những kỷ lục không tưởng của giải đấu, toàn bộ các đội tham gia đã kết thúc cự ly Half Marathon với thành tích sub 1:25.
Đây là kết quả không quá bất ngờ khi các đội tung ra các chân chạy tốt nhất của đội mình, với rất nhiều vận động viên thuộc tuyển điền kinh quốc gia và các elites của vận động viên phong trào.
Sau khi kiểm tra, cân nhắc kỹ lưỡng và trao đổi với các đội liên quan, BTC công bố Kết quả tạm thời của vòng đấu:
Hạng mục đồng đội
Đội Vô địch: 98 Runners-Anta 1: 1:09:19
Đội Á quân : Quảng Ninh Runners Club: 1:10:18
Đội về ba: Cầu Giấy Park Runners- Anta 1:12:13
Hạng mục cá nhân
Nhất Nam: Đỗ Quốc Luật (Cầu Giấy Park Runners- Anta): 12:24
Nhất Nữ: Đoàn Thu Hằng (Quảng Ninh Runners Club: 14:30
Ekiden Runners có thể kiểm tra kết quả chưa chính thức tại: https://racevietnam.com/longbien-marathon…/result
BTC cảm ơn Nhà tài trợ ANTA đã mang đến những món quà là các trang phục thể thao cao cấp, được yêu thích, sử dụng hàng đầu tại Việt Nam.
 BTC cảm ơn Nhà tài trợ Ngũ cốc Nestlé Fitnesse và Swimming and Fitness RENAISSANCE đã đồng hành cùng giải

Các bài tập bổ trợ trị đau lưng khi chạy bộ

By
157
-
0

Đau lưng là một trong các vấn đề tương đối phổ phiến của runner, cơn đau có thể đến trước, sau, thậm chí là ngay khi bạn đang chạy. Khó có thể xác định nguyên nhân đau lưng của bạn là do đâu, có thể bạn gặp vấn đề ở lưng trước cả khi bạn bắt đầu tập luyện chạy bộ. Thế nhưng, dù nguyên nhân là gì thì ba bài tập đơn giản sau đây có thể giúp bạn cỉa thiện tình trạng lưng của bạn.

1. Glute Bridge

Đây là bài tập được thực hiện bởi các động tác nâng mông đơn giản, vì thế bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái.

Cách tập như sau:

– Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

– Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

– Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần.

2. Plank 

Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên; đồng thời giữ lưng thẳng, hông siết chặt, mắt nhìn về phía cổ tay.

Khi bạn đã vào tư thế cố định bạn chỉ cần giữ ở tư thế ít nhất là 30 giây. Để bài tập phát huy hiệu quả cao nhất, bạn cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều chứ không nên nín thở quá lâu.

3. Cat-Cow Stretches

Bài tập tư thế con mèo – con bò sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống, kích thích lưu thông máu đến vùng lưng để cải thiện tình trạng đau mòi, cách thực hiện như sau

Bước 1: Bạn chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Bạn căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông và giãn dài cổ.

Bước 2: Hít vào và thực hiện tư thế con bò bằng cách:
Nhón các ngón chân.
Kéo xương chậu về phía sau sao cho mông hơi nhô lên.
Hạ bụng xuống rồi hít vào.
Nhẹ nhàng nâng tầm mắt hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
Bước 3: Thở ra di chuyển về tư thế con mèo:
Áp các ngón chân xuống sàn.
Đẩy xương chậu về phía trước.
Thở ra và hóp bụng.
Thả đầu xuống.
Đưa ánh mắt hướng về phía rốn.

Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp. Lặp lại động tác trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp thở ra cuối cùng, bạn đưa cột sống trở lại vị trí bình thường.
Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả./.

Longbien Ekiden Tournament 2023 kí – Phần 2: Đường đến ngôi vương

By
157
-
0
Chỉ còn 1 tuần nữa, vòng chung kết Longbien Ekiden Tournament 2023 sẽ diễn ra, và chúng ta đều hồi hộp chờ đón xem cái tên nào sẽ là người giữ ngôi vị cao nhất của giải chạy tiếp sức đồng đội năm nay. 18 cái tên tham dự Finale đều rất xuất sắc, nhưng do cự ly thi đấu tại vòng loại cũng như các yếu tố khách quan khác, nên khó mà có thể dùng yếu tố tốc độ chạy để làm thước đo đánh giá mạnh yếu, nên trong bài viết này, tác giả chỉ nêu một số kiến giải cá nhân về các yếu tố làm nên sự thành công của 18 đội tuyển tham dự Longbien Ekiden Tournament 2023 Finale.
Trước tiên, để làm nên chiến thắng đồng đội thì chiến thuật thi đấu là tối quan trọng, tình cờ (hoặc không :d) là cả 6 đội về nhất tại vòng loại đều lựa chọn cách sắp xếp đội hình thi đấu đặt vận động viên nữ thi đấu ở vị trí số 2, người chạy đầu tiên thường là người có thành tích tốt thứ 2 trong đội, sau khi tạo đà bứt phá sẽ phần nào giảm áp lực cho lượt chạy thứ 2, sau đó, lượt chạy số 3, 4 sẽ thực hiện nhiệm vụ duy trì hoặc lấy lại vị trí đã có từ lượt chạy thứ nhất làm tiền đề để vận động viên cuối cùng bung sức nước rút về đích.
Bên cạnh đó, cũng có một số lựa chọn khác được 18 đội dự Finale sử dụng như đặt vận động viên nữ thi đấu ở lượt 1 hoặc lượt 3 tuỳ vào các yếu tố thể lực của vdv nữ cũng như cách thức phối hợp giữa các thành viên trong đội, nói như vậy không có nghĩa là vận động viên nữ bị “xem nhẹ”, vì không ít các trường hợp tại Longbien Ekiden Tournament 2023, vận động viên nữ là nhân tố bứt phá của đội, có thể kể đến như Duyên Trần của Hồ Lộn Team hay Hồng Thái của VKL team 1.
Yếu tố thứ hai, chính là 5 thành viên của mỗi đội thi đấu, 18 đội tham dự Finale đều sở hữu cho mình một đội hình chạy Ekiden đáng mơ ước, gồm những cái tên “sừng sỏ” trong giới chạy bộ phong trào như Phạm Đức Luân (CGPR – Anta), Nguyễn Mạnh Cường (BIDV), Trần Linh (VKL), Duyên Trần (Hồ Lộn), Hồng Thái (VKL) , Nông Chang (CGPR – Anta)..
Longbien Ekiden Tournament 2023 cũng chứng minh sức hút của mình khi mà có cả sự tham gia của các vận động viên chuyên nghiệp, đẳng cấp quốc gia, châu lục tham dự như Phạm Tiến Sản, Đào Minh Chí, Trịnh Quốc Lượng..
Một cổ động viên tham dự Ekiden 5 tại Vincom Megamall Smartcity đã phải thốt lên với chúng tôi rằng “Chưa bao giờ họ lại được chứng kiến nhiều tuyển thủ quốc gia thi đấu đến như vậy!”
Yếu tố thứ ba, là tinh thần thi đấu, không chỉ 18 đội vào Finale, mà bất cứ ai quan tâm theo dõi Longbien Ekiden Tournament 2023 đều thấy được tinh thần thi đấu hết mình của cả 176 đội tuyển ở các vòng loại. Đã có những tracklog chạy Ekiden 21 KM pace thi đấu, vì người chạy lượt 1 về lại tiếp tục chạy cùng tất cả các thành viên của đội mình, đã có những vận động viên đêm trước vừa mới tan làm, tranh thủ chợp mắt một chút trên đường đi để cháy cùng đồng đội, và cũng đã có những người, đội mưa 2 tiếng đồng hồ, để đồng đội mình về đích vẫn có người chờ.. Ekiden nói riêng, hay chạy bộ nói chung, có lẽ là một số ít nơi mà con người ta đến với nhau chân thành, tự nhiên nhất, và, Longbien Ekiden Tournament 2023 tự hào rằng, chúng tôi tổ chức để mọi người có thể tìm thấy giới hạn của bản thân, và tìm thấy bạn bè, sân chơi của những người chạy tốc độ cao, nhưng cũng chẳng sao cả, nếu bạn có đi pace 7 8 9, vì chỉ cần có đồng đội, nhiều khi là đủ rồi.
Hẹn gặp các bạn, tại Longbien Ekiden Tournament 2023 Finale, 20/8/2023 tới đây tại Long Biên, bạn nhé!

Chườm nóng hay chườm lạnh để giảm đau?

By
157
-
0

Không ai thích bị đau – Và nhiều người sẽ muốn tìm mọi cách nhanh nhất để cơ đau biến mất. Tuy nhiên, lạm dụng thuốc giảm đau, thuốc chống viêm có thể có hại cho cơ thể do trong các loại thuốc đó có thành phần chất gây nghiện.

Một cách tự nhiên, rẻ tiền mà hiệu quả là chườm nóng và chườm lạnh, nhưng nhiều runner lại khá băn khoăn khi không biết khi nào phải chườm nóng, và ngược lại. Bài viết này sẽ cung cấp một số thông tin để bạn có thể trị liệu đúng cách.

Nhiệt có giúp giảm viêm và đau không?

Nói chung, chườm đá là tốt nhất cho các vết thương cấp tính, đặc biệt là khi bạn bị sưng tấy, trong khi chườm nóng là tốt nhất khi bạn bị chấn thương mãn tính hoặc căng cơ, mặc dù đối với một số trường hợp thì phương pháp điều trị kết hợp xen kẽ giữa chườm nóng và lạnh có thể mang lại hiệu quả cao nhất, ít nhất là trong các giai đoạn nhất định của quá trình chữa bệnh.

Cách sử dụng phương pháp chườm nóng/ lạnh để giảm đau

Chườm lạnh, là cách thức giảm đau khi ban dùng túi nước đá, đậu hà lan đông lạnh hoặc các loại rau củ khác, hoặc ngâm một bộ phận cơ thể trong bồn nước hoặc xô đá. Phương pháp điều trị này thường để giảm đau đối với giai đoạn cấp tính sau khi bị căng cơ. Một quy trình chườm đá chính xác trong vòng 24 đến 48 giờ đầu tiên kể từ khi chấn thương có thể giúp kiểm soát quá trình phục hồi sớm và có khả năng dập tắt sưng tấy đáng kể cũng như các di chứng khác.

Liệu pháp lạnh hoạt động bằng cách giảm lưu lượng máu đến khu vực được điều trị. Khi làm như vậy, chườm lạnh có thể làm giảm viêm và sưng, nếu không sẽ gây đau, cứng khớp và hạn chế vận động. Nhiệt độ thấp cũng làm giảm hoạt động của các thụ cảm đau của hệ thống thần kinh, khiến não bộ nhận được thông tin giảm nhẹ về mức độ của chấn thương. Chườm lạnh cũng rất hiệu quả cho các chấn thương xung quanh khớp và liên quan đến gân.

Chườm nóng, ngược lại, là cách sử dụng túi nước ấm, khăn ấm để điều trị. Việc tăng nhiệt độ xung quanh vùng chấn thương sẽ đẩy nhanh tốc độ máu lưu thông đến khu vực đó, bằng cách này, oxy và các chất dinh dưỡng sẽ được bổ sung nhiều cho vùng tổn thường, đồng thời đẩy các chất thải, mảnh vụ tế bào đi, nhiệt độ cao vừa phải cũng giúp giảm căng cơ. Chườm nóng thường được sử dụng với các loại đau nhức mãn tính và giảm  cứng khớp.

Tóm lại, bạn nên dùng chườm lạnh cho giảm đau cấp tính, các chấn thương liên quan đến xương khớp, và nên dùng chườm lạnh cho giảm đau các loại mãn tính và chấn thương liên quan đến cơ.

Một số chú ý khi giảm đau bằng chườm nóng/ lạnh

Đối với chườm lạnh, hạn chế để đá trực tiếp lên da, nếu bạn bắt đầu cảm thấy da bị tê hoặc vàng, bạn nên lấy đá ra ngay lập tức và bắt đầu làm ấm lại da.

Không nên chườm đá trực tiếp lên da và nếu bạn bắt đầu cảm thấy da bị tê hoặc vàng, dừng việc chườm lạnh ngay lập tức và bắt đầu làm ấm lại da. Một liệu trình chườm lạnh không nên kéo dài quá 15 phút, để hạn chế nguy cơ hạ nhiệt cơ thể.

Bạn không nên chườm nóng đối với các vùng sưng, bầm tím vì việc này có thể làm tình trạng trở nên tệ hơn hoặc kéo dài thời gian hồi phục. Quan trọng nhất, không nên sử dụng phương pháp chườm ấm với vết thương hở và cần thận trọng hơn nếu bạn có làn da mỏng manh, dễ bị bỏng.

Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!

Chạy bộ tăng cường sức khoẻ não bộ

By
157
-
0

Nghiên cứu mới đây cho thấy một tác dụng nữa của việc chạy bộ đó là giúp bạn duy trì sức khoẻ não bộ, tăng cường khả năng ghi nhớ khi tuổi cao.

Như đã biết, chạy bộ đem lại nhiều tác dụng tích cực đến sức khoẻ thể chất và tinh thần cho bạn, nó giúp bạn tăng cường sức bền, giảm stress, duy trì vóc dáng.. Tuy nhiên, mới đây các nhà khoa học tại Đại học Florida Atlantic đã hoàn thành nghiên cứu chứng mình việc chạy bộ có lợi cho việc cải thiện khả năng ghi nhớ.

Trnog nhiều năm, việc suy giảm nhận thức nói chung và mất trí nhớ nói riêng được coi là một phần khó tránh khỏi trong quá trình lão hoa, nhưng gần đây các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng sự hình thành các tế bào não mới ở người trường thành là có thể, và một trong các cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình này là tập thể dục thường xuyên.

Vậy, chạy bộ vì sao lại tốt cho não bộ?

Vùng hãi mã và các phần quanh não chịu trách nhiệm về học tập và trí nhớ thường là những phần bị suy giảm đầu tiên khi não bạn già đi.Theo các nhà nghiên cứu, việc chạy bộ giúp tăng số lượng tế bào thần kinh sinh ra ở người trưởng thành trong vũng hải mã, các nhà nghiên cứu đã thí nghiệm trên những con chuột trưởng thành bằng cách đánh dấu các tế bào thần kinh mới sinh ra và khảo sát lại những con chuột này sau 6 tháng chạy. Kết quả là, các tế bào thần kinh mới tạo ra vẫn sống khoẻ và liên kết bình thường với mạng lưới tế bào thần kinh cũ. Điều này nghĩa là, các tế bào não sinh ra do chạy bộ có thể hoạt động và cải thiện trí nhớ.

Carmen Vivar, đồng tác giả của nghiên cứu cho biết: “Nghiên cứu của chúng tôi cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách tập thể dục thường xuyên, bắt đầu từ tuổi trưởng thành và tiếp tục trong suốt tuổi trung niên, giúp duy trì chức năng bộ nhớ trong quá trình lão hóa, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đưa tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta”.

3 tháng có đủ tập Marathon

By
157
-
0

Thông thường, các giáo án chạy Marathon sẽ kéo dài từ 4 đến 6 tháng, tuy nhiên, nếu bạn đang có ít thời gian hơn thế, thì liệu 3 tháng có đủ để tập luyện cho một giải Marathon?

Để trả lời chính xác cho câu hỏi này, chúng ta sẽ tìm hiểu 3 vấn đề chính bao gồm: khả năng thể chất, giáo án tập luyện, chế độ phục hồi và chiến thuật thi đấu.

1. Khả năng thể chất hiện tại

Bạn đã chạy bộ bao giờ chưa? Bạn có thể chạy 10km mà không cảm thấy quá khó khăn không?

Nếu như bạn đã có một nền tảng thể lực/ quá trình chạy bộ nhất định, mục tiêu hoàn thành Marathon trong 3 tháng sẽ trở nên dễ dàng hơn một chút, vì chạy Marathon bạn sẽ phải bắt cơ thể hoạt động liên tục trong nhiều giờ đồng hồ. Thế nên, nếu như bạn chưa thể hoàn thành 10km (Kể cả kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ), tốt hơn hết bạn nên xem xét lựa chọn một cự ly phù hợp hơn.

Còn nếu bạn đáp ứng được yêu cầu thể chất nói trên, hãy tiến sang phần giáo án tập luyện!

2. Lựa chọn giáo án tập luyện phù hợp. 

– Bỏ qua các bài tập tốc độ

Thời gian 12 tuần là không nhiều cho một giáo án Marathon, việc thêm các bài tập tốc độ là không cần thiết (bạn vẫn có thể thử nếu bạn cảm thấy mình đủ khoẻ), yếu tố cần tập trung tập luyện là sức bền, dinh dưỡng, và hạn chế chấn thương. Các bài tập tốc độ sẽ chỉ giúp bạn vượt ngưỡng, hướng đến PR mới, thế nhưng nó sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Do đó, nếu bạn chỉ có 3 tháng để chuẩn bị, hãy để các bài tập tốc độ ra khỏi đầu nhé.

– Có lộ trình tăng mileage hợp lý

Không bao giờ tăng số km tích luỹ quá 10% tổng số km bạn đã chạy tuần trước. Đó là một trong các nguyên tắc để tránh chấn thương. Và cứ mỗi 4 tuần sẽ có 1 tuần không tăng mileage, đây là thời điểm để cơ thể có thêm thời gian hồi phục.

Số KM tích luỹ hằng tuần cho tập luyện Marathon có thể dao động từ mức 45- 60 km/ tuần cho người mới, lắng nghe cơ thể để chọn mục tiêu tích luỹ phù hợp và tránh chấn thương bạn nhé.

– Hạn chế chấn thương

Điều này cực kỳ quan trọng, thời gian gấp rút, và nếu bạn chẳng may dính chấn thương thì khó mà có thể hoàn thành giáo án tập luyện. Do đó, ĐỪNG để bị chấn thương, bằng cách tuân thủ các nguyên tắc sau:

+ Khởi động trước tập và giãn cơ sau tập thật kĩ: Điều này giúp cơ bắp và các hệ cơ quan khác sẵn sàng cho bài tập và có thời gian làm nguội phù hợp.

+ Biết dừng lại: Nếu như bạn cảm thấy đau, hay khó chịu ở bất kì thời điểm tập luyện nào, hãy dừng tập, lắng nghe cơ thể, nghỉ 1 2 phút, nếu ổn, hãy thử lại. Không liều lĩnh bất chấp để hoàn thành bài tập bạn nhé. Cái giá phải trả là thời gian hồi phục chấn thương dài, vậy thì được không bằng mất.

– Có thời gian hồi phục đủ, chế độ dinh dưỡng hợp lý

Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, lựa chọn chế độ dinh dưỡng bổ sung đủ năng lượng, protein và khoáng chất để cơ thể sản sinh ra cơ mới. Lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung phù hợp để đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ thể.

3. Chiến thuật thi đấu

Sau 3 tháng vất vả tập luyện, ngày race sẽ là câu trả lời hùng hồn nhất về những gì bạn đã phấn đấu, hãy thi đấu thông minh, như cái cách mà bạn đã tập luyện 90 ngày qua nhé.

– Pace không quá quan trọng: Như đã nói từ đầu, mục tiêu bài viết hướng đến là bàn cách để bản hoàn thành Marathon trong 3 tháng, do đó, hãy chạy với pace mà bạn thích, thấy thoải mái, thậm chí bạn có thể đi bộ nếu mệt, không sao cả. Hoàn thành Marathon bạn đã là người chiến thắng rồi.

– Taper hợp lý

Việc giảm khối lượng tập luyện vào giai đoạn cuối là cần thiết, bạn có thể tham khảo các bài viết của #LBMTraining về Taper, lưu ý là tuần taper chỉ nên bắt đầu sau khi bạn đã hoàn thành bài Longrun nặng nhất (thường là từ 30-35km). Bài này cũng là cơ hội để bạn thử/kiểm tra/ điều chỉnh lần cuối phương án về dinh dưỡng, trang phục, chiến thuật thi đấu…trước race.

Còn 3 tháng nữa là Longbien Marathon 2023 khởi tranh, chúc các bạn tập luyện hiệu quả, hẹn gặp các bạn ở vạch xuất phát nhé!

 

 

Pace chạy bộ nào phù hợp với bạn

By
157
-
0

Nếu bạn là một runner nhiều kinh nghiệm, hoặc là người đã từng tham gia một giải chạy bộ, sẽ dễ dàng hơn để bạn biết được tốc độ chạy bộ nào là vừa với sức của bạn, và với tốc độ đó bạn đang nằm trong khoảng thành tích nào của cự ly bạn tham dự.

Tuy nhiên, với người mới, hoặc những người chạy bộ với mục đích rèn luyện sức khoẻ hoặc giải trí đơn thuần, việc biết được tốc độ nào phù hợp với bản thân là một trong các yếu tố quan trọng để tập luyện có hiệu quả và đảm bảo sức khoẻ.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu 4 yếu tố chính ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ là: Tuổi tác, giới tính, khoảng cách và kinh nghiệm chạy bộ.

1. Tuổi tác

Theo nghiên cứu, độ tuổi để cơ thể có các yếu tố thể chất hoàn hảo nhất để chạy cự ly ngắn và trung bình là khoảng 20 đến 25 tuổi, và với cự ly dài là khoảng từ 28 đến 30 tuổi.
Về cơ bản, các bận động viên trẻ có khả năng gia tăng thành tích tốt hơn với người lớn tuổi do khối lượng cơ bắp, hệ cơ xương, sức khoẻ tim mạch vẫn còn khả năng cải thiện. Ngược lại, sau 30 tuổi, tốc độ chạy sẽ giảm dần sau mỗi thập kỉ do sự mất cơ một cách tự nhiên.
Do đó, bạn không nên quá cố gắng sử dụng tốc độ của các vận động viên khác nhóm tuổi làm mục đích tập luyện, điều này không chỉ khó, mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương.

2. Giới tính

Do sự khác biệt về tỷ lệ cơ thể, chiều dài tứ chi và sức mạnh cơ bắp khỏe hơn của nam so với nữ, tốc độ chạy trung bình của nam nhanh hơn tốc độ chạy trung bình của nữ.

Vì những lý do này, các kỷ lục thế giới về quãng đường chạy, từ chạy nước rút đến các cuộc đua đường dài như marathon, các kỉ lục mà nam giới lập được đều nhanh hơn nữ.

Tuy nhiên, ở các cự ly siêu dài, nữ giới có những vận động viên sánh ngang, thậm chí vượt trội so với nam giới về thành tích.

3. Cự ly thi đấu

Để trả lời câu hỏi tốc độ chạy như thế nào là tốt, thì yếu tố không thể bỏ qua là cự ly thi đấu mà bạn đề cập là gì. Tốc độ chạy nước rút sẽ nnhanh hơn nhiều so với tốc độ trung bình chạy trong 1KM, 5KM, 10KM, HM, FM, tất cả đều chậm dần khi khoảng cách dài hơn.

4. Kinh nghiệm

Yếu tố quan trọng cuối cùng phải được xem xét khi xác định tốc độ chạy trung bình cho nam và nữ đã phù hợp chưa là trình độ kinh nghiệm của người chạy.
Cần có thời gian để xây dựng sức bền, sức mạnh và khả năng hiếu khí của bạn, cũng như trau dồi và thực hành các chiến lược duy trì pace của bạn, do đó, người chạy có kinh nghiệm thường có pace tốt hơn cũng như là khả năng duy trì pace mục tiêu.

Như vậy thì, pace chạy bộ nào là phù hợp với bạn? Chúng tôi đã có thống kê kết quả của các vận động viên chạy Longbien Marathon qua các mùa, hi vọng bạn có thể dùng nó là thông tin tham khảo để tìm ra pace chạy phù hợp với bản thân mình nhất.

Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả.

123...25Page 2 of 25

Cảm nhận

Tập luyện

Công nghệ

Dinh dưỡng

RACE VIETNAM JOINT STOCK COMPANY.
Business ID: 0107938085.

vi Vietnamese
zh-CN Chinese (Simplified)en Englishvi Vietnamese