Làm thế nào để thiết lập kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý trước cuộc đua?

Việc nghỉ ngơi không chỉ dành cho những người chạy marathon. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy điều này còn giúp tăng hiệu suất cuộc đua của những người chạy 5K.

Dưới đây là cách nghỉ ngơi cho bốn cự ly đua đường trường phổ biến:

5K

Giảm số dặm bình thường của bạn trong nửa tuần trước khi chạy đua 5K trong khi vẫn duy trì cường độ luyện tập. Trong những ngày đầu tuần, chạy 4 x 400 mét với tốc độ bạn đề ra cho cuộc đua 5K xen lẫn chạy chậm 200 mét giữa các lần lặp lại. Cuối tuần, hãy chạy bộ 3.2 km, sau đó chạy bước dài 6 hoặc 8 x 100 mét với 90 phần trăm tốc độ tối đa. Chạy thư giãn vào những ngày khác.

10K

Tương tự như 5K, ngoại trừ lần này bạn chạy lặp lại 400 mét ở tốc độ bạn đề ra cho cuộc đua 10K. 

Half-marathon

Bắt đầu cắt giảm số km của bạn hai tuần trước cuộc đua. Tuần đầu tiên, chạy 75% số km bình thường của bạn; giảm số km bình thường xuống 50% vào tuần cuối cùng. Trong tuần đầu tiên, chạy 4 x 800 mét ở tốc độ bạn đề ra cho cuộc đua 10K xen lẫn chạy bộ 400 mét giữa các lần lặp lại.

Tuần cuối cùng, chạy 4 x 400 mét với tốc độ của cuộc đua 5K xen lẫn chạy bộ 200 mét giữa các lần lặp lại. Vài ngày trước cuộc đua, hãy chạy bộ 3.2 km, sau đó chạy bước dài từ 6 đến 8 x 100 mét với 90% tốc độ tối đa.

Vào những ngày tập luyện:

1) Hãy mang đôi giày bạn định sử dụng trong cuộc đua marathon;

2) Chạy bộ bốn vòng trước và sau khi tập luyện;

3) Đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong khoảng thời gian phục hồi.

Vào những ngày “nhẹ nhàng”: 

1) Chỉ chạy bằng hoặc chậm hơn tốc độ đề ra cho cuộc đua; và

2) thêm thời gian nghỉ đi bộ nếu bạn dự định sẽ nghỉ vào những khoảng thời gian nhất định trong cuộc đua marathon.

Vào những ngày nghỉ ngơi: Đừng nghĩ đến việc tập luyện chéo những hoạt động khác. Hãy chỉ nghỉ ngơi.

Marathon

Mặc dù bạn cần tránh chạy bền trong những tuần cuối cùng trước khi chạy marathon, bạn vẫn nên luyện tập chạy nước rút vì nó sẽ giúp bạn rèn luyện sự sắc bén của mình. Một số bài tập tốc độ cơ bản tốt bạn nên xem xét trong quá trình nghỉ ngơi trước cuộc đua của bạn:

4 x 800 mét ở tốc độ đua 5K xen lẫn chạy bộ 400 mét giữa các lần lặp lại

6 x 400 mét với tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ đua 5K, xen lẫn chạy bộ 400 mét giữa các lần lặp lại

2 x 1.6 km ở tốc độ đua 10K, xen lẫn chạy bộ 800 mét giữa các lần lặp lại

Vào những ngày chạy bộ, hãy mang đôi giày bạn định sử dụng trong cuộc đua marathon, chạy bộ bốn vòng trước và sau khi tập luyện và đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong khoảng thời gian hồi phục.

Vào những ngày nghỉ ngơi, thậm chí đừng nghĩ đến việc tập luyện chéo những thứ khác. Chỉ một việc thôi: Nghỉ ngơi.

Ăn uống hợp lý

Tiến sĩ Liz Applegate phụ trách chuyên mục dinh dưỡng trong tờ “Runner’s World” cho biết: “Người chạy bộ thường ăn quá nhiều trong thời gian nghỉ ngơi trước cuộc đua và kết quả là họ bị tăng cân, kéo theo sự uể oải trong ngày chạy đua. Cơ thể bạn chỉ có thể dự trữ một lượng glycogen nhất định. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng calo thừa đó dưới dạng chất béo. “

Điểm mấu chốt là chỉ cần duy trì chế độ ăn uống bình thường với 60 đến 65% là carbs, bạn sẽ có thể tự động nạp năng lượng một cách dễ dàng.

Dưới đây là một số điều nên và không nên làm trong chế độ ăn kiêng áp dụng cho ba ngày cuối cùng và đặc biệt là trong 24 giờ trước khi chạy marathon:

–   Uống nhiều nước, đặc biệt là trong thời tiết ấm áp hoặc nếu bạn phải di chuyển đến cuộc đua.

–   Hạn chế uống rượu, điều này làm cản trở quá trình lưu trữ glycogen.

–   Cố gắng tránh các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều chất xơ, cay, tạo ra khí hoặc những thực phẩm không quen thuộc, đặc biệt là vào đêm trước cuộc đua.

–   Đừng ép bản thân ăn quá nhiều vào đêm trước cuộc đua. Thay vào đó, hãy ăn một bữa tối chứa từ 800 đến 1.000 calo, chẳng hạn như một củ khoai tây nướng với rau củ xào và đậu phụ.

–   Khoảng ba hoặc bốn giờ trước cuộc đua marathon, một bữa ăn nhẹ có thể sẽ giúp ích cho bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 500 đến 1.000 calo một vài giờ trước khi chạy marathon sẽ thể hiện tốt hơn.

Cân nhắc ăn một ít ngũ cốc với sữa không béo, một vài lát bánh kếp hoặc một miếng pizza lớn còn thừa từ bữa trước (nhớ phải bỏ phần nhân thịt và phần pho mát béo ngậy). Bạn chỉ nên làm điều này nếu bạn đã thử điều tương tự trước những buổi tập luyện chạy bền và hiểu rõ rằng hệ tiêu hoá của mình có thể tiêu thụ được những thực phẩm này.