Cơ mông không phải là bộ phận duy nhất của phần dưới cơ thể xứng đáng được tập luyện nghiêm túc.
Cơ đùi trước của bạn, nằm ở phía trước của hai chân giữa đầu gối và hông, chịu trách nhiệm về mọi thứ, từ giữ cho đầu gối của bạn thẳng để giúp bạn đi bộ, chạy và nhảy một cách thoả thích. Chúng cũng là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn.
Nói một cách đơn giản, sẽ không có ngày tập chân nào là trọn vẹn nếu không có một vài bài tập Quad vững chắc.
Các bài tập không cần trang bị sau đây sẽ phát triển các cơ bắp để bạn có thể xây dựng đôi chân cân bằng và mạnh mẽ bằng cách chơi đùa theo nhịp độ (hoặc tốc độ) của bạn và thêm vài bước nhảy vào tổ hợp. Hơn nữa, tất cả bài tập đều có thể được cải tiến với một đôi tạ tay hoặc một chiếc tạ chuông, vì vậy, khi bạn trở nên khoẻ hơn qua từng bài tập, bạn có thể nhìn thấy hiệu quả rõ rệt.
Để có một bài tập Quads toàn diện (chính là đốt cháy toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn), hãy kết hợp một vài bài tập quad này và sẵn sàng bùng cháy.
Thời gian: 20 phút
Thiết bị: Hộp hoặc bậc, tạ chuông hoặc tạ tay là tùy chọn (chai nước hoặc hàng đóng hộp cũng được)
Tốt cho: Quads và phần dưới cơ thể
Hướng dẫn: Chọn bốn hoặc năm bài tập dưới đây. (Thử thách bản thân bằng cách chọn nhiều loại, chẳng hạn như nhịp độ ngồi xổm, động tác uốn dẻo, xen kẽ động tác cưa vòng và nhảy xổm). Hoàn thành số lần lặp lại được chỉ định cho mỗi bài tập và sau đó tiếp tục sang bài tiếp theo, nghỉ ngơi như đã lưu ý. Sau khi bạn đã thực hiện tất cả chúng, để cơ thể hồi sức trong một phút. Lặp lại hai lần nữa cho tổng cộng ba hiệp.
1. SQUAT
Cách thực hiện: Đứng hai chân song song và cách nhau rộng bằng vai, hai tay để ngang. Tập cơ và đẩy hông ra sau như thể hạ thấp người xuống ghế đồng thời vươn hai tay về phía trước cho đến khi chạm ngang ngực. Giữ phần thân và cột sống thẳng, ép đầu gối ra ngoài và phân bố trọng lượng đều giữa hai bàn chân. Khi đùi song song với sàn nhà, dùng lực từ gót chân để quay về tư thế ban đầu.
Đó là một lần. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó nghỉ ngơi trong 15 giây và tiếp tục động tác sau.
2. Modified Pistol Squat
Cách thực hiện: Đứng thẳng trước ghế, hai bàn chân song song và cách nhau rộng bằng vai, hai tay ép vào nhau ngang ngực. Tập trung và đẩy hông ra sau để hạ thấp vào ghế một cách có kiểm soát. Trong khi ngồi, nhấc chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng. Tập trung vào bên gót trái để đẩy trở lại tư thế đứng. Đó là một lần. Thực hiện tối đa 10 lần mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác tiếp theo.
3. Step-Up
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng đối mặt với một cái hộp hoặc bề mặt vững chắc cao khoảng 0,3 mét. Bước thẳng chân trái lên hộp. Chuyển trọng lượng sang bàn chân trái và nhấc chân phải lên khỏi sàn, hướng đầu gối về phía ngực và giữ thăng bằng trên chân trái. Tập trung, từ từ chuyển động ngược lại để trở lại tư thế lúc đầu. Đó là một lần. Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác tiếp theo.
4. Split squat
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, đưa chân phải về phía trước và chân trái ra sau (như khi đứng trên đường ray), hai tay chống hông. Giữ cả hai chân thẳng và kiễng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Tập trung vào trọng tâm, giữ thân thẳng đứng, đồng thời khuỵu cả hai đầu gối để hạ thấp phần thân cho đến khi đầu gối sau ở ngay sát trên sàn hoặc chạm nhẹ xuống. Dùng lực lên bàn chân trước để duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu. Đó là một lần. Thực hiện 10 đến 1
5. Squat jump
Cách làm: Đứng với hai bàn chân song song và cách nhau rộng bằng vai, hai tay để ngang. Tập cơ và đẩy hông ra sau như thể hạ thấp người xuống ghế đồng thời vươn hai tay về phía trước cho đến khi chạm ngang ngực. Ép đầu gối ra ngoài, phân bổ đều trọng lượng qua bàn chân, giữ cho ngực và cột sống thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Khi đùi song song với sàn, dùng lực lên bàn chân để duỗi thẳng chân và nhảy lên khỏi sàn. (Vung tay về phía sau khi bàn chân rời khỏi sàn) Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm, với đùi song song với sàn. Đó là một lần. Thực hiện 10 đến 12 lần, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác tiếp theo.
6. Bulgarian Split Squat
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng cao với chân phải về phía trước và chân trái về sau (như khi đứng trên đường ray), đầu bàn chân trái đặt trên hộp và hai tay chống hông. Chuyển trọng lượng sang bàn chân phải phía trước, tập trung vào trọng tâm, giữ thân thẳng đứng và khuỵu cả hai đầu gối để hạ thấp phần thân cho đến khi đầu gối sau ở sát ngay trên sàn hoặc chạm nhẹ xuống. Dùng lực lên bàn chân phải để duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu. Đó là một lần. Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác tiếp theo.
7. Goblet Squat
Cách thực hiện: Giữ một quả tạ chuông (hoặc đầu trên của quả tạ) ngang ngực với khuỷu tay cong và gần với xương sườn. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Tập cơ và đẩy hông ra sau như thể hạ thấp người xuống ghế. Giữ cho ngực thẳng và cột sống thẳng; đẩy đầu gối ra ngoài và phân bổ đều trọng lượng qua bàn chân. Khi đùi song song với sàn, dùng lực lên bàn chân để chuyển động ngược lại và trở lại vị trí ban đầu. Đó là một lần. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác tiếp theo.
8. Reverse Lunge
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng cao với bàn chân đặt ngay dưới hông và cánh tay ở hai bên. Tập trung và lùi một bước dài với chân phải. Gập cả hai chân cho đến khi đầu gối phía sau chạm sàn ngay dưới hông (giữ gót chân phải cao), đồng thời uốn cong cánh tay và đưa hai tay lại gần nhau ở độ cao ngang ngực. Dùng lực lên bàn chân để chuyển động ngược lại và quay lại tư thế bắt đầu. Đó là một lần. Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác tiếp theo.
9. Squat To Alternating Curtsy Lunge
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai bàn chân song song và rộng bằng vai, hai tay để ngang. Tập cơ và đẩy hông ra sau như thể hạ thấp người xuống ghế, đồng thời vươn hai tay về phía trước cho đến khi chạm ngang ngực. Giữ ngực thẳng và cột sống thẳng, đẩy đầu gối ra ngoài và phân bổ đều trọng lượng qua bàn chân. Khi đùi song song với sàn, dùng lực lên bàn chân để chuyển động ngược lại. Khi vẫn trên đà đứng lên, lùi một bước lớn về bên trái bằng chân phải. Sau đó, khuỵu đầu gối cho đến khi đầu gối phải chạm sàn sau bàn chân trái. Dùng lực lên bàn chân để đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí đứng. Đó là một lần. Thực hiện tối đa 10 lần mỗi bên, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác tiếp theo.
10. Tempo Squat
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai bàn chân song song và rộng bằng vai, hai tay để ngang. Tập cơ đẩy hông về phía sau và đưa cánh tay về phía trước đến khi chạm nắm chặt ngang ngực. Bắt đầu hạ từ từ xuống trong khi đếm đến năm, dừng lại khi đùi song song với sàn. Dùng lực lên bàn chân để chuyển động ngược lại trong một lần đếm và quay lại vị trí bắt đầu. Đó là một lần. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục động tác tiếp theo.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English