Nguồn: Radio Sức Khỏe
Chạy bộ là cách tập thể dục đơn giản nhưng rất tốt cho rèn luyện sức khỏe và có một đôi chân đẹp. Tuy nhiên, việc vận động sẽ khiến bạn tiêu tốn năng lương và cần phải bổ sung năng lượng để tránh kiệt sức. Vậy nên ăn gì trước khi chạy bộ? và chế độ ăn dành cho người chạy bộ như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
1. Nên ăn gì trước khi chạy bộ?
Việc để bụng đói khi chạy bộ sẽ gây ảnh hưởng nhiều đến quá trình chạy bộ của bạn như làm khó chịu và đau dạ dày, cơ thể thiếu hụt năng lượng để cung cấp cho việc chạy bộ. Tuy nhiên, nếu ăn quá no cũng sẽ khiến cho bạn dễ bị xóc hông trong quá trình chạy. Vì vậy, bạn nên ăn nhẹ và trước buổi chạy khoảng 60 phút là tốt nhất.
Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy ăn chất bột đường, nhưng không nên ăn quá nhiều. Bạn chỉ cần một quả táo, vài hạt hạnh nhân, nữa quả óc chó hoặc một quả chuối, khoai lang đã là bữa ăn tuyệt vời trước khi chạy bộ.
Với một người có cân nặng 70kg dự định luyện tập lâu hơn 1 giờ thì nên tiêu thụ khoảng 70 – 280gram chất bột đường như chuối, bánh mì trứng, bột yến mạch, gạo lứt, đậu đen, khoai lang.
Ngoài ra, để mang lại hiệu quả trong chạy bộ bạn cần uống đủ nước, đặc biệt là khi đổ mồ hôi nhiều. Vì vậy cần chú ý trong việc bổ sung đầy đủ nước. Một người có cân nặng 70kg cần bổ sung 350 – 700ml nước trong ít nhất 2 giờ trước khi luyện tập. Bạn cũng có thể dùng nước dừa để thêm khoáng chất.
2. Ăn gì sau khi chạy bộ
Với người chạy ở cường độ thấp: Sau khi luyện tập, bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng gồm đạm và chất bột đường chất lượng cao trong vòng 2 đến 3 giờ sau khi luyện tập và bổ sung đủ nước. Bạn có thể ăn bánh mì trứng, ngũ cốc và sữa, trái cây và sữa chua.
Đối với người chạy cường độ cao: một người nặng 70kg trong một giờ đầu tiên cần bổ sung 70 – 85 gram chất bột đường và 100 – 180 gram đạm, gồm ngũ cốc nguyên hạt và sữa, bánh mì trứng, cá và rau xanh. Sau đó, chia bữa ăn thành 4 lần trong 4 giờ tiếp theo và mỗi lần bổ sung 70 – 85 gram chất bột đường như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, chuối, yến mạch, nhằm bổ sung lượng dự trữ glycogen cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp.
3. Những chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bộ
Carbohydrate (Carbs)
là “nhiên liệu máy bay phản lực” cho cơ bắp, giúp mọi người có thể chinh phục các quãng dường chạy dài. Bởi trong khi chạy, Carbs cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho người tập. Mọi người có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này từ bánh mỳ đen, bánh quy, ngũ cốc, sữa hay trái cây, đồ uống dành cho thể thao.
Chất béo
là nguồn năng lượng quan trọng thứ hai, giúp cho cơ thể hấp thụ vitamin. Đặc biệt, khi chạy một quãng đường dài, cơ thể sẽ cần một nguồn nhiên liệu dự phòng khi lượng Carbs cạn kiệt. Bạn có thể ăn hỗn hợp chất béo bão hòa, không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, thịt đỏ, thịt gà sẫm màu với da, dầu dừa. Chất béo không bão hòa đa có trong hạt, quả bơ và cá. Chất béo không bão hòa đơn xuất hiện trong dầu ô liu, bơ và một số loại hat.
Tìm hiểu thêm về: chất béo có trong thực phẩm nào
Vitamin và khoáng chất
Hai thành phần này có trong rau và hoa quả, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế chấn thương. Tất cả các loại trái cây và rau quả tươi đều tốt, nhưng nếu bạn đang tìm những loại có khả năng chống viêm thì nên chọn các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi hay trái cây đá (đào, mận, anh đào) hoặc rau cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ.
Protein
Khác với Carbs hay chất béo, protein không phải là một nguồn nhiên liệu mà là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tái tạo cơ bắp cũng như phục hồi sau quá trình chạy liên tục. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 20 – 25g protein với mỗi bữa ăn, còn nam giới cần 25 – 30g protein cho mỗi bữa. Những người chạy bộ nên đặt mục tiêu tiêu thụ protein trong vòng 20 phút sau khi tập luyện. Protein có thể tìm thấy trong cá, gà, thịt bò, đậu, thịt lợn, sữa, trứng, đậu nành, lúa mạch…
Xem thêm: protein có trong thực phẩm nào
Nước
Cung cấp nước cho cơ thể là nguyên tắc hàng đầu dù bạn có tập thể dụng hay không. Vì nước có giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp luôn được bôi trơn đầy đủ.
Mong rằng với bài viết này có thể giúp những runner có thể bổ sung những chất cần thiết cho cơ thể cũng như biết được nên ăn gì trước khi chạy bộ nhé.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English