Giáo án Marathon sub 4:30

7,338FansLike

LBMTrainning giới thiệu giáo án chạy Marathon trong 4 giờ 30 phút. Giáo án này này dành cho người đã chạy được HM sub 2, hoặc có thể chạy 10KM dưới 53 phút.

Thời gian tập luyện: 16 tuần

Pace mục tiêu: 6:24/km

Khối lượng tập luyện: 4 buổi/ tuần

Số KM tích luỹ hằng tuần: Trung bình 50 KM/ tuần

Các bài tập trong giáo án

Thứ 3: Đây là ngày tập chạy tốc độ để cơ thể làm quen với việc chạy nhanh vượt ngưỡng. Các bài tập của ngày thứ 3 bao gồm bài mile repeat và interval. Nếu cảm thấy chưa thể theo kịp giáo án ở giai đoạn đầu, bạn có thể chạy thấp hơn pace trong giáo án từ 5- 10s.

Thứ 4: Là ngày tập Baserun, bao gồm một bài chạy cự ly trung bình với pace 6:40, mục đích để xây dựng nền tảng thể lực, tăng tích luỹ mileage.

Thứ 5: Là ngày tập Tempo. Xen kẽ với các tuần chạy với pace mục tiêu (6:24) sẽ là các bài tập chạy tempo, cự ly chạy từ 4 đến 6 Km với pace 6:15.

Chủ nhật: Là ngày chạy dài với pace 6:40.

Lưu ý:

– Khởi động, giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.

– Nếu vì lý do bất khả kháng không hoàn thành giáo án, hãy nghỉ ngơi đến khi hồi phục và quay lại tập luyện theo bài tập của tuần liền trước với tuần bạn nghỉ.

Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!

 

7,338FansLike

GIẢI ĐẤU

ĐỐI TÁC

Latest

Thế nào là dáng chạy bộ đúng chuẩn? 4 cách cải thiện bước chạy của bạn

Nếu màn trình diễn tuyệt vời tại Thế vận hội Olympics của Allyson Felix khiến bạn bắt đầu tìm hiểu về những bài tập...

Top 3 đội xuất sắc hoàn thành cự ly bơi tiếp sức 1000m

Giải Bơi tiếp sức đồng đội lần thứ nhất – SBT Swimming Ekiden the 1st Edition đã diễn ra thành công tốt đẹp với...

Giáo án HM sub 1:45 trong 10 tuần

LBM Trainning giới thiệu giáo án HM sub 1:45 dành cho các bạn muốn đạt thành tích cao với cự ly Hallf Marathon. Hoàn...

Longbien Marathon – Tiên phong phong trào chạy bộ

Vào năm 2016, khi phong trào chạy bộ chưa phát triển như hiện nay, Longbien Marathon đã được tổ chức lần đầu một cách...

Race Vietnam đồng hành cùng giải chạy Press Running Marathon 2022

Giải chạy được Press Running Marathon 2022 tổ chức nhân kỷ niệm 97 năm ngày Báo chí cách mạng Việt Nam (21/06/1925-21/06/2022), với mong...