Ăn quá nhiều chất xơ có tốt cho runner?

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, nhưng việc sử dụng quá nhiều, hoặc tăng tỉ lệ chất xơ cao bất thường trong thời gian ngắn sẽ có ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ, đặc biệt đối với những người chạy bộ.

Chạy có thể gây khó khăn cho hệ thống tiêu hóa do nhiều nguyên do, bao gồm giảm lưu lượng máu đến ruột, điều này có thể dẫn đến giảm lượng oxy và chất dinh dưỡng cung cấp cho đường tiêu hóa, có khả năng gây khó chịu và suy giảm tiêu hóa, tình trạng này sẽ trở nên nghiêm trọng hơn nếu như khẩu phần ăn của bạn có quá nhiều chất xơ.

Theo các chuyên gia y tế, lượng chất xơ nên cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là 22 đến 34 gam, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Khả năng dung nạp chất xơ của mỗi người sẽ khác nhau, vì vậy ngay cả lượng khuyến nghị hàng ngày cũng có thể là quá nhiều nếu bạn không thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình. Do đó, việc tăng lượng chất xơ nạp vào quá đột ngột cũng có thể gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa.

Ăn quá nhiều chất xơ (hoặc tăng lượng chất xơ nạp vào quá nhanh) có thể gây ra vấn đề về đường tiêu hóa cho bất kỳ ai, nhưng vấn đề có thể tồi tệ hơn đối với người chạy bộ, vì họ đã có nguy cơ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa cao hơn. Các nguy cơ do ăn quá nhiều chất xơ bao gồm:

1. Không nạp đủ calo: Chất xơ giúp tăng thêm khối lượng cho bữa ăn, thực đơn nhiều chất xơ khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn. Điều này có thể cản trở khả năng đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn bao gồm các chất khác như chất béo, protein và vi chất dinh dưỡng.

2. Đầy hơi: Ăn quá nhiều chất xơ có thể khiến bạn bị đầy hơi và chướng bụng. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện từ từ. Bạn có thể thử bổ sung thêm vài gam chất xơ mỗi tuần.
Hầu hết việc ăn quá nhiều chất xơ sẽ gây ra cảm giác khó chịu tạm thời mà không gây hại nghiêm trọng, tuy nhiên, trong một số ít trường hợp, quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến tắc nghẽn đường ruột, vì vậy hãy thận trọng khi vượt quá mức khuyến nghị cho giới tính và nhóm tuổi của bạn. Ngoài ra, hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với lượng chất xơ cao.

Cách ăn chất xơ đúng cách

Dưới đây là một số cách để bạn có thể ăn đủ chất xơ mà không làm ảnh hưởng đến sức khoẻ, cũng như quá trình tập luyện và thi đấu của bạn

1. Kết hợp chất xơ vào bữa ăn sáng: Đối với bữa sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ từ 5g chất xơ trở lên. Bạn nên chọn loại ngũ cốc có ngũ cốc nguyên hạt, cám hoặc chất xơ. Bạn có thể thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ly ngũ cốc yêu thích của bạn.

2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Hãy tìm bánh mì có chứa toàn bộ lúa mì, bột mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc khác và sử dụng ít nhất 2g chất xơ trong khẩu phần ăn. Bạn cũng có thể thử kết hợp với gạo lứt, lúa hoang, lúa mạch, mì ống nguyên cám…

3. Ăn các loại đậu: Các loại đậu như đậu que, đậu Hà Lan, đậu lăng… là nguồn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm các loại đậu này vào các món súp hoặc cơm chiên.

4. Bổ sung nhiều trái cây và rau cải: Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ như lê, dâu tây, bơ, mâm xôi, chuối, táo cũng như vitamin và khoáng chất.