LBM Training xin giới thiệu giáo án HM sub 2 trong 10 tuần, giáo án này hướng đến đối tượng vận động viên muốn cải thiện thành tích chạy HM của mình từ 5 đến 6 phút, do đó thời gian tập luyện ngắn hơn nhưng các bài tập tốc độ thì nặng hơn, chú trọng đến việc chạy tempo, mile repeat hơn là chạy interval.
Thời gian tập luyện: 10 tuần
Số KM chạy hằng tuần: 25- 50 KM
Số buổi tập trong tuần: 4-5 buổi (tăng dần ở giai đoạn giữa của giáo án)
Yêu cầu người tập: Có khả năng chạy 10 KM trong 55 phút hoặc ít hơn, PR HM từ 2h04 đến 2h06.
Các bài tập trong giáo án
1. Baserun: Bài chạy nền tảng được đặt vào thứ 3, thứ 6 hằng tuần với pace 6:00 – 6:30
2. Speed run: Chạy tốc độ theo giáo án này gồm có 2 bài tập, cụ thể như sau
– Mile repeat: Chạy khởi động 2KM với pace 6:00 – 6:30, sau đó thực hiện tổ hợp chạy 2 KM + chạy nhẹ/ đi bộ 1 KM với pace trong giáo án.
– Tempo: Chạy khởi động, sau đó thực hiện chạy với pace không đổi trong khoảng cách mà giáo án đề ra.
3. Longrun: Chạy dài là bài tập không thể bỏ qua, đây cũng là thời điểm bạn thử nghiệm và quyết định chiến thuật về pace, dinh dưỡng, lựa chọn trang phục… để sẵn sàng chinh phục HM sub 2.
Lưu ý:
– Khởi động, giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.
– Nếu vì lý do bất khả kháng không hoàn thành giáo án, hãy nghỉ ngơi đến khi hồi phục và quay lại tập luyện theo bài tập của tuần liền trước với tuần bạn nghỉ.
Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!
Đăng ký tham gia LBM2023 tại: https://racevietnam.com/longbien-marathon-2023-63/register
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English