Một trong các vấn đề của người mới chạy bộ gặp phải là tình trạng đau nhức khớp gối, dẫn đến tâm lý lo lắng rằng chạy bộ có thể không tốt cho phần khớp gối. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên chạy bộ có đầu gối tốt hơn những người không chạy bộ và có phương pháp để khắc phục việc đau khớp gối khi chạy bộ.
Các nguyên nhân gây đau khớp gối khi chạy bộ
Thứ nhất, cơ chân bạn chưa đáp ứng được với việc chạy bộ, khi các cơ xung quanh khớp gối chưa đủ khỏe để hỗ trợ khớp gối, cộng với việc mỗi bước chạy khiến đầu gối phải chịu một lực lớn, dễ dẫn đến tình trang đau gối.
Nguyên nhân thứ hai là quá cân, những người thừa hơn 10 cân so với tiêu chuẩn dễ bị đau gối hơn những người khác khi chạy với cùng quãng đường, vận tốc. Nếu bạn giảm được 1kg, nghĩa là bạn đã bớt đi 4kg lực tác động lên khớp gối.
Thứ ba là dáng chạy, xu hướng tiếp đất bằng gót hoặc chạy với sải chân quá dài có thể dẫn đến những tổn thương nghiêm trọng lên khớp gối. Trong khi đó, tiếp đất đúng chuẩn sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng đồng thời giảm áp lực lên khớp gối và các bộ phận khác của cơ thể.
Thứ tư, là tuổi tác. Người lớn tuổi mới bắt đầu chạy bộ sẽ gặp phải các vấn đề về xương khớp nhiều hơn do hệ quả của quá trình lão hóa. Người lớn tuổi mới chạy bộ sẽ dễ bị đau gối do chất lượng xương khớp bị giảm sút, nhưng những người chạy lâu năm thì ít gặp phải vấn đề này hơn.
Thứ năm, do tăng khối lượng luyện tập quá nhanh. Việc nôn nóng, với tâm lý chạy càng nhiều càng tốt của người mới bắt đầu dễ dẫn đến tình trạng quá tải gây đau đầu gối.
Một số lý do khác như tiền sử chấn thương, địa hình tập luyện, giày chạy bộ…
Cách phòng, tránh đau gối trong chạy bộ
– Tập các bài tập bổ trợ tăng cường sức mạnh cho hông, đầu gối, vùng core (plank, wall sit..), các bài tập strides giúp tăng sải chân, cải thiện dáng chạy, kiểu tiếp đất..; tăng khối lượng tập luyện phù hợp.
– Chọn cho mình một đôi giày vừa vặn, phù hợp với chân và kiểu tiếp đất của bạn.
– Nếu có điều kiện, hãy bổ sung vào lịch tập luyện của bạn các buổi chạy Hill sprints, việc chạy lên dốc sẽ giúp ổn định sức mạnh, gia tăng khả năng chịu tải của đầu gối.
– Hồi phục đúng cách. Không nên xếp hai bài tập tốc độ trong hai ngày liên tiếp, hãy để đầu gối bạn có thời gian nghỉ ngơi và thích nghi. Sau chạy, dành ra vài phút để giãn cơ, ép dẻo, ngâm chân với nước đá nếu có điều kiện (đảm bảo ngâm ngập quá gối).
– Nếu tình trạng đau khớp gối kéo dài và có xu hướng nghiêm trọng thêm, hãy đến cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám và điều trị.
Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả, và đừng quên, chúng mình có hẹn tại vạch xuất phát Longbien Marathon 2022 ngày 30/10/2022 sắp tới nhé!
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English