Kế hoạch rèn luyện đơn giản này sẽ giữ cho ống chân, bắp chân và gân Achilles (gân lớn nhất cơ thể kéo dài từ bắp chân với sự hợp nhất của ba cơ: 2 cơ bụng chân và cơ dép đến bám vào xương gót) của bạn khỏe mạnh.
Chúng tôi hiểu ý bạn — những người chạy bộ thích ở bên ngoài cùng với không khí trong lành, được chạy trên đường thay vì bị “mắc kẹt” trong nhà và thực hiện các bài tập thể lực. Bạn sẽ dễ dàng nghĩ đến việc “để sau” hay dời lại, nhưng việc tập luyện thể lực hai đến ba lần một tuần thực sự có thể mang lại lợi ích cho việc chạy của bạn và giúp bạn mạnh mẽ vượt qua số dặm bạn mong muốn mà không bị chấn thương trong những năm tới.
Chạy có thể tạo ra sự mất cân bằng cơ hoặc làm nổi bật những cơ mà bạn đã có. Ví dụ, bắp chân yếu gây ra rất nhiều sức ép lên cơ Achilles và phá vỡ các sợi tạo nên gân. Cơ hông và cơ lõi không ổn định làm tổn thương cơ sinh học và làm quá tải ống chân của bạn, có thể dẫn đến nẹp ống chân và gãy xương do căng cơ.
Vì vậy, để chạy tốt và khỏe mạnh, bạn nên kết hợp một số bài tập rèn luyện sức mạnh có kế hoạch vào thói quen chạy thường xuyên của bạn. Nếu tổng thể bạn khỏe mạnh — hoặc đặc biệt nếu bạn đã từng bị nẹp ống chân, bắp chân hoặc các vấn đề về cơ Achilles trong quá khứ — thì năm bài tập bắp chân này sẽ xây dựng khả năng phục hồi và sức bền cần thiết để chạy tốt.
Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện các bài tập dưới đây, được chứng minh bởi Mat Forzaglia – huấn luyện viên được chứng nhận và người sáng lập của Forzag Fitness, hai lần một tuần. Nếu bạn đã từng gặp vấn đề về ống chân, bắp chân hoặc Achilles trước đây, hãy thực hiện các bài tập này hàng ngày. Không thực hiện các bài tập này nếu bạn hiện đang bị thương bởi chúng chỉ có tác dụng phòng ngừa. Bạn sẽ cần một chiếc hộp hoặc bậc thang và một bộ tạ hoặc các vật thay thế tạ mà bạn có thể tìm thấy xung quanh nhà.
1. Plyometric Lunge (bài tập giúp tăng cường sức mạnh, giúp phát động một lực lớn trong thời gian ngắn của cơ bắp)
Đầu tiên đứng dậy, sau đó bước một bước về phía trước bằng chân phải và khuỵu người xuống, hạ đầu gối trái chạm sàn. Dùng lực lên gót chân phải để thực hiện nhảy lên và đổi chân giữa không trung để bạn tiếp đất với tư thế như trước khi nhảy, với chân trái về phía trước. Sử dụng cánh tay của bạn để lấy đà. Lặp lại động tác nhảy lunge ở chân trái. Đó là 1 lượt. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
2. Nâng bắp chân thẳng
Mỗi tay giữ một quả tạ và đứng trên mép của một bậc thang. Chuyển trọng lượng sang chân phải và nhấc chân trái hoặc bắt chéo ra sau mắt cá chân phải. Giữ thăng bằng bằng lòng bàn chân phải, nhấc gót chân phải lên và tạm dừng; sau đó thấp hơn. Thực hiện 3 hiệp 15 lần cho mỗi chân.
3. Bent-Knee Calf Raise
Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng trên mép của một bậc thang. Chuyển trọng lượng sang chân phải và nhấc chân trái hoặc bắt chéo ra sau mắt cá chân phải. Giữ thăng bằng bằng lòng bàn chân phải với đầu gối phải cong, nhấc gót chân phải lên và giữ nguyên; sau đó hạ thấp hơn. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi bên.
4. Nâng bắp chân lệch tâm
Đứng trên một bậc thang với gót chân của bạn chìa ra khỏi mép bậc. Kiễng lên. Sau đó từ từ hạ dần gót chân xuống dưới bậc (đếm đến 10). Bạn có thể đặt tay trên hông để giữ thăng bằng. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
5. Farmer’s Walk on Toes – Xách tạ đi bộ trên ngón chân
Giữ tạ nặng ở hai bên. Kiễng chân lên và đi về phía trước trong 60 giây. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể đi lâu hơn 60 giây, hãy tăng trọng lượng của tạ. Thực hiện 3 lần.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English