Nếu màn trình diễn tuyệt vời tại Thế vận hội Olympics của Allyson Felix khiến bạn bắt đầu tìm hiểu về những bài tập chạy nước rút thì có một sự thật thú vị rằng bạn không phải người duy nhất làm điều này. Nhưng, mặc dù việc được truyền cảm hứng từ dân chuyên nghiệp được khuyến khích mạnh mẽ, bạn không nên bắt chước dáng chạy của cô ấy — hoặc của bất kỳ ai khác nếu bạn đang có ý định này. Dưới đây là lý do tại sao.
Dáng chạy phù hợp hoàn toàn dựa trên cá nhân bạn. “Bất kể bạn đang cố gắng trở thành một vận động viên chạy nước rút hay một vận động viên chạy marathon thì bạn cũng đều không nên sao chép các kỹ thuật của người chạy [khác],” Annick Lamar, Huấn luyện viên và Người chạy bộ tại New York Road Runners (NYRR) cho biết. “Dáng chạy của họ thường chỉ hợp với một mình họ và nó không nhất thiết phải là dáng chạy tốt nhất dành cho bạn.”
Bạn thấy đấy, tất cả chúng ta đều có “những điều kỳ quặc” trong cách chạy của chúng ta (nghĩ thử xem: những cú vung tay mạnh mẽ, sải chân nhún nhảy hoặc lắc lư đầu) và cách chạy lý tưởng thuộc về cá nhân bạn. “Ngay cả khi tôi có hai vận động viên cùng độ tuổi, cùng phong cách chạy và cả hai đều bị đau đầu gối, tôi có thể không đưa ra nhận xét giống nhau [về dáng chạy của họ],” bác sĩ vật lý trị liệu của Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (HSS) Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS cho biết thêm.
Giờ chúng tôi sẽ phân tích cách tìm ra bước chạy chỉ thuộc về riêng bạn để bạn có thể chạy nhanh hơn, xa hơn và hiệu quả hơn.
Vậy thì, thế nào mới là dáng chạy “thích hợp”?
Cả hai chuyên gia đều đồng ý rằng không có quy tắc chuẩn nào về hình thức chạy phù hợp. Nhìn chung, dáng chạy tốt nhất là khi bạn chỉ tốn lượng năng lượng tối thiểu để hoàn thành một cự ly cụ thể, Lamar nói. Điều đó có nghĩa là dáng chạy “lý tưởng” của vận động viên chạy nước rút sẽ khác với dáng chạy của vận động viên chạy marathon.
Và, thật thú vị, thực sự có sự khác biệt nhỏ về hình thức khi nói đến việc chạy trên máy chạy bộ, theo Matsuzaki. “Nếu bạn chạy bên ngoài, bạn sẽ gặp phải bề mặt không bằng phẳng cùng với những chỗ nghiêng. Vậy nên sẽ rất khác khi chạy trên máy chạy bộ – một bề mặt rất bằng phẳng.” Vài nghiên cứu thậm chí còn cho thấy một số vận động viên chạy trên máy chạy bộ có nhịp điệu ổn định hơn, trong khi nghiên cứu khác cho thấy nhịp điệu của cả hai trường hợp giống nhau. (Có vẻ cần nhiều dữ liệu hơn về vấn đề này!)
Dưới đây là một vài yếu tố quan trọng nên được chú ý tới về dáng chạy.
Các yếu tố tạo nên dáng chạy thích hợp
1. Tư thế
Bạn thường muốn toàn bộ cơ thể từ chân đến đầu luôn hơi ngả về phía trước, Matsuzaki lưu ý. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng dáng chạy này nên được thực hiện ở mức độ phù hợp và nghiêng người về phía trước quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương. Matsuzaki gợi ý bạn nên suy nghĩ về việc chạy “cao” và giữ nguyên phần từ hông trở lên. Chú ý đến cách chân tiếp đất có thể trở nên hữu ích: Huấn luyện viên sẽ thường trao đổi với vận động viên để đảm bảo bàn chân của họ tiếp đất bằng trọng tâm bàn chân thay vì chỉ đặt bừa ở phía trước.
2. Tiếp đất
Theo Matsuzaki, vận động viên chạy nước rút thường tiếp đất bằng mũi chân, nhưng nếu bạn phải chạy quãng đường dài hơn thì bạn nên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân. Nhưng những người dùng gót bàn chân để tiếp đất cũng đừng quá lo lắng: Nếu góc giữa đế giày của bạn và mặt đất khá thấp, bạn không phải lo sợ gì hết. Tuy vậy, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên (đồng thời hiệu suất của bạn đi xuống) khi bạn đập gót chân xuống đất với mũi chân hướng lên cao. Hơn nữa, lưu ý rằng trong quá trình chạy, ví dụ như chạy marathon, việc những cú tiếp đất bằng phần giữa bàn chân bỗng đổi thành gót bàn chân là một chuyện bình thường. Hãy thử để một người bạn quay phim bạn đang chạy trên máy chạy bộ để bạn có thể quan sát xu hướng tiếp đất của bản thân.
3. Vung tay
“Vung tay trong khi chạy là cực kỳ quan trọng để cân bằng động lượng do chân bạn tạo ra, nhưng nhiều lúc, nhất là khi bạn trở nên mệt mỏi, những cú vung tay này sẽ ảnh hưởng tới phần thân trên của chúng ta và giảm hiệu suất chạy,” Lamar nói. Để tránh “mô-men xoắn”, hãy hình dung có một đường thẳng chia phía trước làm hai, chạy dọc từ đầu xuống chân bạn. Bạn không muốn cánh tay của mình chạm vào đường thẳng ấy khi bạn vung tay. Ngoài ra, bạn hãy vung tay một cách thoải mái (trừ khi bạn đang chạy nước rút).
4. Các khớp thẳng hàng
Nếu ai đó quay video bạn đang chạy từ phía trước bạn, đầu gối của bạn phải thẳng hàng với hông và mắt cá chân khi bạn hạ một chân xuống, Matsuzaki nói. “Đôi khi [vận động viên chạy bộ] sẽ khuỵu gối và đầu gối của [họ] hướng vào trong. Dáng chạy ấy được biết là có liên quan đến những chấn thương như đau đầu gối, chấn thương ống chân và gãy xương do căng thẳng ”.
Tại sao bạn nên tập trung vào dáng chạy
Matsuzaki nói: “Chạy là một hoạt động có tính lặp đi lặp lại”, rằng bạn chỉ liên tục di chuyển về phía trước chứ không phải sang hai bên hoặc lùi lại như các môn thể thao khác. “Nếu bạn không có dáng chạy hoặc cơ sinh học tốt, điều đó có thể dẫn đến chấn thương do hoạt động quá mức như đau đầu gối, đau hông hoặc gãy xương do sức ép của vận động viên điền kinh.”
Lamar nói thêm: “Phòng ngừa chấn thương, hiệu suất chạy và cơ sinh học đều có mối quan hệ chặt chẽ với nhau”. Khi bạn liên tục gặp chấn thương và nó bắt đầu ảnh hưởng đến cả hệ thống chạy của bạn, bạn sẽ dần gặp vấn đề về mức độ hiệu quả và sau đó là hiệu suất.” Đặc biệt, những người chạy nước rút dành rất nhiều thời gian cho dáng chạy bởi vì họ chỉ có vài giây để chứng tỏ bản thân, cô ấy nói thêm.
Cách cải thiện dáng chạy của bạn
Mặc dù không cần thiết phải cố gắng bắt chước dân chuyên nghiệp hoặc thậm chí cố tình thay đổi dáng chạy của bạn miễn là nó phù hợp với bạn (sao cho tư thế ấy không gây ra chấn thương), có một số điều đáng ngạc nhiên mà bạn có thể làm được để củng cố cơ sinh học của bạn:
1. Rèn thể lực
Cải thiện dáng chạy của bạn không chỉ đơn giản là nói “Mình trông giống như chỉ đang lê chân xuống, có thể mình nên nâng cao đầu gối lên khi chạy”. Đối với kiểu người chạy đó, cơ mông và cơ đùi yếu có thể là nguyên nhân – và việc tăng cường chúng có thể cải thiện dáng chạy của họ. Một điểm yếu phổ biến khác mà Lamar nhận thấy ở các vận động viên chạy bộ khác là thiếu sức từ vùng cơ trung tâm.
Cô ấy đề xuất ba buổi tập sức mạnh một tuần, mỗi buổi chỉ cần 15 phút và bạn có thể tập được toàn bộ trọng lượng cơ thể nếu bạn muốn. Mấu chốt sẽ là tăng cường “những cơ chính” đóng góp trong quá trình chạy: đó là cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ trung tâm và cơ lưng. “Tất cả những thứ đó đều rất cốt yếu đối với việc hình thành dáng chạy tốt và hệ thống vận hành khi chạy bộ,” Lamar lưu ý.
2. Nâng cao nhịp chạy của bạn
Nếu lời khuyên duy nhất từ Matsuzaki có thể áp dụng cho hầu hết các vận động viên chạy bộ, lời khuyên đó sẽ là tập trung vào nhịp độ — hoặc số bước thực hiện trong một phút. Lý tưởng nhất là khoảng 170 đến 180. “Nếu bạn thấp, giả sử bạn chỉ 160 hoặc 162, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang tập luyện quá mức hoặc bạn đang đánh mất sự hiệu quả tại một vị trí nào đó”. Matsuzaki nói. Tăng tốc độ của bạn lên ít nhất 5 phần trăm có khả năng cải thiện dáng chạy và hiệu suất chạy và tránh chấn thương. Một số đồng hồ GPS sẽ theo dõi nhịp hoặc bạn có thể tự quay phim trên máy chạy bộ từ một bên trong chuyển động chậm trong 10 giây, sau đó đếm số bước bạn đi và nhân nó với sáu.
Để tăng nhịp của bạn, có những ứng dụng máy đếm nhịp mà Matsuzaki cho rằng rất tốt trong việc cung cấp những lời nhận xét bằng âm thanh. Hoặc, hãy thử dành một km tập trung vào nhịp chạy của bạn trong quá trình chạy dài hơn (và dành thời gian còn lại để chạy “bình thường”). Lamar nói rằng hãy suy nghĩ về việc thực hiện các bước nhanh hơn, nhẹ nhàng hơn, như thể bạn đang chạy trên lớp băng mỏng. Đó không phải là đi nhanh hơn — mà thay vào đó là đi nhiều bước hơn trong cùng một khoảng cách / thời gian. Hãy tận dụng thời gian của bạn nhưng bạn sẽ không muốn tăng từ 160 lên 180 trong một lần chạy!
3. Sử dụng các từ gợi ý (Cue Words)
Lamar thích dạy những từ gợi ý này khi cô làm việc với vận động viên chạy bộ, khuyến khích họ tự sử dụng chúng trong suốt quá trình chạy để nhắc nhở bản thân về dáng chạy phù hợp:
- Đứng cao
Lamar nói hãy tưởng tượng một sợi dây đang kéo bạn lên bầu trời.
- Đút tay vào túi
Thông thường, mọi người nắm tay thành nắm đấm và ôm sát vào ngực khi mỏi. “Những từ gợi ý này nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta cần nắm lấy đôi tay đó và để sượt qua hông một cách nhẹ nhàng tại vị trí có túi,” cô lưu ý.
Hướng mắt về phía chân trời. Khi chúng ta mệt mỏi, về mặt tinh thần và thể chất, mắt chúng ta bắt đầu hướng xuống đất, có nghĩa là chúng ta cong cổ và đót sống cổ, và điều đó bắt đầu ảnh hưởng đến dáng chạy của chúng ta, Lamar nói. “Nếu bạn chỉ nhìn vào đường chân trời ngay trước mặt, thay vì dưới chân, bạn sẽ thay đổi dáng chạy của mình.”
Khi nào nên gọi điện cho chuyên gia?
Nếu bạn bị chấn thương và đặc biệt là nếu bạn bị chấn thương lặp đi lặp lại, Matsuzaki nói rằng có thể đã đến lúc tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu hoặc một người được đào tạo về phân tích chạy. Và nếu bạn sắp trở lại sau một chấn thương, đó cũng có thể là cơ hội tốt để nhận được một số phản hồi chuyên nghiệp.
Bỏ qua vấn đề chấn thương, gọi một chuyên gia còn có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy nếu bạn có mục tiêu chạy nhanh hơn và/hoặc lâu hơn. “Với phân tích dáng chạy, chúng tôi không làm nó để sửa từng thứ nhỏ nhặt — một lần nữa, không có một dáng chạy hoàn hảo nào — nhưng nó cho thấy rất nhiều lỗi và những thứ có thể sửa được,” Matsuzaki nói. “Tôi cố gắng tương quan các phát hiện với mục tiêu của người chạy là gì và đưa ra các đề xuất cụ thể dựa trên đó.”
Đừng quên mọi thứ khác!
Lamar nhắc lại rằng dáng chạy chỉ là một phần của hiệu suất chạy. “Cơ sinh học là một yếu tố quan trọng để chạy thành công, nhưng hô hấp hiếu khí đóng một phần rất lớn ở đây, tinh thần cũng đóng một phần lớn ở đây.” Matsuzaki cho biết thêm rằng dinh dưỡng cũng là một yếu tố, cũng như thời lượng ngủ của bạn.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English