Giáo án Marathon sub 4:30

6,990FansLike

LBMTrainning giới thiệu giáo án chạy Marathon trong 4 giờ 30 phút. Giáo án này này dành cho người đã chạy được HM sub 2, hoặc có thể chạy 10KM dưới 53 phút.

Thời gian tập luyện: 16 tuần

Pace mục tiêu: 6:24/km

Khối lượng tập luyện: 4 buổi/ tuần

Số KM tích luỹ hằng tuần: Trung bình 50 KM/ tuần

Các bài tập trong giáo án

Thứ 3: Đây là ngày tập chạy tốc độ để cơ thể làm quen với việc chạy nhanh vượt ngưỡng. Các bài tập của ngày thứ 3 bao gồm bài mile repeat và interval. Nếu cảm thấy chưa thể theo kịp giáo án ở giai đoạn đầu, bạn có thể chạy thấp hơn pace trong giáo án từ 5- 10s.

Thứ 4: Là ngày tập Baserun, bao gồm một bài chạy cự ly trung bình với pace 6:40, mục đích để xây dựng nền tảng thể lực, tăng tích luỹ mileage.

Thứ 5: Là ngày tập Tempo. Xen kẽ với các tuần chạy với pace mục tiêu (6:24) sẽ là các bài tập chạy tempo, cự ly chạy từ 4 đến 6 Km với pace 6:15.

Chủ nhật: Là ngày chạy dài với pace 6:40.

Lưu ý:

– Khởi động, giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.

– Nếu vì lý do bất khả kháng không hoàn thành giáo án, hãy nghỉ ngơi đến khi hồi phục và quay lại tập luyện theo bài tập của tuần liền trước với tuần bạn nghỉ.

Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!

 

6,990FansLike

GIẢI ĐẤU

ĐỐI TÁC

Latest

Từ nhà sáng lập Irace: “Dù là giải chạy truyền thống hay trực tuyến, điều quan trọng nhất là bạn xỏ giày vào và...

Nguồn: iRace.vn Founder của iRace.vn đã có những chia sẻ thẳng thắn, bổ ích khi nền tảng tổ chức sự kiện thể thao trực tuyến...

Những Điều Cần Biết Về Rèn Luyện Sức Khỏe Cho Trẻ Trong Độ Tuổi Từ 6 Đến 12

Ở độ tuổi này, trẻ em cần tham gia vào nhiều hoạt động thể chất để rèn luyện sức khoẻ và sự tự tin,...

Nên ăn gì trước khi chạy bộ? Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Nguồn: Radio Sức Khỏe  Chạy bộ là cách tập thể dục đơn giản nhưng rất tốt cho rèn luyện sức khỏe và có một đôi...

Kỹ thuật chạy marathon & lưu ý quan trọng khi chạy bộ !

Nguồn: Number 1 Chuẩn bị trước kỹ thuật chạy marathon, nâng cao thể lực và tinh thần trước cuộc thi chạy marathon là vô cùng...

Giáo án chạy 5KM trong 4 tuần

Không quá khó để bắt đầu, chỉ cần bạn có đủ quyết tâm. Hãy đặt những viên gạch đầu tiên trên con đường chạy...