LBMTrainning giới thiệu giáo án chạy Marathon trong 4 giờ 30 phút. Giáo án này này dành cho người đã chạy được HM sub 2, hoặc có thể chạy 10KM dưới 53 phút.
Thời gian tập luyện: 16 tuần
Pace mục tiêu: 6:24/km
Khối lượng tập luyện: 4 buổi/ tuần
Số KM tích luỹ hằng tuần: Trung bình 50 KM/ tuần
Các bài tập trong giáo án
Thứ 3: Đây là ngày tập chạy tốc độ để cơ thể làm quen với việc chạy nhanh vượt ngưỡng. Các bài tập của ngày thứ 3 bao gồm bài mile repeat và interval. Nếu cảm thấy chưa thể theo kịp giáo án ở giai đoạn đầu, bạn có thể chạy thấp hơn pace trong giáo án từ 5- 10s.
Thứ 4: Là ngày tập Baserun, bao gồm một bài chạy cự ly trung bình với pace 6:40, mục đích để xây dựng nền tảng thể lực, tăng tích luỹ mileage.
Thứ 5: Là ngày tập Tempo. Xen kẽ với các tuần chạy với pace mục tiêu (6:24) sẽ là các bài tập chạy tempo, cự ly chạy từ 4 đến 6 Km với pace 6:15.
Chủ nhật: Là ngày chạy dài với pace 6:40.
Lưu ý:
– Khởi động, giãn cơ trước và sau mỗi buổi tập.
– Nếu vì lý do bất khả kháng không hoàn thành giáo án, hãy nghỉ ngơi đến khi hồi phục và quay lại tập luyện theo bài tập của tuần liền trước với tuần bạn nghỉ.
Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English