30 loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng cường khả năng phục hồi sau khi chạy

Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc nạp năng lượng sau cuộc đua hoặc tập luyện — nhưng một số loại thực phẩm bạn ăn sau khi chạy bộ có thể phục hồi cơ bắp, củng cố xương và giảm viêm tốt hơn những thực phẩm khác. Bạn tự hỏi nên ăn gì sau khi chạy? Hãy tích trữ trong tủ lạnh 30 sản phẩm bổ dưỡng dưới đây để giúp bạn phục hồi sức khỏe nhanh hơn và khỏe mạnh trong suốt mùa giải.

1. Sữa chua Hy Lạp

Cơ bắp của bạn bị phá vỡ trong quá trình tập luyện và protein là chìa khóa để xây dựng chúng trở lại. Sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều protein hơn các loại thông thường, là một món ăn nhẹ dễ dàng lấy ra khỏi tủ lạnh sau khi tập xong. Hãy cố gắng chọn loại đơn giản, có khoảng 6g đường và 15g protein mỗi khẩu phần — các loại có hương vị có thể được nạp một cách “lén lút” với đường.

2. Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch béo ngậy không chỉ giúp bạn ấm bụng sau khi mồ hôi khô lại. Nó cũng cung cấp carbs phức hợp để giúp bổ sung các nguồn năng lượng đã cạn kiệt — mà không gây ra sự cố sau này.

3. Quả Cherry

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây có màu sẫm như anh đào và quả việt quất có thể trì hoãn sự khởi phát của đau cơ.

4. Bánh mì nướng bơ

Chúng tôi biết, bánh mì nướng bơ là xu hướng mà chúng ta sẽ không bao giờ từ bỏ — nhưng sự kết hợp của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh từ quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt từ bánh mì nướng sẽ tạo nên một bữa ăn ngon (và dễ dàng) sau khi chạy. Rắc muối để có thêm một ít natri.

5. Phô mai Cottage

Nếu lần cuối bạn nhìn thấy thực phẩm này là ở nhà ông bà, thì đã đến lúc bạn nên mang chúng vào tủ lạnh của chính mình. Phô mai Cottage chứa nhiều protein và canxi, và hàm lượng natri tương đối cao của nó rất tốt cho việc phục hồi sau những lần vận động đẫm mồ hôi.

6. Đậu phụ

Cho dù bạn thích chiên, rán, nướng hay thêm vào súp, đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời (nó chứa tất cả chín axit amin, khiến nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh), sắt, canxi, magiê và kẽm.

7. Trứng

Loại protein cổ điển này có thể được thêm vào bất cứ thứ gì theo đúng nghĩa đen — hãy thử chúng được chiên lên trên bánh mì nướng, trộn với gạo lứt để có một món xào lành mạnh hoặc gấp với rau để có một món ăn bổ dưỡng.

8. Cá hồi

Loại thực phẩm giàu protein này cũng chứa đầy axit béo omega-3 và vitamin D, có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

9. Cá Mòi

Chúng tôi biết — cạy cá từ lon hơi kỳ lạ. Nhưng cá mòi mặn, như cá hồi, là một nguồn tuyệt vời của protein và axit béo tăng cường xương, cũng như các vitamin thiết yếu như B12.

10. Whey Protein (thành phẩm của quá trình chuyển hóa từ sữa thành phô mai)

Whey protein đã bị bỏ quên trong thực phẩm toàn phần từ trước đến nay, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không phải là một loại thực phẩm phục hồi tốt. Hãy tìm những nhãn hiệu ít đường, sau đó kết hợp với quả mọng, yến mạch và sữa để có một ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng.

11. Ngũ cốc nguyên hạt

Khi bạn kiệt sức sau khi chạy, bạn sẽ muốn tìm đến một thanh granola có đường. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc cổ xưa như farro, quinoa, gạo lứt và lúa mạch là sự lựa chọn lành mạnh hơn để bổ sung lượng carb, vì chúng cũng cung cấp protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn.

12. Hạt trộn

Một số ít các loại hạt — chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và quả hồ trăn — giúp đáp ứng nhu cầu protein, chất béo và muối sau một thời gian dài của bạn. Thêm vào đó, chúng đóng gói các khoáng chất như canxi và kẽm giúp tăng cường sức khỏe của xương.

13. Gừng

Nếu bạn đã từng cảm thấy buồn nôn sau một buổi tập đặc biệt vất vả, thì gừng là một vị thuốc cứu mạng; nhưng trong khi khả năng ổn định dạ dày của thân rễ đã được nhiều người biết đến, thì những lợi ích khác của nó, như giảm viêm, có thể ít hơn. Pha một ấm trà gừng để làm thức uống phục hồi sức khỏe.

14. Sữa

Không nên bỏ qua yếu tố thiết yếu không rườm rà: một ly tách béo cung cấp khoảng 10g protein, cùng với canxi và vitamin D.

15. Chuối

Loại trái cây dễ tiêu, dễ di động này cung cấp một nửa lượng carbs và kali, có thể ngăn ngừa chứng chuột rút cơ bắp.

16. Bơ hạt

Để có được một lượng protein và chất béo nhanh chóng, bơ hạt — hãy nghĩ đến các loại đậu phộng, hạt điều hoặc hạnh nhân — có thể được trộn trên bánh mì nướng, khuấy vào sữa chua, hoặc nấu chảy và trộn trên một món salad ngũ cốc ấm.

17. Bông cải xanh

Các loại rau thuộc họ cải là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, canxi, magiê, kẽm và phốt pho – tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.

18. Sôcôla đen

Có, bạn có thể thưởng thức chiếc răng ngọt ngào đó — sô cô la đen là một chất chống oxy hóa mạnh và có thể giúp giảm viêm. Nhắm đến các loại có khoảng 70% ca cao.

19. Nước ép dứa

Nước ép cam quýt bổ sung lượng carb dự trữ, cung cấp vitamin A và beta-carotene tăng cường miễn dịch, đồng thời có thể giúp giảm viêm.

20. Bò

Mặc dù bạn không nên ăn thịt đỏ mỗi ngày, nhưng ăn thịt bò sau khi tập luyện dài ngày là một cách tuyệt vời để bổ sung protein và sắt.

21. Mỳ ống nguyên cám

Các phiên bản lúa mì nguyên cám của bữa ăn dành cho người chạy bộ cung cấp protein, chất xơ, khoáng chất và carbs phức tạp. Làm một mẻ, sau đó trộn với dầu ô liu và rau để có một bữa ăn tròn vị.

22. Trái cây sấy khô

Mặc dù những loại thực phẩm này có thể là quả bom đường lén lút, nhưng thành phần carb cao của chúng khiến chúng trở nên tuyệt vời để tăng cường năng lượng nhanh chóng trong hoặc sau khi chạy. Quả sung, quả chà là và quả mận cũng cung cấp chất xơ giúp bạn no giữa các bữa ăn.

23. Nghệ

Là nguyên liệu quan trọng trong các món ăn châu Á trong nhiều thế kỷ, nghệ là một chất chống viêm mạnh mẽ. Thêm một chút nghệ lắc vào món hummus để có một bữa ăn nhẹ tuyệt vời sau khi chạy.

24. Khoai lang

Chứa nhiều carbs phức tạp, chất xơ, kali và sắt, loại rau củ giàu tinh bột này là cơ sở hoàn hảo cho bữa sáng sau khi ăn.

25. Cải xoăn

Những loại rau xanh đậm này chứa nhiều vitamin K, giúp sản xuất protein giúp xương chắc khỏe.

26. Cà chua

Cà chua là một trong số ít thực phẩm có chứa lycopene, chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ loãng xương.

27. Quả việt quất

Siêu thực phẩm màu xanh lam tươi sáng này là vua của các chất chống oxy hóa — hãy cho một ít vào bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn để giúp giảm viêm.

28. Dưa hấu

Giống như cà chua, dưa hấu cũng chứa lycopene, giúp giảm đau nhức cơ bắp. Chứa gần 90% nước, dưa lưới cũng là một chất ngậm nước tuyệt vời.

29. Các loại đậu

Các loại đậu này chứa nhiều chất xơ và protein, khiến chúng trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Quăng chúng vào dầu ô liu và gia vị, sau đó nướng chúng trong lò nóng trong khoảng 25 phút để có món ăn nhẹ hoặc lớp phủ giòn, ngon miệng.

30. Nước hầm xương

Được làm từ xương gà ninh với tốc độ thấp và chậm, nước dùng phổ biến này được cho là có tác dụng giảm đau khớp và giúp xương khỏe mạnh. Sau khi chạy bộ lạnh, hãy nhâm nhi nó ngay từ cốc, hoặc dùng nó làm cơ sở cho một món súp ngon miệng.