Mùa hạ đang qua, nhường chỗ cho những đợt gió mùa cắt da cắt thịt sắp về, nhưng nhiệt độ thấp không phải là trở ngại quá lớn đối với quá trình tập luyện của bạn, chỉ cần bạn nhớ một số lưu ý sau đây:
1. Khởi động kỹ
Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập là một trong các yếu tố giúp bạn tránh chấn thương và hoàn thành bài tập theo giáo án, nhất là trong thời tiết lạnh. Nếu mùa hè bạn mất 5 phút khởi động, thì hãy gấp đôi thời gian lên trước khi chạy trong mùa đông. Việc làm nóng cơ (đến mức toát mồ hôi nhẹ) sẽ giảm các yếu tố sốc nhiệt, căng cứng cơ…gây chấn thương, tổn hại sức khỏe.
2. Giữ ấm đầu và bàn tay
Mặc dù đầu không phải là bộ phận thoát nhiệt nhiều nhất khi chạy, nhưng vẫn nên giữ ấm đầu khi trời lạnh. Bạn có thể mặc một chiếc áo khoác mỏng có trùm đầu hoặc đội mũ – loại có thể dễ cất vào túi nếu thấy nóng.
Bạn cũng nên đeo găng tay, bàn tay không sinh nhiệt trong quá trình chạy, các ngón tay bị tê cóng có thể ảnh hưởng đến chất lượng buổi chạy của bạn nhiều hơn bạn nghĩ, thậm chí có thể dẫn đến một số thương tích khi bàn tay bị lạnh quá lâu.
Bên cạnh hai bộ phận nói trên, bạn cũng nên mặc ít nhất hai lớp áo để đảm bảo cơ thể không bị mất nhiệt khi chạy.
3. Tập luyện ở mức hiếu khí
Hãy cố gắng tập luyện ở ngưỡng hiếu khí, giữ cho tim bạn hoạt động ở zone2, trừ phi bạn đang bước vào giai đoạn chuẩn bị cho giải đấu đã cận kề – khi mà giáo án tập yêu cầu các bài chạy tốc độ. Nếu không sử dụng các thiết bị đo nhịp tim, hãy chạy sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái, nói một câu dài trên 7 từ mà không bị ngắt quãng hoặc gắng sức.
Chạy ở mức hiếu khí có thể khiến bạn thấy mình chậm chạp trong thời gian đầu, nhưng nó có tác dụng duy trì cơ bắp, giảm áp lực cho tim, đốt mỡ.. (xem thêm về phương pháp chạy MAF)
4. Uống đủ nước.
Chạy trời lạnh bạn sẽ ít thấy khát, nhưng không có nghĩa là cơ thể bạn không cần nước. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để đảm bảo sức khỏe.
5. Tính toán thời gian tập luyện
Bạn chỉ nên chạy từ 30 đến 60 phút trong thời tiết lạnh, một số người chạy lâu năm có thể chạy lâu hơn, nhưng nên hạn chế không vượt qua 90 phút. Chạy quá lâu dưới nhiệt độ thấp có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch. Và hãy fast finish, cố gắng chạy nhanh dần ở cuối buổi tập, để giảm nguy cơ nhiễm lạnh.
Chúc các bạn tập luyện an toàn!
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English