Thành tích cá nhân tốt nhất (PR/PB) cự ly 5km của bạn là một trong các yếu tố để đánh giá khả năng thể chất, hiệu quả, tính phù hợp của giáo án bạn đang sử dụng, và việc vượt qua giới hạn ở cự ly này cũng là một trong các bước quan trọng trong việc cải thiện thành tích ở các cự ly dài hơn.
Khi bạn đã tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình và hoàn thành các bài tập, bạn đã sẵn sàng bước vào cuộc đua, cơ thể bạn đã hoàn toàn sẵn sàng cho việc lập PR 5km mới. Nhưng thành tích của bạn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, sau đây là 6 lưu ý để giúp bạn có một cuộc đua 5km thành công:
1. Đến sớm
Nghe không liên quan lắm, nhưng đến sớm thực sự quan trọng nếu bạn tham dự cuộc đua 5km. Với hàng nghìn người tham dự, sẽ rất khó để có đủ thời gian khởi động, tìm cho mình một vị trí xuất phát tốt khi bạn đến quá muộn.
Hãy tính toán để bạn có mặt tại khu vực thi đấu trước giờ xuất phát từ 45 phút đến 1 tiếng. Sức ép thời gian có thể gây ra những căng thẳng không đáng có ảnh hưởng đến kết quả thi đấu của bạn, hãy dậy sớm hơn một chút, như cách mà bạn đã dậy để hoàn thành giáo án 5km của mình vậy!
2. Hiểu rõ đường chạy
Các giải chạy đều công bố cung đường chạy trước giải, đồng thời, trên đường chạy đều có điểm đánh dấu, bảng chỉ đường để giúp bạn chạy đúng đường, thế nhưng nếu muốn có PR, PB, hãy tìm hiểu thật kỹ đường đua trước khi chạy.
Khi đã thuộc đường, bạn sẽ bớt đi một mối quan tâm khi phải liên tục quan sát các biển báo, hãy để tâm trí bạn chỉ tâm trung vào nhịp thở, vào bước chân, 5km rất ngắn khi đua, và sẽ không có cơ hội sửa sai nào nếu bạn lỡ rẽ nhầm tại một ngã ba hay điều gì tương tự.
Hiểu rõ đường đua cũng giúp bạn lên chiến thuật hiệu quả hơn, bạn sẽ biết được đoạn nào có thể tăng tốc, đoạn nào cần bám cua tại khúc rẽ, khi nào cần bổ sung năng lượng..
Vậy nên bạn hãy bỏ thời gian nghiên cứu đường chạy được Ban Tổ chức công bố, sủ dụng file GPX để dẫn đường và nếu được, hãy thử tập luyện trên chính đường chạy tại giải đấu mà bạn tham dự.
Sơ đồng đường chạy kèm GPX của LBM 2022 đã được cập nhật tại: race.vn/longbien-marathon
3. Xây dựng chiến thuật đua phù hợp
Chiến thuật đua giống như việc xây dựng dàn ý trước khi viết một bài luận vậy, nó giúp bạn có cái nhìn tổng quát về những gì bạn có và những gì bạn cần trong cuộc đua. Nó bao gồm cách bạn dự đoán tốc độ, phân phối sức mạnh, dinh dưỡng, thậm chí cả việc làm gì khi bạn bị “trượt mục tiêu” trong suốt chiều dài cự ly mà bạn tham dự.
Mỗi chiến thuật sẽ có ưu, nhược điểm riêng nhưng hãy nhớ là các chiến thuật này nên có phương án B, phòng trường hợp bạn không thể đạt được thành tích tốt nhất mà bạn mong muốn.
4. Khởi động kỹ
Cự ly càng ngắn, càng cần khởi động kỹ.
Bạn có thể muốn tiết kiệm năng lượng bằng việc bước đến vạch xuất phát và chạy ngay, nhưng việc chạy 2-3 km để khởi động sẽ giúp tăng tuần hoàn, làm nóng cơ và đặt cơ thể vào trạng thái sẵn sàng nhất. Mặt khác, việc không khởi động sẽ có thể khiến bạn bị sốc khi ngay lập tức đạt pace mục tiêu sau hàng chục phút chờ đợi đến giời khai cuộc.
Hãy cố gắng chạy nhẹ 10-20 phút, tùy theo khả năng, và lưu ý kết thúc thời gian khởi động ít nhất 20 phút trước khi xuất phát. Bạn cần có thời gian hoàn thành việc ép dẻo cơ trước khi tiếng súng lệnh vang lên.
5. Tập kéo sải chân (Strides)
Một việc quan trọng nữa cần phải làm là tập chạy kéo sải chân (strides), không cần dài – từ 30 đến 75 m, chia là 3 nhịp, nhưng phải nhanh.
Việc này sẽ đánh thức hệ thần kinh, đặt cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cao nhất để đạt được tốc độ mục tiêu nhanh nhất có thể.
6. Không thử điều gì mới
Đây là nguyên tắc bạn cần giữ vững dù ở cự ly nào. Ngày đua không phải là lúc thử điều gì mới.
Vào buổi sáng ngày đua, bạn nên kìm lại ham muốn thử một món ăn lạ, đi đôi giày mới mua, hoặc thử loại đồ dĩnh dưỡng mà mình chưa thử bao giờ. Việc không nắm được cơ thể sẽ phản ứng thế nào với các yếu tố lạ có thể là nguyên nhân khiến bạn bị suy giảm thành tích, thậm chí DNF.
Cự ly Milestone tại Long Biên Marathon 2022 đã được AIMS cấp chứng chỉ công nhận với quãng đường thực chạy là 5,4 km; được thiết kế để tạo thuận lợi tối đa cho việc lập PR: đường chạy độ dốc gần như bằng 0, đóng hoàn toàn, nhiều cây xanh. Hẹn gặp bạn tại vạch xuất phát Long Biên Marathon 2022 nhé!
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English