Nguồn: Johnson Fitness & Wellness
Ăn gì khi chạy bộ đường dài luôn là vấn đề được các runner quan tâm. Bởi vì khi bước vào cuộc đua nào, nhất là khi chạy marathon 42km, bạn cần phải dự trữ năng lượng trước và trong quá trình chạy.
Bài viết này dành cho những ai đang tập chạy marathon 42km, chúng tôi sẽ chia sẻ những bí kíp nạp năng lượng để có thể hoàn thành cuộc đua tốt nhất. Cùng theo dõi nhé!
1. Ăn gì vào đêm trước khi chạy marathon 42km?
Nếu cuộc thi chạy của bạn diễn ra vào buổi sáng thì đêm trước khi chạy, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm có chứa nhiều carb. Vào buổi sáng hôm sau trước khi chạy, bạn chỉ cần nạp thêm 1 lượng carb vừa đủ nữa là được.
- Một vài thực phẩm bạn nên ăn vào buổi tối: Khoai lang, thịt cá hồi, rau xanh là một ý tưởng không tồi để bạn nạp đủ năng lượng vào buổi tối.
- Một vài loại thực phẩm bạn nên ăn vào buổi sáng: sữa chua, các loại hạt, trái cây khô,… những loại thức ăn này sẽ giúp bạn không bị đau bụng khi chạy.
Nếu bạn có thời gian dư dả trước khi chạy khá nhiều, hãy ăn trước khi tập hoặc thi đấu 2 tiếng. Bạn có thể chuẩn bị trước những loại thức ăn này để sử dụng trước khi chạy: cháo, chuối + bơ đậu phộng, bánh mì nướng nguyên hạt, trứng luộc, các loại rau như rau chân vịt…
2. Ăn gì trước khi bắt đầu chạy?
Một số món ăn có carb với 1 ít chất béo luôn là sự lựa chọn sáng suốt nhất trước khi bắt đầu chạy vài tiếng:
- 2 giờ trước khi chạy: Sữa chua ít béo với nho khô; ngũ cốc,sữa đậu nành; yến mạch cùng sữa và trái cây….
- 1 giờ trước khi chạy: Dùng các loại thức ăn lỏng như sữa chua; sinh tố trái cây hoặc các loại nước ép để thay thế bữa ăn. Bạn cũng có thể ăn các thanh protein bar với hàm lượng không quá 30g carb và 8g Protein.
- 10-30 phút trước khi chạy: Nước uống cho thể thao hoặc nước trái cây pha loãng là sự lựa chọn tuyệt vời vào thời điểm này. Nếu không có thời gian, bạn có thể sử dụng gel năng lượng với nước. Đây là những loại thực phẩm nhỏ nhưng có võ; giúp bổ sung 75-100 calo; tránh tình trạng tụt huyết áp và lượng đường trong máu trong khoảng 30-45 phút chạy.
3. Ăn gì trong khi chạy marathon 42km?
Đây là giai đoạn khó khăn nhất trong việc bổ sung năng lượng với các runner. Bởi vì khi chạy được 1 khoảng thời gian, năng lượng của bạn sẽ bắt đầu cạn dần. Bạn không thể xách theo các loại thực phẩm cồng kềnh để bổ sung kịp thời được. Vì vậy, sự lựa chọn tốt nhất cho giai đoạn đang chạy chính là gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng.
Gel năng lượng sẽ giúp bạn bổ sung lượng calo vào cơ thể lập tức. Và lượng calo này sẽ đủ để cơ thể bạn sử dụng trong khoảng 1-2 giờ chạy mà không cần bổ sung thêm bất kỳ loại thực phẩm nào. Hiện nay có nhiều loại gel chứa cả chất điện giải hoặc caffein tức thì giúp bạn không bị chuột rút và tỉnh táo hơn khi chạy
Điều cần lưu ý khi sử dụng gel năng lượng là lượng gel mang theo cần phù hợp với quãng đường và khoảng thời gian bạn hoàn thành cuộc đua. Trung bình thì cứ mỗi 45-60 phút chúng ta sẽ sử dụng 1 gói gel. Từ đó, bạn có thể nhẩm tính nếu quãng đường mà bạn chạy là 21km trong 4 tiếng thì 3-4 gói gel là số lượng bạn nên mang theo.
Ngoài gel thì một vài viên điện giải cũng là thứ cần có. Pha một vài viên điện giải với nước sẽ giúp bạn ngăn chặn chuột rút hiệu quả khi chạy dưới thời tiết oi bức hay nắng nóng. Lưu ý là nên chia uống từng ngụm nhỏ mỗi 15-20 phút chạy để chắc rằng cơ thể bạn được bù đủ nước.
4. Ăn gì sau khi chạy xong?
Sau khi hoàn thành buổi chạy hoặc cuộc thi marathon; bạn nên bắt đầu quy trình phục hồi càng sớm càng tốt. Nên ăn nhẹ khoảng 200-300 calo sau khi kết thúc buổi chạy. Bữa ăn này nên chứa carb nhanh lẫn protein như bánh mì với whey protein. Khoảng 2 giờ tiếp theo; bạn có thể bắt đầu với 1 bữa ăn đầy đủ hơn với carb, protein và vitamin.
Trên đây là những loại thực phẩm phù hợp với từng thời điểm trước; trong và sau khi chạy marathon 42km. Để những cuộc thi marathon của bạn đạt kết quả tốt, bạn nên có kế hoạch luyện tập thường xuyên.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English