Việc nâng cao và phát triển hình thức chạy bộ của bản thân có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, mang lại nhiều hiệu quả hơn cho sức khoẻ, đồng thời nó còn giúp bạn thoải mái hơn khi tập chạy đường dài, góp phần giảm chấn thương và căng thẳng. Chúng ta sẽ cùng điểm qua 10 mẹo nhỏ sau đây để phát triển kỹ năng chạy bộ đúng cách của bản thân nhé!
1. Nhìn thẳng khi tập chạy bộ đúng cách
Nhìn thẳng khi tập chạy bộ đúng cách
Đôi mắt của bạn nên tập trung vào mặt đất cách bạn từ 1 đến 2 mét, cố gắng đừng nhìn vào bàn chân đang chuyển động hoặc xung quanh mình, đây không chỉ là một cách chạy bộ bài bản, đúng cách mà còn là mẹo an toàn cho bản thân khi bạn có thể quan sát rõ những gì diễn ra trước mặt để phòng tránh.
2. Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy
Đáp cả bàn chân khi chạy
Khi tập chạy bộ bạn hãy cố gắng tránh tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân, khi bạn dùng ngón chân để chạy, bắp chân của bạn sẽ thắc chặt lại hay mỏi rất nhanh, tệ hơn nữa có thể gây ra chấn thương cẳng chân, ống quyển. Ngược lại nếu bạn đáp bằng gót chân đồng nghĩa bạn đang khống chế bản thân – thắng lại, điều này khiến cho năng lượng bị phí phạm và còn có thể gây chấn thương nếu chạy lâu. Cố gắng chạm đất bằng phần giữa của bàn chân sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động.
3. Luôn luôn hướng mũi chân của bạn về phía trước
Luôn hướng mũi chân về phía trước khi tập chạy bộ đúng cách
Bạn nên nhớ rằng phải luôn đảm bảo các ngón chân của mình hướng về phía bạn muốn chạy, đây cũng là một mẹo hữu ít nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách. Nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào sẽ rất dễ gây ra chấn thương. Nếu bạn chưa quen thì bạn có thể tập chạy quãng ngắn sau đó tăng thời gian chạy hay tăng quãng đường lên, theo lẽ tự nhiên bạn sẽ dần cảm thấy quen và dễ chịu khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước khi tập chạy bộ.
4. Luôn giữ 2 tay ở thắt lưng
Giữ 2 tay 2 bên eo
Cố gắng giữ 2 tay ở eo nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay có thể sẽ quẹt nhẹ qua hông. Có những người mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ tay của mình cao lên trên ngực, đặc biệt và phổ biến nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi, mệt. Thói quen đó không may lại còn khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa, bên cạnh đó bạn sẽ còn cảm thấy cảm giác căng thẳng vùng cơ vai và cổ.
5. Luôn giữ tay ở trạng thái thoải mái
Giữ 2 tay ở trạng thái thoải mái nhất
Khi bạn tập chạy bộ, hãy luôn giữ cho tay và bàn tay thoải mái, thư giãn hết mức có thể, bạn có thể tập luyện bằng cách hơi cong các ngón tay lại, tưởng tượng bạn đang cầm một quả trứng gà và không muốn làm vỡ nó trong lúc chạy bộ. Đừng ghì chặt nắm tay của bạn vì việc đó có thể dẫn đến mỏi cơ tay, vai và cổ gây khó chịu, dẫn đến chấn thương.
6. Luôn chú ý đến dáng chạy của bản thân
Chú ý đến dáng chạy của bản thân
Giữ cho dáng chạy của bạn đúng chuẩn, thẳng là một mẹo hay để phát triển kỹ năng chạy bộ, chạy bộ đúng cách. Ngẩng đầu, nhìn thẳng, lưng thẳng, giữ vai phía dưới tai. Hãy chắc chắn rằng bạn đang không nghiêng về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy, điều này thường khiến cho một số người mới bị xuống sức rất nhanh chỉ sau thời gian ngắn. Hãy nhớ thường xuyên kiểm tra tư thế chạy của bản thân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi hoàn thành xong 1 buổi chạy bộ, cố, vai và lưng sau bị đau thì điều đó là điều bình thường mà người chạy bộ lâu năm nào cũng đã phải trải qua, đừng quá lo lắng nhé!
7. Hãy thư giãn vai của mình
Thư giãn vai của bạn
Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể hoặc hướng về phía trước, không nên gập lưng về phía trước mặt. Nếu bạn quá gù lưng sẽ khiến cho vùng ngực thắt lại, gây khó thở.
8. Di chuyển tay của bạn theo khớp vai
Di chuyển tay theo khớp vai
2 tay của bạn nên chuyển động liên tục trước và sau bằng khớp vai, không phải khớp cùi chỏ. Hãy tưởng tượng tay của bạn là một con lắc đang đung đưa liên tục tới lui. Đánh cùi chỏ của bạn về phía sau và để chúng đánh ngược lại về phía trước một cách tự nhiên. Tay của bạn sẽ gần như sượt qua eo khi chúng trở về trước.
9. Đừng “Nhún” khi tập chạy bộ đúng cách
Đừng nhún – Bounce khi tập chạy bộ đúng cách
Cố gắng giữ sải chân của mình thấp xuống mặt đất, nếu bạn nhấc chân quá cao khi chạy sẽ làm phí phạm năng lượng của bản thân đồng thời gây khó chịu cho những nhóm cơ phía dưới cơ thể. Hãy sải những bước ngắn, nhẹ cứ như bạn đang phải chạy trên đống than nóng vậy. Bạn càng nhấc chân cao khỏi mặt đất khi chạy, lực ảnh hưởng vào chân bạn khi đặt chân xuống đất càng lớn, điều này dễ dàng khiến cho chân của bạn mỏi nhanh hơn.
10. Giữ 2 tay 2 bên khi chạy
Giữ 2 tay 2 bên eo khi chạy bộ
Bạn hãy cố gắng đừng để 2 tay đánh ra giữa ngực khi chạy , điều này sẽ khiến cho vai của bạn dễ dàng bị thõng xuống gây khó khăn trong việc thở đúng cách, hiệu quả. Thở nông, thở không đúng cách sẽ dẫn đến chuột rút và sốc hông. Bạn cứ tưởng tượng lúc nào cũng có một đường thẳng giữa ngực ngăn 2 cánh tay của bạn và bạn không được để 2 tay của mình chạm vào đường kẽ ấy. Chạy bộ đúng cách thật ra có rất nhiều phương pháp và giáo án ở nhiều nguồn khác nhau, tuy nhiên từ những vận động viên chuyên nghiệp đến những người mới bắt đầu đều phải hiểu được những cái cơ bản để có thể rèn luyện và phát triển bản thân cũng như kỹ năng chạy bộ đúng cách các bạn nhé!
Chạy bộ là một trong những môn thể thao có lợi cho sức khỏe mà bạn có thể thực hiện vào bất kì thời gian nào trong ngày. Nhưng chạy bộ buổi sáng được cho là “thời điểm vàng” để bạn có thể tối đa hóa quá trình luyện tập và tiếp thêm năng lượng cho cả một ngày dài. Cùng tìm hiểu công dụng của việc tập chạy bộ vào buổi sáng cũng như cách tập luyện đúng để có được những công dụng đó nhé.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học, hiệu quả tập luyện cũng phụ thuộc rất nhiều vào thời điểm tập luyện. Chạy bộ buổi sáng là thời điểm khởi động cho một ngày mới năng động, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Lượng hoocmon endorphin sản sinh trong quá trình chạy bộ thể dục vào buổi sáng nhờ không khí trong lành có thể tạo cảm giác vui vẻ và thậm chí có chức năng như một loại thuốc giảm đau nhẹ, xua tan những căng thẳng, mệt mỏi cho bạn. Tập buổi sáng cũng là một trong những thời gian chạy bộ giảm cân tốt nhất giúp đốt cháy calo hiệu quả, đem lại cho bạn thân hình cân đối, lý tưởng.
Chạy bộ buổi sáng được cho là “thời điểm vàng” tiếp thêm năng lượng cho cả một ngày dài.
Hướng dẫn tập chạy bộ buổi sáng đúng cách, hiệu quả cao
Bước 1: Dậy sớm và có một bữa ăn sáng nhẹ nhàng. Sau đó khoảng 1 giờ bắt đâì tập luyện nhằm giúp cơ thể có đủ thời gian để thức ăn tiêu hóa trước khi tập mà vẫn có năng lượng cần thiết cho buổi tập luyện.
Bước 2: Khởi động nhằm làm ấm cơ thể, tăng cường hiệu quả, tránh gặp chấn thương. Vào thời điểm buổi sáng, bạn cần nhiều thời gian hơn vận động cơ bắp do đó những bài tập xoay khớp, bước nhỏ, nâng cao đùi,… là phù hợp nhất.
Khởi động nhằm làm ấm cơ thể, tăng cường hiệu quả
Bước 3: Hãy chọn cho mình một đường chạy tốt. Thay vì chạy trên những con đường có khả năng tắc nghẽn giao thông, bạn nên chọn tập ở công viên, quanh hồ hoặc đường đua gần nhà bạn nếu có. Tập luyện với cường độ từ thấp đến cao. Dần dần tăng vận tốc để tăng nhịp tim cũng là tăng hiệu quả bài tập. Dành thời gian tập chạy bộ ít nhất 25 – 30 phút mỗi ngày, năm ngày trong một tuần để cơ thể có được hiệu quả mà vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi, hồi phục.
Bước 4: Tăng hiệu quả với những bài tập khó hơn. Hãy thử chạy qua con đường dốc, những địa hình khó để hoạt động đùi và cơ bắp vùng mông của bạn. Điều này giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ dư thừa rất tốt.
Bước 5: Chạy từ từ và kết thúc bài tập.
Nên chạy vào lúc sáng sớm khi không khí trong lành
Một số lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập chạy bộ buổi sáng
Không nên chạy bộ khi trời còn chưa sáng hẳn vì lượng CO2 vẫn còn nhiều và sương sớm không tốt cho sức khỏe. Hãy chạy vào lúc sáng sớm khi mặt trời mới mọc và không khí đã trong lành.
Trong lúc chạy, tránh không thở dốc vì rất nhanh mệt, không được hít thở bằng miệng mà phải hít bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách đều đặn, nhịp nhàng.
Nếu thấy xuất hiện bất cứ một vấn đề nào như chóng mặt, mệt mỏi, hoa mắt, khó thở, buồn nôn,… hãy dừng bài tập và nghỉ ngơi, nếu vấn đề quá nghiêm trọng hãy đi khám để yên tâm hơn cho sức khỏe của mình.
Trên đây là hướng dẫn về cách chạy bộ buổi sáng theo đúng chuẩn khoa học nhất mà Đình Vũ chia sẻ nhằm giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có được hiệu quả nhanh chóng, đừng quên kết hợp với các môn thể thao khác và có một chế độ ăn uống nghỉ ngơi khoa học cùng một lối sống lành mạnh nữa nhé.
Tôi sẽ giúp anh em chạy liên tục trong 30 phút luôn chỉ trong thời gian 10 tuần.
Giới thiệu với anh em chuyên mục mới của tôi: 7 NGÀY TẬP LUYỆN. Cứ đến thứ 5 hàng tuần, tôi sẽ giới thiệu với anh em các lịch tập và nhiều tuyệt chiêu hay ho giúp anh em tập luyện, ăn uống, xây dựng cơ bắp.
Tuần này anh em ta đến với môn chạy bộ. Nói tôi nghe xem, các ông chạy liên tục không nghỉ được bao nhiêu lâu nào?
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể cũng như tốt cho việc giảm mỡ thừa. Anh em có từng thử chạy liên tục 30 phút không nghỉ chưa? Tôi bảo đảm là không dễ ăn đâu.
Nhưng việc gì khó thì đàn ông chúng ta càng phải làm cho được, tôi sẽ giúp anh em chạy liên tục trong 30 phút luôn chỉ trong thời gian 10 tuần.
Lưu ý trước khi tập
Anh em nhớ dùm tôi “dục tốc bất đạt”, 10 tuần không phải là ngắn nhưng cũng phải là dài, đừng nóng vội mà đốt cháy giai đoạn.
Nóng vội sẽ dẫn đến chấn thương vì hệ thống cơ bắp, dây chằng và tim mạch không đủ thời gian thích nghi, điều chỉnh và phục hồi.
Không bỏ qua việc đi bộ trong lịch tập vì đây là thời điểm giúp cơ thể hồi phục sau khi chạy. Nếu không có những quãng thời gian này, anh em sẽ đuối và không thể hoàn thành lịch tập.
Thời gian nghỉ của lịch chạy là chu kì 1 ngày và 2 ngày. Ví dụ nếu anh em bắt đầu vào đầu tuần thì những ngày chạy là thứ hai, thứ tư và thứ bảy; ngày nghỉ là thứ ba, thứ năm và thứ 6.
Nếu bất kỳ tuần nào cảm thấy mệt mỏi, hãy lặp lại giáo trình tập của tuần trước, đủ thể lực hãy tiếp tục giáo trình tuần mới.
Để có đôi chân khỏe mạnh thi đấu trên đấu trường thế giới, các cầu thủ ngoài luyện tập trên sân cỏ còn phải tập luyện các bài tập nâng cao sức mạnh của đôi chân.
Hít thở thế nào khi chạy?
Nhịp hít thở bình thường của chúng ta chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, gọi là hít thở nông. Với cách hít thở này không khí chỉ tồn tại trong phổi trong thời gian ngắn, không đủ cho cơ bắp sử dụng khi chạy bộ. Đây là lý do khi chạy anh em sẽ cảm thấy mệt nhanh hơn.
Với phương pháp hít thở sâu bằng bụng, không khí có thể di chuyển xuống tận những phần dưới cùng của phổi và lưu lại lâu hơn. Nhiều oxy nạp vào đồng nghĩa với cơ bắp cũng có nhiều nguyên liệu hơn nên sẽ bền bỉ hơn.
Không chỉ khi chạy bộ, hàng ngày chúng ta cũng nên hít thở sâu bằng bụng.
Cách tập hít thở sâu bằng bụng:
Nằm trên sàn, đặt hai tay hoặc cuốn sách nhẹ lên bụng.
Liên tục hít và thở thật sâu. Anh em có thể thấy cuốn sách nâng lên khi hít sâu và hạ xuống khi thở sâu .
Cố gắng thở ra hết tất cả không khí trong phổi. Sau một thời gian tập luyện, nhịp hít thở này sẽ trở nên tự nhiên và thành thói quen hàng ngày.
Hít thở khi chạy bộ:
Lượng không khí hít vào từ mũi sẽ không thể nhiều bằng miệng. Với mục tiêu nạp càng nhiều oxy càng tốt khi chạy nên anh em phải hít thở bằng miệng.
Anh em đừng lo, khi đã quen với kỹ thuật hít thở sâu thì khi hít vào bằng miệng hay bằng mũi không quan trọng, quan trọng là anh em đã biết cách nạp thật nhiều oxy cho cơ bắp khi chạy.
Nhịp hít thở:
Chạy cường độ thấp: 3:3 (3 bước hít vào và 3 bước thở ra).
Chạy cường độ vừa phải: 2:2.
Chạy cường độ cao: 1:1.
Nhịp thở trên đây chỉ mang tính tham khảo, anh em nên chọn nhịp mà mình cảm thấy thoải mái nhất khi chạy. Quan trọng nhất là hít thở sâu bằng bụng để tối ưu hóa lượng oxy nạp vào cơ thể khi chạy.
Lịch tập chạy bộ 10 tuần
Nghỉ giữa các set chạy 1 phút. Chạy theo số phút trong lịch, vừa kết thúc phút chạy thì chuyển sang đi bộ theo thời gian được chỉ định.
Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 4 phút. Lặp lại 5 lần
Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 5 lần
Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2.5 phút. Lặp lại 4 lần
Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 3 lần
Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần
Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần sau đó chạy 8 phút 1 lần.
Tuần 7: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần
Tuần 8: Chạy 13 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần
Tuần 9: Chạy 14 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần
Tuần 10: Chạy 30 phút.
Quan trọng ở đây là sự kiên trì tập luyện của anh em! Chiến thôi!
Trong vài năm gần đây, chạy bộ tại nhà đang là xu hướng được nhiều người vô cùng yêu thích. Để hỗ trợ cho việc chạy bộ, máy chạy bộ gần như là dụng cụ thiết yếu không thể nào thiếu. Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm phù hợp, đáp ứng nhu cầu nâng cao sức khỏe của bản thân và các thành viên trong gia đình mình, hãy cùng điểm danh top 5 máy chạy bộ được đánh giá tốt nhất 2020 trong bài viết dưới đây bạn nhé.
1. Máy chạy bộ là gì?
Hiểu theo cách đơn giản nhất, máy chạy bộ chính là dụng cụ hỗ trợ chạy bộ trong nhà. Thay vì phải chạy bộ ngoài đường hay ngoài công viên, máy chạy bộ được đặt tại nhà, các phòng tập thể thao… với mục đích giúp người tập có thể chạy bộ ở mọi thời điểm mà không bị tác động của môi trường sống xung quanh.
2. Những lợi ích và tác dụng của máy chạy bộ
Khi đi sâu tìm hiểu, các bạn sẽ dễ dàng nhận ra những lợi ích và tác dụng của máy chạy bộ. Dưới đây là một vài cái tên cơ bản trong số đó:
2.1. Về lợi ích của máy chạy bộ
Khi so sánh với việc chạy bộ ngoài trời, liệu rằng chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà sẽ mang đến cho bạn những lợi ích gì? Chắc chắn nhiều người sẽ cảm thấy bất ngờ với những gì mà mình có thể nhận được.
Hạn chế tối đa thương tích có thể xảy ra: Khi chạy bộ trên đường nhựa hay đường bê tông, cơ bắp và xương ở chân của bạn sẽ chịu những tác động nhất định và tiềm ẩn những nguy cơ chấn thương nghiêm trọng. Trong khi đó máy chạy bộ thì khác, người luyện tập sẽ được chạy bộ trên một bề mặt phẳng nên ít gây áp lực đến đôi chân của bạn. Nhờ đó mà chạy bộ tại nhà thường không gây chấn thương cho người tập luyện.
Kiểm soát tốc độ tốt hơn: Việc duy trì tốc độ phù hợp sẽ mang lại cho bạn hiệu quả luyện tập cao nhất. Tuy nhiên, đây là điều rất khó có thể duy trì khi thực hiện chạy bộ ngoài trời do việc thực hiện phải chịu tác động của nhiều yếu tố khác nhau. Với máy chạy bộ thì khác, bạn có thể tự cài đặt tốc độ mong muốn để tập luyện với mục tiêu mà mình đề ra. Tuy nhiên, hãy lưu ý bạn hoàn toàn có thể giảm tốc độ bất cứ khi nào nếu cảm thấy mệt mỏi và khó kiểm soát hơi thở. Đừng cố gắng vận động quá sức bởi điều này tiềm ẩn nguy cơ gây hại đối với sức khỏe.
Không lo ảnh hưởng của thời tiết: Những ngày mưa, lạnh có thể là nguyên nhân gây gián đoạn kế hoạch chạy bộ hàng ngày mà bạn đặt ra trước đó. Khi ấy, việc mua máy chạy bộ tại nhà là cách tốt nhất giúp bạn có thể tập luyện trong mọi điều kiện thời tiết.
Tập luyện theo cách của riêng mình: Ngoài chạy bộ thông thường, các máy tập chạy bộ đa năng còn đi kèm nhiều công cụ hỗ trợ hữu ích khác, giúp bạn kết hợp với tập cơ bụng, cơ tay hay chân để tăng cường sức khỏe toàn diện.
2.2. Tác dụng của máy chạy bộ
Thông qua một vài chia sẻ nói trên, chắc hẳn các bạn đã biết được những lợi ích tuyệt vời khi sở hữu máy chạy bộ tại chỗ dành cho gia đình. Vậy so với cách thức chạy bộ ngoài trời, việc tập luyện với máy chạy bộ có tốt hay không? Bạn có nhận về tác dụng hiệu quả như mình mong muốn?
Giảm cân hiệu quả: Sở hữu cân nặng vượt xa tiêu chuẩn quy định đang là vấn đề nhiều người gặp phải trong đó có cả những người trẻ tuổi. Lúc này, luyện tập thể dục, thể thao giữ vai trò quan trọng trong việc giảm cân, nhất là chạy bộ sẽ giúp đốt cháy và loại bỏ lượng mỡ thừa bên trong cơ thể. Khi chạy bộ, không chỉ riêng đôi chân mà toàn bộ các bộ phận khác như tay, bụng, mông đều sẽ có những sự vận động qua lại. Bởi thế, ngoài mỡ thừa sẽ được đánh bay, cơ bắp cũng sẽ thêm phần săn chắc, phát triển đều đặn khỏe mạnh hơn.
Nhiều lợi ích cho hệ tim mạch: Như đã nói ở trên, việc chạy bộ sẽ khiến toàn bộ cơ thể phải vận động, thậm chí là vận động với cường độ cao. Nhờ đó mà máu, khí huyết lưu thông tốt hơn, kích thích quá trình trao đổi chất. Tất cả những yếu tố này sẽ góp phần quan trọng trong việc ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường hay đột quỵ.
Mang đến những đêm ngon giấc: Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, đừng quá lo lắng bởi điều này sẽ được cải thiện đáng kể chỉ với chạy bộ. Khi luyện tập, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone mang tên Endorphins. Hormone này giữ vai trò quan trọng trong việc cải thiện trạng thái, giúp bạn luôn vui vẻ, hưng phấn và nhất là giúp bạn dễ dàng chìm trong giấc ngủ. Tuy nhiên, điều này chỉ đạt được khi bạn chạy bộ đúng thời điểm, tránh chạy bộ trước khi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ.
Ngăn ngừa ung thư: Chạy bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa nhiều loại ung thư khác nhau, trong đó có ung thư vú ở chị em phái nữ.
Cải thiện trí nhớ: Người cao tuổi thường có nguy cơ mắc hội chứng Alzheimer – hội chứng suy giảm trí nhớ mang đến nhiều phiền phức cho người mắc cũng như các thành viên ở trong gia đình. Điều này hoàn toàn có thể khắc phục phần nào nhờ chạy bộ, giúp não bộ được minh mẫn hơn.
3. Các loại máy chạy bộ trên thị trường hiện nay
Trước khi “điểm mặt, gọi tên” top 5 máy chạy bộ được đánh giá tốt nhất 2020, bạn đã biết máy chạy bộ có những loại nào hay chưa? Dòng sản phẩm này được chia thành nhiều loại khác nhau cụ thể như sau:
3.1. Máy chạy bộ trên không
Sản phẩm đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn chính là máy chạy bộ trên không. Đây là dạng máy chạy bộ gọn nhẹ nhất, đi kèm thiết kế và cách sử dụng vô cùng đơn giản. Bởi thế mà giá thành của máy rất rẻ, chỉ từ 1-2 triệu đồng/chiếc.
Cụ thể, cấu tạo của máy gồm nhiều thanh chịu lực bằng thép, được phun bên ngoài một lớp sơn tĩnh điện để tăng cường độ bền cho sản phẩm. So với các loại máy khác, máy trên không cần người sử dụng vận động với toàn bộ sức lực, không có bất cứ tính năng chạy bộ nào đi kèm. Bù lại, chiếc máy này cũng không đòi hỏi phải dùng điện mới có thể sử dụng.
3.2. Máy chạy bộ cơ
Máy chạy bộ cơ cũng có thiết kế đơn giản. So với máy chạy bộ trên không, máy chạy bộ cơ có cấu tạo với nhiều bộ phận hơn. Tuy nhiên nguyên lý hoạt động vẫn chủ yếu dựa vào sức người.
Các bộ phận của máy chạy bộ cơ gồm có:
Khung máy: Khung máy được tạo nên từ chất liệu thép dày chắc chắn, được phun sơn tĩnh điện để tăng độ bền cho sản phẩm.
Bàn chạy: Sử dụng hai chất liệu chính là khung thép và gỗ MDF dày với độ bền cao. Bàn chạy được thiết kế với độ dốc cố định và không thể thay đổi bởi người sử dụng.
Băng tải: Được làm từ chất liệu cao su và di chuyển dưới tác động lực của người luyện tập.
3.3. Máy chạy bộ điện
Cấu tạo của máy chạy bộ điện gồm các bộ phận giống với máy chạy bộ cơ. Tuy nhiên, máy mang đến nhiều tính năng hỗ trợ cho người luyện tập, giúp các bạn dễ dàng thiết các bài tập và hoạt động một cách hoàn toàn tự động. Người dùng có thể chọn giữa máy chạy bộ điện đơn năng và đa năng. Trong đó máy đa năng có thể đi kèm nhiều công cụ để rèn luyện toàn thân như tập cơ bụng, tập tay. Mặc dù đi kèm mức giá không hề rẻ, tuy nhiên máy chạy bộ điện vẫn luôn được ưa chuộng hơn so với máy chạy bộ cơ.
4. Kinh nghiệm và cách chọn mua máy chạy bộ cho gia đình
Việc chọn mua máy chạy bộ tại nhà không đơn giản như những gì bạn nghĩ. Bạn cần xem xét đến những tiêu chí nhất định để từ đây dễ dàng tìm được sản phẩm vừa phù hợp với nhu cầu sử dụng, vừa phù hợp với điều kiện kinh tế, điều này tránh việc lãng phí không cần thiết.
4.1. Mục đích sử dụng
Việc xác định mục đích, mục tiêu sử dụng là yếu tố đầu tiên bạn nên chú ý. Cụ thể, chiếc máy bạn mua là sử dụng cho cá nhân hay các thành viên trong cả gia đình. Số lượng người sử dụng máy là 1 người, 2 người hay 4-5 người. Qua đó, bạn sẽ tìm được loại máy có công suất, vận tốc và diện tích băng tải phù hợp hơn cả.
Ví dụ, nếu chỉ một người dùng nhưng mua máy có công suất quá lớn, điều này sẽ dẫn đến sự lãng phí, gây tốn kém không cần thiết. Ngược lại, nếu nhiều người dùng nhưng công suất máy nhỏ. Từ đây, máy chạy bộ sẽ khó đáp ứng được nhu cầu sử dụng và dẫn đến nhanh hỏng.
Bạn cũng có thể lưu ý thêm đến tình trạng sức khỏe để đảm bảo vừa luyện tập tốt, vừa ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra. Minh chứng rõ nét nhất cho điều này, các bạn có thể thấy rằng với những người mắc bệnh xương khớp, một chiếc máy có độ giảm chấn tốt sẽ là lựa chọn hợp lý, giúp hạn chế lực tác động ngược lại khớp khi tập luyện. Với riêng những người béo phì, một chiếc máy có phần khung lớn, có độ chắc chắn và công suất cao sẽ là lựa chọn phù hợp hơn, đảm bảo sử dụng được lâu dài.
4.2. Công suất
Với việc tìm kiếm top 5 máy chạy bộ tốt nhất năm 2020, công suất là một trong những yếu tố bạn nên chú ý. Với 1-2 người dùng, chiếc máy phù hợp chỉ cần có công suất dưới 2.0 HP là được. Trong khi đó nếu mua máy cho 3-5 người dùng, công suất máy nên giao động từ 2.0 HP đến 4.0 HP.
4.3. Cân đối ngân sách mua máy
Hãy xác định chi phí tối đa bạn có thể bỏ ra cho một chiếc máy chạy bộ là bao nhiêu. Điều này bởi lẽ trên thị trường hiện nay vốn có sự xuất hiện của nhiều dòng sản phẩm đến từ các thương hiệu khác nhau, giá thành khác nhau.
Hiện nay, các sản phẩm máy cơ thường có giá thành thấp hơn máy chạy bằng điện. Với máy điện, máy có công suất cao sẽ đắt hơn máy có công suất thấp, máy có nhiều tính năng đắt hơn máy có ít tính năng…
4.4. Xác định nơi đặt máy chạy bộ
Người sử dụng cần tính toán vị trí đặt máy chạy bộ trong nhà của mình. Với những ngôi nhà có diện tích rộng, gần như các bạn không cần suy nghĩ quá nhiều về yếu tố này. Tuy nhiên, với những ngôi nhà có diện tích hẹp, bạn cần cân nhắc kỹ khi máy chạy bộ điện sẽ tốn không gian hơn so với máy tập chạy bộ cơ. Máy điện cũng có trọng lượng nặng hơn nên rất khó mỗi khi di chuyển.
4.5. Nhu cầu sử dụng các tính năng khác
Ngoài chạy bộ, nhiều sản phẩm máy đa năng còn đi kèm các tính năng khác như tập bụng, massage, nghe nhạc, xem video… Do đó, trong trường hợp bạn cảm thấy chế độ chạy đơn thuần quá đơn điệu và nhàm chán, bạn có thể lựa chọn máy chạy đa năng để sử dụng các tính năng này.
4.6. Chế độ bảo hành
Chế độ bảo hành sẽ giúp bạn an tâm hơn khi sử dụng sản phẩm của mình. Do đó, bạn nên chọn sản phẩm đến từ hãng sản xuất có thời gian bảo hành lâu dài, chế độ hậu mãi nhiệt tình.
5. Top 5 máy chạy bộ được đánh giá tốt nhất năm 2020
Sau khi tham khảo những thông tin cơ bản về máy chạy bộ, nhất là hướng dẫn giúp bạn tìm được cho mình sản phẩm phù hợp. Việc bạn nên làm tiếp theo là điểm danh top máy chạy bộ được đánh giá tốt nhất năm 2020. Dưới đây là 5 cái tên hot nhất trong danh sách này mà các bạn không nên bỏ lỡ.
5.1. Máy chạy Poongsan PM-889
Poongsan PM-889 là chiếc máy chạy bộ nổi tiếng đến từ thương hiệu Poongsan. Với màu trắng đầy nổi bật và tinh tế, chiếc máy này luôn ấn tượng ở bất cứ nơi nào mà nó xuất hiện.
Poongsan PM-889 được đánh giá vớ phần khung chắc chắn, đi kèm nhiều tính năng hấp dẫn như khóa an toàn, đo nhịp tim chính xác cùng nhiều chế độ hỗ trợ người dùng rèn luyện và tăng cường sức khỏe.
5.2. Máy chạy bộ Mofit MHT 640
Mofit là một trong những thương hiệu có tiếng trên thị trường máy chạy bộ và Mofit MHT 640 chính là sản phẩm là một trong những sản phẩm nổi bật của thương hiệu này.
Máy đi kèm với thiết kế đẹp, khả năng vận hành mạnh mẽ. Ngoài đi bộ, máy còn hỗ trợ các tính năng khác như massage hay gập bụng vô cùng tiện lợi và phù hợp với nhu cầu sử dụng của nhiều người dùng khác nhau. Tuy nhiên, so với những thương hiệu khác, sản phẩm của Mofit có thời gian bảo hành khá ngắn, chỉ trong 12 tháng.
5.3. Máy chạy bộ điện đa năng Elip Bolt
Khi nhắc đến những máy chạy bộ tốt nhất hiện nay, nếu bỏ qua Elip Bolt thì quả là điều vô cùng thiếu sót. Đây là dòng máy chạy bộ điện đa năng bán chạy hàng đầu của Tập đoàn thể thao Elipsport.
Ngay từ bên ngoài, Elip Bolt đã làm “đốn tim” cả những khách hàng khó tính nhất bởi thiết kế đẹp, kiểu dáng trẻ trung cùng màu sắc hiện đại. Khi trang bị cho gia đình, đây không chỉ hiện diện như một chiếc máy chạy bộ mà còn biết đến như một đồ vật trang trí. Ngoài ra, máy còn đi kèm khả năng gấp gọn khá dễ dàng. Bởi thể, bạn hoàn toàn có thể cất máy vào một chỗ khi không có nhu cầu sử dụng.
Không chỉ ghi điểm về mặt thiết kế, Elip Bolt còn có khả năng vận hành vô cùng mạnh mẽ khi sở hữu động cơ 4.0HP, vận tốc 18km/h, khả năng điều chỉnh nâng dốc tự động 15%. Ngoài ra, một số ưu điểm hấp dẫn khác của máy gồm sở hữu thảm chạy rộng rãi 520mm×1360mm, khung sườn cứng cáp chịu được tải trọng lớn đến 150 Kg. Bởi đây là sản phẩm đa năng nên ngoài chạy bộ, các bạn còn có thể lựa chọn giữa nhiều chế độ luyện tập khác như đi bộ, tập cơ bụng, tập cơ tay, massage toàn thân, nghe nhạc, kiểm soát nhịp tim… Khi sở hữu Elip Bolt, các bạn có thể hoàn toàn an tâm sử dụng bởi thời gian bảo hành của máy cực lâu dài, lên đến 7 năm với nhiều chính sách hỗ trợ hấp dẫn.
5.4. Tech Fitness TF-06AS
Nhắc đến cái tên Tech Fitness TF-06AS, ưu điểm của sản phẩm này nằm ở thiết kế bề mặt thảm chạy khá ấn tượng. Với cấu trúc kim cương, nhờ đó mà độ ma sát của thảm chạy được tăng cường, hạn chế tối đa tình trạng trơn trượt xuất hiện khi chạy. Tuy nhiên, Tech Fitness TF-06AS có phần khung khá lớn nên sẽ tốn nhiều diện tích đặt máy.
5.5. Máy chạy bộ Kingsport BK-2023 đa năng
Một lựa chọn tiếp theo các bạn có thể cân nhắc đó chính là máy chạy bộ Kingsport BK-2023 đa năng. Sản phẩm đi kèm kích thước nhỏ gọn nhưng khá chắc chắn, có thể chịu được tải trọng trong khoảng 120kg mà không lo rung lắc trong khi vận hành.
Mẫu máy này cũng đi kèm diện tích thảm chạy khá lớn. Thế nên việc chạy bộ của bạn và các thành viên trong gia đình sẽ được đảm bảo an toàn tuyệt đối.
6. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ tại nhà
Để sử dụng máy chạy bộ tại nhà hiệu quả, các bạn cần thực hiện theo đúng hướng dẫn của nhà sản xuất. Sau Khi mua máy, đội ngũ tư vấn viên sẽ hỗ trợ bạn làm quen với chiếc máy của mình. Tuy nhiên nếu cảm thấy tò mò, dưới đây là một vài thông tin cơ bản mà các bạn có thể tham khảo.
6.1. Khởi động/tắt máy
Đa phần các sản phẩm máy chạy bộ điện sẽ được trang bị hai nút bấm cơ bản là bật máy và tắt máy. Trong đó nút bật thường đi kèm màu xanh lá cây còn các nút tắt thường đi kèm màu đỏ.
6.2. Chuẩn bị trước khi chạy
Để chuẩn bị chạy bộ, các bạn đứng trực tiếp trên vành đai. Với mỗi buổi tập, bạn nên dành 5 phút trước và sau để đi bộ từ từ, vận tốc khoảng 2km/giờ giúp cơ thể thích nghi với bài tập.
6.3. Bắt đầu chạy bộ
Sau khi khởi động, các bạn hãy chạy bộ với tốc độ và độ dốc theo kế hoạch mà mình đặt ra ban đầu.
Thông thường, trong 10 phút đầu tiên, các bạn chạy từ từ, tăng tốc độ trong 15 phút tiếp theo và hạ dần tốc độ ở 5 phút cuối.
7. Những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ
Để đảm bảo sử dụng máy chạy bộ đúng cách, giúp tăng cường và nâng cao sức khỏe, các bạn cần chú ý đến một vài yếu tố sau đây.
Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng.
Nếu bạn mắc các bệnh xương khớp hoặc có tiền sử về xương khớp. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến, lời khuyên của bác sĩ trước khi sử dụng máy.
Chuẩn bị một đôi giày êm ái, vừa vặn, chất lượng để phục vụ việc chạy bộ.
Uống đủ nước trước khi chạy.
Trên đây là một số thông tin cơ bản về máy chạy bộ, nhất là top 5 máy chạy bộ được đánh giá tốt nhất 2020 đã lộ diện, giúp các bạn tìm được cho mình sản phẩm tốt nhất. Bởi vô vàn những lợi ích hấp dẫn có thể nhận về, vậy còn chờ gì nữa mà bạn không sắm ngay cho gia đình mình chiếc máy chạy bộ ngay ngày hôm nay?
Bất cứ môn thể thao nào cũng cần dụng cự thể thao chuyên biệt để nâng cao khả năng hoạt động và tránh chấn thương, vì thế môn chạy bộ tất nhiên phải cần giày chạy bộ đúng không nào ?
Tuy nhiên việc lựa chọn cho mình một đôi giày chạy bộ tốt nhất không phải là chuyện dễ, lên mạng tìm kiếm thì thấy quá nhiều tư vấn kinh nghiệm mua giày chạy bộ, giày chạy bộ nào tốt nhất hiện nay, rồi giày chạy bộ giá rẻ…khiến bạn không biết nên mua đôi giày nào luôn đúng không ?
Có nên dùng Giày chạy bộ chuyên biệt ?
Nếu bạn mới làm quen bộ môn chạy bộ và đang tìm kiếm cho mình 1 dôi giày chạy bộ tốt thì bài viết này sẽ giúp bạn rất nhiều
Giày chạy bộ là loại chuyên dụng cho các bạn chơi môn chạy bộ với độ êm khi mang, chạy không bị đau chân, tránh những chấn thương ở bàn chân và gót hiệu quả
Giày chạy bộ tốt phải phù hợp với bạn về gót giày (flared heel vs undercut), chênh lệch cao độ giữa gót và mũi (height drop); độ linh hoạt nằm ở khúc nào của giày chạy, đế kiểm soát trượt (motion control), v.v.
Những sai lầm khi mua giày chạy bộ
#1 Mua theo đánh giá review
Nên nhớ bàn chân mỗi người đều có cấu tạo khác nhau, người chân bằng, người chân nhỏ, người chân to nên đừng bao giờ mua theo tư vấn của người khác trên mạng mà tốt nhất nên tới mang vào trải nghiệm thử
Các bài viết đều mang tính cá nhân, có thể phù hợp với chân của mình mà không hề phù hợp với chân của bạn. Mình chỉ đưa ra các loại giày chạy bộ tốt nhất hiện nay thôi, việc của bạn là mang thử và trải nghiệm đánh giá.
#2 Mua theo đám động
Nhiều hãng làm thương hiệu rất tốt, thấy bạn mình mua mang tốt hoặc có nhiều người mua thì tự nhiên đặt mua luôn, nên nhớ là giày là mua cho mình mang.
Giày đó nhiều bạn bè mình mua ghê. Chắc chắn là nó tốt lắm. Mình cũng phải mua 1 đôi!
Bàn chân của mỗi người đều khác nhau. Giày dùng tốt với 99 người khác chưa chắc đã phù hợp với chân của bạn. Ngược lại, đôi giày mà chiến hữu chê lên chê xuống biết đâu lại là đôi giày tốt nhất với bạn. Hãy thử mới tin!
#3 Thử giày thật kỹ
Bỏ ra vài triệu mua đôi giày mà chạy vài ngày đứt hoặc về mang chạy tí thì đau chân chắc khổ đời luôn quá, nên cứ thử thật kỹ cho chắc
Khi mua giày, đừng mang vào rồi tháo ra ngay. Hãy đi bộ qua lại, chạy nhảy càng lâu càng tốt để bảo đảm chân cảm thấy thoải mái với đôi giày mới. Nếu cửa hàng có máy chạy bộ thì càng nên lên chạy thử để chắc ăn hơn.
Hãy dành ít nhất 1-2 tiếng khi đi mua giày để lựa chọn ra đôi phù hợp nhất với mình. Đừng vội thấy giày đẹp mà hốt liền tay nha. Chất lượng luôn quan trong hơn mẫu mã.
#4 Mua giày chạy bộ giá rẻ
Cái xứ Việt cũng tràn ngập hàng giả, hàng nhái, hàng kém chất lượng nên ưu tiên mua tại mối quen, học hỏi những kinh nghiệm từ các anh chị chuyên chạy bộ để chọn nơi mua bán uy tín.
Vì giày chạy bộ mắc quá nên nhiều bạn sẽ ưu tiên mua giày giá rẻ nhưng nếu bạn đã quyết định gắn bó lâu dài với môn chạy bộ miễn phí thì việc đầu tư một đôi giày chạy bộ chất lượng là lựa chọn đúng đắn.
Dẫu biết giày hiệu giá rất cao, 2-3 triệu, thậm chí có các đôi lên đến 4-5 triệu, nhưng độ bền của Giày chạy bộ có thể phục vụ bạn 500 – 600km hoặc hơn
Lợi ích bạn có được sau 1 năm chạy bộ sẽ có giá trị hơn nhiều so với số tiền bạn bỏ ra mua giày. Đầu tư cho sức khỏe không bao giờ sai lầm!
Top giày chạy bộ tốt nhất nên sử dụng
Sau đây mình sẽ chỉ ra cho bạn một số dòng giày chạy bộ đang được ưa chuộng nhất trên thị trường từ các thương hiệu giày chạy bộ tốt nhất thế giới như Nike, Mizuno, Saucony, Brooks
Giày chạy bộ Nam
Giày chạy bộ nam giày trail nam Nike Air Zoom Terra Kiger 4
Nike Air Zoom Terra Kiger 4 là giày chạy trail đa năng, có thể sử dụng chạy cho nhiều địa hình khác nhau. Sự lựa chọn hoàn hảo cho các bạn đam mê chạy bộ đường núi, khám phá.
Đế cao su nhiều gai nhọn giúp bám chắc trên địa hình đá cứng lẫn đất sỏi mềm.
Túi khí Zoom Air trang bị ở mũi và gót giày kết hợp với đế giữa Phylon mang đến những bước chạy nhẹ nhàng, êm ái hơn.
Thân giày bằng lưới Flymesh kết hợp với công nghệ Dynamic Flywire ôm sát bàn chân, giúp bạn tự tin hơn trên những cung đường trail.
Thông số kỹ thuật
Khối lượng: 263.6gram (size 9US)
Độ cao mũi: 20mm
Độ cao gót: 24mm
Heel Drop: 4mm
Giày chạy bộ Nam Giày trail nam Asics Alpine XT
Giày chạy địa hình Asics Apline XT là sự lựa chọn lý tưởng dành cho các bạn yêu thích khám phá. Thiết kế hybrid hỗn hợp mang đến khả năng ứng biến linh hoạt từ đường nhựa đến địa hình đường núi sỏi đá.
Thân giày lưới mang đến sự thông thoáng và giúp giảm khối lượng.
Gia cố ở mũi và gót giúp bảo vệ bàn chân khỏi đất đá.
Mũi giày rộng mang đến sự thoải mái và hỗ trợ cần thiết khi xuống dốc.
Công nghệ SPEVAFOAM™ giúp tối ưu khả năng đàn hồi và tăng tuổi thọ cho đế giữa.
Đế cao su thiết kế chuyên biệt cho chạy địa hình với thiết kế gai bám chắc chắn, tạo độ bám tốt hơn khi chạy leo dốc và xuống dốc trên mọi điều kiện địa hình.
Thông số kỹ thuật
Khối lượng: 310 gram (size 9US)
Độ cao gót: 26mm
Độ cao mũi: 20mm
Phân loại pronation: Neutral
Giày chạy bộ giày chạy bộ marathon Nam Asics PATRIOT 8
Giày chạy bộ thể thao Nam Asics PATRIOT 8 thuộc thương hiệu Asics nổi tiếng thế giới. Đây là một trong những thương hiệu lâu đời nhất ở Nhật Bản từ năm 1949.
Sản phẩm của thương hiệu Asics bao gồm giày dép và các dụng cụ thể thao, với chất lượng được khẳng định qua hàng chục năm. Sản phẩm giày chạy bộ nam Asics cũng được ưa chuộng trên toàn thế giới.
Các đặc điểm của giày thể thao chạy bộ nam Asics Patriot 8
Giày được nhập khẩu từ Nhật Bản với chất lượng được đảm bảo
Giày được thiết kế với kiểu dáng trẻ trung, năm động. Phù hợp với giới trẻ ưa thích thể thao, dã ngoại
Phần gót giày được thiết kế bằng chất liệu Gel giúp giảm sốc, êm ái và thoải mái hơn cho người mang
Giày thời trang phù hợp với mọi hoạt động, phối đồ như đi chơi, chạy bộ, tập luyện…
Giày chạy địa hình giày chạy bộ Brooks Mazama 2
Mazama 2 — đôi giày chạy địa hình nhẹ nhất, nhanh nhất của Brooks với công nghệ đế cao su bám dính tiên tiến.
Mạnh mẽ và hiệu quả
Công nghệ tấm đẩy Propulsion Plate trong đế giữa mang đến độ bật nẩy mạnh mẽ, tiết kiệm năng lượng tối ưu.
Đế ngoài bám chắc
Đế ngoài được phủ cao su bám dính cùng các gai bám đa chiều mang đến sự chắc chắn, tự tin trong từng bước chạy.
Thoát nước nhanh
Thân giày lưới thoáng giúp thoát nước nhanh và mang đến sự thông thoáng cần thiết giúp bàn chân luôn thoải mái trên mọi hành trình.
Giày chạy bộ Nữ
Giày chạy bộ nữ trail nữ Nike Air Zoom Terra Kiger 5
Giày chạy bộ nữ Terra Kiger 5 được thiết kế mới, mang đến vẻ ngoài hoàn toàn khác biệt với phiên bản cũ. Nay được trang bị đế React nguyên khối mang đến độ bật nẩy và êm ái trên mọi địa hình từ đất mềm đến sỏi đá.
Thân giày trang bị công nghệ Flymesh siêu nhẹ được đục nhiều lỗ nhỏ thoát hơi ẩm cực nhanh.
Đế cao su Sticky rubber với các gai nhọn đa diện bám chắc trên mọi địa hình.
Túi khí Zoom Air trang bị ở gót giày giúp giảm chấn động khi tiếp đất
Mũi giày được gia cố nhiều lớp bảo vệ hoàn hảo mũi chân trên đường mòn.
Thông số kỹ thuật
Khối lượng: 263 gram (size 9US)
Độ cao mũi: 23mm
Độ cao gót: 27mm
Heel Drop: 4mm
Giày chạy bộ nữ trail nữ Nike Air Zoom Wildhorse 4
Giày chạy bộ nữ được thiết kế tối ưu cho chạy trail địa hình, Nike Air Zoom Wildhorse 4 mang đến khả năng bảo vệ hoàn hảo cùng độ bám chắc chắn giúp bạn chinh phục mọi mọi địa hình, mọi thử thách.
Giày được tích hợp công nghệ Dynamic Flywire giúp cố định vị trí bàn chân, mang đến độ ổn định và thoải mái trong từng bước chạy. Có lẽ không khó hiểu khi giày được yêu thích là luôn nằm trong top các loại giày chạy bộ nữ tốt nhất
Giày chạy bộ nữNike Được thiết kế tối ưu cho chạy trail địa hình, Nike Air Zoom Wildhorse 4 mang đến khả năng bảo vệ hoàn hảo cùng độ bám chắc chắn giúp bạn chinh phục mọi mọi địa hình, mọi thử thách.
Thân giày bằng mesh được gia cố chắc chắn bảo đảm độ bền cùng khả năng thông thoáng.
Công nghệ Dynamic Flywire cố định bàn chân, hỗ trợ tốt hơn trong những bước chạy.
Trang bị miếng Rock plate ở mũi giày giúp bảo vệ bàn chân trên địa hình đá cứng
Đế cao su nhiều gai nhọn giúp bám chắc trên địa hình đá cứng lẫn đất sỏi mềm.
Túi khí Zoom Air trang bị ở mũi và gót giày kết hợp với đế giữa Phylon mang đến những bước chạy nhẹ nhàng, êm ái hơn.
Đế cao su ở mũi giày tối ưu độ bám trên những địa hình rong rêu ẩm ướt
Thông số kỹ thuật
Khối lượng: 263.65 gram (size 8US)
Độ cao mũi: 20mm
Độ cao gót: 28mm
Heel Drop: 8mm
Tổng kết
Giày tốt sẽ giúp bạn tự tin, động lực hơn cho việc tập luyện môn chạy bộ. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn một đôi giày chạy bộ ứng ý
Nếu vẫn chưa tìm được đôi giày vừa ý cho mình, bạn nên ra cửa hàng thể thao chuyên bán giày chạy bộ để được tư vấn, đo kích thước đôi chân, độ lòi lõm bàn chân để lựa đúng đôi giày phù hợp.
Ngoài ra bạn cũng nên xem một số bài viết hay dành cho người chạy bộ nếu bạn đam mê môn thể thao này :
Tham khảo iRace : Chạy bộ là môn thể thao rất đơn giản để bắt đầu. Chỉ cần có chút quyết tâm là bạn có thể trở thành một Runner. Khi chạy bộ hằng ngày, bạn sẽ nhận ra rằng sẽ không dễ tí nào để duy trì.
Để chạy tốt hơn, bạn cần phải biết cách phối hợp nhiều kiểu bài tập khác nhau để rèn luyện sức mạnh. Dưới đây là 8 kiểu chạy bộ căn bản bạn cần biết
1.RECOVERY RUN – CHẠY PHỤC HỒI
Các bài tập chạy phục hồi là các buổi chạy cự ly ngắn ở tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn, mục đích là để duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và thường được áp dụng ngay sau các buổi chạy dài, chạy nhanh.
Khi thực hiện các bài chạy phục hồi, hãy giữ tốc độ thật chậm sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái khi chạy. Đừng chạy quá nhanh, sẽ khiến đôi chân thêm mệt mỏi sau buổi chạy dài ngày hôm trước.
2.BASE RUN – CHẠY XÂY DỰNG NỀN TẢNG
Base Run là các buổi chạy có cự ly trung bình-ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn để xây dựng sức bền.
Bạn cần phải tập luyện các bài tập Base Run thường xuyên để cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí. Trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào, Base Run luôn là các bài tập được sử dụng thường xuyên nhất.
3.LONG RUN – CHẠY DÀI
Các buổi chạy Long Run sẽ đủ dài để khiến bạn cảm thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Cự ly hay thời gian của các buổi chạy dài sẽ tùy thuộc vào khả năng hiện tại của bạn.
Ví dụ: bạn đang chạy được ở mức 5K, các buổi chạy dài sẽ dao động ở mức 7-8K. Nếu bạn đang quen với 10K và cần tập luyện chinh phục Half-marathon, các buổi chạy dài sẽ lên mức 14-18K.
4.PROGRESSIVE RUN – CHẠY TĂNG TỐC
Progressive Run nghĩa là chạy tăng tốc. Các buổi chạy được bắt đầu ở tốc độ quen thuộc mà bạn hay sử dụng trong các buổi chạy xây dựng nền tảng (Base Run) và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu.
Các buổi chạy tăng tốc là một thử thách khá khó khăn, yêu cầu quyết tâm cao để vượt qua. Tuy nhiên, xét về mức độ khó, nó vẫn dễ dàng hơn các buổi chạy Tempo hay các buổi chạy Interval (xem tiếp bên dưới)
5.INTERVAL – CHẠY BIẾN TỐC
Chạy biến tốc được hiểu nôm na là chạy theo đoạn ngắn, thường được dùng để luyện tốc độ, sức chịu đựng và độ dẻo dai.
Các bài tập chạy biến tốc là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen giữa, bạn sẽ có nhiều thời gian luyện tập tốc độ hơn là áp dụng các bài tập chạy nhanh từ đầu.
6.FARLEK – TRÒ CHƠI TỐC ĐỘ
Fartlek nghĩa là “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển. Các buổi chạy Fartlek được xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và được pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run).
Các bài tập Fartlek không có cấu trúc rõ ràng như các bài tập Interval Run mà được pha trộn, thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. Bạn có thể tùy thích sáng tạo ra bài tập cho riêng mình. Do đó, Fartlek được xem như món giải trí, giúp thay đổi gia vị, tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện của bạn.
7.HILL REPEATS – CHẠY LÊN DỐC
Hill repeats có thể được hiểu là các buổi chạy lên dốc được lập đi lập lại. Bạn sẽ phải thực hiện các đoạn chạy lên đồi, lên dốc liên tục trong suốt buổi tập.
Các bài tập này giúp rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Độ dốc lý tưởng cho các buổi chạy Hill Repeats là từ 4-6%. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để giả lập nếu xung quanh không có địa hình tập luyện.
8.TEMPO RUN
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run.
Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Mục tiêu của bạn là phải duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút tùy vào tình trạng thể lực hiện tại.
Garmin – Thương hiệu dẫn đầu thế giới về dòng sản phẩm đồng hồ chạy bộ GPS. Đặc biệt, chức năng định vị GPS của dòng sản phẩm này mang đến những trải nghiệm đỉnh cao cho người sử dụng; giúp hỗ trợ tối đa các hoạt động ngoài trời như du lịch, dã ngoại, leo núi hay thậm chí là tham gia các môn thể thao chạy bộ chuyên nghiệp. Chính vì vậy, các dòng sản phẩm của Garmin hiện đang được rất nhiều các vận động viên chuyên nghiệp tin tưởng và sử dụng.
Nào cùng Techzones điểm qua những mẫu đồng hồ chạy bộ có tích hợp GPS tốt nhất năm 2020 thông qua bài viết dưới đây nhé!
• Thời lượng pin: Tối đa 7 ngày ở chế độ Smartwatch, lên đến 24 giờ ở chế độ GPS và 6 giờ khi sử dụng GPS với âm nhạc.
Ưu điểm nổi bật của “em này” là nhận được tín hiệu GPS trong vòng 10 giây, ngay từ khi bạn bắt đầu hoạt động chạy của mình và sẽ luôn theo dõi bạn trong suốt quá trình chạy. Đồng thời, tính năng GPS của Forerunner 245 còn giúp bạn xem được bản đồ, lịch trình chạy của mình một cách dễ dàng nhất. Tuy nhiên, bạn sẽ chỉ nhìn thấy tuyến đường chứ không phải bản đồ và đường phố đâu nhé!
Một vài tính năng nổi bật khác của Garmin Forerunner 245:
Có khả năng đồng bộ hóa với các dịch vụ truyền phát nhạc, nghe nhạc trực tuyến với khả năng lưu trữ lên tới 500 bài hát.
Cung cấp những thông số chuyên sâu về chạy bộ như: Thời gian tiếp đất, độ dài sải chân, độ lệch chân khi tiếp đất và nhiều thông số khác.
Tính năng phát hiện té ngã khi có sự cố trong quá trình luyện tập. Nếu phát hiện vấn đề trên, Garmin Forerunner 245 sẽ tự động gửi tin nhắn kèm với thông tin vị trí theo thời gian thực đến số điện thoại được cài sẵn.
Được trang bị cảm biến Pulse Ox, phục vụ cho việc theo dõi giấc ngủ chuyên sâu.
• Thời lượng pin: Thời gian sử dụng lên tới 7 ngày liên tục với chế độ smartwatch và 13 giờ liên tục với chế độ GPS và 5 giờ khi sử dụng GPS với âm nhạc.
Garmin Vivoactive 3 tích hợp tính năng GPS giúp theo dõi chi tiết về hoạt động của bạn như quãng đường, tốc độ, hành trình các hoạt động ngoài trời mà không cần kết nối với điện thoại. Đồng thời, Vivoactive 3 còn tích hợp sẵn 15 môn thể thao hỗ trợ GPS lẫn trong nhà như: Yoga, chạy bộ, chạy xe đạp, bơi lội…
Đồng hồ chạy bộ GPS Vivoactive 3 còn sở hữu những tính năng nổi bật sau:
Giải pháp thanh toán không dây thông qua Garmin Pay giúp bạn có thể thanh toán chỉ qua một lần chạm.
Tuỳ biến chiếc đồng hồ của bạn đa năng với hàng ngàn mặt đồng hồ miễn phí nhờ Widget trên ứng dụng Connect IQ.
Theo dõi mức độ sức khỏe của bạn bởi VO2 Max và ước tính được tuổi thể chất giúp bạn có cái nhìn tổng quát hơn về cách xử lý stress.
Luôn kết nối thông minh với thông báo, tự động tải dữ liệu lên Garmin Connect, Live track…
• Thời lượng pin: 2 tuần với chế độ smartwatch, 10 giờ với chế độ GPS, bật nhạc liên tục và tới 60 giờ liên tục với chế độ UltraTrac.
Sở hữu một thân hình nhỏ gọn nhưng Garmin Forerunner 945 sở hữu khả năng theo dõi cực khủng. Với sự tích hợp cả ba mạng lưới định vị lớn nhất (GPS, GLONASS and Galileo) Forerunner® 945 có thể định vị ở bất cứ nơi nào, kể cả khi mà bạn đang chạy trên đường thành phố hay trên các con đường mòn nhỏ. Bên cạnh đó, Garmin Forerunner 945 còn có thể giúp bạn xác định được vị trí thông qua bản đồ tích hợp GPS. Với tính năng dẫn đường nổi tiếng Trendline™ sử dụng hàng ngàn kilomet dữ liệu từ Garmin Connect sẽ giúp bạn tìm thấy và chỉ dẫn con đường tốt nhất.
Forerunner 945 còn sở hữu những tính năng nổi bật sau:
Tích hợp đo nhịp tim ngay trên cổ tay và cảm biến đo nồng độ oxy trong máu và theo dõi các chỉ số giấc ngủ nâng cao của bạn.
Phát nhạc trực tuyến cao cấp và khả năng lưu trữ tới 500 bài hát trên đồng hồ của bạn để nghe nhạc mà không cần điện thoại.
Tích hợp tính năng giúp phát hiện té ngã trong lúc luyện tập và nhanh chóng gửi vị trí, thời gian thực của người dùng đến các số điện thoại liên hệ khẩn cấp.
• Thời lượng pin: 13 ngày pin trong chế độ đồng hồ đeo tay thông minh bình thường, chế độ GPS và âm nhạc tối đa 11 giờ, 42 giờ trong chế độ UltraTrac.
Độ “chất” của đồng hồ chạy bộ Fenix 6 là đã xuất sắc vượt qua thử nghiệm về GPS, khi vừa bật nút theo dõi đã nhận ngay thông báo GPS đã được kết nối chỉ sau vài giây. Điều này giúp bạn hoàn toàn an tâm và thoải mái chạy bộ mà không còn lo quên đường nữa.
Bên cạnh đó, Fenix 6 còn một tính năng nữa cũng quan trọng không kém đó là PacePro. Tính năng này giúp tự động tạo kế hoạch cuộc chạy đua một cách tối ưu nhất với thời gian mục tiêu bạn đặt ra.
Không chỉ vậy, PacePro còn có khả năng tính toán dữ liệu từ độ cao, độ dài quãng đường, tốc độ mục tiêu mà người dùng muốn đạt được. Từ đó, đưa ra gợi ý về tốc độ mà người dùng cần chạy ở địa điểm tiếp theo nhằm đạt được kết quả như mong muốn.
Trên đây là bài tổng hợp những mẫu đồng hồ chạy bộ GPS đáng mua nhất năm 2020. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn hơn để tìm ra thiết bị ưng ý nhất. Bạn cũng có thể đến với Techzones để trải nghiệm và biết thêm thông tin hơn đồng hồ Garmin.
Nếu như đế BOOST đã được tín đồ yêu thể thao khắp thế giới đón nhận và yêu thích vì mang đến sự mềm mại, êm ái tuyệt vời, thì dòng đế Futurecraft 4D đang bắt đầu được săn lùng vì vẻ ngoài quá ấn tượng, cộng thêm hiệu năng cao, đáp ứng chuẩn xác nhu cầu của mỗi bước chạy. Hiện nay adidas đã lần lượt cho ra mắt nhiều sản phẩm đế 4D cao cấp, trong đó nổi bật là bộ ba sản phẩm 4D Run 1.0, X9000 4D và Ultra 4D.
Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về hai dòng 4D Run 1.0 và X9000 4D.
Công nghệ vượt trội
Sau gần 20 năm thu thập và nghiên cứu khối dữ liệu sinh trắc học khổng lồ của các vận động viên chuyên nghiệp để tìm ra mối tương quan giữa chuyển động cơ thể với hiệu năng của đôi giày, adidas đã phác thảo nên một bản thiết kế đế giày có cấu trúc lõi rỗng, được kết cấu từ mạng lưới sợi đan đàn hồi và chắc chắn, có khả năng hoàn trả năng lượng ưu việt, hỗ trợ tối đa cho các hoạt động thể chất chuyên nghiệp. Tuy nhiên, công nghệ đúc đế và các vật liệu thông dụng không thể đáp ứng bản thiết kế này, chỉ có kỹ thuật in sử dụng loại vật chất đặc biệt của Carbon mới có thể đáp ứng.
Đó là công nghệ Tổng hợp Ánh sáng Kỹ thuật số (Digital Light Synthesic). Trong máy in Carbon, ánh sáng sẽ tạo hình vật liệu nhựa đặc biệt dạng lỏng, oxy làm đông cứng vật liệu, đồng thời ngăn sự hình thành các khối không gian, tạo nên cấu trúc đế có lõi rỗng bên trong bộ lưới đan chéo. Bộ đế 4D sau khi “dệt” xong có độ mềm dẻo, đàn hồi ấn tượng, không biến dạng dưới áp lực mạnh. Có thể nói, adidas đã chạm tới giấc mơ khi kết hợp cùng Carbon, tên tuổi hàng đầu trong lĩnh vực công nghệ và vật liệu in, đặc biệt là in 3D với khả năng hiện thực hóa mọi thiết kế siêu thực. Và như thế, adidas 4D đã chính thức bắt đầu mở ra kỷ nguyên mới cho lĩnh vực đế giày thể thao.
Không chỉ rất bắt mắt, đế giày 4D còn mang lại những lợi ích rõ rệt trong các hoạt động thể chất
Cảm giác ban đầu với đôi 4D Run 1.0 mang lại rất khác biệt. Phần đế ngoài Continental khá nhẹ nhưng vẫn đủ êm và vững chắc cho mỗi bước chạy. Thân giày ôm chân thoải mái và thông thoáng với phần trên bằng lưới siêu nhẹ.
Dĩ nhiên, đây không phải thiết kế để bạn lập thành tích mới cho cự ly Full marathon, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một đôi giày cho cự ly ngắn hơn (Half marathon hay 5K, 10K chẳng hạn), thì đây là một lựa chọn hoàn hảo, với hỗ trợ tăng tốc tối ưu.
Đế giày mang lại cảm giác ma sát tốt trên các mặt đường khác nhau
X9000 4D có thiết kế rất thời thượng, chỉ dùng tông màu cơ bản, nhưng mang lại cảm giác “vừa đủ” ở mọi khía cạnh. Điểm nhấn quan trọng của phiên bản này vẫn nằm ở bộ đế 4D cao cấp hỗ trợ mọi chuyển động trở nên nhịp nhàng và đạt hiệu suất cao nhất. Ngoài ra, công nghệ vải cấu trúc Primeknit vừa khít ở phần upper mang lại cảm giác thoải mái, nhẹ nhõm cho bàn chân.
Thiết kế chủ đạo với tông mảu cơ bản mà vẫn ấn tượng
Kiểu dáng thời trang
Còn hơn cả một đôi giày chạy, dòng giày công nghệ 4D là một sự kết hợp tuyệt với giữa “lifestyle” và “training”. Ngoài những buổi tập, bạn hoàn toàn có thể tự tin phối đồ và sải bước trên phố cùng bạn vè. Với những đường nét khỏe khoắn, màu sắc thanh nhã nhưng vẫn nổi bật dưới ánh mặt trời, những đôi giày này khiến người mang nó trở nên nổi bật giữa đám đông.
Kiểu dáng, màu sắc trẻ trung và khoẻ khoắn, rất dễ phối đồ dù đi chơi hay đi chạy
Với thông điệp “Creating the future of running with our best technology” (Tạo dựng tương lai chạy bộ với công nghệ tiên tiến nhất), adidas đã chứng tỏ vị thế tiên phong trong cách nghĩ hoàn toàn mới về phương thức tạo ra một đôi giày, giúp người dùng trải nghiệm về sự thoải mái và hiệu suất chưa từng có, từ công nghệ số học tiên tiến nhất.
Chúng ta cùng chờ đợi những sản phẩm tràn đầy cảm hứng sáng tạo từ adidas trong thời gian tới.
Bạn đang tìm kiếm một món quà hữu ích, giá cả phải chăng, và đặc biệt có ý nghĩa cho gia đình, bạn bè – những người yêu chạy bộ?
Qùa tặng hữu ích cho người chạy bộ
Các chuyên gia đã thử nghiệm và đánh giá hàng trăm sản phẩm hàng năm. Do đó, những sản phẩm ưu ái nhất dưới đây có thể sẽ giúp bạn biết được thứ mình đang cần.
1. Garmin Forerunner 945
Garmin Forerunner 945 là chiếc đồng hồ GPS Forerunner có nhiều tính năng nhất. Nó hỗ trợ phát lại âm nhạc và có khả năng lưu trữ tới 1.000 bài hát.
Hơn nữa, nó còn hiện đại tới mức có bản đồ màu để bạn có thể đi khắp thành phố mà không bị lạc.
Garmin Forerunner 945
Giá: 558.99 USD
2. Apple Watch Series 5
Nhiều người chạy bộ muốn nghe nhạc khi chạy nhưng lại không muốn mang điện thoại vì rất bất tiện.
Như vậy, chỉ cần đeo một chiếc Apple Watch có thể giúp họ giải quyết điều này. Thậm chí, màn hình của nó còn luôn bật giúp người đeo có thể thỉnh thoảng nhìn vào cổ tay và xem thời gian dễ dàng trong lúc chạy.
Apple Watch Series 5
Giá: 384 USD
3. Beats Powerbeats Pro
Đây là loại tai nghe không dây đầu tiên của Apple, có chất lượng âm thanh tuyệt vời và pin hoạt động rất tốt khi có thể dùng trong 9 giờ mới cần sạc tiếp.
Đáng chú ý khi bạn nhận thấy nó hết pin mà lại đang cần dùng đến, chỉ cần sạc nhanh trong 5 phút sẽ có được 90 phút sử dụng.
Tai nghe này có phần móc vào tai được thiết kế thông minh giúp người đeo không cần lo lắng bị rơi mất khi đang chạy.
Beats Powerbeats Pro
Giá: 199.95 USD (đang sale trên Amazon)
4. Aftershokz
Loại tai nghe này an toàn nhất cho những người chạy trên đường bộ (nơi có xe cộ nhiều). Nó có sử dụng công nghệ dẫn truyền xương để gửi sóng âm thanh qua xương gò má, do đó không thể chặn đường nghe của tai.
Mẫu mới nhất có thiết kế mỏng, không rung ở âm lượng lớn, và âm thanh rõ hơn, phong phú hơn so với mẫu trước đó. Đặc biệt, nó vẫn còn hoạt động được sau khi gặp phải trận mưa lớn.
Aftershokz
Giá: 159.95 USD
5. Whoop Strap 3.0
Thiết bị giúp theo dõi thể lực 24h đo lường mọi thứ bạn đang làm khi không chạy. Nó cũng theo dõi nhịp tim và những chuyển động của bạn cả ngày lẫn đêm.
Cái hay của thiết bị này là khả năng tính toán mức độ căng thẳng mà cơ thể bạn đã có và tạo ra điểm số phục hồi rất dễ hiểu. Điều này nghĩa là người dùng thiết bị này sẽ biết liệu họ có sẵn sàng cho buổi tập luyện chưa hay nên nghỉ ngơi thêm ngày nữa.
Whoop Strap 3.0
Giá: 30 USD
6. Jaybird Vista
Vista là một trong những loại tai nghe không dây nhỏ nhất nhưng tiện ích. Có thể dùng 6 giờ sau một lần sạc. Chúng cũng có độ bền đáng kể, hoàn toàn kín khỏi hơi ẩm và bụi.
Jaybird Vista
Giá: 179.99 USD
7. NordicTrack Commercial 2950
Máy chạy bộ này có màn hình cảm ứng 22 inch lớn và có các bài học video được hướng dẫn từ các huấn luyện viên hoặc những đoạn clip về những địa điểm kỳ lạ trên toàn cầu. Điều này sẽ khiến người chạy cảm thấy thích thú hơn khi chạy.
NordicTrack Commercial 2950
Giá: 2.699 USD
8. Fitbit Versa 2
Chiếc đồng hồ này không có GDS độc lập, do đó bạn sẽ vẫn cần mang điện thoại trong lúc chạy. Tuy nhiên, loại thiết bị này theo dõi các bước đi của bạn và giấc ngủ, đặc biệt có pin kéo dài năm ngày.
Fitbit Versa 2
Giá: 199.95 USD
9. Máy mát xa Hyperice
Máy mát xa cầm tay Hyperice là thiết bị mát xa được nhiều người ưu ái vì nó không gây ra âm thanh lớn.
Hơn nữa 3 đèn LED nhỏ màu trắng gần nút nguồn cho bạn biết bạn đang sử dụng bao nhiêu lực để bạn có thể chọn đúng cường độ mát xa.
Máy mát xa Hyperice
Giá: 349 USD
10. Garmin Running Dynamics Pod
Đây là thiết bị bạn có thể kẹp vào dây thắt lưng quần soóc của mình (không phải giày).
Sản phẩm này đặc biệt có ích khi nó có thể tính toán các chỉ số thời gian cho mỗi bước chân của bạn. Do đó, có khả năng giúp bạn nhận ra mình đã dành thời gian bên chân nào quá nhiều để tránh dẫn đến chấn thương.
Garmin Running Dynamics Pod
Giá: 62.49 USD
Các sản phẩm đều có sẵn trên Amazon với giá sản phẩm được nêu trên.
Chinh phục các buổi chạy đường dài không đơn giản chỉ cần quyết tâm là đủ. Đôi khi bạn phải áp dụng vài tuyệt chiêu mới vượt qua được. Cùng tham khảo 8 kinh nghiệm của mình nha.
Nếu bạn đang chuẩn bị bắt đầu chương trình tập luyện cho một cự ly đường trường như 10K, 21K hoặc hơn nữa , chắc chắn bạn sẽ phải đối mặt với rất nhiều buổi chạy dài. Với đa số những người mới làm quen với chạy đường dài, vượt qua các thử thách này chẳng đơn giản tí nào. Bài viết này mình sẽ tổng hợp các kinh nghiệm chinh phục các buổi chạy dài của mình.
1. Tạm gác vấn đề thành tích qua một bên
Nếu bạn cảm thấy chán ngán với áp lực đặt ra từ giáo án chạy bộ của mình, tốt nhất đừng quan tâm về thời gian, chỉ nên tập trung vào việc hoàn tất cự ly cần thiết. Việc này sẽ giúp bạn giảm tải áp lực không đáng có, và sẽ dễ dàng hoàn thành đường chạy hơn. Nếu chạy bộ mà bị áp lực tâm lý giống như đang bị hành xác chứ không còn giữ nguyên ý nghĩa “vui là chính” của chạy bộ nữa.
2. Chạy bước ngắn
Để giảm tiêu hao năng lượng, hãy làm quen với các bước chạy ngắn. Nó sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, đỡ mệt hơn chạy bước dài. Khi mới bắt đầu chuyển sang chạy bước ngắn, bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu, cảm giác tốn nhiều sức hơn chạy bước dài do chân sải nhanh liên tục. Nhưng khi đã quen, chạy bước ngắn giúp bạn chạy như lướt trên mặt đường, rất hiệu quả. Mình cũng gặp khó khăn khá nhiều khi làm quen với chạy bước ngắn, nhưng giờ quen rồi thì thấy rất thích, chạy 7-10K thấy nhẹ nhàng hơn trước đây nhiều.
3. Chạy quay đầu
Đây là mẹo tâm lý giúp tạo cảm giác cự ly chạy được rút ngắn một nửa so với bình thường. Cự ly dài được chia đôi, bạn sẽ thấy dễ thở hơn thay vì theo đuổi một đường chạy xa tít mù.
Ngoài ra cách này còn tiện lợi ở điểm bạn không cần phải lên một đường chạy quá chi tiết cho toàn bộ cự ly. Thay vào đó, chỉ cần tìm ra điểm đánh dấu một nửa cự ly. Bạn sẽ chạy đến đó và quay đầu lại về điểm xuất phát. Cách này rất tiện cho các bạn nào xuất phát từ nhà hay công ty. Chạy xong là về đến nơi luôn, đỡ mất thời gian đi bộ quay về.
Thay vì chia đôi đường chạy như cách chạy quay đầu, với cách này bạn có thể chia nhỏ đường chạy ra làm 4,5,10,20 đoạn nhỏ tuỳ theo ý muốn. Ví dụ thay vì chạy đường thẳng 10K, bạn có thể chạy quanh công viên 10 vòng, mỗi vòng 1K. Rõ ràng giữa cái đích 10K và 1K thì 1K dễ chinh phục hơn nhiều. Sau khi xong vòng 1, bạn lại tiếp tục vòng 2, vòng 3,… cho đến khi đủ chỉ tiêu.
Cách này cực kỳ hiệu quả cho các đoạn đường dài trên 10K trong thành phố. Chạy trên đường có nhiều rủi ro, nguy hiểm không lường trước. Vô công viên áp dụng cách này là tuyệt vời. Ở TP.HCM, một vài địa điểm các anh em chạy bộ hay quay vòng gồm có công viên Gia Định, công viên Tao Đàn, dinh Thống Nhất và sân vận động Hoa Lư.
5. Kết hợp chạy và đi bộ
Không có gì sai khi bạn phải giảm tốc độ chạy và chuyển sang đi bộ cả. Đi bộ sẽ giúp bạn điều hoà nhịp thở, giảm áp lực khi chạy. Kết hợp xen kẽ chạy và đi bộ, bạn sẽ dễ dàng chinh phục cự ly mong muốn. Ví dụ: bạn có thể đặt ra mục tiêu chạy 5 phút – đi bộ 1 phút, hoặc chạy 2km – đi bộ 100m,…
Đây là cách mình thường áp dụng khi chạy trên máy trong phòng tập. Chỉ cần tốn vài phút để chỉnh interval training, sau đó máy sẽ tự động điều chỉnh nhanh chậm, chẳng cần bận tâm gì nhiều. Cảm giác chạy cật lực sau đó được cho nghỉ xả hơi vài phút rất hứng thú, giống như lúc nhỏ được ba mẹ cho bánh ăn sau khi làm xong bài tập.
6. Tự đánh lạc hướng bằng âm nhạc, phim ảnh,…
Đừng suy nghĩ quá nhiều về cự ly phải chạy. Nếu lúc nào bạn cũng chăm chăm nhìn vào đồng hồ, 99% bạn sẽ bỏ cuộc trước khi hoàn thành cự ly mong muốn. Thay vì vậy, hãy tìm cách đánh lạc hướng mình bằng cách nghe nhạc hoặc xem phim khi chạy. Vừa chạy vừa thư giãn sẽ giúp đường chạy xa xôi trở nên ngắn hơn nhiều.
Nếu bạn chạy ngoài đường, chuẩn bị sẵn một số các bài hát chạy bộ sôi động để thay đổi liên tục đỡ nhàm chán. Bạn có thể tham khảo sử dụng dịch vụ của Rock My Run hoặc FitRadio mà mình đã giới thiệu trước đây:
Tuy nhiên, nhớ chú ý chỉnh âm lượng ở mức vừa phải sao cho bạn vẫn nghe được tiếng động xung quanh, nhất là tiếng còi xe để bảo đảm an toàn. Chạy ngoài đường có nhiều rủi ro mà bạn phải chú ý để tránh tự gây hại cho mình.
Còn nếu chạy trong gym giống mình, nghe nhạc là chuyện nhỏ. Bạn nào mê xem phim có thể mang cả theo iPad đặt trước treadmill, vừa chạy vừa xem cho nó phê. Mình hay áp dụng cách này cho các buổi chạy dài trên 10K để tránh không bị nản giữa chừng khi chạy trên máy.
Ngoài nghe nhạc, xem phim, bạn có thể nghe audio book, podcast, radio,…hay xem đá banh, tin tức qua TV tích hợp trên máy chạy. Cách nào cũng được, miễn là bạn thấy thư giãn khi chạy, 10K hay 20K chỉ là chuyện nhỏ.
7. Chạy bộ buổi sáng
Nếu bạn thuộc loại “bận rộn” về đêm với dày đặc các lịch hẹn, đừng lên lịch các buổi chạy dài vào buổi tối. Nếu không, e là đa số các buổi này sẽ bị thay thế bằng các chầu nhậu hoặc đi ăn kem với bạn gái. Buổi sáng là thời gian tốt nhất cho các buổi chạy dài. Khi đó cơ thể bạn đang tràn đầy năng lượng, sẵn sàng chinh phục các thử thách. Càng về chiều tối, cơ thể sẽ càng mệt mỏi do áp lực công việc, gia đình,…chạy bộ rất dễ trở thành một cực hình.
Bản thân mình chủ yếu chỉ chạy buổi tối trong phòng gym, do mình ít khi đi nhậu nhẹt. Nhờ vậy lịch tập luôn bảo đảm. Thỉnh thoảng mình tham gia chạy buổi sáng cùng SRC, và phải công nhận những lần đó luôn là các buổi chạy tốt nhất của mình. Ví dụ như lần gần đây nhất là vượt qua 14K ở khu chế xuất Tân Thuận, Q.7.
8. Rủ chiến hữu chạy chung hoặc tham gia câu lạc bộ chạy
Đôi khi cái khó nhất khi chạy đường dài không phải do mệt mà là do chán vì đơn thân độc mã. Hãy rủ chiến hữu của bạn chinh phục các buổi chạy mà bạn cảm thấy “khó nhai” để có thêm động lực phấn đấu. Nhưng nhớ lựa chiến hữu mà chạy nha, ai lì hơn, trâu hơn bạn đó. Rủ chiến hữu nào mà mới nửa đường đã muốn bỏ cuộc, đòi bỏ cuộc thì thà đi chay một mình còn tốt hơn.
Ngoài ra, còn một cách cực kỳ hiệu quả giúp bạn vượt qua các buổi chạy dài là góp mặt ở các buổi tập của các câu lạc bộ chạy. Lợi ích của việc tham gia câu lạc bộ chạy chắc không cần phải nhấn mạnh thêm nữa. Bản thân mình không tham gia chạy cùng SRC thường xuyên, nhưng lần nào đi chung với nhóm cũng đều đạt được những thành tích bất ngờ.
Chạy bộ hay chạy trail đều là những cách rèn luyện sức khỏe cực kì tốt, và đối với nhiều người, đó còn là niềm đam mê cũng như thường xuyên tham gia thi đấu chuyên nghiệp. Điều quan trọng nhất cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ là phải có một cách tiếp cận đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá, để vừa đảm bảo tránh khỏi bị chấn thương, vừa giữ được sự đam mê chạy. Chạy bộ, chạy trail sẽ đơn giản hơn ta nghĩ rất nhiều nếu nắm vững được 29 tips mà Trisport International gợi ý như sau:
CHUẨN BỊ TỐT CHO VIỆC CHẠY
Trừ khi bạn chỉ có ý định chạy trong ngắn hạn,nếu bạn đã có một kế hoạch lâu dài thì việc chuẩn bị kĩ càng sẽ cải thiện rất lớn đến thành tích chạy của bạn.
1. Lên kế hoạch chạy cụ thể
Hãy lựa chọn và thiết lập một kế hoạch cụ thể, chi tiết và cố gắng thực hiện theo nó từng ngày. Rất nhiều vận động viên đã đạt được thành tích rất tốt nhờ kiên trì, bền bỉ luyện tập theo các kế hoạch phù hợp.
Cần lên một kế hoạch luyện tập cụ thể
2. Nắm rõ điểm mạnh, điểm yếu của cơ thể
Bạn nên tìm đến các chuyên gia để nắm rõ các tư thế và kĩ thuật chạy, bởi về lâu dài, kĩ thuật và tư thế không tốt sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương và khó nâng cao thành tích khi chạy, đặc biệt là đối với những bạn có tiền sử chấn thương. Nếu bạn đã có kế hoạch chạy lâu dài và nghiêm túc, bạn cần phải xác định các thói quen xấu và sữa chữa càng tốt, điều này sẽ dễ dàng hơn trong việc đào tạo. Tư vấn với chuyên gia về các điểm mạnh, điểm yếu, độ dẻo và sự mất cân bằng trong cơ thể bạn, từ đó đề ra các kế hoạch luyện tập phù hợp.
Cần nắm rõ các điểm mạnh, điểm yếu của cơ thể để lên kế hoạch điều chỉnh
3. Tham gia các hội nhóm chạy
Chạy theo nhóm giúp bạn duy trì động lực chạy tốt hơn, kết bạn và khám phá ra nhiều khu vực chạy lí tưởng. Không cần điều kiện gì, miễn là đam mê chạy bộ và muốn gắn bó với nó lâu dài.
Tham gia các hội nhóm chạy giúp bạn duy trì động lực tốt hơn
TRANG BỊ TỐT CÁC PHỤ KIỆN
Phụ kiện đầu tiên mà bạn nghĩ đến chính là một đôi giày chạy tốt. Không cần phải quá đắt tiền, tuy nhiên nó phải phù hợp và vừa vặn với bạn.
4. Phân tích dáng chạy của bạn
Các thông tin về dấu bàn chân, sải chân và hình dánh chạy là những yếu tố để tìm một đôi giày phù hợp với bạn.
Nên tìm cho mình một đôi giày chạy phù hợp để đảm bảo tư thế tốt nhất
5. Chọn loại giày phù hợp
Xem xét địa hình chạy và chọn mua loại giày phù hợp. nếu bạn sử dụng giày chạy trail để chạy road, chân của bạn sẽ không ổn định và dễ bị trật mắt cá chân, ngược lại thì chân của bạn sẽ bị chấn thương do đá, vật ngọn khi dùng giày road để chay trail.
Một đôi giày vừa vặn sẽ giúp bạn vượt qua mọi khung đường chạy
6. Chạy thử với các phụ kiện mới
Đầu tư cho giày chạy không phải là một số tiền nhỏ, vì vậy bạn nên kiểm tra kĩ càng trước khi mang nó ra chinh chiến.
Bạn cần phải làm quen với các phụ kiện mới
7. Thay giày định kì
Nếu thường xuyên chạy trail, bạn cần phải thường xuyên thay giày, thường là khoảng 800-960km 1 lần. Tránh việc cố gắng mang các đôi giày bị mòn sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương.
8. Chọn đôi vớ tốt
Bạn nhất định phải luôn luôn mang vớ khi chạy. Độ dày của vớ của tạo nên một cảm giác khác biệt khi mang giày. Vớ sẽ đệm cho phần bóng bàn chân, ngón chân và gót chân, giúp giảm tác động và nguy cơ phồng rộp, hỗ trợ vòm tốt hơn.
Lực chọn trang phục khi chạy phải nhẹ, thoáng khí và thấm mồ hôi và phù hợp với điều kiện thời tiết.
Cần lựa chọn trang phục phù hợp cho người chạy
HIỆU SUẤT CHẠY
Khi mới chạy, mục tiêu của bạn không nên tập trung vào tốc độ mà nên dành nhiều thời gian để làm quen với việc chạy, cải thiện sức bền.
10. Chạy thường xuyên
Chìa khóa để có thể chạy tốt hơn đó chính là sự nhất quán, dù ở bất kì khoảng cách nào. Bạn càng chạy thường xuyên, tim mạch của bạn càng được cải thiện, tốc độ bền vững, thể lực và phục hồi tốt hơn. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo một kế hoạch đào tạo hợp lí, tăng dần và thực hiện đúng.
Luyện tập thường xuyên sẽ giúp nâng cao hiệu suất chạy bộ
11. Hãy trở nên mạnh mẽ hơn
Nếu muốn đạt được tốc độ nhanh hơn, trước tiên hãy trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy nâng cao sức mạnh của mông, chân, cải thiện khả năng vận động củ đầu gối, hông và mắt các chân.
Các bài tập tăng cường sức mạnh tổng thể rất hữu ích cho người chạy
12. Luyện tập nhanh hơn
Bằng cách cải thiện cách não giao tiếp với cơ bắp, cơ bắp của bạn sẽ co lại nhanh hơn và lấy năng lượng tốt hơn. Thêm vào đó, khả năng cải thiện hàm lượng axit lacit cũng tốt hơn. Những phiên tốc độ ngắn sẽ cải thiện tốc độ bền vững của bạn. Khoảng thời gian có thể kéo dài không quá 90 giây để bạn có thể duy trì cường độ khoảng 85% trong suốt nỗ lực tối đa của mình. Bạn càng giỏi trong việc dung nạp axit lactic thì bạn càng chạy nhanh hơn.
Những phiên tốc độ ngắn sẽ cải thiện tốc độ bền vững của bạn
13. Kĩ thuật tốt
Nếu không có kĩ thuật tốt, bạn không thể nào đạt được tốc độ tối đa. Tư thế của bạn phải thẳng, giữ hông cao và hơi nghiêng về phía trước. Tiếp theo, nên hạn chế thời gian bàn chân tiếp xúc với mặt đất và ngăn chặn sải chân quá mức, bởi vì những bước chân dài sẽ dẫn đến thành tích chạy không hiệu quả.
Một kĩ thuật tốt giúp xây dựng nền tảng cơ bản cho người chạy
14. Chạy vùng đồi
Chạy đồi là hình thức chạy giúp tăng nhịp tim và luyện tập cho cơ thể khả năng xử lý axit lactic, một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện tốc độ. Tìm một ngọn đồi dốc, chạy nhanh trong 30 đến 45 giây, sau đó đi xuống và lặp lại trong sáu đến mười.
Hoặc bạn có thể chạy xuống đồi, bởi vì bạn phải giữ cho đôi chân của bạn di chuyển nhanh để ngăn chặn sự va chạm mạnh của các khớp. Tập trung vào việc nhấc gót chân nhanh chóng và sử dụng các bước nhanh ngắn, tiếp xúc với mặt đất mềm, nhẹ và nhanh. Hãy thử sáu đến mười giây trong 30 giây xuống dốc, chạy bộ lên trên đỉnh sau mỗi lần xuống dốc.
Chạy vùng đồi thường xuyên giúp nâng cao kĩ thuật chạy
15. Chạy sải chân dài
Chạy sải chân dài là một bài tập giúp cho cơ bắp của bạn bắn nhanh hơn.
Các sải chân dài giúp bạn tiến bộ nhanh hơn
16. Biết giới hạn của bạn
Các buổi tập xen kẽ và chạy dài là những bài tập quan trọng trong kế hoạch đào tạo. Nhưng việc luyện tập các bài tạo ở cường độ quá nhiều và thường xuyên sẽ làm bạn mệt mỏi về cả thể chất và tinh thần. Hãy bổ sung một số bài tập ổn định và phục hồi hỗ trợ tâm trí và cơ bắp của bạn phục hồi đầy đủ.
Cần biết rõ giới hạn của mình để tránh luyện tập quá sức
DINH DƯỠNG
Carbonhydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính cho người chạy. Bạn sẽ đốt cháy nhiều thứ khi chạy với tốc độ vừa phải hoặc nhanh, hoặc chạy trong một thời gian dài. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn uống đầy đủ để thúc đẩy quá trình luyện tập và ăn đúng giờ, đặc biệt là trong quá trình chuẩn bị cho một cuộc đua lớn.
17. Đừng trì hoãn việc nạp nhiên liệu
Tiếp nhiên liệu sau khi chạy là rất quan trọng, đặc biệt với tốc độ chạy nhanh. Bữa ăn sau khi chạy của bạn sẽ hỗ trợ phục hồi, vì vậy nếu bạn chạy nhanh,bữa ăn phải chứa carbs để bù đắp năng lượng đã mất và nguồn protein tốt để sửa chữa cơ bắp càng sớm càng tốt.
Việc nạp nhiên liệu giúp bạn duy trì nguồn năng lượng cho cơ thể
18. Bổ sung carbs đúng cách
Đối với bất kỳ cuộc chạy nào kéo dài hơn 90 phút, một số carbs dễ tiêu hóa – ví dụ như một ly sinh tố, chuối nướng hoặc cháo với mật ong – trong một hoặc hai giờ trước khi bạn bắt đầu sẽ cải thiện hiệu suất. Bạn cũng nên đảm bảo ăn đủ lượng carbs trong ngày trước khi chạy để cơ bắp hoạt động tốt hơn, Các cửa hàng glycogen sẽ được lấp đầy. Điều này rất cần thiết cho những lần chạy dài hơn, dữ dội hơn để cơ thể bạn có tất cả nhiên liệu dễ sử dụng mà nó cần để hoạt động ổn định trong cả hành trình.
Lựa chọn bổ sung nguồn carb sạch
19. Thử chạy khi đói
Nên chạy trong trạng thái nhịn ăn với tốc độ trong 90 phút, có nghĩa là không ăn trước khi chạy 2h, hoặc chạy trước khi ăn sáng.
Điều này giúp cải thiện cơ thể của bạn ở khả năng khai thá các kho dự trữ chất béo để lấy nhiên liệu, giúp bạn chạy hiệu quả hơn (cũng như giúp bạn giảm cân).
Hãy thử chạy khi đói !
20. Bổ sung caffein
Các chất bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ là những chất làm trì hoãn sự mệt mỏi, và caffeine là lựa chọn lí tưởng. Caffeine kéo dài thời gian nỗ lực của bạn ở cường độ cao và nó cũng làm sự nhận thức mệt mỏi. Điều này cho phép bạn tiếp tục thực hiện ở cường độ tối ưu. Sử dụng khoảng 1-3mg cho mỗi kg cân nặng. Nếu bạn nặng 80kg, tương đương với 80 – 240mg caffeine.
Bổ sung caffein giúp bạn giảm bớt mệt mỏi
21. Ăn rau xanh (và màu đỏ, màu tím và màu vàng)
Hãy đảm bảo ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày, và đa dạng màu sắc để đảm bảo cơ thể bạn có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ sức khỏe trong một kế hoạch tập luyện khắt khe.
Các loại rau xanh, đỏ tím vàng vô cùng tốt cho người chạy
CROSS TRAINING
Chạy dĩ nhiên là bài tập trọng tâm nhưng đó không phải là bài tập duy nhất mà bạn luyện tập. Tăng cường chân và sức mạnh tổng thể sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, lâu hơn và giảm nguy cơ chấn thương, trong khi các bài tập tim mạch có thể cải thiện thể lực của bạn và giảm thiểu tối đa tác động của việc chạy lên cơ thể.
22. Tăng cường sức mạnh đôi chân và tổng thể
Các bài tập sức mạnh nên có trong kế hoạch luyện tập, đôi chân của bạn sẽ mạnh hơn, nhanh hơn và dẻo dai hơn.
Đôi chân vô cùng quan trọng đối với người chạy
23. Bơi
Nước cung cấp các đặc tính nổi và sức đề kháng cho phép bạn hoàn thành việc tập luyện với tác động tối thiểu lên cơ thể. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên bơi để phục hồi khoảng 20 phút mỗi ngày sau một buổi tập.
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên bơi để phục hồi khoảng 20 phút mỗi ngày sau một buổi tập.
PHỤC HỒI
Cho dù bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm hay thành thạo đến đâu, những ngày nghỉ ngơi và các buổi phục hồi đều vô cùng quan trọng. Tất cả nỗ lực mà bạn bỏ ra trong các buổi tập luyện khó khăn chỉ được đền đáp nếu bạn cho phép cơ thể phục hồi sau đó. Làm ấm đúng cách sau mỗi lần chạy và nghỉ ngơi có thể mất chút thời gian, nhưng không làm như vậy dẫn đến mệt mỏi, mệt mỏi dẫn đến chấn thương và chấn thương dẫn bạn không thể chạy.
24. Làm ấm cơ thể
Sau khi tập luyện, hãy thực hiện các động tác warm down để cung cấp cho cơ thể một khoảng thời gian điều chỉnh giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Nó có lẽ là phần bị bỏ quên nhất trong buổi tập. Thực hiện các bài tập sẽ giúp cải thiện sự thư giãn cơ bắp, loại bỏ các chất thải, giảm đau nhức cơ bắp và đưa hệ thống tim mạch trở lại mức nghỉ ngơi.
Các bài tập này sẽ giúp cải thiện sự thư giãn cơ bắp
25. Mát xa cơ thể
Các vận động viên thể thao thành tích cao đang ngày càng sử dụng massage trong các chiến lược phục hồi của họ, và nó trở nên ngày càng phổ biến hơn Các lợi ích vật lý bao gồm tăng lưu lượng máu, tăng cường cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp mệt mỏi, tăng loại bỏ axit lactic và cải thiện khả năng vận động. Những lợi ích tâm lý cũng rất đáng kể- nhiều báo cáo cho thấy nó giúp cải thiện tâm trạng.
Mát xa giúp cơ thể và tinh thần được thư giãn
26. Ngủ nhiều hơn
Một trong những hình thức nghỉ ngơi quan trọng nhất và cung cấp thời gian để bạn thích nghi với nhu cầu tập luyện về thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ có thể dẫn đến sụt giản hiệu suất. Giảm bớt giấc ngủ của bạn trong suốt một tuần có thể đẩy bạn vào tình trạng mơ màng và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất.
Ngủ giúp phục hồi năng lượng cho ngày mới của bạn
27. Chạy chậm
Chạy chậm, dễ dàng giúp bạn xây dựng và duy trì thể lực đồng thời cho phép cơ thể phục hồi sau những buổi tập khó khăn hơn. Bạn có thể trò chuyện, hát trong khi chạy. Nếu bạn sử dụng vùng nhịp tim để tập luyện, hãy sử dụng vùng một và hai trong suốt quá trình chạy.
Chạy chậm giúp bạn thư giãn duy trì được sức bền
NGĂN CHẶN CHẤN THƯƠNG
Chấn thương dĩ nhiên là điều khó tránh khỏi đối với dân chạy, tuy nhiên nếu bạn đã nắm vững các tips thì đó không còn là nỗi lo lắng.
28.Tăng cường các bài luyện tập một cách chậm rãi
Việc áp dụng chế độ luyện tập hà khắc một cách đột ngột sẽ rất dễ gây ra chấn thương. Thay vào đó, kế hoạch luyện tập mỗi tuần chỉ nên có từ 1, 2 hoặc 3 bài tập khó, chạy nước rút hay bài tập cường độ cao. Theo nguyên tắc thông thường, hãy tính tổng quãng đường trung bình mà bạn chạy trong 4 tuần qua, sau đó lên kế hoạch luyện tập cho tuần tới, chỉ nên tăng tổn quãng đường chạy lên khoảng 3-5km, không nên nhảy 10-15km mỗi tuần.
Tăng cường chế độ luyện tập một cách vừa phải
29. Tập trung luyện tập vào bàn chân
Các bài tập về đôi chân nên được quan tâm đúng mức, bởi nếu bàn chân không chạm đất đúng cách sẽ dễ gặp phải các vấn đề về đầu gối, các mô liên kết. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào cả trước ngày chay và không chạy và tập trung vào các chuyển động chính xác.
Cách bàn chân tiếp đất vô cùng quan trọng
Nắm vững 29 tips chạy bộ, chạy trail giúp bạn dễ dàng chinh phục mọi cung đường chạy mà ít gặp phải chấn thương cũng như tăng cường hiệu suất trong một thời gian ngắn.
.jpg)
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English