Để có thể chạy bộ đường dài hay thi đấu với người khác trên đường đua, bạn cần phải kiên nhẫn, tránh những lỗi chạy bộ thường gặp ở người mới chạy.

Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản dễ dàng nhất bởi con người vốn sinh ra để chạy. Chỉ cần đặt chân này rồi đặt chân kia lên trước thật đơn giản. Tuy nhiên, để có thể chạy bộ đường dài hay thi đấu với người khác trên đường đua, bạn cần phải kiên nhẫn, tránh những lỗi phổ biến trong chạy bộ sau đây:

1. Quá nóng vội

Những người mới chạy thường dễ phấn khích trước những sự tiến bộ nhanh chóng ban đầu. Khi nhìn vào kết quả vượt trội của những runner đã tập lâu năm, bạn có thể nghĩ rằng bản thân tập chưa đủ nhanh, chưa đủ dài và chưa đủ thường xuyên và nóng vội lao đầu vào tập ngay.

Tuy nhiên, trong tập luyện, không phải cứ nhắm mắt tập nhiều hơn thì kết quả sẽ tốt lên ngay lập tức. Cơ thể, chân, tay, hệ thống hô hấp, tim mạch…cần có thời gian để thích nghi trong điều kiện mới. Việc đốt cháy giai đoạn có thể khiến bạn nhanh chóng gặp chấn thương như viêm cân gan bàn chân, đau xương cẳng chân (shin plints), hội chứng dải chậu chày (IT band)…

Hãy tuân thủ nguyên tắc 10%

Về khoảng cách, bạn nên tuân thủ nguyên tắc 10%. Hãy tăng khoảng cách từ từ, không vượt quá 10% quãng đường chạy mỗi tuần. Trong lịch tập luyện của bạn cần có ngày nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ xen kẽ với những buổi chạy bộ để cơ thể hồi phục hay phát triển các cơ còn yếu.

2. Chạy bộ bất chấp cơ thể đang ốm hay chấn thương

Khi bạn ốm hay chấn thương, tốt nhất bạn nên nghỉ nếu muốn sớm hồi phục hoàn toàn. Chạy bộ trong khi ốm hay chấn thương thường xuyên chẳng những không giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn khiến quá trình hồi phục lâu hơn. Nhiều chấn thương phổ biến khi chạy bộ do tập quá sức, biểu hiện ban đầu có thể khó nhận biết. Đôi khi chỉ là một vết đau nhức nhỏ ở một vùng nào đó trên cơ thể được “ủ bệnh” dần qua thời gian.

Nếu bạn không để mắt đến thường xuyên thì chấn thương có thể nặng hơn. Hãy chú ý tới tất cả các biểu hiện đau nhức. Khi cơn đau ngày càng tồi tệ mỗi khi bạn chạy thì đó là dấu hiệu bạn nên tạm ngừng chạy.

Chạy là việc cả đời. Hãy “dũng cảm” ghỉ khi cơ thể đang ốm hay chấn thương

Việc tập luyện nặng nhọc có thể làm tổn hại đến hệ thống miễn dịch khi bạn đang ốm. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng sợ mất thêm một, hai ngày nữa để cơ thể khỏe trở lại hoàn toàn. Chất lượng của bài tập mới là điều quan trọng chứ không phải số lượng buổi tập.

3. Không để ý đến tư thế chạy

Nếu bạn muốn chạy bộ lâu dài thì dáng chạy hay tư thế chạy cần được quan tâm. Tư thế chạy bộ không chuẩn sẽ khiến bạn bị mệt nhanh chóng, hiệu quả kém, nặng hơn nữa sẽ dẫn đến chấn thương.

Tư thế chạy bộ đúng giúp bạn chạy hiệu quả, tránh chấn thương

Tất nhiên, trên thế giới vẫn có nhiều VĐV có dáng chạy xấu mà vẫn chạy nhanh nhưng nếu bạn không phải là người có tố chất như họ thì không nên bỏ qua. Tư thế chạy bộ đúng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cách đánh tay, cách đáp chân, cách thở khi chạy bộ…

4. Chỉ tập trung vào sở trường

Mỗi runner lại có “gu” tập luyện khác nhau. Có người thích những bài chạy ngắn, tốc độ, có người lại thích chạy dài, chậm với tốc độ vừa phải. Dù là kiểu nào, bạn cũng cần biết sở trường, sở đoản của bạn để chạy bộ đạt hiệu quả tối đa.

Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay không phải là thế mạnh thay vì chỉ chú tâm vào những sở trường của bạn: tập chạy leo dốc, tập chạy tốc độ (tempo, interval) để tăng sức mạnh, từ đó cải thiện sức bền, giúp bạn chạy xa hơn.

Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay không phải là thế mạnh

Những bài tập cardio, bổ trợ sức mạnh là một phần không thể thiếu khi tập chạy bộ, giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Không chỉ tim và phổi mà các cơ, gân và dây chằng cũng cần được “nâng cấp” dần.

5. Không giãn cơ

Đối với runner, sức mạnh, sức bền rất quan trọng song sự linh hoạt, dẻo dai cũng là yếu tố không thể bỏ qua. Hãy dành ít phút trước và sau khi chạy bộ để giãn cơ, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.

Giãn cơ động trước khi chạy

Trước khi chạy, giãn cơ bằng các động tác giãn cơ động thay vì giãn cơ tĩnh vì cơ thể ban đầu còn “nguội”. Sau khi chạy, bạn có thể giãn cơ bằng các động tác giãn cơ tĩnh hay dùng con lăn foam roller để massage cơ thể.

6. Duy trì thói quen xấu

Chạy bộ dĩ nhiên là thói quen tốt trong cuộc sống của bạn. Nhưng những thói quen xấu khác có thể làm giảm hiệu quả việc tập chạy bộ của bạn. Ngủ không đủ giấc (8 giờ đồng hồ), ăn các đồ ăn đã qua chế biến nhiều mỡ, đường, hút thuốc lá, sử dụng nhiều đồ uống có cồn…là kẻ thù của chạy bộ.

Lưu ý: khi đã uống nhiều đồ uống có cồn, tốt nhất bạn nên nghỉ thay vì mắm môi mắm lợi xách giày ra đường để chạy.

Nguồn: Toc Sport

Để chạy bền trong thời gian dài, không bị mệt hay đuối sức, mất sức đòi hỏi người thực hiện phải tự trang bị cho mình những kiến thức cần thiết nhất định. Vậy hãy cùng xem, những chuyên gia trong lĩnh vực này chia sẻ điều gì về kinh nghiệm chạy bền cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây bạn nhé.

Để buổi chạy diễn ra thuận lợi, vừa giúp bạn đạt được thành tích tốt nhất, vừa bảo vệ sức khỏe một cách tối ưu là điều không hề đơn giản. Thay vì loay hoay khi buổi chạy sắp diễn ra, hãy cùng “bỏ túi” những kinh nghiệm quý báu và áp dụng dễ dàng khi cần bạn nhé.

Những lưu ý trước khi chạy bền

Việc chuẩn bị sẽ giúp quá trình chạy bộ của bạn diễn ra thuận lợi, suôn sẻ. Cụ thể, bạn nên lưu ý một số yêu cầu cơ bản sau đây:

Về sức khỏe

Sức khỏe là nhân tố ảnh hưởng trực tiếp đến việc chạy bộ của bạn. Đặc biệt là với chạy bền, cơ thể sẽ cần rất nhiều năng lượng để duy trì buổi chạy trong thời gian dài. Do đó, nguyên tắc lựa chọn thực phẩm khi ăn là ưu tiên cho những loại thức ăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Hãy nhớ bổ sung tinh bột trước mỗi buổi chạy nhưng tránh dùng đồ ăn khó tiêu hóa, nhiều chất béo.

Trang phục đúng và phù hợp

Bạn sẽ không thể chạy bộ khi khoác lên mình một bộ quần áo bó sát, một đôi giày quà chật hay giày quá rộng. Để tránh rơi vào trường hợp buổi chạy bị cản trở bởi yếu tố trang phục, tốt nhất bạn hãy dành thời gian tìm kiếm trang phục phù hợp như quần áo thấm hút mồ hôi tốt, giày chạy bộ, mũ, khăn,… hay đồng hồ bấm giờ để theo dõi quãng đường của mình.

Không bỏ qua việc khởi động

Dù là chạy ngắn hay chạy bền, khởi động đều giữ vai trò vô cùng quan trọng. Cơ bắp và khớp xương của bạn sẽ được vận động từ từ, bôi trơn để có thể hoạt động trơn tru, nhịp nhàng hơn.

Kinh nghiệm chạy bền trong khi chạy

Sau khi chuẩn bị kỹ lưỡng trước buổi chạy, quá trình chạy bộ đòi hỏi bạn cũng cần tuân thủ theo những nguyên tắc nhất định.

Hít thở đúng cách

Theo chia sẻ của một số huấn luyện viên trong lĩnh vực này, một trong những nguyên nhân khiến người chạy bị mất sức chính là hít thở chưa đúng. Kỹ thuật đúng nhất là hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặc biệt, nhịp thở cần song hành cùng nhịp chạy để nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.

Uống nước thường xuyên

Khi chạy bộ, cơ thể thường toát nhiều mồ hôi dẫn đến tình trạng mất nước. Thế nên, các bạn nên mang theo 1 chai nước để bổ sung nước khi cần thiết.

Không dồn sức khi mới bắt đầu

Chạy bền có nhiều điểm khác biệt so với chạy ngắn. Do đó, các bạn đừng quá cố gắng dồn sức ở những quãng đường đầu tiên. Tốt nhất hãy chạy từ từ, tìm nhịp chạy phù hợp với cơ thể mình. Sau đó, bạn có thể tăng tốc, điều hòa tốc độ khi cảm thấy mệt và tiếp tục quãng đường khi đã hồi sức.

Kinh nghiệm cần trang bị sau khi chạy

Khi đã hoàn tất quãng đường tham gia, kinh nghiệm chạy bền sau khi chạy cũng vô cùng quan trọng mà các bạn đừng quên lưu tâm, chú ý.

Thả lỏng cơ thể

Khi chạy bộ xong, nhiều người quá mệt mỏi nên đã ngồi ngay xuống ghế với hy vọng có thể nghỉ ngơi nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là hành động hoàn toàn sai lầm, có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe bạn nhé. Tốt nhất bạn nên đi bộ thêm trong vài phút, thả lỏng cơ thể và giãn cơ để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Lên kế hoạch luyện tập

Bạn nên dành thời gian cho việc luyện tập thường xuyên hàng tuần. Cụ thể, từ 3-5 buổi chạy bộ/tuần chính là kinh nghiệm chạy bền mà không mất sức. 2 ngày còn lại chính là thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi bạn nhé.

Ăn uống hợp lý

Sau buổi chạy, các bạn hãy nạp năng lượng cho cơ thể với các loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng như chuối, ức gà, cá hồi, yến mạch, rau củ để sớm phục hồi sức khỏe sau khi tập.

Tạo động lực cho việc chạy bền

Nhiều người khi mới luyện tập chạy bền thường rơi vào trạng thái mệt mỏi dẫn đến nản chí. Đây chính là bộ môn giúp bạn rèn luyện sự kiên nhẫn và nghị lực rất tốt. Do đó, các bạn hãy tự tạo động lực cho bản thân mình mỗi ngày thông qua gợi ý cụ thể như sau:

Nghe nhạc khi chạy bộ

Việc thưởng thức âm nhạc sẽ giúp bạn cảm thấy quãng đường chạy bộ như thu nhỏ lại. Hãy mang theo máy nghe nhạc, tai nghe và thả lòng mình vào những bài hát yêu thích bạn nhé.

Tìm bạn đồng hành

Hãy rủ người thân, bạn bè cùng tham gia chạy bộ bởi người đồng hành sẽ khích lệ bạn khi chạy và hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện.

Trên đây là một số kinh nghiệm chạy bền hữu ích cho người mới bắt đầu. Hãy cùng áp dụng để có được thành tích luyện tập, niềm đam mê với bộ môn chạy bền bạn nhé. Chúc các bạn thành công với mục tiêu của bản thân mình.

Nguồn: Góc Của Liên

Chạy bộ là một môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, tinh thần và cả lối sống của mọi người. Không những vậy đây là môn thể thao được coi là “rẻ nhất” và “dễ chơi” nhất. Người chơi không có thi đấu đối kháng với ai mà phần lớn trên suốt hành trình là tự “thi đấu” với chính mình. Do đó hiện nay rất nhiều người đã bắt đầu “dấn thân” vào chạy bộ để giữ gìn vóc dáng, có sức khỏe tốt và giữ được một lối sống lành mạnh.

Tuy vậy, mới bước chân vào chạy bộ thì sẽ có nhiều điều bạn chưa biết, dẫn đến áp dụng hoặc luyện tập sai cách thì sẽ gây ra những hậu quả khó lường, tùy mức độ. Do đó hôm nay Liên sẽ share một số tips quan trọng để các bạn bỏ túi khi bắt đầu chạy bộ hoặc đang theo đuổi bộ môn thể thao đang rất là hot ở Việt Nam này nha.

Tất tần tật kinh nghiệm chạy bộ không nên bỏ qua

Tập chạy bao nhiêu lần 1 tuần là đủ

Đây là một câu hỏi được rất nhiều bạn runner quan tâm. Thông thường đối với những bạn đang có mục tiêu chinh phục cự ly 10km thì nên tập chạy 1 tuần 3-4 buổi. Nếu bạn muốn chinh phục cự ly 21km thì trong tuần nên tập ít nhất 4 buổi, và cuối tuần sẽ có 1 buổi chạy dài. Đối với bạn muốn chinh phục cự ly marathon, số lượng buổi tập cần thiết một tuần ít nhất là 4-5 buổi, và tất nhiên cũng không thể thiếu 1 buổi “long run” vào cuối tuần.

Bao lâu thì nên chạy 2 cái Full marathon liên tiếp là tốt nhất?

Câu trả lời là: ít nhất là 2 tháng nha các bạn. Sở dĩ mình nói vậy vì thời gian gần đây các giải chạy bộ liên tục được mở ra, nhiều bạn cũng sốt sắng tham gia các giải trong một giai đoạn ngắn. Hậu quả là khi cơ thể và chân cẳng chưa phục hồi dễ dẫn đến dính chấn thương. Hoặc thường dẫn đến tình trạng blue runner. Cụ thể: Cơ bắp, gân, dây chằng và hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể đều bị thử thách khi chạy marathon.

42 km là một chặng đường dài và cơ thể của bạn phải chịu 1 sức ép lớn. Hầu hết các runner chạy xong 1 cái FM đều không cảm thấy đau 3 – 4 ngày sau race. Tuy vậy điều đó không có nghĩa là không có thiệt hại cho cơ thể. Các dấu hiệu là tổn thương mô xương và cơ tim. Ngòai ra mức creatinine kinase (CK) và myoglobin trong máu sẽ cao hơn và nó tồn tại hơn 1 tuần sau race. Điều này cũng có nghĩa là chạy 2 cái marathon quá gần nhau sẽ làm thành tích của bạn bị hạn chế hơn nhiều nếu bạn chừa 1 ra khoảng thời gian phù hợp để phục hồi.

Kỹ năng phục hồi sau race

Một trong những điều mà tưởng chừng như các runner đều nắm rõ nhưng sự thật không phải vậy. Nhiều người xách giày lên và chạy đã khá lâu, tham gia được 1 số giải nhưng chưa thực sự biết kỹ năng phục hồi sau race. Điều này dẫn đến bị chấn thương hoặc đau chân khá lâu, gây đau nhức và có cảm giác chán nản, sợ chạy sau race.
Để phục hồi sau race, ngay sau khi hoàn thành bài chạy dài hoặc hoàn thành 1 giải chạy, bạn có thể làm như sau:

30 phút sau khi chạy:

• Áp dụng trị liệu ngay cho cơ thể như: ngâm chân bằng đá lạnh, massage bấm huyệt. Thường các race đều có những quầy/ booth này.
• Thực hiện các động tác giãn cơ phục hồi cơ thể
• Dinh dưỡng: uống bột phục hồi cơ (pre workout, in workout và port workout).

Từ 24 – 36 tiếng sau khi chạy:

• Tập chạy hồi phục (chạy nhẹ 5km hoặc đạp xe nhẹ, đi bơi)
• Bổ sung đạm, vitamin, điện giải bằng những thực phẩm tự nhiên như: uống nước dừa, ăn các loại trái cây…

Bí kíp luyện tập khi chấn thương

Đối với các runner, trong quá trình luyện tập chạy bộ để tham gia các race lớn, chắc chắn bạn không thể nào tránh khỏi bị chấn thương, nhất là người mới tập chạy hoặc những người đang tập cho những cự ly dài, hoặc là đang làm quen với những bài tập khối lượng lớn. Cụ thể một số vấn đề thường gặp sẽ là đau ống đồng, đau mỏi cơ bắp chân, 1 số vấn đề liên quan tới giãn tĩnh mạch.
Vậy làm gì để khi bị chấn thương mà vẫn luyện tập tốt?
Một cách cũng khá thông dụng mà ít ai biết đó chính là sử dụng bó calf hoặc vớ compression. Vớ compression hoạt động bằng cách thúc đẩy lưu lượng máu lưu thông ở chân, giúp ngăn ngừa sưng và thậm chí là làm tan cục máu đông. Nếu bạn nhận thấy chân sưng lên hoặc sự xuất hiện của chứng giãn tĩnh mạch thì vớ compression chính là một lựa chọn lý tưởng. Đây là chiếc vớ được sản xuất với tiêu chuẩn y tế rất thông dụng được bác sĩ khuyên dùng nhé.

Nên tập workout trước hay sau khi chạy bộ?

Đây có lẽ là một câu hỏi của rất nhiều bạn không chỉ là runner mới mà còn cả các bạn runner cũ. Câu trả lời là: Đối với runner thì cả nhà cần chạy trước, sau khi xong bài chạy của ngày hôm đó mới tập workout để hỗ trợ nhé cả nhà. Nếu tập workout trước, bạn sẽ nhanh mệt và đôi khi sẽ dẫn đến là không đủ sức để hoàn thành bài chạy như taget đã đề ra.

Đối với các bạn chuyên tập gym thì chạy bộ chỉ là một phần trong bài luyện tập thể lực, như vậy thông thường họ sẽ tập nhiều bài tập khác nhau trước hoặc sau khi chạy bộ. Do đó thời gian để workout sẽ là chủ yếu. Như vậy tập workout trước hay sau khi chạy phụ thuộc vào tính chất của buổi tập hoặc phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang hướng đến, bộ môn bạn đang theo đuổi nha.

Nên uống nước dừa trước hay sau khi chạy bộ?

Nước dừa được coi là 1 loại thức uống bổ dưỡng, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc. Khi tập thể thao, thận sẽ bài tiết chất thải qua đường mồ hôi rất nhanh. Do đó cơ thể mất đi 1 lượng nước và muối khoáng quan trọng. Vì vậy sau khi tập luyện thể thao, đặc biệt ở cường độ cao, chúng ta cần bù lại nguồn điện giải đã mất đi.
Nước dừa tươi được coi là lựa chọn hoàn hảo để bù lại cho cơ thể vì nó có lượng đường tự nhiên, vitamin, đạm, kali, magie… Tuy nhiên trước khi thi đấu, không nên uống nước dừa vì nó có thể làm giảm đi sự bền bỉ của cơ xương.
Riêng khi mới chạy heat về hoặc chạy ở cường độ cao hoặc cự ly dài xong, tuyệt đối không được uống dừa ngay nha, vì có thể gây choáng, mờ mắt, trúng gió. Nên đợi cho cơ thể mát mát phục hồi lại tí đã rồi uống cũng chưa muộn mọi người nhé.

Tại sao không nên uống bia trước 1 buổi tập hoặc một giải chạy?

Bia là thức uống lợi tiểu. Nói đến đó là bạn hiểu rồi hen. Do đó bia làm cho cơ thể mất nước. Điều này sẽ không tốt cho trước một giải chạy hoặc trước buổi tập, dễ gây kiệt sức. (Thông thường trước một giải chạy, chúng ta phải uống bù nước cho cơ thể từ ngày hôm trước. Đối với các buổi tập bình thường, vào ngày hôm đó, chúng ta cần uống nước nhiều hơn những ngày khác).

Bánh mì đen – bảo bối cho các runner trước race

Đối với runner, thông thường trước race 3 ngày thì mọi người thường sẽ nạp bánh mì đen để tích trữ năng lượng cho ngày race. Đến sát race 1 ngày thì chuyển qua ăn tinh bột trắng. Vậy bánh mì đen có gì mà được runner ưa chuộng như vậy?
Câu trả lời là: Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mạch đen rất tốt cho sức khỏe. Trong số đó, hiện nay bánh mì đen hay (bánh mì lúa mạch đen) là thứ rất được ưa chuộng trong các bữa ăn ở các nước phương Tây, đặc biệt là khẩu phần ăn sáng. Nó được xem là “công thức vàng” dành cho người ăn kiêng hoặc muốn ăn healthy. Đây cũng là bảo bối đối với các runner cũng như người chơi thể thao 3 môn phối hợp.
Bánh mì đen có thể kiểm soát cảm giác đói bụng, lượng đường trong máu và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bánh được làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, có chứa lượng chất xơ nhiều gấp 4 lần và lượng calo ít hơn 20% so với bánh mì trắng thông thường. Ngoài ra chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) ở bánh mì đen thấp. Bánh cũng thích hợp với những người nhạy cảm với gluten.