Tập chạy bộ thì ăn như thế nào mới chuẩn bài?

By

-

December 3, 2020

Dù bạn chạy bộ mỗi ngày với mục đích gì thì cũng cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, hiệu quả vưà để phục vụ cho việc tập luyện của mình, vừa đảm bảo được sức khoẻ để các hoạt động khác của bạn không bị ảnh hưởng. Vậy ăn như thế nào để đạt được kết quả như vậy? Hãy cùng CFYC theo dõi những mẹo dưới đây nhé.

Thỉnh thoảng cũng nên để bụng bạn trống rỗng

Việc bạn ăn gì trước khi chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục đều phụ thuộc vào thời gian, mục đích và cường độ luyện tập bạn đang hướng tới. Nhiều người không có đủ thời gian để ăn và tiêu hóa thức ăn trước khi tập thể dục, đặc biệt nếu việc tập luyện đó diễn ra vào buổi sáng sớm.

Ảnh: OnePlatter

Đối với một buổi tập nhẹ nhàng và ngắn, tập mà không có thức ăn có thể sẽ không làm bạn gặp bất cứ thiệt hại nào. Tuy nhiên nếu bài tập đó kéo dài và nặng thì việc nạp năng lượng trước khi tập luyện là cực kì quan trọng. Nếu bạn cố nhịn đói và tập nặng để giảm cân nhanh hơn thì việc đó là sai lầm rất lớn và rất nguy hiểm, nó chỉ làm cho mục tiêu của bạn xa vời hơn mà thôi.

Hãy ăn đơn giản

Ảnh: Culinarynutrition

Vậy bữa ăn hoàn hảo trước khi chạy bộ là gì? Đó là một bữa ăn bao gồm các loại thức ăn quen thuộc dễ dàng tiêu hoá: ít chất béo, chất xơ; và carbo cao cung cấp năng lượng mà không làm ảnh hưởng đến dạ dày của bạn.

Ăn đúng giờ

Công việc nạp năng lượng cho việc tập luyện của bạn rất quan trọng cần phải thực hiện đúng thời điểm. Bạn sẽ cần kiếm gì đó nạp vào cơ thể trước một buổi tập tuy nhiên phải biết chọn lựa kỹ càng thực phẩm tránh gây ra các vấn đề về dạ dày khi đang luyện tập. Vì vậy, tốt nhất nên tập trung vào carbo hoặc thực phẩm có ít chất xơ và ít chất béo.

Về cơ bản, ăn càng nhiều thì thời gian bạn cần để tiêu hóa càng nhiều. Vì vậy bạn nên ăn ít nhất 30 phút trước khi đi chạy để tránh bị sốc hông trong quá trình chạy. Trong vòng 20 phút sau khi kết thúc bài tập, hãy ăn nhẹ gì đó giàu chất đạm để hồi phục lại cơ đồng thời nạp thêm carbohydrate để hồi phục lại năng lượng.

Uống nhiều nước

Ảnh: Superchargedforlife

Việc giữ nước cho cơ thể là vô cùng quan trọng, không chỉ khi bạn đang tập thể dục. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, đẩy chất thải ra khỏi cơ thể, đảm bảo rằng các khớp của bạn được bôi trơn đầy đủ và giúp loại bỏ các tế bào bị hỏng có khả năng gây viêm cho cơ thể.

Mặc dù không có khuyến cáo nào cho lượng nước hàng ngày, nguyên tắc chung là cứ 1 kg trọng lượng cơ thể thì bạn cần uống 30ml nước mỗi ngày. Và bạn không chỉ cần nước lọc không, trái cây và rau củ cũng có thể giúp bạn giữ được nước. Việc cung cấp nước cho co thể làm tăng lượng chất chống oxy hoá dồi dào từ đó giúp tăng khả năng hồi phục cơ và miễn dịch.

Giữ được sự cân bằng trong chế độ ăn

Ngay cả khi bạn không luyện tập với mục tiêu giảm cân, bạn vẫn cần sự kết hợp giữa thực phẩm và chất dinh dưỡng để luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi chạy và không bị trấn thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, 25% là từ protein, và 15 đến 20% là từ chất béo không bão hòa.

Chúc các bạn sẽ thành công trên các đường chạy với những bí kiếp trên mà CFYC thu thập được nhé!

LƯU NGUYỄN

Trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì?

By

Quyen Bui

-

December 3, 2020

0

Nguồn: elipsport

1. Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng đối với một người chạy bền

Ăn đúng cách giúp bạn có năng lượng cần thiết trong quá trình chạy bền. Một chế độ ăn uống cân bằng cho người chạy bộ nên có đầy đủ các nhóm chất cần thiết. Chúng bao gồm carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

1.1. Carbohydrate

Bạn muốn biết trước khi chạy bền nên ăn gì? Carbohydrate là nguồn năng lượng tốt nhất cho người tập chạy. Carbohydrate chiếm khoảng 60 – 65% tổng lượng calo của bạn mỗi ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng đối với cả năng lượng ngắn hạn và dài hạn, cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn với carb gấp 2 lần so với protein hoặc chất béo.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn bổ sung carbohydrate rất tốt cho cơ thể. Bởi vì chúng giữ lại dinh dưỡng từ hạt một cách nguyên vẹn nhất. Chẳng hạn, việc ăn cơm cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đặc biệt là chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các thực phẩm bổ sung nhiều carbohydrate cho cơ thể

1.2. Chất đạm

Protein là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể cho cơ thể. Đồng thời chúng còn có chức năng chữa lành các mô bị hư hỏng nếu bạn bị thương. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có lợi nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Protein nên chiếm khoảng 15 -20% năng lượng hàng ngày của bạn.

Người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 0,5 – 0,75 gram protein cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên tập trung ăn những loại thực phẩm chứa nguồn protein ít chất béo và cholesterol. Ví dụ như: thịt nạc, cá, sữa ít béo, ngũ cốc, đậu, trứng.

Những nguồn thực phẩm bổ sung đạm cho cơ thể

3. Chất béo

Một chế độ ăn giàu chất béo có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Vì vậy bạn hãy cố gắng đảm bảo rằng chất này chỉ chiếm từ 20 – 35% trong khẩu phần ăn của mình. Chỉ nên ăn thực phẩm có ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Các loại thực phẩm như hạt, dầu và cá biển cung cấp một loại chất béo thiết yếu được gọi là omega-3. Chất này có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Không những vậy nó còn giúp ngăn ngừa một số căn bệnh. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung khoảng 3.000 mg chất béo omega-3 mỗi ngày.

Chất béo Omega-3 từ cá biển có tác dụng rất tốt cho cơ thể

4. Vitamin và các khoáng chất

4.1. Vitamin

Tuy không cung cấp năng lượng cho người chạy bộ nhưng vitamin vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Việc tập luyện có thể tạo ra các hợp chất gọi là gốc tự do có thể làm hỏng tế bào. Các vitamin A, C, và E có thể vô hiệu hóa các gốc tự do này.

Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin cho cơ thể từ thực phẩm. Hiện nay chưa có bằng chứng đủ mạnh mẽ nào cho thấy việc bổ sung vitamin giúp cải thiện sức khỏe hoặc thành tích thể thao. Nhưng đây vẫn là một chất cần thiết nếu bạn đang thắc mắc trước khi chạy bền nên ăn gì.

Nên bổ sung vitamin từ thực phẩm cho cơ thể của bạn

4.2. Khoáng chất

Đây là những chất đặc biệt quan trọng khi bạn chạy bộ

Canxi: Một chế độ ăn giàu canxi là điều cần thiết cho người chạy bộ để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do căng thẳng. Các nguồn canxi tốt bao gồm: sữa ít béo, rau lá sẫm màu, đậu và trứng. Bạn nên hấp thụ 1.000 – 1.300 mg canxi mỗi ngày.
Sắt: cơ thể cần sắt để cung cấp oxy cho các tế bào. Nếu có chế độ ăn nghèo chất sắt, bạn sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy. nam giới nên bổ sung 8 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ cần 18 mg. Các nguồn chất sắt tự nhiên tốt bao gồm thịt nạc, rau xanh, các loại hạt, tôm và sò điệp.
Natri và các chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và các chất điện giải bị mất đi khi cơ thể toát mồ hôi trong khi tập thể dục. Thông thường chất điện giải sẽ được thay thế nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng nếu bạn thấy thèm đồ ăn mặn, đó có thể là dấu hiệu cho biết cơ thể bạn cần Natri. Nếu chạy bền lâu hơn 90 phút, bạn có thể uống nước điện giải hoặc chanh muối trong quá trình chạy.

Những nguồn thực phẩm bổ sung Canxi

5. Trước khi chạy bền nên ăn gì?

Việc bạn lựa chọn trước khi chạy bền nên ăn gì là rất quan trọng. Bởi vì ăn sai thực phẩm có thể khiến bạn không thoải mái. Thậm chí nó khiến bạn gặp các vấn đề tiêu hóa trong quá trình chạy. Trước khi chạy bền bạn nên ăn thức ăn chứa nhiều carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein.

Một số ví dụ bao gồm:

Bánh mì tròn với bơ đậu phộng
Bột yến mạch với quả mọng
Một quả chuối và một thanh năng lượng
Một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa

Nếu bạn quyết định bắt đầu chạy bền mà không ăn gì, hãy đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Nhưng nếu bạn có thời gian cho một bữa ăn nhẹ thì đừng nên bỏ bữa. Một miếng bánh mì nướng với mứt hoặc một nửa thanh năng lượng cũng đã là một lựa chọn tốt.

Nếu bạn chạy bền vào trước buổi tối, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ 100 calo lành mạnh. Nên khoảng một giờ trước khi chạy. Bạn có thể tham khảo thực đơn gồm sữa chua ít chất béo, một quả táo hoặc bánh quy.

Đang chấn thương, ông Đoàn Ngọc Hải tham gia giải chạy marathon thứ 7 trong 2 tháng

By

Quyen Bui

-

December 3, 2020

0

Nguồn: Người Lao Động

Ông Đoàn Ngọc Hải, nguyên phó chủ tịch UBND quận 1 (TP HCM), sẽ tham gia giải chạy Marathon thứ 7 trong vòng 2 tháng và là lần thứ 11 trong năm 2020.

Ngày 27-11, ông Đoàn Ngọc Hải, nguyên Phó chủ tịch UBND quận 1 (TP HCM), đã đến Ban tổ chức giải chạy VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2020 (giải chạy đêm có quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội) để nhận áo bib (áo thi đấu – PV), chuẩn bị cho cuộc đua sắp tới.

Đây là giải chạy thứ 7 trong vòng 2 tháng và là lần thứ 11 trong năm 2020 của ông Đoàn Ngọc Hải.

Ông Đoàn Ngọc Hải hào hứng với những giải chạy Marathon

“Đôi khi tôi nghĩ không thể chịu nổi nữa vì quá tải nhưng vì đam mê thể thao, đam mê môn chạy nên vẫn tham gia giải chạy VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2020. Mục tiêu trong năm nay còn 4 giải chạy nữa, tôi chỉ tham gia chạy cự ly 42 km và cố gắng phá kỷ lục, phá kỷ lục liên tục, tôi sẽ chạy đến lúc nào không thể chạy được nữa thì mới thôi” – nguyên phó chủ tịch UBND quận 1 chia sẻ. Ông Hải cũng cho biết hiện ông đang bị chấn thương ở gối chân trái. Năm 2021 ông sẽ tham gia các giải chạy 42 km nhưng sẽ giãn ra chứ không liên tục nữa.

Chia sẻ về việc lái xe cứu thương miễn phí, ông Hải cho rằng nếu chọn phương án thuê một tài xế làm công việc thay cho bản thân thì sẽ không còn ý nghĩa. Khi bản thân mình làm được việc tốt thì cảm thấy rất vui. Hiện việc làm của ông cũng đã được nhiều người ủng hộ, làm theo. Bản thân ông cũng quán triệt về sức khỏe, tinh thần, lúc nào lái xe mệt, buồn ngủ thì sẽ nghỉ ngơi để được an toàn nhất cho người dân, cho mình.

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội-VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28-11 đến rạng sáng 29-11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức.

B.H.Thanh

Đoàn PVCFC chinh phục giải marathon hà giang 2020 “chạy trên cung đường hạnh phúc”

By

Quyen Bui

-

December 3, 2020

0

Nguồn: pvcfc

Sáng ngày 11/10, tại huyện Mèo Vạc, đã diễn ra giải Marathon Hà Giang 2020 “ Chạy trên cung đường Hạnh phúc”. Tham dự giải Đoàn PVCFC có tổng cộng 21 thành viên trong đó có anh Trần Ngọc Nguyên – Chủ tịch HĐQT, anh Văn Tiến Thanh – Tổng Giám đốc, chị Nguyễn Thị Hiền – Phó Tổng Giám đốc cùng lãnh đạo và thành viên khối Kinh doanh.

Giải chạy với ý nghĩa kêu gọi cộng đồng vận động “Toàn dân rèn luyện thân thể theo gương Bác Hồ vĩ đại” với cung đường chạy khá lý tưởng, giải chạy đã thu hút được sự quan tâm rất lớn từ cộng đồng, đặc biệt thu hút được Đạm Cà Mau – nơi mà phong trào rèn luyện thể chất đã nở rộ, đây là một cơ hội quảng bá – giới thiệu tinh thần “Nhân viên khỏe – Doanh nghiệp mạnh” tới các đơn vị, tổ chức. Mặt khác, khi cùng tham gia giải chạy, CBNV Công ty có những trải nghiệm, kỷ niệm khó quên, nơi để mọi người tự vượt qua ngưỡng của chính bản thân mình

Đến với giải Marathon Hà Giang 2020, Đoàn PVCFC tham dự 2 cự ly 21 km, 6km và đã đạt những giải thưởng các hạng mục như sau:
Cự ly 21Km: Giải 4 Anh Lê Quang Hưng
Cự ly Nam 6km :
• Giải Nhất : Anh Nguyễn Đức Huy Hoàng
• Giải Nhì: Anh Huỳnh Trần Anh Quang
• Giải Ba: Anh Trần Anh Tám
Cự ly Nữ 6km:
• Giải Ba: Nguyễn Thị Anh Thảo

Mỗi cá nhân tham gia giải chạy lần này đều có chung một suy nghĩ “chạy không chỉ vì sức khỏe bản thân, mà còn muốn truyền cảm hứng, tình yêu thể thao, lối sống năng động, sự tự tin – khỏe để sáng tạo”. Hình ảnh nổi bật của những chiếc áo vàng cùng sự mạnh mẽ, tinh thần đoàn kết, thân thiện của CBNV PVCFC tại Hà Giang đã gây được ấn tượng tốt đẹp đối với các tổ chức, cá nhân tham gia Giải chạy nói chung cũng như người dân Hà Giang nói riêng.

Thấy gì từ kết quả giải HCMC marathon 2020?

By

Quyen Bui

-

December 3, 2020

0

Nguồn: Chay365

Dân amateur thắng áp đảo elite, nhóm runner U70 Việt Nam đông dần lên là những điểm đáng chú ý của giải chạy marathon bước sang năm thứ 7 này.

Saeki Makino – Bạn tập của Kawauchi “nâng tầm” giải

Saeki Makino, nhà vô địch nam chung cuộc năm nay, đã từng chạy ở Hạ Long Marathon (2:23:xx) nhưng có lẽ cũng không nhiều người nhớ đến hay để ý. Với PR sub 2:16 thì 2h33 trong tầm tay runner Nhật Bản cho dù đường chạy Sài Gòn nóng và dốc hơn Hạ Long. Nhờ có Saeki Makino, chất lượng chuyên môn của giải sáng sủa hơn một chút bởi chí ít anh đã chạy nhanh hơn nhà vô địch năm ngoái. Tương tự, Hồng Lệ, HCĐ SEA Games, cũng chạy nhanh hơn chính mình mùa trước.

HCMC Marathon hầu như không có elite “khủng” cỡ sub 2:15 tranh tài nên Course Record cự ly marathon cần phải rút xuống để xứng tầm một giải chạy qui mô lớn có tuổi đời trên 5 năm. Trở ngại ngăn cản các elite “xịn” tham gia chính là đường chạy “nút cổ chai” cầu Phú Mỹ. Quá hẹp và quá đông.

“Ngựa ô” Hứa Thuận Long

Thiên thời, địa lợi, nhân hòa đã giúp cho Hứa Thuận Long (CLB chạy PTR) bất ngờ tỏa sáng ở giải năm nay (2:49:26) với vị trí thứ 3 chung cuộc và danh hiệu VĐV Việt Nam xuất sắc nhất, xếp trên cả nhóm Elite. Chiến thắng của Long một phần vì các “hổ báo” của Việt Nam tập trung lên núi Bà Rá hết. Kết quả này khiến người viết nhớ lại Kawauchi vô địch Boston Marathon nhờ hàng loạt các elite khác…rụng sạch trong một ngày mưa buốt. Ở ngưỡng Sub 3, Long (M30-39) phá vỡ PB khá sâu. So với năm ngoái, Hứa Thuận Long (hạng 9) rút ngắn tới…17 phút.

“Elite” chất lượng thấp

Việc một VĐV Việt Nam hạng mục Amateur có thành tích tốt nhất rõ ràng cho thấy Elite Việt Nam của HCMC Marathon năm nay chất lượng thấp. Người chạy tốt nhất nhóm Elite là Đoàn Ngọc Hoàng (2:55:xx). Đành rằng khi thi đấu theo hạng phân chia, yếu tố chiến thuật được các VĐV tính đến để tranh podium nhưng 6 phút vênh nhau giữa hai hạng thì…xa quá. Trong Top 10 chung cuộc, nhóm amateur cũng áp đảo với sự xuất hiện thêm của Đàm Hồng Phong (3:00:xx, hạng 8), Đỗ Ngân Sơn (3:02:xx, hạng 9). Năm ngoái, nhóm elite dẫn đầu còn có Quốc Dũng (Khánh Hòa, hạng Nhì), Tấn Hi (Lâm Đồng, hạng 4).

Diễn ra trùng ngày, HCMC Marathon, giải chạy nằm trong hệ thống giải của Liên đoàn điền kinh Thành phố, đã thua giải chạy việt dã Bà Rá (nằm trong hệ thống giải quốc gia) trong việc thu hút các elite tên tuổi của Việt Nam. Gác qua một bên yếu tố lịch sử, truyền thống của giải Bà Rá, người viết vẫn muốn một vài elite marathon của Việt Nam như Văn Sơn (Ninh Bình), Quốc Luật, Quốc Lượng (Quân đội), Hoàng Nguyên Thanh (Bình Phước)…chạy trên đường chạy cự ly marathon vốn dễ đong đếm phong độ của VĐV hơn là một cuộc thi leo bậc thang lên núi (độ dài quãng đường 7km). Để cạnh tranh, thu hút thì tăng tiền thưởng là một giải pháp.

Phong trào chạy bộ phía Nam ngày càng đi vào chất lượng

Ở một số giải chạy trước đây, số lượng runner phía Nam đạt sub 3:30 không nhiều. Tuy nhiên từ giải TCB HCMCIM 2019, các runner phía Nam tập luyện có chiều sâu hơn nên ngày càng chạy nhanh hơn. Từ Kha Ly, Đàm Hồng Phong, Đỗ Ngân Sơn cho đến Hứa Thanh Giang (nhóm F40-49) đều có sự tiến bộ và cận ngưỡng Sub 3 (nam), Sub 3:10 (nữ). Tổng số lượng VĐV Sub 3:30 năm nay (19) đông hơn so với năm ngoái (14). Các nhóm chạy trong Nam nổi lên về chuyên môn như VBRC, PTR, Bình Dương Runners.

Sự trỗi dậy của… người già

Tất nhiên, người già ở đây theo quan niệm phổ biến của người Việt Nam. Những người từ 60 tuổi trở lên thường được gọi là các ông già, bà già, thậm chí là các cụ. Người viết có may mắn được gặp gỡ một số runner trên 60 tuổi của Việt Nam và toàn xưng anh, chị vì họ…trẻ quá. Chuyện tuổi tác và ngoại hình của runner sẽ còn được nhắc đến ở một chủ đề khác.

Trở lại giải này, theo kết quả ghi nhận nhóm nam từ 60 tuổi trở lên có tới 6 người. Nói một cách hài hước là từ nay, người già Việt Nam đã xếp “đủ mâm” và podium lúc nào cũng có thể chọn lựa ra ít nhất 3 người xứng đáng để trao giải. Ở một số giải chạy trước đây, nhóm cao tuổi, nhất là nữ, chỉ có tối đa 3 người, thậm chí có đúng 1 người nên những người tham gia chỉ cần hoàn thành nghiễm nhiên có giải. Còn bây giờ, người già cũng phải cố gắng như người trẻ nếu muốn lên podium.

Trong 6 finisher M60-69, runner Nguyễn Thế Dũng (TP.HCM) có thành tích tốt nhất (4:20:xx), người chậm nhất đạt sub7. Ông Dũng từng xếp hạng 7 (2h46) ở giải San Miguel HCMC Marathon 1994. Trong những năm 9X, giải San Miguel được tổ chức luân phiên ở HN & TPHCM. Ông Dũng không phải dân “ăn cơm tuyển”, nghĩa là ông Dũng cũng giống như Thuận Long, Tiến Hùng…bây giờ.

Tôi tin rằng, ông Dũng với chất marathon “ngấm vào máu” nếu tập luyện thường xuyên thì ông sẽ là người già chạy nhanh nhất Việt Nam trong tương lai gần.

Những “hạt giống” cao tuổi này là điều đáng mừng cho thể thao quần chúng. Họ sẽ là những người truyền cảm hứng và làm thay đổi nhận thức của người Việt Nam về người cao tuổi cũng như về chạy bộ đường dài. Hi vọng 6 finisher đều sử dụng bib chính chủ, không có bạn trẻ nào sử dụng bib của các “cụ” để chạy.

Vpbank Hanoi Marathon Asean 2020: giải chạy không thể bỏ lỡ

By

Quyen Bui

-

December 3, 2020

0

Nguồn: Báo Dân Sinh

Các runner có chung cảm giác từ bất ngờ đến háo hức khi giải chạy VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 sẽ được tổ chức đúng hẹn với nhiều khác biệt.

Giải chạy không thể bỏ lỡ

“VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 (VPHM) được tổ chức là niềm vui rất lớn với cộng đồng runner, bởi sau một thời gian dài mọi người mới lại có cơ hội ra đường thi đấu một giải chạy ở trung tâm Thủ đô”, anh Trần Trung, thành viên sáng lập CLB Hà Đông Runners cho biết.

Có chung tâm trạng háo hức như các runner tại thủ đô, runner tại Đà Nẵng cũng sẵn sàng tham gia giải đấu để kết nối trở lại trong một trạng thái bình thường mới của xã hội.

“Đợt dịch thứ 2 tại Đà Nẵng khiến cho mọi hoạt động của các CLB chạy ở đây đều tạm dừng. Chúng tôi chỉ tập tại nhà và tập bổ trợ. Bản thân tôi cũng chạy trong nhà 10km mỗi ngày.

Khi dịch được kiểm soát và VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 được tổ chức tại Hà Nội, chúng tôi và nhiều anh em runner Đà Nẵng đã nên kế hoạch tập luyện, chuẩn bị tham gia giải đấu theo hình thức chạy trực tuyến “Connected” của BTC”, anh Nguyễn Hoàng Tuấn – Leader của Đà Nẵng runner chia sẻ.

Anh Tuấn còn tiết lộ, trong thời gian tới, một số CLB của Đà Nẵng Runner cũng sẽ tổ chức giải chạy quy mô nhỏ tại Đà Nẵng để khởi động lại phong trào chạy sau thời gian giãn cách xã hội. Đây cũng có thể coi là bước chạy đà cho các chân chạy Đà Nẵng hướng tới VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020.

Chị Nguyễn Tiểu Phương – người được mệnh danh là “Bông hồng thép” của làng chạy bộ Việt Nam thậm chí còn coi VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 là giải đấu không thể bỏ lỡ trong tháng 10 này.

“Mọi năm tới thời điểm này, ít nhất tôi có 9 cái huy chương của các giải chạy. Nhưng COVID-19 bùng phát khiến nhiều giải chạy ở Việt Nam bị đình trệ hoặc hủy. Tôi là người yêu thích việc luyện tập và coi đó là niềm vui. Nhưng tham gia giải chạy để được chạy với nhiều người, nhiều VĐV giỏi, nhiều anh chị em đến từ mọi vùng miền khác nhau của tổ quốc, thậm chí nước ngoài lại càng vui hơn nữa. Tôi rất thích chạy chung với các VĐV chuyên nghiệp. Khi chạy, tôi ngắm nhìn họ, thấy sự cố gắng từng tí một của họ, tôi rất phấn khích.

Năm nay tôi được biết, VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 là giải tầm cỡ khu vực khi nằm trong chuỗi các hoạt động chào mừng năm Việt Nam là chủ tịch ASEAN. Cũng bởi vậy tôi chọn thi đấu tại giải đấu này. Đây là năm đầu tiên VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 vươn tầm ra khỏi Việt Nam nên không thể bỏ lỡ”, chị Tiểu Phương chia sẻ.

Sẽ chạy bằng niềm tự hào

Tham gia rất nhiều giải chạy quốc tế, trong đó có những giải chạy nằm trong World Major Marathons như Chicago, Berlin chị Tiểu Phương cho biết, chị luôn chọn khoác lên mình những bộ trang phục thi đấu có hình ảnh cờ đỏ sao vàng với niềm tự hào lớn lao. Với VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020, chị cũng sẽ làm điều này, bởi đây là giải chạy minh chứng cho sự chiến thắng dịch COVID-19 lần thứ 2 của Việt Nam và điều này cũng rất để tự hào.

Trong khi đó, anh Nguyễn Hoàng Tuấn chia sẻ: “Bản thân chúng tôi tới từ địa phương từng là tâm dịch càng tự hào hơn về chiến thắng này. Chúng tôi cũng là minh chứng cho sự sẵn sàng kết nối trở lại với cộng đồng chạy nói riêng, cộng đồng xã hội nói chung trong một trạng thái bình thường mới”.

Ông Nguyễn Mạnh Hùng, Tổng Thư ký Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cho biết, BTC chuẩn bị rất nhiều phương án để đảm bảo giải chạy được tổ chức thành công.

“Dù dịch bệnh diễn biến thế nào thì giải vẫn sẽ được tổ chức đúng thời gian vào ngày 18/10/2020 theo các phương thức tổ chức phù hợp là chạy thực tế, chạy trực tuyến hoặc kết hợp cả chạy thực tế với chạy trực tuyến. BTC sẽ khai thác cách thức tận dụng công nghệ để tạo sự kết nối, tham gia dễ dàng của VĐV trong mọi hoàn cảnh. VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 sẽ là giải chạy chính thức đầu tiên thực hiện kết nối và số hóa tại Việt Nam”, ông Hùng cho biết.

Một VĐV khác nhận định rằng nếu BTC kết nối được cả khu vực trong bối cảnh dịch bệnh còn hoành hành ở nhiều quốc gia thông qua VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 thì đây sẽ là niềm tự hào mãnh liệt không chỉ của các runner, người dân thủ đô mà còn là của cả nước.

Giải đấu khi ấy cũng sẽ quảng bá một hình ảnh Việt Nam trong trạng thái mới đầy năng động, sáng tạo và trách nhiệm. Thành công của giải đấu chắc chắn sẽ gây tiếng vang rất lớn trong khu vực Đông Nam Á và có thể khắp thế giới.

Dự kiến có khoảng 5.000 VĐV đăng ký tham dự tại Hà Nội ở 4 cự ly 42km, 21km, 10km và 5km của VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 và khoảng 2.000 VĐV khác trên thế giới.

THANH AN

Giải chạy đêm đầu tiên của Hà Nội

By

Quyen Bui

-

December 3, 2020

0

Nguồn: Lạng Sơn Điện Tử

Ngày 18-11, Giải chạy đêm VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2020 đã có buổi họp báo công bố cung đường chạy và các thông tin như cơ cấu giải thưởng, tính an toàn của đường chạy.

Chạy để trải nghiệm Hà Nội về đêm

Tiếp nối thành công của chuỗi VnExpress Marathon (VM), giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội – VM Hanoi Midnight 2020 đã chính thức khởi động và nhận đăng ký từ tháng 12-2019.

Thời gian thi đấu chính thức là vào lúc 23 giờ ngày 28-11, xuất phát tại Quảng trường Đông Kinh Nghĩa Thục. Độc giả có thể đăng ký và tìm hiểu thêm về giải chạy tại đường link Thông tin chi tiết VM Hanoi Midnight 2020

Giải chạy được tổ chức với mục tiêu lan tỏa tinh thần chạy bộ tại Việt Nam, tạo cơ hội để các vận động viên thử thách bản thân cũng như đưa tới những trải nghiệm độc đáo về đêm ở thủ đô thân yêu. VM Hanoi Midnight 2020 do Báo điện tử VnExpress phối hợp của UBND TP Hà Nội cùng đơn vị đồng tổ chức Ngân hàng TMCP Tiên phong (TPBank).

Với thông điệp “Run to the light”, các vận động viên sẽ cùng nhau cảm nhận sự biến chuyển của đêm đông Hà Nội trên các con phố như Phan Đình Phùng, Đinh Tiên Hoàng, Phan Bội Châu, trước cửa Nhà Hát Lớn với khung cảnh yên bình. Cuối tháng 11, thời tiết Hà Nội giúp người chạy cảm nhận mùa đông của miền Bắc, nét đẹp, bức tranh kinh tế đêm của thủ đô nghìn năm văn hiến.

Là một giải chuyên nghiệp, VM Hanoi Midnight 2020 bao gồm bốn cự ly: 5km, 10km, bán marathon (21km) và full marathon (42km). Trong đó, vận động viên của hai cự ly 21km và 42km chiếm 51%. Toàn bộ vận động viên được Ban tổ chức cung cấp bảo hiểm từ Tổng Công ty Bảo hiểm PVI.

Đường chạy của giải đi qua những con phố đẹp và trung tâm thủ đô Hà Nội. Cự ly 5km xuất phát từ Đinh Tiên Hoàng (Quảng trường Đông Kinh Nghĩa Thục) đi qua các phố Cầu Gỗ, Nguyễn Hữu Huân, Lý Thái Tổ, Ngô Quyền, Tràng Tiền, Hàng Bông, Lê Thái Tổ… Các cự ly còn lại tiếp tục chạy qua những tuyến phố nổi tiếng như: Điện Biên Phủ, Đường Thành, Phùng Hưng, Trần Phú, Điện Biên Phủ, Độc Lập, Hùng Vương, Phan Đình Phùng, Thanh Niên, Trúc Bạch…

Giải thưởng hấp dẫn cùng sự tham gia đông đảo

Điểm đặc biệt của cơ cấu giải thưởng VM Hanoi Midnight là có tới 96 giải thưởng với tổng giá trị lên tới hơn 1 tỷ đồng. Giải thưởng với cơ cấu tiếp cận rộng hơn vào các chân chạy phong trào, khuyến khích mọi lứa tuổi tham gia. Giải chung cuộc cho cự ly Full Marathon (FM) và Half Marathon (HM) có ba giải chung cuộc, giải theo lứa tuổi của cự ly FM và HM mở rộng từ ba giải lên năm giải và lứa tuổi mở rộng thêm nhóm tuổi trên 50.

VM Hanoi Midnight 2020 cũng được xem là ngày hội của 136 nhóm chạy, trong đó quy tụ những nhóm chạy sôi nổi như Team Heo Đất (200 thành viên đăng ký), Run For Self – R4S (178 thành viên đăng ký), VM Hanoi TPBank (135 thành viên đăng ký)…

Để khuấy động không khí và khích lệ vận động viên trước cuộc đua, buổi lễ khai mạc VM Hanoi Midnight 2020 vào 17 giờ 30 phút ngày 28-11 sẽ có sự góp mặt của các ca sĩ Ali Hoàng Dương, rapper Tez, nhóm nhảy CAC, DJ Tít.

Ngoài ra, giải chạy còn bổ sung thử thách độc đáo dành riêng cho các bé. Đó là đường chạy miễn phí mang tên Kun Marathon Hanoi 2020 với sự đồng hành của nhãn hàng Lif Kun. Cuộc đua hứa hẹn mang đến những giây phút giải trí, thư giãn cho các em nhỏ. Các runner nhí sẽ nhận một bộ racekit từ ban tổ chức, hoàn thành cự ly được nhận huy chương.

Không chỉ là hoạt động thể thao, khám phá, VnExpress Marathon còn là dịp các vận động viên đóng góp cho Quỹ Hy vọng của báo VnExpress, nhằm cải thiện điều kiện học tập của trẻ em nghèo trong chương trình “Ánh sáng học đường”. Cụ thể, 10% tiền bán Bib của VM Hanoi Midnight 2020 được dành để xây mới các điểm trường.

Theo Nhandan

Lý Sơn Marathon – đường chạy khẳng định chủ quyền

By

Quyen Bui

-

December 3, 2020

0

Nguồn: vovworld

Đây là giải đấu đỉnh cao hội tụ gần 2.000 vận động viên chuyên nghiệp và phong trào tham gia lộ trình chạy dọc bờ biển đảo Lý Sơn.

Giải Vô địch Quốc gia Marathon và cự ly dài Tiền Phong- Marathon lần thứ 61- Lý Sơn- Quảng Ngãi chính thức khai mạc sáng 05/07, tại khu vực Hang Câu, huyện đảo Lý Sơn, tỉnh Quảng Ngãi.

Lý Sơn Marathon - Đường chạy khẳng định chủ quyền - ảnh 1

Giải Lý Sơn Marathon chính thức khai mạc sáng 05/07. (Ảnh: vov.vn)

Trước đó, ngày 04/07, các vận động viên và người dân cùng tham gia lễ thượng cờ tại cột cờ đỉnh núi Thới Lới, huyện Lý Sơn.

Đây là lần đầu tiên nghi thức thượng cờ Tổ quốc diễn ra trên đảo Lý Sơn. Tham gia lễ thượng cờ giữa đảo tiền tiêu Lý Sơn, mỗi người đều bồi hồi xúc động và mang những cảm nhận riêng, đó là niềm tự hào khi được đặt chân đến đảo tiền tiêu.

Lần đầu tiên trong lịch sử hơn 60 năm, Giải Vô địch Quốc gia Marathon và cự ly dài báo Tiền Phong – Tiền Phong Marathon được tổ chức trên một hòn đảo mang nhiều dấu ấn lịch sử và vị trí chiến lược quan trọng của Việt Nam.

Sự kiện mang nhiều giá trị nhằm khẳng định chủ quyền của Việt Nam đối với Hoàng Sa, Trường Sa. Đây cũng là cơ hội lớn nhằm quảng bá, tuyên truyền hình ảnh, con người, cảnh quan thiên nhiên, địa chất của Lý Sơn đến với bạn bè trong nước và quốc tế.

Các kiểu bài tập chạy cơ bản trong tập luyện

By

Quyen Bui

-

December 1, 2020

0

Rearview shot of two friends jogging through the city

Nguồn: TechZones

Để việc tập luyện chạy bộ có sự hiệu quả, hạn chế chấn thương, bạn cần phải áp dụng các bài tập chạy khác nhau để tăng cường hệ hô hấp, sức bền, sức mạnh. Những kiểu bài tập chạy dưới đây thường được áp dụng trong các kế hoạch tập luyện.

Chạy Tempo

Chạy tempo là quá trình chạy với tốc độ cao (hơn tốc độ chạy bình thường) được duy trì không đổi (ở mức ngưỡng anaerobic) trong khoảng 1 giờ đối với những VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, trong 20 phút với VĐV có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm.

Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy thì chưa phải bạn đang chạy tempo. Ngược lại, nếu bạn không nói được gì thì bạn đã chạy nhanh quá mức cần thiết. Trong khi chạy tempo, bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng.

Ngưỡng anaerobic (anaerobic threshold – AT) là tình trạng thiếu oxy khi hệ tuần hoàn không cung cấp đủ oxy khi chạy. Khi đó, axit lactic được sản sinh ra trong cơ nhiều hơn axit lactic bị thải loại.

Khi axit lactic tích tụ tới mức ngưỡng (lactate threshold) sẽ làm gây đau đớn và mỏi (fatigue) bắp thịt khiến cho người chạy không thể tiếp tục duy trì mức cường độ mạnh nữa.

Tác dụng: Việc tăng ngưỡng anaerobic có ý nghĩa lớn đối với runner, nhất là những người chuẩn bị tham gia giải chạy. Tăng ngưỡng AT để chạy nhanh hơn với mức gắng sức thấp hơn, khi chạy giải đạt kết quả tốt hơn (vì mô phỏng gần giống tốc độ race). Ngoài sức mạnh, tốc độ, sức mạnh về tinh thần cũng sẽ được nâng lên đáng kể bởi nó đòi hỏi bạn phải tập trung để duy trì tốc độ ở mức gắng sức cao.

Ở bài tập tempo, nhịp tim ở mức độ 80-85% ngưỡng tối đa (nếu sử dụng thiết bị đo nhịp tim) hoặc tốc độ chạy đua cự ly 10km.

Để tìm ngưỡng anaerobic của bạn có thể theo cách đơn giản sau:

Nếu bạn chạy 10km trong 1 giờ, ngưỡng anaerobic tương đương với tốc độ 10km. Nếu bạn chạy 10km trong 50 phút, ngưỡng anaerobic sẽ là tốc độ 10km cộng thêm 6 giây mỗi km. Những VĐV hàng đầu thế giới hoàn thành half marathon trong 60 phút, tốc độ half marathon chính là ngưỡng anaerobic của họ.

Chạy Interval

Chạy Interval là các bài tập chạy biến tốc, chạy gắng sức ở tốc độ cao, xen kẽ là quãng nghỉ trong khoảng thời gian ngắn. Chạy interval có tác dụng tốt không chỉ đối với các VĐV kinh nghiệm mà cả những người mới chạy. Do vậy, chạy interval là nội dung không thể thiếu trong các chương trình, kế hoạch tập luyện.

Các bài tập Interval dùng để luyện tốc độ, tăng cường sức mạnh cũng như sức bền, đốt calories giảm béo, hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, thúc đẩy cơ chế trao đổi chất, cải thiện thành tích chạy.

Đối với những người mới, mỗi lượt chạy tối đa khoảng 30 giây với độ gắng sức 85% và khoảng thời gian đi bộ nghỉ khoảng 1 phút (tỷ lệ thời gian chạy/nghỉ là 1/2).

Bài tập ví dụ dành cho người chạy giải 5km: Chạy 5 lần 3 phút ở tốc độ chạy đua 5km, 3 phút đi bộ nghỉ.

Chạy Fartlek

Fartlek là hình thức tập luyện giống như một trò chơi giải trí trong khi chạy bộ. Khái niệm này có từ những năm 30 của thế kỷ trước.

Không giống như chạy tempo hay chạy interval, fartlek không có thang đo cố định: tần suất, lượt chạy, khoảng cách mà khá ngẫu hứng. Yêu cầu bài tập này là chạy từ mức trung bình đến gắng sức cao từ điểm A đến điểm B.

Thay vì chạy hoàn thành một quãng đường cố định 400m, 1km hay 5km thì mốc ở đây là các điểm bất kỳ được qui ước trên đường như cột điện, cái cây, biển hiệu v.v… trong tầm mắt.

Hình thức tập luyện này giúp người tham gia giải tỏa tâm lý, không cảm thấy quá căng thẳng với tâm lý phải chạy theo bài hay giáo án luyện tập.

Chính vì tính ngẫu hứng của nó nên fartlek có rất nhiều hình thức sáng tạo: Chạy nhanh, chậm theo nhịp điệu bài hát, bản nhạc, chạy với 3 tốc độ: đi bộ nhanh – chạy bình thường – chạy tốc độ tối đa, chạy theo nhóm với người dẫn đầu luôn thay đổi v.v…

Chạy leo dốc (Hill Repeat)

Hill Repeat là các bài tập chạy nhanh lên dốc. Các bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh, bổ trợ trong quá trình luyện sức bền. Không những tim hoạt động tốt hơn mà các cơ ở chân cũng được dẻo dai hơn (cơ đùi, cổ chân, bắp sau).

Chạy dốc với tốc độ khi chạy gắng sức 5km. Sau khi lên đỉnh dốc, đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống và lặp lại. Trong phòng tập, có thể chạy máy với độ dốc mô phỏng từ 4% trở lên

Một số kiểu, bài tập chạy khác

Chạy dài (Long Run)

Chạy dài thường được bố trí vào những ngày cuối tuần để thời điểm hoàn thành lịch tập rơi vào ngày giải chạy diễn ra. Cự ly chạy dài được tăng dần theo kế hoạch tập luyện. Quãng đường chạy dài tối đa 7-8km đối với những người luyện chạy 10km, 15km đối với half marathon hay 30km đối với những người tập chạy marathon.

Chạy hồi phục (Recovery Run)

Sau ngày chạy race, chạy dài hoặc sau các buổi tập nặng, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, thư giãn. Chạy hồi phục là hình thức chạy với tốc độ chậm (vừa chạy vừa có thể nói chuyện thoải mái với người bên cạnh)

Chạy tăng tốc (Stride)

Là bài tập chạy tăng tốc trong cự ly ngắn (khoảng 100m) hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây với tốc độ ngang tốc độ chạy giải (tương đương 85-95% độ gắng sức). Bài tập này được thiết kế sau khi đã chạy với mức độ thoải mái nhất (hay còn gọi là chạy easy). Nhịp nghỉ thông thường giữa mỗi lượt khoảng từ 1-2 phút.

Bài tập này hỗ trợ cho tập luyện chạy đường dài với đa số là các bài tập chạy chậm nhằm xây dựng sức bền. Những người mới chạy chưa quen với chạy tempo hay chạy interval có thể chạy stride để làm quen với cảm giác tốc độ.

Các kiểu chạy trên đòi hỏi khởi động kỹ trước khi áp dụng để tránh chấn thương và tập luyện đạt hiệu quả cao.

6 nguyên tắc vàng cần tuân thủ khi tập luyện với máy chạy bộ

By

Quyen Bui

-

December 1, 2020

0

Nguồn: S’Life Gym

Để Việc Tập Luyện Trên Máy Chạy Bộ Mang Lại Hiệu Quả Tốt Nhất, Bạn Cần Lưu Ý Một Số Điều Trong Lúc Tập Luyện Để Việc Tập Luyện Mang Lại Kết Quả Tốt Nhất Cho Bạn

Máy chạy bộ là một trong những sản phẩm được rất nhiều người lựa chọn, sử dụng để nâng cao sức khỏe. Tại phòng tập gym luôn có máy chạy bộ dành bộ dành cho bạn. Việc tập luyện cardio trên máy chạy bộ là phương pháp tập luyện năng động, không đòi hỏi cao về kỹ thuật, đốt cháy calorie hiệu quả và phòng tránh được nhiều bệnh về tim mạch và mang lại nhiều lợi ích cho bạn trong việc kết hợp các bài tập gym với máy chạy bộ. Với những lợi ích mà máy chạy bộ mang lại thì nó đã trở thành người bạn quen thuộc của những ai bắt đầu đến với câu lạc bộ thể hình với mục đích giảm mỡ, duy trì vóc dáng. Nắm vững được những điều này, công cuộc cải thiện và duy trì vóc dáng ao ước của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Nhưng để việc tập luyện trên máy chạy bộ mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều trong lúc tập luyện để việc tập luyện mang lại kết quả tốt nhất cho bạn. Cùng S’life tìm hiểu về vấn đề này nhé!

*Tập luyện bằng máy chạy bộ giúp cải thiện và duy trì vóc dáng*

Việc chạy bộ giúp cơ thể khỏe mạnh gân cốt dẻo dai, tăng cường tim và phổi của bạn và mang lại nhiều lợi ích thiết thực dành cho bạn. Để đạt được tất cả những lợi ích này, bạn cần phải chăm chỉ luyện tập hàng ngày và bạn cần lưu ý một số điều trước khi tập với máy chạy bộ. Dưới đây là 6 lưu ý trước khi tập với máy chạy bộ.

Khởi động trước khi tập bằng máy chạy bộ

Để khởi động đúng với máy chạy bộ, bạn chỉ cần đi bộ nhanh và tăng chỉ số nhịp đập của tim lên 100 đến 120 BPM. Chỉ số nhịp đập của tim sẽ được hiển thị ngay trên màn hình mỗi khi bạn áp lòng bàn tay vào thanh đo nhịp tim được có trên máy và khoảng thời gian dành cho khởi động có thể kéo dài từ 5 đến 10 phút. Quá trình khởi động hiệu quả giúp cho cơ thể bạn làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và thúc đẩy máu lưu thông, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Vận tốc hợp lý cho việc đi bộ nhanh đối với người mới tập luyện từ 3 đến 4 km/h và 4 đến 5 km/h đối với người đã quen tập luyện.

*Khởi động giúp cơ thể thích nghi việc chuyển động trên máy chạy bộ*

Chọn đúng chế độ tập luyện thích hợp

Giữa việc chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy chạy bộ, có nhiều điểm khác biệt như: nhiệt độ giữa thời tiết bên ngoài và phòng tập, cơ thể dùng ít cơ bắp hơn khi chạy ngoài trời. Khi bạn tập trên máy chạy bộ thì bạn chỉ cần nhập vào máy các chỉ số cân nặng, độ tuổi và thời gian tập luyện mong muốn. Sau đó, phần mềm hoạt động trên máy sẽ tự động đề ra các chỉ số về vận tốc, độ dốc phù hợp dành cho bạn. Trong khi đó, nếu muốn áp dụng phương pháp tập luyện HIIT – tập luyện cường độ cao luân phiên, bạn chỉ cần chọn chế độ Interval và điều chỉnh các thông số theo đúng trình tự sắp xếp luân phiên mức độ cao và thấp. Tập luyện cùng phương pháp HIIT giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie gấp đôi so với phương pháp chạy bộ giữ nguyên tốc độ trên suôt đường chạy. Một giờ tập luyện trên máy chạy bộ bằng phương pháp HIIT giúp đốt cháy khoảng 400 calories. Vì vậy, bạn cần chọn đúng chế độ tập luyện phù hợp với bản thân để việc tập luyện mang lại kết quả như mong muốn của bạn.

*Chọn chế độ tập luyện máy chạy bộ phù hợp để mang lại kết quả như mong muốn*

Sử dụng trang phục tập phù hợp khi tập bằng máy chạy bộ

Bạn cần lựa chọn bộ đồ tập luyện thoải mái, thấm hút mồ hôi thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu. Giầy chạy thì vừa chân, không quá chặt, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Bạn không nên mặc quần áo quá gò bó bởi nó sẽ làm hạn chế tuần hoàn máu. Mặc khác, khi tập với máy chạy bộ, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc quần áo không thỏa mái sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh. Và bạn không nên chạy chân đất hoặc bằng dép lê bởi sẽ không bảo vệ được đôi chân của bạn và tăng áp lực khi chạy lên các cơ và làm đau bàn chân.

*Lựa chọn đồ tập luyện thoải mái, thấm hút mồ hôi thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu*

Không nên giữ tay trên máy chạy bộ

Trong lúc tập nếu bạn giữ tay trên máy chạy bộ sẽ làm cho cơ thể không thoải mái khi tập luyện và nó không giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Khi chạy trên máy cần đung đưa cánh tay một cách tự nhiên, uyển chuyển, nhịp nhàng với toàn bộ cơ thể, điều này sẽ có hiệu quả hơn nhiều so với việc cứ giữ đôi tay của bạn trên thanh vịn.

Hít thở đúng cách khi máy chạy bộ chuyển động

Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể, đây là yếu tố tiên quyết kéo dài sức bền của cơ thể. Để việc hít thở đúng cách trên máy chạy bộ, bạn cần quan tâm hơn đến tư thế trong khi chạy. Khi tập luyện trên máy chạy bộ bạn cần mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân và bạn chế để mắt nhìn xuống chân, vai co hoặc quay đầu ra sau khi đang chạy. Các tư thế sai khi chạy này có thể làm bạn mất tập trung và gây ra tai nạn nghiêm trọng bất cứ lúc nào.

Cách tính nhịp tim cần thiết để đốt cháy mỡ thừa

Bạn cần nắm vững phương thức đo nhịp tim trên máy chạy bộ, để bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các chỉ số về vận tốc và độ dốc trên máy để đạt đến chỉ số nhịp tim cần thiết để đốt mỡ. Khi đạt tới mức nhịp tim cần thiết, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình đốt calorie để giảm mỡ và ưu điểm là không gây đau cơ, hạn chế chấn thương cho người vừa bắt đầu tập luyện. Công thức tính nhịp tim cần thiết để đốt mỡ như sau: Nhịp tim cần thiết để đốt mỡ = (220 –Tuổi của bạn) x 0.7

Hi vọng, với những chia sẻ về một số lưu ý trong lúc tập luyện với máy chạy bộ để việc tập luyện mang lại lợi ích tốt nhất dành cho bạn. Giúp bạn có kết quả như mong đợi và một sức khỏe tốt. Chúc bạn thành công.

Influencer

Thỉnh thoảng cũng nên để bụng bạn trống rỗng

Hãy ăn đơn giản

Ăn đúng giờ

Uống nhiều nước

Giữ được sự cân bằng trong chế độ ăn

1. Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng đối với một người chạy bền

1.1. Carbohydrate

1.2. Chất đạm

3. Chất béo

4. Vitamin và các khoáng chất

4.1. Vitamin

4.2. Khoáng chất

5. Trước khi chạy bền nên ăn gì?

Ông Đoàn Ngọc Hải, nguyên phó chủ tịch UBND quận 1 (TP HCM), sẽ tham gia giải chạy Marathon thứ 7 trong vòng 2 tháng và là lần thứ 11 trong năm 2020.

Nguồn: Báo Dân Sinh

Các runner có chung cảm giác từ bất ngờ đến háo hức khi giải chạy VPBank Hanoi Marathon ASEAN 2020 sẽ được tổ chức đúng hẹn với nhiều khác biệt.

Khởi động trước khi tập bằng máy chạy bộ

Chọn đúng chế độ tập luyện thích hợp

Sử dụng trang phục tập phù hợp khi tập bằng máy chạy bộ

Không nên giữ tay trên máy chạy bộ

Hít thở đúng cách khi máy chạy bộ chuyển động

Cách tính nhịp tim cần thiết để đốt cháy mỡ thừa

Cảm nhận

Tập luyện

Công nghệ

Dinh dưỡng