Home Blog Page 17

Hướng dẫn tập luyện cự ly 5K và 10K

By
Quyen Bui
-
0

Nguồn: WeTrekology

Đối với nhiều người, chạy bộ địa hình, mặc dù cũng là một hoạt động thể thao, nhưng lại giúp mang tới sự kết nối về mặt tinh thần với Mẹ Thiên Nhiên. Tuy nhiên, ước muốn của con người lại không dừng lại ở đó. Chúng ta luôn muốn thách thức bản  thân, kiểm tra giới hạn bản thân để xem xem chúng ta có thể đi nhanh và xa đến đâu. Cho dù mục tiêu của bạn là chiến thắng cuộc đua hay chỉ đơn giản là chạy được quãng đường xa hơn, thì bạn vẫn cần có một kế hoạch tập luyện.

Dưới đây là hướng dẫn tập luyện căn bản cho đường chạy 5K (5 km) hoặc 10K (10 km). Bạn có thể tìm thấy hàng loạt loạt các kế hoạch và phương pháp tiếp cận cuộc thi ở bất kì đâu, thế nhưng tất cả các kế hoạch này thường có chung các nội dung sau:

  • Đánh giá ban đầu về thể chất.
  • Các loại địa hình và tốc độ chạy.
  • Bài tập làm nóng cơ thể, kèm với bài tập “làm nguội” cơ thể (post-workout cooldown) và giãn cơ sau tập luyện (stretching).
  • Các “bài tập chéo” (cross-training) để tăng sức mạnh và sự sức bền.
Đánh giá ban đầu về thể chất của bạn
Bài viết này đang giả định bạn hiểu sơ bộ về mức độ thể chất của bản thân và bạn đã quyết định có hay không tham gia một cuộc thi chạy 5K hay 10K.

Cũng giống như với bất kỳ chương trình đào tạo mới nào, việc đầu tiên bạn cần làm là tham khảo ý kiến bác sĩ. Sau đó, bạn có thể luyện tập một mình, nhưng tham gia một số lớp, một câu lạc bộ chạy bộ hoặc tìm kiếm một huấn luyện viên luôn là một động thái khôn ngoan.

Theo dõi nhịp tim của bạn: Bạn có thể luyện tập hiệu quả hơn nếu mang theo một máy theo dõi nhịp tim. Mỗi kiểu chạy bạn thực hiện sẽ được dự tính ở một nhịp tim cụ thể. Con số đó thay đổi dựa vào tuổi tác và thể lực của bạn, cùng với các biến số khác. Để tìm hiểu thêm cả cách tính nhịp tim tối đa (HRmax), hãy đọc bài viết WeTrekology: “Máy đo nhịp tim: Cách Chọn và Sử dụng.”

Nếu bạn không quan tâm đến việc tính thật chính xác nhịp tim theo khoa học và máy móc, thì chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn một cách khác để ước lượng nhịp tim cho mỗi tốc độ tập luyện: kiểm tra tốc độ nói (Talk Test)

  • Chạy thoải mái (Easy Run): Nhịp tim ở khoảng 60-65% của HRmax hoặc bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện khi bạn chạy (hoặc độc thoại nếu bạn đang tập luyện một mình).
  • Chạy cự ly dài (Long Run): Nhịp tim ở khoảng 70-80% của HRmax hoặc bạn có thể nói từng câu, nhưng không thể nói đoạn dài hơi.
  • Chạy tempo (Tempo Run): chạy theo tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn bình thường): Nhịp tim ở khoảng 85-88% của HRmax hoặc bạn chỉ có thể nói ra những từ đơn lẻ.
  • Chạy nhanh (Speed Run): Nhịp tim ở khoảng 90% của HRmax hoặc bạn chỉ có thể thở hổn hển hoặc chửi rủa, không thể nói.
Lịch Tập Chạy Bộ Địa Hình Cự Ly 5Km và 10Km

Để tiếp cận đầy đủ với tập luyện, bạn chỉ cần làm theo một trong các lịch này:

Chương Trình Tập Chạy 6 Tuần Cho Cự Ly 5Km

Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ năm Thứ sáu Thứ bảy Chủ nhật
1 20 phút.
Leo dốc		 Hoạt động nhẹ 20 phút.
Chạy phối hợp		 Nghỉ ngơi Đào tạo chéo 40 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
2 20 phút.
Leo dốc		 Hoạt động nhẹ 20 phút.
Chạy phối hợp		 Nghỉ ngơi Đào tạo chéo 45 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
3 30 phút.
Leo dốc		 Hoạt động nhẹ 30 phút.
Chạy phối hợp		 30 phút. Chạy dễ dảng Đào tạo chéo 60 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
4 30 phút.
Leo dốc		 30 phút.
Chạy dễ dàng		 15 phút. Chạy nhanh. 30 phút. Chạy dễ dàng Đào tạo chéo 60 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
5 30 phút.
Leo dốc		 30 phút.
Chạy dễ dàng		 30 phút.
Chạy phối hợp		 30 phút. Chạy dễ dàng Đào tạo chéo 45 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
6 20 phút.
Leo dốc		 30 phút.
Chạy dễ dàng		 20 phút.
Chạy dễ dàng		 20 phút. Chạy dễ dàng Nghỉ ngơi. NGÀY CHẠY GIẢI Ngủ.

Chương Trình Tập Chạy 10 Tuần Cho Cự Ly 10Km

Thứ hai Thứ ba Thứ tư Thứ năm Thứ sáu Thứ bảy Chủ nhật
1 20 phút.
Leo dốc		 Hoạt động nhẹ 20 phút.
Chạy phối hợp		 Hoạt động nhẹ Đào tạo chéo 40 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
2 20 phút.
Leo dốc		 Hoạt động nhẹ 20 phút.
Chạy phối hợp		 Hoạt động nhẹ Đào tạo chéo 45 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
3 30 phút.
Leo dốc		 Hoạt động nhẹ 30 phút.
Chạy phối hợp		 30 phút.
Chạy dễ dàng		 Đào tạo chéo 60 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
4 35 phút.
Leo dốc		 30 phút.
Chạy dễ dàng		 15 phút.
Chạy nhanh		 30 phút.
Chạy dễ dàng		 Đào tạo chéo 60 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
5 35 phút.
Leo dốc		 Hoạt động nhẹ 35 phút.
Chạy phối hợp		 30 phút.
Chạy dễ dàng		 Đào tạo chéo 70 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
6 45 phút.
Leo dốc		 40 phút.
Chạy dễ dàng		 20 phút.
Chạy nhanh.		 30 phút.
Chạy dễ dàng		 Đào tạo chéo 80 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
7 45 phút.
Leo dốc		 Hoạt động nhẹ 40 phút.
Chạy phối hợp		 45 phút.
Chạy dễ dàng		 Đào tạo chéo 80 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
8 60 phút.
Leo dốc		 45 phút.
Chạy dễ dàng		 25 phút. Chạy nhanh. 45 phút.
Chạy dễ dàng		 Đào tạo chéo 80 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
9 30 phút.
Leo dốc		 35 phút.
Chạy dễ dàng		 30 phút.
Chạy phối hợp		 30 phút.
Chạy dễ dàng		 Đào tạo chéo 45 phút. Chạy đường dài Nghỉ ngơi
10 20 phút.
Leo dốc		 Hoạt động nhẹ 20 phút. Chạy dễ dàng. 20 phút.
Chạy dễ dàng		 Nghỉ ngơi NGÀY CHẠY GIẢI  Ngủ.

Bạn cũng có thể sử dụng lịch đào tạo của chúng tôi làm điểm khởi đầu, sau đó sửa đổi nó dựa trên kinh nghiệm và nhu cầu của bạn. Bất kể bạn chọn lịch nào, thì bạn cũng nên tuân thủ quy tắc: bắt đầu tuần của bạn một cách dễ dàng, rồi dần dần trở nên khó hơn và sau đó trở nên dễ dàng hơn trong tuần trước khi cuộc đua diễn ra.

Các quy trình trước và sau khi chạy:

Mỗi hình thức chạy (trừ chạy thoải mái), cũng như bài tập leo dốc đều nên được tính toán theo những lịch trình dưới đây. Hãy tham khảo danh sách những bài viết liên quan dưới bài viết này để nắm được những chi tiết và gợi ý tập luyện cụ thể cách thực hiện các bài tập trên như thế nào.

  • Làm nóng cơ thể (Dynamic Warmup): các động tác như nhảy cao, hạ trọng tâm và di chuyển sang hai bên, nâng đùi, đá chân chạm mông đều có hiệu quả trong việc làm nóng cơ bắp của bạn. Hãy thực hện chúng ít nhất 5 phút trước khi chạy.
  • Làm mát cơ thể (Cooldown): Dành ít nhất 5 phút sau khi chạy để đi chậm chầm chập và rồi đi bộ thong thả.
  • Làm giãn cơ (Stretching): Dành 5 đến 10 phút sau khi phục hồi để làm giãn cơ tại chỗ (không chuyển động). Tập trung vào những nhóm cơ ít linh hoạt nhất. Các tư thế yoga và lăn ống (foam rolling – một ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và giúp máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn, mang lại hiệu quả hổi phục cao) trong khoảng thời gian này cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và sự phục hồi.

Các kiểu tốc độ chạy (Run Paces) phổ biến:

Cơ thể của bạn rất dễ thích nghi với việc thực hiện lặp đi lặp lại một việc tương tự – giống như chạy một quãng đường nhất định trong một chương trình nhất định. Để cải thiện kĩ năng, bạn cần độ tập luyện ở nhiều tốc độ khác nhau. Mỗi tốc độ gắn với một hệ thống năng lượng khác nhau, từ đó mang lại những lợi ích từ việc hiệu suất và các kĩ thuật chạy được cải thiện đến điều kiện tim mạch tốt hơn.

Tuy nhiên, những bước đào tạo khác nhau mang đến những thay đổi về địa hình và độ cao, đòi hỏi bạn phải liên tục thay đổi và thích ứng với tốc độ chạy của mình. Kế hoạch 8K và 16K của chúng tôi bao gồm các bước chạy sau:

running icon Chạy thoải mái (Easy Run): mục đích giúp bạn giữ sự nhanh nhẹn khi xây “số dặm cơ sở”. Chạy thoải mái là nền tảng của bất kỳ chương trình đào tạo tốt nào. Hãy chèn việc chạy bộ vào các khoảng thời gian trong ngày của bạn. Đồng thời, hãy rủ thêm bạn đồng hành chạy cùng để làm tăng động lực.
tempo run icon Chạy tốc độ cao (Tempo Run): là chạy ở tốc độ cao trong một thời gian quy định, tiếp theo là đi bộ nhanh, sau đó lặp lại chuỗi hoạt động này chạy cho đến khi bạn đạt được tổng thời gian chạy tempo cho ngày hôm đo trong lịch tập luyện của mình. Chạy tempo cải thiện hiệu quả trao đổi chất, tăng giảm tốc độ chạy hợp lý để tránh việc cơ bắp của bạn mệt mỏi.
speed run icon Chạy nhanh (Speed Run): chạy với tốc độ nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, tiếp theo là chạy bộ, sau đó lặp lại chuỗi cho đến khi bạn đạt đến thời gian quý định trong lịch đào tạo. Tốc độ nhanh sẽ giúp bạn cải thiện điều kiện tim mạch, tim và phổi. Cơ thể của bạn làm quen với việc chạy nhanh dễ dàng hơn, làm cho việc chạy của bạn hiệu quả hơn.
long run icon Chạy dài (Long Run): Chạy dài sẽ giúp phát triển độ bền cho bạn. Hãy ra ngoài, khám phá những con đường mòn mới và tập trung vào việc nâng cao sức bền của bạn chứ không phải cố gắng chạy đua.
hill icon Chạy leo/xuống dốc (Hills): Leo dốc và xuống dốc là hai kỹ năng quan trọng để chạy bộ địa hình. Sự lặp lại giúp bạn cải thiện kỹ thuật của mình và trau dồi nhịp điệu của bạn. Việc huấn luyện này cũng giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức chịu đựng.
kettle bell icon Bài tập chéo (Cross-training): Mục đích là tăng cường thể lực và sức mạnh của cơ bắp, hỗ trợ cho việc chạy. Thêm vào đó, bạn sẽ có một khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa những ngày lặp đi lặp lại những bài tập chạy. Việc đào tạo chéo sẽ giúp bạn duy trì được những bài thể dục cốt lõi, cộng với tăng sức đề kháng và sức mạnh cho bạn.
active heart icon Nghỉ ngơi hoạt động (Active Rest): Thực hiện bất kỳ hoạt động nào để giữ cho cơ thể và cơ bắp của bạn di chuyển mà không làm ảnh hưởng quá nhiều đến quá  trình hồi phục sức khoẻ hoặc hồi sức tim mạch của bạn. Bạn nên tham gia các hoạt động như đi bộ nhẹ, các bài tập yoga hoặc một buổi tập kéo giãn cơ. Những ngày nghỉ như vậy giúp ngăn ngừa sự đau đớn và giảm nguy cơ thương tích.
heart icon Nghỉ ngơi (Rest): Mục đích của những ngày này là để cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Những ngày nghỉ vô cùng quan trọng, giúp cho cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn.

Một Số Lời Khuyên Khi Tập Luyện

Đừng chạy quá nhanh khi chạy thoải mái: Đừng mong chờ những con đường sẽ tự biến mất, vì người mới tập chạy thường cảm thấy tốc độ chạy thoải mái (easy pace) là quá chậm. Hoặc bạn có thể đang vật lộn với nó bởi vì bạn đang không di chuyển đủ nhanh để cảm nhận sự hưng phấn. Nếu bạn giữ được tốc độ chạy “vừa chạy vừa nói chuyện được” trong một khoảng thời gian dài, thì bạn đang làm tốt đấy!

Luyện tập theo thời gian, chứ không phải khoảng cách: Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới tập bởi vì việc cố định khoảng cách nhất định có thể khiến bạn khó duy trì đúng tốc độ tập luyện. Nó cũng có thể làm bạn thất vọng nếu cơ thể bạn không sẵn sàng để chạy một khoảng cách xa hơn.

Nhưng cũng có những tranh cãi xuất phát từ thực tế: Hầu hết chúng ta đều có lịch trình bận rộn và cần sự chắc chắn về khoảng thời gian huấn luyện.

Cần nhận biết và chữa trị chấn thương sớm: Cố gắng tập luyện trong khi chấn thương là một sai lầm phổ biến. Kết quả không tránh khỏi là bạn sẽ phải chịu nhiều tổn thất hơn và phải bỏ tập luyện hoàn toàn cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục.

Sự khác biệt giữa đau và chấn thương thường được biểu hiện bằng cơn đau tập trung ở một nơi hoặc chỉ ở một bên cơ thể. Nếu những cả hai chân đều đau, đó có lẽ là một dấu hiệu cho thấy vì luyện tập nên chấn thương đã trở nên nghiêm trọng hơn.

Hãy theo dõi từ dấu hiệu đầu tiên của thương tích. Nhận viết và chữa trị sớm thì bạn có thể chỉ mất một hoặc hai ngày để vết thương lành hẳn. Khi bạn tiếp tục, hãy bắt đầu với một ngày dễ dàng.

Hướng dẫn lựa chọn giày chạy địa hình phù hợp

By
Quyen Bui
-
0
Nguồn: WeTrekology
Những đôi giày chạy địa hình được thiết kế khác giày chạy đường bằng. Chúng được tạo ra để đáp ứng 2 nhu cầu then chốt của những người chạy trên đường mòn:
  • Bám bề mặt địa hình gồ ghề: Đế ngoài của giày chạy địa hình có gai đế sâu hơn và mật độ dày hơn để tăng độ ổn định khi chạy.
  • Bảo vệ bàn chân: Giày chạy địa hình có phần đế cứng hơn, có những miếng lót bảo vệ bàn chân khỏi thương tích gây ra do va đập vào tảng đá hay rễ cây. Ngoài ra, phần lớn những đôi giày chạy địa hình còn bao gồm miếng lót bảo vệ mũi chân ở mặt trước để ngăn những thương tổn có thể gây ra cho ngón chân.
Đâu là đôi giày chạy địa hình tốt nhất dành cho bạn? Bài viết này sẽ giúp bạn “khoanh vùng” lựa chọn.
chon-giay-chay-dia-hinh-wetrek.vn
Bạn là tuýp người chạy địa hình như thế nào?
Hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi chính mình những câu hỏi này:

Hỏi: Sử dụng giày chạy địa hình này thương xuyên nhất cho việc gì?

  • Chạy với tốc độ cao, chạy đua? Nếu vậy, trọng lượng nhẹ trở nên quan trọng nhất. Điều phải đánh đổi là giày sẽ có ít hơn sự bảo vệ và hỗ trợ.
  • Thỉnh thoảng chạy địa hình off-rood để thêm sự đa dạng vào chế độ chạy đường bằng? Hãy tìm những mẫu giày chạy địa hình là phiên bản được “nâng cấp” từ giày chạy đường bằng – có gai đế sâu và có đế cứng hơn có thể không quá quan trọng với bạn.
Hỏi: Sẽ sử dụng giày ở đâu?
  • Trên địa hình dốc, khó đi? Cần kết cấu hỗ trợ và bảo vệ nhiều hơn.
  • Trong điều kiện trời ẩm ướt, lầy lội? Hãy tìm đôi giày mà phần đế có gai được cách quãng rộng để có thể dễ gạt bùn ra khỏi đế.
Hỏi: Tôi có nên cân nhắc đến giày chạy địa hình tối giản?
Trả lời: Những đôi giày chạy địa hình tối giản cho phép bạn chạy với chuyển động “chân trần” tự nhiên. Những người ủng hộ loại giày này tin rằng đây là một cách chạy tốt cho sức khỏe hơn, nếu nó được thực hiện đều đặn. Hạn chế của những đôi giày như này là bạn phải bỏ đi một chút độ ổn định, sự bảo vệ và độ bền để giảm đi trọng lượng giày.

Hỏi: Tôi có nên chọn giày với lớp lót chống thấm nước tuyệt đối/thoáng khí?
Trả lời: Những lớp lót chống thấm nước tuyệt đối/thoáng khí – như Gore-Tex® hoặc eVent™ – rất hữu ích trong điều kiện ẩm ướt. Còn trong thời tiết ấm hơn hoặc khô ráo hơn, hãy xem xét đến những đôi giày không có lớp lót. Tại sao ư? Những đôi giày không có lót cung cấp độ thoáng khí tốt hơn và thời gian khô nhanh hơn.

 Lưu ý: Với những đôi giày có lớp lót chống thấm nước tuyệt đối/thoáng khí, bạn thường sẽ cần chọn kích cỡ lớn hơn một size so với bình thường vì lớp đệm bổ sung.
SỰ VỪA VẶN: YẾU TỐ QUAN TRỌNG NHẤT
Sự vừa vặn vượt qua tất cả những mối quan tâm khác. Một đôi giày vừa chân sẽ giúp ngón chân của bạn không bị bầm tím và gót chân cũng không bị phồng rộp. Những tiêu chuẩn khác, như công nghệ, review hay kiểu dáng đều xếp sau.

Hỏi: Làm thế nào để tìm được đôi giày chạy địa hình phù hợp?
Trả lời: Những đôi giày được thiết kế từ “khuôn giày”. Mỗi nhà sản xuất đều sử dụng một khuôn giày mà họ tin là phù hợp nhất với hình dạng bàn chân điển hình của con người. Những đôi giày cùng kích cỡ thông thường sẽ rất đa dạng về chiều sâu, chiều rộng và trọng lượng, điều này chỉ ra rằng những nhà sản xuất giày có những quan điểm khác nhau về vấn đề đâu mới là hình dạng bàn chân điển hình.

  • Bàn chân bạn rộng, hẹp hay phẳng?
  • Mu bàn chân của bạn cao hay thấp?
  • Bàn chân bạn thẳng hay cong?
Hỏi: Làm thế nào để biết bàn chân của tôi thuộc loại nào?
Trả lời: Dưới đây là một bài test nhanh. Hãy nhìn vào dấu chân của bạn khi ướt, sau khi bơi hoặc tắm và so sánh chúng với những hình bên dưới.
  • Vòm bàn chân cao: Dấu chân rất hẹp, cong (hoặc dấu chân mà phần ức bàn chân và gót thậm chí không nối với nhau).
  • Vòm bàn chân bình thường: Mức giữa của bàn chân phẳng và bàn chân có vòm cao được coi là bàn chân “bình thường”.
  • Bàn chân phẳng: Dấu chân càng rộng và thẳng bao nhiêu, vòm bàn chân càng thấp bấy nhiêu.
Một số loại giày chạy địa hình được thiết kế để hỗ trợ cho những loại bàn chân nhất định, theo mẫu thiết kế và loại cấu trúc gót.

Hỏi: Thế nào là “vừa vặn”?
Trả lời: Vừa vặn có thể được định nghĩa là luôn thoải mái, không bị chật, với đủ chỗ để ngọ nguậy ngón chân. Về mặt chức năng, sự vừa vặn sẽ ngăn những vết phồng rộp hoặc móng chân bị thâm đen.

Hỏi: Tôi nên làm gì khi thử giày?
Trả lời: Nếu có thể, hãy thử 2 bài kiểm tra này:

Xuống dốc: Với những đôi giày được thắt dây gọn gàng, hãy đi bộ xuống một con dốc. Khi bạn làm vậy, dậm mạnh và kéo lê bàn chân. Những ngón chân của bạn có cảm thấy bị va mạnh vào mũi giày không? Nếu vậy, móng chân của bạn có thể bị bầm tím, thâm đen – hoặc tệ hơn. Nếu đôi giày bạn đi không vượt qua được bài test này, hãy thử một đôi khác.
Lên dốc: Bây giờ hãy leo cầu thang, leo 2 bậc một lần. Phần gót của bạn có bị nhấc ra khỏi đế trong khoảng 0.5 cm trở lên không? Hãy thử thay giày, đổi tất, loại có thêm miếng lót ở gót hoặc thay thế phần đế trong của giày. Ngừng chuyển động lên xuống của gót chân khi đi giày rất quan trọng vì điều này có thể dẫn tới những vết phồng rộp.

Hỏi: Tôi có một số vấn đề với bàn chân? Có gì có thể trợ giúp không?
Trả lời: Những nốt viêm tấy ở kẽ ngón chân cái, biến dạng ngón chân, u dây thần kinh Morton, viêm cân gan chân, chân giả, chân bị phồng rộp: Có nhiều vấn đề ở bàn chân có thể cản trở việc chạy của bạn. Có một số giải pháp và những sản phẩm phòng ngừa như độn đế, tất hút ẩm, tất liner, phủ mũi giày làm từ chất liệu moleskin và silicon.

Hỏi: Nếu tất cả những review trên mạng đều nói rằng loại giày chạy địa hình này rất tuyệt, thì tôi có nên mua không?
Trả lời: Thường thì bạn có thể có những thông tin lượm lặt hữu ích từ những bài nhận xét, đánh giá, nhưng hãy đón nhận những lời khuyên đó với sự thận trọng. Nếu tất cả những bài nhận xét đều nói loại giày này chạy tốt, điều đó có lẽ là đúng. Bạn chỉ cần nhớ rằng đôi giày vừa với bạn khi bạn thử là tốt nhất.

Câu hỏi: Cách tốt nhất để đặt mua giày là gì?
Trả lời: Thường thì đặt mua 2 cỡ gần nhất với kích cỡ mà bạn cho là vừa là một sự lựa chọn sáng suốt. Bạn có thể mang trả lại đôi giày không vừa chân cho cửa hàng hoặc bằng cách gửi trả về. Hoặc hãy gọi điện trước cho nhân viên chăm sóc khách hàng tại WETREK.VN qua CSKH để được tư vấn chi tiết.

GIÀY CHẠY ĐỊA HÌNH VÀ NHỮNG LƯU Ý KHI SỬ DỤNG
Hỏi: Có phải là tôi không thể đi giày chạy đường bằng khi chạy địa hình không?
Trả lời: Chúng tôi không khuyến khích việc này. Hãy thử nghĩ đến việc sử dụng một chiếc xe đạp đi đường bằng trên một địa hình đòi hỏi xe đạp leo núi – nó không được thiết kế cho nhiệm vụ như vậy. Tương tự, những đôi giày chạy đường bằng cũng cấp ít sự hỗ trợ, độ ổn định hay ôm chân khi chạy trên địa hình gồ ghề. Thiết kế thoáng khí của giày, tình nắng mà bạn thấy rất tuyệt khi chạy trên đường bằng, lại làm giày dễ dính bụi bẩn và các mảnh vụn khi chạy trên đường mòn. Ngược lại, những đôi giày chạy địa hình lại rất phù hợp.

Hỏi: Tôi có thể sử dụng giày chạy địa hình cho những chuyến dã ngoại không?
Trả lời: Có, điều này là phổ biến ở những người đi bộ đường dài, leo núi (hiking) nhiều kinh nghiệm, những người hiểu được các hạn chế của mình và điều gì là an toàn cho họ. Ví dụ, những người đi bộ trên một quãng đường mòn dài (thru-hiker) thường sử dụng giày chạy địa hình. Nhưng có một số yếu tố mà bạn nên xem xét trước tiên:

  • Trọng lượng cơ thể bạn và độ bền bỉ của phần đầu gối/mắt các chân
  • Trọng lượng của ba lô hành lý (khoảng từ 11kg trở xuống là tốt nhất)
  • Tuyến đường đi (địa hình gồ ghề hoặc đường mòn không được khuyến khích)
  • Độ bền của giày (giày leo núi sẽ bền hơn)
Hỏi: Cấu tạo của giày chạy địa hình?
Trả lời: Ở giữa phần mũ giày và đế ngoài là đế giữa. Phần này có nhiệm vụ đệm đỡ, ngoài ra nhiều loại giày chạy địa hình có bao gồm thêm những chất liệu hỗ trợ độ ổn định.

Đế giữa của giày chạy địa hình gồm mút xốp EVA (ethylene vinyl acetate), một loại xốp có cấu trúc hạt mở (open-cell). Một số mẫu giày sử dụng một lớp mút xốp EVA, những mẫu khác lại dùng mút xốp EVA dày gấp 2 hoặc 3 lần, tạo ra những mảng xốp cứng hơn, đặt dưới từng phần riêng biệt của bàn chân. Một vài mẫu giày ngoài ra còn bổ sung mút xốp PE (polyurethane) – loại mút xốp có cấu trúc hạt đóng (closed cell), cứng hơn, nặng hơn một chút nhưng bền hơn EVA.

Nhiều loại giày ngoài ra còn bao gồm một tấm xốp nhiệt dẻo TPU (thermoplastic polyurethane) mỏng, hoặc chèn vào giữa đế giữa và đế ngoài để tăng sự bảo vệ bàn chân.

Để tăng hỗ trợ bàn chân, những đôi giày chạy địa hình có thể sử dụng một hoặc cả hai bộ phận bên dưới:

  • Rầm giày (Shank): Ngoài ra đôi khi còn được gọi là bộ phẩn ổn định hay bộ phần chèn thêm, chúng tăng cường độ cứng cho đế giữa, giúp những người chạy duy trì sự cân bằng khi trên địa hình nhiều đá và rễ cây. Rầm giày đa dạng về kích cỡ, phụ thuộc vào những mục đích thiết kế của mỗi nhà sản xuất, và chủ yếu được tạo ra từ xốp nhiệt dẻo TPU khối lượng nhẹ.
  • Xốp tấm: Được chèn vào giữa đế giữa và đế ngoài, những xốp tấm là những lớp bảo vệ mỏng, thường được tạo ra từ TPU dẻo và nhẹ. Chúng ngoài ra còn giúp đôi bàn chân không bị thâm tím khi va chạm vào đá hoặc rễ cây.
Ethan Nguyen

Những lời khuyên khi chạy bộ địa hình vào ban đêm

By
Quyen Bui
-
0

Nguồn: WeTrekology

nhung-loi-khuyen-cho-chay-bo-dia-hinh-vao-ban-dem-1-wetrekology.jpg

Chạy trong khung cảnh ban đêm yên tĩnh có thể là một trải nghiệm tuyệt vời và yên bình. Tuy nhiên, những âm thanh và tình huống lạ cũng có thể trở nên đáng sợ và gây lo lắng.Để giúp bạn chạy vui vẻ và thành công hơn, chúng tôi đưa ra một số lời khuyên và động viên cho những vấn đề sau:

  • Tại sao bạn có thể sẽ thích chạy địa hình vào ban đêm.
  • Làm thế nào để chạy địa hình vào ban đêm.
  • Đề phòng khi chạy địa hình vào ban đêm.
Tại Sao Nên Chạy Bộ Địa Hình Vào Ban Đêm?

nhung-loi-khuyen-cho-chay-bo-dia-hinh-vao-ban-dem-2-wetrekology.jpg

Ban đầu, chạy địa hình vào ban đêm có vẻ là lựa chọn không hợp lý một chút nào. Tuy nhiên, có một vài lý do xứng đáng để làm điều này:

Lịch trình bận rộn: Cuộc sống thường đòi hỏi phải cân bằng các nghĩa vụ công việc, cam kết xã hội và trách nhiệm gia đình, điều này khiến bạn có ít thời gian để chạy địa hình hơn. Sau khi lũ trẻ đi ngủ hoặc sau khi tạm biệt bạn bè dường như là thời điểm duy nhất bạn có được để chạy.

Nhiệt độ mát mẻ hơn: Nếu bạn đang sống ở một nơi nóng nực thì không khí sẽ rất khó chịu và ban đêm là khoảng thời gian duy nhất trong ngày có nhiệt độ đủ mát để chạy.

Những ngày ngắn: Lúc này, sẽ không có nhiều ánh sáng ban ngày trong những tháng mùa đông, thế nên việc chạy của bạn bắt buộc phải diễn ra khi trời tối.

Bạn đã đăng ký chạy: Nếu bạn đang tham dự một cuộc chạy đua tiếp sức hoặc chạy ultra thì chạy vào ban đêm là điều kiện tiên quyết của sự kiện.

Thú vị: Chạy vào ban đêm không phải là một nghĩa vụ. Trong thực tế, chạy khi trời tối sẽ tiếp sức và khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Con đường cũ bạn đã chạy một nghìn lần trong ngày đó có thể sẽ hoàn toàn mới vào ban đêm. Trong khi ở ngoài thiên nhiên, hãy dành thời gian để dừng lại và chiêm ngưỡng chiếc bóng của chính mình được lấp đầy bởi một ngày trăng tròn hoặc ngắm nhìn các ngôi sao (có các ứng dụng điện thoại thông minh miễn phí sẽ giúp xác định chòm sao cho bạn). Bạn thậm chí có thể mang theo một đĩa bay phát sáng để chơi với bạn bè.

Ánh sáng khi chạy địa hình vào ban đêm

nhung-loi-khuyen-cho-chay-bo-dia-hinh-vao-ban-dem-3-wetrekology.jpg

Ánh sáng là một trong những cân nhắc quan trọng nhất khi chạy địa hình vào ban đêm. Nếu may mắn có được bầu trời quang mây, trăng tròn và đường chạy thuận tiện, bạn sẽ có đủ ánh sáng để chạy. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp bạn sẽ cần có đèn đeo trán và/hoặc đèn pin, (và ngay cả khi đang chạy dưới ánh trăng, tốt hơn hết là vẫn nên mang theo đèn). Cho dù bạn chọn một chiếc đèn đeo trán hay đèn pin, hay cả hai thì hãy đem thêm pin dự phòng khi chạy dài.

Đèn đeo trán và đèn pin

Một số người thích đem cả đèn đeo trán và đèn pin. Đem cả hai loại đèn có thể sẽ hơi nặng một chút, nhưng sử dụng hai nguồn sáng giúp tạo ra các chùm tia từ các góc nhìn khác nhau sẽ giúp bạn nhìn rõ hơn và loại bỏ bóng tối từ một nguồn sáng duy nhất. Sự kết hợp này cũng cho phép bạn giữ đèn pin luôn hướng vào đường chạy trong khi đang nhìn xung quanh để đánh dấu vết rãnh hoặc nơi phát ra âm thanh kỳ lạ trong rừng. Và bằng cách mang theo hai đèn, bạn sẽ luôn luôn chủ động nếu một cái bị hỏng. Dù chọn loại đèn nào thì cũng hãy tham khảo những lời khuyên khi mua chúng dưới đây.

Bạn sẽ không cần dùng tay khi sử dụng đèn đeo trán, điều này sẽ giúp bạn tập trung vào cách chạy hoặc giúp bạn dễ dàng lấy gel năng lượng ra khi chạy hơn. Đèn đeo đầu loại dùng để cắm trại có thể hữu ích nhưng một chiếc đèn chuyên dụng cho chạy bộ sẽ đảm bảo cung cấp cả ánh sáng, chùm sáng và sự thoải mái Khi mua đèn pha để chạy địa hình, hãy tìm những đèn có các tính năng sau:

  • Cung cấp tối thiểu 200 lumens.
  • Thoải mái khi đeo trên đầu.
  • Nảy nhẹ khi chạy.
  • Chùm tia có thể điều chỉnh được cho phép thiết lập chế độ rộng cho tầm nhìn ngoại biên tốt hoặc chế độ tập trung .vào một điểm khi bạn cần nhìn xa hơn xuống đường chạy.
  • Nhiều mức độ sáng để bạn có thể tăng hoặc giảm ánh sáng dựa trên nhu cầu (cho phép kiểm soát tuổi thọ pin).
Đèn pin: Một số người chạy bộ thích đèn pin hơn đèn pha vì họ thấy ánh sáng phát ra từ đèn pin giúp soi đường rõ hơn ánh sáng phát ra từ đầu. Ngoài ra, bạn có thể hướng một chùm đèn pin theo bất kỳ hướng nào mà không cần phải xoay đầu như với một đèn pha. Khi mua đèn pin để chạy địa hình, hãy tìm những loại có các tính năng sau:
  • Cung cấp tối thiểu 200 lumens.
  • Thoải mái trong tay bạn.
  • Hệ thống dây buộc tùy chọn giúp cố định đèn vào tay để bạn không phải nắm chặt đèn mọi lúc.
Những Lưu Ý Khi Chạy Địa Hình Vào Ban Đêm

nhung-loi-khuyen-cho-chay-bo-dia-hinh-vao-ban-dem-4-wetrekology.jpg

Chạy địa hình vào ban đêm có thể đáng sợ và thách thức hơn khi chạy vào ban ngày. Hãy xem xét các biện pháp phòng ngừa và lời khuyên để có thể tiếp tục chạy và vui chơi nhé.

Hiểu tuyến đường của bạn: Bạn có thể dễ dàng mất phương hướng trong bóng tối, ngay cả trên một con đường mà bạn đã từng chạy hàng ngày vào ban ngày.Giữ cảnh giác và luôn chú ý những đánh dấu và ngã rẽ trên đường. Nếu bạn đang ở trong một khu vực không quen thuộc, hãy chắc chắn mang theo một chiếc bản đồ và la bàn, hoặc một thiết bị định vị GPS.

Giảm tốc độ: Bóng tối làm cho địa hình trở nên khó khăn hơn, ngay cả trên những con đường quen thuộc. Những tảng đá và rễ mà bạn dễ dàng vượt qua vào ban ngày sẽ trở nên khó khăn hơn khi có ít ánh sáng. Hãy chạy chậm lại và đừng hi vọng có thể chạy cùng tốc độ như lúc ban ngày.

Khiến cơ thể trông thấy rõ trong bóng tối (be seen): Nếu phải chạy trên đường giao thông, hãy chắc chắn xe cộ trên đường có thể trông thấy bạn.Mặc quần áo sáng và phản xạ là điều cần thiết. Hãy đặt gương phản xạ lên các bộ phận cơ thể đang di chuyển, chẳng hạn như bàn chân và cánh tay để giúp phân biệt bạn với một vật thể tĩnh như biển báo giao thông phản chiếu. Sử dụng một đèn nhấp nháy dạng kẹp cũng là một ý tưởng tuyệt vời. Nếu bạn chỉ chạy theo đường mòn thì quần áo phản chiếu không quan trọng, nhưng nó có thể giúp bạn và (các) đồng đội đang chạy theo dõi lẫn nhau.

Để tai nghe ở nhà: Bạn đang chạy vào ban đêm, nghĩa là tầm nhìn đã bị giảm, thế thì hà cớ gì lại khiến khả năng nghe giảm đi nữa? Hãy nghe thật tinh những người đang chạy khác, động vật hoang dã hoặc xe cộ đang đến.

Mang theo điện thoại di động: Nếu có điều gì đó không ổn trong khi chạy, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm khi có một chiếc điện thoại di động để có thể thực hiện cuộc gọi. Hãy cảnh giác: Bạn không thể trông cậy vào dịch vụ di động ở khắp mọi nơi trên núi.

Đem thêm quần áo: Thời tiết có thể trở nên lạnh hơn. Hãy chắc chắn tính toán điều này và ăn mặc cho phù hợp. Xem dự báo thời tiết để biết nhiệt độ ban đêm sẽ là bao nhiêu. Nếu bạn bắt đầu trước khi mặt trời lặn, hãy mang theo thêm một lớp áo để mặc khi trời lạnh.

Sẵn sàng cho cuộc sống hoang dã: Hầu hết các động vật ngủ khi đêm đến và với những loài không ngủ, tiếng chạy của bạn có thể khiến chúng rời đi. Nhưng chắc chắn một số sinh vật sẽ biết sự hiện diện của bạn và chúng sẽ xuất hiện trên chặng đường của bạn. Hãy nghiên cứu về động vật phổ biến ở khu vực đang chạy và học cách đối phó thích hợp nếu gặp phải chúng.

Chạy cùng một người bạn: Điều này là không phải bàn cãi: Chạy địa hình vào ban đêm sẽ thử thách tinh thần và bạn sẽ mất bình tĩnh nếu như chạy một mình. Khi mặt trời lặn, một ngọn cây hay bóng hình cũng có thể trở thành mối lo ngại. Nếu bạn là người mới chạy địa hình vào ban đêm, đừng chạy một mình cho đến khi cảm thấy hoàn toàn thoải mái với nó. Việc có ai đó để nói chuyện có thể giúp tâm trí của bạn bình an.

Cho ai đó biết bạn sẽ đi đâu: Dù là ngày hay đêm, bạn cũng nên cho ai đó biết mình sẽ đi đâu trong trường hợp bạn không quay đúng lúc như mong đợi.

Đồ dùng cần thiết khi tham gia chạy bộ địa hình (trail-run checklist)

By
Quyen Bui
-
0
Danh sách đồ cần mang theo của chúng tôi cho chạy địa hình bao gồm quần áo, thực phẩm, bánh và phụ kiện. Bạn có thể không cần mọi thứ trong danh sách này cho mỗi lần chạy, nhưng chúng tôi muốn cung cấp cho bạn một danh sách đầy đủ để bạn không quên bất cứ điều gì.

Quần áo cho thời tiết ấm

  • Khăn lau, áo thun khô nhanh (sợi tổng hợp hoặc len)
  • Khăn lau, đồ lót khô nhanh (sợi tổng hợp hoặc len)
  • Áo ngực thể thao nhanh khô (dành cho phụ nữ)
  • Quần soóc để chạy
  • Mũ hoặc kính chống nắng
  • Khăn ống hoặc mặt nạ chống nắng nhẹ
  • Tay áo chống nắng
Quần áo cho thời tiết mát
  • Khi gặp thời tiết mát mẻ, hãy đem thêm những đồ dùng sau đây:
  • Khăn lau, áo thun dài tay nhanh khô (sợi tổng hợp hoặc len)
  • Quần chạy
  • Áo khoác
  • Áo khoác lông cừu cách điện
  • Mũ, khăn ống, mặt nạ hoặc khăn rằn
  • Gang tay chạy
Giày dép
  • Giày chạy địa hình chuyên dụng (trail-running shoes)
  • Tất chạy địa hình (sợi tổng hợp hoặc len)
  • Xà cạp chạy bộ địa hình (tùy chọn)
Đồ chỉ đường
  • La bàn
  • Thiết bị GPS (tùy chọn)
  • Mô tả tuyến đường
  • Bản đồ địa hình (topo map)
Thiết bị điện tử
  • Đồng hồ đa năng hoặc đồng hồ GPS
  • Theo dõi nhịp tim (tùy chọn)
  • Máy ảnh
  • Điện thoại di động
  • Ốp điện thoại
Dinh dưỡng – Nước uống
  • Gel/ kẹo nhai/ thanh năng lượng
  • Đồ uống năng lượng hoặc thức uống hỗn hợp
  • Chai đựng nước chạy mềm và / hoặc bình chứa nước
Vật dụng sơ cứu 
  • Kích cỡ của bộ dụng cụ cấp cứu phụ thuộc vào thời gian và địa điểm chạy của bạn
  • Miếng đệm
  • Băng dán bảo vệ tay chân Moleskin
  • Băng gạc
  • Thuốc giảm đau
  • Thuốc mỡ kháng sinh (gói nhỏ)
  • Kem chống trầy
Đồ dùng khác
  • Ba lô chạy, áo gi lê, dây thắt lưng hoặc chai nước cầm tay
  • Đèn đeo đầu với pin mới
  • Pin bổ sung (tùy chọn)
  • Dao
  • Còi cứu hộ
  • Kem chống nắng
  • Son dưỡng môi
  • Thuốc chống côn trùng
  • Kính râm
  • Tài liệu và thông số chạy
  • Thông tin y tế / thẻ liên lạc khẩn cấp
  • Một ít tiền mặt
  • Thẻ tín dụng

Hướng dẫn lựa chọn và sử dụng máy đo nhịp tim

By
Quyen Bui
-
0

Nguồn: WeTrekology

Hướng Dẫn Sử Dụng Máy Đo Nhịp Tim

Tập thể hình không đơn thuần chỉ số lượng bài tập bạn thực hiện, nó còn về cường độ của bài tập đó. Máy đo nhịp tim (Heart Rate Monitors – HRM) chính là người huấn luyện viên của bạn, nó cho bạn biết khi nào nên tăng tốc hoặc giảm tốc độ để đạt được hiệu quả. Để chọn loại máy tốt nhất cho chính mình, chúng ta cần xem xét hai yếu tố:

  • Chủng loại máy: Hầu hết các màn hình đo nhịp tim sử dụng các cảm biến nằm trên dây đeo ngực hoặc cổ tay. Máy đo nhịp tim đeo ngực là chính xác nhất nhưng máy đo quấn cổ tay lại thuận tiện hơn.
  • Các tính năng giám sát: Các mô hình đắt nhất làm được mọi thứ bạn có thể tưởng tượng ra. Dưới đây, chúng tôi nhấn mạnh các tính năng chính và các thiết bị liên tục bổ sung chức năng mới.

Bài viết này cũng cung cấp lời khuyên về cách sử dụng HRM và những ai nên sử dụng HRM:

  • Vùng nhịp tim mục tiêu: là dữ liệu quan trọng mà Máy Đo Nhịp Tim cung cấp. Chúng tôi sẽ giải thích cách tính toán tuổi của bạn và mục tiêu tập thể dục của bạn.
  • Lưu ý cho người dùng nhấn mạnh lợi ích HRM mang lại cho nhiều cá nhân, từ những người tập trung vào việc giảm cân đến những người tập trung vào làm thế nào để đạt hiệu suất cao nhất.

Các Chủng Loại Máy

HRM dạng đeo ngực: Một cảm biến không dây trên dây đeo ngực sẽ phát hiện xung điện tử của bạn và gửi dữ liệu đó đến một máy thu dạng đồng hồ đeo tay, hiển thị nhịp tim của bạn. Khi bạn đã quen với thói quen đeo dây đeo ngực theo dõi nhịp tim và tập luyện với nó, dây đeo sẽ cung cấp kết quả nhịp tim chính xác nhất.

HRM dạng vòng tay: Một cảm biến quang học được tích hợp trong dây đeo đồng hồ đeo tay hoặc đai lưng để phát hiện xung điện tử của bạn. Mặc dù đồng hồ theo dõi nhịp tim có độ chính xác thấp hơn một chút, nhưng ưu điểm là tránh được sự khó chịu và phiền phức trước khi tập luyện như dây đeo ngực.

Các Tính Năng Của Máy Đo Nhịp Tim

Máy đo nhịp tim dòng cơ bản tính toán thời gian tập luyện của bạn và cung cấp cho bạn dữ liệu nhịp tim liên tục, trung bình, cao và thấp, cũng như nhịp tim cao, thấp và mục tiêu nhịp tim cần đạt được trong quá trình tập luyện của bạn. Nhiều mẫu mã có thể được gắn vào dây giày để theo dõi tốc độ, khoảng cách và nhịp của bạn.

Các mẫu khác có chức năng GPS để theo dõi tốc độ và khoảng cách, đồng thời cung cấp chức năng điều hướng và độ cao. Các mẫu tiên tiến nhất (cũng đắt đỏ nhất) được trang bị hàng loạt tính năng mở rộng và hiện đại.

Vùng nhịp tim mục tiêu: Các mẫu mã truyền thống cung cấp tối đa 3 vùng nhịp tim mục tiêu, mẫu mã tiên tiến có từ 3 đến 6 vùng nhịp tim mục tiêu. Với khả năng cung cấp nhiều vùng nhịp tim mục tiêu, bạn có thể lập trình trước máy theo dõi nhịp tim cho một loạt các bài tập khác nhau (ví dụ: độ bền, biến thể hiếu khí và kỵ khí). Nếu máy đo của bạn chỉ cung cấp một vùng nhịp tim hiếu khí duy nhất, bạn sẽ cần lập trình lại nó mỗi khi bạn muốn thay đổi các thông số bài tập.

Đồng hồ thể thao: Các mẫu đồng hồ theo dõi nhịp tim bao gồm các tính năng như đồng hồ, báo thức, đồng hồ đếm ngược và lịch.

Đồng hồ bấm giờ và chia vòng: Sau mỗi vòng đua tại một đường đua hoặc mỗi dặm trên đường đua có khoảng cách rõ ràng, nhấn nút “Lap” để xem tốc độ của bạn đã thay đổi như thế nào trong quá trình tập luyện hoặc cuộc đua của bạn.

Chế độ phục hồi nhịp tim: Theo dõi thời gian nhịp tim của bạn trở về trạng thái nghỉ ngơi bình thường. Đó là một chỉ số đáng lưu tâm về thể dục tim mạch và đặc biệt quan trọng nếu việc tập luyện của bạn bao gồm chạy nước rút hoặc tập luyện xen kẽ.

Thời gian trong vùng nhịp tim: Theo dõi thời gian bạn dành cho việc tập thể dục trong vùng nhịp tim của bạn. Một số vùng và mục tiêu đòi hỏi nhiều thời gian hơn những vùng  khác.

Bộ đếm calo: Ước tính lượng calo được đốt cháy trong khi tập thể dục. Đặc biệt hữu ích nếu việc tập luyện để giảm cân.

Theo dõi tốc độ và khoảng cách: Tính toán tốc độ và đo khoảng cách được trong một bài tập cụ thể. Điều này thường được thực hiện thông qua một máy thu GPS để sử dụng ngoài trời hoặc một Thiết Bị Đo Bước Chân Thông Minh (Foot Pod) để sử dụng trong nhà hoặc sử dụng trong khu vực ngoài trời với khả năng thu vệ tinh hạn chế. Một Thiết Bị Đo Bước Chân Thông Minh (foot pod) sử dụng gia tốc kế để xác định chiều dài của mỗi sải chân.

Giao diện kỹ thuật số: Kết nối máy đo nhịp tim với máy tính ở nhà hoặc smartphone để bạn có thể tải xuống số liệu thống kê để phân tích, chia sẻ và lưu trữ. Có thể dùng mạng không dây hoặc yêu cầu kết nối máy tính riêng biệt.

Đồng bộ hóa: Kết nối không dây với smartphone của bạn để cho phép kiểm soát các chức năng của điện thoại như tin nhắn văn bản, âm nhạc, thông báo đẩy, ứng dụng thể dục và phương tiện truyền thông xã hội mà không cần lấy điện thoại ra khỏi túi hoặc băng tay.

Huấn luyện viên cá nhân: Cung cấp các cảnh báo về các mức cường độ vượt quá hoặc dưới các vùng nhịp tim bạn cần chọn cho buổi tập luyện.

Máy phát được mã hóa: Mã hóa truyền từ cảm biến dây đeo ngực theo dõi nhịp tim đến bộ phận cổ tay để ngăn chặn nhiễu xuyên âm (tín hiệu từ HRM không dây của người khác đang tập luyện xung quanh bạn).

Các tính năng dành riêng cho thể thao: Chúng có thể bao gồm phản hồi tốc độ và nhịp cho người đi xe đạp hoặc bộ đếm vòng hồ bơi và nhận dạng đột quỵ cho người bơi.

Pin tách rời, bộ sạc đi kèm: Một số máy đo nhịp tim dạng vòng tay sử dụng pin có thể thay thế hoặc sạc đi kèm để đơn giản hóa việc bảo trì.

Vùng Nhịp Tim Mục Tiêu

Một lợi ích chính của Máy Đo Nhịp Tim là nó giúp bạn duy trì vùng mục tiêu nhịp tim tối ưu cho mục tiêu cụ thể của bạn. Các dòng máy đo cao cấp thông báo cho bạn về điều này thông qua màn hình kỹ thuật số hoặc âm thanh.

Vùng mục tiêu là một phạm vi tỷ lệ phần trăm dựa trên nhịp tim tối đa của bạn (HRmax). Các thuật toán khác nhau đã được phát triển để tính toán ước tính HRmax. Ngày nay công thức truyền thống HRmax = 220 – tuổi của bạn được coi là không chính xác đối với người lớn tuổi. Công thức mới (revised formula), HRmax = 208 – 0.7 x tuổi của bạn, chính xác hơn.

Biểu đồ dưới đây của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp một cái nhìn tổng quan về vùng nhịp tim tối đa mục tiêu và nhịp tim tối đa trung bình. Để tìm hiểu chi tiết cách tính toán nhịp tim tối đa của bạn và cách thức vùng nhịp tim trong tập luyện hoạt động, hãy tham khảo Hướng Dẫn Tập Luyện Sử Dụng Vùng Nhịp Tim. (Tốt nhất là bạn cần luôn có sự giám sát của bác sĩ để xác định HRmax thực tế của mình).

  Vùng Nhịp Tim Tối Đa Mục Tiêu
(50 – 85% Nhịp Tim Tối Đa)		 Nhịp Tim Tối Đa Trung Bình
(100%)
Tuổi Nhịp/Phút Nhịp/Phút
20 100–170 200
25 98–166 195
30 95–162 190
35 93–157 185
40 90–153 180
45 88–149 175
50 85–145 170
55 83–140 165
60 80–136 160
65 78–132 155
70 75–128 150

Nhịp tim tối đa ở các vùng hiếu khí khác nhau cung cấp kết quả cụ thể:

Mức Thoải Mái (60%-70%): Được coi là lý tưởng cho các chương trình sức bền và giảm cân. Phát triển hiệu quả tim mạch và cơ bắp. Cơ thể học cách sử dụng chất béo được lưu trữ làm nhiên liệu.

Hiếu Khí (70%-80%): Lý tưởng cho thể dục tim mạch tổng thể, sức mạnh cơ bắp và quản lý cân nặng. Cơ thể đốt cháy chủ yếu chất béo và carbohydrate trong vùng nhịp tim này.

Kỵ khí (80%-90%): Được sử dụng để tập luyện xen kẽ hoặc tốc độ phù hợp. Tại vùng nhịp tim này, hơi thở của bạn sẽ nặng nề và cơ bắp mệt mỏi. Tăng cường dung tích phổi và tăng khả năng dung nạp sữa.

VO2 đạt mức tối đa (90%-100%): Giúp tăng cường tốc độ cho vận động viên (những người chỉ tập luyện ở cấp độ này trong thời gian ngắn khi cơ bắp nhanh chóng rơi vào tình trạng nợ oxy).

Những Ai Nên Dùng Máy Đo Nhịp Tim?

Lưu ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để thiết kế một chương trình phù hợp với mục tiêu và điều kiện hiện tại của bạn.

Người chạy nhẹ và người đi bộ (joggers and walkers): Người tập thể dục giải trí được hưởng lợi từ máy đo nhịp tim giống như các vận động viên ưu tú. Bằng cách nhắm đến các vùng mục tiêu đốt cháy chất béo và aerobic trên HRM của bạn, bạn có thể tận dụng được nhiều thời gian tập thể dục hơn.

Người chạy nhanh (runners): Máy đo nhịp tim có thể giữ bạn trong vùng mục tiêu cao nhất của bạn vào những ngày tập luyện căng thẳng và trong trạng thái hiếu khí dễ dàng hơn.

Người đi xe đạp (cyclists): Một Máy Đo Nhịp Tim có thể theo dõi hiệu suất tập luyện của bạn trong các bài tập sức bền, nhịp độ và quãng đường, cho dù bạn đạp xe trên đường, đường mòn hay tập luyện tại chỗ. Một số mô hình cung cấp thêm thông tin phản hồi thông qua một cảm biến nhịp hoặc Máy Đếm Bước Chân Thông Minh.

VĐV ba môn phối hợp (triathletes): Ngoài các tính năng liên quan đến người đi xe đạp, một số Máy Đo Nhịp Tim giám sát dữ liệu liên quan đến bơi như khoảng cách, tốc độ, số lần đột quỵ và số lượng chiều dài bể bơi.

Người đi bộ đường dài, leo núi và trượt tuyết (hikers, climbers and skiers): Sử dụng máy đo nhịp tim để điều hòa hiệu quả hơn cho việc lên vùng cao.

Những người đang giảm cân (weight-loss participants): Máy Đo Nhịp Tim giúp tập thể dục thường xuyên và cùng cấp chế độ ăn kiêng bền vững. Hầu hết hiển thị lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện, đến một mức nhất định sẽ mục tiêu tập thể dục của bạn bởi việc đốt cháy chất béo tối đa.

Bệnh nhân chấn thương đang trong quá trình điều trị phục hồi chức năng: Phản hồi về thời gian hồi phục thực tế cho thấy Máy Đo Nhịp Tim có lợi ích lớn đối với bệnh nhân hồi phục sau chấn thương hoặc đang có bệnh, bao gồm cả sự cố về tim. Dữ liệu này có thể giúp đảm bảo rằng sự trở lại dần dần của bạn cùng với toàn bộ sức mạnh và sức chịu đựng được tiến hành một cách an toàn và ổn định.

Hướng dẫn kỹ thuật và tư thế chạy bộ địa hình

By
Quyen Bui
-
0
Please see some similar pictures from my portfolio:
Nguồn: WeTrekology
Chạy địa hình thực sự là một môn thể thao khó, với những đường chạy dường như bất tận với vô vàn trở ngại như đá, cành cây hay bất kỳ thứ gì. Đường chạy cũng có thể cắt qua rất nhiều loại địa hình, nhiều núi đồi hiểm trở và bạn có thể bị ngã bất cứ lúc nào. Vừa chạy, bạn sẽ phải vừa để ý từng sải chân và quyết định nhanh chóng khi vượt các chướng ngại.
ky-thuat-va-tu-the-chay-b%C3%B4-dia-hinh-wetrek.vn
Với bài viết này, WETREK.VN sẽ giúp bạn làm quen và nâng cao kỹ thuật của mình trong bộ môn chạy địa hình. Tất nhiên, bạn sẽ không thể ngay lập tức biến thành vận động viên chuyên nghiệp, nhưng bạn có thể trở nên chuyên nghiệp hơn và giảm nguy cơ chấn thương cho mình hơn.

Các bài tập bổ trợ

Chắc hẳn bạn cũng hiểu, bạn không chỉ có một lựa chọn duy nhất là chạy liên tục. Tất nhiên kinh nghiệm thực tế rất quan trọng, nhưng cái gì nhiều quá cũng không tốt. Thay vào đó, bạn có thể chọn các bài tập tăng cường thể lực, sức bền, khả năng cân bằng và độ dẻo dai.
Tập thể lực: Tập tạ hay các động tác cơ bản như chống đẩy, đứng lên ngồi xuống, gập bụng hay chống tay, các bài tập tăng cường thể lực sẽ giúp ích khi  bạn chạy bộ và cần sự cân bằng của cơ thể. Thêm vào đó, sức bền của bạn cũng sẽ tăng theo. Sau khi lựa chọn được bài tập thích hợp cho mình, bạn nên thực hiện ít nhất vài lần/tuần. Và biến đổi bài tập của mình thường xuyên, vì cơ thể sẽ dần quen với các động tác này, nên tập một bài tập trong thời gian quá dài sẽ không hiệu quả như mong muốn.
Yoga: Ngoài tác dụng giúp bạn cân bằng cơ thể tốt hơn, yoga còn tăng cường độ mềm dẻo và khả năng cảm nhận cơ thể. Có thể bạn chỉ cần đăng ký một lớp học hàng tuần, sau đó nhờ giáo viên hướng dẫn các bài tập cần thiết để bổ trợ cho việc tập luyện chạy bộ của mình.
Ép cơ: leo dốc, ép chân và chạy đảo chiều liên tục đều cần có sự dẻo dai linh hoạt. Do đó, bạn nên dành thời gian cho bài tập ép cơ chân nhiều hơn, đồng thời từ đó tăng cường khả năng vận động của cơ thể.
Một điều nữa bạn cần nhớ đó là hãy ép cơ sau khi khởi động. Các cơ bị kéo căng khi chưa khởi động có thể dẫn tới chấn thương.
ky-thuat-va-tu-the-chay-b%C3%B4-dia-hinh-wetrek.vn

Một số lưu ý chung

Mắt hướng về phía trước
Nhìn quanh quất xung quanh hoặc chằm chằm xuống bàn chân là 2 xu hướng chính khi chạy bộ. Nhưng thật ra bạn nên hướng ánh mắt về phía trước, bao quát khoảng 3 – 5 mét đường phía trước khi chạy.
Sải chân ngắn
Chạy bước ngắn giúp bạn nhanh nhẹn hơn và tránh vật cản dễ dàng hơn. Bạn có thể sải dài chân khi cần –  ví dụ như tránh các viên đá hay vũng lầy Còn sải chân quá dài có thể khiến bạn thu chân lại không kịp hoặc mất thăng bằng.
ky-thuat-va-tu-the-chay-dia-hinh-wetrek.vn
Giữ lưng và vai thẳng
Gù vai khi chạy sẽ dồn áp lực xuống lưng cũng như làm phổi không thể hít thở bình thường. Đôi khi đó cũng là dấu hiệu báo rằng cơ thể đã mệt và bạn cần nghỉ một lát. Vậy nên hãy giữ vai và lưng thẳng, chỉ hơi nghiêng thân người về phía trước khi chạy mà thôi.
Bất cứ khi nào bạn chạy, hay để ý đến tư thế của mình. Nếu thấy bị chúi về trước hay gù hai vai, cố gắng sửa lại cho đúng, và qua một thời gian bạn sẽ quen.

ky-thuat-va-tu-the-chay-dia-hinh-wetrek.vn

Vung tay một cách thoải mái
Hai nắm tay của bạn có thể nắm lại tự nhiên, nhưng hãy giữ cánh tay vuông góc và vung sát thân người, không chĩa sang hai bên hoặc chỉ vung rất nhẹ tại chỗ. Cùng với đó, nắm tay của bạn sẽ di chuyển đều từ sau ra trước và ngược lại.
Vung tay sẽ giúp cho cơ thể và đà chạy của bạn được tự nhiên, vậy nên hãy vung tay thoải mái và không buông thõng tay sang hai bên.

ky-thuat-va-tu-the-chay-dia-hinh-wetrek.vn

Kỹ thuật chạy xuống dốc

Vung cùi chỏ
Bạn cần giữ thăng bằng thật tốt khi chạy xuống bậc thang hoặc đường mòn. Vung tay và củi chỏ sẽ giữ cơ thể bạn thăng bằng, giống như người đi trên dây phải dang hai tay ra vậy.
ky-thuat-va-tu-the-chay-dia-hinh-wetrek.vn
Tiếp đất bằng lòng bàn chân
Việc tiếp đất bằng lòng bàn chân sẽ giúp bạn hai điều: tăng cường sự thăng bằng và giảm tối đa chấn thương. Cũng giống như khi trượt tuyết, cơ thể ở trong vùng trọng tâm, chứ không phải đằng sau, sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và kiểm soát tốc độ trượt tốt hơn. Nên nếu bạn tiếp đất bằng ức chân hoặc gót chân, bạn sẽ bị lệch ra khỏi vùng trọng tâm của cơ thể.
Thêm vào đó, nếu bạn mới tập bộ môn này, bạn sẽ cần thời gian tập căn chỉnh các bước chạy. Nếu cứ chạy bằng mũi hoặc gót chân, bạn sẽ rất dễ bị trật mắt cá hoặc bị ngã. Căn chỉnh chân từ đầu sẽ giúp bạn hạn chế tối đa rủi ro đó. Và cũng nên nhớ rằng, một số chấn thương nặng có thể ảnh hưởng đến tư thế chạy. Vậy nên hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và chỉnh sửa dần dần các bước chạy của mình.
ky-thuat-va-tu-the-chay-dia-hinh-wetrek.vn

Kỹ thuật chạy leo dốc

Sải chân ngắn hơn nữa
Sải chân quá dài khi chạy lên dốc không phải là một cách hay. Thay vào đó, chạy các bước ngắn, nhanh và đồng bộ với nhịp thở của bạn. Như thế bạn sẽ giảm được nguy cơ bong gân, đau cơ đùi, bắp chân và hông.
ky-thuat-va-tu-the-chay-dia-hinh-wetrek.vn
Leo bộ nhanh
Nếu dốc quá dài, bạn nên leo bộ với tốc độ nhanh thay vì cứ cố chạy. Nhất là khi bạn tập chạy hoặc chạy đua đường trường, vì khi đó sức bền là yếu tố quyết định. Qua thời gian tập luyện, bạn sẽ nâng cao được thể lực của mình để chạy được một đoạn đường dài mà không tốn quá nhiều sức.
DUKI Hoàng

Hướng dẫn tập luyện tăng tốc độ chạy

By
Quyen Bui
-
0

Nguồn: WeTrekology

Dù cho bạn chạy cho vui hay để đạt được thứ hạng cao trong cuộc thi đấu thì việc tăng tốc độ chạy là mục tiêu bạn luôn mong muốn đạt được. Có một vài biện pháp giúp bạn tăng tốc độ hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu một vài phương pháp giúp bạn chạy nhanh hơn, bao gồm:
  • Thay đổi tốc độ chạy để thúc đẩy việc luyện tập.
  • Chạy trên đường đua để tập trung vào tốc độ luyện tập.
  • Tăng ngưỡng yếm khí để giữ tốc độ nhanh mà không bị gián đoạn.
  • Luyện tập tư thế và kỹ thuật chạy. 
  • Luyện tập theo phương pháp plyometric để tăng khả năng bứt tốc, có thể sử dụng bệ cao, tường thấp…
  • Ăn uống hợp lý vì việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng và lượng nước phù hợp là yếu tố quan trọng trong bất kỳ chương trình luyện tập nào.
  • Nghỉ ngơi để bảo đảm cơ thể hồi phục tốt nhất sau mỗi bài tập.
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn
Đối với mỗi chương trình luyện tập mới, việc đầu tiên cần làm là kiểm tra lại sức khỏe và thể trạng của bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Sau đó, bạn có thể tự luyện tập hoặc đăng ký các lớp học, tham gia câu lạc bộ hoặc tìm cho mình một huấn luyện viên có thể giúp bạn chạy tiến bộ. Và dĩ nhiên, nó sẽ vui hơn nếu tập luyện cũng ai đó..

THAY ĐỔI TỐC ĐỘ CHẠY

Luyện tập với nhiều tốc độ khác nhau là bước thực hành cơ bản dành cho những người chạy bộ nghiêm túc và cũng là cách phù hợp để luyện tập sức bền và tốc độ. Khi đã có những hiểu biết căn bản về tốc độ chạy, bạn sẽ có thể đạt được hiệu quả tối đa.
Luyện tập với tốc độ đua
Những người chạy bộ có kinh nghiệm thường luyện tập với tốc độ đua khác nhau như là 5K hay 10K ( tức 5000 m hay 10.000 m). Chúng được xem như là một chuẩn mực trong kế hoạch luyện tập và có thể giúp bạn quyết định tốc độ chạy sau này.
Để xác định được tốc độ chạy trong một khoảng cách nhất định, bạn phải chia cụ thể thời gian chạy cho từng kilomet. Ví dụ, nếu bạn hoàn thành quãng đường 5 km (5K) trong 21 phút, bạn phải chia 21 phút cho 5 km để ra được kết quả 4.2 phút/km (khoảng 4 phút 12 giây).
Một khi bạn biết về tốc độ đua của mình, bạn có thể sử dụng chúng như một mốc tham khảo khi quyết định tốc độ luyện tập sau này.
Tốc độ Cách chạy
Chạy chậm Chậm hơn tốc độ đua khoảng1 – 1.2 phút/km
Chạy tốc độ Chậm hơn tốc độ đua khoảng 15 – 25 giây/km
Dốc toàn lực Chạy nước rút
Luyện tập dựa trên nhịp tim 
Nếu bạn là người mới, bạn có thể luyện tập theo nhịp tim. Ví dụ, tốc độ chạy nhẹ nhàng thường rơi vào khoảng 60 – 65% nhịp tim tối đa.
Dưới đây là bảng chia các hình thức chạy phụ thuộc vào nhịp tim cũng như là cách thay thế để ước lượng nhịp tim của bạn:
Hình thức chạy Phần trăm nhịp tim tối đa Cách ước lượng
Chạy nhẹ nhàng 60 – 65% Có thể vừa đi vừa nói chuyện
Chạy dài 70 – 80% Có thể nói được cả câu
Chạy tốc độ 85 – 88% Chỉ nói được từng từ một
Chạy tốc độ cao 90% Hầu như không thể nói gì
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn

LUYỆN TẬP TRÊN ĐƯỜNG CHẠY

Những người chạy bộ giỏi nhất thường xem việc luyện tập tốc độ trên đường chạy là phần chính của việc luyện tập. Lý do của họ cực kỳ đơn giản: sẽ không ai đạt được tốc độ nhanh hơn mà không tập chạy nhanh cả.
Để tăng tốc độ, hãy cố hoàn thành ít nhất một đường đua một tuần. Có nhiều loại đường đua khác nhau, dưới đây là một số ví dụ có thể tham khảo để bắt đầu luyện tập (chú ý chọn chiều dài và cường độ đường đua phù hợp với kinh nghiệm và thể lực của bạn)
Chạy nước rút theo đường thẳng: Nếu bạn là người mới, đừng cố quá sức. Sau khi khởi động với 2 vòng chạy nhẹ nhàng quanh đường đua, hãy tăng tốc ở những đoạn đường thẳng sau đó giảm tốc và chạy nhẹ nhàng ở các đoạn rẽ. Thực hiện khoảng 4 vòng như vậy.
Chạy 400m: Một vòng chạy quanh đường đua chuẩn là 400m, thực hiện nhiều vòng chạy với các khoảng nghỉ ngắn giữa mỗi vòng chạy là cách hiệu quả để cải thiện sức bền và sự dẻo dai nhằm tăng tốc độ. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy chạy với tốc độ nhanh hơn tốc độ chạy 5K khoảng 10 giây/km. Thực hiện khoảng 10 – 12 vòng chạy với khoảng 30 giây nghỉ giữa mỗi vòng.
Tập theo từng kilomet: Ý tưởng này giúp tăng tốc độ khi chạy sau mỗi kilomet. Bắt đầu bằng việc chạy một kilometvới vận tốc  chậm hơn 10 giây so với tốc độ đua 5K, sau đó nghỉ khoảng 2 phút. Ở kilomet tiếp theo, hãy chạy với tốc độ nhanh hơn 10 giây, sau đó lại nghỉ 2 phút. Tiếp tục lặp lại theo quy tắc trên với các kilomet tiếp theo cho đến khi bạn đạt tốc độ tối đa.
Bài tập với cầu thang: Đây là bài tập giãn cách, bạn có thể tăng hoặc giảm khoảng thời gian hoặc khoảng cách của mỗi vòng chạy. Vì bài tập này là khá vất vả nên chúng chủ yếu dành cho những vận động viên chuyên nghiệp, những người đã được huấn luyện trong thời gian dài. Bạn có thể tùy ý thay đổi thời gian, khoảng cách, tốc độ chạy của mỗi vòng để phù hợp với nhu cầu của bạn. Có thể xem ví dụ sau đây:
Chạy lên xuống cầu thang và thực hiện từng mốc: 200 mét, 300 mét, 400 mét, 800 mét, 400 mét, 300 mét và 200 mét. Chạy hết tốc lực ở mỗi vòng chạy và nghỉ giữa mỗi vòng khoảng 2 – 3 phút.
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn

TĂNG NGƯỠNG YẾM KHÍ

Khi chạy, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra axit lactic. Nếu chạy nhẹ nhàng, cơ thể kiểm soát lượng axit lactic sinh ra và chuyển nó thành glycogen cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn chạy nhanh hơn, cơ thể sẽ sản sinh nhiều axit lactic hơn và nếu chạy quá nhanh hoặc quá lâu ở một tốc độ nhất định, cơ thể sẽ gặp ngưỡng yếm khí, đó là khi lượng axit lactic sinh ra quá nhiều, bạn sẽ thấy mệt và cần phải chạy chậm lại.
Bằng việc luyện tập ở một tốc độ chạy sát với ngưỡng yếm khí, bạn có thể tăng ngưỡng yếm khí của mình, từ đó giúp duy trì tốc độ chạy nhanh hơn trong khoảng cách chạy dài hơn. Thực hiện những bài tập tốc độ trên đường đua là cách hợp lý để tăng ngưỡng yếm khí.

LUYỆN TẬP TƯ THẾ VÀ KỸ THUẬT

Tư thế và kỹ thuật kém có thể khiến bạn không thể đạt được tốc độ chạy cao nhất. Đây là một vài “chìa khóa” giúp bạn luyện tập hiệu quả.
Tránh nện gót: Mỗi khi chạy bằng gót giống như bạn đang đạp phanh vậy. Chạy bằng gót không chỉ khiến bạn chạy chậm mà còn lãng phí năng lượng. Thay vào đó hãy chạy bằng lòng bàn chân, nó sẽ giúp giữ bàn chân ngay dưới cơ thể bạn.
Tăng tổng bước chân trong 1 phút: Để biết tổng bước chân, hãy đếm số lần một bên chân bạn chạm đất trong một phút và nhân đôi. Con số tiêu chuẩn thường là 180 bước/phút. Thường thì những người không chuyên sẽ có tốc độ bước chân chậm hơn 180, nên đừng lo nếu tốc độ của bạn chậm hơn thế. Bạn cũng không cần đạt chính xác 180 bước/phút, nhưng hãy cố gắng đạt được mức nhanh hơn để có thể cân bằng tối ưu về chiều dài và tần suất bước chạy, điều đó sẽ giúp cái thiện tốc độ hiệu quả.
Sử dụng video: Nhiều vận động viên thường sử dụng video quay lại bước chân để tinh chỉnh kỹ thuật và tư thế. Những người chạy thông thường cũng có thể áp dụng cách này. Hãy nhờ bạn bè quay lại bước chân của bạn bằng điện thoại hoặc máy quay và tìm cách cải thiện kỹ thuật của mình.
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn

TĂNG KHẢ NĂNG BỨT TỐC VỚI BÀI TẬP PLYOMETRIC

Bài tập Plyometric là bài tập nhảy quan trọng, giúp tăng khả năng co cơ và bứt tốc. Trong các bài tập này, bạn sẽ phải huy động các bó cơ hết mức trong một khoảng thời gian ngắn. Dưới đây là một số bài tập Plyometric mẫu, bạn có thể chọn từ 3 – 4 bài tập và thực hiện chúng 2 – 3 lần/ tuần.
Nhảy lên hộp (tập bắp đùi, gân, bắp chân, cơ mông): Nhảy trên hộp sẽ giúp sợi cơ co dãn nhanh trong khoảng thời gian ngắn. Ngồi xổm sau đó vừa bật nhảy lên vừa vung tay tạo đà để nhảy lên một cái hộp cao tầm 0.3 – 0.6 mét. Bước xuống. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần và nhớ nghỉ 1 – 2 phút giữa mỗi lượt.
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn
Bật nhảy (tập bắp đùi, gân, cơ mông, bắp chân): Bật nhảy giúp phát triển sức mạnh bắp chân và cải thiện tốc độ hiệu quả. Chọn một điểm cách bạn 15 – 20 mét và bật nhảy tới đó. Chú ý nhảy lên thật cao và tiến về phía trước. Vung tay khi nhảy để có đà. Quay ngược lại và nhảy về. Nhớ nghỉ 1 – 2 phút và lặp lại vòng tập trên.
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn
Nhảy lò cò (tập bắp đùi, bắp chân, mắt cá chân): bài tập này giúp phát triển sức mạnh bắp chân và bắp đùi đồng thời cải thiện sức mạnh mắt cá chân để giữ thăng bằng tốt hơn. Đứng bằng một chân và nhảy tới điểm cách bạn 15 – 20 mét. Đổi chân và nhảy về điểm bắt đầu. Lặp lại vòng tập. Bạn có thể nhảy từ chân này sang chân khác để giúp tăng sự ổn định các bộ phận bên trên.
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn
Bật xa (tập bắp đùi, gân, bắp chân, cơ mông): Bật xa là cách hữu ích để cải thiện sức mạnh phần thân dưới. Đặt chân rộng bằng vai, để hai tay ra trước và giơ lên cao đồng thời kiễng chân lên. Hạ tay xuống và đưa ra phía sau, hạ mông và cong gối để chuẩn bị nhảy. Khi tay bắt đầu hướng về trước, nhảy về phía trước xa nhất có thể. Cong gối và thẳng lưng khi tiếp đất, sau đó tiếp tục bước nhảy tiếp theo. Thức hiện 3 lần nhảy liên tiếp sau đó đi bộ về nơi bắt đầu và nghỉ ngơi. Thực hiện 5 lượt như vậy và nghỉ giữa mỗi lượt.
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn

CHỌN ĐÚNG TRANG BỊ

Đảm bảo là bạn có những trang bị phù hợp cho việc chạy, đặc biệt là giày, Giày cũ và sờn có thể gây cảm giác khó chịu cho bàn chân, cẳng chân, đầu gối, hông và lưng, nó khiến bạn không ở trạng thái chạy tốt nhất.
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn

ĂN UỐNG HỢP LÝ

Ăn uống đầy đủ trước khi chạy là cực kỳ quan trọng. Nếu bạn không ăn uống hợp lý, bạn có thể sẽ mệt mỏi, bị chuột rút, buồn nôn hay tệ hơn thế, và tất nhiên bạn sẽ không thể nào đạt được tốc độ tối đa. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về chế độ ăn uống bạn nên tuân theo:
  • Uống nước: Uống khoảng 500 – 600 ml nước khoảng 2 tiếng trước khi chạy
  • Duy trì nước cho cơ thể: Khi chạy, uống khoảng 200 – 300ml nước mỗi 10 – 20 phút
  • Ăn: Đối với mỗi buổi chạy kéo dài hơn 1 tiếng, hãy tiếp nạp khoảng 200 – 300 calo mỗi tiếng.
cach-tap-luyen-de-chay-nhanh-hon-wetrek.vn

NGHỈ NGƠI

Cho cơ thể thời gian để hồi phục sau những bài tập căng thẳng là đặc biệt quan trọng. Nguyên tắc cơ bản là đừng tập luyện hết sức từ ngày này qua ngày khác mà phải có ít nhất 1 ngày nghỉ mỗi tuần. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp tránh những vết thương quá mức, hồi phục năng lượng và giúp bạn có thêm động lực để tập luyện.
Để cơ thể nghỉ ngơi sau khi chạy, bạn có thể luyện tập những bài thể dục nhẹ nhàng trong ngày nghỉ hoặc giữa những ngày luyện tập căng thẳng.

 

Hướng dẫn cách chọn đồng hồ chạy bộ

By
Quyen Bui
-
0

Nguồn: WeTrekology

Từ những buổi chạy bộ buổi sớm đến những bài kiểm tra sức bền trên núi, một chiếc đồng hồ chạy bộ chuẩn sẽ cung cấp dữ liệu bạn cần để theo dõi, đo lường, và sau cùng là cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Những chiếc đồng hồ chạy bộ có tính năng từ cơ bản như theo dõi thời gian cho đến tinh vi như chiếc máy tính nhỏ; việc tìm được cho bản thân một chiếc đồng hồ phù hợp là tổng hợp của các yếu tố: nơi bạn chạy, cách bạn chạy, và lý do bạn chạy. Bạn sẽ muốn cân nhắc mục tiêu tập luyện của mình (nhiều mục tiêu tham vọng hơn có thể sẽ đòi hỏi thiết bị đo tinh vi hơn); địa hình nơi bạn thường chạy (vd: tính năng đo độ cao của đường đồi hoặc đường núi), và sở thích theo dõi dữ liệu của bạn (có một vài người đam mê các con số, còn số khác thì không).

Theo dõi thời gian

Có hai cách để một chiếc đồng hồ có thể chỉ thời gian cho bạn: loại thứ nhất, bộ đếm thời gian đơn giản chỉ giúp bạn đếm tổng khoảng thời gian đã qua; và loại thứ hai, với bộ theo dõi chia thời gian, cho phép bạn đo lường chính xác từ khoảng thời gian quãng đường bạn đã chạy. Nó thường hiển thị dưới dạng đồng hồ bấm giờ, chỉ ra sự kết hợp giữa khoảng thời gian lần hiện tại, khoảng thời gian trước đó, và khoảng thời gian đã qua. Dù bạn chạy trên đường thẳng, một đoạn đường gấp khúc, hay một con đường mòn xa xỉ, biết được tổng thời gian sẽ giúp cho bạn giữ một tốc độ phù hợp. Rất nhiều chiếc đồng hồ còn tích hợp cả chuông báo được cài đặt để gửi cho bạn một tín hiệu âm thanh giúp bạn biết được tốc độ của mình. Đồng hồ chạy bộ Timex và New Balance có giao diện từ những chiếc đồng hồ đơn giản cho đến những chiếc đồng hồ có tính năng cao cấp.

do-thoi-gian-wetrekvn

Đếm bước

Chức năng đếm bước biến chiếc đồng hồ chạy đơn giản lên một tầm cao mới. Nó hoạt động bằng cách đo khoảng cách tiếp chân của bạn; kết hợp thời gian với khoảng cách cho phép bạn đo chính xác tốc độ của mình. Hầu hết những người chạy bộ đều được lợi lớn từ tính năng này. Chức năng đếm bước thường kết hợp với tính năng đo đường để đếm số dặm mà bạn đã chạy được.

Đo độ cao

Chức năng đếm bước cho bạn biết bạn đã đi xa được đến đâu theo chiều ngang, nhưng nó không cho biết bạn đã leo được bao nhiêu theo chiều dọc. Nếu ý tưởng tập luyện của bạn là đi trượt tuyết, thì việc hiển thị 2.8 km hiển thị không hề ấn tượng chút nào, đặc biệt là khi thời gian có vẻ trôi đi khá chậm. Tuy nhiên, nếu đồng hồ của bạn chỉ ra là 2.8 km và bạn đã leo được độ cao 3000 feet theo chiều dọc,… thì lúc này lịch sử luyện tập của bạn lại hoàn toàn khác. Chức năng đo độ cao cung cấp quãng đường của độ tăng và giảm về chiều dọc. Nhiều chiếc đồng hồ cũng có thể cho bạn thấy bạn leo lên hoặc leo xuống nhanh đến mức nào theo mét/giờ.

GPS

Nếu muốn đo chính xác việc luyện tập của mình, hãy mua một chiếc đồng hồ có tính năng GPS, đây là bắt buộc. GPS (hay hệ thống định vị toàn cầu) cho phép đồng hồ của bạn hiển thị chính xác quãng đường, vận tốc, và nhịp bước. Những chiếc đồng hồ có tính năng GPS, thường hướng tới đối tượng trượt tuyết và leo núi, có thể rất cồng kềnh và đắt đỏ; tuy nhiên, nhiều doanh nghiệp đã tung ra những mẫu đồng hồ nhẹ hơn, và thân thiện với người chạy bộ hơn như đồng hồ Garmin Forerunner 10, đồng hồ Suunto Ambit2 R,  hay đồng hồ Tom Tom Runner GPS.

Theo dõi nhịp tim

Trừ khi bạn gắng sức chạy đủ lâu để bắt nhịp hoàn toàn với tốc độ và RPE (chỉ số cảm nhận của cơ thể), hầu như bạn sẽ cần dựa vào máy đo nhịp tim để giúp bạn biết được tình trạng của mình trên toàn bộ quãng đường. Trong khi một số chiếc đồng hồ có thể đếm nhịp tim từ cổ tay, thì những loại đồng hồ tốt nhất có thể đo nhịp tim thông qua một sợi dây đeo dưới quần áo chạy qua ngực bạn. Polar là hãng tiên phong trong lĩnh vực này từ 30 năm trước, nhưng tất cả các công ty được nhắc đến trước đó đầu đã tung ra hàng loạt mẫu đồng hồ đo nhịp tim có thể theo dõi được mức độ cảm nhận và thậm chí có thể đo được lượng ca-lo bị đốt. Khả năng đọc được các tín hiệu truyền đi bởi nhịp tim thông qua một dây dẫn ở ngực cũng đồng nghĩa với việc nhiều chiếc đồng hồ có thể kết hợp với “chiếc vỏ” xe đạp hoặc trên giày của bạn để chuyển dữ liệu về tốc độ, khoảng cách, và nhịp chân, thêm công dụng cho đồng hồ của bạn.

Chương trình Luyện tập và Kết nối với máy tính

Nếu bạn “nghiện” dữ liệu, thì bất kể bạn chọn loại đồng hồ với tính năng gì, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng các dữ liệu nó ghi lại có thể được tải về máy tính của bạn. Đã qua rồi những ngày bạn phải tự tay nhập liệu trên các bảng tính.
Hầu hết đồng hồ chạy bộ ngày này đều ghi lại dữ liệu tập luyện và cho phép tải về máy tính cá nhân hoặc Mac của bạn. Một số công ty như Suunto, Garmin, và thậm chí Timex đều có hệ thống riêng để khuyến khích bạn lưu giữ các thông tin của mình, và có thể đưa ra một số mẹo và bảng theo dõi để giúp nâng cao việc luyện tập của bạn.Bạn cũng có thể chia sẻ các dữ liệu này với những người chạy khác, tạo ra một nhóm luyện tập ảo.

ket-noi-may-tinh-wetrekvn

Các tính năng bổ sung

Mặc dù bạn có thể không chạy quá xa nhà để phải sử dụng tính năng la bàn, nhưng nếu bạn đi sâu vào lĩnh vực chạy đường trường hoặc nếu tối là khoảng thời gian duy nhất bạn có thể chạy bộ, vậy thì các tính năng bổ sung này sẽ là người bạn thân thiết của bạn. Một chiếc đèn dự phòng sẽ có ích khi chạy trong đêm tối nếu bạn không thể hoàn thành đường chạy vào lúc trời còn sáng. Chuông báo được cài đặt sẽ rất lý tưởng nếu bạn cần được nhắc nhở khi bạn khát hoặc đến giờ ăn.

Chống nước & Tuổi thọ của pin

Thậm chí, nếu bạn không sử dụng đồng hồ khi bơi lội, bạn cũng sẽ muốn tìm kiếm một chiếc đồng hồ chống nước ở độ sâu ít nhất 50m. Nó sẽ đảm bảo rằng nước mưa và mồ hôi không thâm nhập vào đồng hồ và làm hỏng phần máy móc bên trong.
Đồng hồ thường có hai loại pin, loại pin đồng hồ tiêu chuẩn hoặc loại pin sạc lithium-ion. Cái trước thì phổ biến nhất với những chiếc đồng hồ thông dụng chỉ có tính năng xem giờ đơn giản; còn cái sau cần thiết cho những thiết bị ghi nhận với độ chính xác cao và tích hợp GPS. Hầu hết đồng hồ đều chạy được 6-8 giờ sau khi được sạc đầy, vậy nên nếu bạn chạy hàng ngày, bạn sẽ phải đảm bảo tắt đồng hồ của mình đi sau khi sử dụng và sạc pin ít nhất hai ngày một lần.

Hướng dẫn cơ bản về dinh dưỡng cho chạy bộ địa hình

By
Quyen Bui
-
0
Nguồn: WeTrekology

Chỉ có ít người chạy bộ địa hình với dạ dày làm “bằng thép” mới có thể dễ dàng tiêu hóa được bất cứ đồ ăn gì vào bất cứ lúc nào. Nhưng với phần còn lại, việc chú ý đến ăn gì và ăn khi nào sẽ tạo ra sự khác biệt giữa 1 người chạy tốt và chạy tệ.

Vậy khi nào bạn cần một kế hoạch dinh dưỡng? Đối với một cự ly chạy dễ dàng trong khoảng một giờ hoặc ít hơn, hầu hết mọi người có thể chỉ cần nạp một chút nước và một hoặc hai gel năng lượng. Nhưng khi chạy lâu hơn, và đặc biệt là khi chạy hơn ba đến bốn giờ, việc chuẩn bị một kế hoạch chính xác ăn gì và ăn khi nào càng trở nên quan trọng.
Việc xác định rõ cách nạp năng lượng trước, trong và sau khi chạy không phải lúc nào cũng đơn giản. Nếu bạn hỏi năm người chạy trail chủ đề này, bạn có thể sẽ nhận được cả năm câu trả lời khác nhau. Để thực sự tìm ra cách nào phù hợp với cơ thể của bạn, bạn cần chạy và trải nghiệm. Bài viết này tập trung vào ba vấn đề chính có ích với bạn khi thực hiện việc này:
  • Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng: Hãy tìm hiểu xem cơ thể bạn hấp thụ năng lượng từ đâu và nó cần gì để duy trì sức mạnh trong suốt thời gian chạy.
  • Lập kế hoạch dinh dưỡng: Bạn ăn gì trước, trong và sau khi chạy có thể ảnh hưởng đến hiệu suất khi chạy.
  • Lời khuyên về dinh dưỡng: Làm theo một vài lời khuyên đơn giản có thể giúp bạn biết được thực phẩm nào hiệu quả và giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt chặng chạy.
Kiến Thức Cơ Bản Về Dinh Dưỡng Cho Chạy Bộ Địa Hình

Lúc này, bạn có thể tự hỏi: “Tôi nên ăn bao nhiêu trong khi chạy?”

Câu trả lời nhanh “200-300 calo mỗi giờ” là con số hợp lý để bạn hướng tới. Số calorie chính xác phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm độ dài, cường độ chạy và vóc dáng cơ thể bạn: Người to lớn hơn sẽ cần nhiều calo hơn cho một giờ so với người nhỏ hơn. Tương tự như vậy, một người đang chạy đường dài sẽ cần nhiều calo hơn mỗi giờ so với người đang chạy chặng ngắn và đơn giản.

Bên cạnh đó, chất lượng của nguồn calories – loại thực phẩm mà bạn ăn – đóng vai trò trọng yếu:

Vai Trò Của Carbohydrate 

Khi chạy cự ly dài, cơ thể của bạn lấy năng lượng chủ yếu từ glycogen. Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp và gan để cơ thể dễ dàng tiếp cận và lấy năng lượng hiệu quả.

Glycogen có được khi bạn nạp carbohydrate (“nạp carbs”). Đây là lý do tại sao bạn có thể đã nghe nói về việc vận động viên sẽ “nạp carbs” vào đêm trước một cuộc chạy đua lớn. Ăn nhiều carbohydrate như mì ống, bánh mì hoặc khoai tây giúp nạp đầy glycogen và đảm bảo bạn bắt đầu cự ly chạy tràn đầy năng lượng.

Cơ thể bạn “đốt” glycogen tương đối nhanh (có thể chỉ “đốt” trong vòng vài giờ) vì vậy bạn cần bổ sung thêm glycogen với các món snacks giữa buổi chạy, như gel năng lượng, thanh năng lượng và kẹo chứa carbohydrate.

Nên nhớ rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ được khoảng 60 gram carbohydrate mỗi giờ. Ăn nhiều hơn mức đó có thể khiến dạ dày khó chịu.

Vai Trò Của Protein Và Chất Béo

Khi thời gian chạy của bạn chạm mốc ba hoặc bốn giờ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang “đốt” protein và chất béo để có năng lượng. Để có đủ năng lượng trong thời gian chạy dài, bạn sẽ cần ăn một ít chất béo và chất đạm khi chạy. Một chiến lược tốt là hãy thay thế khoảng một phần tư lượng calo carbohydrate bằng protein. Lượng calories nạp vào cơ thể hàng giờ duy trì ở mức 200-300.

Chất béo và protein không chỉ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng lâu dài mà nó còn giúp kích thích vị giác khi bạn đã quá ngán vị nhạt nhẽo của gel năng lượng. Trộn với các đồ ăn cứng như kẹo thanh, bánh xốp hay bánh mỳ kẹp (sanwich) PB&J cũng là sự thay đổi nên làm.

Lên Kế Hoạch Dinh Dưỡng

Mỗi runners có cơ địa khác nhau nên thật khó để nói chính xác ăn gì và ăn khi nào, tuy nhiên vẫn có những hướng dẫn đáng tin cậy để giúp bạn bắt đầu. Bạn sẽ cần phải thử nghiệm các loại đồ ăn khi tập luyện để xem thứ gì thực sự phù hợp với cơ thể của mình. Và, hãy luôn nhớ: Đồ ăn nào đã phù hợp với bạn thì bạn cứ tiếp tục duy trì, cho dù có ai nói gì đi chăng nữa.

Khi nào ăn Loại thực phẩm Ví dụ
Đêm trước Giàu carbs; ít chất xơ, chất béo và protein Mỳ ống
Bánh mỳ
Trái cây và rau tươi
Thịt nạc
Sáng (2 giờ trước) Phần lớn carbs; một ít protein Ngũ cốc Granola với quả mọng
Bagel với bơ đậu phộng
Bột yến mạch với trái cây sấy khô
Trong thời gian chạy, dưới 4 giờ Carbs dễ tiêu hóa và đường Gel năng lượng
Kẹo nhai năng lượng
Hoa quả tươi
Trong thời gian chạy, sau 4 giờ Hầu hết là thực phẩm giàu carbs; thêm một ít protein Gel năng lượng
Các loại hạt
Mứt bơ
Thịt bò khô
Uống các hỗn hợp chứa protein
Sau khi chạy Thực phẩm giàu protein; hydrat với chất điện phân
Thịt nạc
Cá
Trứng
Đậu
Rau sạch
Đêm Trước Khi Chạy Dài

Vào đêm trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa ăn lành mạnh có nhiều carbohydrate nhưng ít chất xơ, chất béo và protein. Chất béo ăn nên là chất béo có lợi cho sức khoẻ từ các thực phẩm như bơ, dầu dừa và dầu ôliu nguyên chất. Nhóm các chất béo có lợi giúp ích cho sức khoẻ tim mạch, chức năng hệ miễn dịch, sức khoẻ nói chung, khả năng hồi phục và khả năng phòng ngừa thương tích.Đừng lạm dụng ăn một bữa ăn lớn bởi nó sẽ khiến bạn cảm thấy quá no vào sáng hôm sau. Ngoài ra, tránh thức ăn mà bạn biết sẽ không tốt cho cơ thể của mình. Ví dụ, nếu thức ăn cay làm dạ dày khó chịu, hãy tránh xa chúng ra.

Buổi Sáng Ngày Chạy Dài

Bạn nên ăn hầu hết carbohydrate trước khi chạy. Dung nạp một số chất đạm có thể khiến bạn no trong suốt thời gian chạy, nhưng đừng ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng và nặng nề.  Ngũ cốc Granola với quả mọng, bánh bagel với bơ đậu phộng, hoặc bột yến mạch, trái cây khô hoặc chuối là những ý tưởng hay. Nói chung, một bữa ăn nên có giá trị 400-600 calo.

Điều quan trọng là cho cơ thể bạn thời gian để tiêu hóa bữa ăn trước khi chạy này. Bạn có thể thử nghiệm cách này nhưng hãy thử ăn ít nhất hai giờ trước khi chạy.  Một số người nhận thấy rằng ăn một bữa ăn nhẹ gần lúc bắt đầu chạy đều ỔN.

Trong Khi Chạy Dài

Nếu chạy nhiều hơn bốn giờ, bạn có thể ăn gel, kẹo nhai năng lượng và trái cây để dễ dàng dung nạp carbohydrate và đường. Nếu chạy hơn bốn giờ thì bạn cần kết hợp thêm protein để duy trì năng lượng. Các gel năng lượng, các loại hạt, hạt bơ, các loại thịt bò hoặc các thức uống có chứa protein là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, hãy lắng nghe xem cơ thể thèm muốn thứ gì. Cơ thế có thể cho bạn biết chính xác thứ nó cần.

Nhớ nạp vào 200-300 calo mỗi giờ. Nhiều loại gel, và kẹo nhai năng lượng được đóng gói sẵn có kích cỡ theo từng phần giúp bạn dễ ăn hơn.

Sau Khi Chạy Dài

Hãy ăn một bữa ăn lành mạnh với thành phần bổ dưỡng trong vòng một giờ sau khi chạy để bổ sung tất cả những gì đã đốt cháy. Thực phẩm giàu protein rất tốt trong việc giúp cơ thể xây dựng lại các mô và phục hồi sau khi tập thể dục/ hoạt động.

Đừng quên uống nước: Hãy uống một loại nước điện giải để thay thế natri và kali mà bạn đã mất trong khi chạy. Bạn có thể ăn mừng sau khi chạy bằng một ly bia hoặc hai ly rượu. Rượu thì lại lợi tiểu, nó sẽ hút chất lỏng ra khỏi cơ thể và làm bạn mất nước nhiều hơn. Tìm hiểu thêm về cách bổ sung nước trong bài viết WeTrekology của chúng tôi “Hướng Dẫn Cơ Bản Cách Bổ Sung Nước Trong Chạy Trail“.

Những Lời Khuyên Dinh Dưỡng

Thử và sai:  Bạn cần phải thử mới biết được thứ gì hoạt động tốt cho cơ thể của mình. Một số vận động viên may mắn có thể tiêu hóa tất cả các loại thực phẩm, nhưng nhiều người khác thấy rằng chuyển động khi chạy có thể gây nôn mửa và khó chịu. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày, hãy xem nhãn mác dinh dưỡng về các sản phẩm thực phẩm và tránh những chất gây dị ứng thông thường như nước sữa, gluten hoặc đậu nành. Bạn cũng có thể thử cắt nhỏ thức ăn đặc và thử vị của các loại đồ uống thể thao, đồ uống dạng lắc và nước giải khát tự làm.

Thử kết hợp các thực phẩm khác nhau trước, trong và sau khi tập luyện để thu hẹp lại danh sách những thực phẩm hoạt động tốt và không tốt cho cơ thể bạn. Ghi nhật kí để theo dõi những gì bạn đã ăn và điều này đôi khi sẽ trở nên hữu ích.

Uống calorie: Nếu biết thực phẩm rắn làm kích ứng dạ dày trong khi chạy, bạn có thể thử lấy dinh dưỡng dưới dạng nước. Nhiều thức uống thể thao cung cấp calo dưới dạng carbohydrate, chất béo và protein. Tuy nhiên, cẩn thận đừng lạm dụng nó và hãy kết hợp một thức uống năng lượng với thực phẩm có năng lượng – quá nhiều carbs có thể gây đau dạ dày. Nếu bạn đang sử dụng gel năng lượng,  kẹo nhai hoặc các gel dinh dưỡng, hãy uống một chút nước lọc sau khi ăn chứ không phải thức uống thể thao.

Tập như khi chạy. Chạy như khi tập: Nếu đăng ký tham gia cuộc chạy đua đường dài, hãy sử dụng bài tập để tìm ra thức ăn nào phù hợp với bạn và sau đó thực hành cách ăn uống theo cách của bạn trong ngày đua.

Khi ngày chạy đến, đừng đột ngột thử cái gì mới. Bạn có thể ăn đồ ăn từ đồ ăn ở trạm viện trợ nhưng nếu không biết những thứ này là gì thì đừng ăn. Bạn đã có một kế hoạch dinh dưỡng thì cứ theo đó mà làm thôi.

Bấm giờ: Thật dễ dàng để cứ thể mà chạy và mất dấu theo dõi lần cuối bạn uống nước hay ăn gel năng lượng là khi nào.Thế nên, có nhiều vận động viên muốn thiết lập một bộ đếm thời gian trên đồng hồ của họ để báo động mỗi 20-30 phút như là một lời nhắc nhở để ăn, uống 80-100 calo.

Hướng dẫn tập luyện chéo cho chạy bộ địa hình

By
Quyen Bui
-
0

Nguồn: WeTrekology

Mặc dù không có sự thay thế nào cho việc tập chạy nếu bạn muốn trở thành một người chạy bộ giỏi, việc luyện tập chéo bằng cách thực hiện các loại hình hoạt động thể chất khác thực sự có thể đem lại lợi ích cho hiệu quả tổng thể bằng cách tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt. Đạp xe đạp, leo núi hoặc dành một giờ để tập yoga đều là các hình thức tập luyện chéo trong chạy bộ giúp tăng thêm niềm vui và sự đa dạng cho chu trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để có thể tập luyện chéo trong chạy bộ địa hình, bài viết của chúng tôi sẽ đề cập đến:

  • Lợi ích của tập luyện chéo: Ngoài việc cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, tập luyện chéo có thể giúp giảm sự mất cân bằng của cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm sự nhàm chán của các bài tập lặp đi lặp lại.
  • Các loại hình tập luyện chéo: Một loạt các môn thể thao aerobic và bài tập plyometric đem lại lợi ích cho việc chạy bộ.
  • Khi nào nên luyện tập chéo: Hãy thử xen kẽ một đến hai ngày tập luyện chéo mỗi tuần vào lịch trình tập luyện thông thường của bạn.

Lợi ích của tập luyện chéo

Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt: Tập luyện chéo có thể giúp bạn trở thành một vận động viên hoàn thiện hơn bằng cách tăng sức mạnh và sự linh hoạt trong các cơ bắp không được rèn luyện khi bạn chỉ tập trung vào việc chạy bộ. Bằng cách kết hợp tập luyện chéo, bạn có thể nhận thấy hiệu suất chạy thực tế được cải thiện do tổng thể lực của bạn đã trở nên tốt hơn.

Ngăn ngừa chấn thương: Các hoạt động thể chất toàn thân như bơi lội, trượt tuyết băng đồng và đạp xe đều là những bài tập luyện tuyệt vời trong khi vẫn có khả năng giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau thời gian tập luyện chạy liên tục. Ngoài ra, thể lực bạn xây dựng từ việc luyện tập chéo có thể giúp giảm đi sự mất cân bằng cơ bắp xuất hiện khi bạn tập trung quá nhiều vào bất kỳ hoạt động nào.

Phục hồi: Nghỉ một ngày không chạy bộ giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi, điều này thực ra lại có thể khiến bạn khỏe hơn. Để trở nên mạnh mẽ hơn, cơ bắp của bạn cần có thời gian hồi phục và phát triển sau một quá trình tập luyện khắc nghiệt. Tập luyện chéo giúp các cơ bắp chạy bộ của bạn được nghỉ ngơi trong khi bạn tập luyện các cơ bắp khác và đạt được được một bài tập tim mạch hiệu quả. Để tối đa hóa quá trình phục hồi, hãy chọn một hoạt động tập luyện chéo có cường độ thấp và thực hiện nó từ mức độ dễ đến trung bình.

Phục hồi chức năng: Tập luyện chéo có thể giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối trong khi cho cơ bắp hoặc khớp bị tổn thương có thời gian để chữa lành. Nếu bạn bị thương, hãy đến gặp một chuyên gia y tế để lên kế hoạch phục hồi thích hợp trước khi bạn bắt đầu tập luyện chéo.

Thoát khỏi sự nhàm chán: Thực lòng mà nói: Đôi khi chạy bộ có thể trở nên thật nhàm chán. Chơi một trận bóng đá, đi bơi, tập yoga hoặc tập thể dục trong phòng gym sẽ là một sự nghỉ ngơi thú vị về mặt tinh thần khỏi việc chạy bộ.

Các loại hình tập luyện chéo

Các loại hình tập luyện chéo

Thực sự thì bất kỳ loại hình tập luyện nào khác ngoài chạy bộ đều được coi là tập luyện chéo. Có một số môn thể thao và hoạt động sẽ có lợi cho bạn dưới tư cách một người chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như bài tập plyometric và rèn luyện sức bền.

Leo núi: Leo núi mô phỏng lại các chuyển động chạy bộ nhưng ở cường độ thấp hơn. Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của thân dưới trong khi tận hưởng những cung đường và thiên nhiên ở tốc độ chậm hơn.

Đạp xe: Hãy nhảy lên xe đạp ngay để tập luyện ở cường độ thấp sẽ rèn luyện sức mạnh đôi chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tập trung vào việc đạp xe leo đồi để tăng sức mạnh và sức bền hoặc đạp xe theo những đoạn nước rút ngắn để cải thiện tốc độ.

Bơi lội: Bơi lội là môn thể thao không có tác động, có thể xây dựng sức mạnh phần thân trên và cải thiện sức khỏe tim mạch trong khi vẫn cho đôi chân thường xuyên chạy bộ của bạn được nghỉ ngơi.

Trượt tuyết băng đồng (nếu bạn sống ở những vùng có tuyết lạnh): Chạy bộ trong mùa đông có thể sẽ trở nên khó khăn. Bạn có thể chọn cách cố cười thật tươi và chịu đựng những cơn gió lạnh trên những cung đường phủ đầy tuyết hoặc ở lại bên trong nhà để sử dụng máy chạy bộ. Trượt tuyết băng đồng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho chạy bộ mùa đông; bạn có thể vận động toàn thân giúp  nâng cao nhịp tim trong khi loại bỏ phần lớn các vấn đề tác động lên cơ thể của chạy bộ thông thường.

Các môn thể thao đồng đội: Các môn thể thao như bóng đá, Ultimate Frisbee và bóng rổ mang đến cơ hội tập luyện toàn thân tuyệt vời. Khi bạn chạy quanh sân tập hoặc đường chạy, bạn sẽ  chạy được tổng cộng vài dặm và phát triển các cơ bắp không được vận động thường xuyên khi bạn chạy bộ.

Yoga: Lợi ích chính của nó là cải thiện sự cân bằng, nhưng yoga cũng cải thiện sự linh hoạt và khả năng làm chủ cơ thể của bạn. Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây, hãy bắt đầu bằng cách đăng ký vào một lớp học dành cho người mới bắt đầu, sau đó trao đổi với người hướng dẫn của bạn để điều chỉnh thời gian và các bài tập sao cho phù hợp với chạy bộ.

Rèn luyện sức bền: Các bài tập liên quan tới trọng lượng cơ thể như chống đẩy, kéo tạ, squat, lunge, đứng lên ngồi xuống và plank đều tốt cho việc phát triển sức mạnh tổng thể. Tập trung vào cơ bắp chân có thể giúp cải thiện việc chạy của bạn. Tập trung vào tập luyện cơ chân sẽ giúp ích cho việc chạy bộ. Nếu bạn tập luyện tổng hợp các bài tập trọng lượng, hãy tập nhẹ nhàng thôi, hoặc xem xét việc thuê một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp.

Plyometric: Bài tập Plyometric (còn gọi là ngắn gọn “plyos”’) về cơ bản là các bài tập nhảy. Tập luyện plyos là một cách tuyệt vời để rèn luyện các bộ phận cơ co giật nhanh, xây dựng sức mạnh bùng nổ và cải thiện thể lực, điều này có thể giúp bạn tăng tốc độ chạy và sức bền. Đối với mọi bài tập plyometric, mục tiêu chính là kích thích nỗ lực tối đa của bạn trong khoảng thời gian ngắn.

Các ví dụ về bài tập Plyometric

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập plyometric bạn có thể bổ sung vào chu trình luyện tập chéo của mình. Bạn không nhất thiết phải thực hiện tất cả các bài tập này. Bắt đầu bằng cách chọn ba hoặc bốn bài tập và thực hiện chúng hai hoặc ba lần mỗi tuần. Để học các kỹ thuật chính xác, hãy tìm tới một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Nhảy hộp

Nhảy hộp (cơ trước đùi,cơ đùi sau, bắp chân, cơ mông): Nhảy hộp rèn luyện các sợi cơ co giật nhanh của bạn vào những thời điểm cần phản ứng nhanh. Ngồi xổm xuống và nhảy mạnh lên trong khi vung tay để nhảy lên một chiếc hộp cao khoảng từ một đến hai feet. Bước xuống. Thực hiện ba lần như vậy 10 lần, với một đến hai phút nghỉ giữa các lần.

Nhảy rộng

Nhảy rộng (cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân, cơ mông): Nhảy rộng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh phần cơ thể dưới của bạn. Bắt đầu với hai chân mở rộng bằng vai. Vung cánh tay của bạn lên trên về phía trước và nhún nhảy trên ngón chân. Khi cánh tay của bạn đưa xuống và ra phía sau bạn, hạ thấp mông và gập đầu gối của bạn để chuẩn bị nhảy. Trong lúc cánh tay của bạn đưa lại về phía trước, nhảy mạnh khỏi mặt đất về phía trước càng xa càng tốt. Hấp thụ tác động của việc hạ cánh bằng cách gập đầu gối và sau đó tiếp tục thực hiện ngay bước nhảy tiếp theo của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh ở tư thế đầu gối vượt qua bàn chân và lưng thẳng. Thực hiện ba lần nhảy liên tiếp sau đó đi bộ trở lại nơi bắt đầu và nghỉ ngơi. Làm năm lần, nghỉ ngơi giữa mỗi lần.

Nhảy tách chân

Nhảy tách chân (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, bắp chân): Nhảy tách chân giúp xây dựng sức mạnh chân và cải thiện sự cân bằng. Bắt đầu ở tư thế lunge và nhảy lên không trung. Trong khi ở giữa không trung, chuyển chân của bạn để chân sau của bạn ở phía trước. Hạ cánh xuống vị trí lunge và lặp lại. Làm ba lần như vậy 10 lần.

Nhảy trượt ván

Nhảy trượt ván (cơ đùi trước, cơ mông, bắp chân): Hãy huy động khả năng trượt ván tiềm tàng trong bạn để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và khả năng chuyển hướng. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và gập đầu gối. Đẩy bằng chân phải để nhảy sang trái và hạ cánh bằng chân trái. Khi bạn làm như vậy, chân phải của bạn sẽ vung ra phía sau chân trái của bạn. Bạn có thể chạm đất bằng tay phải khi bạn hạ cánh bằng chân trái. Ngay lập tức đẩy chân trái ra để nhảy sang phải. Làm ba lần như vậy 10 lần trên mỗi chân.

Nhảy gập gối

Nhảy gập gối (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, bắp chân): Để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh chân trong khi đẩy nhanh nhịp tim của bạn, hãy thử nhảy gập gối. Đặt hai chân rộng bằng vai, hạ mông xuống sau đó đưa cao tay lên và nhảy mạnh khỏi mặt đất. Trong khi ở trên không, nâng đầu gối về phía ngực của bạn. Hạ cánh nhẹ nhàng, gập đầu gối để hấp thụ các tác động. Làm ba lần như vậy 10 lần.

Nhảy ngắn

Nhảy ngắn (cơ đùi trước, cơ đù sau, cơ mông, bắp chân): Nhảy ngắn giúp phát triển sức mạnh vùng chân dưới của bạn và cải thiện tốc độ bùng nổ. Chọn một điểm cách mình khoảng 15 – 20 mét và nhảy ngắn tới đích. Tập trung vào việc đẩy cơ thể của bạn lên và về phía trước. Vung tay cánh tay của bạn khi nhảy để làm nóng vai. Quay lại và nhảy ngắn trở về. Sau đó nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút và lặp lại.

Nhảy 1 chân

Nhảy một chân (cơ đùi trước, bắp chân, khớp trong và khớp ngoài mắt cá chân): Bài tập này phát triển sức mạnh bắp chân và cơ đùi trước, đồng thời cải thiện sức mạnh mắt cá chân của bạn để giữ thăng bằng tốt hơn. Đứng trên một chân và nhảy đến một điểm cách mình từ 15 – 20 mét. Đổi chân và nhảy trở lại điểm bắt đầu. Lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện các bước nhảy từ bên này sang bên khác để làm tăng độ vững vàng.

Burpees

Burpees (Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân, cơ bụng, cánh tay, ngực, cơ sau bắp tay): Burpees là một bài tập toàn thân sẽ giúp cơ bắp và phổi của bạn hoạt động tối đa. Ngoài việc tập luyện tim mạch và cơ bắp, nó còn rất tốt cho việc rèn luyện sự nhanh nhẹn và cân bằng của bạn. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay bên cạnh người. Một cách mượt mà, ngồi xổm xuống, đặt hai tay xuống đất trước mặt và đá chân ra sau để vào tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy để ngực chạm đất và trở về tư thế plank. Giờ thì nhảy chân về phía tay của bạn sau đó nhảy mạnh lên để tung mình lên khỏi mặt đất trong khi đưa tay lên trên đầu của bạn. Khi bạn hạ cánh, ngay lập tức thực hiện một động tác burpee khác. Làm hai lần như vậy 10 lần, nghỉ ngơi giữa các lần thực hiện.

Khi nào nên tập luyện chéo

Cố gắng kết hợp một đến hai ngày tập luyện chéo mỗi tuần vào lịch trình tập luyện của bạn. Bạn có thể xen kẽ tập luyện chéo vào giữa các ngày tập chạy. Tùy thuộc vào các lựa chọn ưu tiên của bạn, bạn có thể tập luyện chéo thường xuyên hơn thế, nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn muốn chạy tốt hơn, bạn vẫn cần phải tập luyện chạy. Cẩn thận đừng để việc tập luyện chéo ảnh hưởng tới kế hoạch tập luyện thông thường của bạn.

1...161718...25Page 17 of 25

Cảm nhận

Tập luyện

Công nghệ

Dinh dưỡng

RACE VIETNAM JOINT STOCK COMPANY.
Business ID: 0107938085.

vi Vietnamese
zh-CN Chinese (Simplified)en Englishvi Vietnamese