Nguồn: Vietnam Belarus

Chạy marathon không đơn giản chỉ là quyết tâm. Bạn cần phải áp dụng các tuyệt chiêu cũng như học hỏi kinh nghiệm của vận động viên chạy maraton chuyên nghiệp mới vượt qua được.

Tham gia chạy marathon, nếu không có kinh nghiệm, không có kỹ thuật chạy marathon thì chắc chắn bạn sẽ rất dễ nản và mệt mỏi lắm. Chính vì vậy khi tham gia chạy marathon, bạn cần phải biết kinh nghiệm của các vận động viên để có thể vượt qua chặng đường chạy dài vài chục km một cách dễ dàng nhất mà không bị mất sức nhiều.

A/ KỸ THUẬT CHẠY MARATHON (CHẠY BỘ) ĐÚNG GIỮ SỨC TỐT

1. Hãy tưởng tượng chân chúng ta như bánh xe. Mặt bánh xe sẽ tiếp xúc với đường khi chuyển động.

Cách chạy marathon đường dài

2. Để giữ gia tốc ổn định và tăng tốc tiến về phía trước thì mũi giày sẽ tiếp xúc với mặt đường. Bạn sẽ áp dụng kỹ thuật chạy như sau:

3. Chạy bàn chân đạp ra sau.

4. Chạy nâng cao đùi.

5. Mở ngực, thẳng lưng.

Kỹ thuật chạy marathon đường dài

6. Không đánh vai.

7. Mũi hướng về phía trước.

Cách chạy marathon hiệu quả

8. Hóp bụng.

9. Hít thở nhịp nhàng.

2/ KINH NGHIỆM CHẠY MARATHON BỀN BỈ CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN

Áp dụng đúng kỹ thuật chạy và kinh nghiệm chạy marathon, chắc chắn bạn có thể tham gia chạy marathon và có thể dễ dàng đạt giải dù là người mới tham gia.

1. Chạy marathon bước ngắn để giảm tiêu hao năng lượng

Để giảm tiêu hao năng lượng khi chạy marathon, kinh nghiệm chạy đó là bạn hãy tập làm quen với những bước chạy ngắn.

Mục đích của chạy bước ngắn là giúp bạn giảm tiêu hao năng lượng, không mệt, chạy hiệu quả hơn.

Lưu ý: Khi mới chạy bước ngắn, bạn sẽ cảm thấy khó chịu, tốn nhiều sức hơn so với chạy bước dài. Tuy nhiên khi đã làm quen, bạn sẽ thấy chạy bước ngắn giúp bạn lướt nhanh trên mặt đường với những sải chân thoăn thoắt, bền bỉ, không hao sức nhiều.

Nhiều người mới học kỹ thuật này gặp nhiều khó khăn. Nhưng đa số sau khi đã học được thành công thì rất thích và có thể chạy được đến 10 một cách nhẹ nhàng.

2. Kết hợp chạy và đi bộ giúp hồi sức

Vì chạy marathon là chạy đường dài nên bạn không thể chạy ào ào về đích giống như những cuộc thi chạy đường ngắn.

Bạn cần phải kết hợp chạy và đi bộ thở đều để giữ sức chạy bền nhất. Bạn vừa chạy vừa kết hợp giảm tốc độ chạy như đi bộ để điều hòa nhịp thở, giảm áp lực khi chạy. Khi kết hợp được cả chạy và đi bộ, bạn sẽ dễ dàng chinh phục được quãng đường chạy marathon.

Đừng chạy quá nhanh từ lúc khởi đầu, nó sẽ khiến bạn rất là mất sức và không thể tiếp tục chạy marathon đâu. Đây là lỗi mà nhiều người mắc phải khi mới đầu tham gia chạy.

3. Duy trì tốc độ chạy với người đang chạy hơn mình một chút

Hãy nhắm đến một ai đó có tốc độ chạy hơn mình một chút. Khi đó bạn hãy cố gắng duy trì sức để có thể bám vững người này. Khi đó não bạn sẽ điều khiển cơ thể cố gắng bám trụ mục tiêu. Nhờ đó tạo ra nguồn năng lượng chạy tốt hơn.

Đây là một kinh nghiệm chạy marathon mà không phải ai cũng biết. Cách này khá là đơn giản nhưng lại rất là hữu ích trong chạy marathon.

4. Chạy quay đầu

Chạy quay đầu là mẹo tâm lý giúp tạo cảm giác cự ly chạy được rút ngắn hơn so với bình thường. Khi đó bạn sẽ cảm thấy dễ dàng chinh phục và không bị nhụt chí khi chạy. Phải theo đuổi một chặng đường xa mù tít quả là khiến bạn dễ nản và dễ bỏ cuộc.

5. Tập chạy bộ vào buổi sáng

Trước khi tham gia chạy bền, chạy marathon, bạn cần có thời gian chuẩn bị tiếp xúc với bộ môn này để tránh khi chạy dài dễ bị giãn cơ, đau mỏi cơ, đau không bước đi được.

Hãy tập chạy bước ngắn, tập hít thở khi chạy vào mỗi buổi sáng, bạn sẽ có sức bền nhất định để tham gia vào cuộc thi chạy marathon cấp cao hơn.

Bạn có thể rủ chiến hữu chạy cùng để tăng sự ham mê và thích thú.

6. Tham gia câu lạc bộ chạy

Khi góp mặt trong các câu lạc bộ chạy marathon, bạn sẽ học hỏi được nhiều kinh nghiệm của những người chuyên nghiệp.

Khi tham gia chạy theo câu lạc bộ, bạn sẽ có hứng thú hơn, có thể đạt được thành tích bất ngờ và xây dựng mối quan hệ tốt đẹp trong xã hội.

C/ 5 lưu ý để có cách chạy marathon chuẩn

• Giữ khuỷu tay góc 90 độ. Không đánh tay quá mạnh.
• Lưng thẳng, người nghiêng nhẹ về phía trước. Không chạy ưỡn ngực lưng cong về phía sau. Cũng không được cúi thấp quá khi chạy.
• Tiếp đất bằng cả bàn chân. Tránh việc giậm bằng gót hay mũi chân.
• Duy trì bước chạy thành đường thẳng.
• Hít thở đều và sâu khi chạy.

Tìm hiểu về kinh nghiệm chạy marathon cho người mới bắt đầu, chắc chắn bạn sẽ chinh phục được cuộc thi chạy đường dài một cách dễ dàng nhất. Hy vọng những thông tin trên đây đã mang đến cho bạn những điều hữu ích nhất giúp bạn có thể đạt thành tích ngay từ những lần đâu tiên.

Nguồn: Sài Gòn Tiếp Thị 

Mấy năm qua, có khá nhiều giải marathon được tổ chức và thu hút hàng ngàn người tham gia, trong đó, có một số lượng lớn người tham gia là dân văn phòng. Làm sao có thể chạy được 42km (full marathon) để gia nhập vào nhóm 1% dân số chạy được quãng đường này cũng là mục tiêu của nhiều người đặt ra cho bản thân. 

SGTTO đã trò chuyện với anh Đặng Tú Anh, sinh năm 1977, từng bị chấn thương đầu gối nhưng biết cách tập luyện nên có thể chạy cự ly 42km ở hai giải marathon chỉ cách nhau một tuần để tìm hiểu bằng cách nào để anh ấy có thể làm được điều này.

Vốn là một nhân viên văn phòng, anh đến với môn chạy bộ như thế nào?

Năm 2016, có một bạn người bạn vừa rủ rê kiểu thách thức mình chạy 21km để mừng sinh nhật. Trong tình huống ấy, mình khó có thể nói lời từ chối dù trước đó chưa bao giờ chạy quá vài km. Sau khi chấp nhận lời thách thức, mình bắt đầu tập chạy. Ban đầu chỉ chạy 5km rồi nâng dần quãng đường chạy lên và cuối cùng cũng hoành thành được cự ly bán marathon đầu tiên trong cuộc đời.

Tuy nhiên, do tập luyện chưa nhiều nên chạy được 17km, mình bắt đầu cảm thấy kiệt sức. Thú thật, 5km cuối cùng là “khắc nghiệt nhất” trên con đường để về đích của mình lần ấy.

Sau lần đó, mình tự đặt mục tiêu sẽ phải tập luyện nghiêm túc nếu muốn chạy marathon. Dẫn ra câu chuyện lần đầu chạy 21km để thấy, chạy không quá khó, chỉ cần tập chạy một thời gian, hầu như ai cũng có thể chạy được cự ly này.

Trên đà chiến thắng, mình đăng ký chạy 42km ở giải Marathon TPHCM vào đầu năm 2017 với lời hứa với bản thân là tập luyện thường xuyên và nghiêm túc hơn. Tuy vậy, giữa năm 2016, mình gặp tai nạn giao thông nên bị chấn thương nặng ở chân, đành bỏ cuộc chơi. Buồn lắm chứ nhưng một người anh động viên – tạm dừng không có nghĩa là bỏ cuộc. Đó là những tháng ngày dài lê thê.

Đến tháng 11-2017, sau 1,5 năm dưỡng thương mình bắt đầu tập lại bằng việc tập bơi. Ba tháng sau, vào tháng 1-2018, mình đã hoàn thành cự ly 42km đầu tiên để chào mừng tuổi 40.

Theo thống kê, chỉ có khoảng 1% dân số có thể chạy được cự ly 42km. Mình không biết những người khác thế nào nhưng mình tự hào khi gia nhập vào nhóm này.

Khoảng 100 ngày sau khi hết chấn thương mà anh đã chạy được full marathon, anh có thể chia sẻ kinh nghiệm hay bí kíp nào đó trong tập luyện?

Mình đã chia sẻ một số kinh nghiệm trong tập luyện với một nhóm doanh nhân trẻ và những bạn này chỉ cần tập luyện trong ba tuần là đã chạy hoàn thành cự ly 21km một cách dễ dàng mà không gặp khó khăn gì như mình trong lần đầu chạy cự ly này.

Vì thế, mình mới nói ở trên, trong cái rủi lại có cái may vì nếu không bị chấn thương đầu gối, có thể, mình đã không ra được “bí kíp” tập luyện để chỉ cần ba tháng là chạy được full marathon. Có thể, với những người khác việc hoàn thành 42km sau ba tháng tập luyện là bình thường nhưng với mình, vốn là dân văn phòng, ngồi làm cả ngày trong nhiều năm, kèm theo bị chấn thương thì đó là một thành tích cá nhân đáng để tự hào.

Sau mấy năm đến với marathon nhưng vẫn có thể chạy hai giải marathon được tổ chức chỉ cách nhau một tuần, đó là giải marathon Hạ Long vào tháng 11-2018, một tuần sau là giải Marathon quốc tế TPHCM vào tháng 12-2018, mình chạy được là nhờ biết nghỉ ngơi, phục hồi trong tập luyện.

Vậy phục hồi trong tập luyện là gì?

Trước một giải marathon nào đó, những người tham gia đều phải tập luyện từ rất lâu trước đó, mình cũng vậy. Lúc tập luyện, mình cố gắng chạy với tốc độ nhanh nhất có thể để biết khả năng. Sau khi vào giải, thay vì bung sức để chạy, mình cố gắng giữ tốc độ bằng 70-80% của mức nhanh nhất. Chính việc này giúp bản thân điều hòa nhịp tim, thở thỏa mái hơn. Nhờ vậy, cơ bắp có thời gian phục hồi nên có thể chạy tốt trong suốt cự ly tham gia.

Để tránh bị chấn thương, sau khi chạy nhiều giờ, mình thường ngâm chân trong nước lạnh (nước đá). Việc ngâm chân trong nước lạnh giúp cơ thể giảm nhanh nhiệt độ, làm mạch máu co lại, giúp cơ thể phục hồi nhanh.

Ngoài ra, những ngày sau khi kết thúc giải chạy marathon, các bạn cũng có thể đi mát xa để phục hồi. Việc mặc quần bó khi chạy và sau khi chạy cũng giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, đây là kinh nghiệm của mình. Yếu tố quan trọng để giúp giữ được tốc độ và phục hồi sau khi chạy một giải marathon là phải ăn đủ chất và ngủ đủ giờ.

Lợi ích từ việc chạy marathon mà anh nhận được là gì?

Theo mình, tập luyện môn nào cũng mang đến lợi ích cho người tập. Với mình, môn thể thao yêu thích hiện nay là marathon.

Mình xin chia sẻ ba lợi ích mình cảm nhận được. Đầu tiên, chạy bộ giúp kích hoạt cơ thể vì giúp mỗi chúng ta vận động sau những ngày làm việc, đặc biệt là với dân văn phòng vốn thường xuyên đi lại hằng ngày bằng ô tô, xe máy… Mình biết, nhiều người cũng muốn đạp xe đạp đi làm, đi thang bộ trong tòa nhà cao tầng nhưng không thể do không có thời gian. Mình cũng là dân văn phòng nên hiểu điều này, do đó, mình chọn chạy bộ để cân bằng giữa công việc và thể chất.

Chúng ta đều biết, để cơ thể hấp thụ tốt các loại dinh dưỡng, đầu tiên, bạn phải bỏ đi những thứ không cần thiết trong cơ thể như cách chúng ta muốn đưa một bộ ghế mới vào nhà mình thì phải bỏ đi bộ ghế cũ trong nhà đi. Tương tự như vậy, lợi ích thứ hai của việc chạy bộ là giúp người chạy bài tiết những chất độc trong cơ thể trước khi hấp thu được các chất dinh dưỡng.

Thứ ba là lợi ích về mặt tinh thần. Khi cảm thấy mệt mỏi, mình thường mang giày rồi chạy vài vòng. Chỉ cần vậy, sau đó, những mệt mỏi tan biến, lại có tâm lý tốt hơn, hưng phấn hơn.

Còn điều gì khác về mặt thể chất mà một người muốn chạy full marathon cần có?

Không chỉ tạo ra lợi ích về mặt thể chất, chạy bộ cũng giúp mình và nhiều người khác rèn luyện tính kỷ luật cho bản thân. Mà chính vì có tính kỷ luật thì mình mới có thể chinh phục cự lý 42km.

Tại sao mình lại nói vậy? Đơn giản, nếu bạn muốn chạy được cự ly 21km hay 42 km hoặc dài hơn, bạn không thể mang giày và chạy một mạch mấy tiếng để hoàn thành những cự ly này mà phải chạy từ từ bằng việc chinh phục những cự ly từ 2km, 5km, 10km, 15km….

Trong đầu bạn có ý định chạy 2km trong tuần này nhưng bạn không đưa vào lịch phải làm thì bạn không bao giờ đạt được. Nếu không đưa vào lịch thì quên đi việc đạt được mục tiêu đề ra.

Thứ hai, để rèn luyện kỷ luật bản thân, nhất thiết, bạn phải đăng ký chạy ở một giải marathon nào đó. Như vậy, bạn mới có kế hoạch tập luyện hàng tuần. Vì thế, mình mới nói, chạy bộ giúp tạo ra kỷ luật bản thân là vậy. Chính việc chạy bộ thường xuyên giúp mỗi chúng ta dần dần trở thành người tuân thủ kỷ luật.

Ngoài ra, có một lợi ích khác mà những người thích chạy bộ nhận ra là sau một thời gian chạy marathon, nhiều người sẽ có một sở thích mới – sưu tập huy chương. Việc có huy chương treo trong nhà, bạn có thể trở thành người truyền cảm hứng cho những người thân trong gia đình để họ tập luyện bộ môn này.

Xin cảm ơn anh!

Ngọc Hùng 

Nguồn: Techwear.vn

Nguồn: Yogi Travel VN

4. Hít thở khi chạy bộ – thở bằng mũi hay bằng miệng?

Đa số các bạn mới tập chạy thường hay than với mình là: ôi em thở không nổi, tim em đập dữ quá, em mệt lắm hoa cả mắt luôn nên em không thể chạy nổi đâu. Vậy thì làm sao cho đỡ mệt khi chạy? câu trả lời là phải biết hít thở đúng cách để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Nếu bạn đã từng tập yoga, chắc chắn sẽ biết cách thở 3 thì – Dirga Pranayama trong yoga – mình áp dụng cách thở này khi chạy bền. Giải thích đơn giản như sau: Chia phần thân trên làm 3 phần, phần bụng – phần lồng ngực dưới và phần lồng ngực trên. Khi hít vào hãy phình bụng dưới lên trước, sau đó đầy khí lên lồng ngực dưới rồi cuối cùng mới nâng lồng ngực trên lên. Khi thở ra thì hạ từ lồng ngực trên xuống, rồi ngực dưới và cuối cùng là hạ bụng. Cách này giúp bạn lấy được lượng oxy tối đa đồng thời làm tim đập đều và ổn định hơn, giúp bạn đỡ mệt hơn khi phải chạy quãng đường dài.

Vậy thì thở bằng mũi hay bằng miệng – câu trả lời là nên thở bằng mũi càng lâu càng tốt, giữ nhịp thở 3 thì như ở trên cho tới lúc mà bạn đuối quá, mũi hít không đủ oxy nữa thì mới bắt đầu kết hợp vừa mũi vừa miệng.

Để duy trì nhịp thở đều và ổn định mình làm như sau: đếm bước chân chạy – cứ mỗi 6 bước chạy mình hít 1 hơi, sau đó thở ra trong 7 hoặc 8 bước tiếp theo, cứ như thế lặp lại suốt quãng đường. Cái này gọi là sự liên kết của nhịp thở và chuyển động, làm đều đặn như vậy không chỉ giúp nhịp thở bạn đều hơn không bị gấp gáp hay gián đoạn mà còn giúp bạn lắng nghe được cơ thể mình và thư giản đầu óc hơn khi chỉ tập trung vào thở mà không nghĩ ngợi lung tung gì cả – cũng là một cách tập thiền đó!

Nguồn: Yogi Travel VN

Với mình chạy bộ cũng như tập thiền! Khi chạy đầu óc mình rất thư giãn, không phải bận tâm suy nghĩ gì cả, toàn bộ năng lượng tập trung vào việc tiến thẳng về phía trước, sau mỗi buổi chạy cơ thể nhẹ nhàng và dễ chịu hơn hẳn. Năm ngoái mình chạy marathon cự ly 10km, năm nay bị bạn bè dụ dỗ nên gật đầu chạy luôn half marathon. Với một đứa hay đi du lịch, siêng leo núi, trekking thì điều mình sợ nhất là những chấn chấn thương không đáng có có thể xảy ra cho cái chân suốt ngày mong được rong chơi không ngừng nghỉ này :). Do đó mình đã cất công ngồi nghiên cứu, đọc hết các sách vở tài liệu, xem hết các video hướng dẫn liên quan đến chạy bộ và áp dụng thử trên bản thân mình luôn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy, hãy đọc thật kỹ những kinh nghiệm xương máu sau của mình trước khi mang giày và lao ra đường chạy nhé.

1. Tiếp đất bằng phần phía trước của bàn chân

Điều cốt yếu đầu tiên khi chạy là đáp bàn chân xuống đất như thế nào. Nếu bạn nào học yoga với mình thì cũng đều thuộc nằm lòng vụ bàn chân phẳng, bàn chân lõm và sự quan trọng của ball of the foot, tại sao tư thế cái ghế- chair pose thì nhấc ngón chân lên… Khi chạy bộ bạn cũng áp dụng lý thuyết y chang như vậy.

Tưởng tượng lòng bàn chân của bạn được chia làm 3 phần: gót chân, phần lõm của bàn chân (một vài người có phần này phẳng) và phần tròn phía trên cùng- xem hình dưới

Khi bạn chạy, phần chân mà bạn cần đáp xuống đất đầu tiên là phần pose method ở hình trên – phần 1/3 phía trên của bàn chân. Đáp chân bằng phần này giúp cho bạn tránh các chấn thương ở gót chân và đầu gối, đồng thời cải thiện khả năng hấp thu lực chấn động khi bàn chân tiếp đất.

Bạn nhìn hình đôi giày phía dưới sẽ thấy: chân trước của người chạy bộ này đáp phần phía trước của đôi giày xuống đất, phần gót chân hoàn toàn không đụng mặt đất luôn.

2. Phải giãn lại cơ sau buổi chạy

Điều này mình được anh Simon – người sáng lập ra Alehap dạy cho. Thường thì ai cũng biết trước khi chạy phải warm up, phải stretch cơ, phải làm ấm người … nhưng mà đa số là không ai để ý tới việc giãn lại cơ và hạ nhiệt sau khi chạy xong cả. Tuần trước mình đã áp dụng 5 phút chạy bộ thật chậm và 10 phút stretch cuối mỗi buổi chạy và thấy rất rất là hiệu quả luôn. Sáng ngủ dậy hai chân đỡ mỏi, đỡ đau hơn, hai bắp chân (bắp chuối) không bị căng cứng, bước đi hay leo cầu thang cũng rất dễ dàng không bị nhức, vẫn dạy 3 lớp yoga mỗi ngày, vẫn trồng chuối, vẫn warrior tèn tèn luôn.

Điều này được giải thích như sau: Khi bạn chạy các cơ bắp của bạn liên tục hoạt động và làm tăng thân nhiệt, khiến cho tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm đủ lượng máu và oxy đi khắp cơ thể. Với sự gia tăng nhịp tim, nhu cầu ôxy tăng lên và đặc biệt là nhịp thở tăng liên tục khi bạn chạy càng nhanh và càng lâu tỷ lệ thì cơ thể bạn sẽ phải hoạt động hết công suất để giữ sự ổn định này. Khi bạn ngừng tập thể dục cơ thể sẽ dần dần trở về trạng thái trước đó, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần lại, nhịp tim và nhịp thở ổn định lại cho đến khi mọi thứ trở lại mức nghỉ ngơi bình thường. Nhưng, khi một bạn đang ở trong trạng thái di chuyển liên tục và rồi đột nhiên dừng lại, cơ bắp và toàn bộ cơ thể đang ở trạng thái co thắt bị drop down ngay xuống trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Nên khi chạy xong, nên nhớ hạ nhiệt cơ thể xuống dần dần bằng cách chạy chậm lại hoặc đi bộ và tập thêm các bài tập để giãn lại các cơ bắp rồi mới nghỉ nhé.

3. Ăn gì trước khi chạy bộ?

Một vài nguyên tắc chính mà bạn phải nhớ:

– Không được chạy khi quá no hoặc quá đói

– Nên chạy sau khi ăn (bữa lớn) chừng 2 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết thức ăn tránh bị nặng bụng, xóc hông khi chạy

Theo kinh nghiệm của mình nếu chạy vào buổi tối thì mình sẽ ăn bữa trưa trễ hơn, hoặc ăn xế vào khoảng 3 hoặc 4 giờ chiều, sau đó hết giờ làm việc vào lúc 7 giờ tối mình vẫn đủ sức chạy như thường.

Nếu chạy vào sáng sớm, lúc mới ngủ dậy, thường mình ăn sáng trễ nên chẳng có mood ăn gì lúc sớm tinh mơ vậy đâu. Nên giải pháp của mình lúc sáng sớm là uống nước chanh và mật ong – chỉ cần đổ 1 ly nước ấm, cho vào vài muỗng mật ong và vài giọt chanh, với mình nước này khá là dễ uống, lại tăng năng lượng vừa giúp tiêu mỡ đẹp da, bình thường không chạy mình vẫn uống vào mỗi sáng.

Chuối – đây là thực phẩm đơn giản rẻ tiền mà hiệu quả nhất, ăn chuối giúp duy trì Glucose trong máu làm tăng hoạt động của cơ bắp khi vận động. Bạn có thể ăn chuối trước khi chạy 15p hoặc trong khi chạy cũng được luôn. Hồi xưa mình có anh bạn, ảnh đang chạy giữa đường thì kêu dừng lại chờ anh xíu, rồi ảnh lôi chuối ra ăn 😀 😀

Trái cây dầm: Trước khi chạy chừng 1 tiếng bạn có thể ăn một tô trái cây cắt nhỏ mix với ngũ cốc, yến mạch và sữa chua , tùy theo sở thích của bạn mà có thể trộn kèm với bất cứ thứ gì bạn muốn.

Trứng: đây cũng là thứ dễ nấu dễ ăn, bạn có thể thủ sẵn mấy quả trứng luộc để ăn trước khi chạy, hoặc chiên trứng ăn kèm bánh mì.

Khoai lang: Ở Sài Gòn buổi xế chiều thường có mấy chú đẩy xe đi bán khoai lang luộc hoặc nướng, đây cũng là món khoái khẩu của mình luôn, nếu có plan chạy hôm đó thì để dành sẵn mấy củ ăn trước khi chạy, đảm bảo ấm bụng lại healthy 😀

Trong trường hợp bạn gấp quá không kịp ăn gì thì có thể dùng Gel, uống một bịch ngay trước khi chạy và một bịch nữa khi đang chạy nửa đường. Mỗi bịch gel có tác dụng trong 45 phút thì phải. Tuy nhiên mình không khuyến khích cách này, mình không thích mấy thứ đóng gói đóng hộp, theo mình những thứ fresh, tươi ngon thì vẫn tốt hơn!

Nguồn: Chay365

Hoàn thành mục tiêu chạy marathon luôn đòi hỏi tinh thần luyện tập nghiêm túc, ý chí quyết tâm trong thi đầu và biết cách rút bài học từ thất bại. Nói cách khác, nó là sự kết hợp giữa kế hoạch luyện tập hợp lý và chiến thuật thi đấu đúng đắn, dựa trên chinh kinh nghiệm bản thân.

Hãy cùng nghe câu chuyện của anh Ismail Aldawoudy, một kỹ sư phần mềm Ai Cập, đồng thời là một vận động viên leo núi, đạp xe và chạy đường mòn siêu dài (Ultra trail).

Tôi đã chạy marathon sub3 như thế nào?

Tôi bắt đầu chạy bộ từ đầu năm 2014. Vài tháng sau, tôi đã tham gia giải marathon đầu tiên ở Paris. Thực ra, lúc đó tôi đang chuẩn bị cho cuộc thi ultra marathon (phiên bản đầu tiên của giải UTMB OCC) vào cuối năm, nên tôi muốn thử cự ly marathon trước.

Tại thời điểm đó, tôi hầu như chẳng có kinh nghiệm gì. Tôi lại còn bị chấn thương đầu gối trước cuộc đua, nên phải đeo băng gối lúc chạy. Tôi đã chạy với đôi giày dự định dùng cho UTMB OCC – Salomon Speed Cross 3 – và hậu quả là những vết phồng rộp tụ máu lớn ở cả hai bàn chân, mặc dù vẫn đạt được mục tiêu của mình: hoàn thành trong 4 giờ.

Paris Marathon 2014

Từ lúc đó, tôi đã bị chạy bộ lôi cuốn. Nhưng thực lòng, tôi vẫn thích chạy trail và ultra hơn, vì tình yêu với đồi núi của mình.

Vài tháng sau, tôi tới Berlin với mục tiêu lập thành tích marathon tốt nhất của mình. Tôi đã hoàn thành trong 3:28:50. Đó là một cải thiện rất lớn chỉ sau 5 tháng tập theo giáo án của Garmin Connect.

Berlin Marathon 2014

Động lực

Sang năm 2015, khi nhận ra rằng mình mới chỉ chạy cự ly marathon và ultra , mà chưa tham gia cuộc đua nào ngắn hơn, tôi bèn quyết định đăng ký cự ly Half marathon ở Berlin với mục tiêu sub1:30. Khi đó, tôi cũng đang chuẩn bị cho 2 cuộc đua ultra – Trans Grana Canaria Advanced 85km và Madeira Island Ultra Trail 115km. Vì thế, tôi hầu như rất ít tập các bài tốc độ cho cuộc đua Half marathon này. Mặc dù vậy, tôi vẫn hoàn thành trong 1h29m23s.

Trên đà chiến thắng, tôi nghĩ tại sao không “chơi lớn” luôn: chạy marathon trong 3 giờ? Tôi đã tập luyện rất nhiều bài chạy trail dài, chỉ cần thêm một vài bài tốc độ trước cuộc đua, và mọi thứ đều rất ổn.

Lần thử nghiệm đầu

Tháng 9/2015, tôi lại chạy Berlin Marathon một lần nữa. Giải này chỉ cách 4 tuần sau giải chạy siêu dài UTMB CCC, tôi mất tuần đầu tiên để phục hồi, và chỉ có 3 tuần tập luyện, nên tôi chủ yếu tập trung vào các bài tốc độ. Lần này tôi đã không thành công với kết quả 3h17m25s. Kết quả này cũng không nằm ngoài dự liệu, vì mặc dù tôi đã làm rất tốt trong các giải trail, nhưng đã không thực sự tập trung cho luyện tập marathon.

Thử nghiệm lần 2

Năm 2018, nhờ Sếp của mình, tôi có một cơ hội khác tham gia Berlin Marathon. Tôi lập tức nhớ tới mục tiêu bấy lâu của mình mà vẫn chưa đạt được từ 2015. Oái oăm là, cuộc đua marathon, một lần nữa, vẫn chỉ cách UTMB-CCC vài tuần, khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn.

Vì thế, tôi điều chỉnh kế hoạch luyện tập, sao cho vẫn có thể tập trung vào các bài tập cải thiện tốc độ của mình cho mục tiêu marathon, mà không phải hy sinh khối lượng và các bài thể lực cho tập trail. Tôi đã tự tìm hiểu rất nhiều trên mạng, và đã tự tổng hợp một kế hoạch tập luyện bao gồm 3 dạng bài tập cơ bản:

• Tempo với tốc độ nhanh hơn tốc độ marathon – pace 4:00
• Interval 800m– chạy biến tốc – pace 3:45
• Easy long run Chạy dài ở ngưỡng thoải mái, kết thúc với tốc độ marathon – pace 4:15

Tất cả 3 bài tập đều theo xu hướng tăng dần cự ly và số lần lặp lại. Tôi đã cố gắng kết hợp cùng với các bài tập trail trong tuần. Ví dụ như, nếu tôi chưa kiệt sức vì bài chạy dài trên đồi dốc vào thứ Bảy, thì Chủ nhật sẽ là một bài chạy phục hồi, để bắt đầu chu kỳ luyện tập mới vào tuần tiếp theo. Thật không khôn ngoan khi thực hiện từng ấy bài tập cường độ cao vào mùa hè năm ấy.

Tôi thậm chí rất nhiều lần không đạt tốc độ trong những bài tempo và chạy dài. Tuy nhiên, tôi vẫn nghĩ là chỉ cần chăm chỉ tập luyện theo cách ấy, sẽ có thể chạy marathon dưới 3 giờ. Đã vậy, tôi lại bị chấn thương cơ tứ đầu đùi sau giải UTMB CCC, khiến mọi thứ trở nên phức tạp hơn, vì giải marathon chỉ còn vài tuần.

Tôi vẫn quyết định đặt mục tiêu sub3 đầy tham vọng với hy vọng rằng các nỗ lực của mình sẽ được đền đáp. Nửa đầu cuộc đua chỉ hết 1:28, thừa đủ điều kiện để hoàn thành trong 3 giờ nếu giữ được tốc độ đó. Nhưng sau km 25, tôi bắt đầu phải chậm lại, và tệ hơn, đã phải đi bộ rất nhiều để về đích ở 3h12m49s, chỉ nhanh hơn 5 phút so với 3 năm trước.

Berlin Marathon 2018

Quả là đáng thất vọng. Nhưng đó là sự thực. Chạy marathon sub3 chưa bao giờ là dễ dàng. Sự luyện tập đòi hỏi nhiều hơn nữa tinh thần và sự tập trung. Trong năm đó, tôi đã hoàn thành 3 giải ultra cự ly 100km+ trong chưa đầy 2 tháng để gom đủ điểm chuẩn cho UTMB 2019. Nhưng lại thất bại mục tiêu marathon sub3.

Tôi tiếp tục đăng ký Paris marathon – sẽ diễn ra vào tháng 4 năm 2019 – nơi tất cả bắt đầu từ 5 năm trước.

Tôi sẽ không bỏ cuộc!

Kế hoạch luyện tập

Tôi điều chỉnh lại giáo án một chút cho hiệu quả hơn, và bắt đầu luyện tập ngay. Giáo án cũ dường như quá đơn giản, không đáp ứng được các yêu cầu về tốc độ. Nó chỉ có cự ly 800m cho bài tập biến tốc, bắt đầu với 2 lượt và tăng dần lên 10 lượt chạy, cứ như vậy trong vài tuần rồi giảm dần đến ngày chạy giải. Tôi tự tăng thêm lượt chạy và điều chỉnh tốc độ tương ứng như sau:

• 16 x 200m, nghỉ 30 giây, pace 3:00
• 16 x 400m, nghỉ 60 giây, pace 3:15
• 8 – 10 x 800m, nghỉ 2 phút, pace 3:30
• 6 – 8 x 1000m, nghỉ 2 phút, pace 3:30 – 3:45
• 4 x 1600m, nghỉ 2 phút, pace 3:45
• 4 x 2000m, nghỉ 2 phút, pace 3:45

Tôi cũng giảm thời gian nghỉ giữa các lượt chạy, và đôi khi thực hiện bài tập theo dạng hình chóp:

• 1600m pace 3:45, nghỉ 2 – 3 phút
• 800m pace 3:30, nghỉ 2 phút
• 2 x 400m pace 3:15, nghỉ 60 giây
• 4 x 200m pace 3:00, nghỉ 30 giây
• 2 x 400m pace 3:15, nghỉ 60 giây
• 800m pace 3:30
• 1600m pace 3:45

Mặt khác, do hầu hết thời gian tập luyện là vào mùa đông, tôi cũng hay tập trên máy chạy bộ với độ nghiêng 1 – 2%, để bù cho với tốc độ và điều kiện thời tiết thực tế vào ngày chạy giải (ND: Paris marathon diễn ra vào tháng 4, là mùa xuân).

Cũng như vậy, tôi cũng tăng cường độ với bài tempo. Tốc độ chạy là pace 4, và mỗi tuần tăng thêm 1 – 2km cho đến khi có thể hoàn thành cự ly Half marathon trong 1h25. Nhờ vào nền tảng được xây dựng khá tốt từ những nỗ lực luyện tập trước đây, tôi đã chạy được 38:44 cho cự ly 10km và 1h25 cho Half marathon.

Tôi cũng đảm bảo tập chạy dốc ít nhất 2 lần mỗi tháng. Ban đầu, mục đích chỉ là cải thiện tốc độ leo dốc cho chạy trail, nhưng thực tế, nó cũng giúp ích rất nhiều cho marathon.

Bài chạy dài, kết thúc bởi tốc độ marathon (long run, fast finish), luôn là thách thức lớn, bởi tôi luôn có những bài chạy trail dài rất căng hàng tuần. Nên mặc dù cố gắng bám sát, những lúc quá mệt mỏi, tôi đành chấp nhận chạy dài ở ngưỡng thoải mái (easy long run), hoặc đôi khi phải hy sinh một buổi tập trail để hoàn thành bài chạy dài như yêu cầu.

Thử nghiệm lần 3

Ngày 14/04/2019. 8h35 sáng. Tôi bắt đầu cuộc đua marathon thứ 5 của mình. Tôi tới vạch xuất phát hơi muộn, và cảm thấy lo lắng. Ở đó cực kỳ đông đúc. Tôi mất rất nhiều thời gian để gửi được túi đồ của mình, nên không có đủ thời gian để khởi động.

Tôi cố gắng chen lên nơi có đội dẫn tốc sub3, nhưng đã quá muộn. Cuộc đua đã bắt đầu. Tôi vừa chạy vừa cố gắng tìm kiếm, với hy vọng sẽ bắt kịp đội dẫn tốc, nhưng vô ích. Vì vậy, tôi quyết định chạy một mình.

Biết rằng theo dõi GPS đôi khi rất phiền phức, tôi đã viết sẵn kế hoạch pace cho từng chặng lên một băng đeo trên cổ tay để đảm bảo mình sẽ chạy đúng như đã tính toán. Tôi thực sự cảm thấy rất thoải mái. Thời tiết khá lạnh, nên tôi chạy nhanh hơn một chút so với dự kiến.

Sau vài km, tôi nhận ra mình đã không kịp đi vệ sinh trước khi xuất phát, nên tôi dừng lại 30 giây ở km 11 để “giải quyết”. Mặc dù vì thế mà bị chậm hơn một chút so với dự kiến, nhưng tôi cố gắng chỉ tăng một chút sau mỗi km để có thể bù lại thời gian, để tránh tiêu hao năng lượng vô ích. 6km sau đó, tôi trở lại đúng kế hoạch của mình.

Không giống như ở Berlin, ở Paris, người ta có nước nguyên chai, nên dễ uống hơn cốc nhựa. Tôi ghé tất cả các trạm nước, đảm bảo uống ít nhất một ngụm nhỏ dù trời lạnh và không cảm thấy khát. Tôi mang theo 5 gói gel GU để dùng trong suốt cuộc đua. Đây là tất cả nguồn “nhiên liệu” mà tôi có.

Ở mốc 21km, đồng hồ của tôi chỉ 1h28m20s. Tôi tiếp tục tăng tốc cho đến khoảng 30km, nhanh hơn dự kiến 2 phút. Tôi quyết định giảm một chút và bám sát tốc độ marathon (pace 4:15). Chỉ còn 12km, và tôi đang dư ra 120 giây – tức là 10 giây cho mỗi km.

Sau 35 km, cuộc đua mới thực sự bắt đầu. Tôi buộc phải giảm tốc độ. Tuy nhiên, lần đầu tiên trên đường chạy marathon, tôi đã không phải dừng lại lần nào. Tôi vẫn còn đủ thời gian để thực hiện kế hoạch sub3. Nhưng rất mong manh.

Qua 40km, tôi đang bị chậm hơn vài giây so với thời gian dự kiến và tôi vẫn đang chậm lại. Chỉ còn chưa đầy 9 phút để chạm tới vạch đích! Tôi cố gắng giữ tốc độ của mình thêm một km nữa và sẽ bung hết sức ở km cuối cùng.

Tôi không thể nghe hoặc cảm thấy gì ngoài tiếng thở của chinh mình. Còn 400m, tôi tiến vào ngã rẽ cuối cùng và nhìn thấy vạch đích. Tôi ngó đồng hồ xem còn kịp không, và cố gắng nhanh nữa, nhanh hơn nửa.

Tôi cán đích tại mốc 2h59m52s.

Cảm xúc vỡ òa. Thật quá vui sướng khi cuối cùng, giấc mơ kéo dài 4 năm đã thành hiện thực, sau tất cả những nỗ lực và rèn luyện. Tôi thấy mình đã khôn ngoan khi quyết định chậm lại một chút. Nếu tôi cứ tiếp tục cố gắng chạy nhanh, có lẽ tôi đã sụp đổ trước vạch đích và bỏ lỡ mục tiêu chạy marathon sub3 một lần nữa.

Kết quả trên Strava tại Paris marathon 2019

Nguồn: https://medium.com/runners-life/how-i-ran-a-sub-3-hours-marathon-aa6b734d9e82

Nguồn: Run365

1- Một tuần trước giải đấu Marathon:

Anh chị em bắt đầu giảm các bài tập nặng xuống còn chạy bộ nhẹ từ 3- 5km mỗi ngày với pace trung bình. Tốc độ pace trung bình có thể là Easy Pace hoặc Marathon Pace. Nếu bạn chưa biết được tốc độ chạy bộ hợp lý cho 2 khái niệm này thì nên click vào bài phía dưới:

Xem: Chiến thuật tốc độ chạy bộ cho cuộc đua Marathon 42 km giúp bạn đạt PR mới

Bắt đầu giai đoạn nạp carb và bổ sung protein để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

• Carb có thể là khoai lang, bánh mỳ (bánh mỳ đen có kèm các loại hạt là tốt nhất).
• Protein đến từ thịt bò, thịt gà, cá hồi, trứng, sữa…
• Ngoài ra bổ sung thêm các loại rau củ quả tươi, đó là 1 nguồn năng lượng vô cùng tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn lưu ý giảm bớt các loại rau có chất xơ.

Uống đủ nước liên tục trước giải đấu

Hãy uống đủ nước cho cơ thể, kết hợp thêm nước điện giải, nước ép hoa quả. Hạn chế tối đa bia rượu ít nhất 3 ngày trước cuộc đua. Việc uống nước đầy đủ mỗi ngày là điều mà bạn đã cần làm. Nhưng đây lại là điều quan trọng mà bạn lưu ý trước khi giải chạy bộ Marathon diễn ra.

Hãy ngủ sớm hơn thường ngày khi chạy bộ Marathon 42 km

Hãy ngủ đủ giấc, việc thiếu ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu suất trên đường chạy của anh chị em. Bạn hãy tập ngủ sớm và dậy sớm. Việc này sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh học cơ thể của bạn cho phù hợp với mùi giờ của giải chạy bộ sắp diễn ra.

Giải chạy bộ Marathon thường được bắt đầu lúc 4h30 – 5h sáng. Bạn thường có mặt 30 phút trước khi giải đấu Marathon được bắt đầu. Như vậy bạn cần tập ngủ sớm để ngủ đủ giấc cho ngày thi đấu này.

Cảm giác lần đầu chạy Marathon đôi khi cũng như lần đầu bạn đi thi đại học vậy.

Hồi hộp, khó ngủ…

Lưu ý: Một số giải chạy bộ Marathon còn có thể bắt đầu sớm hơn. Ví dụ: Giải chạy bộ Techcombank Marathon ngày 08/12/2019 này được bắt đầu lúc 3h30 sáng. Vậy, bạn biết là bạn phải thức dậy lúc mấy giờ rồi đó!!!

Buổi tối hôm trước giải chạy bộ Marathon 42 km bắt đầu

Ăn uống nhẹ nhàng, ko ăn hoặc ăn rất ít đồ hải sản hoặc các món ăn khó tiêu. Lượng thực phẩm ko tiêu hết sẽ khiến cho anh chị em khó chịu suốt cả hành trình chạy bộ ngày hôm sau. Tình huống xấu nhất là nó sẽ biểu tình đòi ra đúng lúc anh chị em đang ở trên đường đua.??? Khi này số lượng toilet trên đường chạy thì không có nhiều để bạn có thể dừng lại bất kỳ lúc nào bạn muốn.

Tối kỵ ăn những món ăn lạ của địa phương hoặc dễ gây các phản ứng về tiêu hóa, khả năng cao nó sẽ giúp anh chị em đàm đạo với anh Tào cả đêm. ??? Điều này thường diễn ra! Vì các giải đấu đôi khi diễn ra ở một tỉnh thành nào đó.

Kết hợp chạy bộ Marathon với du lịch gia đình

Việc tham gia chạy bộ Marathon cũng là dịp kết hợp với việc đi du lịch gia đình. Và khi này việc mong muốn thưởng thức các món đặc sản vùng miền thường được diễn ra. Đôi khi, bạn quên mất là sẽ phải tham gia chạy bộ 42 km vào ngày hôm sau.

– Chuẩn bị đồ đạc mà anh chị em muốn đem theo và để sẵn lên bàn. Check lại cẩn thận để sáng ra bạn ko cần phải đi tìm xem BIB ở đâu, gel, muối đang ở chỗ nào v.v….

– Với cự ly 42km thì tôi thường chuẩn bị 4- 6 gói gel và 12 viên muối. Số lượng Gel và muối mà bạn thực tế sử dụng tùy thuộc vào tốc độ chạy và thời gian hoàn thành của mình nhé.

Hãy xem: Số lượng Gel, muối điện giải và cách sử dụng theo cự ly chạy bộ của bạn

Hãy đi ngủ sớm trước ngày thi đấu Marathon 42 km hơn bình thường 1 chút,

Vì hầu hết cự ly 42km chạy từ 4h30- 5h sáng. Và anh chị em sẽ phải dậy sớm từ 3h- 3h30 để chuẩn bị. Phần này thì bạn đã có thói quen rèn ngủ sớm trước đó rồi. Nên hoàn toàn có thể ngủ sớm thoải mái để cho đủ giấc nhé.

Thành công là kết quả của quá trình tập luyện!!!

Hãy nên dùng Gel và muối điện giải trong các buổi tập chạy Long Run cuối tuần trước đó. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn có thể thích ứng được với các gói Gel năng lượng, muối điện giải này.

Hãy lựa chọn cho mình nhiều hương vị Gel năng lượng yêu thích khác nhau. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trên đường chạy bộ Marathon 42 km dưới trời nắng nóng.

Bạn chưa biết mua Gel năng lượng ở đâu? Xem ngay tại đây nhé:

Lựa chọn Gel năng lượng cho giải chạy bộ Marathon 42 km

3- Buổi sáng trước ngày giải chạy bộ Marathon 42 km:

Thức dậy lúc 3h- 3h30. Vệ sinh cá nhân và dành ra 15 phút ăn nhẹ.

Ăn gì trước khi bắt đầu chạy bộ Marathon 42 km?

Bữa sáng nhẹ nhàng thường là 1 vài lát bánh mỳ đen phết bơ hoặc mứt kèm theo 1 qủa trứng luộc hoặc 1 quả chuối. Có thể là 1 vài lát bánh mỳ đen phết bơ đậu phộng. Đây là bữa ăn nhẹ nhàng phù hợp.

Tuy nhiên, cá nhân mình thì không ăn gì trong buổi sáng thi đấu. Mình sử dụng chế độ dinh dưỡng bổ sung giống như các buổi tập luyện chạy bộ 5 giờ sáng mỗi ngày của mình.

Bạn có thể tham khảo về chế độ dinh dưỡng luyện tập chạy bộ của mình hàng ngày tại RUN365 nhé.

– Chuẩn bị quần áo, phụ kiện và đi ra nơi diễn ra cuộc đua. Tại vạch xuất phát sẽ có khu vực để cho các bạn gửi đồ của mình. Tuy nhiên, lời khuyên là bạn có thể chuẩn bị mà không cần gửi bất kỳ thứ gì là tốt nhất.

– Trước giờ xuất phát của giải chạy bộ khoảng 15 phút, hãy dùng 1 gói gel, nuốt 1 viên muối.

– Khởi động nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể ít nhất 15 phút. Bạn càng khởi động cho người mình càng kỹ bao nhiêu thì càng tốt bấy nhiêu. Tuy nhiên, phần lớn mọi người thường chụp hình lưu lại kỷ niệm mà quên mất đi việc khởi động này.

4- Trong hành trình chạy bộ Marathon 42 km của giải đấu

Không khí các cuộc đua luôn khiến anh chị em trở nên hưng phấn và “all in” ngay từ những phút đầu. Điều đó khiến cho anh chị em cạn sạch năng lượng ngay trong 10km đầu tiên.

Kinh nghiệm chạy bộ ở các giải đấu Marathon là hãy cố gắng giữ bình tĩnh và chạy chậm ở 5km đầu tiên. Bạn đừng chú ý đến những người vượt qua mình. Bạn hãy chỉ quan tâm đến cuộc đua của chính mình mà thôi.

Và tôi tin rằng trong quá trình luyện tập chạy bộ trước đó, bạn đã có mục tiêu hoàn thành giải đấu Marathon 42 km của mình. Bạn sẽ hoàn thành giải đấu 42 km trong bao nhiêu lâu? Như vậy bạn có thể xác định tốc độ chạy bộ Long Run hay tốc độ Marathon của mình rồi nhỉ?

Hãy kiên trì và giữ nguyên tốc độ chạy bộ Marathon hợp lý mà bạn đặt ra. Đừng chạy quá nhanh hơn ngay lúc mới xuất phát nhé

Xem thêm: Cách tính tốc độ cho các bài tập chạy bộ để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất

Lưu ý ở 21 km về sau của giải chạy bộ Marathon mà bạn cần hoàn thành

– 20km tiếp theo trong giải Marathon hãy tăng tốc và giữ đều. Bạn đừng chạy lúc nhanh lúc chậm. Lúc này giống như chiếc xe máy, bạn sẽ sớm hết xăng nếu chạy kiểu đó.

– 10km tiếp theo giảm tốc độ đi 1 chút và tiếp tục giữ đều..

– 7km còn lại tiếp tục giảm tốc độ 1 chút nữa và cố gắng hạn chế không đi bộ quá lâu.

– Ko bỏ qua bất kỳ trạm tiếp nước nào, giảm tốc độ để lấy ít nhất nửa quả chuối và 1- 2 cốc điện giải. Đối với những người mới thì trạm tiếp nước là nơi để chúng ta hồi sức và giảm khả năng chuột rút. Vì thế anh chị em có thể đi bộ 1 chút để giải quyết xong quả chuối và 2 cốc nước của anh chị em.

Hãy liên tục di chuyển, đừng dừng lại

Không đứng tại chỗ, bạn sẽ khiến các cơ bắp của anh chị em nguội và kèm theo đó ý chí của bạn cũng nguội theo. Bạn sẽ mất thời gian làm nóng lại các cơ bắp của mình để theo kịp tốc độ mong muốn.

– Với tôi thì cứ 10km tôi dùng 1 gói gel, và 5km tôi nuốt 1 viên muối.

– Và từ khi chạy bộ đến giờ, trải qua khá nhiều giải khác nhau nhưng tôi chưa từng bị chuột rút. Kinh nghiệm ở đây là đừng tiếc 1 vài phút nghỉ ngơi để rồi mất hàng giờ đồng hồ lê lết.

Bởi chuột rút 1 lần thì nó sẽ còn quay lại thêm vài lần nữa nếu anh chị em quá sức. Giống như bầy chuột sa được vào chĩnh gạo ngon thì lại tiếp tục nhiều lần quay lại nữa.

5- Hoàn thành giải đấu Marathon 42 km

Chúc mừng bạn đã về đích của giải đấu Marathon 42 km của mình.

Sự sung sướng, những giọt nước mắt sẽ trào dâng đối với các bạn lần đầu tham gia giải đấu chạy bộ Marathon 42 km. Đây thực sự là hành trình chiến thắng bản thân bạn. Nhưng những cảm xúc này sẽ làm bạn quên đi một việc quan trọng.

Đó là Giãn cơ sau khi chạy bộ Marathon 42 km.

Bạn đừng quên việc giãn cơ nhé. Điều này sẽ giúp cho anh chị em đỡ đau cơ bắp vào ngày hôm sau. Ngâm chân trong nước đá ít nhất 15 phút, nó sẽ giúp anh chị em đỡ cảm giác đau đớn và mệt mỏi.

Nạp protein trong vòng 30 phút sau khi về đích, nó sẽ hỗ trợ anh chị em phục hồi lại số cơ bắp bị tổn thương trong quá trình chạy. Chế độ dinh dưỡng hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập Muscle Rebuild thực sự giá trị vào những lúc này.

Chú ý ăn uống đủ chất để bù lại số năng lượng anh chị em mất đi trong quá trình chạy.

Và chúc anh chị em có trải nghiệm tuyệt vời khi lên xuống cầu thang vào ngày hôm sau. ???…